آموزش اسپلیت: انتخاب سیستم ایده آل. تقسیم سه روزه برای جرم

همه ما چه در تئوری و چه در عمل با مفهوم آموزش اسپلیت آشنایی کامل داریم. با این حال، روش‌ها در بدنسازی به طور مداوم در حال تغییر هستند و در این مقاله روش‌های جدیدی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید توده عضلانی باکیفیت‌تری بسازید. بنابراین، برنامه آموزشی اسپلیت یک رویکرد جدید است

با توجه به افزایش تعداد ست ها و تمرینات مورد نیاز برای تمرین بدن، بدنسازان این مفهوم را توسعه داده اند روتین تقسیم(آموزش اسپلیت). امروزه ما تمرین اسپلیت را به عنوان تمرین فقط قسمت های خاصی از بدن در یک روز خاص می دانیم. علاوه بر این، شامل جداسازی بالا یا پایین بدن است.

اصطلاح "Split" هنگامی که برای آموزش به کار می رود به معنای واقعی کلمه "تقسیم به قطعات" است. سیستم اسپلیت در زمانی پدیدار شد که بدنسازان تمرین تمام گروه های عضلانی را در یک روز تمرین متوقف کردند و شروع به کار با گروه های عضلانی فردی در روزهای مختلف تمرین کردند.

این سبک تمرین به دلیل امکان صرفه جویی در زمان و انجام تعداد ست های بیشتر در تمرینات برای گروه های عضلانی خاص، در بین بسیاری از ورزشکاران بسیار محبوب شده است. با آموختن این موضوع از بدنسازان حرفه ای، بسیاری از افراد درگیر در بدنسازی برای توسعه برنامه هایی آمدند که بر اساس این مفهوم تمرین تقسیم شده بود.

مثلاً در روزهای دوشنبه و چهارشنبه سینه، شکم و کمر، سه شنبه و پنج شنبه ران، ساق پا و کمر و جمعه و یکشنبه کتف و بازوها را تمرین می دادند. به طور کلی هر یک از اعضای بدن دو بار در هفته کار می شد. نتیجه یک الگوی تمرینی بود که در آن بدن هرگز به عنوان یک کل (یعنی بالاتنه و پایین تنه با هم) تمرین نمی شد.

به هر حال، در گذشته، معمولاً از تمرینات اسپلیت در تمرینات زمینی برای تقسیم بندی طرح تمرینی روز استفاده می شد. به این ترتیب شدت تمرین بیشتر و تعداد ست بیشتر حاصل شد. بنابراین، یک بدنساز برخی از گروه های عضلانی را در صبح و برخی دیگر را در شب تمرین داد. در طرح‌های تمرینی اسپلیت مدرن که این روزها توسط بسیاری استفاده می‌شود، رشد تمام بخش‌های قسمت‌های بالایی و پایینی بدن در یک جلسه تمرینی حاصل نمی‌شود.

برنامه نویسی تقسیم

از آنجایی که ثابت شده است که بدن به جای جدا کردن قسمت‌های بالا و پایین در جلسات جداگانه، بهتر به تمرینات کل بدن پاسخ می‌دهد، مفهوم سبک برنامه‌های تقسیم‌شده برای بدنسازان بیشتر معنا پیدا کرده است. ویژگی های برنامه های اسپلیت که منحصر به فرد و متفاوت از تمرینات اسپلیت معمولی هستند عبارتند از:

1. تمرین‌هایی برنامه‌ریزی شده‌اند که در آن تمرینات قسمت‌های بالایی و پایینی بدن در یک جلسه انجام می‌شود، اما زوایای ضربه تمرین‌ها به گونه‌ای تغییر می‌کند که به عضلاتی که قبلاً کار کرده‌اند اجازه استراحت داده شود.
2. هر جلسه تمرینی از یک تمرین قدرتمند "چند مفصلی" برای ایجاد یک محرک فیزیولوژیکی مرکزی برای رشد و فعالیت متابولیک در سراسر بدن استفاده می کند.

رژیم های تمرینی با استفاده از برنامه های تقسیم کمک بزرگی برای بسیاری از ورزشکاران است. آنها می توانند در زمان یکسان صرفه جویی کنند و باعث تحریک بافت ماهیچه ای موضعی و واکنش های مرکزی کل بدن شوند.

نیاز برنامه

به طور معمول، برنامه های تقسیم شده به حداقل 4 کلاس در هفته نیاز دارند. اما تمرین را می توان 3 بار در هفته نیز انجام داد، اما شما باید کلاس های متناوب را در یک دوره دو هفته ای انجام دهید. برای اعمال این مفهوم از برنامه های تقسیم، رشد عضلات باید با استفاده از مجموعه های مختلف تمرین در روزهای مختلف بهینه شود.

می دانیم که عوامل زیر بر بهبودی تأثیر می گذارد:

• استفاده از تمرینات با نوردهی از زوایای مختلف؛
• استراحت های مختلف
• دوچرخه سواری با شدت و حجم تمرین.

