ژیمناستیک وکیوم برای پرس شکم. ورزش «خلاء»: شکمی صاف و بدون دردسر زیاد

شکم های برجسته و بدون رسوب چربی، اندام فرد را زیبا و برازنده می کند. چگونه به کمال برسیم؟ ورزش شناخته شده و فراموش شده برای مدتی خلاء به این امر کمک می کند.

هدف اصلی تمرین تقویت و کار عضلات عرضی داخلی در ناحیه شکم است. رسیدن به صافی

تمرین خلاء شکم یا uddiyana bandha از دیرباز در یوگا انجام می شد و سپس به بدنسازی نیز رسید.
بهترین زمان برای ورزش کردن وکیوم شکم صبح زود، قبل از صبحانه و قبل از خواب، چند ساعت پس از صرف غذا است. نوشیدن چند جرعه آب مجاز است. این تمرین توسط سوریا ناماسکرا انجام می شود.

وکیوم معده چگونه مفید است؟

با کمک uddiyana bandha، اندام های داخلی ماساژ داده می شود، خون رسانی بهتر اتفاق می افتد و بدن تجدید می شود.

با تمرین منظم، عضلات شکم تسکین زیبایی پیدا می کنند، فرد دیگر از یبوست ناراحت نمی شود و خواب بهتر می شود.

انقباض شکم با خلاء می تواند به عنوان یک تمرین مستقل و علاوه بر تمرین اصلی برای گروه های مختلف عضلانی انجام شود.
جاروبرقی شکم یک مکمل عالی برای تمرینات اولیه خواهد بود.

همچنین ممکن است علاقه مند به یادگیری در مورد تمرین باشید. ایستادن صحیح پلانک به تقویت عضلات، بهبود و تثبیت وضعیت بدن و در نتیجه رفع مشکلات کمر کمک می کند.

چگونه تمرین خلاء را به درستی انجام دهیم؟

• ما موقعیت شروع را می گیریم: پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها را روی باسن خود قرار می دهیم.
• ریه هایمان را تا حد امکان پر از هوا می کنیم. از طریق بینی دم می کنیم. با بازدم، سعی می کنیم دیواره قدامی شکم را به پشت نزدیک کنیم.
• حدود 20 ثانیه اجرا می کنیم، سپس دم کرده و معده را به حالت شروع می رسانیم.

برای افزایش تاثیر ورزش باید به نکات زیر توجه کنید:

• برای مبتدیان، بهتر است تمرین را به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهند.
• در طول تمرین می توانید از تنفس مطابق با برنامه بادی فلکس استفاده کنید: بازدم قدرتمند، دم سریع از طریق بینی، بازدم دوباره از طریق دهان.
• هنگام بازدم از طریق دهان، ریه ها را از اکسیژن آزاد می کنیم.
• ما با کشیدن یک سری نفس از طریق بینی به خود کمک می کنیم.
• ما ناف و ستون فقرات خود را تجسم می کنیم، سعی می کنیم آنها را به هم وصل کنیم.
• ما انقباض را در حین بازدم انجام می دهیم.
• هنگام دم، معده خود را به شدت پایین نیاورید، عمل را با سرعت آهسته و نه تا آخر انجام دهید.
• انقباضات عضلانی باید حداقل 15 ثانیه طول بکشد.
• می توانید uddiyana bandha را هم در صبح، قبل از اولین وعده غذایی و هم قبل از خواب انجام دهید.
• در طول درس، 2-3 رویکرد را انجام دهید، تا 15 بار تکرار کنید، زمان انقباض ایزومتریک از 15 ثانیه است.

تمام جزئیات تکنیک انجام این تمرین را از ویدیو یاد خواهید گرفت:

همچنین ممکن است به مقاله ای در مورد مزایا علاقه مند شوید. فواید ورزش های فشاری برای مردان هم در رشد عضلات بازوها، شانه ها و پشت و هم در بهبود کلی وضعیت فیزیکی بدن آشکار می شود.

Uddiyana را می توان در موقعیت های زیر تمرین کرد:

• ایستاده؛
• نشستن یا نیمه نشستن روی صندلی؛
• ایستادن روی چهار نقطه؛
• به پشت دراز کشیده

چگونه در مرحله اولیه تمرین وکیوم معده انجام دهیم؟

شروع تمرین از حالت عمودی یا افقی (در پشت شما) راحت تر است. در حالت خوابیده، جاذبه طبیعی اعمال صحیح تمرین‌کننده را تسهیل می‌کند.

هر چند وقت یکبار باید معده را جاروبرقی انجام دهید؟

اولین تغییرات مثبت، چه بیرونی و چه داخلی، انگیزه خوبی برای مطالعات بیشتر است. به منظور بهبود ناحیه شکم و بهبود سلامت جسمانی باید 2 بار در روز از جاروبرقی استفاده کرد. به مدت چندین ماه.

نتیجه فقط از طریق کار منظم و پر زحمت بر روی خودتان و تکنیک صحیح به دست می آید. توسعه آن یک خلاء کامل در معده ایجاد می کند.

تنفس خلاء با معده به تدریج باعث رشد عضلات عرضی ضعیف می شود.
انقباض شکم با خلاء به رشد قاب عضلانی کمک می کند

موارد منع استفاده از وکیوم شکم

عمل وکیوم شکم بر عملکرد اندام های داخلی بدن تأثیر می گذارد که اگر فردی با کلیه ها و اندام های گوارشی، عملکرد سیستم قلبی عروقی و یا عملکرد سیستم قلبی عروقی مشکل داشته باشد، علاوه بر فوایدی که برای افراد سالم دارد، می تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد. در صورت وجود زخم

زنان در دوران بارداری باید تا زمان زایمان از انجام تمرینات وکیوم خودداری کنند.

آیا می توان در دوران قاعدگی وکیوم کرد؟قبل از شروع روزهای بحرانی خود، تمرین این تمرین را مانند سایر فعالیت های بدنی باید به حالت تعلیق درآورید.

وکیوم معده چه چیزی به ما می دهد؟

با تمرین سیستماتیک تمرین خلاء برای شکم صاف، می توانید:

• عضله عرضی شکم را توسعه دهید و در نتیجه معده را سفت کنید.
• به حداقل رساندن رسوبات چربی در اطراف اندام های شکمی؛
• کاهش سریع سایز کمر؛

شما همچنین می توانید با استفاده از یک کمر زنبور پیدا کنید. Myostimulation اساساً یک ماساژ است که با استفاده از دستگاه های خاص انجام می شود. آنها مستقیماً از طریق پالس های جاری بر عضلات تأثیر می گذارند و در نتیجه آنها را مجبور به انقباض می کنند.

