چه مدت باید بین تمرینات ریکاوری کرد؟ استراحت بین تمرینات و عواقب یک استراحت طولانی بین کلاس ها.

برنامه های آموزشی مدرن تقریباً شامل گذراندن شب در باشگاه می شود. سه روز در هفته حداقل مطلق در نظر گرفته می شود و اکثر برنامه ها چهار یا پنج تمرین در هفته را هدف قرار می دهند. آموزش سیستم اسپلیت به این صورت است: دو روز کار و یک روز استراحت، سه روز کار و یک روز استراحت، پنج روز کار و دو روز استراحت، شش روز کار و یک روز استراحت. گاهی توصیه می شود دو بار در روز به باشگاه بروید. برای هر عضو بدن هشت، ده، دوازده یا پانزده ست و دو یا سه تمرین یا حتی بیشتر وجود دارد! چنین تمرینات مکرر و شدیدی در میان بدنسازان حرفه ای رایج است. این بدنسازان با استعداد ژنتیکی (و مصرف کننده استروئید) ممکن است واقعاً از آن بهره ببرند، اما ما آماتورها به طور متفاوتی رفتار می کنیم. اگر من در مورد مجموعه ای از هشت تمرین صحبت کنم که باید دو بار در هفته انجام شود (یک برنامه کاملاً عادی برای یک مبتدی)، آنگاه بدنسازانی که با ادبیات مدرن پرورش یافته اند به سادگی از خنده منفجر می شوند. و اگر شروع به ارائه مجموعه های پنج، چهار، سه یا حتی دو تمرین کنم که بیش از دو بار در هفته انجام نمی شود، به سادگی غیر طبیعی در نظر گرفته می شوم. در ضمن آماتور فقط میتونه از برنامه هایی بهره مند بشه که به حد نصاب برسه! امروزه اعتقاد بر این است که تمرین باید از یک و نیم تا دو ساعت طول بکشد و سه تا چهار بار در هفته تکرار شود، به طوری که کل زمان صرف شده در باشگاه حداقل شش ساعت در هفته باشد. علاوه بر این، ظاهراً این حداقل فقط برای مبتدیان مناسب است، تا زمانی که آنها هنوز "موضوع را جدی نگرفته اند". اگر روش‌های رایج مؤثر بودند (من فقط در مورد بدنسازان ژنتیکی متوسط و غیر استروئیدی صحبت می‌کنم)، در این صورت هزاران، اگر نه میلیون‌ها شوارتزنگر و ییتس، داشتیم. با این حال، حقیقت غم انگیز این است که روش های آموزشی رایج به طرز نگران کننده ای بی اثر هستند. این تجربه شخصی من، مشاهدات من، ارتباط من با تعداد زیادی از بدنسازان را تأیید می کند. ترویج برنامه های ساده شده با تمرینات کم در هفته کاملا ضروری است. و این به زبان ساده است: وقت آن است که زنگ هشدار را به صدا در آوریم! از این گذشته، همه ما به سادگی فریب سیستم های کاملاً بی فایده را می خوریم!

برنامه های ساده فقط برای مبتدیان نیستند. نه، اکثر بدنسازان متوسط باید در تمام طول عمر تمرینی خود از آنها استفاده کنند. البته، من فقط در مورد یک نوع رژیم تمرینی صحبت نمی کنم، اما خود تمرینات باید ساده و اساسی باقی بمانند. تعداد کمی از آماتورهای معمولی، حتی پس از سال‌ها آموزش، به مرحله‌ای می‌رسند که می‌توانند برنامه‌های «پایان» حرکات انزوا را پیش ببرند.

اگر این اولین بار است که در مورد نیاز به برنامه های ساده "کوتاه" می شنوید، باید بدانید: روش های آموزشی مؤثر برای آماتورهای معمولی اساساً با روش های حرفه ای متفاوت است و بنابراین ممکن است فقط در نگاه اول پوچ به نظر برسد.

اگر از استراحت و ریکاوری غافل شوید، هیچ مقدار تمرین یا رژیم غذایی به شما کمک نمی کند تا سایز عضله را افزایش دهید. حتی اگر یک برنامه کوتاه شده (دو ست از هر تمرین) را انتخاب کنید، اگر زیاد به باشگاه بروید، به موفقیت نخواهید رسید.

تمرین سه بار در هفته

به طور معمول، به بدنسازان توصیه می شود که تمرینات بدن را سه بار در هفته برای تمام قسمت های بدن انجام دهند. چندین سال است که من همین توصیه را شنیده ام: برای مثال، در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، قطار. من خودم به خرد آنها اعتقاد داشتم تا اینکه مقاله ای از مایک منتزر را خواندم که در آن او پیشنهاد می کرد تمرینات کمتری را امتحان کنید. تنها با کنار گذاشتن سه بار در هفته باشگاه رفتن بود که شروع به پیشرفت کردم. وقتی با تجربه تر شدم و توانایی تمرین شدیدتر را توسعه دادم، احساس کردم حتی دو تمرین در هفته (اگر با حداکثر بار انجام شود، از جمله ددلیفت و اسکات) برای من خیلی زیاد است. از این نظر، من هیچ تفاوتی با سایر آماتورهای معمولی ندارم، که برای آنها دو تمرین واقعاً شدید در هفته نیز بسیار زیاد است، حتی اگر ست های کوتاه 3-4 تمرینی را انجام دهند. و برخی از آماتورها اگر بیش از چهار تمرین انجام دهند اصلاً نمی توانند به نتیجه برسند. علاوه بر این، برای بلند شدن از زمین، آنها باید هر تمرین را هر پنج، شش یا حتی هفت روز یک بار انجام دهند. از آنجایی که دو تمرین در هفته (با تمرینات منظم) اغلب برای یک آماتور کار بسیار زیادی است، بهتر است سه تمرین هر دو هفته یکبار به عنوان هنجار در نظر گرفته شود. برای برخی از آماتورها، انجام هر یک از تمرینات اساسی فقط یک بار در هفته مؤثرتر خواهد بود. شما چنین توصیه هایی را در ادبیات عامه نخواهید یافت، اگرچه استفاده از این دستورالعمل ها در عمل به توده ها چنان انگیزه ای می دهد که آماتورها حتی جرات رویاپردازی را هم ندارند!