مفهوم قدیمی کار نکردن عضله دو یا چند روز در هفته باید با این قانون جایگزین شود:

یک عضله را دو روز متوالی یا بیش از یک بار در هفته به همان روش تمرین نکنید.

نمونه ای از یک برنامه چهار روزه

به عنوان مثال، تمرینات مورد استفاده در یک برنامه تقسیم 4 روزه برای تمرینات قدرتی عمومی ممکن است به شکل زیر باشد:

A B

دوشنبه و پنجشنبه

• چمباتمه زدن
• پرس نیمکت
• اکستنشن لگن
• فرهای پا
• کشیدن سر
• ددلیفت نشسته
• بلند کردن گوساله ایستاده
• فرهای بازو
• بالاتنه خوابیده

سه شنبه و جمعه

• ردیف هالتر آویزان
• پرس نیمکت شیب دار
• هک اسکات
• فرهای پا
• پلیور
• اکستنشن عضلات سه سر
• نشستن افزایش گوساله
• فرهای دستگیره معکوس
• ددلیفت

این یک برنامه تمرینی کامل بدن است. به طور معمول، تمرین با تمرین برای یک گروه عضلانی بزرگ شروع می شود تا متابولیسم بدن را تحریک کند و هورمون ها را از غدد درون ریز آزاد کند. این محرک مرکزی بدن بسیار مهم است زیرا محیط فیزیولوژیکی را برای بقیه جلسه و مراحل ریکاوری تمرین تنظیم می کند. در عین حال، هنگامی که تنها یک بخش کوچک از کل توده عضلانی بدن تمرین می‌شود، بسیاری از واکنش‌های مرکزی بدن تحریک نمی‌شوند.

با برنامه هایی که هدف آنها توسعه بخش کوچکی از توده عضلانی است، پاسخ های مرکزی مانند عوامل متابولیک، نیازهای قلبی عروقی و برون ده غدد درون ریز کاهش می یابد. بنابراین، بدتر شدن محیط فیزیولوژیکی بهینه امکان پذیر می شود. هنگامی که یک تمرین اسپلیت معمولی به دلیل نیاز به تعداد زیاد تمرینات روی قسمت های مختلف بدن استفاده می شود، این طرح را می توان با افزودن یک تمرین قدرتمند در ابتدای چنین جلسه ای بهبود بخشید.

مدت وقفه های استراحت می تواند مانند سایر تغییرات (شدت یا حجم تمرین) چرخه شود. هدف این است که رژیم های ورزشی متفاوتی را تهیه کنید که با یکدیگر متفاوت باشند و فرآیندهای متابولیک و غدد درون ریز را فعال کنند.

شدت تمرین

برنامه های اسپلیت می توانند تقریباً از هر طرحی برای ایجاد شدت در هر تمرین استفاده کنند. تمرین دوچرخه سواری از سنگین (1-5 RM) تا متوسط ​​(6-10 RM) تا سبک (11 RM و بالاتر) را می توان در این نوع برنامه استفاده کرد. یکی از توصیه ها این است که در طول هفته با استفاده از یک برنامه اسپلیت دوچرخه سواری کنید. به عنوان مثال، یک برنامه چهار روزه ممکن است در روزهای دوشنبه و پنجشنبه تمرین سختی داشته باشد، سپس از دوره های استراحت کوتاه و بارهای 10RM در روزهای سه شنبه و جمعه استفاده کند. این اجازه می دهد تا بارهای مختلف و استراحت استراحت. در هفته آینده می توان شدت و مدت زمان استراحت را تغییر داد.

این نمونه ای از انواع مختلفی از تغییراتی است که می توان در چنین برنامه های تقسیم شده برای انطباق با تمرینات در حالی که کل بدن را در هر جلسه تمرینی کار می کند، استفاده کرد.

انتخاب تمرینات

مفهوم کلیدی هنگام انتخاب تمرین، تغییر زاویه در یک سری از دو جلسه مختلف است. در مثال چهار روزه خود که در بالا ذکر شد، سینه را با پرس نیمکتی صاف و شیبدار تمرین دادیم. بسته به اهداف تمرینی و زوایایی که باید تمرینات را انجام دهیم، می‌توانیم بسیاری از تمرینات دیگر را نیز انتخاب کنیم. به عنوان مثال، دمبل سینه مگس، پرس شیب دار، و مانند آن.

ساده‌ترین راه برای پیگیری کارهایی که انجام می‌دهید این است که تمرین‌ها را به صورت دوتایی مرتب کنید تا بتوانید به راحتی متوجه شوید که در دو جلسه زاویه‌ها متفاوت است یا اینکه گروه‌های عضلانی در روزهای تمرینی متفاوت کار می‌کنند.

تنها استثنا در مثال ما این است که عضلات همسترینگ هر روز با استفاده از فرهای پا کار می شوند. تا زمانی که در تمرینات خاصی (مانند فر کردن ساق پا) که برای حفظ تعادل عضلانی بین همسترینگ و چهارسر ران مهم است، از تغییرات در بارها استفاده کنید.

