موثرترین تمرینات برای برداشتن معده. سوفله کشک رژیمی

بسیاری از زنان برای داشتن کمری بی نقص بدون پهلو و شکمی صاف تلاش می کنند. اما همه راه درست را برای رسیدن به هدف انتخاب نمی کنند، بنابراین نتیجه بهترین نیست. باید به خاطر داشت که بدون فعالیت بدنی نمی توان مشکل مناطق مشکل دار بدن را حل کرد. در مورد تمرینات موثر برای اصلاح شکم، پهلوها و همچنین شرایطی که تحت آن به طور کامل کار می کنند، ادامه مطلب را بخوانید.

عضله های متعددی مسئول وضعیت شکم و سطوح جانبی پایین تنه هستند که عبارتند از: راست روده، عرضی و مایل خارجی و داخلی. بنابراین، اگر می‌خواهید نیم تنه‌ای فشرده داشته باشید، باید از تمام ماهیچه‌های ذکر شده استفاده کنید. برای برداشتن معده و پهلوها، تمرینات باید همراه با شرایط زیر انجام شوند:

• منظم بودن کلاس ها (حداقل 4 بار در هفته)، در حالی که مدت زمان هر یک از آنها حداقل یک ساعت است.
• در صورت وجود چربی چشمگیر بدن، تمرین هوازی در باشگاه اجباری است، یا دویدن، ایروبیک، که قادر به تسریع متابولیسم به عنوان بارهای هوازی است.
• تمرینات ویژه می توانند هم پویا و هم ثابت باشند. آنها با دامنه های مختلف انجام می شوند، اما سرعت باید آهسته یا متوسط ​​باشد، به طوری که فرآیندهای انقباض در عضلات به طور کامل انجام شود و حالت "بیش از حد تمرین" ایجاد نشود.
• مجموعه تمرینات جمع آوری شده باید به طور مداوم تمام عضلات را در مناطق مشکل دار کار کند ، بنابراین نمی توانید دو تمرین را پشت سر هم روی همان عضلات انجام دهید.
• چرخه ای مهم است که ماهیت آن 6-10 تکرار هر تمرین در 2-4 ست است.
• رژیم گرفتن یک پیش نیاز است تا بدن انرژی تولید شده در طول تمرین را نه برای هضم غذا، بلکه برای سوزاندن چربی های شکم و عضله سازی صرف کند.

ارزش دارد بلافاصله به این سؤال پاسخ دهید که در کجا بهتر است تمرین کنید - در باشگاه یا خانه. واقعاً مهم نیست، مخصوصاً در ابتدا. در خانه، می توانید تمرینات کمتر موثری را انجام دهید، به خصوص اگر حداقل چند مورد از تجهیزات کمکی (چوب ژیمناستیک، دیسک کمر، فیت بال، دمبل، حلقه یا هولا هوپ، نوار افقی، غلتک پرس) داشته باشید.

چه تمریناتی برای برداشتن پهلوها

در پاسخ به این سوال که چه تمریناتی برای برداشتن پهلوها انجام می شود، شایان ذکر است که تمام اقدامات انجام شده برای این منظور بر اساس حرکات چرخشی و کج شدن به سمت راست و چپ خواهد بود. مثال های زیر را در نظر بگیرید.

نحوه برداشتن پهلوها در ناحیه کمر

برای برداشتن هرچه سریعتر کناره های کمر، باید کلاس های روی دیسک ژیمناستیک و تکنیک های تنفسی (می توانید از بادی فلکس استفاده کنید) را به تمرینات و توصیه های ذکر شده در بالا متصل کنید.

با کمک یک دیسک، چرخاندن بدن انجام می شود که در طی آن، اگر دمبل را در دست بگیرید یا وزنه بزنید (هر کدام 0.5-1 کیلوگرم) می توانید رشد عضلات را تقویت کنید.

تقویت اثر "ذوب" پهلوها را می توان با ماساژ به دست آورد، که مطلوب است بلافاصله پس از تمرین انجام شود. ارزش اولویت دادن به روش های مبارزه با سلولیت - کنسرو و عسل را دارد.

نحوه برداشتن معده و پهلوها در یک هفته

موارد فوق به شما این درک را می دهد که حل مشکل ذکر شده در مقاله زمان می برد. اما اگر یک هفته تا یک رویداد مهم باقی مانده باشد چه؟

با توجه به تمرینات روزانه به مدت هفت روز، می توانید در صورت لزوم روی از دست دادن دور کمر تا 7-8 سانتی متر و تجلی یک طرح کلی از شکل حساب کنید. به احتمال زیاد، نتیجه نتیجه کاهش وزن در سطوح جانبی بدن خواهد بود، اما نه شکم، زیرا عضله مایل خارجی سریعتر از سایرین در کار قرار می گیرد.

هنگامی که به نحوه برداشتن شکم و پهلوها در یک هفته فکر می کنید، روی تمرینات پویا تمرکز کنید. دویدن، رقصیدن، ورزش روی یک مربی بیضوی به شما کمک می کند تا به سرعت چربی های اضافی را بسوزانید، به همین دلیل سانتی متر از دست خواهید داد.

هر تمرین ایستا را که در آن عضلات شکم کار می کنند و در عین حال تنفس خود را کنترل می کنند، انجام دهید. حرکات باید با دم شروع شود و با بازدم پایان یابد. هنگامی که همه چیز برعکس انجام شود، انواع به اصطلاح تنفس متقابل امکان پذیر است. به عنوان مثال، هنگام پمپاژ پرس، بازدم هنگام بلند کردن تنه به عضلات قسمت بالایی پرس اجازه می دهد تا کارهای بسیار بیشتری انجام دهند.

کنترل تنفس اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و باعث می شود که لیپیدها تجزیه شوند تا آب محدود آزاد شود. اما با وجود این، رژیم نوشیدن (حداقل 2 لیتر آب تمیز در روز) را فراموش نکنید، زیرا در غیر این صورت بدن آب تشکیل شده از چربی را حفظ می کند و باعث مسمومیت و تورم می شود.

کناره ها را در یک هفته در خانه بردارید

برای از بین بردن پهلوها در خانه در یک هفته، تمام نکات بالا را دنبال کنید و تمرینات ذکر شده قبلی را انجام دهید. علاوه بر دیسک برای کمر، از هولا هوپ استفاده کنید.

ماساژ ضد سلولیت، لایه برداری، پوشش با استفاده از ترکیبات محرک مانند نمک دریایی، جلبک دریایی، عصاره جینسینگ، فلفل قرمز و قهوه نه تنها گردش خون و تخلیه لنفاوی ناحیه مشکل را تحریک می کند، بلکه پوست را نیز تقویت می کند.

1-2 روز روزه داری اضافی نخواهد بود که در آن فقط آب می توان مصرف کرد.

فیلم نحوه برداشتن شکم و پهلوها

علاوه بر مقاله - یک ویدیو در مورد نحوه برداشتن معده و پهلوها.