• ناحیه قفسه سینه بزرگتر به نظر می رسد.
• افزایش استقامت عضلات عرضی شکم؛
• افزایش قدرت بازدم اجباری؛
• بهبود ناحیه شکم؛
• تظاهرات حفره شکمی آویزان را از بین ببرید، در حالی که عضلات به طور متوسط ​​​​پمپ می شوند.
• ستون فقرات در موقعیت صحیح قرار می گیرد، ناراحتی در قسمت پایین کمر کاهش می یابد.
• لحن اندام های داخلی افزایش می یابد، آنها در جای خود قرار می گیرند.

برای انجام تمرین نیازی به تجهیزات اضافی نیست.
برای انجام وکیوم شکم به تجهیزات اضافی نیاز نیست.

اگر به پویایی ظاهر ورزشکاران و افراد عادی قبل از شروع تمرین وکیوم شکم و پس از یک مجموعه تمرین نگاه کنید، تفاوت قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد.

معده فشرده به نظر می رسد، بدون چربی اضافی، کل بدن به طور قابل توجهی متحول می شود.

قبل از شروع تمرین، لازم است به یاد داشته باشید که این ورزش علاوه بر فواید آشکار، جاروبرقی شکم، در صورت وجود شرایط و بیماری هایی که در بالا ذکر شد، می تواند باعث آسیب نیز شود.

اما همه می خواهند اندام زیبایی داشته باشند. و برای کسانی که نمی توانند به طور مداوم ورزش کنند، یک ورزش ایده آل وجود دارد - یک خلاء برای شکم. تکنیک آن ساده است، برای انجام آن نیازی به مراجعه به باشگاه ندارید، می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. تنها شرط مهم تکنیک اجرای صحیح است. اگر این کار را به درستی و اغلب انجام دهید، می توانید شکم عالی داشته باشید.

وکیوم معده چیست؟

زمانی که افراد نام این آموزش را می شنوند بلافاصله با سوالاتی مانند: این چه نوع تمرینی است، چه نتایجی می توان گرفت، چگونه به درستی تمرین خلاء را برای شکم انجام داد، پیش می آید.

برای پاسخ به همه این سوالات، باید فیزیولوژی انسان را درک کنید. اکثر مردم، حتی آنهایی که به طور منظم ورزش می کنند و درست غذا می خورند، شکم صاف ایده آلی ندارند. معده فرد به دلیل رشد ضعیف عضلات بیرون زده است که مسئول کاهش حجم حفره شکم هستند. همه ورزشکاران می دانند که پرس شکمی توسط چندین گروه عضلانی تشکیل می شود:

1. مستقیم و عرضی. عضلات عرضی مسئول اندازه حفره شکمی، انبساط و انقباض آن هستند. این ماهیچه های عرضی هستند که اندام های داخلی انسان را در جای مناسب خود نگه می دارند.
2. خارجی و داخلی. این گروه های عضلانی وظیفه چرخش و خم شدن بدن انسان را بر عهده دارند.

بیشتر تمرینات با هدف کار کردن عضلات راست روده، داخلی و خارجی انجام می شود. و عرضی ها کار نمی کنند به همین دلیل ضعیف می شوند. فردی که تمرینات شکمی انجام می دهد می تواند به تسکین و شکم دست یابد، اما آنها پنهان خواهند بود. از آنجایی که فقط در صورتی می توانید به یک شکل ایده آل دست پیدا کنید که تمرین شما شامل تمریناتی با هدف عضلات عرضی باشد.

وقتی فردی تمرین خلاء انجام می دهد، این عضلات عرضی هستند که کار می کنند. تنها در صورتی که عضلات عرضی شکم شل نشوند، فرد شکمی صاف کامل خواهد داشت. این تمرین قبلا فقط در یوگا استفاده می شد، سپس به تدریج بدنسازان شروع به انجام آن کردند.

این تکنیک برای خلاص شدن از شر چین و چروک در یک ناحیه مشکل ساز در میان اکثر افرادی که به دقت بر اندام خود نظارت می کنند محبوب شده است. این فعالیت با قضاوت بر اساس تعداد بررسی های مثبت، بهترین در نظر گرفته می شود.

مزایا و معایب جاروبرقی برای شکم

بسیاری از افراد در بررسی های خود در مورد جنبه های مثبت این روش کاهش وزن نوشتند. با این حال، وکیوم معده جنبه های مثبت بسیاری دارد:

1. از آنجایی که افراد می خواهند با کمک این ورزش وزن کم کنند، اول از همه جنبه مثبت آن این است که به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی شکم خود را صاف کنید، از شر چربی های نواحی مشکل خلاص شوید و به کمر خود فرم دهید.
2. علاوه بر این، این ورزش برای اندام های داخلی نیز مفید است. با انجام منظم جاروبرقی برای شکم، می توانید مشکلات معده را فراموش کنید، گردش خون را بهبود ببخشید، متابولیسم را تسریع کنید و از افتادگی اندام های داخلی جلوگیری کنید.
3. جاروبرقی برای ستون فقرات نیز مفید است.
4. تکنیک صحیح انجام تمرین خلاء شکم بر وضعیت روانی فرد تأثیر می گذارد. از آنجایی که در طول تمرین، تمام اندام های داخلی با اکسیژن اشباع می شود که تأثیر مثبتی بر سیستم عصبی انسان دارد. بسیاری از افراد در بررسی های خود نوشتند که پس از اتمام تمرین، انرژی بیشتری دریافت کردند و احساس اعتماد به نفس داشتند.

همچنین جنبه مثبت وکیوم شکم و تمرینات مشابه این است که مقرون به صرفه هستند، زیرا می توان آنها را در خانه و بدون هیچ وسیله ورزشی انجام داد. شما می توانید آن را در خانه، محل کار، پیاده روی، در ماشین انجام دهید.

اما همه چیز چندان عالی نیست و این تمرین جنبه های منفی دارد. عیب اصلی این است که بسیاری از افراد برای انجام آن منع مصرف دارند:

1. افرادی که از زخم و سایر بیماری های شکمی رنج می برند.
2. زنان در دوران قاعدگی، در دوران بارداری و بلافاصله پس از تولد فرزند.
3. افرادی که اخیراً جراحی شکم انجام داده اند.
4. افرادی که از مشکلات ریوی و قلبی رنج می برند.