اگر هفته ای سه بار ورزش می کنید

در حالی که برای هر تمرین تلاش کامل می کند، یک بدنساز معمولی اگر سه بار در هفته تمرینات تمام بدن انجام دهد، به طور کلی نمی تواند به رشد دست یابد. اگر بار کلی بدن را در طول هفته تغییر دهید، احتمال موفقیت افزایش می یابد. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه یک تمرین "سخت"، چهارشنبه یک تمرین "سبک" و در جمعه یک تمرین "متوسط" انجام دهید، فقط یک بار در هفته کاملاً خسته خواهید شد. این به طور قابل توجهی شانس موفقیت را افزایش می دهد. واژه های «سنگین»، «سبک» و «متوسط» معنایی نسبی دارند، بنابراین نیاز به توضیح دارند. مثلاً فرض کنید که جان می تواند ده حرکت اسکات را با هالتر 150 کیلوگرمی انجام دهد و جورج می تواند همان ده حرکت اسکات را انجام دهد، اما فقط با وزنه 100 کیلوگرم. برای جان، اسکات 120 کیلوگرمی مشکلی نیست و او آن را آسان خواهد کرد. و جورج یک بار 120 کیلوگرمی را بسیار سنگین خواهد یافت. برای درک اینکه تمرینات "سنگین"، "متوسط" و "سبک" چیست، بیایید بار شدیدترین و کاملاً طاقت فرساترین تمرین را 100 درصد در نظر بگیریم، اگر در روز دوشنبه شش بار با وزنه 140 کیلوگرمی چمباتمه بزنید و این تقریباً است محدودیت برای شما، پس ما فرض می کنیم که 140 کیلوگرم در 6 100٪ برای اسکات است. برای یک روز "سبک" (چهارشنبه)، 80٪ وزن برای همان تعداد تکرار مناسب است - 110 کیلوگرم در 6. بار "متوسط" در روز جمعه 90٪ از حداکثر خواهد بود، یعنی 125 کیلوگرم x 6. (به جای طرح 100٪ - 80٪ - 90٪" می توانید از یک طرح دو تمرین در هفته با بار روی کل بدن استفاده کنید که 100٪ در روز اول و 80٪ - 90٪ است. در مورد دوم.) گزینه دیگری وجود دارد: طاقت فرساترین مجموعه ها را برای ماهیچه های مختلف در روزهای مختلف چرخه هفتگی توزیع کنید تا همه ست های "سنگین" را در یک روز انجام ندهید. سپس کل بدن هنوز سه بار در هفته به چالش کشیده می شود، اما هر تمرین فقط یک چیز را به حداکثر می رساند. با این حال، با این رژیم، بدن شما روزهای «استراحت کاری» ندارد و احتمال اضافه کاری بیشتر از تقسیم تمرینات معمول به «سنگین»، «سبک» و «متوسط» است.

سه بار در هفته به باشگاه رفتن می تواند بسیار موثر باشد به شرطی که ساختار تمرینات خود را متفاوت انجام دهید و هر تمرین را یک بار در هفته یا سه بار در دو هفته انجام دهید. این طرح اساساً با تمرین پذیرفته شده کلی بدن سه بار در هفته متفاوت است. من متقاعد شده ام که آماتور معمولی که زمان آزاد زیادی ندارد و ظرفیت ریکاوری زیادی ندارد، نباید تمرینات پیچیده را برای همه گروه های عضلانی سه بار در هفته انجام دهد.

مثال شخصی

وقتی حدود بیست ساله بودم، با این باور زندگی می‌کردم که نمی‌توان «بیش از حد» در بدنسازی کار کرد. من از این اعتقاد پیروی کردم و در ورزشگاه خودم را عذاب دادم. در هر تمرین، تمرینات تمام بدن را انجام دادم - حداکثر دو ست، با هر یک از تمرینات (فقط هشت تمرین) فقط دو بار در هفته. اما من هنوز با وحشت به یاد می آورم که چه هزینه ای برای من داشت. ماه‌ها بدنم را به طور روشمند عذاب می‌دادم تا اینکه علیه آن شورش کرد. بیماری یا جراحت مرا مجبور به استراحت کوتاهی کرد. سپس دیوانه وار به هالتر حمله کردم و چندین تمرین کوتاه و بسیار شدید انجام دادم و سپس به برنامه همیشگی خود بازگشتم - دو تمرین در هفته. و به همین ترتیب دو سال ادامه یافت. و این قبل از ازدواج و بچه دار شدنم بود. در آن زمان، شب‌ها می‌توانستم طولانی و آرام بخوابم و بهبودی بسیار آسان‌تر از سنین بالاتر بود. من هر مجموعه را به یک فروپاشی کامل رساندم - آن محدودیت زمانی که تکرار بعدی حتی با کمک تقلب به من داده نشد. سپس از شریکم خواستم به من کمک کند و سه یا چهار تکرار اجباری دیگر را فشار دادم. و در پایان، انگار همه اینها کافی نبود، چند تکرار منفی دیگر انجام دادم: دوستانم هالتر را بلند کردند و من آن را تا حد امکان به آرامی پایین آوردم. در نتیجه بعد از هر تمرین کاملاً خسته بودم، تمام بدنم درد می کرد. دیوانگی واقعی بود من نمی دانم چگونه توانستم این مدت طولانی را تحمل کنم، علیرغم این واقعیت که نه اندازه عضلاتم و نه قدرت آنها به هیچ وجه افزایش پیدا نکرد. این باورنکردنی است که من می‌توانم این همه پول بدهم بدون اینکه تقریباً چیزی در ازای آن دریافت کنم. و اگرچه من هنوز تا تحقق پتانسیل کامل ژنتیکی خود بسیار فاصله داشتم و دیوانه وار کار می کردم، هیچ فایده ای نداشت. وقتی مریض یا مصدوم شدم، خواه ناخواه تمرین را برای یکی دو هفته متوقف کردم. من قدرت را از دست دادم و سپس توانستم آن را به همان میزان بازگردانم، اما از نظر جرم و قدرت یک قدم جلوتر نرفتم. و برای همه شکست ها فقط یک توضیح داشتم - این بدان معنی است که به اندازه کافی تمرین نکرده ام. و تصمیم گرفتم بیشتر فشار بیاورم.

