چگونه عضلات داخلی ران خود را در خانه تقویت کنیم؟ تمرینات موثر برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران

قسمت داخلی ران‌ها جذاب، ورزشی و سالم به نظر می‌رسند. اما مربیان به اتفاق اصرار دارند که کاهش وزن در این منطقه کار آسانی نیست. آماده باشید که باید سخت کار کنید.

داخل ران را می توان در خانه با تمرینات تناوبی یا قدرتی کم کرد. این مقاله شامل تمریناتی برای عضلات داخلی ران است که واقعا کار می کنند. وقت آن است که خود را مرتب کنید و ما در این مورد به شما کمک خواهیم کرد!

طول پاهای شما به ژنتیک بستگی دارد. اما اینکه چگونه قسمت داخلی ران را پمپاژ کنیم و آن را زیباتر کنیم، سوال دیگری است. چربی روی ران در دو لایه سطحی و عمیق‌تر قرار دارد.

خبر خوب این است که این امکان وجود دارد که ترکیب ماهیچه ای-چربی پاهای خود را تغییر دهید. اگر قدرت و استقامت خود را افزایش دهید، پاهایتان باریک و کشسان خواهند شد.

با داشتن یک درک کلی از آناتومی عضلات ساق پا، قطعاً قادر خواهید بود تمام نکات و نکات مربوط به تمرین را درک کنید.

همسترینگ - این ماهیچه ها در پشت ران قرار دارند و به شما کمک می کنند تا زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را بکشید.

عضلات ابدکتور اینها عضلات داخلی ران هستند.

چهار سر ران - از چهار قسمت تشکیل شده و عضلات قدامی ران را تشکیل می دهند.

عضله گاستروکنمیوس (سر میانی) - این بالاترین قسمت از دو ماهیچه ساق پا است.

عضله تیبیالیس قدامی - در قسمت پایین ساق پا قرار دارد و به شما کمک می کند تا مچ پای خود را خم کنید.

عضله کف پا - این عضله گاستروکنمیوس است که در زیر سر داخلی قرار دارد.

با درک کمی در مورد آناتومی، بیایید تمرینات داخلی ران را در خانه برای دختران ببینیم. انجام همه آنها آسان است (حتی می توان آنها را در خانه انجام داد) و بسیار جالب است.

1. لیفت جانبی پا با فیتبال

این تمرین ساده برای تقویت عضلات داخلی ران توسط مربیان با تجربه تناسب اندام توصیه شده است.

با استفاده از فیتبال، کمی ادویه به روند اصلی تمرین خود اضافه کنید.

به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را جلوی بدنتان ضربدری کنید. اگر احساس ناراحتی کردید، آرنج پایین دست خود را خم کنید و سر خود را روی آن بازو قرار دهید.

یک توپ پایداری را بین پاهای خود قرار دهید. به آرامی با استفاده از باسن و باسن توپ را به سمت سقف بلند کنید.

به موقعیت شروع بازگردید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.

1. اسکات

بسیاری از مردم می دانند که اسکات موثرترین ورزش برای قسمت داخلی ران است. مت تاونسند، مربی افراد مشهور نیز این نظر را دارد.

این تمرین همچنین چربی سوزی بالایی دارد.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به آرامی چمباتمه بزنید: ران های شما باید موازی با زمین باشد.

این وضعیت را به مدت سه ثانیه نگه دارید.

به موقعیت شروع بازگردید.

یک نکته مهم: هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود.

شانه های خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را عمودی نگه دارید.

تمرین را 12-15 بار تکرار کنید.

1. پریدن به چپ و راست روی یک پا

نوعی "موانع" را روی زمین قرار دهید. یا می توانید به سادگی یک شی را برای پریدن از روی آن تصور کنید.

روی یک پا بایستید، با زانوی خود کمی خم شده و به چپ و راست «موانع» بپرید.

از نزدیک شروع کنید تا زمانی که پاهایتان قوی تر شوند. سپس می توانید فاصله را افزایش دهید.

حفظ تعادل در ابتدا می تواند یک چالش باشد. اگر به تمرین موثر ادامه دهید، تثبیت خیلی زود ظاهر می شود.

1. پل گلوتئال

اگر به دنبال تمریناتی برای قسمت داخلی ران و باسن خود هستید، پس به جای درستی آمده اید.

روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید.

پاهای خود را دور نگه دارید. یک بالش بین ران های خود قرار دهید. باسن خود را به آرامی بالا بیاورید و آنها را نیز پایین بیاورید. هنگام بالا و پایین رفتن زانوهای خود را به هم فشار دهید. همیشه کشش روی پد را حفظ کنید.

در همان حالت، باسن خود را در یک پل بلند کنید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید. بالش را حدود 30 بار فشار دهید. لگن خود را پایین بیاورید و کمر خود را شل کنید.

1. قورباغه

قورباغه یک تمرین خوب و ساده برای سفت کردن عضلات ران است. تمرینات داخلی ران همیشه به تلاش زیادی نیاز ندارد. قورباغه هنوز بیشتر با مفهوم ژیمناستیک مرتبط است.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بلند کرده و صاف کنید. پاهای خود را خم کنید، پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را باز کنید.

به آرامی زانوهای خود را در جهات مختلف باز کنید و عضلات خود را منقبض کنید. سپس با استفاده از عضلات داخلی ران صاف کنید. سه ست 12 تکراری را انجام دهید.

1. حرکت رقص

با این حرکت رقص سرگرم کننده مقداری ادویه به تمرین خود اضافه کنید. این سکانس رقص مربوط به هیپ هاپ خواهد بود. ویدیو به زبان انگلیسی است، اما به صورت بصری متوجه خواهید شد که چه کاری و چگونه باید انجام شود.

سه مرحله ای که در این تمرین گنجانده شده است عبارتند از لانژ مار، کریس کراس و اسکات هیپ هاپ ساده.

صاف بایستید. سینه خود را بالا بیاورید و شکم خود را سفت کنید. پای راست خود را به عقب ببرید. این کار را 4 بار انجام دهید و به سمت ضربدر حرکت کنید.

حرکت قبلی را تکرار کنید و پاهای خود را 4 بار روی هم بزنید. سپس به سمت اسکات حرکت کنید. انگشتان پا را در جلو نگه دارید، اسکات را تکرار کنید و به حالت اولیه برگردید. توصیه می شود همه این کارها را با رعایت ریتم با موسیقی انجام دهید. اسکات را 4 بار تکرار کنید.

سپس کل کمپلکس را با ضربان تکرار کنید. هر سه تمرین باید با حداکثر تمرکز روی عضلات داخلی ران انجام شود تا عضلات هدف برای تقویت و سفت شدن درگیر شوند.

1. مجموعه ای از تمرینات در حرکت

پاهایتان را کنار هم نگه دارید. عقب بروید و چمباتمه بزنید. یک قدم بزرگ، کمی بیشتر از عرض لگن بردارید. پاهای خود را به یکدیگر متصل کنید.

