چه فعالیت هایی برای از بین بردن چربی های شکم. آیا یوگا موثر است؟ ویدئو: شکم از عادات بد

با تمرین مناسب می توانید در عرض 4 تا 12 هفته از شر چربی های شکم خلاص شوید. اگر آن را با رژیم های غذایی مناسب ترکیب کنید، اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای دستیابی به اندام زیبا، نه تنها باید انتخاب کنید که کدام تمرینات را برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید، بلکه باید سلامت خود را نیز به خاطر بسپارید، بنابراین در صورت ابتلا به بیماری های ستون فقرات یا سیستم قلبی عروقی، قبل از شروع تمرین، باید با یک متخصص مشورت کنید. دکتر با داشتن آمادگی جسمانی خوب، می توانید تا 6 تمرین را به طور همزمان با دو تا سه رویکرد تا 15 تکرار در هر کدام انجام دهید، اما برای بقیه، 2-5 تمرین با یک رویکرد کافی است.

قبل از هر تمرین، باید گروه های مختلف عضلانی را گرم کنید. بعد از تمرین انجام حرکات کششی الزامی است.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم در 2 هفته

با نشستن روی زمین، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید بدون اینکه انگشتان پای خود را به سمت جلو به زمین لمس کنید. بازوها در آرنج خم شده اند و کف دست ها در امتداد بدن قرار دارند. در حین بازدم، بدن خود را به سمت عقب متمایل کنید و به آرنج خود تکیه دهید و پاهای خود را کمی به سمت جلو صاف کنید تا ساق پا موازی با زمین بماند.

1. تقویت عضلات فوقانی شکم

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را زیر سر قرار دهید. در حین بازدم، بلند شوید، شکم خود را فشار دهید و چانه خود را به سمت جلو بکشید. در این حالت، آرنج ها باید به طرفین باز شوند و پاها باید به زمین فشار داده شوند. در حین دم، استراحت کنید و بدن را به حالت اولیه برگردانید.

1. تقویت عضلات تحتانی و فوقانی شکم

در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین بماند. بازوهای آرام در امتداد بدن دراز کشیده اند، کف دست ها پایین است. در حین بازدم، پاهای خود را که روی زانو خم شده اند، پایین بیاورید، بدون اینکه با پاهای خود به زمین برخورد کنید. در حین دم، بدن را به حالت اولیه برگردانید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، به ساعد خود تکیه کنید و زانوهای خود را خم کنید. شکم خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا ایجاد شود. تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.

1. تقویت عضلات مایل و فوقانی شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، روی ساعد خود تمرکز کنید. بدن عمود بر پاها قرار گرفته است. حالا زانوهایمان را خم می کنیم. شکم خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم تشکیل شود. دست چپ باید بلند شود. سپس آن را پایین بیاورید و به سمت راست قفسه سینه خود بکشید، سرتان نیز بعد از دستتان کشیده می شود. لگن بی حرکت است.

به حالت اولیه برگردید، به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای بازوی راست خود انجام دهید.

1. عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات مورب شکم را تقویت می کنیم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را در زانو خم کنید و زاویه 90 درجه را حفظ کنید. هنگام بازدم، یک پا را صاف کنید، اما آن را روی زمین قرار ندهید. بدن خود را بالا بیاورید و آرنج مخالف خود را به سمت پای خمیده خود برسید. تمرین را برای هر طرف انجام دهید.

1. تقویت عضلات فوقانی شکم و مایل

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و پاهای خود را که از زانو خم شده اند تا 90 درجه بالا بیاورید. در حین بازدم، بدن را بالا بیاورید (تیغه های سر و شانه)، در حالی که با بازوهای کشیده باید ابتدا به سمت بیرونی یک ران و سپس به سمت دیگر ران برسید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست خود را به سمت جلو عمود بر کل بدن، کف دست به سمت پایین بکشید. دست آزاد خود یعنی دست چپ را روی زمین بگذارید. در حین بازدم، بدن (شانه ها و پاها) را بالا بیاورید و سعی کنید شانه ها و پاهای صاف را به هم وصل کنید. برای سمت چپ هم تکرار کنید.

1. تقویت عضلات شکم (مورب، بالا و پایین)

به پهلو دراز بکشید، روی پایین بازو استراحت کنید (بازو با کف دست به سمت پایین، عمود بر بدن قرار دارد) و بازو را زیر سر خود قرار دهید. در حین بازدم، بدن خود را بالا بیاورید و در همان زمان پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را تا جایی که ممکن است انجام دهید و برای سمت دوم نیز تکرار کنید.

1. تقویت عضلات مایل و فوقانی شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را از زانو خم کنید و به سمت راست بچرخید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کنید و بدن خود را (تیغه های سر و شانه) بالا بیاورید، در حالی که چانه خود را به سمت جلو بکشید. در حین دم، بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

1. تقویت قسمت تحتانی شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید، انگشتان پا را به آرامی به زمین لمس کنید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را فقط در زانو صاف کنید و زاویه 45 درجه را حفظ کنید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را به هم ببندید و به سمت جلو دراز کنید. در حین بازدم، بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت خارج ران خود دراز کنید. شکم خود را شل کنید، اما با بدن خود زمین را لمس نکنید، سپس دوباره شکم خود را سفت کنید و کشش دهید. با کشش کف دست خود بین زانوهای خود یک "بهار" انجام دهید. با کشیدن بازوهای خود به سمت چپ، یک "بهار" را اجرا کنید.

1. تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم

روی شکم دراز بکشید، به بازوهای خمیده خود تکیه دهید. موقعیت دست ها بالای مفاصل شانه است، انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند، پاها صاف هستند. هنگام بازدم، بدن خود را از روی زمین بلند کنید و روی آرنج و انگشتان پا قرار بگیرید.

تمرینات صبحگاهی - راهی سریع برای صاف کردن شکم

هر روز در صبح باید چندین تمرین ساده انجام دهید.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، حرکت های بلند را انجام دهید (بازدم - بلند کردن، دم - تا موقعیت شروع).
2. در ادامه به پشت دراز کشیدن، دستان خود را به زمین فشار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید (بازدم - بلند کردن، دم - به حالت شروع).
3. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه مناسبی پیدا کنید و لیفت بدن را انجام دهید (تکنیک تنفس نیز به همین صورت است).
4. از حالت دراز کشیدن، کرانچ ها را با پاهای روی هم به سبک ترکی انجام دهید.
5. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید و دست های خود را پشت سر خود به هم گره داده اید، بدن خود را بلند کنید. در این حالت، آرنج باید به طور متناوب به سمت زانو برسد.

برای تأثیر قابل مشاهده پس از 2 هفته، کافی است تمرینات را 15 بار انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

مجموعه تناسب اندام - تمرینات برای شکم صاف

علاوه بر تمرینات صبحگاهی، تمرینات جدی تری برای از بین بردن چربی شکم وجود دارد که تا 3 بار در هفته انجام می شود.

تمرینات برای شکم صاف در یک هفته دوره اکسپرس

رژیم های غذایی برای رسیدن به رویای لاغر شما کافی نیست. برای به دست آوردن نتیجه در یک یا دو هفته، باید تمرینات خاصی را برای شکم صاف انجام دهید، این قوانین را رعایت کنید: فقط بعد از غذا ورزش کنید، اما نه زودتر از 2 ساعت بعد، برای تمرین لباس های گشاد بپوشید و از تمام اراده خود استفاده کنید.

• تمرین 1

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سمت زانو خم کنید و روی یک جسم بلند قرار دهید. سپس 10 لیفت بدن را از روی زمین انجام دهید. فاصله بین رویکردها نباید بیش از یک دقیقه باشد.

• تمرین 2

زانو زده، خود را به پشت پایین بیاورید. هنگام بلند شدن، پاشنه پا را با دست لمس کنید. برای دست راست، پاشنه راست، برای دست چپ، پاشنه چپ.

• تمرین 3

چهار دست و پا بایستید، در حین بازدم، شکم خود را بکشید، وضعیت را برای 4-7 ثانیه ثابت کنید و یک نفس عمیق عمیق بکشید و شکم خود را آزاد کنید. حداکثر 7 تکرار در هر ست.

• تمرین 4

چرخش حلقه. مدت زمان - 20 دقیقه در روز.

• تمرین 5

در حالی که به پشت دراز کشیده اید اجرا می شود. پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید. به طور متناوب پاهای خود را تا 100 بار در هر حرکت به چپ و راست خم کنید.

چند تمرین ساده و موثر برای خلاص شدن از شر چین های پهلوی کمر خودتان.

تمرینات برای پهلوها

مجموعه تمرینات باید با هدف کار کردن عضلات مورب شکم باشد.

- صاف می ایستیم، پاها به اندازه عرض شانه باز می شود، بازوها مستقیم به طرفین بیرون می آیند. به سمت راست کشش می دهیم، سپس به سمت چپ، سطح جانبی بدن را کشیده، ستون فقرات را ورز می دهیم.

تمرین را به آرامی انجام می دهیم.

- صاف می ایستیم، بازوها پایین، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند، مستقیم به سمت پایین خم می شوند. تا حد امکان خم می شویم. برای مقاومت بیشتر می توانید از وزنه یا بطری های پلاستیکی آب استفاده کنید.

ما 2 ست 30 باری را در هر جهت اجرا می کنیم.

نحوه برداشتن سریع شکم و پهلوها

– بدون چرخاندن لگن بدن را به چپ و راست می چرخانیم.

- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر، پاها را در زانو با زاویه قائم خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید، کمر را روی زمین فشار دهید. بدن خود را بالا می آوریم و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ دراز می کنیم، به آرامی خود را روی زمین پایین می آوریم، بلند می شویم و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست دراز می کنیم.

تمرین را 30 بار در 2 رویکرد تکرار کنید.

- حالت شروع مانند حالت قبلی، به پشت دراز کشیده، پاها خم شده، دست ها در امتداد بدن. بدن را بالا می آوریم و به طور متناوب به پاشنه ای به همین نام می رسیم. بدن را روی زمین پایین نمی آوریم.

تمرین را به مدت 1 دقیقه در 2 رویکرد انجام می دهیم.

— ما به پشت دراز می کشیم، با زانوهای خم شده و روی تشک به سمت راست. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، در حین بازدم چانه خود را تا سقف بکشید، به حالت اولیه برگردید، تمرین را 30 بار تکرار کنید.
با زانوهای خم شده به سمت راست دراز می کشیم و حرکت را تکرار می کنیم. هنگامی که به درستی انجام شود، در عضلات مورب شکم احساس تنش می کنیم.

2 ست 30 باری از هر طرف انجام می دهیم.

- به پهلوی راست دراز می کشیم و دست چپ را پشت سر قرار می دهیم و زانوهایمان را خم می کنیم. در همان زمان سر و پاهای خود را بالا می آوریم و با آرنج خود را به سقف می رسانیم. به سمت چپ بچرخید و تمرین را تکرار کنید.

