چند کیلومتر در روز باید پیاده روی کرد و چه کسی به آن نیاز دارد؟ چقدر پیاده روی در روز برای کاهش وزن 1 کیلومتر پیاده روی زمان سفر

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

20 مارس 2017

محتوا

حفظ تناسب اندام از طریق پیاده روی روزانه نیازی به تجربه تمرینی ندارد و هر کسی می تواند بدون محدودیت انجام دهد. در مورد این تمرین و تعداد کالری هایی که با انجام منظم آن می سوزانید بیشتر بدانید.

مصرف انرژی هنگام پیاده روی

فقط یک فرد سالم و دارای آمادگی جسمانی می تواند به طور فعال در ورزش شرکت کند. بر خلاف تمرینات شدید و پرتحرک، پیاده‌روی آسیب کمتری به بدن وارد می‌کند. ورزش به بهبود عملکرد ریه ها و قلب کمک می کند. مصرف انرژی هنگام راه رفتن به سرعت حرکت و متابولیسم ورزشکار بستگی دارد. در طی یک پیاده روی آرام 2-3 کیلومتری، تا 300 کیلو کالری مصرف می شود. با سرعت 7 کیلومتر در ساعت می توانید تا 500 کیلو کالری بسوزانید. شایان ذکر است که بدون یک رژیم غذایی مناسب، نمی توان به نتایج قابل توجهی دست یافت.

چقدر کالری برای پیاده روی صرف می شود؟

در پیاده روی های آرام، حداقل مقدار چربی زیر پوست مصرف می شود. با این وجود، با در نظر گرفتن تغذیه مناسب و برنامه روزانه، می توانید حدود 250 کیلو کالری در هر ساعت ورزش مصرف کنید. به یاد داشته باشید که مصرف انرژی به زمینی که تمرین در آن انجام می شود بستگی دارد. بنابراین، مصرف کالری هنگام راه رفتن روی آسفالت صاف به طور قابل توجهی کمتر از ورزش در جنگل است، جایی که زمین نیاز به حرکت فعال دارد. به همین دلیل کارشناسان آموزش در طبیعت را توصیه می کنند.

با پیاده روی در یک ساعت چند کالری سوزانده می شود؟

در حال حاضر، ماشین حساب های خاصی وجود دارد که مصرف انرژی را برای نوع خاصی از بار تعیین می کند. به طور متوسط، به طور کلی پذیرفته شده است که در طول پیاده روی یک فرد 3.2-3.8 کیلو کالری برای هر کیلوگرم وزن مصرف می کند. نتیجه نهایی به اجزای زیادی بستگی دارد. بنابراین، در حین ورزش در زمین های ناهموار، تا 6.4 کیلو کالری از دست می رود. اطلاعات بیشتر در مورد میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت پیاده روی را می توانید در زیر مشاهده کنید:

• پیاده روی در یک جاده صاف - 200;
• سربالایی – 320;
• کلاس ها با سرعت متوسط ​​- 335؛
• بالا رفتن از پله ها - 500-700.

وقتی 1 کیلومتر پیاده روی می کنید چقدر کالری می سوزانید

کارشناسان می گویند برای کاهش وزن باید به طور منظم ورزش کرد. مهم است که حداقل 2-3 کیلومتر مسافت را طی کنید. فراموش نکنید که قبل از کلاس ها باید یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. این قانون به ویژه در مورد ورزشکارانی که تمرینات شدید در طبیعت را ترجیح می دهند صدق می کند. با استفاده از ماشین حساب مخصوص می توانید میزان کالری سوزانده شده را هنگام پیاده روی 1 کیلومتر محاسبه کنید. ورزشکاران باتجربه ادعا می کنند که حدود 100 کیلو کالری مصرف می شود.

با 5 کیلومتر پیاده روی چقدر کالری می سوزانید

مصرف انرژی به سرعت حرکت بستگی دارد. بنابراین، در حین راه رفتن با سرعت آهسته، 300 کیلو کالری سوزانده می شود. اگر وسایل کمکی را به شکل وزنه یا دمبل به تمرینات خود اضافه کنید، تلفات جدی تر خواهد بود. ماشین حساب به شما کمک می کند کالری ها را هنگام پیاده روی با در نظر گرفتن وزن، رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود با دقت بیشتری محاسبه کنید. به یاد داشته باشید که باید با آموزش از راه دور شروع کنید. در ابتدا نباید به میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی 5 کیلومتر علاقه خاصی داشته باشید. به یاد داشته باشید، چنین فاصله هایی نیاز به آمادگی دارد.