10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

1. برای قسمت داخلی و خارجی ران ها ورزش کنید

پاهایتان را کنار هم نگه دارید. یک گام از پهلو به پهلو بردارید، خم شوید و یک بازو را در جلو نگه دارید. پاهای خود را به هم برگردانید.

پای خود را با کرسی به عقب برگردانید. اجازه ندهید بدن بچرخد. شما باید هسته خود را صاف نگه دارید. پاهای شما باید شبیه زیگزاگ باشد.

اگر می خواهید این تمرین را دشوارتر کنید، وزن خود را اضافه کنید. استراحت کنید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. 5 بار از هر طرف انجام دهید.

دو تمرین آخر برای قسمت داخلی ران توسط آسترید مک گوایر، مربی تناسب اندام افراد مشهور توصیه شده است. بهترین چیز در مورد این تمرینات این است که می توانید آنها را در خانه خود انجام دهید.

1. چگونه مدل ها تمام طرف ران های خود را در Victoria Secret آموزش می دهند

دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. یک حرکت نیمه اسکات انجام دهید و از این حالت به چپ و راست راه بروید. 12 تکرار روی هر پا انجام دهید. این یک تمرین ساده است و نتایج شگفت انگیز است.

تمرین دیگری که از دنیای رقص می آید. صاف بایستید و پاها را صاف و دستان خود را روی کمر قرار دهید. پای خود را به عقب ببرید و سپس به آرامی آن را به سمت جلو بیاورید و یک نیم دایره درست کنید. انگشت پا به سمت پایین است. 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

این حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

1. برای فاصله ران ورزش کنید

به پهلو و روی زمین دراز بکشید. ساق پای خود را صاف کنید.

پای بالایی خود را روی آن رد کنید. سرت را روی دستت بگذار پای پایینی خود را بالا بیاورید.

پای خود را موازی با زمین نگه دارید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. این عمل تنش را مستقیماً روی ناحیه مورد نظر نگه می دارد. همچنین در حین انجام تمرین، بالاتنه خود را کنترل کنید.

1. ربودن پا با کش

یک نوار لاستیکی بردارید و آن را به وزن 50 پوند یا بیشتر ببندید. این کار به گونه ای انجام می شود که در حین تمرین وزنه به طرفین نغلتد.

دست های خود را روی باسن خود قرار دهید. یک قدم به پهلو بردارید و پای خود را حرکت دهید

انقباض ناشی از فشار چیزی است که این تمرین را موثر می کند. این روند را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. ده تکرار روی هر پا انجام دهید.

1. اسکات را با دمبل بین پاها انجام دهید

پاهای خود را صاف کنید و بیشتر از عرض شانه بازتر بایستید. به عنوان مثال، یک دمبل 16 پوندی را در نظر بگیرید و آن را بین پاهای خود نگه دارید.

لگن خود را به عقب ببرید، سینه و شانه ها را به سمت جلو خم نکنید و اسکات انجام دهید. 10 بار تکرار کنید.

1. تمرینات باسن با فیتبال

پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. چمباتمه بزنید و مطمئن شوید که زانوهایتان مستقیماً بالای پاشنه پا قرار دارند.

انگشتان خود را روی توپ ورزشی خود قرار دهید. خود را پایین بیاورید و توپ را در تمام مدت زیر انگشتان خود نگه دارید. 10 تکرار انجام دهید.

یکی دیگر از تمرینات، تمرین ددلیفتینگ با توپ ورزشی است. یک پا عقب بروید و توپ را نگه دارید.

شکم خود را به داخل بکشید. به موازات زمین خم شوید، روی یک پا بایستید و توپ ورزشی را پایین بیاورید.

توپ را به زمین لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

تغذیه مناسب برای ران های باریک

• دو لیوان آب در صبح و 8 لیوان آب دیگر در طول روز بنوشید.
• می توانید آب را با چای گیاهی جایگزین کنید. نوشیدنی های دیگر مجاز نیست.
• از تمام غلات و غلات خودداری کنید، اما نصف کاسه برنج قهوه ای در روز اشکالی ندارد.
• میوه های تازه زیاد بخورید
• از مصرف مواد قندی و قندی خودداری کنید. بهترین جایگزین استویا است.
• 4 وعده پروتئین در روز بخورید. اندازه سرو به اندازه مشت شماست.
• روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن مصرف کنید. روغن ها می توانند هر کدام باشند: روغن زیتون، نارگیل، دانه کتان، روغن آجیل تصفیه نشده.
• از تمام محصولات لبنی خودداری کنید. جایگزینی: پروتئین آب پنیر با آب و میوه.
• سعی کنید بیشتر غذاهای ارگانیک بخورید. از آنچه می خورید لذت ببرید.
• هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.
• روغن ماهی و پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

• گام شمار بگیرید. روزانه 5000 تا 10000 قدم را هدف گذاری کنید.
• به جای سوار شدن به آسانسور، از پله ها استفاده کنید.
• شروع به طناب زدن کنید. این به شما کمک می کند کالری بسوزانید، چابکی خود را افزایش دهید و سریعتر به نتیجه برسید.
• با دوچرخه در شهر بگردید.
• قیچی کنید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به چرخاندن آنها به صورت ضربدری به طرفین کنید.
• شاید شما باید شروع به رقصیدن کنید.
• با لانژ و اسکات دوست شوید - آنها موثرترین تمرینات برای بهبود ران شما هستند.
• لانژ عضلات همسترینگ، چهار سر و باسن را تقویت می کند. در حالی که اسکات روی ران ها و باسن کار می کند.
• می توانید یربا میت بنوشید. این چایی است که از نظر بالینی در سوزاندن چربی موثر است.
• پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنید تا متابولیسم خود را افزایش دهید.
• تمرینات اینتروال بالا (HIIT) را امتحان کنید. آنها به زمان کمتری نسبت به کاردیو نیاز دارند و ران های شما را تقویت می کنند.

نتیجه

صبر همراه با تمرینات مناسب به شما کمک می کند تا به رویاهای خود برسید. ظاهر و اندازه شکاف ران شما به ژنتیک و ساختار طبیعی بدن شما بستگی دارد. و بنابراین، هر چقدر هم که تلاش کنید، اگر استعداد ژنتیکی برای این کار وجود نداشته باشد، ران یک مدل فوق العاده را به دست نمی آورید.

برای بهبود ظاهر ران ها نیز می توانید از کرم های ضد سلولیت، ماساژ، روکش و ... استفاده کنید.

به طور مداوم تمرین کنید، انجام مجموعه تمرینات توصیف شده، پیروی از تکنیک و قوانین انجام حرکات، توصیه های تغذیه ای و پاهای شما مورد حسادت قرار می گیرد. و تنها کاری که باید انجام دهید این است که با لبخند تعارف را بپذیرید، زیرا لیاقت آن را دارید.