این موارد منع مصرف به این دلیل است که اساس این تمرین تنفس عمیق است. و افرادی که از بیماری های فوق رنج می برند به سادگی نمی توانند ورزش را به درستی انجام دهند که ممکن است برای آنها مشکل ایجاد کند. همچنین در صورت بروز درد در ناحیه شکم در حین اعدام حتی افراد سالم نیز توصیه نمی شود که این کار را انجام دهند.

تکنیک اجرا

تکنیک تمرین خلاء شکم برای مردان و زنان یکسان است. بسیاری از افرادی که این تمرین را انجام نداده اند معتقدند که هیچ چیز خاص یا سختی وجود ندارد. پس از همه، شما فقط باید معده خود را بمکید و نفس خود را برای مدتی حبس کنید. با این حال، هر کسی که چنین فکر می کند، بسیار در اشتباه است.

انجام صحیح تمرین دشوار است. و اگر تمرین را اشتباه انجام دهید، نتیجه ای حاصل نخواهد شد. کسانی که نظرات منفی در مورد خلاء می گذارند به سادگی این کار را به اشتباه انجام داده اند و در نتیجه چیزی به دست نیاوردند.

برای انجام صحیح تمرین باید اصول زیر را رعایت کنید:

1. درست نفس بکش این تنفس صحیح است که به شما امکان می دهد به نتیجه برسید. شما باید به این صورت نفس بکشید: نفس عمیق بکشید (از طریق بینی) و سپس به سرعت بازدم (از طریق دهان) انجام دهید و ریه های خود را کاملاً خالی کنید. در این زمان معده باید تا حد امکان به داخل کشیده شود.
2. در تمام طول اجرا، عضلات شکم باید در حداکثر تنش باشند. حتی هنگام دم.
3. همچنین در تمرین خلاء شکم، نه تنها تکنیک، بلکه سیستماتیک بودن نیز مهم است. توصیه می شود تمرین را حداقل 2 بار در روز انجام دهید. فقط باید با معده خالی جاروبرقی برای شکم انجام دهید. بنابراین باید آن را صبح قبل از صبحانه و شب قبل از خواب انجام دهید.

تنها با رعایت این اصول می توانید به نتیجه دلخواه برسید. نادیده گرفتن اصول اولیه می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. بسیاری از مردم فقط به این دلیل که خود از تکنیک صحیح پیروی نمی کنند، نظرات منفی در مورد خلاء می نویسند.

انواع وکیوم شکم

همانطور که در بالا ذکر شد، می‌توانید در هر موقعیتی وکیوم معده انجام دهید. و بسته به موقعیت شروع، انواع مختلفی از خلاء وجود دارد:

1. دراز کشیدن با جاروبرقی.
2. ایستاده
3. نشسته
4. روی زانو.

برای هیچ یک از گزینه های ذکر شده، تکنیک اجرا تغییر نمی کند. با این حال، موقعیت، سطح دشواری را تعیین می کند. به عنوان مثال، انجام جاروبرقی در حالت دراز کشیدن بسیار آسان تر از نشستن یا ایستادن است. و فقط افرادی که این روش فرم دادن به بدن را برای مدت طولانی تمرین می کنند می توانند چهار دست و پا را جاروبرقی انجام دهند.

چند بار جارو برقی بزنیم؟

قبل از اینکه تعیین کنید چند بار تکرار کنید. شما باید تصمیم بگیرید که یک تکرار چگونه شمارش می شود. یک تکرار لحظه بعد از استنشاق در نظر گرفته می شود. یک نفس عمیق برای یک مبتدی باید حداقل 15 ثانیه و برای یک حرفه ای حداقل 60 ثانیه طول بکشد. در یک رویکرد کافی است 3-5 تکرار انجام دهید. باید حداقل 5 بار در هفته جاروبرقی انجام دهید. اما فرد نباید فراموش کند که هر چه تمرین بیشتر انجام شود، سریعتر به نتیجه می رسد.

برنامه آموزشی

افراد مبتدی و افرادی که به تازگی با این روش کاهش وزن آشنا شده اند، باید در حالت دراز کشیدن با جاروبرقی تمرین کنند. برای انجام این کار، فرد باید روی هر سطحی (ترجیحاً روی فرش روی زمین) دراز بکشد و زانوهای خود را خم کند. باید از 15 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. بعد از 60 ثانیه هیچ مشکلی ایجاد نمی کنم، می توانید به نوع دیگری بروید - جارو برقی در حالت نشسته یا چهار دست و پا. وقتی فردی به چنین باری عادت می کند، باید به سخت ترین شکل حرکت کند - خلاء ایستاده. هر فرد به صورت جداگانه برنامه ای می سازد. برخی از آنها زمان بیشتری برای عادت کردن دارند، برخی کمتر.

نکته اصلی این است که بار به طور مداوم و به تدریج افزایش می یابد. توصیه نمی شود بلافاصله یک تکرار را برای 60 ثانیه انجام دهید، زیرا این یک بار بسیار بزرگ برای بدن ناآماده است.

پس از اینکه فرد می تواند آزادانه هر نوع تمرینی را انجام دهد، می تواند به مرحله بعدی برود. در این سطح، فرد عضلات عرضی را در تنش ثابت نگه می دارد. برای این کار نیازی نیست نفس خود را حبس کنید یا در شکم خود بمکید. فقط باید عضلات شکم خود را در طول روز منقبض نگه دارید. اما باید ناف را محکم روی معده فشار دهید، زیرا این کار می تواند بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر بگذارد.

رایج ترین اشتباهات

با خواندن نظرات در مورد خلاء شکم، این تصور به وجود می آید که این یک تمرین ساده است، زیرا انجام آن آسان به نظر می رسد. با این حال، همه چیز به این سادگی نیست و بسیاری از افراد هنگام انجام آن اشتباه می کنند.