هنگام بالا رفتن از پله ها چقدر کالری سوزانده می شود؟

مشخص است که با بالا رفتن سریع می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید. علاوه بر این، برای انجام این تمرین نیازی نیست به دنبال تپه یا کوه باشید. بنابراین، بالا رفتن از طبقه نهم ممکن است جایگزین این اشیاء طبیعی شود. میزان کالری سوزانده شده هنگام بالا رفتن از پله ها 1300 کیلو کالری است. به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید. بهتر است کلاس ها در صبح برگزار شود. در این زمان سوزاندن کالری هنگام بالا رفتن از پله ها موثرتر خواهد بود. قبل از "صعود" یک گرم کردن کوتاه را فراموش نکنید.

در پیاده روی نوردیک چقدر کالری سوزانده می شود؟

هنگام راه رفتن با میله، هزینه انرژی دو برابر می شود. مصرف کالری در طول پیاده روی نوردیک در زمین های ناهموار می تواند به 800 کیلو کالری برسد. حرکت با سرعت 90-100 قدم در دقیقه به شما امکان می دهد تا 1000 کیلو کالری در ساعت تمرین از دست بدهید. افزایش مصرف کالری هنگام راه رفتن با میله های نوردیک به دلیل توزیع مجدد مفیدتر بار حاصل می شود. بنابراین در طول کلاس ها از عضلات بازوها، قسمت بالایی پشت و پاها استفاده می شود. این باعث کاهش بار روی ستون فقرات و مفاصل ران می شود.

. هر چه بیشتر در یک روز پیاده روی کنید، بهتر است.. هنگامی که از نقطه A به نقطه B می روید، مسیرهای انحرافی کوچک را عمدی انجام دهید. فقط نیم ساعت پیاده روی در روز، 3500 کیلو کالری در هفته سوزانده می شود یا منهای 0.5 کیلوگرم.

مطمئن شوید که ... را دارید همیشه یک جفت کفش راحت همراهم بود، سپس می توانید هر زمان که ممکن است راه بروید.

. ماشین خود را چند بلوک قبل از محل ملاقات بگذارید. در دورترین پارکینگ از ورودی دفتر یا سوپرمارکت خود پارک کنید. این کار چند مرحله اضافی را انجام می دهد و پارک کردن ماشین را آسان تر می کند!

. سعی کنید از پله ها بالا برویدبه جای استفاده از آسانسور و پله برقی

چرا کار می کند

استرس فروکش می کند

اگر استرس بخورید کاهش وزن دشوار است. علاوه بر این، در این حالت، کیلوگرم به آرامی جدا می شود. پیاده روی روزانه در هوای تازه - پیشگیری عالی از استرس.

شما کالری می سوزانید

پیاده روی تقریباً 300 کیلوکالری در ساعت می سوزاند، اما شما همچنین کار "برای آینده". واقعیت این است که پیاده روی ماهیچه ها را تقویت می کند و هر چه توده عضلانی بیشتر باشد کالری سوزی فعال تر می شود.

اشتهای شما سرکوب شده است

فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​- شامل پیاده روی - سرکوب گرسنگی. اگر پس از دویدن فعال، ذخایر کربوهیدرات به طور عمده مصرف می شود و ممکن است بعد از یک تمرین به شدت گرسنه باشید، پس هنگام پیاده روی، به خصوص طولانی مدت، از 30 تا 60 دقیقه، انرژی از ذخایر چربی گرفته می شود. چربی ها می سوزند، شما نمی خواهید غذا بخورید - ایده آل برای کاهش وزن!

16000 قدم تا کمر باریک

بسیاری از ما می دانیم که به طور کلی باید 10000 قدم در روز برداریم که به دلایل سلامتی عالی است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که نیاز به مراحل بیشتری دارد، اگر می خواهید از پیاده روی به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن استفاده کنید. به یاد داشته باشید که همه مراحل مهم هستند - در هنگام پیاده روی، زمانی که زباله ها را بیرون می آورید یا به کافه تریا می روید.

راحت ترین دستگاه - گام شمار. تمام مراحل شما تحت کنترل خواهد بود. علاوه بر این، همانطور که تمرین نشان می دهد، اگر از آن استفاده کنید، "بدون علاقه ورزشی" حتی بیشتر شروع به راه رفتن می کنید.

پیاده روی مفیدترین ورزشی است که همه ما هر روز انجام می دهیم. حتی اگر کار شامل کار فیزیکی نباشد، باز هم باید راه بروید. متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام به اتفاق آرا ادعا می کنند که پیاده روی ساده به مرتب کردن اندام و کاهش وزن به میزان قابل توجهی کمک می کند، به خصوص اگر از تغذیه مناسب پیروی کنید. علاوه بر این، پیاده روی منظم به تقویت ماهیچه قلب و عروق خونی، بهبود عملکرد ریه و تمرین استقامت کمک می کند.