تمرینات را می توان طوری انتخاب کرد که تقریباً به هر زاویه قابل تصوری روی عضله ای که می خواهید کار کنید ضربه بزنید. سعی کنید قبل از ایجاد گزینه های تمرینی برای کل دوره تمرین برنامه ریزی دقیق داشته باشید، در غیر این صورت به نتایج مطلوب دست نخواهید یافت.

برنامه‌های اسپلیت به شما این امکان را می‌دهند که به سایر متغیرها مانند ترتیب و حجم تمرین‌ها (و تکرارها) به روشی مشابه و با استفاده از انعطاف‌پذیری طرح برای ایجاد تنوع نزدیک شوید. باز هم، دانستن اهداف آموزشی برای طراحی موفقیت آمیز برنامه آموزشی شما مهم است.

بنابراین، برنامه‌های اسپلیت به شما این امکان را می‌دهند که در هر تمرین به کل بدن خود ضربه بزنید و انعطاف‌پذیری قابل توجهی در طراحی برنامه‌های تمرینی خود ایجاد کنید. استفاده از تمرینات برای گروه‌های عضلانی بزرگ برای تحریک واکنش‌های مرکزی که درخواست‌های موضعی در عضلات را افزایش می‌دهد، مزیت این نوع طرح است. بنابراین، تکامل تمرینات اسپلیت قدیمی اکنون به مفهوم برنامه های اسپلیت رسیده است که برای همه بدنسازان جذاب است.

اسپلیت روشی برای تقسیم یک برنامه تمرینی به تمرینات جداگانه است که هر کدام در یک روز جداگانه انجام می شود. به عنوان مثال، در روز دوشنبه پشت و شانه ها، چهارشنبه - سینه و بازوها، در روز جمعه - پاها را تمرین می دهیم. این همان چیزی است که یک برنامه تقسیم کلاسیک به نظر می رسد. مزیت این سیستم تمرینی این است که می توانید هر گروه عضلانی را حداکثر پمپاژ کنید.

تمرین اسپلیت در بدنسازی فقط برای ورزشکاران باتجربه منطقی است (بیش از 1 سال تجربه تمرینی ثابت برای مبتدیان). بهتر است ورزشکاران مبتدی از اصل کل بدن در یک تمرین پیروی کنند، به این ترتیب آنها هر گروه عضلانی را چندین بار در هفته کار می کنند و دائما پیشرفت می کنند. به دلیل افزایش تناسب اندام، چنین برنامه های تمرینی برای ورزشکارانی که بیشتر تمرین کرده اند مناسب نیستند، آنها به سادگی نمی توانند همه گروه های عضلانی را در یک جلسه بارگیری کنند - اینجاست که باید شروع به جابجایی به تقسیم کنید.

جدایی های محبوب در بدنسازی

وقتی می بینید که برنامه تمرینی "کار کردن با کل بدن در 1 جلسه" دیگر نتیجه نمی دهد، وقت آن است که به تقسیم بندی تغییر دهید. اسپلیت ها معمولاً با تعداد تمرین های مختلف در برنامه یعنی دو، سه تایی و ... نامیده می شوند. ورزشکارانی که بیش از 1 سال تمرین کرده اند، ابتدا باید به تقسیم دوتایی روی بیاورند - این شامل دو تمرین متفاوت است، اما همچنان می توانید همان 3 تمرین را در هفته انجام دهید، آنها فقط به طور متناوب بین یکدیگر قرار می گیرند.

محبوب ترین نسخه تقسیم دو روزه "بالا به پایین" است، یعنی در یک تمرین فقط پاها (چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا) + شکم را تمرین می دهیم. از طرف دیگر، بقیه قسمت بالایی بدن - سینه، پشت، شانه ها را کار می کنیم. در این مرحله ما در مورد کار کردن بازوها یا ذوزنقه به طور جداگانه صحبت نمی کنیم، زیرا باید تمام قدرت خود را صرف بزرگترین گروه های عضلانی کنیم. برخی از ورزشکاران در روز اول (روز پا) چند تمرین بازو اضافه می کنند. همه تمرینات فقط پایه هستند (لیفت، پرس، اسکات).

ما در مورد یکی دیگر از گزینه های تقسیم دوگانه به تفصیل بحث کردیم

پس از 6 تا 12 ماه تمرین در تقسیم دوگانه، می توانید به تقسیم سه گانه تغییر دهید (تنها در صورتی که دیگر نتوانید به طور مؤثر گروه های عضلانی اصلی را تمرین کنید). به این ترتیب هر هفته (اگر 3 بار تمرین کنید) اسپلیت را انجام خواهید داد. در اینجا می توانید چندین تمرین جداگانه اضافه کنید. ما تقسیم سه روزه زیر را توصیه می کنیم:

• دوشنبه - پاها + شانه ها؛
• چهارشنبه - سینه + عضله دوسر؛
• جمعه – عقب + عضلات سه سر بازو.