اغلب مبتدیان اشتباه می کنند و رایج ترین اشتباهات به شرح زیر است:

1. اجرای بدون وقفه. بسیاری از مردم در بررسی های خود می نویسند که استراحت نمی کنند زیرا می خواهند سریعتر به نتیجه برسند. با این حال فراموش می کنند که بدن انسان برای استراحت و بهبودی به زمان نیاز دارد. اگر برای بهبودی زمان ندهید، پس از مدتی فرد به سادگی میل و قدرت انجام کاری را نخواهد داشت.
2. در برخی بررسی ها، مردم می نویسند که پس از چنین فعالیتی احساس سنگینی در شکم خود کرده اند. این مشکل فقط برای آن دسته از افرادی مواجه است که اصل اساسی را نادیده می گیرند - ورزش نکردن با شکم پر. هنگام انجام وکیوم با معده پر، ممکن است مشکلات معده ایجاد شود. بله، و انجام تمرین بسیار دشوار خواهد بود.
3. اگر احساس سرگیجه دارید ورزش را متوقف کنید. هنگام انجام خلاء، سرگیجه اغلب رخ می دهد. بنابراین، نباید فوراً فعالیت بیشتر را متوقف کنید. فقط باید زمان یک رویکرد را کمی کاهش دهید. پس از چند بار تمرین، سرگیجه برطرف می شود.
4. تکنیک اجرای نادرست برخی از افراد نظرات منفی می نویسند و می گویند که پس از انجام این کار درد شدیدی را در معده خود تجربه کرده اند. اگر فردی بیماری های ذکر شده در بالا را نداشته باشد، این اثر تنها در صورت انجام نادرست رخ می دهد. بنابراین، کسانی که با چنین مشکلی مواجه هستند، فقط باید دوباره با دقت خود را با این فناوری آشنا کنند.

شما نباید بعد از اولین شکست تمرین را ترک کنید و نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. همچنین، نباید همه بررسی ها را باور کنید، زیرا بسیاری از آنها به سادگی تمام توصیه ها را دنبال نمی کنند. بسیاری از مردم فکر می کنند که بعد از چند هفته ورزش شکمی صاف خواهند داشت، اما اینطور نیست. نتیجه فقط پس از یک ماه تمرین قابل توجه خواهد بود. پس از چند هفته، چنین آموزش هایی تبدیل به یک عادت می شود و فرد آن را به طور خودکار انجام می دهد. به لطف این روش اصلاح بدن، نتایج برای مدت طولانی باقی می ماند.

طبق یک مطالعه اخیر، دانشمندان، پزشکان و سازندگان تمرینات ورزشی جدید به این نتیجه رسیدند:

• زنان مدرن با شکل گلابی (کمر نازک و دور زیبا و باسن کمی حجیم) 10 سال بیشتر و بدون بیماری نسبت به نمایندگان دارای شکل سیب زندگی می کنند.
• "مردان ماچو" مدرن با شکم بزرگ 17 سال کمتر از ورزشکاران با شکم شش تکه عمر می کنند.

این داده ها از تریبون کنگره اروپایی چاقی که امسال در لیورپول برگزار شد، ارائه شده است. متذکر شد که اگر قد شما 160 سانتی متر است، دور کمر شما نباید از 80 سانتی متر بیشتر باشدو «قاتل طول عمر» چربی همراه با شل شدن عضلات شکم است.

تکنیک اجرا

با یک سبک زندگی بی تحرک، "پرس درونی" فقط می تواند شکم حجیم را نگه دارد. به تدریج ضعیف می شود، ماهیچه ها شل می شوند و معده گرد می شود و شروع به افتادگی می کند.

وکیوم عضلات عرضی و مایل داخلی را فعال می کند و به شکل گیری عضلات شش تکه کمک می کند..

وضعیت دراز کشیدن - سطح اول

ما انجام می دهیم:

• آه کوتاه؛
• بازدم عمیق؛
• حداکثر انقباض شکم؛
• حداکثر نزدیک شدن ناف به ستون فقرات؛
• تثبیت موقعیت به مدت 15 ثانیه یا بیشتر.

در همان زمان، دیافراگم بالا می‌رود و فضایی برای اندام‌های داخلی فراهم می‌شود و عضله عرضی منقبض می‌شود. تمرین را سه بار تکرار می کنیم.

تمرین مداوم به شما امکان می دهد تنش را تا یک دقیقه حفظ کنید. در این حالت، می توانید دم و بازدم کم عمق و آهسته انجام دهید و مکث هایی برای تعداد 5 یا 8 داشته باشید (تنفس یک مثلث متساوی الاضلاع است). تنفس باعث افزایش بار روی ماهیچه ها می شود. انجام ورزش با شکم لاغر در صبح راحت تر است..

موقعیت چهار دست و پا - سطح دوم

خلاء روی چهار دست و پا، جاذبه را شکست می دهد. در این حالت گردن و کمر باید در حالت خنثی قرار گیرند. خط صاف واضح ستون فقرات یا انحرافات تیز مستثنی هستند.

یک دم کوتاه و یک بازدم عمیق را تکرار می کنیم، ناف را سفت می کنیم، یک تمرین تنفسی را با شمارش 5 یا 8 انجام می دهیم و تنش را برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه می داریم. بعد از سه ست، می توانید به تدریج تکرارها را اضافه کنید، به خصوص اگر کمردرد و عضلات ضعیف شکم دارید.

تنفس، دم و بازدم و مکث برای شمارش 5 یا 8، برای بیماری های تنفسی، هنگام پیاده روی و پیاده روی در پارک، برای رهایی از عوارض شرایط استرس زا و افزایش ایمنی مفید است.

وضعیت نشستن - سطح سوم

این موقعیت برای تثبیت (اتصال) عضلات پشت و پیچیده کردن خلاء مهم است. با استفاده از عضلات شکم و پشت، شروع به تشکیل یک کرست عضلانی می کنیم.

روی یک صندلی یا فیتبال می نشینیم (برای پیچیده شدن تمرین)، پاهایمان را با زاویه 90 درجه خم می کنیم، پشت خود را صاف نگه می داریم و پاهایمان را روی زمین نگه می داریم.

دم و بازدم می کنیم، شکم را می کشیم، ناف را به سمت ستون فقرات می کشیم، یک تمرین تنفسی انجام می دهیم و تنش را 30 ثانیه و سپس هر کدام 60 ثانیه نگه می داریم. 3 بار تکرار کنید. به تدریج به 5 تکرار افزایش دهید.

ما به پشتی صندلی تکیه نمی دهیم! فراموش نکنید: قبل از هر رویکرد باید مکث کنید.