اگر فردی می خواهد اندام باریکی داشته باشد، باید روی خودش کار کند: درست غذا بخورد، ورزش کند، سبک زندگی سالمی داشته باشد. وقتی نوبت به روند کاهش وزن می‌رسد، خانم‌ها می‌خواهند ورزش‌های ساده‌ای برای کاهش شکم و پهلوها پیدا کنند، اما چربی‌ها به همین شکل از بین نمی‌روند، باید سخت تلاش کنید. برنامه های موثری وجود دارد که به تنظیم کمر، برداشتن گوش ها از باسن، سفت کردن پرس کمک می کند.

چگونه چربی های شکم و پهلوها را از بین ببریم

علت رسوب بیش از حد در مردان و دختران همیشه دلایل یکسانی است: پرخوری، عدم فعالیت بدنی، که منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود. در برخی موارد، تغییر وزن به دلیل نارسایی هورمونی وجود دارد، اما در اینجا شما از قبل باید با یک متخصص غدد تماس بگیرید و به دنبال تمرینات بدنی برای کاهش وزن در شکم و پهلو نباشید. تمام اقدامات بعدی باید علیه این دو عامل باشد. رعایت رژیم غذایی، حفظ منظم تمرینات و انجام تمرینات موثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو ضروری است.

تمرینات چربی سوزی

این یک دیدگاه نیست بلکه روشی برای انجام آموزش است. وقتی فردی انتخاب می کند که کدام تمرینات را برای برداشتن معده و پهلوها انجام دهد، باید در نظر داشته باشد که آنها باید با سرعت انجام شوند. تنها با افزایش ضربان قلب می توان فرآیند سوزاندن رسوبات اضافی را آغاز کرد. بدن انسان سعی می کند همیشه منبع انرژی (چربی) داشته باشد تا در شرایط بحرانی از آن استفاده کند. تمرینات چربی سوزی برای شکم و پهلوها باید آن را ایجاد کند و بدن را وادار به خلاص شدن از شر چربی کند.

تمرینات چربی سوزی با هدف سوزاندن کالری انجام می شود، بنابراین به ندرت با وزنه های اضافی انجام می شود، شما باید ضربان قلب را برای مدت طولانی حفظ کنید. انجام این کار با وزنه زدن بسیار دشوار است. کلاسیک ها عبارتند از:

• شنا كردن؛
• دوچرخه تمرینی؛
• طناب پرش.

تمرینات قدرتی

این نوع تمرین با هدف تقویت ماهیچه ها و ایجاد قوام به آنها انجام می شود. اگر می خواهید کمر و باسن خود را کوچک کنید، این مهم است. اگر کرست عضلانی شما بتواند اندام های داخلی را نگه دارد، از شر "شکم بیرون زده" که اغلب به آن "شکم آبجو" می گویند خلاص خواهید شد. بسیار مهم است که تمرینات قدرتی برای برداشتن شکم و پهلوها باعث افزایش حجم عضلات نشود. برای این منظور، حداکثر وزن را می گیرند و 5-6 تکرار برای تقویت فیبرهای عضلانی بدون افزایش جرم انجام می دهند.

برای کاهش معده چه ورزش هایی باید انجام داد

مبتدیان ورزش به اشتباه معتقدند که می توانید با انجام تمرینات روی آن دسته از عضلاتی که در ناحیه مشکل هستند، از شر چربی خلاص شوید. به طور صحیح برنامه کاهش وزن شکم و پهلو با افزایش تمرینات هوازی (تمرینات کاردیو) است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. کل بدن به طور همزمان وزن کم می کند و نه تنها یک قسمت. به خاطر داشته باشید که مدت زمان بار قلبی باید حداقل 30-40 دقیقه باشد تا بدن به رسوبات چربی برسد.

بخش دوم تمرین برای کاهش وزن در شکم و پهلوها باید شامل تمرین کردن گروه های عضلانی مورد نظر باشد به طوری که آنها تون شده، شکل صحیح و زیبایی داشته باشند. اگر یک دختر یا پسر به سادگی بتواند وزن کم کند، اما در عین حال بدن را به حالت تن در نیاورد، شل به نظر می رسد. برای شکم، رشد کرست عضلانی اهمیت ویژه ای دارد، زیرا اندام های داخلی را نگه می دارد و از بیرون زدگی آنها جلوگیری می کند.

گزینه های تمرینی استاتیک برای برداشتن پهلوها، الاستیک کردن عضلات شکم بهترین در نظر گرفته می شوند. فوق العاده مصرف کالری را افزایش می دهد، تمرین تنفس خلاء گروه شکمی را آموزش می دهد. در مدت زمان کوتاهی (در عرض چند هفته) به تقویت چشمگیر پرس کمک می کند. این یک گزینه ساده برای آموزش در خانه است، دختران به دلیل اثر سریع آن را واقعا دوست دارند.

ورزش پلانک

این گزینه را به سختی می توان ساده نامید، زیرا به فرد نیاز دارد که بتواند تنش ساکن را در شانه ها، بازوها، پشت و عضلات شکم نگه دارد. اگر می خواهید شکمی صاف و زیبا برای خود بسازید، این گزینه عالی است. نوار ورزش برای کاهش وزن شکم و پهلو به سادگی در خانه انجام می شود، زیرا به تجهیزات اضافی نیاز ندارد، فقط به یک فرش نیاز دارید. به شرح زیر انجام می شود:

1. تشک را چندین بار تا کنید، باید آن را فقط زیر آرنج قرار دهید.
2. در حالی که دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، در وضعیت فشار قرار بگیرید.
3. از کف دست تا آرنج پایین بیایید، بدن خود را صاف نگه دارید، مانند تمرینات فشاری.
4. این جایگاه را نگه دارید. در ابتدا 20-30 ثانیه کافی خواهد بود، سپس این رقم را به 1-3 دقیقه افزایش دهید.

طناب بازی

این یک راه عالی برای کاهش سایز دور کمر شما در خانه است (فقط مطمئن شوید که کسی در اطراف نیست). طناب زدن به کاهش معده کمک می کند، زیرا این یک گزینه تمرین قلبی است. یک تمرین ساده که برای آن فقط به فضای خالی در اتاق نیاز دارید. شما یک بار ثابت بر روی سیستم عروقی ایجاد می کنید که باعث افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی می شود.

در ابتدا، بدن از گلیکوژن قدرت بیشتری تولید می کند، اما پس از 20-30 دقیقه شروع به ذخیره چربی و سوزاندن پوندهای اضافی می کند. این تمرین ساده اغلب در مجموعه های تمرینی مداری، برنامه های کراس فیت گنجانده می شود. این یک راه آسان برای افزایش متابولیسم بدون استفاده از تجهیزات اضافی است یا اگر هوا بد است و نمی توانید برای دویدن بروید.