شما می توانید هر طرح دیگری را انتخاب کنید، تعداد زیادی از آنها وجود دارد. بیایید ببینیم که یک تقسیم سه گانه در عمل چگونه خواهد بود:

تمرین 1 (پاها + شانه):

• پرس پا؛
• ددلیفت؛
• مطبوعات ارتش؛
• پرس دمبل نشسته؛
• ردیف هالتر با گرفتن عریض تا چانه؛
• خم شده روی تاب.

تمرین 3 (پشت + عضله سه سر):

• کشش با گرفتن عریض؛
• ردیف هالتر خمیده؛
• رانش بلوک پایین؛
• پرس دستگیره بسته؛
• پرس نیمکت فرانسوی.

این اسپلیت سه روزه برای ورزشکاران باتجربه عالی است. تقسیم های چهار روزه و پنج روزه در بدنسازی دیگر برای ورزشکاران طبیعی طراحی نشده است، آنها فقط توسط ورزشکاران حرفه ای با استفاده از فارماکولوژی استفاده می شوند. برخی از ورزشکاران حرفه ای حتی 6 روز در هفته تمرین می کنند. بدون یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و استروئیدها، بدن یک ورزشکار آماتور با این رژیم بارگذاری به سرعت بیش از حد تمرین می کند.

ویدئو: جدایی سه روزه از سرگئی یوگای

​

بدن زیبا مدت هاست که دیگر چیزی خاص و منحصر به فرد نیست. با این حال، برای داشتن بدنی تلمبه‌شده، تنها عضویت در باشگاه کافی نیست. میل به کامل بودن در همه چیز منجر به این واقعیت می شود که تمرینات منظم عادی و بی اثر می شوند و سپس تمرینات تقسیم شده به نجات می رسد.

تمرین اسپلیت سیستمی از تمرینات است که با هدف کار کردن قسمت های جداگانه بدن انجام می شود. این برای چیست؟ تمرینات مکرر تمام بدن یا تمام بدن منجر به این واقعیت می شود که به دلیل افزایش مداوم بار در باشگاه، عضلات زمان لازم برای ریکاوری طبیعی را ندارند و در نتیجه رشد آنها کند می شود و خستگی افزایش می یابد. برنامه تمرین اسپلیت فرض می کند که در یک روز فقط چند گروه عضلانی را به طور کامل بارگیری می کنید، در حالی که بقیه "استراحت می کنند". در عمل، این بدان معنی است که امروز پاهای خود را پمپ می کنید، فردا - پشت خود و غیره. هدف این سیستم افزایش جرم است و به شما امکان می دهد با زمان کمتری بدن را برجسته تر کنید.

با تمام مزایای آشکار تقسیم، معایبی، هرچند ناچیز، دارد. اولاً، این سیستم تمرین در باشگاه فقط برای کسانی مناسب است که قبلاً به نتایجی دست یافته اند. برای مبتدیان، استفاده از آن، اگرچه ممنوع نیست، اما بسیار نامطلوب است، زیرا وظیفه اصلی آنها این است که بدن خود را به حداکثر تنش برسانند و آن را به بارهای نسبتاً زیاد عادت دهند.

ثانیا، یک برنامه ثابت برای تمرین اسپلیت بسیار مهم است. از آنجایی که هدف این سیستم تمرین جداگانه گروه های عضلانی مختلف است، بسیار مهم است که بار به طور مساوی و منظم توزیع شود. اختلال در کار و برنامه شناور آن را بی اثر می کند. بنابراین اگر می خواهید از آن برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید ، از حذف یا تعویض مستقل در برنامه خودداری کنید.

نمونه ای از افراط دیگر در تمرین اسپلیت، ریکاوری ناکافی عضلات پس از تمرین است. بسیاری از مردم بر این باورند که از آنجایی که این برنامه برای تمرین دادن قسمت های مختلف بدن به طور جداگانه طراحی شده است، بنابراین می توانید آن را بدون استراحت انجام دهید. این اغلب منجر به یک بن بست می شود - شما بیشتر پمپ می کنید تا نتیجه بهتری بگیرید، اما در نهایت زمان لازم برای بهبودی مناسب را ندارید و رشد عضلات متوقف می شود. به همین دلیل است که هنگام انتخاب نسخه سیستم و ایجاد برنامه تمرینی، فراموش نکنید که روزهایی را برای استراحت بگذارید. مدت زمان بهبودی ممکن است متفاوت باشد - به سن، آمادگی جسمانی و حتی ویژگی های فردی بدن شما بستگی دارد. اگر احساس خستگی می کنید، که با گذشت زمان انباشته می شود، برنامه کاری خود را خالی کنید.

از جمله مزایای تمرین اسپلیت این است که بیشتر آنها با هدف تمرین عضلات بزرگ و کوچک (که همیشه هنگام کار با کل بدن به طور همزمان امکان پذیر نیست) هستند. چگونه کار می کند؟ بله خیلی ساده به عنوان مثال، شما بهترین تمرینات پا را انتخاب می کنید و یک روز کامل تمرین را برای انجام آنها در نظر می گیرید. مطمئن باشید که در این مدت در باشگاه، مطمئناً کوچکترین ماهیچه ای در پاهای خود نخواهید داشت که از آن استفاده نمی کنید. حداکثر هم ترازی در حین ورزش به شما این امکان را می دهد که به سرعت بدن خود را پمپاژ کنید و تا حد امکان آن را مجسمه سازی کنید. روز بعد، پشت خود را به همان روش کار می کنید، همچنین 100% می دهید در حالی که عضلات پای شما با آرامش بهبود می یابند.