بر کسی پوشیده نیست که خلاص شدن از شر چربی های اضافی در قسمت داخلی ران بسیار دشوار است. با این حال، مربیان تناسب اندام برای زنان می گویند که اگر به طور جامع به این مشکل برخورد کنید - درست غذا بخورید، ژیمناستیک و روش های زیبایی را انجام دهید - می توانید به سرعت پاهای خود را مرتب کنید. نکته اصلی این است که تمام دستکاری ها را برای از بین بردن چربی به طور منظم و تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

علل چربی اضافی در قسمت داخلی ران

تشکیل چربی در قسمت داخلی و خارجی ران می تواند در هر سنی اتفاق بیفتد. و برای درک چگونگی حذف سریع چربی در این ناحیه، باید دلایل تشکیل آن را بدانید. رایج ترین دلایل:

• عدم تعادل هورمونی مرتبط با بلوغ

در دوران نوجوانی، هورمون های جنسی به بدن سیگنال می دهند که در صورت بارداری آینده، انرژی اضافی (چربی) ذخیره کند. ذخایر چربی می‌تواند در قسمت‌های مختلف بدن رسوب کند، اما بیشتر اوقات این روی باسن رخ می‌دهد.

• بارداری.

در این لحظه بدن انرژی ذخیره می کند که باید به تغذیه کودک کمک کند. ذخایر چربی پس از بارداری هم در دوران شیردهی و هم پس از پایان آن تشکیل می شود.

• گیرنده های سلولی

گیرنده های آدرنرژیک مسئول رسوب چربی در بدن هستند. گیرنده های بتا به کاهش چربی کمک می کنند و گیرنده های آلفا به تجمع آن کمک می کنند. بسته به تعداد گیرنده های آلفا در ناحیه ران، تجمع چربی رخ می دهد. در مردان معمولاً تعداد آنها در باسن حداقل است، اما در زنان برعکس است.

• اضافه وزن.

گاهی اوقات حتی 1-2 کیلوگرم اضافه وزن نقش بسزایی در تشکیل چربی روی باسن دارد. بستگی به تیپ بدنی خاص زن دارد. اگر شکل "گلابی شکل" باشد، این بیشتر اتفاق می افتد.

• سبک زندگی منفعلانه

زنانی که در ادارات یا مشاغل دیگر با سطح تحرک پایین کار می کنند بیشتر از پری باسن خود رنج می برند. در حین کار بدون تحرک، عضلات ران حالت خود را از دست می دهند که منجر به رسوب چربی در این ناحیه می شود.

دلایل دیگری نیز وجود دارد، به عنوان مثال، دلایل مرتبط با بیماری یا مصرف داروهایی که منجر به افزایش هورمونی می شود. این نیز در افزایش چربی بدن منعکس می شود.

چگونه از شر چربی داخلی ران خلاص شویم

قسمت داخلی ران سخت ترین قسمت برای کاهش وزن است. اما مطلقاً همه چیز با توزیع صحیح بار روی پاها و کل بدن، تغذیه و سایر روش هایی که باعث کاهش وزن می شود امکان پذیر است.

چنین ژیمناستیکی وجود ندارد که در عرض چند روز چربی ران را از بین ببرد. اما اگر به طور جامع به موضوع نگاه کنید، در عرض چند هفته می توانید اولین نتایج خوشایند را مشاهده کنید.

با این رویکرد، توصیه های زیر باید دنبال شود:

• غذای سالم؛
• انجام تمرینات بدنی؛
• داشتن یک سبک زندگی فعال؛
• ماساژ، بسته بندی یا لایه برداری ساق فمورال انجام دهید.
• به شنا یا دوچرخه سواری بروید

توجه داشته باشید! چربی را نمی توان از ناحیه خاصی خارج کرد. این به طور همزمان در سراسر بدن اتفاق می افتد.

با این حال، مکان هایی وجود دارد که چربی زودتر شروع به جمع شدن می کند. بر این اساس، او آخرین نفری خواهد بود که آنجا را ترک خواهد کرد. این به ویژه در مورد دخترانی با شکل گلابی شکل صادق است که باسن آنها در نهایت وزن کم می کند.

تغذیه مناسب و آب به عنوان راهی برای حذف سریع چربی

اندام زیبا و بدن سالم نیاز به رژیم غذایی مناسب دارد. برای کاهش وزن و کاهش چربی باسن و سایر قسمت های بدن، حتما باید رژیم غذایی خود را مرور کنید.

اول از همه، باید به تعداد کالری مصرفی در روز توجه کنید. اگر غذایی دارای محتوای کالری بیش از حد (شیرینی، آرد، غذاهای چرب) باشد، باید آن را رها کرد. بهتر است لبنیات با محتوای چربی کم مصرف شود.

حذف غذاهای ناسالم از رژیم غذایی ضروری است:

• الکل؛
• چیپس؛
• سس مایونز؛
• سوسیس؛
• چیزکیک؛
• مارگارین؛
• غذای سرخ شده.

شما باید میوه ها، سبزیجات و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما باید گوشت و ماهی کم چرب را انتخاب کنید، به عنوان مثال، مرغ، هیک، سالمون. گندم سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است. سایر غلات نیز می توانند در مقادیر کم در رژیم غذایی شما مصرف شوند.

برای تسریع متابولیسم نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر- آب میوه ها، کوکتل ها، دمنوش های گیاهی. اما بهتر است فقط آب بنوشید. این عمل به رفع گرسنگی برای مدتی کمک می کند و سموم را به خوبی دفع می کند. حداقل حجم مایع در روز باید 2 لیتر باشد.

تمرینات موثر برای قسمت داخلی ران

هر فردی لایه‌هایی از چربی روی ران‌ها دارد، اما تعداد آنها به عدم تعادل در نسبت چربی به عضله در این ناحیه بستگی دارد. اگر به درستی به ماهیچه های بالای ساق پا و به طور کلی کل بدن فشار وارد کنید، می توانید به تعادل چربی-عضله لازم دست پیدا کنید که منجر به لاغری ران های شما به اندازه دلخواه می شود.

بهترین در این مورد تمرینات قلبی برای پاها و باسن خواهد بود:

• پریدن در یک مکان. در این حالت، پاهای شما باید به طرفین باز شود و بازوها باید از دو طرف بالا بیایند.
• قیچی پا. می توانید با پرش افقی (دراز کشیدن به پهلو) یا عمودی انجام دهید.

• فشار دادن و باز کردن عضلات ران با کمک یک جسم (فیتبال یا بالش). می توان آن را در حالت خوابیده (به پشت) یا نشستن روی صندلی انجام داد.
• اسکات. این تمرین به شما کمک می کند تا به سرعت چربی را از داخل و خارج ران ها و خود باسن پاک کنید.
• بلند کردن پا و حرکت دادن آن به پهلو. می توانید این تمرین را با اسکات ترکیب کنید.