نور در انتهای تونل

استراحت و ریکاوری مناسب با انتخاب صحیح برنامه تمرینی مرتبط است - نه تنها فرکانس خود تمرین، بلکه تعداد دفعات تمرین با بار کامل. در فصل قبل، زمانی که در مورد چرخه ها صحبت کردیم، دومی را به تفصیل مورد بحث قرار دادیم. حالا بیایید در مورد فرکانس کلی تمرین صحبت کنیم. اگر جوانی دیوانه ام را به یاد بیاورم، این همان کاری است که باید انجام می دادم: همانطور که در فصل قبل توضیح داده شد، بار باید به طور دوره ای تغییر می کرد. ددلیفت و اسکات را فقط یک بار در هفته و سایر تمرینات را هر چهار تا پنج روز انجام دهید. در هر تمرین، نباید بیش از شش تمرین انجام دهید و به یک برنامه تمرینی خیلی سفت و سخت پایبند نباشید. سپس من مطابق با رژیم بهبودی خود کار خواهم کرد. تعداد دفعات آموزش معقول است و به طور تصادفی از یک مقاله یا کتاب توسط نویسنده تصادفی گرفته نمی شود.

مهم نیست که چقدر در باشگاه کار می کنید، یا چقدر خوب غذا می خورید یا می خوابید، اگر هالتر را زیاد بلند کنید، پیشرفت چندانی نخواهید دید. هیچ فرکانس تمرینی بهینه ای وجود ندارد که برای همه مفید باشد. بسته به ویژگی های فیزیکی، استقامت، سن، سبک زندگی، شدت تمرین، رژیم غذایی، کیفیت خواب و استراحت و همچنین عوامل دیگر متفاوت است.

بازیابی شامل چه مواردی است؟

رشد عضلانی به دو شرط نیاز دارد. اولاً این یک بار به درستی انتخاب شده در طول تمرین است و ثانیاً فواصل کافی بین آنها وجود دارد تا بدن بتواند بهبود یابد و رشد کند. ریکاوری از دو جزء تشکیل شده است. بخش اول خلاص شدن از شر خستگی جسمانی است، آن احساس "خستگی" کامل که پس از هر تمرین شدید رخ می دهد. خستگی گروه های عضلانی فردی تنها بخشی از خستگی کلی بدن است. علاوه بر این، تاکید بر تمرینات پایه - اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت - باعث ایجاد خستگی بسیار بیشتر از همان تعداد حرکات منفرد مانند اکستنشن پا، هایپراکستنشن یا متقاطع روی بلوک می شود. بعد از تمرین، مهمترین چیز برای بدن غلبه بر این خستگی صرفاً فیزیکی است. تنها پس از بهبودی از آن، بدن می تواند به یکی دیگر از اجزای بهبودی - رشد عضلانی و افزایش قدرت، یعنی به اصطلاح "غرامت بیش از حد" برود. در دوران جوانی، خستگی را بر خستگی تلنبار کردم. قبل از اینکه زمان ریکاوری بعد از یک تمرین را داشته باشم، قبلاً به باشگاه برگشته بودم. و از آنجایی که من برای خلاص شدن از شر خستگی مستقیم عضلانی ناشی از تمرین وقت نداشتم، بدنم به ساختن حتی کمی توده عضلانی اضافی نزدیک نشد. جای تعجب نیست که من به دلیل بیماری ها و جراحات فلج شده بودم. دیگر چگونه بدن من می تواند مرا از ورزشگاه بیرون کند؟ دیگر چگونه می تواند از خستگی مداوم خلاص شود؟ بدن من هیچ علاقه ای به ساخت توده عضلانی و قدرت نداشت، فقط می خواست زنده بماند. بسیاری از آماتورها با تمرینات بسیار شدید خود را به خستگی مزمن می رسانند. اگرچه، اغلب، آماتورها به لطف تمرینات بیش از حد مکرر و طولانی، حتی اگر خیلی شدید نباشد، به این حالت می رسند. تمرینات طولانی مدت و برنامه های تمرینی پرطرفدار با سیستم تقسیم می تواند به راحتی حتی یک ورزشکار با استعداد ژنتیکی را به فرسودگی بکشاند. در مورد رشد حجم و قدرت عضلانی در بین آماتورهای معمولی چه می توان گفت؟!

اگر خستگی مزمن را تجربه کنید، بدن شما اساساً قادر به درک توانایی خود در رشد عضلات نخواهد بود. به همین دلیل است که بدنسازان بازنده زیادی در باشگاه ها وجود دارند.

