तुम्ही दिवसातून किती किलोमीटर चालले पाहिजे आणि कोणाला त्याची गरज आहे? वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून किती वेळ चालायचे 1 किमी चालण्याचा प्रवास वेळ

ओल्या लिखाचेवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे :)

मार्च २० 2017

सामग्री

दैनंदिन चालण्याद्वारे तंदुरुस्त राहण्यासाठी कोणत्याही प्रशिक्षण अनुभवाची आवश्यकता नसते आणि ते कोणत्याही निर्बंधांशिवाय करू शकतात. या व्यायामाबद्दल अधिक जाणून घ्या आणि तुम्ही ते नियमितपणे केल्यावर किती कॅलरीज बर्न होतात.

चालताना ऊर्जेचा वापर

केवळ निरोगी आणि शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त व्यक्तीच खेळांमध्ये सक्रियपणे व्यस्त राहू शकते. कठोर, उच्च-प्रभावी वर्कआउट्सच्या विपरीत, चालणे शरीरावर कमी कर लावते. व्यायामामुळे फुफ्फुस आणि हृदयाचे कार्य सुधारण्यास मदत होते. चालताना उर्जेचा वापर हालचालींच्या गतीवर आणि ऍथलीटच्या चयापचयवर अवलंबून असतो. 2-3 किलोमीटरच्या आरामात चालत असताना, 300 किलोकॅलरीज वापरल्या जातात. 7 किमी/तास वेगाने तुम्ही 500 kcal पर्यंत बर्न करू शकता. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की योग्यरित्या निवडलेल्या आहाराशिवाय, लक्षणीय परिणाम प्राप्त करणे शक्य होणार नाही.

चालताना किती कॅलरीज खर्च होतात?

आरामात चालत असताना, त्वचेखालील चरबी कमी प्रमाणात वापरली जाते. तथापि, योग्यरित्या आयोजित केलेले पोषण आणि दैनंदिन दिनचर्या लक्षात घेऊन, आपण व्यायामासाठी सुमारे 250 किलोकॅलरी खर्च करू शकता. लक्षात ठेवा की ऊर्जा खर्च ज्या भूप्रदेशात कसरत होते त्यावर अवलंबून असते. अशाप्रकारे, गुळगुळीत डांबरावर चालताना कॅलरींचा वापर जंगलातील व्यायामापेक्षा लक्षणीय निकृष्ट आहे, जेथे भूप्रदेशाला सक्रिय हालचाल आवश्यक आहे. या कारणास्तव, तज्ञ निसर्गात प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतात.

एका तासात चालल्याने किती कॅलरीज बर्न होतात?

सध्या, विशेष कॅल्क्युलेटर आहेत जे विशिष्ट प्रकारच्या लोडसाठी ऊर्जा वापर निर्धारित करतात. सरासरी, हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की चालताना एक व्यक्ती प्रति किलोग्रॅम वजन 3.2-3.8 किलोकॅलरी खर्च करते. अंतिम परिणाम अनेक घटकांवर अवलंबून असतो. अशा प्रकारे, खडबडीत भूभागावर व्यायाम करताना, 6.4 kcal पर्यंत वाया जाते. चालताना प्रति तास किती कॅलरीज बर्न होतात याबद्दल अधिक माहिती खाली आढळू शकते:

• सपाट रस्त्यावर चालणे - 200;
• चढ - 320;
• सरासरी वेगाने वर्ग - 335;
• पायऱ्या चढणे - 500-700.

1 किमी चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात

तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला नियमित व्यायाम करणे आवश्यक आहे. कमीतकमी 2-3 किलोमीटर अंतर कापणे महत्वाचे आहे. हे विसरू नका की वर्गांपूर्वी आपल्याला एक लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. हा नियम विशेषतः ॲथलीट्सना लागू होतो जे निसर्गात तीव्र प्रशिक्षणाला प्राधान्य देतात. विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून 1 किमी चालताना आपण बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या मोजू शकता. अनुभवी ऍथलीट दावा करतात की सुमारे 100 kcal खर्च केले जातात.

5 किमी चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात

ऊर्जेचा वापर हालचालींच्या गतीवर अवलंबून असतो. तर, संथ गतीने चालत असताना, 300 किलोकॅलरीज बर्न होतात. जर तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणात विशेष वजन किंवा डंबेलच्या स्वरूपात सहाय्यक जोडले तर नुकसान अधिक गंभीर होईल. कॅल्क्युलेटर तुम्हाला तुमचे वजन, आहार आणि प्रशिक्षण वेळापत्रक विचारात घेऊन अधिक अचूकपणे चालताना कॅलरीजची गणना करण्यात मदत करेल. लक्षात ठेवा की तुम्हाला कमी अंतराच्या प्रशिक्षणाने सुरुवात करणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, 5 किमी चालताना आपल्याला बर्न झालेल्या कॅलरींच्या संख्येत विशेष रस नसावा. लक्षात ठेवा, अशा अंतरासाठी तयारी आवश्यक आहे.

पायऱ्या चढताना किती कॅलरीज बर्न होतात?

हे ज्ञात आहे की आपण वर चढून त्वरीत अतिरिक्त वजन कमी करू शकता. शिवाय, हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला टेकडी किंवा डोंगर पाहण्याची गरज नाही. तर, 9व्या मजल्यावर जाणे या नैसर्गिक वस्तूंची जागा घेऊ शकते. पायऱ्या चढताना जळलेल्या कॅलरींचे प्रमाण 1300 kcal आहे. लक्षात ठेवा की जेवल्यानंतर लगेच व्यायाम करू नका. सकाळी वर्ग आयोजित करणे चांगले. यावेळी, पायऱ्या चढताना कॅलरी बर्न करणे अधिक प्रभावी होईल. “चढाई” च्या आधी लहान वॉर्म-अपबद्दल विसरू नका.

