چگونه کناره ها را جدا کنیم؟ تمام آنچه نیاز است بدانید. نکاتی در مورد چگونگی حفظ تعادل آب در بدن

با شروع از نوجوانی، همه پسرها می خواهند جذاب به نظر برسند، اما وزن اضافی اغلب در این امر اختلال ایجاد می کند. تقریباً تمام مشکلات اضافه وزن با ورزش و تغذیه مناسب قابل حل است. اگر نگران نحوه برداشتن چربی زیر پوستی شکم برای مردان هستید، این مقاله ابتدا برای شما مفید خواهد بود.

چرا ظاهر می شود

چندین پاسخ برای این سوال وجود دارد. اغلب اوقات، شکم به دلیل بیماری های اندام های داخلی، سیستم غدد درون ریز یا عدم تعادل هورمونی ظاهر می شود. در این مورد، فقط یک متخصص می تواند توصیه صحیح و تنها صحیح را ارائه دهد - اگر احساس ناخوشایندی کردید و علائم ناخوشایند ظاهر شد، باید با پزشک مشورت کنید.

همچنین اتفاق می افتد که نفخ به دلیل تخمیر مواد غذایی وارد معده می شود. برخی پس از ازدواج و به دست آوردن یک شغل ثابت، زمان کمی را به ظاهر خود اختصاص می دهند.

اما شایع ترین دلیل، البته، تغذیه نامناسب است. با خوردن مقادیر زیادی غذای پرکالری، بسیاری از مردان از تمرین و هرگونه فعالیت بدنی غافل می شوند، در نتیجه نیاز به برداشتن چربی از پهلو و شکم وجود دارد. یک مرد باید به نفع تمرین انتخاب کند، شروع به مراقبت از خود و بدنش کند.

چربی شکم: عواقب

ممکن است چربی احشایی ایجاد شود، تجمعی در اطراف اندام های شما که می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. اگر مقدار آنها از حد مجاز فراتر رود، رگ های واریسی را تحریک می کنند، سطوح هورمونی و فرآیندهای متابولیک را در بدن مختل می کنند. شما می توانید با استفاده از تمریناتی که در زیر توضیح داده شده است، چربی شکم را برای یک مرد از بین ببرید.

اگر به مشکلات بدن خود توجه نکنید، از غذای "اشتباه" سوء استفاده کنید و هرگونه فعالیت بدنی را نادیده بگیرید، می توانید به بیماری مانند چاقی مبتلا شوید. هر چه بیشتر تغذیه مناسب را فراموش کنید، هر چه مدت بیشتری ورزش نکنید، وزن اضافی شما سریعتر رشد می کند. چاقی می تواند به طور جدی سلامت شما را مختل کند.

برخی از مطالعات علمی حاکی از کاهش توانایی های فکری انسان به دلیل چاقی است. علاوه بر این، هر چه چربی در بدن مرد بیشتر باشد، سطح تستوسترون در بدن کاهش می یابد که منجر به کاهش توده عضلانی و کاهش میل جنسی می شود. پوند اضافی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را به خطر بیندازد. اندام ها جابجا می شوند، بار روی استخوان ها و مفاصل به طور قابل توجهی افزایش می یابد. چندین بار فکر کنید که آیا به این نیاز دارید یا خیر.

از کجا شروع کنیم؟

نکات زیادی در مورد چگونگی حذف سریع چربی زیر پوست از شکم مردان وجود دارد. اما هیچ یک از آنها به طور موثر کار نمی کنند مگر اینکه از نظر ذهنی برای این موضوع آماده باشید.

1. بدانید که رژیم غذایی شما اشتباه است. اول از همه، مبارزه برای داشتن اندامی زیبا از سر شروع می شود. عادات خود را مرور کنید رژیم های غذایی مد روز را فراموش کنید که فقط بدن شما را خسته می کند. سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید و به تدریج تمام غذاهای مضر را کنار بگذارید.
2. برای خودت هدف تعیین کن اعداد واقعی بدهید. اگر به خود قول دهید که "در یک هفته 15 کیلوگرم وزن کم کنید"، به احتمال زیاد به سرعت نظر خود را تغییر خواهید داد. با دستاوردهای کوچک شروع کنید - با کمک آنها است که می توانید به موفقیت برسید.
3. دشمنت را مطالعه کن هر کار علمی در مورد این موضوع برای این کار مناسب است، فقط زمانی که متوجه شدید که چگونه بدن از شر پوندهای اضافی خلاص می شود، یاد خواهید گرفت که چگونه چربی زیر پوست را از شکم خارج کنید. اول از همه، برای یک مرد مهم است که انرژی خود را به سمت چیزی هدایت کند که واقعاً کار می کند، درست است؟
4. اگر قبلا هرگز دویده اید، نباید ناگهان شروع کنید. انتقال به ورزش به تدریج، بار و تعداد رویکردها را هر روز افزایش دهید.

در زیر نکاتی وجود دارد که به مرد کمک می کند تا متوجه شود. این روش ها همراه با تغذیه مناسب و ورزش به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند.

1. رویه های آب نه، لازم نیست مانند ورزشکاران حرفه ای مسافت های زیادی را طی کنید (اگرچه شنا در استخر برای شما مفید خواهد بود). هنگام دوش گرفتن، جریان آب را به مناطق مشکل دار هدایت کنید. یک ماساژور مخصوص بدن بخرید و بدون خروج از خانه درمان های اسپا را انجام دهید.
2. حمام روسی نیز می تواند کمک کننده باشد. در طول عمل از مصرف آبجو و تنقلات خودداری کنید. وقتی بخار کافی در داخل اتاق وجود دارد، از جارو استفاده کنید.
3. ماساژ دادن. می توانید خودتان این کار را انجام دهید یا با یک ماساژدرمانگر حرفه ای تماس بگیرید. نکته اصلی این است که در طول عمل نباید به معده فشار وارد کنید. سعی کنید تمام حرکات را به راحتی و آهسته اما شدید انجام دهید.
4. وضعیت بدنی صحیح نیز به همان اندازه مهم است. خمیدگی علت بسیاری از مشکلات سلامتی است. با این وضعیت بدن، شکم شل می شود که یکی از دلایل ظاهر شدن شکم است. همیشه صاف بمانید: در محل کار، پیاده روی و حتی در خانه.

با تمرینات سخت می توانید به راحتی چربی های شکم را از بین ببرید. تمرینات برای مردان تنها در صورتی موثر است که آنها را به طور مداوم، 3-4 بار در هفته انجام دهید. بدن خود را اضافه بار نکنید - اگر نمی توانید تمرین را انجام دهید، مدتی استراحت کنید، تنفس و نبض خود را کنترل کنید. هیچ وقت برای تلاش دوباره دیر نیست و نیازی به زور کردن چیزی نیست.

قبل از هر تمرینی بدن خود را گرم کنید. به تدریج از تمرینات ساده به تمرینات پیچیده تر حرکت کنید. برای اولین بار، 2-3 رویکرد از 10 عملیات کافی خواهد بود، هر روز بار را افزایش دهید.

ورزش کردن در خانه

قانون اصلی که باید به خاطر بسپارید این است - از فعالیت بدنی نترسید، تنبل نباشید، مدام آن را به تعویق بیندازید. فقط یک تصمیم قاطع برای تغییر به شما کمک می کند چربی شکم را از بین ببرید. مردی که تصمیم دارد در خانه ورزش کند باید تمرینات زیر را انجام دهد.

1. در حالت ایستاده، بالاتنه خود را کج کرده و در جهات مختلف بچرخانید.
2. به پشت دراز بکشید، شکم خود را پمپ کنید، بالاتنه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
3. در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، نیم تنه خود را بالا بیاورید و نتیجه را برای مدتی ثابت کنید. در ابتدا 5 ثانیه تاخیر کافی خواهد بود.
4. برای از بین بردن موثر چربی شکم برای یک مرد، باید عضلات جانبی شکم خود را پمپاژ کنید. به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را با زاویه قائم بالا بیاورید و پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید. هرچه پاهای خود را طولانی تر نگه دارید، عضلات شکم شما می توانند استرس بیشتری را تحمل کنند.
5. می توانید نوع دیگری از تمرین قبلی را امتحان کنید - روی یک سوزن بافندگی دراز بکشید، بالاتنه خود را بچرخانید، پاهای خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
6. برای افزایش بار، به دویدن بروید. دویدن صبحگاهی به مدت 10 تا 15 دقیقه نه تنها سلامت شما را تقویت می کند، بلکه به مبارزه با اضافه وزن نیز کمک می کند.