30 بار در هر طرف 2 رویکرد انجام می دهیم.

چگونه به سرعت شکم و پهلوها را در خانه از بین ببریم؟

چند نکته ساده برای خوش فرم کردن بدن شما وجود دارد: شکم و پهلوهای خود را بردارید، چربی کمر خود را کاهش دهید، وزن اضافی باسن خود را کاهش دهید.

برای داشتن کمری زیبا چند قانون را رعایت کنید.

1. زندگی فوق العاده است و شاد باشید، بدون استرس و نگرانی در هنگام استرس، سطح هورمون (کورتیزول) در فرد افزایش می یابد و به تجمع چربی در معده کمک می کند.

2. کمتر الکل بنوشید.

3. غذاهای چرب و پرکالری را کاهش یا حذف کنید. برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی پهلوها و شکم، باید رژیم بگیرید، چه مدت به سلامت و اراده شما بستگی دارد. برای کاهش وزن، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید.

4. سبزیجات سبز و قرمز بیشتر، بدون نشاسته، اما با محتوای فیبر مصرف کنید.

5. بیشتر برنج، مرغ و ماهی بخورید. مصرف میوه های حاوی قند را به حداقل برسانید، که خلاص شدن از شر چربی پهلو و کمر را دشوار می کند.

6. حداقل 2 لیتر آب در روز، و آب خام (نه جوشانده) بنوشید. شما باید تبادل آب را در بدن فعال کنید. مهمتر از همه، برای از بین بردن چربی شکم و تقویت عضلات، 2 تمرین ساده انجام دهید: حلقه را بچرخانید و عضلات شکم خود را بالا ببرید.

با رعایت این قوانین و تمرینات ساده، در عرض 2 تا 4 هفته شکمی صاف خواهید داشت.

چگونه چربی های شکم را در خانه از بین ببریم؟

چند تمرین ساده که باید در خانه انجام دهید تا نتایج عالی داشته باشید. برای شروع، یک گرم کردن سبک انجام دهید تا عضلات خود را گرم کرده و آماده کنید.

تمرین شماره 1 در حین بازدم، عضلات شکم خود را سفت کرده و دیواره جلوی شکم خود را بکشید. هنگام دم، سعی کنید عضلات شکم خود را شل نکنید. دیواره شکم جمع شده باقی می ماند.

تمرین شماره 2 موقعیت شروع - روی پشت، دست ها پشت سر. بدن خود را بالا بیاورید و همزمان زانوها را به سمت سینه و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. یک پا را صاف کنید (به حالت معلق می ماند)، و زانوی پای دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. سپس زانوی دیگر به سمت آرنج دیگر می رود.

تمرین شماره 3 وضعیت شروع - در پهلو، پاها کمی در زانو خم شوند. به پهلوی چپ دراز بکشید، بدن خود را کمی حول محور خودش به سمت راست بچرخانید. دستان خود را به سمت پاشنه های خود دراز کنید، در حالی که زانوها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. ژست را برای یک دقیقه نگه دارید. سپس همان تمرین را در حالی که به سمت دیگر دراز کشیده اید انجام دهید.

تمرین شماره 4 موقعیت شروع - روی پشت خود، پاها خم شده، روی زمین استراحت کنید، کمر را به زمین فشار دهید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. در حین بازدم، لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید و شکم خود را بکشید. این حالت را برای 30-40 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی لگن خود را روی زمین پایین بیاورید.

20 تمرین انجام دهید. این تمرینات تقریباً همه گروه های عضلانی شکم را کار می کند. تمرینات روزانه به حذف چربی شکم برای مادران جوان و شکم آبجو برای مردان کمک می کند.

چگونه زیر شکم را برداریم؟

اکثر خانم ها یک ناحیه مشکل دار دارند، این قسمت پایین شکم است و اغلب امکان برداشتن آن وجود ندارد. متخصصان طیف کاملی از تمرینات و همچنین رژیم غذایی خاصی را که برای نتایج موثر ضروری است توصیه می کنند.

به اکثر خانم ها به دلیل کمبود وقت، میل، تنبلی و سایر عوامل مرتبط، توصیه می شود ورزش های سنتی را برای قسمت پایین شکم انجام دهند.

• پاهای خود را به حالت عمودی بلند کنید - به پشت دراز بکشید.

• با بالا بردن لگن و همزمان با بالا بردن پاها، دنبالچه از روی زمین بلند می شود.

وظیفه شما این است که تمرین را با دقت انجام دهید، نه فقط پاهای خود را بالا بیاورید، بلکه عضلات پایین شکم را بکشید - کار زیادی روی عضلات لگن انجام دهید. نیازی به کمک به خود در مورد پاهایتان نیست - این منجر به استرس روی مفاصل لگن و عضلات پا می شود، اما نه روی عضلات شکم.

با رعایت قوانین و انجام تمرینات در خانه، می توانید چند کیلوگرم از چربی اضافی خود را کم کنید، پهلوها و شکم خود را کوتاه کنید و کمری زیبا داشته باشید.

بسیاری از زنان برای داشتن یک کمر ایده آل بدون پهلو و شکمی صاف تلاش می کنند. اما هرکسی راه درست را برای رسیدن به هدف انتخاب نمی کند، بنابراین نتیجه بهترین نیست. لازم به یادآوری است که بدون فعالیت بدنی نمی توان مناطق مشکل دار بدن را حل کرد. برای آشنایی با تمرینات موثر برای اصلاح شکم و پهلوها و همچنین شرایطی که تحت آن به طور کامل کار می کنند، ادامه مطلب را بخوانید.