تا زمانی که از تمرین قبلی خود احساس آرامش و ریکاوری کامل نکرده اید، هرگز به باشگاه نیایید. هرگز با بارهای جدید خستگی خود را تشدید نکنید. به خودت استراحت بده!

چند روز برای این کار نیاز دارید به خودتان بستگی دارد. اگر بیست ساله هستید، انرژی زیادی دارید، خوب می خوابید و زندگی بدون استرس دارید، احتمالاً تا روز سوم یا چهارم از هر تمرین شدید (حتی اسکات و ددلیفت) به طور کامل بهبود خواهید یافت. از سوی دیگر، اگر بیش از سی سال دارید، بچه‌های کوچکی دارید که شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارند، دو شغل و یک زندگی پر استرس دارید، انتظار نداشته باشید که بتوانید در روز سوم یا چهارم پس از یک تمرین طاقت‌فرسا ریکاوری کنید. سپس بهتر است هر تمرین را در فواصل شش تا هفت روزه انجام دهید و بین تمرینات ددلیفت استراحت های طولانی تری داشته باشید. می توانید این کار را انجام دهید: مجموعه شش تمرینی را به نصف تقسیم کنید و هر نیمه را به نوبت با فرکانس معقول انجام دهید.

اگر مشکلات بزرگی در ریکاوری دارید و استراحت می کنید و فشار عصبی شما را رها نمی کند، تمرینات شدید را فراموش کنید. اطمینان حاصل کنید که دستاوردهایی را که قبلاً به دست آورده اید حفظ کرده اید تا زمانی که اوضاع دوباره بهتر شود و بتوانید به درستی تمرین کنید.

ژنتیک استثنایی و استفاده از استروئیدها توانایی بدن را برای تحمل بار اضافی و تسریع رشد عضلانی تا حد زیادی افزایش می دهد. قوانین دیگر در اینجا در حال اجرا هستند. البته، حرفه ای ها نیز باید بین تمرینات ریکاوری کنند، اما می توانند بیشتر از ما به باشگاه بروند و تمرینات بیشتری را در آنجا انجام دهند. همه اینها برای این نوشته شده که شما را ناامید نکند، بلکه برای اینکه به توصیه امثال خود گوش دهید. تقلید از کسانی که دارای مزیت های ژنتیکی خاص هستند و حمایت از عوامل دارویی فایده ای ندارد.

برای آرامش به چه چیزی نیاز دارید؟

بسیاری از آماتورها شروع به افزایش توده و قدرت عضلانی با انجام منظم یک تمرین منفرد تنها یک بار در هفته و حتی دفعات کمتر ددلیفت می کنند. از آزمایش این نوع رژیم‌های تمرینی نترسید و به افرادی که می‌خواهند شما را متقاعد کنند که باید حداقل هر چهار روز یک بار به باشگاه بروید، باور نکنید و در غیر این صورت ماهیچه‌هایتان دچار آتروفی می‌شوند. شما مجبور نیستید به یک برنامه سفت و سخت پایبند باشید. بین تمرینات تا زمانی که برای احساس خوب نیاز دارید استراحت کنید: هفتاد و دو ساعت، نود و شش، صد و بیست، صد و چهل و چهار یا حتی بیشتر. نکته اصلی پیشرفت است، نه پایبندی به طرح های مکتبی.

در مرحله اولیه چرخه، زمانی که بار هنوز به رکورد قبلی شما نزدیک می شود، می توانید بیشتر از مراحل با بار کامل تمرین کنید. هنگام انتخاب دفعات تمرینات خود، نه تنها خستگی کلی خود، بلکه خستگی گروه های عضلانی فردی را نیز در نظر بگیرید. اگر کمر یا پاهای شما هنوز درد می‌کند، حتی به صورت خفیف، یک یا دو روز دیگر صبر کنید تا دوباره به آنها وزن اضافه کنید یا اصلاً به باشگاه بروید. در روز قبل از تمرین، در هیچ یک از عضلات نباید درد ایجاد شود. درد عضلانی ناشی از تمرینات اساسی همیشه با خستگی عضلانی همراه است. آیا می توان تصور کرد که پاها، باسن و کمر شما بسیار درد می کند (مثلاً از اسکات) و در عین حال هیچ خستگی عمومی آشکاری وجود ندارد؟

اگر به درستی در تمرین "درگیر" باشید و سخت ترین مرحله چرخه هنوز در پیش است، ممکن است به هیچ وجه احساس خستگی "محلی" نکنید - فقط کلی. اما فکر نکنید که اگر درد ندارید، کاملا بهبود یافته اید و می توانید دوباره به باشگاه بروید. خیر، شما باید برای هر جلسه تمرینی فقط پس از پایان خستگی عضلانی «محلی» و عمومی حاضر شوید. در غیر این صورت به ورطه ای می افتید که در انتهای آن ناامیدی و ناامیدی در انتظار شماست.

سرعت پیشرفت شما تقریباً مستقیماً با میزان آموزش مؤثری که مثلاً در یک ماه یا یک سال انجام می دهید، مرتبط است. اگر بتوانید هر یک از اعضای بدن را یک روز در میان تمرین دهید و همچنان به حالت عادی ریکاوری کنید، به سرعت مقدار تمرینی را که برای رشد عضلات چشمگیر نیاز دارید، «به دست خواهید آورد». اگر بتوانید هر پنج تا هفت روز یک بار هر گروه عضلانی را بارگیری کنید (برای ددلیفت ممکن است فرکانس کمتر باشد)، تعداد تمرینات مورد نیاز خیلی زود برای شما "انباشته" نخواهد شد. اما اگر بیشتر اوقات با عدم بهبودی به باشگاه بیایید، رشد را تسریع نخواهید کرد.