ورزش کردن در باشگاه

مخصوصاً برای کسانی که دوست دارند بیرون از خانه تمرین کنند. بنابراین، چگونه می توان چربی های شکم مردان را در باشگاه حذف کرد؟

1. یک گرم کردن خوب خم شدن و وزن کردن بازوها با دمبل است.
2. دراز و نشست را از حالت درازکش شروع کنید و در این زمان پاهای خود را خم کنید.
3. در حالی که دراز کشیده اید، فشار دمبل را انجام دهید.
4. در حالت ایستاده، به موازات زمین، نیم تنه خود را در حالی که هالتر را پشت سر خود نگه داشته اید بچرخانید.
5. هالتر را در حالی که پاهای خود را به طور گسترده باز کنید فشار دهید. تمرین با اسکات به خوبی پیش می رود.
6. در حالی که چرخش می کنید، خود را روی میله محکم کنید و پاهای خود را روی شکم فشار دهید.
7. کمر خود را به توپ تناسب اندام تکیه دهید و به شدت بالا بیایید تا متوقف شود. چندین بار تکرار کنید.
8. در صورت امکان از استخر دیدن کنید. شنا عملکرد خوبی در تقویت بدن دارد.

چگونه باید بخورید؟

چگونه با کمک تغذیه چربی زیر پوست را از شکم مرد خارج کنیم؟ نکته اصلی این است که به موضوع به درستی نزدیک شوید. مصرف الکل را در طول تمرین محدود کنید. فکر کنید، شاید وقت آن رسیده که از شر سایر عادات بد خلاص شوید؟

همه رژیم ها نمی توانند به طور موثر با این مشکل کنار بیایند. برخی به شما کمک می کنند تا در مدت زمان کوتاهی از شر چربی های اضافی خلاص شوید، اما به محض اینکه رژیم کامل شود، دوباره پوندهای اضافی اضافه می شود. اول از همه، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا را محدود کنید - ماکارونی، سیب زمینی، تمام محصولات آرد، برنج. از خوردن چیپس، کلوچه، نان زنجبیلی و سایر شیرینی ها خودداری کنید. از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده، دودی و شور خودداری کنید.

چه غذاهایی باید بخورید؟

قبل از شروع هر رژیم غذایی، روده های خود را تمیز کنید. نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز، مصرف کفیر و سایر محصولات لبنی و نظارت دقیق بر هضم غذا ضروری است.

محصولات زیر به حذف چربی های داخلی شکم مردان کمک می کند:

• لیمو، نارنگی، پرتقال؛
• گوجه فرنگی و خیار، هویج و کلم؛
• سیب، گلابی؛
• فرنی غلات کامل از گندم و گندم سیاه؛
• نخود، عدس، نخود، ماش؛
• محصولات سویا

مثال رژیم غذایی دوشنبه سه شنبه چهارشنبه

بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه می توان چربی های شکم مردان را از طریق رژیم غذایی از بین برد. ما یک رژیم غذایی هفتگی با هدف حل این مشکل را به شما معرفی می کنیم. شما باید سه بار در روز غذا بخورید، اندازه سهم را خودتان تعیین کنید (25٪ کمتر از حد معمول). آهسته غذا بخورید و غذای خود را کاملا بجوید.

• دوشنبه. برای صبحانه، دو تخم مرغ آب پز و یک سبزی بخورید: گوجه فرنگی یا خیار. یک لیوان ماست، چای یا قهوه شیرین نشده بنوشید. برای ناهار - سالاد میوه، یک تکه گوشت گاو آب پز با ظرف جانبی قارچ. با سیب زمینی آب پز و سوپ نخود غذا بخورید. شب ها چای بنوشید.
• سهشنبه. برای صبحانه - دو سوسیس آب پز، سالاد سبزیجات، چای یا قهوه. برای ناهار، کدو سبز یا بادمجان را خورش دهید، مقداری مرغ را بجوشانید. می توانید دو لیوان ماست کم چرب یا چای بنوشید. برای شام، سالاد سبزیجات بخورید، ماهی آب پز و مقداری جگر گاو مجاز است.
• چهار شنبه. صبح ها گندم سیاه را با هویج میل کنید و از خاویار بادمجان به عنوان میان وعده استفاده کنید. آن را با یک لیوان آب میوه بشویید. در طول روز، سوپ لوبیا، سالاد سالمون و گریپ فروت (یا سایر مرکبات) بخورید. برای عصر، یک سالاد چغندر، دو عدد تخم مرغ آب پز و یک لیوان آب میوه برای خود آماده کنید.

مثال رژیم غذایی پنجشنبه جمعه شنبه یکشنبه

• پنج شنبه. برای صبحانه - سالاد گوشت خرچنگ (چوب های سوریمی مناسب است)، بلغور جو دوسر و چای شیرین نشده. در طول روز، مرغ آب پز را با یک ظرف جانبی قارچ بخورید و مقداری سبزی به آن اضافه کنید. یک لیوان آب گوجه فرنگی بنوشید. برای شام یک سالاد میوه و یک تکه کوچک پنیر تهیه کنید.
• جمعه. برای صبحانه - سبزیجات تازه و یک تکه فیله مرغ، دو عدد تخم مرغ، چای سیاه. برای ناهار - یک تکه گوشت گاو، یک سالاد سبزیجات. برای شام، بال مرغ آب پز، یک تکه پنیر و یک لیوان کفیر بخورید.
• شنبه. فرنی برنج، یک تکه ماهی آب پز و قهوه بدون شکر را برای صبحانه آماده کنید. برای ناهار باید مقداری سیب زمینی آب پز و لوبیا بخورید، آن را با چای بشویید. با برنج با سبزیجات، سالاد خیار و گوجه فرنگی و چای سبز میل کنید.
• یکشنبه. روز آخر رژیم برای صبحانه - سالاد ذرت و یک تکه مرغ آب پز، قهوه سیاه. برای ناهار می توانید اسپاگتی، سالاد سبزیجات، ماهی آب پز و یک لیوان آب میوه میل کنید. برای شام یک سالاد ماهی میل کنید و برای دسر از میوه میل کنید.

بعد از اتمام رژیم می توانید رژیم را به هر ترتیبی تکرار کنید. محصولات مورد استفاده در رژیم غذایی را می توان با محصولات مشابه (با توجه به محتوای کالری آنها) جایگزین کرد.

یک تنه قوی با شکم برجسته آرزوی هر پسری است. در مسیر رسیدن به اندامی ایده آل، بسیاری از مردم این سوال را دارند که چگونه چربی زیر پوست را از شکم مرد پاک کنند.

غذاهای ناسالم را کنار بگذارید، درست بخورید، به طور منظم در خانه یا در باشگاه ورزش کنید - و سپس موفقیت برای شما تضمین خواهد شد.

مد برای تغذیه مناسب و ورزش هر سال در حال افزایش است. بدن باریک و متناسب با سلامتی همراه است و اضافه وزن به عنوان یک انحراف تلقی می شود. یک چهره زیبا نتیجه کار پیچیده و سختی است که هر کسی در صورت تمایل می تواند از عهده آن برآید.

چرا رسوبات چربی در پهلو یا شکم ایجاد می شود؟

به گفته کارشناسان، علت اصلی چربی اضافی در شکم و پهلو اختلالات متابولیک است. این بیماری به دلیل مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند آرد، شیرینی، فست فود و سبک زندگی کم تحرک رخ می دهد.

در چنین شرایطی، بدن زمان لازم برای پردازش کالری دریافتی را ندارد و آنها را عمدتاً در ناحیه کمر ذخیره می کند و عضلات شل و شل شده قادر به نگه داشتن شکم در حال گسترش نیستند.

متخصص غدد تماس می گیرند یکی دیگر از دلایل اضافه وزن استرس و عدم تعادل هورمونی است. در شرایط استرس زا، بدن هورمون کورتیزول ترشح می کند که به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می کند. حذف آن بسیار دشوار است.

پزشکان می گویند در افرادی که اغلب استرس دارند، تعداد گیرنده های کورتیزول در توده چربی چندین برابر بیشتر از سلول های چربی معمولی است. علاوه بر این، آنها می توانند ارثی باشند.

در مردان بالای 40 سال، به اصطلاح "شکم آبجو" بسیار شایع است. کارشناسان این باور عمومی را رد می کنند که نوشیدن آبجو منجر به چاقی می شود. در واقع، فقط شما را گرسنه می کند که منجر به پرخوری می شود.

چگونه شکم خود را به درستی تمیز کنیم. مجموعه اقدامات

اکنون روش های زیادی برای مبارزه با اضافه وزن وجود دارد، اما هیچ یک از آنها بدون رویکرد یکپارچه به مشکل نتیجه نمی دهند. اول از همه، شما باید از نظر روانی آماده شوید. این به شما کمک می کند که در این وسط تسلیم نشوید.

مجموعه اقدامات:

• مشاوره با پزشک.

کارشناسان یکی از دلایل ظاهر شکم بزرگ را مشکلات سلامتی می دانند که می تواند مانع اصلی برای لاغری بدن باشد. ثانیاً، هرگونه کاهش وزن مستلزم استفاده از رژیم های غذایی است و موارد منع مصرف دارند. پزشک معالج به شما در مورد نحوه برداشتن معده و پهلوها بدون به خطر انداختن سلامتی خود توصیه می کند.