اگر هنگام حبس نفس سرگیجه رخ می دهد، باید آن را کوتاهتر کنید یا اصلاً انجام ندهید. سپس در حین کشیدن شکم و تثبیت وضعیت، تمرین تنفسی را با شمارش 5 یا 8 انجام می دهیم.

خلاء همیشه سطح چهارم است

وقتی سه سطح اول تمرین خلاء آسان باشد و عضلات داخلی شکم قوی شوند، ارزش این را دارد که خود را به نگه داشتن شکم عادت دهیدو آن را در همه شرایط بی حرکت نگه دارید: هنگام راه رفتن، خم شدن، ایستادن، نشستن، هنگام راه رفتن، در حمل و نقل.

در طول ساعات طولانی کار "بی تحرک" یکنواخت، خلاء باعث افزایش تن اعصاب سیستم اسکلتی عضلانی می شود. هنگام حرکت یا ایستادن، کرست عضلانی ناخودآگاه فعال می شود و از ستون فقرات و مفاصل ران محافظت می کند.

در این زمان، تمرین تنفسی "مثلث متساوی الاضلاع" نیز به بخشی جدایی ناپذیر از عملکردهای حیاتی بدن تبدیل خواهد شد. این مجموعه "تنفس - تنش عضلانی" امکان استفاده صحیح از عضلات را فراهم می کندانقباض آن در حین کار قدرتی بدون حبس نفس، از ستون فقرات در برابر بیرون زدگی محافظت می کند.

فعال کردن عضله عرضی شکم در خلاء به توزیع صحیح بار روی دیسک ها و مهره ها هنگام بلند کردن کتری یا کودک، حمل کیسه روی شانه یا کیسه سیب زمینی کمک می کند.

انجام جاروبرقی بسیار مهم است:

• در طول انقباض شکم؛
• هنگام خم کردن ستون فقرات؛
• بلند کردن اندام تحتانی؛
• اسکات یا ددلیفت.

تکنیک قفل شکمی یوگا

یوگی ها در طول یک حبس نفس، 200 بار در شکم خود می کشند. کسانی که به سادگی می خواهند ماهیچه های خود را تقویت کرده و کمر خود را باریک کنند، باید برای استقامت یوگا تلاش کنند و با هر تمرین، تعداد پسرفت ها را افزایش دهند.

برای تسلط بر روش، باید به پشت دراز بکشید:

• با باز کردن قفسه سینه یک نفس "کاذب" ایجاد کنید. در این حالت شکم بدون انقباض اجباری عضلانی به زیر دنده ها کشیده می شود.
• دستان خود را زیر کمر خود قرار دهید؛
• در حین دم، شکم خود را گرد کنید.
• در حین بازدم و مکث، استراحت کنید و کمر خود را روی دستان خود فشار دهید.

انجام این تمرین ساده به مدت 3-5 دقیقه باعث تقویت عضله عرضی می شود، اگرچه یوگی ها ترجیح می دهند هنگام انجام آن نفس نکشند.

ایستادن با جاروبرقی طبق روش یوگی

برای انجام تمرین یوگا "uddiyana bandha and nauli":

• صاف بایستید؛
• پاهایمان را از شانه‌هایمان بازتر می‌گذاریم.
• ما در مفصل ران (نه در ناحیه کمر) خم می‌شویم و دست‌هایمان را روی باسن خود قرار می‌دهیم.
• پشت خود را صاف نگه دارید؛
• برای راحتی، پاهای خود را کمی خم کنید.
• هنگام خم شدن کامل، بازدم را از طریق دهان انجام دهید و داخل شکم بکشید.
• با بالا آمدن، به سرعت معده را شل می کنیم و دوباره آن را به داخل می کشیم.

برای جلوگیری از سرفه، چانه باید پایین باشد. ابتدا می‌توانید 2 تا 5 بار شل کردن و جمع کردن شکم را در طول یک حبس نفس انجام دهید. در حالی که کمر خود را کاملا صاف کرده اید، می توانید 2 دم و بازدم آهسته انجام دهید و برای شمارش 8 مکث کنید. 3-10 تکرار انجام می دهیم، اما خود را مجبور به انجام تمرین به زور نکنید.

آموزش تصویری برای مبتدیان. برای کسانی که نمی خواهند مقدمه را تماشا کنند، آن را از دقیقه 5 روشن کنند.

هر چند وقت یکبار تمرین کنید

اکثر بدن صبح ها و عصرها استرس را درک می کند. در هفته اول باید در عرض 15 دقیقه بر این تکنیک مسلط شوید و به تدریج زمان را به نیم ساعت افزایش دهید. تمرینات قلبی عروقی و قدرتی به خوبی با خلاء جایگزین می شوند. باید تمرین را بر اساس وضعیت بدن در آن لحظه و احساس بازدم ناقص تکرار کنید.

آناتومی مطبوعات

در شکم زن و مرد به دلیل مجموعه عضلات یکسان تفاوتی وجود ندارد، اما شکل آنها و تعداد مکعب ها ممکن است متفاوت باشد. ساختار آناتومیکی پرس شکم برای هر فردی متفاوت است و به همین دلیل وضعیت بدن متفاوت است.

عضلات خارجی و مایل شکم با کرانچ تمرین می شوند. گسترده ترین و سطحی ترین عضله مایل خارجی شکم است. الیاف آن به صورت مورب از بالا به پایین کشیده می شود و دنده ها را به آنجا می کشد و نیم تنه را خم می کند. انقباض همزمان عضلات راست و چپ اجازه می دهد:

• لگن را با یک قفس ثابت قفسه سینه بالا ببرید.
• در حالی که ماهیچه های یک طرف را منقبض می کنید، نیم تنه را در جهت دیگر بچرخانید.

در زیر لایه بالایی (زیر مایل خارجی) عضله مایل داخلی قرار دارد. الیاف آن از پایین به بالا در امتداد یک خط مورب هدایت می شوند. آنها تنه را با انقباض همزمان از دو طرف خم می کنند و وظیفه بالا بردن لگن را در حین ثابت کردن قفسه سینه بر عهده دارند. انقباض یک طرفه عضله به شما این امکان را می دهد که تنه را به پهلو بچرخانید.

عضله راست دیواره قدامی صفاق به تاج شرمگاهی، جناغ سینه و دنده ها متصل است. سه یا چهار پل تاندون عرضی فیبرهای عضلانی را قطع می کنند و همان "مکعب" را روی شکم تشکیل می دهند.