همچنین با راه رفتن روی یک شبیه ساز مخصوص به دستیابی به نتیجه دلخواه کمک می کند، جایی که می توانید عملکرد "تغییر پله" را انتخاب کنید. پاها باید کمی به طرفین چرخانده شوند.

حقیقت جالب! ران های شاداب نه تنها از چربی اضافی در پوست، بلکه از ران های عضلانی نیز به وجود می آیند.

این اغلب در زنانی اتفاق می‌افتد که درگیر فعالیت‌های بدنی بوده‌اند که به شدت با هدف پاها (رقص یا دوی سرعت) انجام می‌شود. اگر تمرینات تناسب اندام را به این اضافه کنید، ماهیچه ها حتی بیشتر می شوند. و اگر به طور ناگهانی ورزش را متوقف کنید، آنها با چربی شنا می کنند. در این مورد، لازم است مجموعه تمرینات مناسب را انتخاب کنید.

برنامه تمرینی برای خشک کردن قسمت داخلی ران

برای خشک کردن موثرتر ران های خود، باید یک برنامه تمرینی ویژه برای خود ایجاد کنید که هدف آن کاهش رسوبات چربی به صورت روزانه است. این می تواند مجموعه ای از تمرینات خانگی یا سفر به باشگاه، مراکز تناسب اندام، رقص، ایروبیک و غیره باشد.

برای اینکه ورزش حداکثر سود را به همراه داشته باشد، باید آن را با تناوب و شدت منظم انجام دهید.در اینجا چند گزینه برای انجام تمرینات ورزشی هم در خانه و هم در باشگاه وجود دارد.

روش های زیبایی برای خلاص شدن از شر چربی ران

یک راه خوب برای مبارزه با چربی های غیر ضروری، روش های زیبایی است. آنها بهتر است بلافاصله پس از تمرین و فعالیت بدنی انجام شوند. فرکانس روش ها 2-3 بار در هفته است.

بهتر است آنها را با یکدیگر جایگزین کنید.به عنوان مثال، در روز دوشنبه و پنجشنبه - ماساژ و سونا، در روز سه شنبه و جمعه - لایه برداری، و در چهارشنبه و شنبه - بسته بندی بدن.

می توانید در یک سالن آرایشی شرکت کنید، جایی که متخصص از محصولات ضد سلولیت ویژه استفاده می کند. اما می توانید برخی از روش ها را در خانه انجام دهید.

ماساژ لاغری پا

هنگامی که قسمت داخلی ران مشکل ساز می شود، ماساژدرمانگران می دانند که چگونه چربی را به سرعت از بین ببرند. ماساژ این ناحیه است که بیشترین کمک را به خلاص شدن از شر تجمعات اضافی می کند و به سرعت شکل شما را در می آورد.

البته، ماساژ در سالن SPA ارزان نیست، اما اثر بلافاصله احساس می شود. اگر برای چنین لذتی وقت یا پول ندارید، می توانید با ماساژ خود کنار بیایید.

ساده ترین راه خرید یک ماساژور دستی است.شما می توانید در هر زمانی از آن استفاده کنید، حتی در حین تماشای سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود. 10-20 دقیقه در روز برای رسیدن به نتیجه مثبت کافی است.

یکی دیگر از رهبران در بین چربی شکن ها، ماساژ حجامت است. خلاء ایجاد شده در زیر شیشه سیلیکونی سلولیت و رسوبات چربی را به خوبی از بین می برد.

لایه برداری پوست بدن برای مبارزه با رسوبات چربی

لایه برداری و اسکراب یکی از مهمترین مکان ها در مبارزه با چربی است. مقرون به صرفه ترین گزینه ها برای اسکراب در خانه قهوه و نمک است.می توانید عسل، دارچین و روغن های ضروری را به این محصولات چربی سوز اضافه کنید.

اسکراب قهوه و عسل با حرکات ماساژ سبک به مدت 10-15 دقیقه اعمال می شود و سپس آبکشی می شود. این لایه برداری باید 3-4 بار در هفته و به مدت 2 هفته انجام شود.

لایه برداری نمک نیز برای حدود 10-15 روز، یک روز در میان انجام می شود. برای انجام این کار، نمک دریایی درشت را با چند قطره اسانس مرکبات مخلوط کرده و با حرکات ماساژ به پوست مالیده و سپس شسته می شود.

بسته بندی برای کاهش وزن در ران ها

برای انجام بسته بندی خودتان، 50 گرم خاک رس آبی و 1/4 قاشق غذاخوری مصرف کنید. اب. مخلوط کنید تا کرم رنگ شود و 3-5 قطره به آن اضافه کنید. اسانس مرکبات. سپس بیش از 10 گرم دارچین آسیاب شده اضافه نکنید و کاملا مخلوط کنید. مخلوط روی نواحی مشکل قرار می گیرد و با یک فیلم چسبناک ساده پیچیده می شود. بعد از 2 ساعت همه چیز را بشویید.

همچنین می توانید از عسل، قهوه، خردل یا شکلات برای بسته بندی استفاده کنید. تعداد بهینه روش ها در یک دوره برای رسیدن به نتیجه مثبت 10-15 است. بهتر است آنها را یک روز در میان اجرا کنید.

اگر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا هستید، بهتر است از پوشش های داخلی ران خودداری کنید یا با روش های ملایم تری برای از بین بردن سریع چربی، مانند ماسک جلبک دریایی، جایگزین کنید.

رویه های آب

در میان موثرترین روش های آب، شایان ذکر است حمام و سونا. قبل از بخار دادن، بدن با الکل یا عسل مالیده می شود که باعث افزایش تعریق و تسریع کلیه فرآیندهای متابولیک در بافت های فوقانی پوست می شود. این روش به حل شدن سلول های چربی و آزادسازی آنها از طریق منافذ کمک می کند.

هوای گرم خشک در سونا نیز تأثیر زیادی بر فرآیندهای متابولیک در بدن دارد. به خصوص برای افرادی که مشکلات متابولیسم پوستی دارند توصیه می شود به اینجا بیایند.

پس از این، باید یک ماساژ ضد سلولیت انجام دهید.

اولین نتایج چقدر سریع ظاهر می شوند؟

اگر رویکردی جامع برای مبارزه با چربی ران در نظر بگیرید و تمام مراحل و توصیه های ذکر شده در بالا را با جدیت دنبال کنید، در عرض 2-3 هفته اولین نتایج قابل توجه خواهد بود.

اما نباید امیدوار باشید که این روند سریع باشد، زیرا چربی در ران ها زمان زیادی طول می کشد تا از بین برود. این بدان معنی است که شما باید صبور باشید و با پشتکار به انجام هر کاری که برای کاهش وزن لازم است ادامه دهید.