• انتخاب برنامه تغذیه

فست فود و نوشیدنی های گازدار را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. مصرف آرد، غذاهای بیش از حد چرب و شیرینی ها را کاهش دهید. هنگام پیروی از رژیم غذایی، حفظ تعادل مایعات در بدن بسیار مهم است.انتقال به تغذیه مناسب باید انگیزه ای برای شکل گیری عادات غذایی سالم باشد.

• تمرین فیزیکی.

عضلات شکم نقش بی نظیری در محافظت از اندام های داخلی و حفظ پوست شکم دارند. هنگامی که آنها خیلی ضعیف هستند، معده و پهلوها آویزان می شوند، حتی اگر لایه چربی کوچک باشد. مجموعه ای از تمرینات که باید به طور منظم انجام شوند به تقویت ماهیچه های شما کمک می کند و شکم شما را حجاری می کند.

اهمیت گرم کردن بدن و تنفس صحیح چگونه گرم کنیم، چگونه نفس بکشیم

تاثیر گرم کردن بدن بر بدن:

1. به دلیل افزایش ضربان قلب، بدن سریعتر با اکسیژن و مواد مغذی غنی می شود.
2. سیستم عصبی مرکزی کندتر خسته می شود و سرعت واکنش افزایش می یابد.
3. ماهیچه ها انعطاف پذیر می شوند و کمتر در معرض آسیب قرار می گیرند.
4. رباط ها به دلیل افزایش دما خاصیت ارتجاعی پیدا می کنند و بدن مقدار زیادی مایع مفصلی تولید می کند که غضروف را تقویت می کند و به آنها کمک می کند تا بارها را راحت تر تحمل کنند.

الگوریتم گرم کردن مناسب:

• سرعت گرم کردن بر اساس زمان روز، آب و هوا، سن و مدت زمان کلاس ها انتخاب می شود. دمای بدن نباید به شدت افزایش یابد، در غیر این صورت بدن به سرعت خسته می شود.
• زمان گرم کردن توصیه شده 10-15 دقیقه است.
• شما باید حداکثر 5 دقیقه پس از گرم کردن بدن به تمرین اصلی بروید، زیرا جریان خون در عضلات پس از چند دقیقه کاهش می یابد.
• اگر کلاس ها در صبح برگزار می شود، پس گرم کردن باید طولانی تر باشد تا بدن فرصت بیدار شدن داشته باشد.

نحوه تنفس صحیح در حین ورزش

تنفس صحیح هنگام انجام ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. به سرعت سلول ها را با اکسیژن غنی می کند و قدرت می بخشد.

مهم! هنگام ورزش نباید نفس خود را حبس کنید. این امر منجر به از دست دادن هماهنگی و کاهش اثربخشی ورزش خواهد شد.

نحوه برداشتن شکم و پهلوهای زن در خانه

تمرینات مفصل ران برای بانوان:

• پاهای خود را بچرخانید.به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن قرار دهید. پای صاف هنگام بازدم بالا می رود و هنگام دم پایین می آید. انگشت پا به جلو کشیده می شود.
• طناب پرش.
• لانگز.پاها به طور متناوب به جلو قرار می گیرند. زاویه بین زمین و خم شدن زانو باید 90 درجه باشد. تغییر پاها در پرش اتفاق می افتد.
• اسکات.دست ها پشت سر ضربدری قرار گرفته اند، پاها به اندازه عرض شانه باز است. لازم است اطمینان حاصل کنید که پشت شما در حالت چمباتمه صاف باشد و زانوهای شما از خط انگشتان پا فراتر نرود.

تمرینات شکم برای خانم ها:

• پیچش.بازوها در پشت سر ضربدری شده یا به سمت جلو کشیده می شوند. موقعیت شروع: دراز کشیده، پاها خم شده است. بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید، باید با دستان خود به زانوی مقابل برسید.
• بلند کردن بدن.موقعیت شروع تغییر نمی کند. بالاتنه به طور کامل تا زانو بالا می رود.
• قیچی.در حالت خوابیده، پاها با زاویه 45 درجه بالا رفته و به طور متناوب به صورت افقی ضربدر می شوند.
• تخته.این یک تمرین جهانی است که به شما امکان می دهد کل بدن خود را خوش حالت نگه دارید. بدن باید توسط وزن روی آرنج و انگشتان پا نگه داشته شود. پشت نباید قوس یا افتادگی داشته باشد. تمرین باید از 30 تا 60 ثانیه انجام شود و به تدریج زمان را افزایش دهید.

تمرینات با دمبل برای زنان:

• لانژهای جانبی.پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها با دمبل در آرنج خم شده و به کمر فشار داده شده است. لانژهای صاف به طور متناوب در هر جهت ساخته می شوند.
• اسکات با فرهای بازو.پاها به اندازه عرض شانه باز، پاها به طرفین اشاره دارد. همزمان با چمباتمه زدن، دست های دارای دمبل به سمت شانه های شما خم می شوند.
• ردیف دمبل تا چانه.دست ها با دمبل طوری قرار می گیرند که کف دست ها رو به پا باشد. دمبل ها به موازات بدن به سمت چانه کشیده می شوند و آرنج ها به طرفین بیرون کشیده می شوند.
• به طرفین کج می شود.موقعیت شروع: بازوها با دمبل در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست راست پشت سر قرار می گیرد و به سمت چپ متمایل می شود.

همین کار در جهت دیگر انجام می شود. نسخه دوم این تمرین بدون بالا بردن بازوها انجام می شود.

نحوه برداشتن شکم و پهلوهای مرد در خانه

تمرینات مفصل ران برای مردان:

• پای خود را به پهلو بچرخانید.پشت صاف است، شکم کمی به داخل فرو رفته است. پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید، به طور متناوب در هر جهت به طرفین بچرخانید.
• لانژهای کلاسیکآنها را می توان به دو طرف و جلو انجام داد.
• بالا بردن پاها.به پهلو دراز بکشید، ساق پا در زانو خم می شود و قسمت بالایی با زاویه 45 درجه بالا می رود. حرکات نباید ناگهانی باشد تا ماهیچه ها به خوبی منقبض شوند. تمرین به همین ترتیب در طرف دیگر انجام می شود.
• اسکات کلاسیک

تمرینات برای از بین بردن شکم آبجو برای مردان:

• اسکات.
• با هولا هوپ ورزش کنید.
• دویدن، شنا یا دوچرخه سواری.
• فشار و کشش.

تمرینات با دمبل برای مردان:

• اسکات با دمبل.
• پرس نیمکت.

نیمکت در زاویه 30-40 درجه قرار دارد. پاهای شما باید محکم روی زمین و شانه های شما باید در سطح نیمکت یا کمی پایین تر باشد. در حین بازدم، هر دو بازو تا آخر بالا می آیند و در حین دم، به آرامی آنها را پایین بیاورید.

• ددلیفت.

پشت صاف است، پاها کمی در زانو خم شده، بازوها در مقابل شما هستند. دمبل ها به دلیل کج شدن بالاتنه به سمت جلو، به آرامی پایین می آیند.

تمرینات بدنسازی برای مردان:

• فشار پا روی دستگاه

• کشش روی یک بلوک عمودی.

• کشش روی یک بلوک افقی.

• کرانچ روی نیمکت.

• ددلیفت.

• اسکات.

• پرس نیمکت.

توجه داشته باشید! هر تمرین باید 10-12 بار در 3 رویکرد انجام شود. استراحت بین ست ها نباید بیشتر از 60 ثانیه باشد.

توصیه های رژیم غذایی متخصصان تغذیه برای کاهش وزن در شکم و پهلو

چرا کاهش وزن با کاهش اندازه سهم دشوار است؟

اندازه سهم بسیار مهم است. قانون اصلی هنگام کاهش وزن، مصرف کالری کمتری نسبت به مصرف بدن است.بنابراین، برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی به یک رویکرد جامع در قالب تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و ماساژ نیاز دارید.

چگونه برای از بین بردن چربی شکم درست غذا بخوریم. محتوای کالری غذاها، کربوهیدرات ها

سنجاب ها

بدن بیشتر انرژی خود را صرف پردازش پروتئین می کند. آنها مواد سازنده بدن ما هستند. محصولات پروتئینی باید با حداقل محتوای چربی انتخاب شوند.

چربی ها

اکثر افرادی که وزن کم می کنند سعی می کنند مصرف چربی خود را کاهش دهند. در واقع، غذاهایی که حاوی چربی های چند غیر اشباع هستند حتی به کاهش وزن کمک می کنند. اینها شامل آجیل، آووکادو، ماهی و روغن های گیاهی است.

کربوهیدرات ها

محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع و آهسته هستند. اولین ها برای بدن مضر هستند. اینها شامل محصولات آرد، شیرینی ها و غذاهای سرشار از قند است.

آ کربوهیدرات های آهسته سالم هستند. به عنوان مثال: گندم سیاه و جو مروارید، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، نان بدون مخمر.

صبحانه، ناهار و شام چگونه باید باشد؟ بعد از 6 سرویسی هست؟

به گفته متخصصان تغذیه، صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. محتوای کالری آن باید 30 درصد از نیاز روزانه باشد. وعده سحری ترجیحا باید کربوهیدراتی باشد تا بدن انرژی کافی دریافت کند.