پیچش

این یک تمرین کلاسیک و ساده برای شکم است. به کاهش وزن کمک نمی کند و پهلوها را از بین نمی برد، اما به افزایش تون عضلات کمک می کند. شما می توانید تغییرات زیادی در تمرینات شکم مشاهده کنید، اما همه آنها در مرحله انقباض عضلات شکم را تا حد امکان منقبض می کنند. هنگام انجام کرانچ برای لاغری شکم و پهلوها باید بسیار مراقب باشید، زیرا استفاده بیش از حد فعال از آن می تواند منجر به عضله سازی شود که کمر شما را حجیم تر می کند.

حداکثر اثر بصری این کرانچ را تنها در صورتی می توان به دست آورد که به طور منظم تمرینات چربی سوزی انجام دهید و حداقل به یک رژیم غذایی ساده کم کربوهیدرات پایبند باشید. انجام صحیح این حرکت مهم است:

1. یک مکان مناسب در آپارتمان انتخاب کنید تا بتوانید دراز بکشید، انگشتان پا را به چیزی ثابت قلاب کنید، زانوهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را در قفل ببندید. اگر این وضعیت خیلی سخت است، می توانید دستان خود را در امتداد بدن نگه دارید.
3. شروع به کشش چانه به سمت لگن خود کنید. نه تنها بالا بردن نیم تنه تا زانو (یک اشتباه رایج)، بلکه دست بردن به لگن نیز مهم است.
4. 15 تکرار انجام دهید.

کرانچ های جانبی

با این تمرین، دختران باید حتی بیشتر مراقب باشند، زیرا رشد عضلات مایل شکم فقط باعث می‌شود که دور کمر شما پهن‌تر شود. بسیاری از مربیان عموماً زنان را از انجام دادن کرانچ های جانبی در مطبوعات منع می کنند. این تمرین برای مردان مناسب تر است، اما دختران باید از آن خودداری کنند. شما می توانید این حرکت را به دو صورت انجام دهید:

• ایستادن با دمبل؛
• دراز کشیده روی زمین

گزینه دوم ساده تر است، زیرا تکنیک واضح است و می توانید بلافاصله گروه های عضلانی کار را احساس کنید. برای این کار به یک فرش و مقداری فضای خالی نیاز دارید. پیچ های جانبی به شرح زیر انجام می شود:

1. شما باید به پهلو دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، داخل قفل ببندید.
2. زانوهای خود را خم کنید.
3. به دلیل انقباض عضلات جانبی، با آرنج بازو که در بالا قرار دارد، حرکات کششی انجام دهید.
4. 15 تکرار انجام دهید، سپس یک ست را در سمت دیگر انجام دهید.

دوچرخه به پشت خوابیده است

این گزینه حرکتی برای تمرین عضلات مایل و شکم طراحی شده است. دوچرخه ورزشی برای پرس نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و تکنیک ساده ای دارد. یک دختر باید مراقب چنین تمرینی باشد، زیرا خطر افزایش ناحیه کمر به دلیل افزایش توده عضلانی وجود دارد. ایده آل برای مردان برای تشکیل یک پرس زیبا. برداشتن شکم یا پهلوها با کمک "دوچرخه" کار نخواهد کرد، اما بله، برای تقویت کرست عضلانی. این تمرین ساده برای برداشتن معده به شرح زیر انجام می شود:

1. چیزی نرم روی زمین بگذارید.
2. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. نزدیک به قلعه
3. پاهایتان را بالا بیاورید تا ساق پایتان موازی با زمین باشد.
4. پاهای خود را طوری حرکت دهید که انگار در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید.
5. آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بکشید، بدن خود را با عضلات شکم بالا بیاورید.
6. 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ویدئو: نحوه برداشتن قسمت پایین شکم و پهلوها

شکم بزرگ می تواند در نتیجه افزایش حجم معده، ضخیم شدن لایه چربی زیر جلدی و تجمع چربی در سطح اندام های داخلی رخ دهد. در بیشتر موارد، این فرآیندها به طور همزمان اتفاق می افتد و نتیجه رژیم غذایی و رژیم غذایی نامناسب، فعالیت بدنی کم، اختلالات هورمونی، اختلالات روانی-عاطفی و بیماری های اندام ها و سیستم های بدن است. این وضعیت ممکن است با استعداد ارثی تشدید شود که در افزایش محتوای گیرنده های چربی در ناحیه کمر آشکار می شود. باید مشکل شکم بزرگ را به روشی پیچیده حل کرد - یک برنامه فردی تمرین بدنی، رژیم غذایی و سبک زندگی باید تنظیم شود.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

روش تمرین کاهش وزن

برای خانم‌ها و آقایانی که می‌خواهند با تمرینات معده را خارج کنند، اما فرصت ورزش کردن در باشگاه را ندارند، تمرینات ساده با وزن بدن مناسب است. شما می توانید آنها را در خانه بدون تجهیزات خاص انجام دهید.

یک مجموعه تمرینی برای از بین بردن نقص های شکل در ناحیه کمر و از بین بردن چربی در سراسر بدن باید شامل 3 نوع بار باشد:

1. 1. تمرینات موثر برای عضلات شکم.
2. 2. تمرین پایه برای همه گروه های عضلانی اصلی.
3. 3. بارهای قلبی.

4 بهترین تمرین برای پمپاژ کرست عضلانی در شکم با میله افقی، جاروبرقی، پیچ و تاب و بلند کردن پا از حالت مستعد نشان داده شده است:

ورزش	تکنیک اجرا	تصویر
نوار افقی	به طور موثر پرس را بدون ایجاد هیپرتروفی بافت عضلانی کار می کند. این خاصیت "پلانک افقی" باعث محبوبیت ویژه ای در بین دخترانی می شود که می خواهند چربی های کمر را از بین ببرند و در عین حال آن را تا حد امکان باریک کنند. برای انجام تمرین، باید روی یک سطح صاف به صورت دراز بکشید، روی آرنج و پاهای خود روی زمین استراحت کنید، قسمت میانی بدن را بالا بیاورید و شکم را بکشید. با ثابت کردن بدن در یک صفحه مستقیم، باید آن را نگه دارید تا زمانی که احساس سوزش در عضلات شکم ایجاد شود. معمولاً چند دقیقه است. بعد، شما باید 60-75 ثانیه استراحت کنید و قفسه را در یک نوار افقی تکرار کنید
پیچش	به طور عمده قسمت بالایی پرس را بارگذاری کنید. برای انجام چرخش، لازم است به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در قفل پشت سر خود ضربدری کنید، پاهای خود را در زانو خم کنید. پس از گرفتن موقعیت شروع، باید 15-20 بلند کردن سریع قفسه سینه با حرکات کوتاه برد انجام دهید. در این حالت، تیغه های شانه نباید بیش از 10-15 سانتی متر از زمین جدا شوند. اشتباه اصلی مبتدیان این است که با انقباض عضلات لگن و عضلات پایین شکم، بالاتنه را بالا می برند. برای اجرای صحیح، خم کردن تنه فقط در ناحیه درست زیر سینه ضروری است.
وکیوم	وظیفه اصلی "واکیوم" کاهش اندازه معده و خلاص شدن از شر رسوبات چربی در داخل حفره شکمی (چربی شکمی) است. دو نوع اصلی این تمرین وجود دارد: از حالت نشسته و از حالت ایستاده. گزینه اول بیشتر برای زنان و مردان با شکم کوچک که در حال حاضر سطح خوبی از تمرینات ورزشی دارند مناسب است. مورد دوم برای مبتدیان و کسانی است که در حالت نشسته کمر بزرگی دارند که به آنها اجازه نمی دهد شکم خود را "در خود" نگه دارند. جاروبرقی به شرح زیر انجام می شود: از حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن پایین بیاورید (یا در پشت سر ضربدری کنید)، بدن را کمی به جلو متمایل کنید، شکم را به سمت داخل بکشید. حداکثر نیرو را داشته و آن را به مدت 1-2 دقیقه در این حالت نگه دارید. تعداد رویکردها باید حداقل 3 با استراحت بین آنها حدود 60 ثانیه باشد. استفاده از جاروبرقی در پایان تمرین توصیه می شود
بالا بردن پا از حالت درازکش	یکی از موثرترین تمرینات برای قسمت پایین پرس. این امکان را به شما می دهد که در مدت زمان کوتاهی (فقط یک هفته) اندازه چین های چربی روی شکم را کاهش دهید. وضعیت شروع: به پشت دراز کشیده، دست ها در امتداد بدن، پاها کمی در زانو خم شده اند. هنگام اجرا، رعایت تکنیک مهم است: بلند کردن قسمت پایین بدن با انقباض پرس پایین انجام می شود و نه عضلات واقع در ناحیه کشاله ران! لازم است حرکت را 12-15 بار در هر 3-4 رویکرد تکرار کنید. استراحت بین ست ها - 40-60 ثانیه

تمرینات عضلات شکم، که در خانه انجام می شود، باید قبل از گرم کردن کامل باشد.

چرخاندن و بلند کردن پاها از حالت مستعد برای مردان و زنان با شکم بسیار بزرگ و همچنین مادران تازه وارد طی 6-4 هفته پس از زایمان (6-8 هفته پس از سزارین) توصیه نمی شود. این می تواند منجر به رگ به رگ شدن و آسیب های دیگر شود. برای این افراد استفاده از میله افقی و جاروبرقی برای از بین بردن چربی دور کمر بهتر و مطمئن تر است.

تمرینات اساسی برای کاهش وزن در ناحیه کمر

قوی ترین اثر چربی سوزی بر کل بدن ورزش است که در آن چندین گروه عضلانی به طور همزمان شرکت می کنند. در خانه، اینها اول از همه، اسکات، پرش و فشار است. آنها علاوه بر صرف انرژی زیاد، منجر به افزایش تولید هورمون های آنابولیک (تستوسترون، خود تروپین) و آنزیم ها می شوند. این ترکیبات متابولیسم را افزایش می دهند و روند خلاص شدن از پوندهای اضافی را سریعتر می کنند.

ورزش پایه	تکنیک اجرا	تصویر
بیرون پریدن	این تمرین به طور همزمان عضلات پا، پشت، شکم و باسن را درگیر می کند. این به شما امکان می دهد بار عملکردی بالایی را به کل بدن وارد کنید و فرآیندهای چربی سوزی را در مناطق مشکل فعال کنید. پرش به این صورت انجام می شود: باید در حالت چمباتمه روی زمین بنشینید، دستان خود را روی کمر قرار دهید یا جلوی خود بکشید، شکم خود را بکشید، پشت خود را صاف کنید و خیلی سریع به بالا بپرید. فرود باید بلافاصله در موقعیت شروع (در حالت اسکات) انجام شود. باید 12-15 بار پرش ها را تکرار کنید. اولین رویکرد گرم کردن در دامنه ناقص انجام می شود، بقیه - تا زمانی که بدن به طور کامل پایین بیاید. تعداد رویکردها حدود 4 است.
اسکات	در خانه، در غیاب هالتر و قفسه، باید اسکات را با وزن خود با شدت بالا انجام دهید. برای انجام این کار، توصیه می شود زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید (تا 40 ثانیه) و تعداد تکرارها را (تا 20-25) افزایش دهید. روش اجرا به شرح زیر است: با ایستادن بر روی یک سطح افقی صاف، باید دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید، ستون فقرات خود را صاف کنید، شکم خود را بکشید و در حین دم، بدن خود را تا نقطه انتهایی پایین پایین بیاورید (نباید فاصله بین آن‌ها وجود داشته باشد. ساق پا و ران). نفس عمیق بکشید - بدن را با عضلات پاها، باسن و پشت بالا ببرید. تعداد رویکردهای مورد نیاز برای تمرین کامل باسن و باسن باید حداقل 5 مورد انجام شود. در این تمرین عضلات شکم و اکستانسورهای بدن نیز بار قابل توجهی دریافت می کنند. این اثر مثبت برای مردان و زنان در سنین بلوغ و افراد بسیار چاق که به دلیل حجیم بودن کمر قادر به انجام تمرینات پیچشی و بالا بردن پا نیستند، قابل استفاده است.
فشار بالا	در خانه، تمرین روی زمین بدون وزنه (با وزن خود) انجام می شود. این امکان را به شما می دهد تا شانه ها، سینه و بازوها را تقویت کنید، مصرف انرژی بدن را افزایش دهید و در نتیجه فرآیند چربی سوزی را شدیدتر کنید. برای انجام فشارهای فشاری، باید روی زمین دراز بکشید و وضعیت شروع را بگیرید: کف دست ها و پاها بدن را روی وزن در همان صفحه نگه می دارند، پشت صاف است، معده جمع می شود. با سرعت (منفجره) 15-25 پایین آوردن و بلند کردن بالاتنه انجام می شود و پس از آن یک مکث برای استراحت (1.5 دقیقه) ایجاد می شود و تمرین در 4-5 ست تکرار می شود.

اشتباه بزرگ بسیاری از مبتدیان تمایل به حذف حجم های اضافی روی شکم و پهلوها با کمک برخی تمرینات برای مطبوعات است. این استراتژی به دلیل غیرممکن است که به طور موضعی از شر چربی در مدت زمان طولانی خلاص شود، بی اثر است: کاهش وزن در یک ناحیه از بدن با توزیع مجدد چربی در بدن به سرعت جبران می شود. به همین دلیل گنجاندن تمرینات پایه در برنامه آموزشی الزامی است.