به لطف عضله راست روده می توانیم:

• تنه خود را به جلو خم کنید؛
• لگن را بالا ببرید، قفسه سینه را ثابت کنید.
• در حالی که دنده ها را پایین می کشید.

عمیق ترین لایه از عضله عرضی شکم تشکیل شده است. نان های افقی آن در امتداد کمر به جلو کشیده شده و از پشت شروع می شود. هنگامی که عضله عرضی منقبض می شود، اندازه صفاق را کاهش می دهد، شکم را سفت می کند و دنده ها را تا خط مرکزی سفت می کند.

عضله رکتوس و بافتهای عضلانی مولتی فیدوس کمر وضعیت را کنترل می کنند. آنها به ورزشکار اجازه می دهند در حین انجام تمرینات سنگین نفس عمیق بکشد. آنها پرس شکمی را تشکیل می دهند و وظیفه خم کردن بالاتنه در تمام جهات و چرخش حول محور طولی را بر عهده دارند.

"خلاء" چیست و چه کاربردی دارد؟

برای جلوگیری از کمردرد، وضعیت شما بهتر شده است، شکمتان سفت شده، کمرتان لاغرتر شده است، قدرت انفجاری برای تمرین دارید، شکمتان باید تقویت شود. برای این، بدنسازان جوانی آرنولد شوارتزنگر تمرین "خلاء" را ارائه کردند. عضله عرضی شکم را سفت می کند و ظاهری جذاب به تنه می دهد. چربی را حذف می کند و "مکعب" مورد نظر را اضافه می کندبه دلیل تشکیل یک کرست عضلانی، به شما این امکان را می دهد که معده خود را پس از صرف غذا، مثلاً در ساحل، جمع کنید.

خلاء با کشش ایزومتریک عضله عرضی ایجاد می شود. این یک والسالوا قدرتمند ایجاد می کند - بازدمی که برای انقباض ماهیچه ها در طول تمرینات شدید ضروری است. کمر در عرض 20 تا 30 روز از 2.5-5 سانتی متر اضافی خلاص می شودبا ورزش منظم و صحیح

نتایج تمرین "خلاء" + تنفس چیست؟

یوگی ها ورزش را "سیب جوان کننده" اعصاب دستگاه گوارش می دانند. ما به طور تجربی دریافتیم که خلاء برای سلامت بدن ضروری است:

• پمپاژ کردن عضلات شکم؛
• تقویت عضلات پشت؛
• جوانسازی غدد داخلی؛
• ماساژ اندام های داخلی؛
• تجزیه چربی در بافت زیر جلدی؛
• کاهش وزن با حذف سلول های چربی، مواد سرطان زا، سموم و مواد زائد - فعال کردن فرآیندهای متابولیک؛
• غنی سازی سلول ها و بافت های خون با تغذیه و اکسیژن؛
• افزایش تن بدن

موارد منع مصرف

اگر دارید نمی توانید تمرین را انجام دهید:

• گاستریت یا زخم معده و دوازدهه؛
• بیماری های تیروئید؛
• سرگیجه مکرر و غش؛
• بارداری و قاعدگی؛
• بیماری های سیستم تنفسی، قلب و دستگاه گوارش.

راه های زیادی برای کاهش وزن اضافه وجود دارد: فعالیت بدنی سنگین، تغذیه مناسب یا حتی رژیم های سخت. اما اغلب افراد در مبارزه برای داشتن اندامی زیبا با مشکل افتادگی شکم مواجه می شوند که هیچ رژیم غذایی نمی تواند با آن کنار بیاید.

ورزش خلاء شکم

شما می توانید به لطف یک تکنیک تنفسی خاص که نظرات مثبت بسیاری دارد، در کاهش وزن به نتایج عالی دست پیدا کنید. در نگاه اول، چنین اطلاعاتی ممکن است باعث بی اعتمادی شود، اما مکانیسم عمل بسیار ساده است: با اشباع کردن بدن با اکسیژن، به سوزاندن چربی اضافی کمک می کنید. یک ژیمناستیک خلاء مخصوص برای شکم وجود دارد که با انجام آن نه تنها عضلات عمقی شکم را تمرین می دهید، بلکه بدن را با اکسیژن اشباع می کنید. خود آرنولد شوارتزنگر عاشق تمرین خلاء شکم است و آن را در موقعیت های زیر انجام می دهد:

• ایستاده؛
• روی زانو؛
• دراز کشیدن؛
• نشستن

در طول این فرآیند، شما باید یک خلاء در حفره شکم ایجاد کنید، و نه تنها نفس بکشید، بلکه عضلات را سفت کنید. جمع شدن مناسب شکم با استفاده از این روش نه تنها به قوی شدن ماهیچه ها کمک می کند، بلکه سانتی متر های اضافی را از کمر نیز حذف می کند. در طول این فرآیند، نه تنها عضلات عمیق، که خاصیت ارتجاعی و لحن آن افزایش می‌یابد، بلکه خود دیافراگم نیز که مسئول حمایت از اندام‌های داخلی است، تمرین می‌شوند.

خلاء شکم - فواید

اگر ما در مورد نتیجه ای که پس از چندین هفته ورزش منظم به دست می آورید صحبت کنیم، این نه تنها شکم فشرده تر است، بلکه عضلات شکم نیز به طور قابل توجهی قوی تر است. با تمرین با استفاده از این روش، بار روی ستون فقرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید، حالت بدن شما صاف تر می شود و سیلوئت شما باریک تر می شود. بنابراین، انجام تمرین خلاء شکم پس از تولد کودک برای زنان مفید است - مزایای آن پس از زایمان بسیار بیشتر از تمرینات با هدف پمپاژ شکم است.

جاروبرقی برای شکم - تکنیک

قبل از شروع کلاس ها، باید با دستورالعمل های گام به گام آشنا شوید، زیرا خلاء در تکنیک شکم، که در نگاه اول ساده است، تفاوت های ظریف اجرایی خود را دارد. اگر در ابتدا آن را در مقابل آینه انجام دهید، تسلط بر تکنیک صحیح آسان است: باید شکم خود را بکشید تا دنده های شما قابل مشاهده باشد. راز اصلی نحوه صحیح انجام تمرین خلاء برای شکم این است که نفس خود را در حین بازدم کاملاً حبس کنید و عضلات را سفت کنید.