زمانی برای باشگاه نیست - پیاده تا محل کار می رویم

داشتن وسایل الکترونیکی خاصی که مسافت طی شده را بشمارند اصلاً ضروری نیست. کافی است بدانید در 1 کیلومتر چند قدم وجود دارد تا بفهمید چقدر زمان برای پیاده روی نیاز دارید. بدون انتظار، کالری زیادی را برای این فرآیند ساده صرف می کنیم. و هر چه بیشتر حرکت کنید، بیشتر خرج می کنید. علاوه بر این، نباید فراموش کنیم که این امر باعث تجزیه فعال چربی ها می شود. بنابراین، با دانستن چند قدم در 1 کیلومتر، می توانید یک سیستم فردی برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن خود بسازید. این یک انگیزه بسیار خوب برای شروع راه رفتن به خانه بعد از کار است. و در عرض یک ماه می توانید چندین کیلوگرم را کاملاً بدون توجه کم کنید.

پیاده روی نیز می تواند متفاوت باشد

طول مراحل از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. این در درجه اول به قد فرد بستگی دارد. هرچه بالاتر باشد، پله طولانی تر است و بنابراین مسافت مشخصی را سریعتر طی می کند. با این حال، چیزی بیشتر از آن وجود دارد. اندازه پا و همچنین کفش هایی که فرد می پوشد نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال، اگر با کفش های ورزشی ورزشی راه می روید، طول گام شما می تواند حداکثر باشد و حتی بدون افزایش سرعت، فاصله را کمی سریعتر طی خواهید کرد. اما دختری که کفش‌های پاشنه بلند می‌پوشد، قدم بسیار کوتاه‌تری خواهد داشت و این به هیچ وجه به قد فرد بستگی ندارد. هنگام محاسبه چند مرحله در 1 کیلومتر، نباید چنین تفاوت های ظریف را فراموش کنیم.

حسابی نه چندان ساده

همانطور که می بینید، صرفاً گرفتن عدد نهایی کار نخواهد کرد و بنابراین باید محاسباتی را انجام دهید. درست است، می توانید از یک فرمول تقریبی استفاده کنید، که بیان می کند 1000 مرحله در 1 کیلومتر وجود دارد. با این حال، اصلا دقیق نیست. مبنای آن این است که یک پله حدود یک متر است، یعنی در 1000 قدم حدود 1 کیلومتر راه خواهید رفت. اما تنها گزینه برای به دست آوردن اطلاعات قابل اعتماد این است که هر ناوبری را روشن کنید و یک کیلومتر راه بروید و قدم های خود را بشمارید.

در اینجا برخی از محاسبات تقریبی وجود دارد که توسط آنها می توانید دریابید که در 1 کیلومتر چند مرحله وجود دارد. به عنوان مثال، فردی که قد 175 سانتی متری دارد، باید 1377 قدم بردارد تا مسافت مورد نیاز را طی کند.

بار را افزایش می دهیم

اگر می خواهید برای کاهش وزن به پیاده روی بپردازید، قطعاً باید کمبود کالری را حفظ کنید. در این صورت باید بدانید که تنها با قدم زدن در پارک، بسیار کمتر از زمانی که عجله دارید هزینه خواهید کرد. ورزشکاری که از یک گام ورزشی استفاده می کند، کارآمدتر و تاثیر بیشتری نیز خواهد داشت. هنگام راه رفتن سریع، هزینه ها حدود سه برابر افزایش می یابد که می توان از آن استفاده خوبی کرد. بالا رفتن از پله ها، در زمین های ناهموار و سربالایی به طور قابل توجهی مصرف کالری را افزایش می دهد. با این حال، یک شکار جزئی در اینجا وجود دارد. در مورد اینکه در 1 کیلومتر چند پله وجود دارد، باید توجه داشت که هنگام بالا رفتن از سربالایی، طول پله کاهش می یابد، به این معنی که محاسبات اولیه دیگر درست نخواهد بود. با این حال، اثربخشی چنین فعالیت هایی افزایش می یابد و کیفیت بسیار مهمتر از کمیت است.

جایگزینی برای تمرین تناسب اندام

برای داشتن اندام عالی و سلامتی عالی، اصلاً نیازی به حضور در هیچ بخشی نیست. برای انجام این کار، حتی لازم نیست هنگام راه رفتن بدانید که در 1 کیلومتر چند قدم وجود دارد. فقط کافی است از سفر به فروشگاه، بازدید یا کار در وسایل حمل و نقل عمومی یا شخصی خودداری کنید. در عوض، همه جا پیاده روی کنید. البته بازنگری در صرف وقت شخصی ضروری خواهد بود. با این حال، یک حالت شاد و یک هیکل تنومند یک پاداش عالی برای شما خواهد بود. اگر هر روز 2 ساعت پیاده روی می کنید، و این اغلب راه رفتن شما به محل کار و بازگشت است، تنها در عرض یک هفته بیش از 200 گرم چربی زیر پوست می سوزانید. اگر در خوردن غذاهای چرب و شیرین افراط نکنید و همچنین پرخوری نکنید، این ذخایر تجدید نمی شود. در نتیجه، در عرض چند ماه نتیجه به وضوح بر روی سیلوئت شما قابل مشاهده خواهد بود.