تمرین اسپلیت بسیار موثرتر از تمرینات قدرتی معمولی یا تمرینات دایره ای است و برای ورزشکارانی که برای مسابقات آماده می شوند یا می خواهند به ارتفاعات حتی بالاتر برسند ایده آل است. با این حال، قبل از اینکه آن را تجربه کنید، باید با یک مربی مشورت کنید. او کسی خواهد بود که می تواند به شما بگوید که آیا باید از آن در مورد خاص خود استفاده کنید یا خیر، و همچنین از چه تمریناتی باید در طول انتقال استفاده کنید. مطمئن شوید که مزایا و معایب را به خوبی بسنجید، برنامه فردی خود را مرور کنید و به این فکر کنید که این برای شما چه معنایی دارد و چقدر به آن نیاز دارید. اگر مصمم هستید، با برنامه اسپلیت تمرین کنید!

آموزش اسپلیت برای نمایندگان جنس منصفانه که به پمپاژ حرفه ای مشغول هستند عالی است. بقیه دخترها باید با احتیاط کامل با آنها رفتار کنند. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. اولاً ، چنین تمرینی برای مبتدیان و کسانی که برای کاهش وزن به باشگاه می آیند کاملاً مناسب نیست. واقعیت این است که تقسیم کردن شامل بارهای نسبتاً سنگینی است که فقط "کاربران پیشرفته" می توانند تحمل کنند. اگر چندی پیش در ورزشگاه کار می کردید ، تمرینات دایره ای متناوب قدرتی و تمرینات قلبی را ترجیح دهید.

ثانیا، برای یک دختر متوسط، مقدار کافی ورزش به 3 تمرین در هفته محدود می شود. تمرینات کل بدن که اکثر برنامه های اسپلیت هر روز به آن نیاز دارند، می تواند طاقت فرسا باشد.

اگر برای مدت طولانی در باشگاه بوده‌اید و ساختار معمول کلاس‌ها دیگر نتیجه مطلوب را نمی‌دهد، برنامه تمرینی اسپلیت خود را توسعه دهید و شروع به اجرای آن کنید.

نمونه ای از تمرینات قدرتی برای دختران می تواند یک چرخه تقسیم سه روزه باشد. این بدان معناست که در روز دوشنبه فقط روی پاها، چهارشنبه روی کمر و شکم، روز جمعه روی عضلات سینه‌ای و عضلات دوسر بازو کار می‌کنید. این کاملاً کافی است تا کرست عضلانی را بدون کار بیش از حد در وضعیت خوبی نگه دارید. به یاد داشته باشید که نتیجه نهایی به میزان بازیابی شما بستگی دارد.

در مورد اسپلیت مردان، هیچ محدودیت سختی برای تعداد جلسات تمرینی وجود ندارد. با این حال، باید به یاد داشته باشید که حداقل یک روز در هفته استراحت کنید - این نه تنها به بهبودی شما کمک می کند، بلکه کمی استراحت نیز به شما می دهد (که به شکل فیزیکی ایده آل نیز کمک می کند).

تعداد تمرینات اسپلیت در هفته، و همچنین شدت آنها، در درجه اول به آنچه می خواهید در نتیجه به دست آورید بستگی دارد. اگر هدف شما آماده شدن برای مسابقات است، تقسیم دو یا سه گانه کاملا قابل قبول است. این بدان معناست که شما دو تا سه تمرین در روز، شش روز در هفته انجام می دهید. با این حال، باید درک کنید که نمی‌توانید همیشه با این سرعت کار کنید، بنابراین این بیش از حد معمول است.

در مورد برنامه تمرینی منظم خود، باید به چرخه های تقسیمی 4، 3 و 2 روزه نگاه کنید. آنها به گونه ای طراحی شده اند که نه تنها می توانید تمرین خوبی داشته باشید، بلکه کمی استراحت کنید.

چرخه تمرینی چهار روزه

برنامه اسپلیت 4 روزه مدت هاست که موضوع داغ بدنسازان بوده است. از یک طرف کاملاً مؤثر است ، از طرف دیگر بسیار خشن است. در روز اول این چرخه، شما به طور انحصاری روی قسمت پایین بدن کار می کنید - پاهای خود را تمرین می دهید. در روز دوم، باید روی عضلات سینه و سه سر خود کار کنید. تاکید ویژه بر فشارهای فشاری و فشار قفسه سینه هنگام دراز کشیدن.

در روز سوم، پشت و عضله دوسر را کار می کنید. برای این کار به کشش و ددلیفت توجه کنید.