नॉर्डिक चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात?

खांबासह चालताना, ऊर्जा दुप्पट खर्च होते. खडबडीत भूभागावर नॉर्डिक चालताना कॅलरीचा वापर 800 kcal पर्यंत पोहोचू शकतो. 90-100 पावले प्रति मिनिट वेगाने पुढे जाणे आपल्याला प्रशिक्षणाच्या तासाला 1000 kcal पर्यंत कमी करण्यास अनुमती देते. नॉर्डिक ध्रुवांसह चालताना कॅलरीजचा वाढलेला खर्च लोडच्या अधिक फायदेशीर पुनर्वितरणमुळे प्राप्त होतो. तर, वर्गांदरम्यान, हात, पाठीचा वरचा भाग आणि पाय यांचे स्नायू वापरले जातात. यामुळे पाठीचा कणा आणि नितंबांच्या सांध्यावरील भार कमी होतो.

. तुम्ही दिवसात जितके जास्त चालाल तितके चांगले.. तुम्ही बिंदू A ते बिंदू B पर्यंत चालत असताना मुद्दाम लहान वळसा काढा. दिवसातून फक्त अर्धा तास चालल्याने दर आठवड्याला 3500 kcal बर्न होते, किंवा उणे 0.5 kg.

आपल्याकडे असल्याची खात्री करा माझ्यासोबत नेहमी आरामदायी जोडे असायचे, नंतर जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तुम्ही चालू शकता.

. मीटिंग पॉईंटच्या आधी तुमची कार काही ब्लॉक्स सोडा. तुमच्या ऑफिस किंवा सुपरमार्केटच्या प्रवेशद्वारापासून सर्वात दूर असलेल्या पार्किंगमध्ये पार्क करा. हे काही अतिरिक्त पावले उचलेल आणि कार पार्क करणे सोपे करेल!

. पायऱ्या चढण्याचा प्रयत्न करालिफ्ट आणि एस्केलेटर वापरण्याऐवजी.

ते का काम करते

तणाव कमी होतो

ताणतणाव खाल्ल्यास वजन कमी करणे कठीण आहे. याव्यतिरिक्त, या राज्यात, किलोग्रॅम हळूहळू अदृश्य होतात. ताजी हवेत दररोज चालणे - उत्कृष्ट ताण प्रतिबंध.

तुम्ही कॅलरीज बर्न करता

चालणे प्रति तास अंदाजे 300 kcal बर्न, पण आपण देखील "भविष्यासाठी" काम करा. वस्तुस्थिती अशी आहे की चालणे स्नायूंना बळकट करते आणि स्नायूंचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितके जास्त सक्रिय कॅलरी बर्न होतात.

तुमची भूक शमली आहे

मध्यम तीव्रता शारीरिक क्रियाकलाप - यामध्ये चालणे समाविष्ट आहे - भूक दाबणे. जर सक्रिय धावल्यानंतर, कार्बोहायड्रेटचा साठा प्रामुख्याने वापरला जातो आणि व्यायामानंतर तुम्हाला खूप भूक लागली असेल, तर चालताना, विशेषत: लांब, 30 ते 60 मिनिटांपर्यंत, चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा काढली जाते. चरबी जळत आहेत, तुम्हाला खायचे नाही - वजन कमी करण्यासाठी आदर्श!

पातळ कंबरेपर्यंत 16,000 पावले

आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना माहित आहे की आपण दररोज 10,000 पावले उचलली पाहिजेत, जे आरोग्याच्या कारणांसाठी उत्तम आहे. तथापि, संशोधन असे दर्शविते अधिक चरणांची आवश्यकता आहे, जर तुम्हाला वजन कमी करण्याचे साधन म्हणून चालणे वापरायचे असेल. लक्षात ठेवा की सर्व पायऱ्या मोजल्या जातात - चालताना, जेव्हा तुम्ही कचरा बाहेर काढता किंवा कॅफेटेरियामध्ये जाता.

सर्वात सोयीस्कर डिव्हाइस - pedometer. तुमची सर्व पावले नियंत्रणात राहतील. याव्यतिरिक्त, सराव दर्शविल्याप्रमाणे, जर तुम्ही ते वापरत असाल तर "खेळाच्या आवडीमुळे" तुम्ही आणखी चालणे सुरू कराल.

चालणे हा सर्वात फायदेशीर खेळ आहे जो आपण सर्वजण दररोज करतो. कामात शारीरिक श्रम लागत नसले तरी चालावे लागते. पोषणतज्ञ आणि फिटनेस प्रशिक्षक एकमताने असा दावा करतात की साधे चालणे तुमची आकृती व्यवस्थित ठेवण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करते, विशेषत: जर तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले असेल. याव्यतिरिक्त, नियमित चालणे हृदयाचे स्नायू आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करण्यास मदत करते, फुफ्फुसाचे कार्य सुधारते आणि सहनशक्ती वाढवते.

जिमसाठी वेळ नाही - आम्ही कामावर चालतो

विशेष इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे असणे आवश्यक नाही जे प्रवास केलेले अंतर मोजतील. तुम्हाला चालण्यासाठी किती वेळ लागेल हे समजण्यासाठी 1 किलोमीटरमध्ये किती पायऱ्या आहेत हे जाणून घेणे पुरेसे आहे. त्याची अपेक्षा न करता, आपण या साध्या प्रक्रियेवर भरपूर कॅलरी खर्च करतो. आणि आपण जितके अधिक हलवाल तितके अधिक खर्च कराल. याव्यतिरिक्त, आपण हे विसरू नये की हे चरबीच्या सक्रिय ब्रेकडाउनला प्रोत्साहन देते. म्हणून, 1 किलोमीटरमध्ये किती पायऱ्या आहेत हे जाणून घेतल्यास, आपण वजन कमी करण्यासाठी आणि आपल्या शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी स्वतंत्र प्रणाली तयार करू शकता. कामानंतर घरी चालायला सुरुवात करण्यासाठी हे खूप चांगले प्रोत्साहन आहे. आणि एका महिन्यात आपण अनेक किलोग्रॅम पूर्णपणे लक्ष न देता गमावू शकता.