چقدر باید در روز پیاده روی کرد؟

قبلاً گفتیم: برای سلامتی باید ورزش کرد. و ساده ترین و در دسترس ترین شکل آن پیاده روی است. ما سعی کردیم محاسبه کنیم که در 1 کیلومتر چند پله وجود دارد (همانطور که می دانید 1000 متر وجود دارد و باید تقریباً به همان تعداد پله باشد). با این حال، بلافاصله این سوال مطرح می شود که برای اینکه مشکل سلامتی نداشته باشید، باید چند کیلومتر در روز پیاده روی کنید. قانون 10000 قدم بسیار محبوب است. این هنجار از زندگی روزمره ژاپنی به ما آمد. با این حال، دوباره سؤالات مطرح می شود. و اگر فردی همبرگر یا بستنی خورد آیا این هنجار باید افزایش یابد؟ یا میتونم همینطوری بذارم؟

در واقع، این رقم از زمان های قدیم به ما رسید، زمانی که ژاپنی ها خیلی بیشتر با پای پیاده حرکت می کردند و رژیم غذایی آنها بسیار سالم تر بود. بنابراین، این تنها یک دستورالعمل برای یک سبک زندگی سالم بود. امروزه پزشکان با این واقعیت روبرو هستند که برای بسیاری از افراد، حتی 2000 قدم پیاده روی در روز مشکل ساز می شود. برای این افراد است که میل به پیمودن کمی بیش از هشت کیلومتر در روز بسیار مهم است. سطح باید به تدریج افزایش یابد تا وسوسه ای برای ترک این سرمایه گذاری وجود نداشته باشد.

ورزش و تغذیه سالم

یک نکته دیگر وجود دارد که چرا پزشکان توصیه نمی کنند افراد آموزش ندیده دقیقاً تا این حد راه بروند. زیرا فرد می تواند عادت کند صبح و عصر 4 کیلومتر پیاده روی کند اما از رژیم غذایی خود کاملاً غافل شود. انجام 10000 قدم در روز برای سلامتی شما عالی است، اما اگر آن را با یک همبرگر و یک کولا بخورید، باز هم چاق خواهید شد.

تغییر مراحل به دویدن

اگر می خواهید تمرین خود را شدیدتر کنید، دویدن را شروع کنید. در این حالت، سیستم تنفسی آموزش دیده و سخت می شود و جریان قدرتمندی از اکسیژن به تمام اندام ها و بافت ها وجود دارد. به لطف این، بدن بهبود می یابد. برخی از دوندگان مبتدی علاقه مند هستند که در 1 کیلومتر در هنگام دویدن چند قدم وجود دارد. برای یافتن راه حل متوسط، یک مرحله در این مورد برابر با 1.5 متر است. به نظر می رسد که یک کیلومتر در حدود 666 مرحله دویدن کامل می شود.

لازم به ذکر است که با افزایش فعالیت بدنی، کالری مصرفی نیز افزایش می یابد. هنگام راه رفتن آهسته، فرد برای هر کیلوگرم وزن خود 3.2 کیلو کالری و سپس 4.5 کیلو کالری مصرف می کند. و اگر شروع به دویدن کنید، مصرف شما به 10 کیلو کالری افزایش می یابد.

به جای نتیجه گیری

همه روش‌های بالا می‌توانند خطای بسیار قابل‌توجهی بدهند، بنابراین شما فقط می‌توانید به طور تقریبی محاسبه کنید که در 1 کیلومتر در هنگام دویدن چند مرحله است. و اگر می خواهید داده های دقیقی داشته باشید، کارشناسان توصیه می کنند از دستبندهای تناسب اندام استفاده کنید. روی دست پوشیده می شود و نشان می دهد که یک نفر چند کیلومتر راه رفته است. البته اپلیکیشن های زیادی برای گوشی شما وجود دارد. آنها رایگان هستند، اما اکثر آنها با خطاهای بزرگ کار می کنند. بنابراین، برنامه می‌تواند یک سفر با ماشین را به‌عنوان پیاده‌روی ضبط کند، اما در موارد دیگر اصلاً به پیاده‌روی شما پاسخ نمی‌دهد. بنابراین اگر قصد استفاده از دستگاه ها را دارید، بهتر است دستگاه های حرفه ای را انتخاب کنید.

سلام به خوانندگان عزیزم! بسیاری از مردم زمان کافی برای ورزش ندارند. و همه افراد از نظر فیزیکی قادر به دویدن در خیابان یا وزنه برداری در باشگاه نیستند. اما اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید، وزن اضافی شما را تنها نمی گذارد. فقط ناامید نشو بهتر است پیاده روی کنید! چه مقدار کالری هنگام پیاده روی از دست می رود؟ اجازه بدهید به شما بگویم.