عضله های متعددی مسئول وضعیت شکم و سطوح جانبی پایین تنه هستند که عبارتند از: راست روده، عرضی و مایل خارجی و داخلی. بنابراین، اگر می‌خواهید نیم تنه‌ای فشرده داشته باشید، باید از تمام ماهیچه‌های ذکر شده استفاده کنید. برای برداشتن شکم و پهلوها، تمرینات باید همراه با شرایط زیر انجام شود:

• منظم بودن کلاس ها (حداقل 4 بار در هفته) با مدت زمان هر یک از آنها حداقل یک ساعت.
• اگر یک لایه چربی چشمگیر دارید، تمرینات قلبی در باشگاه یا دویدن یا ایروبیک لازم است، که می تواند متابولیسم را به عنوان ورزش هوازی سرعت بخشد.
• تمرینات ویژه می توانند هم پویا و هم ثابت باشند. آنها با دامنه های مختلف انجام می شوند، اما سرعت باید آهسته یا متوسط ​​باشد، به طوری که فرآیندهای انقباض کامل در عضلات رخ می دهد و حالت "بیش از حد تمرین" ایجاد نمی شود.
• مجموعه تمرینات جمع آوری شده باید به طور مداوم تمام عضلات را در مناطق مشکل دار کار کند ، بنابراین نمی توانید دو تمرین را پشت سر هم روی همان عضلات انجام دهید.
• چرخه ای بودن مهم است، ماهیت آن 6-10 تکرار هر تمرین در 2-4 رویکرد است.
• پیروی از یک رژیم غذایی پیش نیاز بدن است تا انرژی تولید شده در طول تمرین را نه برای هضم غذا، بلکه برای سوزاندن چربی شکم و ساخت عضلات صرف کند.

ارزش دارد بلافاصله به این سؤال پاسخ دهید که در کجا بهتر است تمرین کنید - در باشگاه یا خانه. واقعاً مهم نیست، مخصوصاً در ابتدا. می توانید تمرینات به همان اندازه مؤثر را در خانه انجام دهید، به خصوص اگر حداقل چند مورد از تجهیزات کمکی (چوب ژیمناستیک، دیسک کمر، فیت بال، دمبل، حلقه یا هولا هوپ، نوار افقی، غلتک شکمی) دارید.

چه تمریناتی برای برداشتن پهلوها

در پاسخ به این سوال که چه تمریناتی برای برداشتن پهلوها انجام می شود، شایان ذکر است که تمام اقداماتی که برای این منظور انجام می شود بر اساس حرکات پیچشی و مایل به سمت راست و چپ خواهد بود. مثال های زیر را در نظر بگیرید.

نحوه برداشتن پهلوها در ناحیه کمر

برای برداشتن هرچه سریعتر پهلوها در ناحیه کمر، باید تمرینات روی دیسک ژیمناستیک و تکنیک های تنفسی (بادی فلکس ممکن است) را به تمرینات و توصیه های ذکر شده در بالا اضافه کنید.

با استفاده از یک دیسک، چرخش های بدن را انجام می دهید که در طی آن می توانید رشد عضلات را تقویت کنید اگر دمبل را در دست بگیرید یا وزنه بپوشید (هر کدام 0.5-1 کیلوگرم).

تقویت اثر "ذوب" طرفین را می توان با کمک ماساژ به دست آورد که ترجیحاً بلافاصله پس از تمرین انجام می شود. ارزش آن را دارد که روش های مبارزه با سلولیت - حجامت و عسل را ترجیح دهیم.

چگونه در یک هفته از شر شکم و پهلو خلاص شویم؟

موارد فوق روشن می کند که حل مشکل مورد بحث در مقاله زمان بر است. اما اگر یک هفته تا یک رویداد مهم باقی مانده باشد چه؟

با تمرین روزانه، در عرض هفت روز می توانید انتظار کاهش سایز کمر تا 7-8 سانتی متر در صورت لزوم و ظاهری واضح را داشته باشید. به احتمال زیاد، نتیجه به دست آمده نتیجه کاهش وزن در سطوح جانبی بدن خواهد بود، اما نه شکم، زیرا عضله مایل خارجی سریعترین کار را انجام می دهد.

وقتی به این فکر می کنید که چگونه شکم و پهلوهای خود را در یک هفته از بین ببرید، روی تمرینات پویا تمرکز کنید. دویدن، رقصیدن، تمرین بر روی یک مربی بیضوی به شما کمک می کند تا به سرعت چربی های اضافی را بسوزانید و به همین دلیل سانتی متر ها از بین می روند.

هر تمرین ایستا را انجام دهید که در آن عضلات شکم کار می کنند و در عین حال تنفس خود را کنترل می کنند. حرکات باید با دم شروع و با بازدم پایان یابد. گزینه هایی برای به اصطلاح تنفس متقابل وجود دارد، زمانی که همه چیز برعکس انجام می شود. به عنوان مثال، زمانی که شکم خود را بالا می برید، بازدم در حالی که بالاتنه خود را بالا می برید به ماهیچه های قسمت بالای شکم شما اجازه می دهد کار بسیار بیشتری انجام دهند.