चालणे देखील वेगळे असू शकते

चरणांची लांबी प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलू शकते. हे प्रामुख्याने व्यक्तीच्या उंचीवर अवलंबून असते. ते जितके उंच असेल तितकी पायरी जास्त असेल आणि म्हणूनच ते एक विशिष्ट अंतर जितके वेगवान असेल. तथापि, त्याहून अधिक आहे. पायाचा आकार, तसेच एखादी व्यक्ती कोणती शूज घालते हे देखील महत्त्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही स्पोर्ट्स स्नीकर्समध्ये चालत असाल, तर तुमची स्ट्राइड लांबी जास्तीत जास्त असू शकते आणि वेग वाढवल्याशिवाय तुम्ही थोडे वेगाने अंतर कापता. परंतु उंच टाचांच्या शूज घातलेल्या मुलीची पायरी लांबी खूपच लहान असेल आणि हे कोणत्याही प्रकारे व्यक्तीच्या उंचीवर अवलंबून नाही. 1 किलोमीटरमध्ये किती पायऱ्या आहेत याची गणना करताना, आपण अशा बारकावे विसरू नये.

इतके सोपे अंकगणित नाही

जसे तुम्ही बघू शकता, फक्त अंतिम क्रमांक घेणे कार्य करणार नाही, आणि म्हणून तुम्हाला काही गणना करावी लागेल. खरे आहे, आपण अंदाजे सूत्र वापरू शकता, जे सांगते की 1 किमी मध्ये 1000 पायऱ्या आहेत. तथापि, ते अजिबात अचूक नाही. हे आधार म्हणून घेतले जाते की एक पाऊल सुमारे एक मीटर आहे, म्हणजे, 1000 पायऱ्यांमध्ये तुम्ही सुमारे 1 किमी चालाल. परंतु विश्वसनीय डेटा मिळविण्याचा एकमेव पर्याय म्हणजे कोणतेही नेव्हिगेटर चालू करणे आणि एक किलोमीटर चालणे, तुमची पावले मोजणे.

येथे काही अंदाजे गणना आहेत ज्याद्वारे आपण 1 किमी मध्ये किती पायऱ्या आहेत हे शोधू शकता. उदाहरणार्थ, 175 सेमी उंच असलेल्या व्यक्तीला आवश्यक अंतर कापण्यासाठी 1377 पावले उचलावी लागतील.

आम्ही भार वाढवतो

जर तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी चालणे करायचे असेल तर तुम्हाला नक्कीच कॅलरीची कमतरता राखणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की उद्यानातून चालत असताना, आपण घाईत असल्यास त्यापेक्षा खूप कमी खर्च कराल. स्पोर्ट्स स्टेप वापरणारा ऍथलीट देखील अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करेल, मोठ्या प्रभावासह. वेगाने चालताना, खर्च सुमारे तीन पटीने वाढतो, ज्याचा उपयोग चांगल्यासाठी केला जाऊ शकतो. खडबडीत भूभागावर आणि चढावर पायऱ्या चढल्याने कॅलरी खर्चात लक्षणीय वाढ होते. तथापि, येथे थोडासा झेल आहे. 1 किमी मध्ये किती पायऱ्या आहेत याबद्दल बोलताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की चढावर जाताना, पायरीची लांबी कमी होते, याचा अर्थ असा की सुरुवातीची गणना यापुढे बरोबर होणार नाही. तथापि, अशा उपक्रमांची परिणामकारकता वाढते आणि गुणवत्तेला प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्व असते.

फिटनेस प्रशिक्षणाचा पर्याय

एक उत्कृष्ट आकृती आणि उत्कृष्ट आरोग्य मिळविण्यासाठी, कोणत्याही विभागात उपस्थित राहणे आवश्यक नाही. हे करण्यासाठी, चालताना 1 किलोमीटरमध्ये किती पायऱ्या आहेत हे माहित असणे देखील आवश्यक नाही. सार्वजनिक किंवा वैयक्तिक वाहतूक वापरून स्टोअरमध्ये प्रवास करण्यास, भेट देण्यासाठी किंवा काम करण्यास नकार देणे पुरेसे आहे. त्याऐवजी, सर्वत्र चालत जा. अर्थात, वैयक्तिक वेळेच्या खर्चाचा पुनर्विचार करणे आवश्यक असेल. तथापि, एक आनंदी राज्य आणि टोन्ड आकृती आपल्यासाठी एक उत्कृष्ट बक्षीस असेल. जर तुम्ही दररोज 2 तास चालत असाल आणि बहुतेकदा हा तुमचा कामाचा मार्ग असेल आणि परत येत असेल तर फक्त एका आठवड्यात तुम्ही 200 ग्रॅम त्वचेखालील चरबी जाळू शकता. जर तुम्ही चरबीयुक्त आणि गोड पदार्थ खात नसाल आणि जास्त खात नसाल तर या साठ्यांचे नूतनीकरण होणार नाही. परिणामी, काही महिन्यांतच परिणाम तुमच्या सिल्हूटवर स्पष्टपणे दिसेल.

आपण दिवसातून किती चालले पाहिजे?