به نظر می رسد که پیاده روی یک ورزش فوق العاده است. بله، بله، پیاده روی یک ورزش است. مزایای آن خاص است. از این گذشته، تمام عضلات مشابه دویدن را تمرین می دهد. در عین حال تاثیر منفی روی مفاصل زانو ندارد. به علاوه عملکرد قلب را بهبود می بخشد و سلول های ما را با اکسیژن اشباع می کند. همه می توانند راه بروند: چاق و لاغر، پیر و جوان.

بسیاری از مردم به موضوع کاهش وزن اهمیت می دهند. مبارزه با کیلوگرم های منفور در حالت نشسته بسیار دشوار است. مجبور کردن خود به ورزش کردن حتی دشوارتر است. اما رفتن به پیاده روی در عصر بعد از کار به آسانی پوست انداختن گلابی است!

البته برای کاهش وزن کافی نیست که به خرید بروید. میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت پیاده روی به موارد زیر بستگی دارد:

• وجود / عدم وجود تجهیزات اضافی (تیرهای پیاده روی، وزنه)؛
• وزن شما؛
• سن شما؛
• سطح آمادگی جسمانی؛
• سرعت؛
• مدت زمان؛
• جاده ها (پیاده روی در سربالایی سخت تر است)؛
• شدت حرکت دست

واضح است که اگر سریع راه بروید، کالری بیشتری نسبت به راه رفتن با سرعت کم خواهید سوزاند. به علاوه، بهتر است کلاس ها را در پارک یا جنگل برگزار کنید. به دلیل ناهمواری در جاده، بار بلافاصله افزایش می یابد.

در 1 ساعت پیاده روی می توانید 200 کیلو کالری یا بیشتر بسوزانید. شما می توانید به طور مستقل محاسبه کنید که بدن شما چه مقدار کالری می سوزاند.

به ازای یک کیلوگرم وزن، هر فرد یک ساعت پیاده روی می کند:

• با سرعت متوسط ​​(4 کیلومتر در ساعت) 3.2 کیلو کالری.
• با سرعت سریع (6 کیلومتر در ساعت) 4.5 کیلو کالری؛
• تقریباً دویدن (8 کیلومتر در ساعت) 10 کیلو کالری؛

همچنین یک علامت مناسب وجود دارد که می توانید ببینید بسته به وزن بدن و سرعت راه رفتن چقدر هزینه خواهید کرد.

یعنی اگر 55 کیلوگرم وزن داشته باشید و با سرعت متوسط ​​راه بروید، در یک ساعت 202 کیلو کالری از دست خواهید داد.

در نظر گرفتن همه اینها کاملاً ناخوشایند است. پس از همه، شما هنوز هم باید به درستی سرعت را تخمین بزنید. اگر دقیقاً مسافت طی شده را بدانید، محاسبه سرعت آسان است. و اگر نه؟ تعداد گام ها در دقیقه؟ این کار شما را بیشتر از خود راه رفتن خسته می کند!

توصیه می کنم از دستبند تناسب اندام استفاده کنید. تو آن را روی دستت می گذاری و او می شمرد که چقدر زمان گذشته است. برای من، این یک گام شمار الکترونیکی راحت و ساده است.

اگرچه، البته، برنامه های بسیاری در تلفن هوشمند وجود دارد - آن را به صورت رایگان دانلود کنید، آن را نصب کنید و از آن استفاده کنید. آنها می نویسند که مسافت طی شده، سرعت و تعداد کالری از دست رفته را محاسبه می کند. اما آیا واقعاً اینقدر راحت است؟ هرچقدر برنامه ها را امتحان کردم، خطای بزرگی تولید کردند. من 10 قدم راه می‌روم و او 7 قدم می‌شمرد یا حتی نمی‌فهمد که دارم راه می‌روم. بنابراین شما یک انتخاب دارید - با یک برنامه رایگان زحمت بکشید یا یک دستگاه تخصصی خریداری کنید.

نحوه صحیح راه رفتن

نیازی نیست فوراً به مدت 3 ساعت در روز راه رفتن را سریع شروع کنید. به خصوص اگر دیگر 20 ساله نیستید و 50 کیلوگرم وزن ندارید. با پیاده روی یک ساعته با سرعت کم شروع کنید. سپس سرعت را به مدت 5 دقیقه، سپس به مدت 10 دقیقه و به همین ترتیب افزایش دهید. به تدریج به مدت 1 ساعت با سرعت متوسط ​​شروع به راه رفتن خواهید کرد. آیا می خواهید انرژی بیشتری صرف کنید؟ سپس دوباره سرعت را افزایش دهید و زمان را اضافه کنید.