ناهار باید 40 تا 45 درصد از کل غذای مصرفی را تشکیل دهد. در وعده ناهار، ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها در قسمت های مساوی توصیه می شود.

رژیم های غذایی ساده برای از بین بردن چربی شکم و لاغری دور کمر

رژیم های تک

آنها بر اساس خوردن یک محصول در طول یک هفته هستند. این موارد شامل کاهش وزن در غلات، سبزیجات، سوپ های چربی سوز، محصولات لبنی و غیره است.

تناوب پروتئین کربوهیدرات

اصل رژیم: در دو روز اول مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و میزان پروتئین را در رژیم غذایی افزایش دهید. در روز سوم برعکس غذا بخورید. در روز چهارم به نسبت 1:1 غذا بخورید. این طرح را می توان تا حصول نتیجه مطلوب دنبال کرد.

رژیم غذایی "6 گلبرگ"

از سبزیجات، میوه، غلات، پنیر، مرغ و ماهی تشکیل شده است. سفارش به دلخواه قابل تنظیم است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در شکم و پهلو. منوی نمونه دقیق برای هفته

لیست محصولات مجاز:

1. لبنیات
2. میوه ها و سبزیجات
3. گوشت و ماهی بدون چربی
4. آجیل و میوه های خشک

منوی نمونه برای هفته

چگونگی تاثیر اسیدهای چرب بر کاهش وزن در شکم و پهلو

اسیدهای چرب اصلی که حفظ تعادل آنها بسیار مهم است، امگا 6 و امگا 3 هستند.بدن این اسیدها را فقط از غذا دریافت می کند.

امگا 3 آنزیم ضد التهابی است و امگا 6 عامل ایجاد کانون های التهابی است. نسبت این اسیدها باید 1:1 باشد.

منابع امگا 3: روغن بذر کتان، غذاهای دریایی، آجیل. منابع امگا 6: روغن کنجد، مرغ، سویا، بادام.

عدم تعادل امگا 6 و امگا 3 در درجه اول بر وزن بدن تأثیر می گذارد، فرآیندهای التهابی را آغاز می کند و بیماری های مزمن را تشکیل می دهد.

چگونه ویتامین ها و ریز عناصر بر کاهش وزن تاثیر می گذارند

کمبود ویتامین ها منجر به اختلالات جدی در بدن می شود، از جمله مواردی که با عدم تعادل وزن بدن همراه است.

متابولیسم نقش مهمی در عادی سازی وزن دارد، بنابراین ویتامین ها و ریز عناصری که بر عملکرد آن تأثیر می گذارند ممکن است به شما در خلاص شدن از شر اضافه وزن کمک کنند. اینها شامل ویتامین های B، C و D هستند. منگنز؛ فلز روی؛ کروم و کلسیم

تعادل آب و نحوه حفظ آن

تمام فرآیندهای بدن شامل آب است، بنابراین حفظ تعادل آب بسیار مهم است. هنجار روزانه آب برای بدن بالغ 30-40 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.به طور متوسط، یک فرد حدود 2.5 لیتر آب در روز از دست می دهد، بنابراین شما باید به همان مقدار یا کمی بیشتر آب مصرف کنید.

نکاتی در مورد چگونگی حفظ تعادل آب در بدن:

1. یک لیوان آب را با معده خالی، 15 دقیقه قبل از غذا، قبل از دوش گرفتن بنوشید.
2. همیشه یک بطری آب با خود ببرید.
3. هر روز مراحل آب را انجام دهید.

3 محصول برتر که چربی شکم و پهلوها را از بین می برد

محصولاتی که باید اجتناب کنید

اینها محصولاتی مانند:

• قند
• محصولات آرد
• کره
• غذاهای چرب و سرخ شده
• سیب زمینی
• برنج سفید
• فست فود
• سس مایونز و سس کچاپ
• فست فود
• نوشیدنی های گازدار
• الکل
• ماست های شیرین
• آب میوه های بسته بندی شده

اگر نیاز دارید که شکم و پهلوهای خود را سریع بردارید

مجموعه ای از اقدامات متشکل از رژیم غذایی، ورزش و حفظ تعادل آب به شما کمک می کند تا در مدت کوتاهی از شر شکم و پهلوهای بزرگ خلاص شوید.

مجموعه تمرینات جهانی:

• هنگام دم، معده تا حد امکان باد می شود، تنفس به مدت 5 ثانیه متوقف می شود. هنگام بازدم، معده به زیر دنده ها کشیده می شود.

شما باید 20-25 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین چربی اضافی را از بین می برد، عضلات شکم را تمرین می دهد و اندام های داخلی را ماساژ می دهد.

• به پشت دراز بکشید، دست‌ها را روی هم قرار دهید، پاها را خم کنید. به طور متناوب، آرنج خود را به زانوی مقابل لمس کنید.

• وضعیت شروع: ایستادن روی زانوها و کف دست. هنگام دم، معده به سمت داخل کشیده می شود، پشت به سمت بالا قوس می شود و سر به پایین می افتد.

10 ثانیه در این حالت بمانید. با بازدم، معده به حالت طبیعی خود باز می گردد.

• به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید تا پای راست روی زانوی چپ و پای چپ زیر زانوی راست قرار گیرد. بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید.

شما باید 2 دقیقه در این حالت بمانید و سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید.

• در نهایت، باید دوش کنتراست بگیرید.

نحوه برداشتن سریع شکم و پهلو برای یک مرد

کارشناسان توصیه می کنند برای مردانی که می خواهند در ناحیه کمر لاغر شوند، این توصیه ها را رعایت کنند:

• عادات بد غذایی را حذف کنید.
• اهداف کوتاه مدت تعیین کنید. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید و نتایج روزانه خود را ثبت کنید.
• به تدریج به تغذیه مناسب بروید. شما نمی توانید بلافاصله با رژیم های غذایی سخت شروع کنید.
• انتقال به ورزش را با تمرینات ساده شروع کنید.
• مطالعه ادبیات خاص در مورد سبک زندگی سالم.

نحوه برداشتن سریع شکم و پهلو برای یک زن

• شما باید 4-5 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
• یکی از دلایل اصلی اضافه وزن، اختلال در عملکرد روده است. برای جلوگیری از این مشکل، باید هر روز سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنید. به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند به پاکسازی روده کمک می کنند.
• برای عملکرد طبیعی بدن، رژیم غذایی باید شامل 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد.
• شما باید روزانه 2 لیتر آب بنوشید، به استثنای سوپ، چای و آب میوه.
• رژیم غذایی باید تا حد امکان متنوع باشد.

چگونه شکم و پهلوهای خود را بعد از زایمان سفت کنیم؟

در دوران بارداری، سطح هورمونی زنان تغییر می کند و توزیع بافت چربی روی شکم، پهلوها و ران ها متمرکز می شود. تمرین عضلات شکم به کاهش وزن اضافی کمک می کند.

شما باید حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. شروع کلاس ها فقط 6-8 هفته بعد از زایمان طبیعی و 2.5 ماه بعد از سزارین مجاز است.

چگونه شکم و پهلوها را در 3 روز از بین ببریم

رژیم های تک غذایی به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی از شر شکم و پهلو خلاص شوید.موثرترین آنها رژیم های گندم سیاه، کفیر و برنج هستند. آنها شامل مصرف محصول انتخاب شده در مقادیر نامحدود بدون نمک، شکر یا ادویه هستند.

به مدت 3 روز باید 3 لیتر آب بنوشید، ترجیحا آب ذوب شود. می توان آن را از آب یخ زده در یخچال تهیه کرد، سپس یخ زدایی و صاف کرد.

مجموعه ای از تمرینات جهانی را 3-4 بار در هفته انجام دهید.

چگونه در یک هفته از شر شکم و پهلو خلاص شویم؟

برای اولین روش، به یک دستمال سفت یا غلتک ماساژ نیاز دارید. مخلوط نمک حمام مخلوط با ژل دوش و قهوه آسیاب شده است.

برای خود ماساژ می توانید از کرم های آرایشی یا روغن های ضروری استفاده کنید. پس از استفاده، پوست را با دستکش ماساژ دهید تا قرمزی ظاهر شود.

نحوه برداشتن شکم و پهلو در 2 هفته

روکش های لاغری خانگی همراه با ورزش بدنی این روند را تسریع کرده و به جلوگیری از افتادگی پوست در طول کاهش وزن سریع کمک می کند.

موثرترین آنها عسل، میوه (توت ها، میوه هایی با شیر اضافه)، قهوه، سرکه، بسته بندی شکلات است.

اقدامات اضافی برای کمک به برداشتن شکم و پهلوها

چگونه با پوشش زهکشی وزن کم کنیم

بسته بندی به خودی خود بر تعداد کالری سوزانده شده یا سرعت متابولیسم تأثیر نمی گذارد. این روش به طور موثر سلولیت و افتادگی پوست را در نواحی مشکل دار با از بین بردن آب اضافی از بین می برد. در طول یک روش، حجم می تواند 2-3 سانتی متر کاهش یابد.