کنترل تنفس باعث افزایش اکسیداسیون لایه چربی می شود که در نتیجه لیپیدها تجزیه شده و آب محدود آزاد می شود. اما با وجود این، رژیم نوشیدن (حداقل 2 لیتر آب تمیز در روز) را فراموش نکنید، زیرا در غیر این صورت بدن آب تشکیل شده از چربی را حفظ می کند و باعث مسمومیت و تورم می شود.

کناره ها را در یک هفته در خانه بردارید

برای از بین بردن پهلوها در یک هفته در خانه، تمام نکات ذکر شده در بالا را دنبال کنید و تمرینات ذکر شده قبلی را انجام دهید. علاوه بر دیسک کمر، از هولا هوپ استفاده کنید.

ماساژ ضد سلولیت، لایه برداری، پوشش با استفاده از فرمولاسیون حاوی اجزای محرک مانند نمک دریایی، جلبک دریایی، جینسینگ، فلفل قرمز و عصاره قهوه نه تنها گردش خون و تخلیه لنفاوی ناحیه مشکل را تحریک می کند، بلکه پوست را نیز تقویت می کند.

1-2 روز ناشتا، که در طی آن فقط می توانید آب بنوشید، اضافی نخواهد بود.

فیلم نحوه برداشتن شکم و پهلو

علاوه بر مقاله، یک ویدیو در مورد نحوه برداشتن شکم و پهلو وجود دارد.

امروزه کیش بدن زیبا، سالم و ورزشکار بسیار توسعه یافته است. سالن های بدنسازی و مراکز تناسب اندام مملو از افرادی است که برای بهبود اندام خود تلاش می کنند. بسیاری از مردم به دلایل مختلف فرصت حضور در باشگاه های ورزشی را ندارند، اما این دلیلی برای ناامیدی نیست. شما می توانید در خانه به فرم فیزیکی ایده آل برسید.

در این مقاله در مورد چگونگی کاهش چربی شکم با ورزش در خانه و نحوه تغذیه صحیح برای کاهش وزن موثر در ناحیه شکم صحبت خواهیم کرد. ما همچنین دستور العمل هایی را برای صبحانه رژیمی، ناهار، شام و دسر کم کالری به شما ارائه خواهیم داد.

چگونه به درستی چربی های شکم را در خانه از بین ببریم

با مشاهده شکمی که شروع به برآمدگی کرده است، اکثر مردم شروع به خسته کردن خود با رژیم های غذایی یا افزایش قابل توجهی فعالیت بدنی در عضلات شکم می کنند. اما با وجود تمام تلاش هایشان، هنوز نمی توانند به شکمی کاملاً صاف دست یابند. از این گذشته، برای دستیابی به شکمی زیبا، به یک رویکرد یکپارچه نیاز دارید.

برای اینکه اشتباهات دیگران را تکرار نکنید و وزن خود را به درستی و بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید، به شما خواهیم گفت که چگونه به طور موثر چربی شکم را در خانه از بین ببرید.

مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که ضمانت داشتن اندام باریک، رعایت شرایط زیر است:

• تغذیه متعادل مناسب؛
• نوشیدن آب کافی؛
• فعالیت بدنی منظم

بنابراین برای از بین بردن چربی های شکم در خانه باید برنامه خاصی را دنبال کنید.

1. به صورت کسری بخورید - در بخش های کوچک (250-300 گرم) 5-6 بار در روز.
2. روزانه 1.5-2 لیتر آب (علاوه بر چای و قهوه) بنوشید.
3. 3-5 بار در هفته ورزش کنید (تمرینات قدرتی و قلبی).
4. برنامه خواب و استراحت (حداقل 8 ساعت خواب) را دنبال کنید.

چگونه به سرعت چربی های شکم را در خانه از بین ببریم

ماهیچه های شکمی از گروه ماهیچه های استقامتی هستند که ویژگی آن این است که تعداد تکرارهای زیاد را دوست دارند. برای مبتدیان، برای اینکه عضلات شکم خود را به درستی تمرین کنند، باید حداقل 20 بار از هر تمرین را انجام دهند. در آینده، باید به تدریج بار و تعداد تکرارها را تا 50 بار یا بیشتر افزایش دهید. روند صحیح چربی سوزی معمولاً به طور متوسط ​​2-3 ماه طول می کشد.

اما اگر زمانی برای کاهش وزن طولانی مدت ندارید، زیرا تاریخ خاصی دارید که می خواهید تا آن زمان عالی به نظر برسید، پس به یک برنامه کاهش وزن سریع نیاز دارید. در مدت زمان کوتاهی می توان از حجم 3 سانتی متر خلاص شد، ماهیچه ها را تقویت کرد و جهت اقدامات بعدی را تعیین کرد.

اگر می خواهید در یک هفته در خانه وزن کم کنید و از شر شکم خود خلاص شوید، باید روزانه تمرین کنید و حتماً کاهش وزن کلی را به تمرینات خود اضافه کنید. این کار شامل ورزش های هوازی (دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن) و تنظیمات تغذیه ای با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب تناسب اندام است.

بنابراین، برای از بین بردن سریع چربی شکم بدون خروج از خانه، تمرین روزانه شما باید به شکل زیر باشد:

• 5-10 دقیقه گرم کردن (دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری)؛
• 4-7 تمرین مختلف با هدف کار کردن عضلات شکم.
• 20-40 دقیقه ورزش هوازی.

چگونه به سرعت چربی های شکم را از بین ببریم. موثرترین ورزش

برای کسانی که وزن خود را کاهش می دهند تا روند چربی سوزی در ناحیه شکم را تسریع بخشند و برای کسانی که نمی دانند چگونه افتادگی شکم را در خانه از بین ببرند، متخصصان انجام "وکیوم معده" را توصیه می کنند. این یک تمرین بسیار مؤثر است که تقریباً فوراً نتایج قابل مشاهده ای به دست می دهد.