قانون اصلی این است که حداقل یک ساعت پیاده روی کنید. چربی هنگام راه رفتن زودتر از چهل دقیقه شروع به سوزاندن می کند. بدن ما بسیار صرفه جو است و ابتدا کربوهیدرات های موجود را مصرف می کند.

همچنین به یاد داشته باشید که بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید. بهترین زمان برای تمرین یک ساعت بعد از غذا خوردن است. و وقتی کلاس های خود را تمام کردید، برای غذا خوردن عجله نکنید. یک لیوان آب بنوشید. شما می توانید یک سیب یا.

در حین راه رفتن به یاد داشته باشید که نفس بکشید. از طریق بینی دم، از طریق دهان بازدم کنید. ترک سیگار نیز مهم است. بر تنفس و سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد. تنگی نفس و حتی سرگیجه ظاهر خواهد شد.

به خودت هدیه خوبی بده لباس ورزشی زیبا و کفش ورزشی راحت بخرید. بهتر است لباس های مخصوصی بخرید که به چربی سوزی کمک می کند. مثلا، . آنها یک اثر سونا ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند وزن خود را بسیار سریعتر کاهش دهید.

چگونه مصرف کالری خود را افزایش دهیم

راه های مختلفی برای افزایش بار وجود دارد. پیاده روی مسابقه ای شما را عرق می کند. اما این یک روش فوق العاده موثر برای خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی است. شکم صاف خواهد بود و باسن منظره ای قابل مشاهده خواهد بود.

بازوهای خود را بچرخانید

برای کار کردن با بالاتنه، بازوهای خود را بچرخانید. این باعث افزایش بار و سرعت راه رفتن می شود.

آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

وزن اضافه کنید

آیا راه رفتن بدون خستگی برای شما آسان است؟ سعی کنید وزن اضافه کنید. این باعث افزایش شدت و به چالش کشیدن عضلات شما می شود. از گذاشتن وزنه بر روی مچ دست و پا خودداری کنید. آنها می توانند راه رفتن و وضعیت بدن شما را تغییر دهند و خطر آسیب را افزایش دهند.

در عوض، یک کوله پشتی یا جلیقه سنگین بردارید. اگر تصمیم به پوشیدن کوله پشتی دارید، آن را با آب، شن یا خاک گربه ساده پر کنید. این باعث توزیع یکنواخت وزن می شود.

اگر آب و هوا به شما اجازه نمی دهد که بیرون بروید، از پله ها بروید یا در خانه بمانید. ابتدا یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. چه مقدار کالری در طول این نوع تمرینات مصرف می شود، مقاله گزینه های تمرین برای کاهش وزن را بخوانید.

راه رفتن با تیرک

یکی از بهترین راه ها برای افزایش کالری سوزانده شده است. برای تمام سنین و سطوح مهارتی مناسب است. نتیجه باور نکردنی است. پیاده روی نوردیک از 90 درصد عضلات بدن ما استفاده می کند و مصرف کالری را تا 46 درصد در مقایسه با پیاده روی معمولی افزایش می دهد. میله ها به کاهش استرس روی مفاصل مچ پا، زانو و لگن کمک می کنند.

من اخیراً خودم تعدادی میله خریدم. متوجه شدم که بار روی پاهایم دو برابر شده و ماهیچه های بازو و قسمت بالای کمرم درگیر شده اند.

روی تردمیل راه می رویم

اگر امکان راه رفتن در خیابان وجود ندارد، پس... به طور متوسط، یک فرد با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت راه می رود. برای کاهش وزن و داشتن فرم بدنی خوب، باید سرعت خود را افزایش دهید و از 5.5 به 6.5 کیلومتر در ساعت راه بروید. با افزایش سرعت، حدود یک سوم کالری بیشتری می سوزانید. ارزش افزایش بیشتر آن را ندارد، زیرا ... دیگر راه رفتن نیست بلکه دویدن خواهد بود. و این یک داستان دیگر است که در مقاله درباره میزان کالری از دست رفته هنگام دویدن نوشتم

و با باله ها، حتی آموزش موثرتر :)

همچنین می توانید از پله ها بالا بروید یا فقط در سربالایی بروید. می توانید به عقب راه بروید. یا سرعت را تغییر دهید. شاید راه های دیگری بلد باشید؟ حتما نظرات بنویسید. و در وبلاگ من مشترک شوید. خداحافظ!

نیکولای آموسوف بزرگ، یک آکادمیک روسی و "دکتر از جانب خدا"، کاملاً متقاعد شده بود که شخص باید سلامتی خود را در طول زندگی خود حفظ کند و نه هر از گاهی.

داروها و انواع «داروها» به کسانی که مسئولیت وضعیت خود را به دیگری واگذار می‌کنند کمکی نمی‌کنند: البته، پیشرفت‌های موقتی وجود دارد، اما باید تا آخر عمر «برای دارو کار کنید».