زمان لازم برای از بین بردن کامل مشکل به دلایل مرتبط با رسوب چربی بستگی دارد.اگر این به دلیل بارداری است، پس از زایمان باید توجه بیشتری به فعالیت بدنی داشته باشید. به عنوان یک قاعده، پس از پایان دوره شیردهی، همه چیز می تواند به جای خود بازگردد.

اگر مشکل اضافه وزن باشد، بسته به مرحله چاقی ممکن است شش ماه یا یک سال طول بکشد. اگر شغل اداری کم تحرکی دارید، می توانید در عرض چند ماه به خود نظم دهید، البته به شرط اینکه به طور مداوم تمام توصیه ها را رعایت کنید.

خلاص شدن از شر چربی اضافی ران در واقع آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. شما فقط به میل زیاد و کمی تلاش و همچنین صبر نیاز دارید. اگرچه اولین نتایج چندان قابل توجه نخواهد بود، اما اگر هر روز به تلاش خود ادامه دهید تا تمام تلاش خود را برای رسیدن به هدف خود انجام دهید، می توانید خیلی زود به اثر مورد نظر برسید.

قسمت داخلی ران - نحوه حذف سریع چربی:

روش اکسپرس برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران:

اگر به این فکر می کنید که چگونه چربی داخلی ران را از بین ببرید و به نظر غیرممکن می رسد، این 7 تمرین برتر ران را امتحان کنید.

آنها شما را تقویت می کنند و بدن شما را متناسب می کنند و همچنین به شما کمک می کنند تا از شر چربی های اضافی در این ناحیه مشکل خلاص شوید.

بله، رسیدن به پاهایی که آرزویش را داشتید کاملاً ممکن است!

تمرینات بالرین برای پاهای باریک

ورزش هایی برای کاهش وزن در قسمت داخلی ران

اگر تمام این تمرینات کاهش چربی داخل ران را سه بار در هفته انجام دهید، قطعاً نتیجه را خواهید دید. فقط هر بار که احساس کردید عضلات شما می سوزند این را به خاطر بسپارید!

5 بهترین تمرینات داخلی ران

تمرینات داخلی ران - ویدئو | شلوارها را کنار بگذاریم!

1. پیلاتس: بلند کردن پا برای قسمت داخلی ران

پیلاتس یک تمرین اصلی اصلی است و قسمت داخلی ران کلید تثبیت عضلات در بسیاری از تمرینات است. در واقع، ممکن است احساس کنید که قسمت داخلی ران شما حتی سخت تر از شکم شما کار می کند. انجام این تمرین ساده آسان است و یکی از بهترین ها برای کسانی است که می خواهند پاهای خود را لاغر کنند.

چگونه انجامش بدهیم:

به پهلو دراز بکشید، ساق پا را صاف کنید و پای بالایی خود را طوری قرار دهید که پا یا زانو روی زمین باشد. به ساعد خود تکیه کنید یا سر خود را با دست نگه دارید.

دم بکشید و در حین بازدم، ساق پای خود را بدون خم کردن بالا بیاورید و ماهیچه های مرکزی خود را سفت کنید. در حالی که پای خود را پایین می آورید، نفس بکشید.

10-15 تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

2. قورباغه اسکوات

این حرکت به ظاهر خنده دار در واقع یک کالری سوز است، پس آماده باشید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و هر ماهیچه در بدنتان به یکباره کار کند!

چگونه انجامش بدهیم:

صاف بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. شکم خود را سفت کنید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید، در حالی که زانوهای خود را باز کرده اید، و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید.

تا حد امکان خم شوید، اما به یاد داشته باشید که بالاتنه خود را بالا نگه دارید.

در یک حرکت سریع، پاها و باسن خود را صاف کنید، با پاهای خود فشار دهید و بپرید، در حالی که می پرید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را بالای سر خود قرار دهید.

قبل از فرود، پاهای خود را باز کنید و به حالت اسکات بازگردید.

10-15 بار تکرار کنید، سپس استراحت کنید و نفس خود را بگیرید - شما شایسته آن هستید!

3. به پهلو بپرید

لانژها به تنهایی تمرینات عالی ران هستند، اما لانژهای جانبی به طور خاص عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهند.

چگونه انجامش بدهیم:

پاها با هم. اگر می خواهید تمرین را دشوارتر کنید، می توانید یک جفت دمبل بگیرید. پای راست خود را خیلی دراز کنید و زانوی خود را خم کنید. سعی کنید پای چپ خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، بالاتنه خود را کج نکنید و زانوی راست خود را خم نگه دارید تا زانوی شما از انگشتان پا خارج نشود.

با تاکید بر روی پای راست خود، به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را روی پای چپ خود تکرار کنید تا این تکرار کامل شود. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.

4. اسکوات پلی

وقتی مردم می پرسند زنان چگونه می توانند از شر چربی ران خلاص شوند، ارزش دارد که نگاهی دقیق تر به خانم هایی با پاهای رشک برانگیز بیندازیم. مثلا به بالرین ها. چمباتمه پلی است که باعث می شود پاهای رقصنده بلند و باریک به نظر برسد. این تمرین به راحتی در روال منظم تناسب اندام شما قرار می گیرد.

چگونه انجامش بدهیم:

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، انگشتان پا با زاویه 45 درجه به طرفین برگشته و سینه را به سمت بیرون بکشید. همچنین می توانید از دمبل هایی مانند مدل موجود در عکس استفاده کنید تا تمرین را چالش برانگیزتر کنید.

زانوهای خود را خم کنید و باسن، هسته و قسمت داخلی ران خود را سفت کنید. در حین چمباتمه زدن، باسن خود را پشت انگشتان کوچک پا نگه دارید تا باسن شما نسبت به زمین زاویه 90 درجه داشته باشد.

با تمرکز روی پاشنه های خود، پاهای خود را صاف کنید تا تکرار کامل شود. 10-15 تکرار انجام دهید.

5. فشرده سازی فیت بال

فیت بال یکی از اجزای جدایی ناپذیر تجهیزات برای تمرین است. می تواند در شکل دادن به داخل ران شما معجزه کند. می توان گفت که این پاسخ به این سوال است که "چگونه چربی را از قسمت داخلی ران برداریم".

چگونه انجامش بدهیم:

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی خوب باد شده را بین زانوهای خود نگه دارید.

بازوها در کنار شما، تنش مرکزی. اکنون زانوهای خود را فشار دهید و فکر کنید که می خواهید توپ ورزشی را صاف کنید. این یک حرکت کوچک است، اما هدف شماست.

تا جایی که می توانید فشار دهید، سپس در حالی که هنوز توپ را فشار می دهید، استراحت کنید. 20-25 بار تکرار کنید تا مجموعه کامل شود.

6. پل

بریج یک حرکت یوگا است که فواید زیادی در مورد چگونگی از بین بردن چربی داخل ران شما دارد.