چگونه با ورزش های خانگی چربی های شکم را از بین ببریم

برای از بین بردن چربی های شکم و پمپاژ کردن عضلات شکم، باید 3 تا 5 بار در هفته عضلات شکم خود را تمرین دهید و به تدریج کار را دشوارتر کرده و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

اغلب جنس منصفانه به این سؤال علاقه مند است که چگونه قسمت پایین شکم (در خانه یا در باشگاه) را بردارید. از این گذشته ، این منطقه است که مشکل ساز است و بیشتر دختران نمی دانند چگونه با آن به درستی برخورد کنند.

ما سه مورد از موثرترین تمرینات را به شما معرفی می کنیم که به برداشتن قسمت پایین شکم و زیبایی شکم شما کمک می کند.

• "قیچی افقی." روی تشک دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد نیم تنه یا زیر باسن قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و با تقلید از حرکت قیچی، اکستنشن و کاهش را انجام دهید. 3 ست 30 تکراری انجام دهید.

• ورزش "کوهنورد". وضعیت شروع را مانند فشارهای فشاری بگیرید. به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. 3 ست 20 تکراری را با هر پا انجام دهید.

• کرانچ های دوتایی. روی تشک دراز بکشید و کمر خود را محکم فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، زانوهای خود را خم کنید. در حین بازدم، باسن و قسمت بالایی پشت خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید. 3 ست 30 تکراری انجام دهید.

به یاد داشته باشید، برای دستیابی به شکمی زیبا، تنها انجام تمرینات شکمی کافی نخواهد بود. به طور منظم ورزش کنید، درست بخورید و تنها در این صورت به شکل رویاهای خود خواهید رسید.

چگونه با تغذیه در خانه چربی های شکم را از بین ببریم

به دلایل مختلف، برخی از افراد نمی توانند یا تمایلی به ورزش ندارند، اما همه رویای یک چهره ایده آل را در سر می پرورانند. برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کم کنند، خبر خوب این است که کاهش وزن بدون ورزش کاملاً امکان پذیر است. برای انجام این کار، فقط باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید - آن را صحیح و متعادل کنید.

مهمترین چیزی که هنگام کاهش وزن باید به خاطر بسپارید این است که رژیم غذایی خود را بسازید:

• صبحانه - کربوهیدرات های پیچیده؛
• صبحانه دوم - میوه؛
• ناهار - کربوهیدرات های پیچیده + پروتئین + سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر - پروتئین + فیبر؛
• برای شام - پروتئین + فیبر.

نحوه کاهش چربی شکم در خانه - رژیم غذایی برای یک هفته

دوشنبه:

• ناهار: سیب سبز؛
• ناهار: 200 گرم فیله مرغ خورش شده در خامه ترش و پیاز، سبزیجات مخلوط، سبزی، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم پنیر دلمه 0-2٪؛

• ناهار: 2 تخم مرغ آب پز؛
• میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم پنیر دلمه 0-2٪؛
• شام دیرهنگام: یک فنجان کفیر 1 درصد.

• صبحانه: املت تخم مرغ، ساندویچ نان غلات کامل با پنیر، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• ناهار: سیب سبز؛
• شام دیرهنگام: یک فنجان کفیر 1 درصد.

• صبحانه: کاسه پنیر کوتاژ با کشمش، سیب، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• ناهار: 2 تخم مرغ آب پز؛
• ناهار: 200 گرم فیله مرغ خورش شده در سس گوجه فرنگی، مخلوط سبزیجات، سبزی، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم پنیر دلمه 0-2٪؛
• شام: 200 گرم ماهی قزل آلا پخته شده با سیر و خردل، خورش سبزیجات، سبزیجات؛
• شام دیرهنگام: یک فنجان کفیر 1 درصد.

• صبحانه: املت تخم مرغ، ساندویچ نان غلات کامل با پنیر، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• ناهار: سیب سبز؛
• ناهار: 200 گرم فیله مرغ خورش شده در خامه ترش با پیاز، سبزیجات مخلوط، سبزیجات، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم پنیر دلمه 0-2٪؛
• شام: 200 گرم فیله سوف پایک، خورش شده در گوجه فرنگی، خورش سبزیجات، سبزی؛
• شام دیرهنگام: یک فنجان کفیر 1 درصد.

• صبحانه: 200 گرم پنکیک پنیر کم چرب با میوه، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• ناهار: 2 تخم مرغ آب پز؛
• ناهار: 200 گرم فیله مرغ بیف استروگانف، سبزیجات مخلوط، گیاهان، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم پنیر دلمه 0-2٪؛
• شام: 200 گرم سوفله سوف پایک رژیمی، خورش سبزیجات، سبزیجات؛
• شام دیرهنگام: یک فنجان کفیر 1 درصد.

یکشنبه:

• صبحانه: املت تخم مرغ، ساندویچ نان غلات کامل با پنیر، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• ناهار: سیب سبز؛
• ناهار: 200 گرم فیله مرغ، خورش سبزیجات، سبزی، چای یا قهوه بدون شیرین کننده؛
• میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سوفله پنیر دلمه.
• شام: 200 گرم سوف پایک، خورش شده در گوجه فرنگی، سبزیجات، سبزی.
• شام دیرهنگام: یک فنجان کفیر 1 درصد.