بنابراین، سعی کنید بین تمرینات استراحت مناسب داشته باشید. تا زمانی که احساس شادابی و استراحت کامل نکرده اید، هرگز به باشگاه نروید. اگر در مورد بهبودی شک دارید، بهتر است یکی دو روز دیگر صبر کنید.

برخی از آماتورهای موفق به طور شگفت انگیزی به ندرت تمرین می کنند. برخی از افراد ددلیفت را با فاصله دو تا سه هفته انجام می دهند. و تنبلی در اینجا اصلاً مقصر نیست - این بدنسازان به سادگی از تجربه خود متقاعد شده اند که نمی توانند با فرکانس بالاتر تمرین به موفقیت برسند. لزوماً مجبور نیستید از آنها پیروی کنید، اما به خاطر داشته باشید که چنین مواردی اتفاق می افتد، به این معنی که تعداد دفعات تمرین می تواند اساساً در محدوده های بسیار گسترده تغییر کند.

رویا

حتی اگر به نظرتان می رسد که رفاه شما از این واقعیت که اغلب برای یک یا دو ساعت کمبود خواب دارید آسیب نمی بیند، دیر یا زود این موضوع بر کار شما در باشگاه تأثیر می گذارد. و اگر "کمبود خواب" جمع شود، می توانید پیشرفت در بدنسازی را فراموش کنید. اگر صبح به تنهایی، بدون ساعت زنگ دار و بدون کمک بیرونی، هفته به هفته و ماه به ماه از خواب بیدار شوید، موفقیت شما بسیار محسوس تر خواهد شد. برای پیشرفت در باشگاه، مهم است که هر روز احساس استراحت کامل داشته باشید. سپس می توانید تمرینات بیشتری را با بار کامل انجام دهید، چرخه های شما طولانی تر می شود و انرژی و قدرت خود را هدر نمی دهید. برای ایجاد شرایط مناسب برای رشد عضلانی، پرخوابی بهتر از کم خوابی است. سعی کنید زود به رختخواب بروید و تقریباً در همان زمان، «ساعت» داخلی خود را تنظیم کنید. خیلی زود بیدار نشو اگر بیدارت کنند، بد است. به یک روتین پایبند باشید که به شما امکان می دهد خودتان بیدار شوید.

دستیابی به این امر بسیار آسان است. شب ها زیاد جلوی تلویزیون ننشینید و همیشه به تنهایی از خواب بیدار می شوید. من به خوبی می دانم که سختی کار و زندگی با بچه های کوچکی که مدام در خواب اختلال ایجاد می کنند چگونه است. مواقعی وجود دارد که ایجاد خواب طبیعی غیرممکن است. خوب، صبور باشید و وقتی شرایط مناسب تر شد، شروع به خواب کافی کنید. و این بلافاصله موفقیت شما در بدنسازی را تحت تاثیر قرار می دهد.

اگر طولانی و آرام بخوابید، درک پتانسیل ژنتیکی خود برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. این به ویژه برای نیمه دوم چرخه مهم است. وقتی بار به حداکثر خود رسید، هر کاری را انجام دهید تا یک یا دو ساعت اضافی برای خواب اختصاص دهید.

تمرینات کوتاه تر

تمرینات مختصر فقط شامل تمرینات اساسی است - هر کار اضافی و "تمام" مستثنی است. تعداد تمرینات اساسی را می توان به چهار، سه یا حتی دو کاهش داد. به عنوان آخرین راه حل، می توانید فقط یک تمرین انجام دهید. این راهنمایی را جدی بگیرید. برای برخی از آماتورها، این تنها راه موفقیت است.

حتی برای کسانی که می‌توانند با برنامه‌های ورزشی پیچیده‌تر پیشرفت کنند، برنامه‌های کوتاه‌تر ممکن است مؤثرتر باشند. هر چه آهسته تر پیش بروید، جلوتر خواهید رفت - این قانون به ویژه برای آماتورهای معمولی که از استروئید استفاده نمی کنند صادق است. باور نمی کنی؟ خودتان آن را بررسی کنید! فقط پشتکار و صبر را فراموش نکنید.

برنامه های کوتاه شده دو مزیت بزرگ دارند. اولا، از آنجایی که خود تمرینات کوتاه هستند، می توانید تمام تمرینات را با شدت زیاد انجام دهید. ثانیاً، ریکاوری بدن شما بین تمرینات راحت تر خواهد بود. این بدان معنی است که احتمال کار بیش از حد بسیار کمتر خواهد بود. سریعتر از حد معمول ریکاوری خواهید کرد، در روزهای غیر تمرینی احساس بهتری خواهید داشت و با اشتیاق بیشتری ورزش خواهید کرد. این بدان معنی است که شما سریعتر رشد خواهید کرد. راز موفقیت اینجاست! یکی دیگر از مزایای برنامه های کوتاهتر این است که زمان کمتری را در باشگاه سپری خواهید کرد. برای کسانی که زندگی بسیار شلوغی دارند، این تفاوت بزرگی ایجاد می کند.

تمرینات کوتاه مدت به طور کلی تنها راه موفقیت برای آن دسته از آماتورهایی است که اساسنامه آنها تقریباً برای بدنسازی "نامناسب" است. اما استفاده از برنامه های مختصر (به ویژه در مرحله اول آموزش) برای کسانی که از طبیعت محروم نیستند بسیار مفید است. حتی برای آنها، آموزش کوتاه مدت مزایای قابل توجهی در مقایسه با روش های سنتی دارد.