روز چهارم - دلتوئید و شکم خود را تمرین دهید. در حقیقت، تقریباً همیشه عضلات شکم در حین تقسیم درگیر هستند، به همین دلیل است که حداقل یک روز استراحت بین تمرینات بسیار مهم است.

بسیاری از ورزشکاران موافق هستند که سیستم تقسیم سه روزه موفق ترین (به معنای موثرترین) است. این سیستم بدن شما را به سه قسمت مساوی تقسیم می‌کند: روز اول با پاهایتان کار می‌کنید، روز دوم عضلات کششی را انجام می‌دهید، روز سوم روی عضلات هل‌دهنده کار می‌کنید. برای این تقسیم بار است که این سیستم تقسیم اغلب "کشش فشار" نامیده می شود. تمام قسمت های تمرین شامل تمرینات اساسی است که بار را به شرح زیر تقسیم می کند:

• روز اول - کار روی ساق پا، ران و باسن. محبوب ترین تمرینات اسکات، لانژ، پلانک و ددلیفت رومانیایی هستند.
• روز 2 - روی عضلات دوسر بازو، عضلات دوسر بازو، عضلات شکم کار کنید.
• روز 3 - در اینجا باید روی دلتوئید، سه سر و عضلات شکم خود کار کنید.

3 روز تمرین اسپلیت باید با حداقل یک روز تعطیل انجام شود. البته این برای بهبودی کامل کافی نیست، بنابراین اگر برای شما خیلی سخت است، سعی نکنید در چرخه استاندارد 7 روزه (2 تقسیم + 1 روز استراحت) قرار بگیرید. می توانید آن را 9 یا 10 روز بسازید.

تقسیم دو روزه

این سیستم تمرینی با تقسیم بدن به قسمت های بالا و پایین مشخص می شود. یعنی در روز اول پایین تنه را آموزش می دهید، در روز دوم - بالاتنه. با این حال، بسیاری تقسیم دو روزه را اساساً اشتباه می دانند - مقدار ماهیچه در طول چنین تقسیمی به طور مساوی توزیع نمی شود. این بدان معنی است که قسمت بالایی بسیار ضعیف تر کار می شود که نمی تواند بر روی نتایج تأثیر بگذارد.

تمرین اسپلیت گام دیگری در جهت کامل کردن بدن شماست. با این حال، در جستجوی زیبایی، نباید سلامتی را فراموش کرد - بی ارزش است.

- این یکی از رایج ترین طرح های تمرینی است که به شما امکان می دهد گروه های عضلانی را به گونه ای گروه بندی کنید که ورزشکار زمان داشته باشد تا هر عضله را در یک دایره تمرین کند و در عین حال زمان برای رسیدن به لحظه را داشته باشد. ابر جبرانی ناگفته نماند که برای این کار لازم است گروه های عضلانی را به درستی در هر تمرین گروه بندی کنید. برای رسیدن به این هدف، رعایت دو قانون مهم ضروری است: یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه کوچک را در یک تمرین تمرین دهید و همچنین گروه های عضلانی را طوری ترکیب کنید که این عضلات آنتاگونیست باشند. رایج ترین گزینه ترکیب سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر و پاها با شانه است.

مزایای چنین سازماندهی یک تقسیم سه روزه آشکار است! اول، دو اصل ذکر شده در بالا رعایت می شود. در طول اولین تمرین، ورزشکار قفسه سینه و عضله دوسر را پمپاژ می کند. پشت نیز یک گروه عضلانی بزرگ است، اما بر خلاف قفسه سینه، آن را می کشد و عضله سه سر کوچک است و فشار می آورد. پاها به طور کلی بزرگترین گروه عضلانی بدن انسان هستند و شانه ها فقط از عضلات ساق پا استفاده می کنند. مطبوعات نظامییا سایر پرس های ایستاده در عین حال، شانه ها بزرگترین گروه عضلانی کوچک هستند و تمرین دادن پاها باعث تحریک ترشح هورمون ها می شود، بنابراین تمرین دادن شانه ها با پاها بیشترین تاثیر را دارد. همچنین توجه به این نکته ضروری است که گروه عضلانی بزرگ همیشه باید در ابتدای تمرین و گروه عضلانی کوچک در پایان تمرین شوند.

مزایای تقسیم 3 روزه

استراحت کافی – این مزیت در این واقعیت نهفته است که بین تمرین گروه های عضلانی بزرگ، حداقل یک هفته زمان کافی می گذرد که برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه تر کافی است. ورزشکاران با تجربه تر می توانند از میکروپریودیزاسیون استفاده کنند و تمرینات را به سبک، متوسط ​​و سنگین تقسیم کنند. بنابراین، ورزشکار می تواند کیفیت های مختلف عضلانی گروه های عضلانی بزرگ را توسعه دهد و همچنین قبل از هر تمرین به لحظه فوق العاده جبران دست یابد. اما این بدان معنا نیست که قفسه سینه باید مانند پاها تمرین شود. به احتمال زیاد، تمرینات پا باید به سبک، متوسط ​​و سنگین، و تمرینات سینه به سبک و سنگین تقسیم شوند. اما برای تعیین دقیق زمان لازم برای دستیابی به ابر جبرانی گروه های مختلف عضلانی، ورزشکار باید رهبری کند دفتر خاطرات آموزشی. ورزشکاران مبتدی به سادگی می توانند با پیروی از اصل پیشرفت بار تمرین کنند.