این روش بهتر است در ترکیب با تغذیه مناسب و ورزش استفاده شود.، در غیر این صورت ممکن است معده و پهلوها به سرعت برگردند. علاوه بر کاهش وزن، پوست با عناصر ریز مفید غنی می شود و خاصیت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند، جریان خون به مکان های صعب العبور افزایش می یابد و تورم از بین می رود.

پیچیدن شکم و پهلو در خانه

محبوب ترین انواع پوشش خانگی به شما کمک می کند شکم و پهلوهای خود را در خانه بردارید: عسل خردل، سرکه، خاک رس، شکلات، بسته بندی جلبک دریایی.

عسل یک داروی جهانی است که پوست را با ویتامین ها غنی می کند، بنابراین می توان آن را با محصولاتی مانند دارچین، زنجبیل و روغن های ضروری مخلوط کرد.

تکنیک:

• باید دوش آب گرم بگیرید و پوست خود را اسکراب کنید.
• مخلوط از قبل آماده شده را در مناطق مشکل دار بمالید. قسمت هایی از بدن را با فیلم چسبناک بپیچید و لباس گرم بپوشید. این روش از نیم ساعت طول می کشد.
• این ترکیب با آب گرم شسته می شود.
• برای مرطوب کردن پوست، از لوسیون یا کرم استفاده کنید.

تمرینات حلقه برای کاهش وزن

اولا، شما باید یک حلقه مناسب انتخاب کنید. هولا هوپ معمولی هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای افراد با تجربه مناسب است. با کمک آن می توانید تکنیک تمرین را درک کنید.

هولاهوپ های ماساژ مجهز به توپ های مخصوص هستند. آنها اثر ماساژ دارند. این نوع دستگاه ورزشی برای مبتدیان توصیه نمی شود، زیرا سنگین است و کبودی های زیادی روی بدن به جا می گذارد.

بهتر است 2 تا 3 ساعت بعد از آخرین وعده غذایی و یک ساعت قبل از غذا حلقه زدن را تمرین کنید. زمان بهینه تمرین 40 دقیقه است.

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به سمت بالا کشیده شده اند. به تدریج باید سعی کنید فاصله بین پاهای خود را کاهش دهید تا عضلات بدن بیشتر منقبض شوند.

شنا، دویدن، ژیمناستیک - آیا آنها مفید خواهند بود؟

شنا، دویدن و ژیمناستیک تمرینات قلبی هستند. کاردیو در کل بدن تأثیر مفیدی دارد، تقریباً از تمام عضلات استفاده می کند، استقامت را توسعه می دهد، به شکل گیری بدن کمک می کند و سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند.

برای کاهش وزن باید این نوع ورزش را با رژیم غذایی و ورزش های قدرتی 3 بار در هفته ترکیب کنید.

چه چیز دیگری مهم است

آیا می توان معده و پهلوها را در زمان کوتاهی برداشت؟

اول از همه، شما باید علت این مشکل را کشف کنید. در بیشتر موارد، این به دلیل تغذیه نامناسب و سبک زندگی کم تحرک است.

با بررسی رژیم غذایی خود و گنجاندن پیاده روی عصرگاهی در برنامه روزانه خود، در عرض یک ماه نتایج دیری نخواهد آمد. بر اساس مقیاس مشکل، می توان انواع شدیدتر فعالیت بدنی و روش های زیبایی را در نظر گرفت.

برای جلوگیری از افتادگی پوست در نتیجه کاهش وزن چه باید کرد؟

برای برداشتن شکم و پهلوها و حفظ خاصیت ارتجاعی پوست، کاهش وزن نباید سریع باشد. فقط در این صورت پوست زمان خواهد داشت تا با اندازه جدید بدن سازگار شود. به گفته متخصصان کاهش وزن طبیعی 0.5-1 کیلوگرم در هفته است.

بسیار مهم است که هیدراته بمانید s، از آنجایی که پوست خشک نسبت به پوست مرطوب، احتمال افتادگی بسیار بیشتری دارد.

ورزش کردن با وزنه همچنین با افزایش بافت ماهیچه ای برای پر کردن فضای خالی به سفت نگه داشتن پوست شما کمک می کند.

ما نباید ویتامین ها را فراموش کنیم. آنها به تامین ریز عناصر مورد نیاز بدن به خصوص در طول رژیم کمک می کنند.

اهمیت وضعیت بدن، سبک زندگی فعال، ترک عادت های بد

وضعیت بدنی خوب تأثیر روانی بر دیگران دارد. وضعیت بدنی صحیح به فرد ظاهری باشکوه می دهد.

بعلاوه، ستون فقرات خمیده آسیب زیادی به سلامتی وارد می کند. اندام های داخلی در حالت فشرده قرار دارند و به طور معمول از کار می افتند، سیستم تنفسی و گردش خون مختل می شود.

امروزه هر سوم ساکن زمین سبک زندگی کم تحرکی دارد و به شغل بی تحرکی مشغول است. حرکت عنصر مهمی از فعالیت حیاتی بدن است که به تعامل با دنیای بیرون و مقاومت در برابر آن کمک می کند. هر چه انسان کمتر از توانایی های بدن خود استفاده کند، ضعیف تر می شود.

عادات بد اثرات مضر کمتری بر بدن ندارند.سیگار و الکل به ایجاد بیماری ها در بدن کمک می کند، عملکرد را کاهش می دهد، اثری بر فرزندان می گذارد و باعث وابستگی روانی می شود.

چه زمانی باید انتظار نتایج را داشت و چه چیزی ممکن است باشد؟

مقدار پوند اضافی، وضعیت بدن و سخت کوشی تمرین کننده تعیین می کند که چه نتایجی باید انتظار داشت.

با رعایت یک رژیم غذایی و انجام یک سری تمرینات ساده، می‌توان شکم و پهلوها را در یک ماه برای زنان و مردان از بین برد.

برای سرعت بخشیدن به روند، می توانید از وزنه استفاده کنید، اما فقط در صورتی که تمرین با 15 بار تکرار آسان باشد.

نحوه برداشتن شکم و پهلو - تجربه واقعی:

چگونه در یک هفته از شر شکم و پهلو خلاص شویم:

خطرناک ترین رسوبات چربی در شکم و پهلوها جمع می شوند. این مشکل در بین مردان بیشتر و بیشتر فوری می شود، زیرا آنها سبک زندگی منفعلانه ای دارند و رژیم غذایی خود را کنترل نمی کنند. در نتیجه ظاهر شدن شکم و چربی در پهلوها. اکنون نمی توانید تی شرت یا تاپ بپوشید، زیرا چربی شما از میان شلوار جین یا شورت شما نمایان می شود. اما چرا به آن نیاز دارید، زیرا با کمی تلاش می توانید از شر آن خلاص شوید! دقیقا چطور؟ اکنون دریابید!

نحوه برداشتن پهلوهای مرد در خانه: نکات

آیا چربی دور کمر با اینکه خیلی مردانه به نظر نمی رسد شما را آزار می دهد؟ خوب، بیایید جنبه زیبایی شناسی را فراموش کنیم و در مورد سلامتی خود صحبت کنیم. مطالعات نشان می دهد که رسوب چربی در شکم و پهلوها باعث بروز دیابت و بیماری های قلبی عروقی می شود. معلوم شد که اضافه وزن طول عمر شما را کوتاه می کند!

در بسیاری از سایت ها می توانید برنامه های آموزشی را مشاهده کنید که به طور خاص برای سوزاندن چربی در پهلوها طراحی شده اند. متأسفانه، در واقع هیچ تمرینی وجود ندارد که به شما در سوزاندن چربی در هر ناحیه ای از بدن کمک کند، بنابراین باید یک رویکرد جامع داشته باشید.

نحوه برداشتن هر چه سریعتر پهلوهای مرد در خانه:

• بارهای قلبیدر این مورد باید نه تمرینات قدرتی، بلکه تمرینات کاردیو را انتخاب کنید. خوب، پس از کاهش چربی، می توانید از قبل برای باشگاه ثبت نام کنید. یا می توانید متناوب - به عنوان مثال، یک روز کاردیو، روز دوم تمرینات قدرتی. سعی کنید حداقل 3-4 بار در هفته تمرینات قلبی (دوچرخه سواری، دویدن، طناب زدن و ...) را انجام دهید. مدت یک تمرین حداقل 30 دقیقه است.
• در حد اعتدال ورزش کنید.بسیاری از مردان به اشتباه بر این باورند که هرچه وزن بیشتری بلند کنند سریعتر وزن کم می کنند. برعکس، شما باید وزنه های تمرینی خود را به حداقل برسانید، در غیر این صورت به دلیل چربی و توده عضلانی، کمر شما بازتر می شود.
• کسری کالری ایجاد کنید.برای این کار باید رژیم غذایی خود را محدود کنید و بسیار کمتر از قبل غذا بخورید. شما باید شمارش کنید که معمولاً چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید، سپس این عدد را هر هفته 500 کالری کاهش دهید. در نهایت، شما نباید بیش از 2000 کالری در روز مصرف کنید.
• تغذیه مناسب.احمق ها کسانی هستند که ساعت ها در باشگاه ورزش می کنند و رژیم غذایی خود را تغییر نمی دهند. جای تعجب نیست که چربی در جایی که قبلا بود باقی بماند. تغذیه کلید موفقیت است! همه چیزهای مضر را فراموش کنید، فقط غذای طبیعی بخورید و کالری شماری را فراموش نکنید.