استراحت و ریکاوری در فرآیند تمرین از اهمیت استثنایی برخوردار است. ما در این مقاله متوجه خواهیم شد که کدام یک دقیقاً چیست و همچنین خواهیم فهمید که تمرین بیش از حد چیست و چگونه با آن مقابله کنیم. بیایید با جزئیات به چگونگی ایجاد کل فرآیند ریکاوری بین تمرینات برای بازیابی کامل عملکرد خود در طول تمرینات بدنی منظم نگاه کنیم. طبق سنت ثابت شده، با یک دوره کوتاه تئوری شروع می کنیم.

ریکاوری بین تمرینات را می توان به دو مرحله تقسیم کرد. اولین مورد رهایی از خستگی جسمانی است، یعنی احساس خستگی کامل که بعد از هر تمرین سخت ایجاد می شود. احساس خستگی در گروه های عضلانی منفرد اثر خلاصه خستگی عمومی کل بدن است. پس از اتمام تمرین، بدن باید از شر این خستگی فیزیکی خلاص شود. پس از خلاص شدن از شر آن، او می تواند به مرحله بعدی بهبودی - ساخت عضله و قدرت - حرکت کند. به شرطی که بعد از آخرین تمرین به اندازه کافی استراحت نکرده باشید، یا بهتر است بگوییم «نقایص» شده اید، به خاطر داشته باشید که در تمرین بعدی، یک خستگی از قبل روی دیگری قرار می گیرد.

چرا بین تمرینات به استراحت نیاز دارید؟ همانطور که قبلاً از مطالب بالا فهمیدید، بدن باید قبل از حرکت به سمت عضله سازی بر خستگی فیزیکی غلبه کند. اگر بدن قبل از شروع تمرین بعدی زمان لازم برای غلبه بر آن را نداشته باشد، نمی توان از رشد عضلانی صحبت کرد. بنابراین، با قرار دادن یک خستگی روی دیگری، بدن خود را به حالت خستگی مفرط سوق می دهید. بدن در چنین شرایطی برای عضله سازی کار نمی کند، بلکه برای حفظ عملکردهای حیاتی کار می کند. با تجربه خستگی مزمن، بدن شما قادر به انجام فرآیندهای رشد عضلانی نخواهد بود. بنابراین اگر استراحت خوبی دارید و نتوانستید به طور کامل بهبود پیدا کنید، به باشگاه بدنسازی نیایید. برای بهینه سازی روند عضله سازی و افزایش قدرت است که استراحت بین تمرینات شکل می گیرد.

رویا

همانطور که تمرین و تغذیه برای عملکرد شما مهم است، خواب نیز مهم است. در طول خواب است که آن فرآیندها و واکنش های بیوشیمیایی در بدن اتفاق می افتد که طی آن بهبودی و افزایش اندازه فیبرهای عضلانی رخ می دهد. یعنی عضلات شما در باشگاه رشد نمی کنند، بلکه در هنگام خواب رشد می کنند. استراحت ریکاوری بین تمرینات به شرح زیر است. در حین تمرین به ماهیچه های خود آسیب می زنید، در حین غذا خوردن، بدن خود را با مواد ساختمانی بار می کنید که در هنگام خواب وظایف خود را انجام می دهد و به همین دلیل ماهیچه های شما رشد و اندازه می شوند. کاملا طبیعی است که اگر به اندازه کافی نخوابید، عضلات شما رشد نخواهند کرد. حتی اگر فقط یک یا دو ساعت خواب را از دست بدهید، در نهایت بر تمرین و نتایج شما تأثیر می گذارد. در شرایطی که اصلاً کم می‌خوابید، نمی‌توان از هیچ نتیجه‌ای از تمرین شما صحبت کرد. بهترین شرایط برای رشد عضلانی شرایطی خواهد بود که در آن بتوانید کمی بیشتر از حد معمول بخوابید و در نتیجه زمان استراحت بین تمرینات را افزایش دهید. حتی بهتر است که نه به این دلیل که از خواب بیدار شده اید، بلکه به تنهایی بیدار شوید. برای انجام این کار باید به رژیم خاصی پایبند باشید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید تا در صورت نیاز، بیوریتم خود را تنظیم کنید.

کمی بیشتر از حد معمول، چقدر؟ قبل از پاسخ به این سوال، یک بار دیگر به یاد می آوریم که هر فرد ذاتا فردی است و هرکسی زمان مخصوص به خود را برای خواب خواهد داشت. خواب، که مستقیماً در استراحت بین تمرینات گنجانده شده است، ممکن است برای فرد حتی چهار ساعت طول بکشد تا احساس آرامش کند. برخی از مردم به شش، برخی هشت، برخی ده نیاز دارند. در عین حال، همه ما از دوران کودکی می دانیم که میانگین هشت ساعت خواب است. این در بیشتر موارد درست است، اما نیاز فردی به خواب را در نظر نمی گیرد، بسته به سبک زندگی، نوع فعالیت، سطح فعالیت بدنی و بسیاری از عوامل دیگر. بنابراین، از چه رقمی شروع خواهیم کرد؟ هر کس به صورت جداگانه این رقم را انتخاب می کند و توصیه به شرح زیر خواهد بود.