ورزش هوازی

بارهای قلبی به حفظ عملکرد صحیح قلب، سیستم هورمونی و اندام های داخلی در طول اجرای برنامه تمرینی کمک می کند. مزیت آنها در این واقعیت است که در حین انجام فعالیت های کم شدت در هوای تازه یا در باشگاه، چربی سوزی فعال رخ می دهد، سلول ها با اکسیژن اشباع می شوند، سیستم عصبی مرکزی بازسازی می شود، خاصیت ارتجاعی رگ های خونی و قلب بازیابی می شود. عضله افزایش می یابد.

بهترین تمرینات هوازی عبارتند از:

• دویدن.
• پیاده روی ورزشی
• شنا كردن.
• ژیمناستیک.
• دوچرخه سواری، غلتک سواری.
• بازی های ورزشی
• پیاده روی های طولانی

حداقل 3 بار در هفته باید کاردیو انجام دهید. مدت یک درس 30-45 دقیقه است.

شارژ را می توان به عنوان یک تمرین هوازی استفاده کرد. می توانید آن را در خانه با کمک حرکاتی مانند طناب زدن، تاب دادن بازوها (یا دمبل های کوچک)، مالش های مختلف، پیچاندن و رگ به رگ شدن مفاصل و رباط ها انجام دهید. ورزش 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، پس از نوشیدن 1 لیوان آب موثر است.

برنامه آموزشی

برای خلاص شدن از شر چربی در ناحیه کمر به سرعت و بدون آسیب به سلامتی، لازم است یک برنامه تمرینی ترسیم کنید. بارهای چرخه ای از تمرین بیش از حد جلوگیری می کنند و حداکثر تأثیر را در کاهش وزن خواهند داشت.

محبوب ترین مجموعه آموزشی، تقسیم هفت روزه است. به نظر می رسد این است:

• دوشنبه: فشار از روی زمین و چرخش.
• سه شنبه: دویدن.
• چهار شنبه. چمباتمه زدن و بالا آوردن پا از حالت مستعد.
• پنجشنبه: شنا.
• جمعه: پرش و پلانک افقی.
• شنبه: بازی های ورزشی فعال یا دوچرخه سواری (اسکیت غلتکی).
• یکشنبه: رد کامل فعالیت بدنی.

تمرینات قدرتی متناوب و بارهای کاردیو به شما این امکان را می دهد که انرژی زیادی را صرف کنید و قدرت و انرژی خود را در طول هفته حفظ کنید.

در صورت عدم رعایت رژیم غذایی و رژیم غذایی در کنار برنامه تمرینی، برداشتن معده با ورزش غیرممکن خواهد بود. برای به دست آوردن نتیجه مثبت از کلاس ها، باید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. اساس منو باید ماهی، مرغ، پنیر، سبزیجات خام و آجیل باشد. لازم است به تغذیه کسری پایبند باشید - اگر 7-8 بار در روز غذا بخورید می توانید میزان متابولیسم را افزایش دهید.

روش‌های مختلف روان‌شناختی نیز به خلاص شدن از شر چربی‌های پهلو و شکم کمک می‌کنند. بیشتر موارد توقف تمرین «نیمه» به نتیجه، نتیجه شکست‌های عاطفی، از دست دادن انگیزه و قدرت ذهنی درونی برای مجبور کردن خود به بلند شدن از روی مبل و شروع تمرین است. شما می توانید با کمک تمرینات خودکار، مدیتیشن و یوگا با این مشکل مبارزه کنید.

و چند راز ...

داستان یکی از خوانندگان ما، اینگا ارمینا:

وزن من مخصوصاً برای من افسرده کننده بود، در 41 سالگی مانند 3 کشتی گیر سومو، یعنی 92 کیلوگرم وزن داشتم. چگونه به طور کامل وزن کم کنیم؟ چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی مقابله کنیم؟ اما هیچ چیز به اندازه هیکل فرد را بد شکل یا جوان نمی کند.

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ آموخته - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید، تا حد جنون.

و چه زمانی برای همه اینها وقت پیدا کنیم؟ بله، هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان بنابراین برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...

دیر یا زود، معده تقریباً برای همه مشکل ساز می شود. چگونه در این زمینه به کمال برسیم، چگونه می توان کمر را حتی در طول سال ها کاملاً نازک نگه داشت؟ طبیعتاً باید درست غذا بخورید. اما برای دستیابی به بهترین نتایج بدون توسل به تمرینات بدنی، متأسفانه، موفق نخواهد شد. شما باید هر روز روی بدن خود کار کنید، زیرا واقعاً می خواهید نگاه های تحسین آمیز دیگران را جلب کنید ... یکی از مربیان تناسب اندام مدرن جهان، گی گاسپر، مجموعه کاملی را گردآوری کرده است که شامل بهترین تمرینات برای صاف کردن شکمو کمر را نازک و زیبا کنید (فیلم زیر).

برای این کار حرکات ساده ای انتخاب شد که به راحتی در خانه قابل انجام است. در حال حاضر در یک هفته تمرین ساده در این برنامه، می توانید چند پوند اضافه وزن کم کنید، زیرا تمام تمرینات، اول از همه، چربی سوزی هستند. علاوه بر این، تمرینات منظم به شما این امکان را می دهد که حجم و پشت را افزایش دهید. نقض توالی تجویز شده توصیه نمی شود و همچنین جایگزینی یک نوع فعالیت با هر نوع دیگری بنا به صلاحدید شما.

این تکنیک بر اساس اجرای صحیح 10 تمرین اساسی به ترتیب درست است. و شما نیازی به داشتن مهارت های تناسب اندام ندارید، هیچ تجربه ای لازم نیست. و همچنین یک تمرین بدنی خاص. با این حال، یک سیستم انعطاف پذیر از تغییرات در داخل مجموعه برای شکم نیز پیشنهاد شده است. برای کسانی که آماده هستند تا حد ممکن بر روی پرس ایده آل کار کنند، یک نسخه بهبودیافته و پر انرژی تر ارائه می شود.

و برعکس، اگر نسخه اصلی خیلی پیچیده به نظر می رسد (به دلیل سن یا اضافه وزن زیاد، وضعیت ضعیف بدن و غیره)، می توانید از آن استفاده کنید که به بازگرداندن بدن به حالت طبیعی و کاهش وزن کمک می کند. . مربیان حرفه ای می گویند که اگر رویکرد حل مشکل را فقط به کلاس های تناسب اندام محدود کنید، حتی موثرترین آنها، حذف چربی های منفور به درستی غیرممکن است. حتما به یک رژیم غذایی یا حداقل یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید.

لطفا توجه داشته باشید که این سیستم ورزش شکم ایده آل برای خانه است، زیرا به تجهیزات خاصی نیاز نیست. تنها چیزی که برای خرید مطلوب است یک تشک تناسب اندام است.