چگونه چربی های شکم را بعد از زایمان در خانه از بین ببریم

شکم صاف ایده آل آرزوی هر زنی است، اما پس از تولد فرزند، بسیاری با مشکل افتادگی شکم مواجه می شوند.

کارشناسان اطمینان می دهند که روز بعد پس از زایمان می توانید شروع به بازسازی چهره خود کنید. اما در عین حال، آنها یکی از مهمترین و ایمن ترین تمرینات - عقب نشینی شکم را برجسته می کنند. انجام آن بسیار آسان و ساده است - باید شکم خود را بکشید، عضلات شکم خود را ثابت کنید و برای مدتی در این وضعیت بمانید. ویژگی تمرین این است که باید تا حد امکان انجام شود.

در آینده، با تمرکز بر رفاه خود، زنانی که به طور طبیعی زایمان می کنند، اجازه دارند به تدریج تمرینات خود را پیچیده کنند. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، در عرض یک هفته می توانید شروع به پمپاژ عضلات شکم خود کنید و تمرینات هوازی با شدت کم انجام دهید.

بهبودی پس از سزارین معمولاً بسیار بیشتر طول می کشد. این واقعیت به این دلیل است که بدن زن پس از هر گونه مداخله جراحی به زمان نیاز دارد تا بهبودی نهایی بخیه های موجود رخ دهد. پزشکان اطمینان می دهند که خلاص شدن از شر افتادگی شکم پس از سزارین زودتر از دو تا سه ماه امکان پذیر خواهد بود.

اگر می خواهید بعد از سزارین در خانه چربی های شکم خود را از بین ببرید، باید قبل از شروع ورزش یا رژیم گرفتن با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه چربی شکم مرد را در خانه از بین ببریم

در دنیای مدرن، نه تنها دختران می خواهند اندامی لاغر ایده آل داشته باشند. مردان همچنین برای داشتن فرم بدنی ورزشی تلاش می کنند، زیرا بدنی خوش فرم مشخصه یک فرد موفق در زندگی است.

برای مبارزه با شکم بزرگ، جنس قوی تر آماده است تا شدیدترین اقدامات را انجام دهد. به خاطر شکم های حجاری شده، آنها عادت های بد را کنار می گذارند، رژیم غذایی خود را تنظیم می کنند و فعالانه در ورزش شرکت می کنند.

اما، به عنوان یک قاعده، مردان تجاری 24 ساعت شبانه روز کار می کنند و زمانی برای باشگاه ندارند. بنابراین، مجموعه ای از تمرینات را به شما ارائه می دهیم که به شما کمک می کند از شر شکم آبجو در خانه خلاص شوید.

• کرانچ های معکوس. روی تشک دراز بکشید، کف دست خود را به زمین فشار دهید، پاهای خود را کمی صاف کنید (A). سپس با خم کردن زانوها، لگن خود را بالا بیاورید (B). در عین حال عضلات شکم خود را منقبض کرده و شکم خود را بکشید. انجام 4 ست 20-30 تکراری ضروری است.

• دوچرخه. روی تشک دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (A). پای خم شده در زانو را همزمان با آرنج مقابل، بدون اینکه دست خود را از روی سر خود بردارید، بالا بیاورید و به سمت زانوی خود برسید (B). شکم خود را بمکید و شکم خود را سفت کنید. سپس به حالت شروع (A) برگردید و همین حرکات را با دست و پای دیگر انجام دهید. انجام 4 ست 15-20 تکراری ضروری است.

• پیچش های V شکل. روی تشک دراز بکشید، دست‌ها را دراز کنید، پاها را بالا ببرید (A). پاها و نیم تنه را همراه با بازوها به طور همزمان بالا بیاورید (B). سپس به موقعیت شروع بازگردید. انجام 4 ست 15-20 تکراری ضروری است.

دستور العمل های غذایی

برای اینکه بتوانید رژیم غذایی خود را متنوع کنید، گزینه هایی برای غذاهای رژیمی به شما پیشنهاد می کنیم.

فیله مرغ در سس گوجه فرنگی

• سینه مرغ - 1 عدد؛
• فلفل دلمه ای - 2 عدد؛
• گوجه فرنگی - 400 گرم؛
• سیر - 4 حبه؛
• پیاز - 1 عدد؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

پخت فیله مرغ رژیمی در سس گوجه فرنگی.

1. سینه مرغ را به چند قسمت تقسیم کنید.
2. پیاز، سیر، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی را خرد کنید.
3. فیله مرغ را در ماهیتابه خشک نچسب سرخ کنید.
4. تمام سبزیجات آماده شده، نمک و فلفل را به گوشت سرخ شده اضافه کنید.
5. با درب بپوشانید و روی حرارت ملایم حدود 20 دقیقه بجوشانید.

سوفله رژیمی ماهی سوف

برای تهیه دو وعده نیاز دارید:

ما استروگانف رژیمی گوشت گاو را از فیله مرغ تهیه می کنیم.

1. فیله مرغ را به قطعات متوسط ​​برش دهید.
2. پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید و هویج را روی رنده ریز رنده کنید.
3. یک ماهیتابه را با روغن پروونسال چرب کنید و پیاز و هویج را سرخ کنید.
4. فیله مرغ را به سبزیجات اضافه کنید و 7 تا 10 دقیقه تفت دهید تا نیم پز شود.
5. بعد از مدتی خامه ترش، نمک، فلفل را در آن ریخته، هم بزنید و زیر درب آن را حدود 10 دقیقه بجوشانید.