ساکنان شهرهای مدرن که از استرس ذهنی و عدم فعالیت بدنی رنج می برند، دوست دارند در مورد سبک زندگی سالم صحبت کنند. با این حال، اکثر مردم پس از بازگشت از محل کار به خانه، روی مبل جلوی تلویزیون استراحت می کنند، یا کارهای خانه را در آپارتمان انجام می دهند، و حتی به این واقعیت افتخار می کنند که امروز زمانی برای ورزش و سایر "چرندهای" ندارند. "بالا بودن" اغلب یکی از عوامل موفقیت در نظر گرفته می شود.

اما پیدا کردن زمان برای پیاده روی معمولی چندان دشوار نیست - هر کسی می تواند این کار را انجام دهد، مهم نیست در کجا زندگی می کند: به بیرون بروید و چند بلوک را پیاده روی کنید. درست است، این باید به طور منظم انجام شود، و سپس یک سبک زندگی سالم دیگر یک نظریه نخواهد بود، اما تعداد کمی از آنها موفق به "سازماندهی" و تنظیم خود برای فعالیت مداوم می شوند.

شاید واقعیت این باشد که ما به سادگی نمی دانیم که پیاده روی معمولی چه خواص معجزه آسایی دارد و رویای استفاده از سایر فعالیت ها - به عنوان مثال، دستگاه های ورزشی، تناسب اندام و حتی بدنسازی را داریم و آنها را مفیدتر و موثرتر می دانیم. در مورد اثربخشی فعالیت های ذکر شده شکی نیست، اما آنها اغلب "در برنامه ها" باقی می مانند، اما شما می توانید در هر روز راه بروید - به معنای واقعی کلمه، از همین امروز شروع کنید.

چرا پیاده روی خوب است؟

قبلاً مقالات و کتاب های زیادی در مورد فواید پیاده روی نوشته شده است. ما سعی خواهیم کرد به طور خلاصه به شما بگوییم که چرا پیاده روی مفید است.

با کمک پیاده روی منظم، نه تنها می توانید سلامت خود را در هر سنی حفظ کنید، بلکه می توانید بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های جدی را درمان کنید: بی خوابی، افسردگی، حوادث عروق مغزی، آسم، ناتوانی جنسی، پوکی استخوان و آرتروز، فشار خون بالا و حتی سرطان - بیشتر در مورد که در یک لحظه بعد.

ستون فقرات تکیه گاه کل بدن است: اندام های حیاتی از آن "معلق" هستند و همچنین شبکه اعصاب را کنترل می کند - کیفیت زندگی در درجه اول به سلامت ستون فقرات بستگی دارد. با پیاده روی منظم و مناسب، بافت های ستون فقرات به طور فعال تری با اکسیژن اشباع می شوند و مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند و سموم و سموم دفع می شوند - مهره ها و دیسک های بین مهره ای جوان و تقویت می شوند.

مغز ما در شرایط زندگی مدرن "تجاری" به طرز باورنکردنی رنج می برد - پیاده روی به آن اجازه می دهد تغذیه بیشتری دریافت کند، گردش خون را به طور چشمگیری بهبود می بخشد، اتصالات ضعیف بین نورون ها را فعال می کند و کار آنها را تحریک می کند.

چه بیماری هایی نیاز به پیاده روی دارند؟

اگر به طور منظم در هوای تازه راه بروید، خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته بیش از 2 برابر کاهش می یابد، زیرا ماهیچه های قلب و رگ های خونی تمرین می کنند. رگ های واریسی نیز در بین کوهنوردان نادر است: در حین پیاده روی، ماهیچه ها به طور فعال کار می کنند و گردش خون بهبود می یابد.

یبوست و سایر مشکلات گوارشی در بین افرادی که "ساعتی" کار می کنند بسیار رایج است - در اینجا پیاده روی به بهبود ترشح صفرا و حرکت روده کمک می کند.

پیاده روی برای دیابت بسیار مفید است: حرکت تأثیر مفیدی بر فرآیندهای متابولیک دارد - سطح انسولین و قند خون شروع به عادی شدن می کند. این به این دلیل اتفاق می افتد که سلول ها به انسولین حساس تر می شوند و گلوکز انباشته نمی شود، بلکه مصرف می شود. این فرآیند بر حفظ وزن طبیعی بدن نیز تأثیر می گذارد.

چه چیز دیگری برای پیاده روی مفید است؟ بهبود کیفیت خواب کم اهمیت ترین فایده پیاده روی برای سلامتی نیست. ما اغلب به روند خواب اهمیت چندانی نمی دهیم: در کشور ما برای مدت طولانی کسانی که "کم خوابی و سوءتغذیه" داشتند مورد احترام قرار می گرفتند و "همه خود" را به کار برای خیر جامعه می دادند و پیر می کردند. کلیشه ها به این راحتی از بین نمی روند.