• چربی سوز ها.می توانید از هر فروشگاه تغذیه ورزشی یک چربی سوز خریداری کنید. زودتر خوشحال نشوید - این دارو فقط با فعالیت بدنی منظم و غلبه غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی کار می کند. در صورت استفاده صحیح، چربی سوز انرژی می دهد، قدرت و استقامت شما را افزایش می دهد و روند چربی سوزی را سرعت می بخشد.
• مصرف الکل خود را محدود کنید.حتی نمی توانید تصور کنید نوشیدنی های الکلی چقدر کالری دارد! و حتی یک میان وعده... در نتیجه این کالری ها هستند که روی کمر شما رسوب می کنند.
• ورزش پلانک.با کمک آن، هم عضلات راست و هم ماهیچه های مایل شکم را پمپ می کنید، همه اینها به تمرینی که انتخاب می کنید بستگی دارد. برای کناره ها توصیه می کنیم تخته کناری را انتخاب کنید.

نحوه انجام تمرین پلانک را خواهید یافت در مقاله ما

• شنا كردن. همچنین بهتر است حداقل 1-2 بار در هفته به مدت نیم ساعت از استخر دیدن کنید. ورزش در استخر هم روی کل بدن و هم روی ناحیه شکم تاثیر مثبت دارد. تنها در عرض چند هفته نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد، اما مهم است که انواع دیگر تمرینات را فراموش نکنید.
• چربی های سالم بسیاری از مردم شروع به محدود کردن مصرف چربی می کنند. اما بدن شما به چربی های سالم نیاز دارد، آنها در آووکادو، روغن نباتی تصفیه نشده، ماهی، گوشت و مغزها، دانه ها یافت می شوند. با مصرف کم آنها متابولیسم و ​​کاهش وزن خود را تسریع خواهید کرد.
• آب بیشتر. نوشابه شیرین، چای و قهوه با شکر را فراموش کنید. تا جایی که ممکن است آب ساده را در رژیم غذایی خود بگنجانید، ورم را کاهش می دهد، سموم را از بین می برد و کاهش وزن را تسریع می کند.

نحوه برداشتن پهلوها برای یک مرد: تمرینات

بدون ورزش، نمی توانید اینچ از کمر خود خلاص شوید، بنابراین ورزش منظم را فراموش نکنید. در زیر تمریناتی را به شما ارائه خواهیم داد که با هدف کار کردن ناحیه مشکل (در این مورد، کمر و پهلوها) هستند. آنها را با تمریناتی برای سایر قسمت های بدن ترکیب کنید، این مجموعه را در پایان تمرین انجام دهید. چرا در پایان؟ در این زمان است که متابولیسم به حداکثر سرعت می رسد و فرآیند چربی سوزی آغاز می شود.

وب سایت مجله اینترنتی مردانه

نه تنها زنان، بلکه بسیاری از مردان نیز می خواهند از شر جنبه های منفور خود خلاص شوند. رسوبات چربی در ناحیه کمر از نظر زیبایی شناسی دلپذیر به نظر نمی رسند و شبح کلی شکل را خراب می کنند. پاسخ به این سوال که چگونه پهلوها را برای یک مرد از بین ببریم معمولاً پیچیده است و شامل چگونه می شود.

ویژگی بدن مرد این است که همراه با کم تحرکی، رژیم غذایی نامناسب و اشتیاق بیش از حد به آبجو، دلیل افزایش وزن اضافی می تواند یکی از دلایل خود باشد - کاهش سطح هورمون جنسی مردانه تستوسترون در بدن. . به همین دلیل، سطح استروژن، هورمون زنانه، افزایش می یابد که می تواند مستقیماً باعث تجمع بافت چربی شود. اما در هر صورت می توانید با مشکل کنار بیایید. نکته اصلی مجموعه درست اقدامات است.

قبل از اینکه بفهمید چگونه چربی را از پهلوی مرد جدا کنید، باید دلیل ظاهر شدن آن را بدانید. اول از همه، ما توجه می کنیم که اکثر ما امروزه در مشاغل کم تحرک کار می کنیم و ترجیح می دهیم روی مبل استراحت کنیم و تلویزیون تماشا کنیم. عدم فعالیت بدنی- شرایط بسیار مطلوب برای اضافه وزن. تغذیه نامناسب و پرخوری- همچنین یک جاده مستقیم به این. عامل دیگر این است عادات بد و استرس، باعث مصرف زیاد غذا و اختلالات متابولیک می شود.

شما باید درک کنید که رسوبات اضافی در اطراف کمر نه تنها ناخوشایند، بلکه خطرناک نیز هستند. اگر دور کمر یک مرد از 88 تا 94 سانتی متر بیشتر شود، این می تواند پیش نیازی برای ایجاد بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و حتی سرطان شناسی باشد.

چربی شکم (در اطراف کمر و پهلوها متمرکز شده است) غلظتی از هورمون استرس کورتیزول است. همچنین به خاطر داشته باشید که ممکن است با چاقی احشایی همراه باشد که در آن اندام های داخلی با چربی پوشیده شده است و این باعث اختلالات جدی در عملکرد بدن و بدتر شدن سلامتی می شود. بنابراین، ارزش دارد که از چهره خود نه تنها به خاطر ظاهر، بلکه به خاطر حفظ سلامت نیز مراقبت کنید.

نحوه برداشتن پهلوها برای مرد: اصول تغذیه مناسب

برای از بین بردن پهلوها برای مرد در خانه، ابتدا باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. پایبندی به رژیم های غذایی سخت کاملا احمقانه است و چندان مؤثر نیست، بنابراین بهترین گزینه تغذیه مناسب، مغذی و متعادل است. این نه تنها یک راه عالی برای خوش اندام ماندن بدون وارد کردن استرس به بدن است، بلکه یک پیشگیری عالی از بسیاری از بیماری ها و مشکلات سلامتی است.

مستقر تغذیه مناسببر روی عوامل کلیدی زیر:

• شما باید اغلب و در بخش های کوچک - 5-6 بار در روز غذا بخورید. این به بهبود متابولیسم، جلوگیری از پرخوری و گرسنگی دردناک کمک می کند.
• بخش ها باید کوچک باشند - 200-300 گرم.
• آب کافی بنوشید - حداقل 1.5-2 لیتر در روز. این به حفظ عملکرد طبیعی بدن کمک می کند، بافت ها را با رطوبت اشباع می کند و کنترل اشتها را ممکن می کند.
• محصولات مناسب را انتخاب کنید. در زیر به این موضوع پرداخته خواهد شد.

غذاهایی وجود دارند که به طور فعال باعث افزایش چربی در ناحیه پهلو می شوند. اینها عمدتاً غذاهای چرب، سرخ شده، شیرین، پخته شده، غذاهای دودی، ترشیجات، فست فودها، سس های مختلف و همچنین نوشیدنی های گازدار شیرین و الکل هستند. به کسانی که قصد دارند برای داشتن اندامی باریک مبارزه کنند، توصیه می شود آنها را کنار بگذارند و موارد مفیدتری را جایگزین آنها کنند. شما باید رژیم غذایی خود را بر روی محصولات زیر بنا کنید، که تأثیر بسیار مفیدی بر روی شکل خواهد داشت:

• انواع بدون چربی گوشت، مرغ، ماهی؛
• لبنیات و محصولات لبنی تخمیری با محتوای چربی کم؛
• غذاهای دریایی مختلف؛
• تخم مرغ؛
• حبوبات؛
• غلات؛
• میوه ها و سبزیجات؛
• روغن های گیاهی؛
• برای شیرینی، می توانید عسل، میوه های خشک، گل ختمی - در حد اعتدال بخورید.

در رژیم غذایی خود به کربوهیدرات های پیچیده سالم توجه ویژه ای داشته باشید. آنها انرژی طولانی مدت را فراهم می کنند و به بهبود استقامت کمک می کنند. غلات مفید، مانند بلغور جو دوسر و گندم سیاه، برنج قهوه ای، سبوس گندم که حاوی مقدار زیادی روی هستند که برای سنتز هورمون مردانه تستوسترون ضروری است. همچنین نان غلات مفید است که توصیه می شود به طور کامل جایگزین نان سفید شود.

با کاهش کالری رژیم غذایی خود به میزان 1000 کیلو کالری در هفته، می توانید 1 تا 1.5 کیلوگرم از وزن اضافی خود، از جمله شکم و پهلوها را کاهش دهید.