आम्ही आधीच सांगितले आहे: निरोगी होण्यासाठी, आपण खेळ खेळला पाहिजे. आणि त्याचा सर्वात सोपा आणि सुलभ प्रकार म्हणजे चालणे. आम्ही 1 किलोमीटरमध्ये किती पायऱ्या आहेत याची गणना करण्याचा प्रयत्न केला (तुम्हाला माहिती आहे की, तेथे 1000 मीटर आहेत आणि तेथे अंदाजे समान संख्या असावी). तथापि, आरोग्य समस्या उद्भवू नये म्हणून आपल्याला दिवसातून किती किलोमीटर चालणे आवश्यक आहे याबद्दल त्वरित प्रश्न उद्भवतो. 10,000 पायऱ्यांचा नियम खूप लोकप्रिय आहे. हा आदर्श जपानी दैनंदिन जीवनातून आमच्याकडे आला. मात्र, पुन्हा प्रश्न निर्माण होतात. आणि जर एखाद्या व्यक्तीने हॅम्बर्गर किंवा आइस्क्रीम खाल्ले तर हे प्रमाण वाढवावे का? किंवा मी तेच सोडू शकतो?

खरं तर, ही आकृती आपल्यापर्यंत प्राचीन काळापासून आली आहे, जेव्हा जपानी लोक जास्त पायी जात होते आणि त्यांचा आहार जास्त आरोग्यदायी होता. म्हणून, ही केवळ निरोगी जीवनशैलीसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे होती. आज, डॉक्टरांना या वस्तुस्थितीचा सामना करावा लागतो की अनेक लोकांसाठी दिवसातून 2000 पावले चालणे देखील समस्याप्रधान बनले आहे. या लोकांसाठी दररोज आठ किलोमीटरहून थोडे अंतर कापण्याची इच्छा सर्वात लक्षणीय आहे. पट्टी हळूहळू वाढवली पाहिजे जेणेकरून हा उपक्रम सोडण्याचा मोह होणार नाही.

खेळ आणि निरोगी खाणे

आणखी एक मुद्दा आहे की डॉक्टर अप्रशिक्षित लोकांना इतके चालण्याची शिफारस का करत नाहीत. कारण एखाद्या व्यक्तीला सकाळी आणि संध्याकाळी 4 किमी चालण्याची सवय लागू शकते, परंतु त्याच्या आहाराकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष होते. दररोज 10,000 पावले उचलणे तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे, परंतु जर तुम्ही ते हॅम्बर्गर आणि कोलासोबत खाल्ले तर तुमचे वजन वाढेल.

धावण्याच्या पायऱ्या बदलत आहे

तुम्हाला तुमची कसरत अधिक तीव्र करायची असेल, तर धावणे सुरू करा. या प्रकरणात, श्वसन प्रणाली प्रशिक्षित आणि कठोर आहे आणि सर्व अवयव आणि ऊतींमध्ये ऑक्सिजनचा एक शक्तिशाली प्रवाह आहे. याबद्दल धन्यवाद, शरीर बरे होते. काही सुरुवातीच्या धावपटूंना धावताना 1 किलोमीटरमध्ये किती पायऱ्या आहेत यात रस असतो. सरासरी उपाय शोधण्यासाठी, या प्रकरणात एक पायरी 1.5 मीटर आहे. असे दिसून आले की एक किलोमीटर अंदाजे 666 धावण्याच्या चरणांमध्ये पूर्ण केले जाईल.

हे लक्षात घ्यावे की जसजसे शारीरिक क्रियाकलाप वाढतात, तसतसे कॅलरीचा वापर देखील वाढेल. हळू चालत असताना, एखादी व्यक्ती त्याच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी 3.2 किलो कॅलरी, नंतर 4.5 किलो कॅलरी खर्च करते. आणि जर तुम्ही धावायला सुरुवात केली तर तुमचा वापर 10 kcal पर्यंत वाढतो.

निष्कर्षाऐवजी

वरील सर्व पद्धती खूप महत्त्वाची त्रुटी देऊ शकतात, त्यामुळे तुम्ही धावत असताना 1 किमीमध्ये किती पायऱ्या आहेत याची अंदाजे गणना करू शकता. आणि जर तुम्हाला अचूक डेटा हवा असेल तर तज्ञ फिटनेस ब्रेसलेट वापरण्याची शिफारस करतात. हे हातावर घातले जाते आणि दर्शविते की एखादी व्यक्ती किती किलोमीटर चालली आहे. अर्थात, तुमच्या फोनसाठी अनेक ॲप्लिकेशन्स आहेत. ते विनामूल्य आहेत, परंतु त्यापैकी बहुतेक मोठ्या त्रुटींसह कार्य करतात. त्यामुळे, ॲप चालणे म्हणून कार ट्रिप रेकॉर्ड करू शकते, परंतु इतर वेळी ते तुमच्या चालण्याला अजिबात प्रतिसाद देत नाही. म्हणून, जर तुम्ही उपकरणे वापरणार असाल तर व्यावसायिक उपकरणे निवडणे चांगले.

नमस्कार माझ्या प्रिय वाचकांनो! अनेकांना खेळासाठी पुरेसा वेळ नसतो. आणि प्रत्येकजण रस्त्यावर जॉगिंग करण्यास किंवा जिममध्ये वजन उचलण्यास शारीरिकदृष्ट्या सक्षम नाही. परंतु आपण बैठी जीवनशैली जगल्यास, अतिरिक्त पाउंड आपल्याला एकटे सोडणार नाहीत. फक्त निराश होऊ नका. चालणे चांगले! चालताना किती कॅलरीज नष्ट होतात? मी तुला सांगतो.