چیزکیک رژیمی

برای تهیه یک وعده شما نیاز دارید:

• پنیر کم چرب - 200 گرم؛
• سفیده تخم مرغ - 2 عدد؛
• سمولینا - 50 گرم؛
• روغن پروانسال - 1 قاشق غذاخوری؛
• شیرین کننده - به مزه.

چیزکیک های رژیمی بدون آرد تهیه می کنیم.

1. همه مواد دستور را با هم ترکیب کنید، مخلوط کنید تا یک توده کشک همگن تشکیل شود.
2. با دست خیس کیک پنیر درست کنید.
3. در ماهیتابه داغی که با روغن پروونسال چرب شده سرخ کنید.

سوفله کشک رژیمی

برای تهیه دو وعده نیاز دارید:

• پنیر کم چرب - 200 گرم؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• شیرین کننده - به مزه.
• دارچین.

تهیه سوفله کشک رژیمی.

1. تخم مرغ، پنیر دلمه، دارچین و شیرین کننده را با همزن بزنید.
2. در قالب های ضد حرارت بریزید.
3. در مایکروویو به مدت 3-4 دقیقه با قدرت کامل (750 وات) یا در فر با دمای 180 درجه به مدت 7-10 دقیقه بپزید.

چگونه چربی های شکم را در خانه از بین ببریم. ویدیو

اگر در حال خواندن این مقاله هستید، پس نمی‌خواهید به جادو برای کمک به خلاص شدن از شر چربی‌های شکم به شما کمک کند. امروز به شما یک جلسه آموزشی پیشنهاد می کنم و به شما می گویم برای از بین بردن چربی شکم چه ورزش هایی باید انجام داد؟و آن را مناسب و مسطح کنید.

ابتدا مقداری اطلاعات مهمترین چیز این است که ورزش چربی نمی سوزاند. بله شما آن را درست خواندید. ورزش روی چربی تاثیر نمی گذارد، روی ماهیچه ها تاثیر می گذارد.

چربی ذخیره انرژی است که در مواقعی که بدن به آن نیاز دارد استفاده می شود. در حین ورزش، ماهیچه های شما تحت فشار قرار می گیرند و برای ترمیم به انرژی نیاز دارند که بدن از سلول های چربی، از جمله شکم، انرژی می گیرد. بنابراین، هر چه بیشتر ورزش کنید، برای کاهش وزن بهتر است.

بنابراین، بهترین ورزش هایی که می توانید برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید چیست؟ اصلی ترین و موثرترین آنها عبارتند از:

• ورزش هوازی
• تمرینات قدرتی

حالا جزئیات بیشتر

ایروبیک

بهترین تمرینات هوازی عبارتند از:

• پیاده روی
• سواری با دوچرخه
• شنا كردن
• پیاده روی
• کیک بوکسینگ
• قایقرانی

به یاد داشته باشید که هر تمرین قلبی باید با شدت بالا انجام شود، تنها در این صورت است که می توانید چربی بسوزانید. این بدان معنی است که بهتر است در طول تمرین خود بین سطوح آهسته و زیاد فعالیت متناوب کنید.

به عنوان مثال، برای دویدن، این به معنای دویدن سبک به مدت 30-40 ثانیه، سپس افزایش سرعت برای 15-20 ثانیه است. این باید در تمام طول آموزش ادامه یابد.

شما می توانید یک هرم بسازید:

• 3-5 دقیقه گرم کردن
• 30 ثانیه دویدن سریع و 1 دقیقه آهسته
• 45 ثانیه و 1 دقیقه
• 60 ثانیه و 1 دقیقه
• 90 ثانیه و 1 دقیقه
• 60 ثانیه و 1 دقیقه
• 45 ثانیه و 1 دقیقه
• 30 ثانیه دویدن سریع و 3 دقیقه آهسته

3-4 بار در هفته ورزش کنید و حداقل 24 ساعت بین تمرینات فاصله داشته باشید.

در مورد تمرینات قدرتی، به مجموعه زیر توجه کنید.

پسوند پشت

روی شکم دراز بکشید، سر خود را بالا بیاورید. 5 ثانیه شمارش معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

کرانچ ها

به پشت دراز بکشید. خارج شوید و سر خود را به سمت شکم خود بکشید. 5 ثانیه شمارش معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

پل

روی زمین بنشینید. دست ها پشت سرت نفس خود را بیرون دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا در یک خط مستقیم با زمین قرار گیرند. 5 ثانیه بشمار و به حالت اولیه برگرد.

خم شدن بدن

به پشت دراز بکشید. پاها و بازوها دراز شده اند. سپس تنش کنید و آنها را به سمت یکدیگر بکشید. 5 ثانیه بشمار و برگرد.

نگه دارید

مچ پاهای خود را روی یک توپ تناسب اندام یا تخت قرار دهید. با پشت صاف در وضعیت فشار قرار بگیرید. این وضعیت را حداقل 2-3 دقیقه نگه دارید.

خم شدن جانبی بدن

در هر دست یک دمبل بگیرید. نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را به پهلو خم کنید. 5 ثانیه بشمارید و به موقعیت شروع بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

یوگا

هیچ تمرینی در ایجاد شکمی قوی و قوی تر از یوگا نیست. در اینجا دو موقعیت موثر برای این کار آورده شده است.

دانوراسانا

بوجانگاسانا

شما باید هر هفته تمریناتی را برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید تا زمانی که متوجه اثر مطلوب شوید. موفق باشید!