چگونه انجامش بدهیم:

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، بازوها را در پهلوها قرار دهید. نفس بکشید، و در حین بازدم، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، آنها را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوهای خود ایجاد کنید. ران های خود را موازی یکدیگر نگه دارید و قسمت داخلی ران خود را فشار دهید. اجازه ندهید زانوهایتان به طرفین باز شوند.

این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، فقط به یاد داشته باشید که نفس بکشید. استراحت کنید و 2-3 بار تکرار کنید.

7. مهم ترین: انجام کاردیو

یکی از کلیدهای کاهش چربی داخلی ران، سوزاندن کالری سریعتر با تمرینات هوازی است که باعث می شود عرق کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید. ورزش های کاردیو تن ها کالری می سوزاند و همچنین به بدن کمک می کند تا چربی های ذخیره شده را پردازش کند و ماهیچه های لاغر و فشرده را آشکار کند. حتی بهتر از این، دیگر نیازی به گذراندن کل روز در باشگاه نیست. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که کالری بیشتری می‌سوزانند، مانند دویدن، طناب زدن، بالا رفتن از پله‌ها یا دوچرخه‌سواری، بنابراین دیگر نگران چگونگی کاهش چربی بین پاهایتان نباشید.

سعی کنید آنها را با تمرینات اینتروال شدید ترکیب کنید، جایی که یک دقیقه عرق می کنید و سپس یک دقیقه دیگر ریکاوری می کنید. مجموع 20-30 دقیقه سه بار در هفته است. پس از این، می توانید به بازتاب پاهای باریک و خوش فرم خود در آینه لبخند بزنید.

ویدئو - تمرینات داخلی ران

بسیاری از دختران، با انجام تناسب اندام در یک باشگاه یا انجام تمرینات به تنهایی، دیر یا زود با مشکل رشد ناکافی داخلی ران روبرو می شوند. به طور سنتی، بیشتر تمرینات برای پاها و باسن تاکید بر جلو یا پشت دارند. اگر قسمت داخلی ران کار شود، منحصراً بر اساس افزودنی انجام می شود.

تمرینات داخلی ران به شما کمک می کند تا برای تعطیلات خود آماده شوید!

همه ما می دانیم که اگر می خواهید پاها و ران های بی عیب و نقصی داشته باشید، باید روی همه قسمت ها کار کنید و عضلات را به طور هماهنگ توسعه دهید. امروز ما این حذف تاسف بار را اصلاح می کنیم و یک مقاله کامل را به تمرین ران ها از داخل اختصاص می دهیم و همچنین بهترین تمرینات را برای قسمت داخلی ران ارائه می دهیم. می توانید از کل مجموعه استفاده کنید یا تمریناتی را که دوست دارید انتخاب کنید.

تمرینات برای قسمت داخلی ران

تمرینات زیر می توانند از نظر وزن و تعداد تکرار متفاوت باشند، بنابراین بسته به سطح تمرین شما، بار را تنظیم کنید.

اسکات سومو (با یا بدون وزنه)

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاهای خود را بچرخانید تا انگشتان پا به طرفین باشد. به آرامی با پشت صاف به حالت چمباتمه بنشینید تا زمانی که زانوهای شما در یک زاویه قائم قرار گیرند. از نظر بصری، باسن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. همچنین به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

اگر می خواهید بار را افزایش دهید، یک دمبل را بردارید و با آن اسکات بزنید. همانطور که چمباتمه می زنید، باید در باسن و باسن خود تنش را احساس کنید.

گاهی اوقات برخی از افراد در حفظ تعادل در اسکوات با پاهای باز و پاهای بیرون زده مشکل دارند. اگر نمی توانید تمرین را به آرامی انجام دهید، کافی است به سمت دیوار یا میز بروید و به دستان خود تکیه کنید.

اسکات سومو اولین تمرینی است که در برنامه تمرینی داخل ران شما گنجانده شده است.

این تمرین داخلی ران باید در سه ست 15-20 بار انجام شود.

تغییر وزن در اسکات (غلتاندن به چپ و راست)

این تمرین را می توان با وزنه یا بدون وزنه نیز انجام داد که به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. روی پای تکیه گاه خود به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که زانوی شما زاویه 90 درجه داشته باشد. پای دیگر خود را تا جایی که ممکن است به پهلو قرار دهید. بدن خود را صاف نگه دارید، کف دست ها را می توان روی باسن قرار داد یا جلوی خود نگه داشت.

با یک حرکت نرم، وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید، گویی لگن خود را در امتداد زمین بغلتانید. در عین حال، پشت شما باید صاف باشد و لگن شما نباید بالا بیاید (در یک نقطه می خواهید هر دو پا را صاف کنید). همچنین نباید گوشه های تیز در زانوها وجود داشته باشد - این برای مفاصل ناامن است.

وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید، سعی کنید زانوهای خود را در یک زاویه راست خم کنید.

رول ها را در سه ست 20-25 بار اجرا کنید (راست-چپ یک بار است). اگر وزنه اضافی - دمبل یا بشقاب - بردارید، قسمت داخلی ران در این تمرین سخت‌تر کار می‌کند. بار را با توجه به احساسات خود تنظیم کنید.

پاها به طرفین و با هم در حالت دراز کشیدن

به پشت روی تشک دراز بکشید، دست ها را به طرفین باز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را با زمین در یک زاویه قائمه بالا بیاورید، پاها را منقبض کنید. پاهای صاف خود را به طور گسترده باز کنید و به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید بدون اینرسی کار کنید و از تکان های ناگهانی اجتناب کنید.

این تمرین بهتر است با وزنه روی پاها انجام شود. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما به زمین فشار داده شده است.

هنگام انجام این تمرین، از تکان های ناگهانی خودداری کنید. پاهای خود را صاف و بدون اینرسی دراز کرده و پایین بیاورید.

در سه ست 20-25 بار اجرا کنید.

تمرین "ساعت"

موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها را عمود بر زمین بلند کنید، بازوها را برای حفظ تعادل به طرفین باز کنید. به طور متناوب با هر پایه یک دایره بکشید، انگار که پای شما عقربه ساعت باشد. ابتدا پای صاف خود را پایین بیاورید و از پهلو به سمت بالا حرکت دهید و سعی کنید تا حد امکان فاصله تا زمین را حفظ کنید.

پای دوم به سمت بالا کشیده شده است. اگر با یک پایه دایره ای درست می کنید، این کار را با پای دوم انجام دهید، در حالی که پایه اول به سمت سقف است.

این کار را 10 بار با هر پا انجام دهید - جهت را تغییر دهید. حالا پای صاف خود را ابتدا به سمت سینه پایین بیاورید و آن را به سمت پایین حرکت دهید. 10 بار با هر پا تکرار کنید.