चालणे हा एक अद्भुत खेळ असल्याचे दिसून आले. होय, होय, चालणे हा एक खेळ आहे. त्यातून होणारे फायदे विशेष आहेत. शेवटी, ते सर्व समान स्नायूंना धावण्यासारखे प्रशिक्षण देते. त्याच वेळी, गुडघ्याच्या सांध्यावर त्याचा नकारात्मक परिणाम होत नाही. शिवाय ते हृदयाचे कार्य सुधारते आणि आपल्या पेशींना ऑक्सिजनसह संतृप्त करते. प्रत्येकजण चालू शकतो: चरबी आणि पातळ, वृद्ध आणि तरुण.

बरेच लोक वजन कमी करण्याच्या विषयाकडे लक्ष देतात. बसून द्वेषयुक्त किलोग्रॅमशी लढणे फार कठीण आहे. स्वत:ला खेळ खेळण्यास भाग पाडणे आणखी कठीण आहे. पण कामानंतर संध्याकाळी फिरायला जाणे हे नाशपाती फोडण्याइतके सोपे आहे!

अर्थात, वजन कमी करण्यासाठी खरेदीसाठी जाणे पुरेसे नाही. चालताना प्रति तास किती कॅलरीज बर्न होतात यावर अवलंबून आहे:

• अतिरिक्त उपकरणांची उपस्थिती/अभावी (चालण्याचे खांब, वजन);
• तुमचे वजन;
• तुमचे वय;
• शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी;
• गती
• कालावधी;
• रस्ते (उतारावर चालणे कठीण आहे);
• हाताच्या हालचालीची तीव्रता.

हे स्पष्ट आहे की जर तुम्ही त्वरीत चालत असाल तर तुम्ही कमी गतीने चालत असण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल. शिवाय, उद्यान किंवा जंगलात वर्ग आयोजित करणे चांगले आहे. रस्त्यावर असमानतेमुळे भार त्वरित वाढेल.

चालण्याच्या 1 तासात तुम्ही 200 किलोकॅलरी किंवा त्याहून अधिक बर्न करू शकता. तुमचे शरीर किती कॅलरीज बर्न करेल याची तुम्ही स्वतंत्रपणे गणना करू शकता.

एक किलोग्रॅम वजनासाठी, प्रत्येक व्यक्ती एक तास चालण्यात घालवते:

• सरासरी वेगाने (4 किमी/ता) 3.2 kcal;
• वेगवान वेगाने (6 किमी/ता) 4.5 kcal;
• जवळजवळ धावणे (8 किमी/ता) 10 kcal;

एक सोयीस्कर चिन्ह देखील आहे जिथे आपण आपल्या शरीराचे वजन आणि चालण्याच्या वेगावर अवलंबून किती खर्च कराल हे पाहू शकता.

म्हणजेच, जर तुमचे वजन 55 किलो असेल आणि तुम्ही सरासरी वेगाने चालत असाल तर एका तासात तुमचे 202 किलो कॅलरी कमी होईल.

हे सर्व लक्षात घेता पूर्णपणे गैरसोयीचे आहे. तथापि, आपल्याला अद्याप वेगाचा अचूक अंदाज लावण्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला अचूक अंतर माहित असल्यास, वेग मोजणे सोपे आहे. आणि नाही तर? प्रति मिनिट पावले मोजायची? हे तुम्हाला चालण्यापेक्षा जास्त थकवा देईल!

मी फिटनेस ब्रेसलेट वापरण्याची शिफारस करतो. तुम्ही ते तुमच्या हातावर ठेवता, आणि तो किती वेळ गेला ते मोजतो. माझ्यासाठी, हे एक सोयीस्कर आणि साधे इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर आहे.

स्मार्टफोनवर अर्थातच अनेक अनुप्रयोग असले तरी - ते विनामूल्य डाउनलोड करा, ते स्थापित करा आणि वापरा. ते लिहितात की ते प्रवास केलेले अंतर, वेग आणि गमावलेल्या कॅलरींची संख्या मोजते. पण ते खरोखर सोयीचे आहे का? मी कितीही कार्यक्रम वापरून पाहिले तरी त्यांनी एक मोठी त्रुटी निर्माण केली. मी 10 पावले चालतो, आणि तो 7 मोजतो किंवा मी चालत आहे हे देखील समजत नाही. म्हणून तुमच्याकडे एक पर्याय आहे - विनामूल्य प्रोग्रामसह परिश्रम करा किंवा एक विशेष डिव्हाइस खरेदी करा.

योग्य प्रकारे कसे चालायचे

तुम्हाला दिवसातून ३ तास ​​झटपट चालण्याची गरज नाही. विशेषतः जर तुमचे वय 20 वर्षे नसेल आणि तुमचे वजन 50 किलो नसेल. संथ गतीने तासभर चालणे सुरू करा. नंतर 5 मिनिटांसाठी वेग वाढवा, नंतर 10 मिनिटे आणि असेच. हळुहळू तुम्ही सरासरी 1 तास चालायला सुरुवात कराल. अधिक ऊर्जा खर्च करू इच्छिता? नंतर पुन्हा वेग वाढवा आणि वेळ जोडा.

मुख्य नियम म्हणजे किमान एक तास चालणे. चालताना, चाळीस मिनिटांनंतर चरबी जाळण्यास सुरवात होते. आपले शरीर अत्यंत काटकसरी आहे आणि प्रथम उपलब्ध कर्बोदके खर्च करते.

खाल्ल्यानंतर लगेच व्यायाम करू नका हे देखील लक्षात ठेवा. प्रशिक्षणासाठी इष्टतम वेळ खाल्ल्यानंतर एक तास आहे. आणि जेव्हा तुम्ही तुमचे वर्ग पूर्ण कराल, तेव्हा खाण्यासाठी घाई करू नका. एक ग्लास पाणी प्या. आपण एक सफरचंद किंवा घेऊ शकता.