موارد کلی نیز مهم هستند، زیرا کاهش وزن به طور خاص در یک مکان تقریبا غیرممکن است (به جز با کمک جراحی). حتی اگر پرس را طبق این روش پمپ کنید، لایه چربی که آن را پنهان کرده است، نتیجه را از نظر بصری خراب می کند، زیرا به این راحتی نمی توان آن را کشیده و برداشت. علاوه بر این، من می خواهم از کناره ها خلاص شوم. به دلیل سادگی و وضوح آن و همچنین عدم نیاز به تکنیک گران قیمت، تمرینات شکم صاف از Gay Gasper قبلاً توسط زنان بسیار بسیار زیادی در سراسر جهان قدردانی شده است.

ویژگی های مثبت اصلی این سیستم برای شکم ایده آل:

• توضیحات تمرینات واضح و شفاف است.
• انجام دستورالعمل ها بدون تمرین بدنی امکان پذیر است.
• شما می توانید با رفتن به باشگاه در پول خود صرفه جویی کنید، اما بدتر از کسانی که از آن بازدید می کنند ظاهر نشوید.
• تمرینات خانگی راه حل خوبی برای کسانی است که به دلیل وزن بیش از حد از حضور در تمرینات دسته جمعی خجالت می کشند.
• مناسب برای مادران جوانی که نمی توانند نوزاد را تنها بگذارند.

اما نباید منتظر معجزات سریع تحول باشید. بله، اگر یک روز تمرینی را با یک روز غیر تمرینی جایگزین کنید و تمام الزامات سیستم برای شکم را برآورده کنید، در عرض دو هفته، اولین سانتیمترها از کمر و پهلوها خارج می شوند. اما هدف نهایی - شکم صاف جذاب و پهلوهای باریک - تنها پس از 2-3 ماه ورزش شدید به دست می آید.

نظر متخصص

اسمیرنوف ویکتور پتروویچ
متخصص تغذیه، سامارا

تقریباً تمام تمرینات برای پمپاژ عضلات شکم و از بین بردن لایه چربی روی شکم در صورتی که بیمار منع فشار داخل شکمی قوی نداشته باشد بسیار مفید است. بیشتر این تمرینات فقط با بدن شما بر روی مطبوعات تأثیر می گذارد و این واقعیت که آنها در حالت دراز کشیدن انجام می شوند بار افزایش یافته روی سیستم قلبی عروقی را از بین می برد. هنگام دراز کشیدن عملاً غش و سرگیجه وجود ندارد.

همانطور که مشخص است، بیماران چاق دارای ذخایر گردش خون ضعیفی هستند که در طی فعالیت بدنی شدید به سرعت خسته می شوند و تنگی نفس رخ می دهد. این تمرینات برای روده مهم هستند، زیرا باعث تحریک پریستالتیک آن شده و منجر به رفع یبوست مزمن می شود. تنها توضیح: در صورت وجود هرگونه منع مصرف، ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. معمولاً اتفاق نمی افتد، اما در مورد فشار خون شدید، وجود تیروتوکسیکوز با فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب، آسیب شناسی عروق بزرگ (به عنوان مثال، با آنوریسم آئورت)، لازم است از ورزش خودداری شود و وضعیت عادی شود. وزن و تسکین پرس شکم با کمک رژیم غذایی، پیاده روی، شنا.

تمرینات مخصوص شکم (عکس و توضیحات)

قبل از انجام قسمت اصلی مجموعه برای شکم، لازم است عضلات را گرم کنید. حتی ساده ترین تمرینات برای کمر و شکم در خانه نیز می تواند آسیب زا باشد اگر شروع به انجام ناگهانی و با تنش بیش از حد کنید. بنابراین، اولین مورد از برنامه همیشه باید گرم کردن باشد - چهار تا پنج دقیقه.

چه باید کرد:

• تاب و مشت انجام دهید.
• بدن را به چپ و راست بچرخانید.
• چندین بار خم شوید و به جوراب برسید (زانوها صاف).
• حداکثر کشش را انجام دهید.
• شکم خود را بکشید و شل کنید.

مجموعه تمرینات برای شکم مبتنی بر پیچ و تاب است که باید طبق دستورالعمل به وضوح انجام شود. توصیه می شود چندین فیلم را تماشا کنید که در آن دختران این تمرینات را در سطوح مختلف دشواری انجام می دهند. تمرین به شما امکان می دهد شکم را بکشید و طرفین را بردارید.

شما باید حالت اولیه را بگیرید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید و آنها را به سمت خود بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. مطلوب است که معده و پهلوها را فشار دهید، اما نه زیاد. در مرحله بعد، باید به آرامی (بدون هیچ حرکت ناگهانی) شانه های خود را بالا بیاورید. در این مورد، نه قدرت دست ها، بلکه تلاشی که از عضلات شکم حاصل می شود، دخالت داشته باشد. در این حالت تا دو بشمارید و به حالت پایه برگردید. دست ها باید به سادگی روی پشت سر قرار گیرند بدون اینکه آن را بالا بیاورند: این را می توان با میزان تلاش آرنج ها برای بیرون زدگی به سمت جلو مشاهده کرد. سر باید نسبت به پشت صاف باشد: برعکس به چانه افتاده خیانت می کند.

توجه! در طول تمرین، لازم است حالت تنفس صحیح را رعایت کنید: هوا را در وضعیت شروع بگیرید و در صعود رها کنید. علاوه بر این، در کشش اولیه در معده، و در اوج فقط عضلات را منقبض نگه دارید.

تمرین شامل 20 تکرار است. پس از ده اول، می توانید یک نفس عمیق بکشید و کشش دهید و 30 ثانیه استراحت کنید.

بالا بردن پا

طراحی شده برای تقویت عضلات پرس پایین. این گزینه تناوب به شما امکان می دهد نواحی شکمی را به طور متناوب تمرین دهید، که به ماهیچه ها اجازه می دهد بیش از حد فشار نیاورند. شما باید به پشت دراز بکشید، بازوها را در دو طرف خود باز کنید. پاهای خود را بالا بیاورید و از زانو خم شوید.

مهم! در تمام طول تمرین برای شکم، جدا کردن پشت از سطح - فقط باسن - به شدت ممنوع است. و نفس کشیدن را فراموش نکنید.

شما باید سه زاویه راست داشته باشید: بین پرس و ران، بین ران و ساق پا، بین باسن و کف. در مرحله بعد، باید عضلات شکم را سفت کنید و باسن را از سطح جدا کنید و به فاصله 2-3 سانتی متر برسید. در عین حال، خم شدن پاها باید ثابت بماند - مهم است که زاویه راست را حفظ کنید. زانو ها. تا دو بشمار و به نقطه شروع برگرد. 10 تکرار قبل از استراحت و 10 تکرار.

چرخش و بالا بردن پا

ترکیبی از دو دستورالعمل اول برای ادغام هر دو نتیجه. لازم است همانطور که قبلاً توضیح داده شد پاهای خود را به طور همزمان بالا بیاورید و شانه های خود را از روی زمین جدا کنید. زانوها و شانه ها در هنگام اعدام به سمت یکدیگر می شتابند. مجدداً 20 تکرار با مکث تجویز می شود.