سعی کنید پای خود را تا حد امکان پایین بیاورید تا دایره پهن باشد (زانو صاف باشد، پای خود را خم نکنید). این تمرین نه تنها قسمت داخلی ران را هدف قرار می دهد، بلکه سایر قسمت های آن و عضلات شکم را نیز درگیر می کند. فوراً می گویم که تمرین ساده ترین نیست، اما باور کنید تأثیر آن ارزشش را دارد.

اگر می خواهید بار را افزایش دهید، روی پاهای خود وزنه بیندازید.

اداکشن هیپ در حالی که به پهلو خوابیده اید

موقعیت شروع - به پهلو روی تشک دراز بکشید. به ساعد دست پایین خود تکیه کنید و دست بالا را در مقابل خود در سطح کمر یا روی کمربند خود قرار دهید. پای بالای خود را از زانو خم کنید و پای خود را پشت زانوی ساق پای خود روی زمین قرار دهید. ساق پا صاف است، انگشت پا به سمت شما هدایت می شود. پایین پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سعی کنید پاشنه پا را به سمت سقف بگیرید.

پاشنه پا را به سمت سقف بچرخانید، در غیر این صورت عضله چهار سر ران شما بیشتر بار را بر عهده خواهد گرفت.

برای هر پا باید سه رویکرد 20-25 بار انجام دهید.

فیت بال، حلقه ایزوتونیک یا سایر لوازم جانبی

اگر تجهیزات تناسب اندام اضافی مناسب برای انجام تمرینات داخلی ران دارید، حتما این کلاس ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. هر تمرینی با غلبه بر مقاومت اضافی دستگاه، مؤثرتر خواهد بود.

و اکنون چند نکته مفید و آزمایش شده را به شما می دهم که به شما کمک می کند آموزش خود را موثرتر و نتایج را ملموس تر کنید.

1. به اصل تنوع احترام بگذارید. تمرینات جایگزین را انجام دهید و کل برنامه را هر 2-3 ماه یکبار تغییر دهید. اجازه ندهید ماهیچه های شما به بار عادت کنند و با آن سازگار شوند.
2. روی احساس خود و نحوه انجام تمرینات تمرکز کنید. اگر در خانه تمرین می‌کنید و در باشگاه بدنسازی ورزش نمی‌کنید، حواس‌تان را با چیزهای اضافی پرت نکنید.
3. هنگامی که با کار بر روی یک منطقه خاص (در مورد ما، قسمت داخلی ران) فریب خوردید، تمرین عضلات باقی مانده را فراموش نکنید.
4. قبل از تمرین یک گرم کردن کوتاه انجام دهید و بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید.

همیشه به خاطر داشته باشید که چرا در حال تمرین و انجام تمام این تمرینات هستید. هر یک از ما انگیزه خود را داریم: برخی می خواهند لاغرتر و زیباتر شوند، در حالی که برخی دیگر می خواهند قوی تر شوند. و شما در حال حاضر به اندازه کافی از آن دارید، زیرا در غیر این صورت شما این مقاله را نمی خوانید. به یاد داشته باشید که هیچ آرزویی بدون فرصت تحقق آن داده نمی شود. کلاس ها را همین الان شروع کنید! میل شما برای اقدام و رسیدن به نتیجه کافی است.

از نظر تشریحی، گروهی از عضلات ادکتور، عضلات گراسیلیس و سارتوریوس و همچنین تا حدی خم کننده های لگن و چهار سر ران از قسمت داخلی ران عبور می کنند. هر عضله دارای مجموعه خاصی از عملکردها است که با ترکیب آنها به ایجاد حرکت هماهنگ کمک می کند. در عین حال، این قسمت داخلی ران است که یکی از مشکل سازترین مناطق بدن است. همه موفق نمی شوند که به درستی روی آن کار کنند، به خصوص اگر شخصی، به دلایلی، نتواند به طور منظم از باشگاه دیدن کند. با این حال، راهی برای خروج وجود دارد. کنار آمدن با چنین کاری مانند پمپاژ قسمت داخلی ران ها و در خانهبدون استفاده از شبیه سازهای گران قیمت و تجهیزات خاص. کافی است حداقل زمان کمی را به این کار اختصاص دهید و به زودی ران های داخل سفت می شوند ، از شر همه چیز غیر ضروری خلاص می شوند و تسکین زیبایی به دست می آورند.

تمرینات موثر زیادی وجود دارد که می تواند به پمپاژ قسمت داخلی ران شما در خانه کمک کند. هدف همه آنها کار با این بخش است. می توانید به مجموعه زیر توجه کنید.

1. در خانه انجام چنین تمرینی بسیار راحت است اداکشن پا با اکسپندر. این کاملا به مقابله با چنین کاری مانند پمپاژ عضله داخلی ران کمک می کند. این کار را هم با یک شبیه ساز و هم با یک باند الاستیک معمولی می توان انجام داد. در مورد دوم، باید آن را به چیزی قلاب کنید و انتهای دیگر را به پای خود محکم کنید. صاف بایستید، تکیه گاه را با دست بگیرید. پای خود را تا جایی که ممکن است به پهلو حرکت دهید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. برای هر پا 20 بار تکرار کنید. انجام دو رویکرد توصیه می شود.

شما همچنین می توانید یک ویژه خریداری کنید دستگاه آموزشیبرای قسمت داخلی ران باید بین پاهای شما قرار گیرد و فشار داده شود. شما باید روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستگاه ورزشی را بین آنها قرار دهید و بازوهای آن را تا حد امکان فشار دهید. انجام 20 بار در دو رویکرد توصیه می شود.

2. این تمرین را که می توان برای اهدافی مانند پمپاژ قسمت داخلی ران ها استفاده کرد، می توان با استفاده از دستگاه مخصوص در باشگاه انجام داد. شما باید روی آن بنشینید، پاهای خود را روی بست ها قرار دهید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید. این تمرین خوب است زیرا به شما امکان می دهد به تدریج بار را افزایش دهید. اجرا کردن دو ست 15-20 بار.

3-اگر نمی دانید چگونه داخل ران خود را پمپاژ کنید، می توانید به این تمرین که هم در خانه و هم در باشگاه انجام می شود توجه کنید. می توانید از وزن خود یا کتل بل استفاده کنید. وزنه را در دستان خود می گیریم، پاهایمان را خیلی پهن می کنیم و به سمت انگشتان پا باز می کنیم. سپس چمباتمه می زنیم تا موازی با زمین باشند. توصیه می شود انجام دهید سه ست 10 باری.

4. این تمرین که به پمپاژ قسمت داخلی ران کمک می کند، شبیه تمرین با اکسپندر است، اما در شبیه ساز بلوک انجام می شود، بنابراین می توانید وزن را تنظیم کنید. یک کاف مخصوص روی ساق پا گذاشته می شود و یک کارابین بلوکی به آن وصل می شود. باید با دست خود تکیه گاه را بگیرید. انجام دادن سه رویکرد 10-15 بار، به مرور زمان بار را افزایش دهید.