चालताना, श्वास घेणे लक्षात ठेवा. नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास सोडा. धूम्रपान सोडणे देखील महत्त्वाचे आहे. हे श्वासोच्छवास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करते. श्वास लागणे आणि चक्कर येणे देखील दिसून येईल.

स्वतःला एक छान भेट द्या. छान स्पोर्ट्सवेअर आणि आरामदायक स्नीकर्स खरेदी करा. अजून चांगले, चरबी जाळण्यास मदत करणारे विशेष कपडे खरेदी करा. उदाहरणार्थ, . ते सौना प्रभाव तयार करतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.

तुमचा कॅलरी खर्च कसा वाढवायचा

लोड वाढवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. रेस वॉकिंगमुळे तुम्हाला घाम फुटेल. परंतु अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्याचा हा एक सुपर-प्रभावी मार्ग आहे. पोट सपाट असेल आणि नितंब हे पाहण्यासारखे असेल.

आपले हात फिरवा

आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर काम करण्यासाठी, आपले हात फिरवा. यामुळे भार आणि चालण्याचा वेग वाढेल.

तुमची कोपर 90° च्या कोनात वाकवा आणि तुमचे हात पुढे आणि मागे मोठेपणाचे स्विंग करा.

वजन जोडा

तुमच्यासाठी चालणे सोपे आहे आणि तुम्हाला थकवा येत नाही का? वजन जोडण्याचा प्रयत्न करा. हे तीव्रता वाढवेल आणि आपल्या स्नायूंना आव्हान देईल. आपल्या मनगटावर आणि पायावर वजन घालणे टाळा. ते तुमची चाल आणि मुद्रा बदलू शकतात आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढवू शकतात.

त्याऐवजी, बॅकपॅक किंवा वजनदार बनियान घ्या. जर तुम्ही बॅकपॅक घालायचे ठरवले तर ते पाणी, वाळू किंवा साध्या मांजरीच्या कचराने भरा. हे वजन समान रीतीने वितरीत करेल.

जर हवामान तुम्हाला बाहेर जाण्याची परवानगी देत ​​नसेल, तर पायऱ्या घ्या किंवा घरातच रहा. प्रथम एक लहान वॉर्म-अप करा. या प्रकारच्या प्रशिक्षणादरम्यान किती कॅलरी खर्च केल्या जातात, "वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण पर्याय" हा लेख वाचा.

खांबासह चालणे

बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. हे सर्व वयोगट आणि कौशल्य स्तरांसाठी योग्य आहे. परिणाम अविश्वसनीय आहे. नॉर्डिक चालणे आपल्या शरीरातील 90% स्नायू वापरते आणि सामान्य चालण्याच्या तुलनेत 46% पर्यंत कॅलरीचा वापर वाढवते. खांब घोटा, गुडघा आणि नितंबांच्या सांध्यावरील ताण कमी करण्यास मदत करतात.

मी अलीकडेच काही खांब स्वतः खरेदी केले आहेत. माझ्या लक्षात आले की माझ्या पायांवरचा भार दुपटीने वाढला आहे आणि माझ्या हाताचे स्नायू आणि पाठीच्या वरच्या बाजूला गुंतलेले आहेत.

आम्ही ट्रेडमिलवर चालतो

रस्त्यावर चालणे शक्य नसेल तर... सरासरी, एक व्यक्ती ताशी 4-5 किमी वेगाने चालते. वजन कमी करण्यासाठी आणि चांगल्या शारीरिक आकारात येण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा वेग वाढवणे आणि ताशी 5.5 ते 6.5 किमी चालणे आवश्यक आहे. वेग वाढवून, तुम्ही सुमारे एक तृतीयांश अधिक कॅलरी बर्न करता. ते आणखी वाढवण्यासारखे नाही, कारण... आता चालणार नाही तर धावणार आहे. आणि ही दुसरी कथा आहे, ज्याबद्दल मी लेखात लिहिले आहे की धावताना किती कॅलरी गमावल्या जातात

आणि पंखांसह, आणखी प्रभावी प्रशिक्षण :)

तुम्ही पायऱ्या चढून किंवा फक्त चढावर देखील जाऊ शकता. तुम्ही मागे फिरू शकता. किंवा वेग बदला. कदाचित तुम्हाला इतर काही मार्ग माहित आहेत? टिप्पण्या जरूर लिहा. आणि माझ्या ब्लॉगची सदस्यता घ्या. बाय बाय!

महान निकोलाई अमोसोव्ह, एक रशियन शिक्षणतज्ञ आणि "देवाचा डॉक्टर" यांना ठामपणे खात्री होती की आरोग्य वेळोवेळी नव्हे तर स्वतःचे, आयुष्यभर राखले पाहिजे.

औषधे आणि सर्व प्रकारचे "रामबाण उपाय" जे त्यांच्या स्थितीची जबाबदारी दुसऱ्यावर हलवतात त्यांना मदत करत नाहीत: नक्कीच, तात्पुरत्या सुधारणा आहेत, परंतु तुम्हाला आयुष्यभर "औषधासाठी काम" करावे लागेल.

आधुनिक शहरातील रहिवासी, मानसिक तणाव आणि शारीरिक निष्क्रियतेने ग्रस्त आहेत, त्यांना निरोगी जीवनशैलीबद्दल बोलणे आवडते. तथापि, बहुतेक लोक, कामावरून घरी आल्यावर, टीव्हीसमोर सोफ्यावर आराम करतात किंवा अपार्टमेंटमध्ये घरातील कामे करतात आणि त्यांना या गोष्टीचा अभिमान आहे की त्यांच्याकडे खेळासाठी आणि इतर "बकवास" साठी वेळ नाही - आज , "ओव्हर द टॉप" असणं ही यशाच्या घटकांपैकी एक गोष्ट मानली जाते.