نحوه انجام وکیوم معده

برای چنین تمرینی، معده باید خالی باشد، بنابراین بهتر است صبح با معده خالی تمرین کنید. برای تسلط بر اصول اولیه، سعی کنید ابتدا تمرین را در حالی که به پشت دراز کشیده اید انجام دهید تا عضلات خود را احساس کنید و سپس درستی اعمال را در حالی که در مقابل آینه ایستاده اید بررسی کنید. در روش انجام انقباضات بعد از زایمان برای بازگرداندن تون و پمپاژ عضلات شکم تفاوت هایی وجود دارد، بنابراین نحوه انجام صحیح جاروبرقی برای اهداف مختلف را بیاموزید.

وکیوم را فشار دهید

موثرترین روش برای ایجاد شکم زیبا، تمرین با خلاء شکم است که در برنامه‌های بدنسازی، یوگا، تناسب اندام و شکل‌دهی بدن محبوب است، زیرا هدف آن تقویت ماهیچه‌هایی است که برای سایر روش‌ها غیرقابل دسترس هستند. فقط بعد از چند هفته پشتکار می توانید به نتیجه دلخواه برسید - شکم شما سفت می شود، صاف تر می شود و کمر شما به طور قابل توجهی نازک تر می شود. چگونه ورزش خلاء شکم را به درستی انجام دهیم؟ باید تمرین وکیوم پرس را صبح با معده خالی طبق روش زیر انجام دهید:

1. تا حد امکان نفس عمیق بکشید، سپس تمام هوا را از ریه های خود رها کنید. برای انجام این کار، بهتر است از تکنیک بادی فلکس استفاده کنید، که در آن پس از بازدم کامل، یک نفس کامل و سریع از بینی بکشید، سپس بلافاصله در لحظه ای که معده به سمت داخل کشیده می شود، به شدت از طریق دهان بازدم کنید.
2. در حین بازدم، باید تا حد امکان شکم خود را بکشید و 5 تا 8 ثانیه در این حالت بمانید. در این حالت به دلیل وکیوم کردن، عضله عرضی شکم سفت می شود.
3. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، برای چند نفس آزاد استراحت کنید و تکنیک تنفس را حداقل 5 بار تکرار کنید. برای هفته اول، پنج بار کافی است، از هفته دوم می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید و برای بازگرداندن تنفس استراحت نکنید.

جاروبرقی بعد از زایمان

سودمندی تکنیک وکیوم برای زنان پس از زایمان غیرقابل انکار است، زیرا... این تکنیک با هدف کاهش فشار از عضلات کف لگن و اندام های لگنی انجام می شود، این به بازیابی مناسب و سریع بدن زن پس از تولد کودک کمک می کند. این مجموعه هیچ گونه منع مصرفی ندارد، آسیبی ایجاد نمی کند و می تواند حتی توسط دختران در دوران قاعدگی انجام شود. وکیوم شکم بعد از زایمان در حالت خوابیده به شرح زیر انجام می شود:

1. تا حد امکان راحت به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و روی آنها تمرکز کنید.
2. نفس عمیق بکشید، احساس کنید که چگونه دنده هایتان به همراه ریه هایتان منبسط می شوند، این وضعیت را به خاطر بسپارید و در آن بمانید.
3. در همان موقعیت ماهیچه ها، تا حد امکان نفس خود را به شدت بیرون دهید تا احساس کنید چگونه دیافراگم سفت می شود. 5 ثانیه در این حالت بمانید. شما همچنین باید آنچه را که شرح داده شده است، هر روز با معده خالی انجام دهید تا به نتیجه ای که احساس خواهید کرد، برسید.

ویدئو: نحوه انجام جاروبرقی شکم برای پرس

سه تمرین قدرتمند و موثر برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد که تمرین منظم آن ها به نتایج دلخواه منجر می شود. برای تکمیل آنها نیاز به زمان یا فضای زیادی ندارند. دومی، همراه با صبر، تنها برای تسلط بر این شیوه ها مورد نیاز است. با این حال، تمام این تمرینات دارای موارد منع مصرف هستند: بارداری، قاعدگی، دوره های بعد از عمل و پس از زایمان (حداقل 4 ماه باید بعد از زایمان بگذرد)، هر گونه درد در طول تمرین. در صورت حضور بهتر است درس را به تعویق بیندازید.

به لطف تمرینات "خلاء شکم"، ماساژ خوبی از اندام های داخلی انجام می شود، جریان خون افزایش می یابد، که به حذف مواد مضر از بدن کمک می کند. بهبود کلی اندام های شکمی و اندام های لگنی وجود دارد. علاوه بر این، این تمرینات هضم را تحریک کرده و عملکرد مناسب روده را تقویت می کند. و نه کمتر دلپذیر، آنها عضلات شکم را تقویت می کنند و به کمر شکل می دهند.

شما باید چنین تمریناتی را انجام دهید، از جمله آنهایی که با هدف از بین بردن چربی شکم، با معده خالی - صبح یا چهار ساعت بعد از غذا خوردن. در هنگام دوش صبحگاهی راحت‌تر است، که در دنیای مدرن تقریباً تنها مکان خلوت است. باور کنید، حمام را بیشتر از اینکه سرحال باشید ترک خواهید کرد!

1. وکیوم شکم یا ماها باندها (قفل بزرگ)

قفل بزرگ شامل چهار قفل کوچک است: ریشه (یا مولا باندها)، شکم (uddiyana-bandha)، گلو (jalandhara-bandha) و زبان (nabho-bandha). این تمرین پایه دو تمرین دیگر است، بنابراین تسلط بر تمرینات یوگا برای کاهش وزن باید با آن شروع شود.

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و دستان خود را روی ران خود قرار دهید (درست بالای زانو). وزن بدن را به دست ها منتقل می کنیم، تکیه گاه باید قابل توجه باشد و قسمت پایین کمر و دیواره شکم باید شل باشد. این وضعیت بدنی است که در آن راحت‌تر می‌توان بر تمرین‌های جادویی تسلط یافت.

اکنون باید روی هر قفل جداگانه تمرکز کنید. Mula Bandha (ریشه) با انقباض (پس کشیدن) عضلات پرینه و نگه داشتن آنها در وضعیت ایستا انجام می شود. مثل یک تمرین کگل است، اما بدون پویایی. این مهم ترین است زیرا به نوعی پایه ای برای سه قلعه بعدی است. توصیه می شود به طور مداوم آن را حفظ کنید، سپس از افتادگی اندام در سنین بالا نمی ترسید و به عنوان یک امتیاز خوشایند، شکم شما سفت می شود.