سعی کنید زمان استراحت بین تمریناتی را که معمولاً به خواب می گذرانید یک ساعت یا حداقل نیم ساعت افزایش دهید. اما لازم نیست فوراً برای چنین رقمی تلاش کنید. سعی کنید یک بار در هفته مدت زمان خواب خود را به تدریج 15 دقیقه افزایش دهید. فرض کنید اگر ورزش را در باشگاه شروع کنید، نیاز شما به خواب افزایش می یابد، بنابراین، باید زمان بیشتری را برای خواب اختصاص دهید. اگر قبلاً 6 ساعت می خوابیدید، سعی کنید به تدریج این بازه زمانی را افزایش دهید. ابتدا در هفته اول تا 6 ساعت و 15 دقیقه، در هفته دوم تا ساعت 6:30، در هفته سوم تا ساعت 6:45 و در نهایت در هفته چهارم، یعنی یک ماه از شروع آزمایش، شما باید زمان خواب خود را تا ساعت 7 افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید که نباید کاری را ناگهانی انجام دهید، زیرا این کار برای بدن استرس زا خواهد بود. زمان خواب خود را به تدریج افزایش دهید تا به بهترین وجه ساعت بدن خود را با روال جدید خود تنظیم کنید.

چنین افزایش خواب چه چیزی به ما می دهد؟ از نظر عضله، چنین افزایشی به طور کلی نیاز بیولوژیکی شما را برای ریکاوری به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و بر این اساس، زمان بیشتری برای رشد عضلانی صرف می شود. این بدان معنی است که شما به بهترین وجه شرایط مناسبی را برای عضلات خود برای رشد فراهم خواهید کرد. ریکاوری بین تمرینات مطلوب تر خواهد بود و اثربخشی آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

چگونه می توان به چنین افزایشی در زمان خواب دست یافت؟ به اندازه کافی ساده عصر بعد از سر کار یا مدرسه، زیاد جلوی کامپیوتر یا تلویزیون ننشینید. یاد آوردن. فقط خواب طولانی و سالم به شما این امکان را می دهد که پتانسیل خود را به طور کامل درک کنید.

باقی مانده

بنابراین، با تعجب که چرا بین تمرینات به استراحت نیاز دارید، از قبل متوجه شده اید که اگر احساس می کنید استراحت و ریکاوری کافی نداشته اید، نیازی به حضور در باشگاه بدنسازی ندارید.

اما چه چیزی را می توان معیار کافی در نظر گرفت؟ چند ساعت یا چند روز باید به استراحت اختصاص دهید؟ این موارد به عوامل زیادی بستگی دارد. سن شما، سبک زندگی، کیفیت خواب، محل کار و تحصیل شما، میزان استرس در زندگی شما، وضعیت استرس روانی و غیره.

استراحت ریکاوری بین تمرینات به شدت به خصوصیات فردی، ویژگی ها و سبک زندگی فرد بستگی دارد. اگر سبک زندگی آرامی دارید، به طور خاص نگران پول درآوردن و حمایت از خانواده خود نیستید، خوب غذا می خورید و زیاد می خوابید، سپس با سه بار ورزش در هفته، بدون هیچ مشکلی زمان ریکاوری خواهید داشت. در شرایطی که نیاز به حمایت از خانواده، فرزندان کوچک، دو شغله کردن، انجام کارهای مختلف خانه‌داری دارید و بعد از همه این‌ها همچنان به باشگاه تناسب اندام می‌روید و تمام تلاش خود را می‌کنید، به خاطر داشته باشید که برای بهبودی و بر این اساس، این کار انجام خواهد شد. خیلی بیشتر طول میکشه تا رشد کنی دو یا حتی سه برابر بیشتر.

البته، شما دوست دارید اعداد خاصی را در مورد مدت زمان استراحت بین تمرینات بشنوید. اما من یک بار دیگر به شما یادآوری می کنم که بدنسازی یک ورزش کاملا فردی است و بنابراین هر فرد به زمان متفاوتی برای استراحت نیاز دارد. به عنوان مثال دو پسر که از نظر جسمی به یک اندازه رشد کرده اند را در نظر بگیرید. اگر آنها یکسان غذا بخورند و مدت زمان یکسانی بخوابند، اما برنامه تمرینی آنها متفاوت باشد، زمان ریکاوری متفاوت خواهد بود. اگر طبق یک برنامه تمرین کنند، همان غذا بخورند، اما یکی بیشتر بخوابد، دومی به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. اگر آنها یکسان تمرین می کنند و مدت زمان یکسانی می خوابند، اما تغذیه آنها متفاوت است، این موضوع بر زمان ریکاوری آنها نیز تأثیر می گذارد. و اینها فقط سه عامل است، مشروط بر اینکه حجم کار روانی، ذهنی، مشغله تحصیلی یا کاری، حضور یا عدم حضور خانواده یا فرزندان و... و غیره را در نظر نگیریم.

بهبود

در شرایطی که نمی دانید چقدر زمان برای ریکاوری باید صرف کنید و زمان استراحت بین تمرینات چقدر باید باشد، چه باید کرد؟ در چنین شرایطی، باید به یک پاسخ جهانی متوسل شوید که مناسب همه باشد. این به نظر می رسد - با احساس خود هدایت شوید. به بدنت گوش کن اجازه دهید 24 ساعت استراحت کند (تمرین یک روز در میان). برو سر تمرین آیا احساس خستگی می کنید و نمی توانید بهترین عملکرد خود را ارائه دهید؟ سعی کنید 48 ساعت استراحت کنید (دو روز استراحت بین تمرینات). هنوز در طول تمرین خسته هستید؟ 72 ساعت (سه روز استراحت) استراحت کنید. و به همین ترتیب تا زمانی که زمان استراحت مطلوب را برای خود پیدا کنید.

یادگیری گوش دادن به بدن بسیار مهم است. اگر احساس می کنید که تمرین یک روز در میان با احساس خستگی همراه است که شما را رها نمی کند، زمان استراحت خود را افزایش دهید. نشان دادن پشتکار و انباشته شدن خستگی فایده ای ندارد، زیرا ماهیت تمرین - عضله سازی - در این مورد از بین می رود. این قبلاً در بالا ذکر شده است.