परंतु नियमित चालण्यासाठी वेळ काढणे इतके अवघड नाही - कोणीही हे करू शकते, ते कुठेही राहतात: बाहेर जा आणि काही ब्लॉक्स चाला. खरे आहे, हे नियमितपणे केले जाणे आवश्यक आहे, आणि नंतर निरोगी जीवनशैली एक सिद्धांत म्हणून थांबेल, परंतु काही लोक "संघटित" आणि सतत क्रियाकलापांसाठी स्वत: ला सेट करण्यास व्यवस्थापित करतात.

कदाचित वस्तुस्थिती अशी आहे की सामान्य चालण्याचे चमत्कारिक गुणधर्म काय आहेत हे आपल्याला माहित नाही आणि आपण इतर प्रकारच्या क्रियाकलाप वापरण्याचे स्वप्न पाहतो - उदाहरणार्थ, व्यायाम मशीन, फिटनेस आणि अगदी शरीर सौष्ठव, त्यांना अधिक उपयुक्त आणि प्रभावी विचारात घेऊन. सूचीबद्ध क्रियाकलापांच्या प्रभावीतेबद्दल काही शंका नाही, परंतु ते बऱ्याचदा “योजनांमध्ये” राहतात, परंतु आपण कोणत्याही दिवशी चालू शकता - अक्षरशः, आजपासूनच प्रारंभ करा.

चालणे चांगले का आहे?

चालण्याच्या फायद्यांबद्दल अनेक लेख आणि पुस्तके आधीच लिहिली गेली आहेत. चालणे का फायदेशीर आहे हे आम्ही थोडक्यात सांगण्याचा प्रयत्न करू.

नियमित चालण्याच्या मदतीने, आपण कोणत्याही वयात केवळ चांगले आरोग्य राखू शकत नाही, तर गंभीर आजारांसह अनेक रोगांवर उपचार देखील करू शकता: निद्रानाश, नैराश्य, सेरेब्रोव्हस्कुलर अपघात, दमा, नपुंसकता, ऑस्टिओकॉन्ड्रोसिस आणि ऑस्टियोआर्थरायटिस, उच्च रक्तदाब आणि अगदी कर्करोग. ते एका क्षणात नंतर.

पाठीचा कणा संपूर्ण शरीराचा आधार आहे: महत्त्वपूर्ण अवयव त्यातून "निलंबित" केले जातात आणि ते मज्जातंतूंचे नेटवर्क देखील नियंत्रित करते - जीवनाची गुणवत्ता प्रामुख्याने मणक्याच्या आरोग्यावर अवलंबून असते. नियमित आणि योग्य चालण्याने, पाठीच्या ऊती अधिक सक्रियपणे ऑक्सिजनसह संतृप्त होतात आणि अधिक पोषक द्रव्ये प्राप्त करतात आणि विष आणि विष काढून टाकले जातात - कशेरुका आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क पुन्हा जोम आणि मजबूत होतात.

आधुनिक "व्यवसाय" जीवनाच्या परिस्थितीत आपला मेंदू आश्चर्यकारकपणे ग्रस्त आहे - चालणे त्याला अधिक पोषण प्राप्त करण्यास अनुमती देते, रक्त परिसंचरण नाटकीयरित्या सुधारते, न्यूरॉन्समधील कमकुवत कनेक्शन सक्रिय करते आणि त्यांचे कार्य उत्तेजित करते.

कोणत्या रोगांसाठी चालणे आवश्यक आहे?

जर तुम्ही नियमितपणे ताजी हवेत चालत असाल तर हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होण्याचा धोका 2 पटीने कमी होतो, कारण हृदयाचे स्नायू आणि रक्तवाहिन्या प्रशिक्षित होतात. हायकर्समध्ये वैरिकास नसणे देखील दुर्मिळ आहेत: चालताना, स्नायू सक्रियपणे कार्य करतात आणि रक्त परिसंचरण सुधारते.

“तासाने” काम करणाऱ्या लोकांमध्ये बद्धकोष्ठता आणि इतर पाचन समस्या खूप सामान्य आहेत - येथे चालणे पित्त स्राव आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारण्यास मदत करेल.

मधुमेहासाठी चालणे खूप उपयुक्त आहे: हालचालींचा चयापचय प्रक्रियेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो - इन्सुलिन आणि रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य होण्यास सुरवात होते. हे घडते कारण पेशी इन्सुलिनसाठी अधिक संवेदनशील होतात आणि ग्लुकोज जमा होत नाही, परंतु सेवन केले जाते. ही प्रक्रिया शरीराच्या सामान्य वजनाच्या देखरेखीवर देखील परिणाम करते.

चालण्यासाठी आणखी काय उपयुक्त आहे? झोपेची गुणवत्ता सुधारणे हा चालण्याचा किमान महत्त्वाचा आरोग्य लाभ नाही. झोपेच्या प्रक्रियेला आपण अनेकदा फारसे महत्त्व देत नाही: आपल्या देशात दीर्घकाळापर्यंत “झोपेचा अभाव आणि कुपोषित” असलेल्यांना उच्च सन्मान दिला जात होता, त्यांनी “स्वतःला” समाजाच्या भल्यासाठी काम करण्यासाठी दिले होते आणि वृद्ध. स्टिरियोटाइप इतक्या सहजपणे अदृश्य होत नाहीत.

परंतु आपली शारीरिक आणि भावनिक स्थिती, तणावाचा प्रतिकार आणि कार्यप्रदर्शन झोपेच्या गुणवत्तेवर थेट अवलंबून असते - बहुतेक आधुनिक नियोक्ते थकलेले, थकलेले आणि अशक्त मनाचे कर्मचारी आवडत नाहीत.