اما وضعیت فیزیکی و عاطفی ما، مقاومت در برابر استرس و عملکرد مستقیماً به کیفیت خواب بستگی دارد - اکثر کارفرمایان مدرن بعید است که کارمندان خسته، خسته و ضعیف را دوست داشته باشند.

و در مورد امکان درمان سرطان با پیاده روی. دانشمندان انگلیسی که به دلیل تحقیقات خود در زمینه سلامت و طول عمر شناخته شده اند، اخیراً به این نتیجه رسیده اند که 20 دقیقه پیاده روی هر روز با سرعت طبیعی می تواند به طور قابل توجهی - تقریباً 40٪ - عمر افراد مبتلا به سرطان سینه و در مردان مبتلا به پروستات را افزایش دهد. شانس بهبودی 30 درصد افزایش می یابد. اما احتمال عود - بازگشت بیماری - 1.5-2 برابر کاهش می یابد، بنابراین قطعاً نباید چشم خود را بر روی آن ببندید.

پیاده روی برای کاهش وزن

چقدر پیاده روی در روز برای کاهش وزن؟ این موضوع هم زنان و هم مردان را مورد توجه قرار می دهد. و در واقع، اگر برای مدت طولانی پیاده روی کنید، می توانید وزن کم کنید. در 15 دقیقه، اگر با سرعت متوسط ​​راه بروید، تا 50 کیلو کالری می سوزانید و یک ساعت پیاده روی سریع به شما کمک می کند تا بیش از 300 کیلو کالری بسوزانید.

برای کاهش وزن، باید حداقل نیم ساعت در روز با سرعت 6 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید: با این سرعت هوا گرم می شود و فرد شروع به عرق کردن می کند - اگر این اتفاق نیفتد، بعید است که آن را ببینید. اثر درست است ، استقامت افزایش می یابد و سلامتی بهبود می یابد ، اما "ذوب" چربی انباشته شده چندان آسان نیست: ماهیچه ها باید تا حد امکان فعالانه کار کنند.

در عین حال، شرط اصلی موفقیت این است که بار با سلامتی شما مطابقت داشته باشد: اگر راه بروید و خسته باشید و احساس بدی داشته باشید، به احتمال زیاد از اندام خود دست کشیده و برای مدت طولانی ورزش را کنار خواهید گذاشت.

برای 2-3 ماه شما باید هر روز پیاده روی کنید و در ابتدا با سرعت عادی - حدود 70-80 قدم در دقیقه. شمارش مراحل ناخوشایند است، بنابراین بهتر است یک گام شمار داشته باشید - حداقل یک ساده. تقریباً در پایان ماه سوم، می توانید سرعت را افزایش دهید و بعد از 3-4 هفته می توانید راه رفتن با سرعت 110 قدم در دقیقه را یاد بگیرید. و شاخص ایده آل برای حفظ لاغری ثابت 130-140 قدم در دقیقه در نظر گرفته می شود: اگر هر روز یک ساعت با این سرعت پیاده روی کنید، مشکل اضافه وزن برای همیشه از بین می رود. با این حال، آموزش مداوم برای همه در دسترس نیست: اگر مجبور به استراحت شدید، باید سرعت را تا حدودی کاهش دهید و باید به تدریج به موفقیت هایی که به دست آورده اید برگردید تا سود را به ضرر تبدیل نکنید. .

تکنیک آموزش

شما نمی توانید برای کاهش وزن با شکم پر راه بروید، خمیده شوید و بی نظم نفس بکشید. بهتر است سکوت کنید تا نفس خود را از دست ندهید. اگر تنگی نفس ظاهر شد، باید سرعت را کاهش داد، اما متوقف نشد. ستون فقرات خود را عمودی نگه دارید، شکم خود را جمع کنید، شانه های خود را صاف کنید، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. اگر هوا تمیز و خیلی سرد نباشد می توانید از طریق دهان نفس بکشید و حتما باید یک بطری آب تمیز همراه داشته باشید.

پاهای خود را به درستی قرار دهید - از پاشنه تا نوک پا بچرخید و تصور کنید که به جای کف پا توپ دارید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را به موقع با قدم های خود حرکت دهید - این به استفاده بیشتر از عضلات و افزایش سرعت کمک می کند.

کجا برویم

قدم زدن در خیابان های پر سر و صدا و آلوده هیچ کس را الهام نمی بخشد. پارک ها، کوچه ها، خیابان های آرام و بدون ماشین را انتخاب کنید یا به میدان شهر بروید: تماشاگران زیادی در آنجا حضور دارند، اما این نباید شما را نگران کند - هوای نسبتاً تمیز و محیط آرام مهمتر است. علاوه بر این، شما می توانید با نشاط و شادی دیگران را نمونه ای عالی برای جدی گرفتن سلامت خود قرار دهید.

خوانندگان عزیز لطفا فراموش نکنید که در کانال ما عضو شوید