کرانچ های جانبی

ژیمناستیک موثر برای کاهش وزن شکم و پهلو البته باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد. شما باید روی زمین بنشینید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. پاهای خود را در زانو خم کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. بر این اساس، باسن کمی از هم جدا خواهد شد. شانه چپ را بالا ببرید، بچرخانید، آرنج چپ را به سمت زانوی راست هدایت کنید. تحویل لازم نیست. کافی است در حالتی که آرنج در سطح شانه قرار دارد برای دو نوبت آویزان شوید. به طور متناوب 5 بار برای هر طرف انجام دهید. سپس نفس خود را بگیرید، کشش دهید و همین کار را تکرار کنید.

لانچ کرانچ

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت لگن بکشید و آنها را از زانو خم کنید. دست ها پشت سر جمع شده، آرنج ها باید از هم جدا باشند و روی زمین قرار گیرند. با بالا بردن شانه ها، مانند یک چرخش ساده، باید شکم خود را بکشید، عضلات پرس و پهلوها را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید و آن را به بالای بدن هدایت کنید - به سمت صورت، ترجیحاً به سینه فشار دهید. . پس از آن، همان پا را به طور کامل دراز کنید و آن را در هوا صاف کنید. 10 بار برای پای راست و 10 بار برای پای چپ انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و روش مشابه دیگری را انجام دهید و تمرین را ادامه دهید.

دوچرخه

آیا می خواهید در پهلوها وزن کم کنید؟ ورزش کلاسیکی که کودکان در مهدکودک انجام می دهند در هر سنی مفید است. بنابراین، شما باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت سینه خود بکشید. و سپس فقط "پدال" در هوا. در این مورد، توصیه می شود که به طور متناوب شانه ها را بالا ببرید (زمانی که پای چپ صاف می شود، شانه چپ بالا می رود).

توجه! جدا شدن از حرکات توصیه نمی شود. حداکثر تأثیر برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها شامل یک "سواری" آهسته است.

در مجموع 20 تکرار روی هر پا انجام دهید. با استراحت امکان پذیر است.

تکان دادن جوراب

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را با زاویه قائم در زانو خم کنید. مچ پاها روی خطی موازی با زمین قرار خواهند گرفت. زانوهایتان را به هم نزدیک کنید. شانه های خود را بالا بیاورید و در همان زمان با یک پا سطح را لمس کنید، اما فقط با لبه انگشت پا. طبق معمول، دو ست 10 تکراری به عنوان بخشی از تمرین شکم صاف.

چرخش دایره ای

روی زمین بنشینید. پاهای خود را از زانو خم کنید و تمام پای خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را زیر سر خود قرار دهید. شکم و پهلوها را سفت کنید. بدن را بالا بیاورید و آن را یک حرکت دایره ای کامل در جهت عقربه های ساعت انجام دهید. سپس همین کار را تکرار کنید اما در جهت دیگر. 10 بار در هر جهت. روش - نیم: شکم را 5 بار سفت کنید و یک چرخش انجام دهید.

خم شدن روی زانوهای خم شده

تاثیر عالی بر روی عضلات شکم و پشت به طور همزمان. شما باید روی زانو و آرنج خود قرار بگیرید. سومین جفت از نقاط تماس با زمین جوراب هستند. شکم خود را سفت کنید و با تلاش زانوهای خود را بالاتر از زمین ببرید. در این موقعیت تا سه بشمارید. این کار باید 20 بار انجام شود. اگر کف سفت است و فرش وجود ندارد، بهتر است چیزی نرم زیر آرنج قرار دهید.

وضعیت حمایت: بالا بردن پا

آکورد پایانی، پیچیده ترین و موثرترین -. باید روی شکم دراز بکشید. پس از آن به آرنج خود تکیه دهید (بعد از تمرین نهم برای شکم چیزی نرم را خارج نکنید). انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. و سپس بلند شوید و 4 نقطه تکیه گاه را نگه دارید - دو آرنج و دو جوراب. به طور متناوب پاهای خود را از روی سطح بلند کنید و در این حالت تا دو بشمارید. شما نمی توانید کمر خود را خم کنید، اگرچه انجام این شرایط چندان آسان نیست. در انتهای مجموعه، نباید هچ را فراموش کنید، که کشش شکم، پشت و پاها است.

تمریناتی برای برداشتن سریع قسمت پایین شکم از Ekaterina Kononova:

شکم و کمر زیبا و صاف شاید رایج ترین خواسته خانم هایی باشد که می خواهند وزن کم کنند، زیرا این قسمت های بدن هستند که مسئول زنانه بودن اندام هستند. چند پوند اضافه در ناحیه باسن می تواند توجه مردان را به خود جلب کند، اما در مورد چربی اضافی در ناحیه کمر نمی توان همین را گفت.

در این مقاله سعی می کنیم به این سوال رایج پاسخ دهیم: "برای برداشتن معده چه ورزش هایی باید انجام داد؟"

اما قبل از آن یک نکته مهم را در نظر بگیرید: تمرینات مربوط به این منطقه به تنهایی تضمینی برای کاهش وزن نیست. شما فقط می توانید به طور کلی وزن کم کنید، و برای اینکه واقعاً به یک کمر زیبا برسید، باید به این موضوع به طور جامع نزدیک شوید و نه تنها تمریناتی را برای شکم انجام دهید، بلکه تمریناتی را نیز انجام دهید که به کاهش سریع ترین وزن کل بدن کمک می کند. و این دویدن است، تمرینات برای پاها و باسن. البته نمی توانیم بدون سفت شدن عضله در ناحیه مورد نیاز خود عمل کنیم، زیرا یکی از دلایل شل شدن شکم، تون پایین عضلات موضعی است.

چه مدت می توانید معده را بردارید؟

پاسخ صریح به چنین سؤالی غیرممکن است - همه اینها به شدت تمرین و میزان غفلت شکم بستگی دارد. در هر صورت، صورتحساب نه برای روزها، بلکه حداقل برای هفته ها یا حتی برای ماه ها خواهد بود. اگر تمرینات را هر روز انجام دهید، درست غذا بخورید و به طور کلی از نظر بدنی فعال باشید، صاحب شکم کوچک اما فشرده اولین نتایج قابل توجه را در عرض دو هفته خواهد دید. علاوه بر این، بسیاری از زنان این سوال را می پرسند: "چگونه ممکن است و منظورشان این است:" چگونه می توانم شکمم را مانند فلان مدل صاف کنم؟ "همیشه امکان پذیر نیست. فیزیولوژی هر فرد متفاوت است و برای برخی از دختران هنوز کمی خواهد بود در هر صورت، اگر خوش فرم، کشسان و کشیده باشد، بسیار زیبا به نظر می رسد، حتی اگر کاملا صاف نباشد.