قفل گلو به این صورت انجام می شود: قسمت بالای سر را در امتداد ستون فقرات به سمت بالا می کشیم، در حالی که چانه را به سمت شکاف ژوگولار هدایت می کنیم و سر را کمی به سمت عقب حرکت می دهیم، گویی می خواهیم چانه دوتایی را نشان دهیم. حالا سعی کنید بزاق خود را قورت دهید. اگر کار نکرد، تمرین به درستی انجام شده است. اگر جواب داد، باید بالای سر خود را بیشتر بکشید و سر خود را به سمت عقب حرکت دهید و چانه به سمت پایین باشد. به لطف این قفل، نای مسدود می شود و در حین انجام قفل شکمی، فشاری از حفره شکم به سر وارد نمی شود.

قفل زبان ساده ترین است. نوک زبان را به سمت بالا می چرخانیم و روی کام بالایی پشت دندان ها قرار می دهیم. همه.

قبل از شروع به تسلط بر قفل شکمی، یاد بگیرید که سه قفل قبلی را به طور همزمان نگه دارید در حالی که نفس خود را پس از بازدم در وضعیت بدن بالا نگه دارید.

قفل شکمی یا در واقع خود جاروبرقی برای شکم با حبس نفس پس از بازدم و پس از بسته شدن سه قفل قبلی انجام می شود. وظیفه ما این است که یک نفس کاذب بکشیم - دنده های خود را بالا بیاوریم و به گونه ای باز کنیم که انگار عمیقاً نفس می کشید. اما در عین حال هوا را وارد ریه ها نمی کنیم. دیواره شل شده شکم آزادانه به سمت بالا کشیده می شود، بدون مشارکت عضلات، اما تنها به دلیل خلاء ایجاد شده در حفره شکم.

تمرین گام به گام خلاء به صورت زیر است:

1. بازدم کنید، با معده نفس عمیق بکشید و به آرامی ریه های خود را از هوا خالی کنید. مهم است که تمام هوا را بازدم کنید!

2. شکم خود را به سمت ستون فقرات و بالا بکشید، انگار که زیر دنده هایتان است و 5-10 ثانیه منجمد کنید.

3. بازدم کنید، شکم خود را شل کنید، چند نفس آزاد بکشید، سپس دوباره ریه های خود را از هوا خالی کنید. 5 بار تکرار کنید.

برخی از افراد برای تسلط بر این تمرین به زمان طولانی نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر در اولین بار موفق می شوند. نکته اصلی این است که شما در حال حاضر در مسیر درست هستید.

2. جاروبرقی برای شکم - نسخه پیشرفته یا Agnisara-dhauti ("شکم افتادن")

همانطور که قبلا ذکر شد، این تمرین بر اساس تمرین قبلی است. یک جاروبرقی ساده ایجاد می کنیم و سپس با ادامه حبس نفس، دیواره شکم را پایین می آوریم و دوباره سفت می کنیم.

یعنی یک مرحله دیگر به دستورالعمل های قبلی اضافه می شود: پس از چندین بار دم و بازدم آزاد، دوباره ریه های خود را از هوا خالی کنید و تا حد امکان داخل شکم خود بکشید. همانطور که به سمت داخل می کشید، سعی کنید عضلات شکم خود را سفت کنید و سپس شکم خود را بدون دم به بالا فشار دهید.

در حین انجام این عمل گرما از داخل بدن می آید، نگران نباشید، یعنی همه چیز را به درستی انجام می دهید. بین رویکردهای تمرین، صاف شوید، تمام بدن خود را شل کنید، و با چشمان بسته احساسات را مشاهده کنید. سپس از نو شروع می کنیم. تعداد رویکردها محدود نیست، به احساسات خود تکیه کنید. اما اگر سریع ترین نتیجه را می خواهید، هر چه بیشتر باشد، بهتر است.

3. ناولی

قوی ترین این شیوه ها یک ورزش عالی نه تنها برای شکم، بلکه برای پهلوها نیز. در ابتدا تسلط بر آن کاملا غیرممکن به نظر می رسد. اما همانطور که تجربه اکثر تمرین‌کنندگان و خودم نشان می‌دهد، اینطور نیست. اگر روزی 20 دقیقه تمرین کنید، می توانید در عرض دو هفته به ناولی (وکیوم شکم با موج) مسلط شوید. بررسی شد! نکته اصلی این است که در میانه راه متوقف نشوید، وقتی به نظر می رسد که شما یک متوسط ​​واقعی هستید و به شما داده نمی شود. به هرکسی که بخواهد داده می شود، هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد.

بنابراین، ما موقعیت شروع خود را می گیریم، یک قفل بزرگ انجام می دهیم و سپس عضلات راست شکم را به سمت جلو هل می دهیم. فشارش می دهیم نه صافش. یک تورنیکت تشکیل می شود. سپس وزن بدن را به دست چپ منتقل می کنیم - تورنیکه به سمت چپ حرکت می کند، آن را به دست راست منتقل می کنیم - تورنیکت در سمت راست خواهد بود. این تمرین را می توان به صورت ایستا انجام داد، اما اغلب موج از روی شکم حرکت می کند، در واقع به سادگی وزن بدن را از یک دست به دست دیگر منتقل می کند. سخت ترین چیز در تمرین این است که یاد بگیرید همین عضلات راست شکمی را که باید به جلو هل داده شوند جدا کنید. برای این کار مفید است که یک آینه کوچک در مقابل خود قرار دهید تا بتوانید آنچه را که در حال رخ دادن است ببینید.

قانون مهم دیگری به موارد منع مصرف اضافه می شود - شما همیشه باید تمرین را در سمت چپ پایان دهید - در امتداد جهت روده ها، به منظور تحریک دفع مواد زائد که بدن به آن نیاز ندارد.

وقتی به نقطه تسلط بر ناولی رسیدید، کافی است این تمرین را برای شکم و پهلوها 100 تا 200 بار در هر جهت در روز انجام دهید و نتیجه دیری نخواهد داشت. اصل در اینجا نیز کار می کند: هر چه بیشتر، بهتر. و شما می توانید از کوچک شروع کنید.