چگونه پهلوهای مرد را با فعالیت بدنی از بین ببریم؟

برای از بین بردن چربی از پهلو، مرد باید ورزش را دوست داشته باشد. می توانید در خانه ورزش کنید یا به باشگاه بروید - همه چیز به شما بستگی دارد. در ابتدا، توصیه های زیر را در نظر بگیرید:

• عاشق ورزش کاردیو.اگر به طور خاص می خواهید چربی بسوزانید، آنها حتی برای شما مهمتر از تمرینات قدرتی هستند. شما باید حداقل 3-4 بار در هفته آنها را اختصاص دهید و حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. شما می توانید آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید: دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و غیره.
• با وزنه های سنگین غرق نشوید.اگر تمرینات خود را فقط به تمرینات قدرتی اختصاص دهید، ممکن است کمر شما حتی پهن تر شود، هرچند به قیمت توده عضلانی. به یاد داشته باشید که اولین وظیفه شما سوزاندن چربی است و تنها پس از آن باید روی عضلات کار کنید.
• بار استاتیک را در تمرین خود بگنجانید. ورزش پلانک مخصوصاً برای پهلوها مفید است، زیرا عضلات شکم را پمپ می کند و به مبارزه با چربی کمک می کند.
• شنا مفید خواهد بود. با بازدید از استخر حداقل چند بار در هفته، به زودی خواهید دید که بدن خود در حال تغییر برای بهتر شدن است. اما انواع دیگر آموزش را فراموش نکنید.

تمرینات ساده ای که می توان هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد به مرد کمک می کند پهلوهای خود را از بین ببرد. در یک رویکرد زیاد به خود فشار نیاورید. بهتر است جلسات بیشتری انجام دهید اما تعداد تکرارها در آنها برای شما قابل قبول باشد. استراحت مطلوب بین رویکردها 20-30 ثانیه است. بار را به تدریج افزایش دهید. به عنوان مثال، می توانید هر هفته یک رویکرد اضافه کنید.

بیایید به بهترین تمرینات جانبی برای مردان نگاه کنیم که به دو گروه تقسیم می شوند - با وزن و بدون وزن.

تمرینات بدون تجهیزات اضافی(آنها را می توان روزانه در خانه انجام داد).

تخته

ما قبلاً به این مؤثرترین تمرین اشاره کردیم که به حذف چربی از پهلوی مردان کمک می کند. انجام آن کاملاً ساده است. شما باید روی دراز کشیدن، تکیه دادن به پاها و کف دست ها تاکید کنید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید. آرنج ها باید به وضوح زیر مفاصل شانه قرار گیرند. کمر خود را گرد و قوس ندهید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید - این زمان باید به طور منظم افزایش یابد. می توانید گزینه های مختلف تخته را به طور متناوب تغییر دهید: تخته کناری، تخته آرنج و غیره.

بالا بردن بدن

به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. بدن خود را بالا بیاورید، سینه خود را به باسن خود لمس کنید. تا جایی که ممکن است تکرار کنید.

خم شدن بدن

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوها باید در امتداد بدن باشند. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را تا شانه های خود بالا بیاورید. هنگام بلند کردن، می توانید آنها را کمی خم کنید، اما زانوهای خود را باز نکنید، بلکه آنها را به هم فشار دهید.

دوچرخه

روی زمین دراز بکشید، دست ها باید پشت سر شما باشند، پاها روی زانو خم شوند. از پاهای خود برای انجام حرکاتی استفاده کنید که شبیه دوچرخه سواری است. سعی کنید زانوی مقابل خود را با آرنج لمس کنید.

تمرینات جانبی برای مردان با تجهیزات اضافی که به طور ایده آل توصیه می شود در باشگاه زیر نظر متخصص انجام شود.

فشار را با دمبل فشار دهید

صاف بایستید، پاهای خود را خم کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و آنها را به سمت بالاتنه خود فشار دهید تا دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. با استفاده از یک فشار، پاها و بازوهای خود را صاف کنید و نیم تنه خود را به پهلو بچرخانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را در سمت دیگر انجام دهید.

ردیف تخته یک دست وزن دار

در یک شبیه ساز خاص انجام می شود. دسته V شکل باید به بلوک پایینی شبیه ساز متصل شود، در حالت تخته بایستید و به آرنج خود تکیه دهید. دسته را در یک دست بگیرید، آن را به سمت باسن خود بکشید، آن را در مقابل خود صاف کنید. این وضعیت را در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را سفت می کنید، نگه دارید. همین کار را باید برای دست دیگر هم تکرار کرد. در مجموع، انجام حداقل سه رویکرد با حداقل 5-10 تکرار در هر یک توصیه می شود.

تمرین رول کردن

روی زانوهای خود قرار بگیرید، آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دسته غلتک را در دستان خود بگیرید، مفاصل شانه خود را بالای دستان خود قرار دهید. شکم خود را سفت کنید، غلتک را تا جایی که ممکن است به جلو و کمی به سمت راست فشار دهید، اما بدون قوس دادن به کمر. در این حالت باید دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را تکرار کنید. توصیه می شود سه ست ده تکراری در هر دو جهت انجام دهید.

ورزش پهلو با دمبل

باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. در حالی که بازوی مقابل خود را در آرنج خم کنید به پهلو خم شوید. همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را با صاف کردن کامل بازو در حین خم شدن و حرکت دادن آن به پشت سر انجام دهید.

یک راه ساده دیگر برای از بین بردن پهلوهای مرد با ورزش این است بدن فلکس، که در هر مکان و هر زمان در دسترس است. بادی فلکس نوعی تمرین تنفسی است که نیاز به تلاش زیادی ندارد اما بسیار موثر است. می توانید با ساده ترین گزینه شروع کنید. صاف بایستید، بازدم را به آرامی از طریق دهان انجام دهید، سپس به شدت از طریق بینی نفس بکشید و تا حد امکان شکم خود را باد کنید. اکنون به طور فعال و تیز از دهان خود بازدم کنید، دم کنید. در این حالت معده باید به سمت دنده ها کشیده شود. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید، حداقل ده ثانیه برای شروع کافی است. حداقل سه بار تکرار کنید. برای تقویت چربی سوزی، می توانید تمرینات خاصی مانند چرخش یا خم شدن را در حالی که نفس خود را حبس کرده اید انجام دهید. بادی فلکس را می توان در حالت خوابیده یا نشسته نیز انجام داد.

اکنون می دانید که چگونه پهلوهای مردانه را بردارید. آنقدرها هم سخت نیست، فقط باید در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید، فعالیت بدنی را در آن بگنجانید و کمی رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

تمرینات ویدیویی از پهلو برای مردان

دستورالعمل ها

حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. ورزش کاردیو باید جزء اصلی تمرین شما باشد. اگر در باشگاه ورزش می کنید، توجه خود را به دوچرخه ورزشی، تردمیل یا استپ معطوف کنید. تمرینات کاردیو بهتر است در صبح انجام شود. آنها برای کل روز به شما انرژی و قدرت می دهند. اما اگر صبح وقت کافی ندارید، بهتر است در عصر مطالعه کنید تا اینکه اصلا مطالعه نکنید.

علاوه بر دویدن، طناب زدن برای کسانی که ورزش می کنند عالی است. سعی کنید حداقل یک دقیقه آهسته دوید تا نبضتان تند شود و اولین عرق ظاهر شود. هر روز تعداد دقایق پرش خود را افزایش دهید. طناب زدن یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی است. و کالری مصرفی طناب زدن می تواند حتی بیشتر از دویدن باشد. توصیه می شود با 10-20 دقیقه شروع کنید. اما اگر شاخص توده بدنی دارید، بهتر است پریدن و دویدن را برای بعد، زمانی که کمی وزن کم کرده اید، بگذارید. در غیر این صورت، خطر آسیب بسیار زیاد است. همچنین کفش های خوب را فراموش نکنید. تحت هیچ شرایطی نپرید. شما می توانید به زانو یا مچ پا آسیب جدی وارد کنید.

به عنوان مثال، یک تمرین یوگا بسیار مفید که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید. در حالی که روی صندلی نشسته اید، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. عضلات شکم خود را سفت کنید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. پنج دقیقه در روز زیاد نیست، اما اثر شگفت انگیز است. یکی دیگر از تمرینات خوب برای از بین بردن پهلوها که می توان انجام داد، اسکات هندو است. صاف بایستید، دست‌ها را در پهلوی خود قرار دهید. اسکات را شروع کنید و آن را انجام دهید تا زمانی که نوک انگشتانتان به زمین برسد. سپس به سرعت صاف شوید. باید هر روز سه دقیقه تمرین را تکرار کنید.