برای برداشتن معده، شما نیاز دارید:

1. پرس را تقویت کنید. علاوه بر این، نوسان پیش پا افتاده مطبوعات کافی نخواهد بود. شما باید تمام عضلات شکم را تمرین دهید.

2. ورزش هایی را انجام دهید که چربی می سوزانند. اگر به این توجه نکنید، یک پرس عالی دریافت خواهید کرد که به سادگی قابل مشاهده نخواهد بود.

بنابراین، برای برداشتن معده چه ورزش هایی باید انجام شود

1. کشش شکم. می توان آن را دراز کشیده انجام داد. روی زمین روی شکم دراز بکشید، با بازوهای صاف روی زمین تکیه دهید، بدن را به سمت بالا بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید. بدن خود را به سمت بالا و کمی به عقب بکشید.

2. ایستاده یا نشسته، دستان خود را در بالا یا پشت سر قفل نگه دارید، بدن خود را کج کنید. مراقب باسن خود باشید - آنها باید بی حرکت بمانند! شیب ها را می توان به جلو، عقب، به طرفین انجام داد، حرکات دایره ای انجام داد. این تمرین ساده به شما این امکان را می دهد که عضلات را کشیده و آنها را تقویت کنید.

3. با زانوهای خم شده روی زمین دراز بکشید، به طور متناوب لگن را بالا و پایین بیاورید و همچنین برای چند ثانیه در وضعیت بالایی ثابت کنید. معمولاً با شمارش هشت شروع کنید. این تمرین نه تنها پرس، بلکه باسن را نیز تقویت می کند.

4. بالا بردن پا دراز کشیده و دراز و نشست 90 درجه شاید شناخته شده ترین تمرینات برای تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم باشد. حتماً آنها را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید، اما نباید بیش از حد فریب خورده باشید. پرس را واقعاً می توان پمپ کرد، اما در عین حال، شما فقط یک گرم چربی اضافی را از دست نمی دهید، و معده به همان اندازه برآمده باقی می ماند، فقط بسیار سفت می شود.

5. ورزش هایی برای تقویت عضلات مورب شکم: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را نزدیک بدن، کف دست ها به سمت بالا بکشید. حالا بدون اینکه پاشنه، باسن و یک دست خود را از روی زمین بلند کنید، کف دست خود را به هم بپیوندید. به طور متناوب تمرین را از یک طرف و سپس از طرف دیگر انجام دهید.

این مقدار قدرت شکم کافی است.

برای کاهش معده چه ورزش هایی باید انجام داد؟ - رقص شکم را در آغوش بگیرید

اگر برای این نوع هنر روح ندارید، لازم نیست رقص شکم را به طور جدی یاد بگیرید. اما شما می توانید عناصر زیادی را مصرف کنید، زیرا آنها در عین کشش به مطالعه عمیق عضلات کمک می کنند. این شکم مانند شکم رقصندگان شرقی است که سکسی ترین محسوب می شود: نه پمپاژ شده، نه خیلی نازک، بلکه کشسان و هماهنگ. بنابراین در اینجا چند تمرین وجود دارد.

1. موقعیت شروع - ایستاده. محکم بایستید، احساس کنید که پاهایتان به زمین چسبیده است. پشت و گردن خود را صاف نگه دارید، اما آنها را نیشگون نگیرید. در عین حال، زانوها باید کمی شل و حتی کمی خم شوند. اکنون شکم خود را به داخل بکشید، باسن خود را به سمت بالا (نه به سمت جلو) بلند کنید. سعی کنید این حرکت را فقط با استفاده از عضلات شکم خود کامل کنید. سپس باسن خود را به سمت پایین فشار دهید. بالاتنه باید بی حرکت بماند. اگر این تمرین را با دقت انجام دهید، حتی هشت تکرار نیز کافی خواهد بود. به همین ترتیب، می توانید سعی کنید باسن خود را از طرفین بالا و پایین ببرید. توجه داشته باشید که باسن در یک صفحه به سمت بالا و پایین حرکت می کند، اما نه به طرفین. اگر این حرکات را با هم ترکیب کنید، چرخش بسیار زیبایی از باسن بدست می آید که به آن داخلی می گویند.

2. به طرفین می چرخد. وضعیت شروع تقریباً یکسان است: یک وضعیت ثابت، یک پشت صاف، اما بهتر است زانوهای خود را صاف کنید. چرخش لگن را انجام دهید. لطفاً توجه داشته باشید که این باسن است که باید حرکت کند و نه پهلوها، همانطور که اغلب در مورد مبتدیان اتفاق می افتد.

3. تکان دادن. از روی عادت دشوار خواهد بود، اما هر دختری می تواند یاد بگیرد که چگونه آنها را انجام دهد. زانوهای خود را شل کنید، باسن خود را تا حد امکان شل کنید، پاها محکم، پشت صاف، رویایی به آسمان نگاه کنید. به آرامی (در ابتدا خیلی آهسته) باسن خود را به طرفین حرکت دهید. به تدریج تسریع کنید. اگر به سرعت شروع به لرزیدن کردید و ناگهان بدون دلیل متوقف شد، به این معنی است که آرامش کافی نبوده و سرعت هنوز برای شما زیاد است. تا زمانی که ممکن است به تکان دادن ادامه دهید. حتی اگر توقف کردید، نفس بکشید، بازدم کنید، عضلات شکم خود را به شدت سفت کنید، سپس استراحت کنید و به تکان دادن ادامه دهید.

و در نهایت، یک راه بسیار موثر برای داشتن شکمی زیبا، حلقه زدن است. چگونه آن را به درستی بچرخانیم تا وزن کم کنیم؟

به یاد داشته باشید، هرچه پاها پهن تر باشند، انجام تمرین آسان تر و مؤثرتر است. سعی کنید حلقه را با پاهای خود بچرخانید و خواهید دید که این تمرین ساده چقدر می تواند قدرتمند باشد. اما چنین مشکلاتی لازم نیست: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید. شما حداقل به 15 دقیقه بدون وقفه دو بار در روز نیاز دارید تا به نتایج بسیار سریع برسید. در هر صورت، پیچش مداوم باید حداقل ده دقیقه طول بکشد. پس از 20 دقیقه اول تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، بنابراین اگر زمان اجازه می دهد، می توانید حلقه را به مدت نیم ساعت و یک ساعت بچرخانید - مانند تمرینات قدرتی نمی توان با حلقه زیاده روی کرد. البته زمان بستگی به نوع حلقه هم دارد، اگر ماساژ باشد، 15-20 دقیقه زیاد به نظر می رسد.

بنابراین، برای کاهش معده چه ورزش هایی باید انجام داد؟ حداقل قدرت، حداکثر کشش و انعطاف پذیری. عالی برای رقصیدن شدید و البته، باید به تغذیه مناسب توجه ویژه ای داشته باشید، زیرا یک تکه کیک اول از همه روی معده رسوب می کند و در آخر همان جا را ترک می کند.