5. یکی دیگر از تمرینات خوب بالا بردن پا دراز کشیده است. برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه داخل ران را در خانه پمپاژ کنند مناسب است، زیرا بسیار ساده و راحت است. شما باید روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و تا حد امکان آنها را به پهلو باز کنید. توصیه می شود انجام شود 2 ست 20-25 بار.

6. اسکات اسکات

برای این تمرین، نحوه پمپاژ کردن قسمت داخلی ران، باید صاف بایستید، پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. با دم، شروع به پایین آوردن خود کنید و لگن خود را به عقب ببرید. هر چه عمیق تر بروید، بهتر است، اما این کار را تا زمانی انجام دهید که احساس راحتی کنید. در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید و از پاشنه پا فشار دهید. توصیه می شود انجام دهید 20 بار 3 ست.

وزن بدن خود را روی انگشتان پا قرار ندهید. به همین دلیل، بار روی عضلات جلویی ران ها را جدا می کنید. همچنین مراقب زانوهای خود باشید. آنها باید به وضوح در جهت جوراب حرکت کنند.

7. لانژهای جانبی

این تمرین نه تنها به پمپاژ قسمت داخلی ران، بلکه به جلوی عضلات ران و باسن کمک می کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان پا کمی به طرفین باشد. با پای راست خود، تا جایی که ممکن است به سمت راست حرکت کنید، در حالی که در همان زمان چمباتمه بزنید و لگن خود را به عقب ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. مراحل مشابه را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. توصیه می شود انجام دهید سه رویکرد 10-15 بار.

هنگام ریه زدن، پاشنه نباید از زمین خارج شود.

8. تاب

تاب خوردن یکی دیگر از تمرینات خوب برای پمپاژ قسمت داخلی ران است که اگر به درستی انجام شود، به تقویت و سفت شدن این ناحیه کمک می کند. در سمت چپ خود قرار بگیرید، به دستان خود تکیه دهید، پای راست خود را خم کنید و آن را جلوی سمت چپ خود قرار دهید. با پای صاف کامل کنید 15-20 حرکات بال زدن سپس به طرف دیگر بغلتانید و همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این تمرین را می توان به صورت ایستاده نیز انجام داد. سعی کنید به پهلو دراز نکشید تا حداکثر دامنه حرکتی در بالا باشد.

9. یکی دیگر از راه های خوب برای پمپاژ قسمت داخلی ران، تمرین "پروانه" است که در اصل از شرق است. شما باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید و پاشنه های خود را به سمت خود فشار دهید. بال های پروانه خود را برای چند دقیقه تکان دهید. به لطف چنین اقداماتی، عضلات داخلی ران کشیده می شوند.

تمرینات با فیت بال برای قسمت داخلی ران

در این سوال که چگونه می توان ران داخلی را پمپ کرد، یک فیتبال می تواند یک دستیار ضروری باشد - یک توپ بزرگ که در بسیاری از باشگاه های بدنسازی و فروشگاه های ورزشی دیده می شود. چنین تمریناتی برای قسمت داخلی ران با استفاده از آن وجود دارد:

1. پاهای خود را با فیت بال به هم نزدیک کنید

یک راه ساده برای پمپاژ قسمت داخلی ران، فشار دادن یک توپ با ران است. شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و فیتبال را بین ران های خود قرار دهید. اگر کار با یک فیتبال بزرگ برای شما سخت است، می توانید یک توپ کوچکتر بردارید. باسن خود را روی توپ فشار دهید و در افکار خود تا 10 بشمارید سپس عضلات را شل کنید. تکرار تمرین توصیه می شود 20 بار.

2. با فیت بال به پهلو خم می شود

شما باید به پشت دراز بکشید، توپ را با پاهای خود ببندید و پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و روی زمین بگذارید. ابتدا پاهای خود را به یک سمت و سپس به سمت دیگر کج کنید. مهم است که شانه های خود را از روی سطح بلند نکنید. تمرین را تکرار کنید 10-15 بار در هر جهت.

تمرینات یوگا برای پمپاژ قسمت داخلی ران

ورزش های گرفته شده از یوگا به قسمت داخلی ران توجه زیادی دارد. فقط ژست معروف نیلوفر آبی را به خاطر بسپارید، که در آن مفاصل لگن کاملاً باز می شوند و عضلات ران به خوبی کشیده می شوند - این یک پمپاژ عالی ران داخلی است. البته، ممکن است برای یک مبتدی سخت باشد، اما تمرین منظم به شما امکان می دهد بدن، انعطاف پذیری و استقامت خود را بهبود بخشید. می توانید به تمرینات یوگا زیر توجه کنید:

1. "ژست کفاش"

یک ژست نسبتاً ساده که می تواند به عنوان آمادگی برای موقعیت نیلوفر آبی باشد. او دیگر ران های داخلی را پمپ نمی کند، بلکه آنها را سفت و تقویت می کند. شما باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، پشت سر خود را به سمت بالا بکشید، ستون فقرات خود را صاف کنید. با حفظ این وضعیت، پای راست خود را به ناحیه کشاله ران بیاورید. آن را با دست خود نگه دارید، اکنون پای چپ خود را با احتیاط بیاورید. وزن بدن باید به عضلات ایسکیال منتقل شود و سعی کنید تعادل را تا زمانی که ناراحتی ظاهر شود حفظ کنید.

2. "ژست نجیب"

شما باید پاهای خود را دراز کنید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را از یکدیگر جدا نکنید، آنها را به سمت بدن بکشید، پاشنه های خود را نزدیک به ناحیه کشاله ران قرار دهید. از دستان خود برای فشار دادن روی زانوهای خود استفاده کنید، سعی کنید آنها را به زمین فشار دهید. سعی کنید تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید.

3. "ژست کمال"

شما باید روی زمین بنشینید، پای چپ خود را خم کنید. با کمک دستان خود، آن را به سمت پرینه بکشید. سپس پای راست خود را خم کرده و روی مچ پای چپ خود قرار دهید. از انگشتان خود برای قرار دادن پاها بین ساق پا و ران چپ استفاده کنید. ابتدا می توانید به دیوار تکیه دهید - این تمرین را ساده می کند.

بنابراین، تمریناتی که با آن قسمت داخلی ران را پمپ می کنیم چندان دشوار نیست. نکته اصلی منظم بودن است. در آینده می توانید با افزایش تعداد دفعات و نزدیک شدن ها، بار را افزایش دهید. همچنین می توانید با استفاده از دمبل، وزنه یا افزایش وزن روی دستگاه ها، تمرینات را پیچیده کنید. مجموعه های ساده تمرینات به پمپاژ عضلاتی که قسمت داخلی ران را پشتیبانی می کنند، کمک می کند از شر سلولیت خلاص شوید، پاهای خود را لاغرتر کنید.

ویدیو با تمرینات داخلی ران