اگر در خانه دارید، می‌توانید روز خود را با تمرینات ورزشی تکمیل کنید. روی توپ با پشت دراز بکشید، پاها باید در زانو با زاویه 90 درجه خم شوند، دست ها پشت سر خود قرار گیرند. آنها را با هم قفل نکنید. 30 افزایش بدن انجام دهید. تمرین بعدی در همان حالت شروع می شود، اما باید بدن خود را به صورت زاویه دار بالا بیاورید، سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود و برعکس برسید. همین کار را 30 بار در هر طرف انجام دهید. از همان حالت شروع کنید، اما در عین حال پای چپ خود را خم کنید و دست راست خود را به سمت آن برسید و بالعکس. دست دوم باید پشت سر ثابت شود. حالا روی توپ تمرینی به پهلو دراز بکشید تا توپ در سطح کمر شما باشد. توپ را با دست پایین خود نگه دارید و کف دست بالایی خود را در پشت سر خود قرار دهید. شروع به بلند کردن پای بالایی خود کنید. این تمرین روی عضلات مایل شکم به خوبی کار می کند.

اگر میله سوئدی یا میله افقی در دست دارید، از آن آویزان کنید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. زانوهای خود را به آرامی از راست به چپ و عقب بچرخانید. این تمرین نه تنها اریب شما را تقویت می کند، بلکه کمر شما را نیز تقویت می کند. روی میله های دیوار نیز می توانید پاهای خود را در حالی که صاف نگه داشته اید بالا بیاورید. این تمرین به تقویت شکم شما کمک می کند.

اگر هالتر دارید، اسکات را با آن انجام دهید. این تمرین علاوه بر عضلات گلوتئال و ساق پا، عضلات شکم شما را تقویت می کند. اگر دمبل دارید، یکی را در دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در جهت مخالف خم شوید. دمبل به عنوان وزنه تعادل عمل خواهد کرد. 30 تکرار انجام دهید، دمبل را در دست دیگر خود بگیرید و تمرین را تکرار کنید.

تغذیه را فراموش نکنید. اگر روزتان پر از غذاهای ناسالم باشد، هیچ مقدار ورزش نمی تواند به شما کمک کند با پهلوهایتان مبارزه کنید. منوی خود را مرور کنید از غذاهای سرخ شده، چرب، فرآوری شده و فست فود اجتناب کنید. نوشابه را با آب میوه ها و کمپوت های طبیعی جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که حداقل 12 لیوان آب خالص در روز بدون هیچ گونه افزودنی بنوشید. گوشت های دودی، شیرینی ها و ترشی ها نیز باید از برنامه غذایی حذف شوند. در تعداد وعده های خود تجدید نظر کنید. شاید خیلی به ندرت و خیلی زیاد غذا می خورید. بهتر است به صورت کسری غذا بخورید و وعده های غذایی را به 5-6 بار تقسیم کنید.

توجه داشته باشید

کاهش وزن در یک منطقه خاص غیرممکن است. شما باید به طور جامع از شر چربی های اضافی در سراسر بدن خلاص شوید.

مشاوره مفید

آرام پز بخرید. با آن می توانید به راحتی غذاهای سالم را در حالت خورش یا بخارپز تهیه کنید.

مردان نسبت به زنان بسیار کمتر ذخایر چربی را انباشته می کنند. از این گذشته ، برای فیزیولوژی زنان این بسیار طبیعی تر است. اما اگر یک مرد طرفین ایجاد کند، حذف آنها بسیار دشوار است و باید اقدامات جامعی انجام شود.

دستورالعمل ها

حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. ورزش کاردیو باید جزء اصلی تمرین شما باشد. اگر در باشگاه ورزش می کنید، توجه خود را به دوچرخه ورزشی، تردمیل، الپتیکال یا استپ معطوف کنید. تمرینات کاردیو بهتر است در صبح انجام شود. آنها برای کل روز به شما انرژی و قدرت می دهند. اما اگر صبح وقت کافی ندارید، بهتر است در عصر مطالعه کنید تا اینکه اصلا مطالعه نکنید.

تمرین خود را روی تردمیل شروع کنید. توصیه می شود حداقل یک روز در میان بدوید. با پیاده روی شروع کنید و به تدریج به سمت دویدن بروید. هنگام دویدن مراقب وضعیت بدن خود باشید. شما باید 40-60 دقیقه در روز بدوید. در پایان تمرین، سرعت خود را کاهش دهید و به تدریج به پیاده روی بروید. در حین انجام این تمرین تحت هیچ شرایطی نباید ناگهان متوقف شوید. یک جایگزین خوب برای دویدن، بیضوی است. این دستگاه به شما این امکان را می دهد که حرکاتی مشابه هنگام اسکی انجام دهید. اگر به دلایلی نمی توانید به باشگاه بروید، پس به دوی کراس کانتری بروید. اگر پارکی در نزدیکی خانه شما وجود داشته باشد، ایده آل است، اما حتی می توانید در اطراف خانه خود بدوید. اگر می خواهید هرچه سریعتر از کناره ها خلاص شوید، پیاده روی در سربالایی (شیب 10 تا 15 درجه) می تواند بسیار موثر باشد. بیست دقیقه در روز برای دیدن نتایج تنها در چند هفته کافی است.

علاوه بر دویدن، طناب زدن برای کسانی که ورزش می کنند عالی است. سعی کنید حداقل یک دقیقه آهسته دویدن داشته باشید تا نبضتان تند شود و اولین عرق ظاهر شود. هر روز تعداد دقایق پرش خود را افزایش دهید. طناب زدن یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی است. و کالری مصرفی طناب زدن می تواند حتی بیشتر از دویدن باشد. توصیه می شود با 10-20 دقیقه شروع کنید. اما اگر شاخص توده بدنی بالایی دارید، بهتر است که پریدن و دویدن را برای بعد، زمانی که کمی وزن کم کرده اید، بگذارید. در غیر این صورت، خطر آسیب بسیار زیاد است. همچنین کفش های خوب را فراموش نکنید. هرگز پابرهنه نپرید. شما می توانید به طور جدی به زانو یا مچ پا آسیب بزنید.

برای از بین بردن پهلوهای خود، از تمریناتی که مستقیماً با هدف تمرین مناطق مشکل دار هستند غافل نشوید.

به عنوان مثال، یک تمرین یوگا بسیار مفید که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید. در حالی که روی صندلی نشسته اید، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. عضلات شکم خود را سفت کنید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. پنج دقیقه در روز زیاد نیست، اما اثر شگفت انگیز است. یکی دیگر از تمرینات خوب برای برداشتن پهلوهای مردانه که در شرایطی قابل انجام است اسکات هندو است. صاف بایستید، دست‌ها را در پهلوی خود قرار دهید. اسکات را شروع کنید و آن را انجام دهید تا زمانی که نوک انگشتانتان به زمین برسد. سپس به سرعت صاف شوید. باید هر روز سه دقیقه تمرین را تکرار کنید.

اگر در خانه یک فیت بال دارید، می توانید روز خود را با تمرینات روی آن تکمیل کنید. روی توپ با پشت دراز بکشید، پاها باید در زانو با زاویه 90 درجه خم شوند، دست ها پشت سر خود قرار گیرند. آنها را با هم قفل نکنید. 30 افزایش بدن انجام دهید. تمرین بعدی در همان حالت شروع می شود، اما باید بدن خود را به صورت زاویه دار بالا بیاورید، سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود و برعکس برسید. همین کار را 30 بار در هر طرف انجام دهید. در همان حالت شروع به پمپاژ شکم خود کنید، اما در عین حال پای چپ خود را خم کنید و دست راست خود را به سمت آن بکشید و بالعکس. دست دوم باید پشت سر ثابت شود. حالا روی توپ تمرینی به پهلو دراز بکشید تا توپ در سطح کمر شما باشد. توپ را با دست پایین خود نگه دارید و کف دست بالایی خود را در پشت سر خود قرار دهید. شروع به بلند کردن پای بالایی خود کنید. این تمرین روی عضلات مورب شکم به خوبی کار می کند.

کرانچ را می توان بدون استفاده از فیت بال انجام داد. روی زمین دراز بکشید و همان تمرینات بالا را انجام دهید. برای بالا بردن پاها، یک دست خود را روی زمین قرار دهید. بازو باید صاف شود. تمرین گیره کاغذ را نیز اضافه کنید. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، بازوها به سمت بالا، پاها صاف. شروع به انجام کرانچ کنید، همزمان دست ها و پاهای خود را در همان حالت صاف بالا ببرید. هنگامی که به درستی انجام می شود، دست ها و پاهای شما باید بالای شکم شما لمس شوند.

اگر شریکی دارید که می تواند به تمرین شما کمک کند، این یکی دیگر از تمرینات خوب است که می توانید برای خلاص شدن از پهلوهایتان انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید. شریک زندگی شما باید کنار سر شما بایستد و شما باید ساق پا او را با دستان خود بگیرید. پاهای خود را به صورت عمودی بالا بیاورید و دستیار شما باید پاهای شما را به هر جهتی پرتاب کند. در عین حال نباید اجازه دهید پاشنه هایتان به زمین برخورد کند. اگر به تنهایی ورزش می کنید، می توانید یک ورزش خوب دیگر انجام دهید: روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود بگیرید. به طور متناوب یک پا را صاف کنید و با پای دیگر به آرنج مخالف برسید. 30 بار اجرا را شروع کنید و به تدریج تعداد را افزایش دهید.