आणि चालण्याने कर्करोग बरा होण्याच्या शक्यतेबद्दल. आरोग्य आणि दीर्घायुष्य या क्षेत्रातील संशोधनासाठी प्रसिद्ध असलेल्या ब्रिटीश शास्त्रज्ञांनी अलीकडेच असा निष्कर्ष काढला आहे की दररोज 20 मिनिटे सामान्य वेगाने चालणे लक्षणीयरीत्या - जवळजवळ 40% - स्तनाचा कर्करोग असलेल्या लोकांचे आयुष्य वाढवू शकते आणि पुर: स्थ पुरुषांमध्ये. कर्करोग बरे होण्याची शक्यता 30% वाढते. परंतु रोग पुन्हा येण्याची शक्यता - 1.5-2 पटीने कमी होते, म्हणून आपण निश्चितपणे त्याकडे डोळेझाक करू नये.

वजन कमी करण्यासाठी चालणे

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून किती चालावे? हा विषय महिला आणि पुरुष दोघांनाही आवडतो. आणि खरंच, जर तुम्ही बराच वेळ चालत असाल तर तुम्ही वजन कमी करू शकता. 15 मिनिटांत, जर तुम्ही सरासरी वेगाने चालत असाल, तर तुम्ही 50 kcal बर्न करू शकता आणि एक तास पटकन चालल्याने तुम्हाला 300 kcal पेक्षा जास्त बर्न होण्यास मदत होते.

वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला दिवसातून किमान अर्धा तास 6 किमी/तास वेगाने चालणे आवश्यक आहे: या वेगाने ते गरम होते आणि व्यक्तीला घाम येणे सुरू होते - जर असे झाले नाही, तर तुम्हाला हे दिसण्याची शक्यता नाही. परिणाम खरे आहे, सहनशक्ती वाढेल आणि आरोग्य सुधारेल, परंतु जमा झालेली चरबी "वितळणे" इतके सोपे नाही: स्नायूंनी शक्य तितक्या सक्रियपणे कार्य केले पाहिजे.

त्याच वेळी, यशाची मुख्य अट ही मानली जाते की भार आपल्या आरोग्याशी जुळतो: जर तुम्ही चालत असाल आणि थकल्यासारखे असाल आणि वाईट वाटत असेल तर बहुधा तुम्ही तुमच्या आकृतीचा त्याग कराल आणि बराच काळ व्यायाम सोडून द्याल.

2-3 महिन्यांसाठी आपल्याला दररोज चालणे आवश्यक आहे, आणि प्रथम सामान्य गतीने - सुमारे 70-80 पावले प्रति मिनिट. पायऱ्या मोजणे गैरसोयीचे आहे, म्हणून पेडोमीटर असणे चांगले आहे - किमान एक साधा. तिसऱ्या महिन्याच्या शेवटी, तुम्ही वेग वाढवू शकता आणि 3-4 आठवड्यांनंतर तुम्ही 110 पावले/मिनिट वेगाने चालायला शिकू शकता. आणि सतत स्लिमनेस राखण्यासाठी आदर्श सूचक 130-140 पावले/मिनिट मानला जातो: जर तुम्ही दररोज एक तास या वेगाने चालत असाल तर जास्त वजनाची समस्या कायमची नाहीशी होईल. तथापि, सतत प्रशिक्षण प्रत्येकासाठी उपलब्ध नाही: जर तुम्हाला ब्रेक घेण्यास भाग पाडले गेले असेल तर, गती थोडीशी कमी करावी लागेल आणि फायद्याचे नुकसान होऊ नये म्हणून हळूहळू प्राप्त झालेल्या यशाकडे परत जावे लागेल. .

प्रशिक्षण तंत्र

तुम्ही भरल्या पोटावर वजन कमी करण्यासाठी चालत जाऊ शकत नाही, आकस्मिकपणे श्वास घेऊ शकत नाही; आपला श्वास गमावू नये म्हणून शांत राहणे चांगले आहे; श्वास लागणे दिसल्यास, वेग कमी केला पाहिजे, परंतु थांबवू नये. तुमचा मणका उभ्या ठेवा, तुमचे पोट टक करा, तुमचे खांदे सरळ करा, नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास सोडा. जर हवा स्वच्छ असेल आणि खूप थंड नसेल तर तुम्ही तुमच्या तोंडातून श्वास घेऊ शकता आणि तुमच्यासोबत स्वच्छ पाण्याची बाटली नक्कीच असावी.

आपले पाय योग्यरित्या ठेवा - टाच ते पायापर्यंत रोल करा, अशी कल्पना करा की तळव्याऐवजी आपल्याकडे गोळे आहेत; तुमचे कोपर वाकवा आणि त्यांना तुमच्या पावलांनी वेळेत हलवा - हे अधिक स्नायू वापरण्यास आणि वेग वाढविण्यात मदत करते.

कुठे जायचे आहे

गोंगाट आणि प्रदूषित रस्त्यावरून चालणे कोणालाही प्रेरणा देत नाही. उद्याने, गल्ल्या, कार नसलेले शांत रस्ते निवडा किंवा शहराच्या चौकात जा: तेथे बरेच प्रेक्षक आहेत, परंतु यामुळे तुम्हाला काळजी करू नये - तुलनेने स्वच्छ हवा आणि शांत वातावरण अधिक महत्वाचे आहे. याव्यतिरिक्त, आपण आनंदाने आणि आनंदाने इतरांना आपले आरोग्य गांभीर्याने घेण्याचे उत्कृष्ट उदाहरण सेट करू शकता.

प्रिय वाचकांनो, कृपया आमच्या चॅनेलला सबस्क्राईब करायला विसरू नका