این طرح برای ورزشکاران در سطوح مختلف مناسب است - مکانیسم این مزیت تقسیم سه روزه قبلاً در بالا توضیح داده شده است. در اینجا می خواهم با جزئیات بیشتری در مورد اینکه این تفاوت ها با چه چیزی مرتبط هستند بگویم. واقعیت این است که با افزایش توده عضلانی، عضلات به آرامی شروع به ریکاوری می کنند، که منطقی است هر چه عضله بزرگتر باشد، زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. نیاز به بازیابی عضلانی در این واقعیت نهفته است که بدنسازی مستلزم افزایش مداوم بار از تمرین تا تمرین است، زیرا این تنها راه برای وادار کردن بدن به هیپرتروفی فیبرهای عضلانی است. اگر بار زیاد نشود، بدن نیازی به افزایش حجم عضلات نخواهد داشت. و برای اینکه یک ورزشکار بتواند روی هالتر وزن خود را افزایش دهد باید در لحظه تمرین کند غرامت فوق العاده. یاد آوردن، اگر موفق به پیشبرد بار شوید، این بدان معنی است که این طرح کار می کند. هیچ طرح کاری وجود ندارد، فقط هر برنامه آموزشی مکان و زمان خود را دارد و شما باید برنامه آموزشی را تنها زمانی تغییر دهید که دیگر اجازه پیشرفت بیشتر به شما نمی دهد!

گروه های عضلانی کوچک هفته ای دو بار تمرین می شوند - این به دلیل گروه بندی گروه های عضلانی ذکر شده در بالا در هنگام تقسیم رخ می دهد. واقعیت این است که وقتی ورزشکار قفسه سینه را تمرین می دهد، عضله سه سر نیز بار دریافت می کند و هنگام تمرین پشت، ورزشکار عضلات دوسر را نیز تمرین می دهد. علاوه بر این، از آنجایی که در حین تمرین گروه های عضلانی بزرگ، عضلات دوسر و سه سر یک بار غیر مستقیم دریافت می کنند، این یک اثر میکروپریودیزاسیون ایجاد می کند. گروه‌های عضلانی بزرگ هفته‌ای یک بار تمرین می‌شوند که برای ورزشکاران بی‌تجربه که هنوز نمی‌دانند چگونه کیفیت‌های مختلف عضلانی را تمرین کنند، تمرینات سبک و سنگین متناوب مناسب است. اما به همین دلیل، طرح آموزشی انعطاف پذیری کمتری دارد و در نتیجه تعدادی از معایب را به همراه دارد.

معایب تقسیم سه روزه

نیاز به تخصص ندارد - این اشکال با تعداد محدودی از جلسات تمرینی همراه است، در نتیجه ورزشکار نمی تواند یک روز را به تمرین کردن هر یک از گروه های عضلانی اختصاص دهد. ناگفته نماند که اگر ورزشکار عمداً در تمام مدت تمرین روی آن کار کند، ماهیچه‌ها بسیار بهتر به بار پاسخ می‌دهند. این در درجه اول به دلیل منابع محدود بدن است، هم از نظر مواد مغذی و هم از نظر سیستم غدد درون ریز. البته بدن در درجه اول گروه های عضلانی بزرگ را بازیابی می کند، در واقع، به همین دلیل است که بهتر است شانه ها را با پاها تمرین کنید، زیرا شانه ها بزرگترین گروه عضلانی کوچک هستند، اما اگر عضلات دوسر را با پاها تمرین کنید، ممکن است وجود داشته باشد. به سادگی منابع کافی برای آن نیست. اما در شرایطی که ورزشکار قبلاً با تجربه است، ممکن است منابع کافی برای گروه های عضلانی کوچک وجود نداشته باشد، بنابراین تمرین آنها معمولاً به یک روز تمرین جداگانه اختصاص می یابد.

جایی برای ددلیفت نیست – این مشکل به این دلیل است که تمرین پشتبه دو بخش تقسیم می شود: تمرین عضلات بلند و تمرین عضلات پشتی. تمرین هر دو عضله به طور همزمان بی تاثیر است. یا بهتر است بگوییم تنها راه قابل قبول تمرینات مشترک است که طی آن ددلیفت در نهایت انجام می شود. اما ددلیفت یکی از چند مفصل ترین تمرینات است، بنابراین به سادگی هیچ قدرتی برای آن باقی نمانده است. اگر در ابتدای تمرین عضلات بلند را تمرین دهید، در طول تمرین عضلات لاتیسموس، ستون فقرات بار زیادی دریافت می کند، زیرا عضلات طولانی خسته نمی توانند بار کافی را تحمل کنند. علاوه بر این، در هر صورت، باید یک روز جداگانه را برای چنین آموزش های پیچیده ای در نظر بگیرید.

گزینه های تقسیم 3 روزه جایگزین

گزینه یک - در طول این نسخه از تقسیم تمرینی، ورزشکار تمرینات قفسه سینه و سه سر، پشت و عضله دوسر را با هم ترکیب می کند و فقط تمرین پاها و شانه ها را از نسخه اصلی باقی می گذارد. هدف از چنین برنامه تمرینی این است که فقط روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنید، در حالی که عضلات کوچک فقط در پایان تمرین با یک تمرین منزوی "تمام" می شوند. مزیت این است که ورزشکار از تمام منابع فقط روی عضلات بزرگ استفاده می کند که باعث پیشرفت خوب در توده عضلانی کلی می شود، اما عیب آن این است که بازوها ممکن است شروع به عقب افتادن کنند.

گزینه دوم - این یک نسخه از تقسیم سه روزه با تمرکز بر روی دست است. در این حالت، ورزشکار تمرینات پاها و سینه، پشت و شانه ها را ترکیب می کند و یک روز تمرین جداگانه را برای تمرین بازوها در نظر می گیرد. مزیت این برنامه این است که تمام منابع برای توسعه قسمت بالایی بدن هدایت می شود، زیرا در حین تمرین پاها و سینه، ورزشکار پاها را فقط برای حمایت و تحریک سیستم غدد درون ریز تمرین می دهد. بنابراین، این برنامه به پیشرفت در پرس نیمکتو با توجه به اینکه ورزشکار تمرینات جداگانه ای را به بازوهای خود اختصاص می دهد بازوهای او نیز حجم خوبی پیدا می کنند. استفاده از این طرح فقط در صورتی منطقی است که ورزشکار قبلاً توده عضلانی خوبی به دست آورده باشد، اما نقطه ضعف آن این است که زمان کمی به پاها اختصاص داده شده است.

گزینه سوم شامل گروه بندی تمرین قفسه سینه با شانه ها، پاها با عضله دوسر و پشت با سه سر است. باز هم بهترین پیشرفت در این طرح، پرس نیمکتی است که نیاز به فدا کردن شانه ها دارد و اگر ورزشکار به شدت پاها را تمرین کند، عضلات دوسر بازو را تمرین می دهد. از سوی دیگر، این به شما امکان می‌دهد تا پاهای خود را به طور فعال تمرین دهید، از عضلات دوسر بازویی حمایت کنید، و به دلتوئید کمک می‌کند تا برای هر تمرین بعدی قفسه سینه بهتر بهبود یابد، زیرا وقتی شانه‌های خود را با پاها تمرین می‌دهید، در تمرین بعدی سینه‌ها، دلتوئیدهای قدامی ممکن است مانع پیشرفت شما در پرس نیمکت شود. با این حال، این طرح مزایای قابل مشاهده زیادی ندارد، اما برای کسانی که احساس ضعیفی در قفسه سینه دارند و می خواهند پاهای خود را فشار دهند، مناسب است.

تقسیم سه روزه را می توان برای ایجاد توده عضلانی و در طول برش استفاده کرد. استفاده از این طرح تمرینی برای رشد توده عضلانی موثرتر است، زیرا در حین خشک کردن ارزش دارد که به حفظ عضلات توجه ویژه ای داشته باشید، برای این کار باید به سبک قدرتی تمرین کنید تا بدن به سادگی توانایی سوزاندن فیبرهای عضلانی را نداشته باشد. خیلی نیاز داره در مورد به دست آوردن توده عضلانی، در این مورد باید حتما استفاده کنید رژیم بدنسازان، که به ایجاد کالری اضافی کمک می کند که شرط اصلی آنابولیسم است. یاد آوردن، پروتئین، ویتامین ها، وعده های غذایی مکرر - همه اینها مهم است، اما اینها جزئیاتی هستند که فقط زمانی کار می کنند که مواد مغذی زیادی در بدن وجود داشته باشد، که با استفاده از آنها بدن بافت عضلانی جدید را سنتز می کند!

کلید یک تمرین منظم، استفاده از تمرینات پایه، زمان تمرین و استراحت بین ست ها است. بنابراین، ورزشکار باید تا حد امکان از تمرینات پایه در تقسیم تمرینی خود استفاده کند و زمانی که تمرینات پایه دیگر کافی نیست، از تمرینات ایزوله فقط به عنوان تمرین سوم یا چهارم استفاده کند. استراحت بین ست ها به مدت 40 تا 60 ثانیه ضروری است، زیرا این نوع تمرین به بهترین وجه باعث تحریک هیپرتروفی فیبرهای عضلانی می شود. علاوه بر این، تمرین بدنساز باید حجیم باشد و بیش از 40-50 دقیقه طول نکشد، بنابراین یک بدنساز نمی تواند استراحت طولانی مدت داشته باشد!

طرح تقسیم سه روزه

گزینه اصلی - سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر، پاها و شانه ها
قفسه سینه و عضله دوسر
پرس نیمکت- 4 ست 10 تکراری
پرس زاویه– 4 ست 12 تکراری