بنابراین، ما نتیجه زیر را می گیریم. یاد بگیرید که با گوش دادن به بدن خود فاصله استراحت لازم را حفظ کنید و به شما می گوید که ریکاوری شما بین تمرینات چگونه بوده است. اگر هنوز احساس خستگی می کنید، نباید به باشگاه بدنسازی بیایید.

نتیجه

استراحت، مانند تمرین و تغذیه، یک موضوع نسبتاً فردی است. سعی کنید، جستجو کنید، مطالعه کنید و به بدن خود گوش دهید. او خودش به شما خواهد گفت که چه چیزی برای شما مناسب تر است. تعجب خواهید کرد، اما اگر بپرسید چقدر باید برای خواب یا بهبودی وقت بگذارید، به شما خواهم گفت که فقط خودتان می توانید به این سوال پاسخ دهید. فقط توصیه های کلی برای همه وجود دارد. ما آنها را در بالا مورد بحث قرار دادیم. و زمان خواب، زمان استراحت بین تمرینات و ریکاوری به صورت جداگانه انتخاب می شود و هرکس زمان خود را خواهد داشت. همچنین به یاد داشته باشید که تنها یک رویکرد یکپارچه بهترین نتیجه را به شما می دهد.

از خود پرسیدیم: فاصله استراحت ایده آل بین ست ها برای رشد عضلات چقدر است؟ علاوه بر این، این موضوع اخیراً در مطالعه ای توسط دانشمند مشهور تناسب اندام براد شونفلد منتشر شده است. Zozhnik مطالب کارشناس را به صورت اول شخص ترجمه می کند.

دستورالعمل های تمرینات قدرتی برای حداکثر رشد پیشنهاد می کنند استحکام - قدرتمورد نیاز است فواصل استراحت طولانی (3 دقیقه)بین رویکردها، و برای به حداکثر رساندن رشد عضلاتبین ست ها توصیه می شود حدوداً استراحت کنید 1 دقیقه.

این ایده بر این واقعیت استوار است که استرس متابولیک بالاتر مرتبط با زمان استراحت محدود بین ست‌ها رشد عضلانی را تا حد بیشتری تحریک می‌کند. برخی از متخصصان به ویژه بر افزایش شدید هورمون های آنابولیک پس از تمرین به عنوان عامل اصلی محرک در روند رشد عضلات تمرکز می کنند.

با این حال، تا کنون، هیچ مطالعه‌ای روی کارآموزان با تجربه انجام نشده است که از توصیه عمومی پذیرفته شده 3 دقیقه استراحت بین ست‌ها برای افزایش قدرت و 1 دقیقه برای هیپرتروفی حمایت کند.

در سال 2014، با همکاری همکارم مننو هانسلمانز، مروری را ارائه کردیم که در مجله Sport Medicine منتشر شد. پس از بررسی کامل ادبیات، دریافتیم که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد فواصل استراحت کوتاه‌تر بین ست‌ها تأثیر مثبتی بر هیپرتروفی دارد.

همانطور که قبلاً در وبلاگم گفتم، بر اساس داده های موجود امروز، شما می توانید فواصل استراحت خود را بدون به خطر انداختن رشد عضلات انتخاب کنید، اگر رویکرد بعدی بتواند تلاش مورد نیاز را بازتولید کند.

مطالعه فواصل برای رشد حجم و قدرت عضلات

گروهی متشکل از 21 مرد جوان به طور تصادفی به 2 زیر گروه تقسیم شدند: یکی 1 دقیقه بین ست ها استراحت کرد و دیگری 3 دقیقه.

تمام اجزای دیگر برنامه آموزشی بدون تغییر باقی ماندند. آزمودنی ها در یک سبک استاندارد بدنسازی گرا، با انجام 7 تمرین و کار بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی بالاتنه و پایین تنه تمرین کردند.

برای هر تمرین، 3 ست 8-12 تکراری انجام شد، در حالی که خود تمرین 3 بار در هفته به مدت 8 هفته انجام شد.

ما شرکت کنندگان را قبل از مطالعه و بلافاصله پس از اتمام آن مورد آزمایش قرار دادیم. از پرس نیمکت و اسکات به عنوان تمرینات آزمایشی برای تعیین رشد شاخص های قدرت استفاده شد (شاخص ها بر اساس رشد 1RM تعیین شدند). پارامترهای هیپرتروفی خاص خم کننده های آرنج، عضله سه سر بازویی و چهار سر ران با استفاده از سونوگرافی دو بعدی (US) ارزیابی شد.

نتایج آزمایش

هنگام تجزیه و تحلیل تغییرات بر اساس تست 1RM، گروهی که مدت طولانی تری استراحت کردند، افزایش قابل توجهی در حداکثر قدرت در هر دو پرس نیمکت و اسکات داشتند.

با این حال، تا حدودی غیر منتظره: در همین گروه حجم عضله نیز بیشتر شد.

اگرچه ما نمی توانیم مطمئن باشیم که چه چیزی باعث این نتایج می شود. می توان فرض کرد که با کاهش بار کلی تمرین در گروه دوم (که کمتر استراحت کردند) به دلیل کاهش وزنی که آزمودنی ها پس از یک استراحت کوتاه نسبت به استراحت طولانی مدت قادر به بلند کردن آن بودند، همراه هستند.

یک رابطه دوز-پاسخ ثابت بین بار تمرینی و هایپرتروفی وجود دارد که در آن حجم بالاتر با رشد عضلانی بیشتر ارتباط دارد. فواصل استراحت بسیار کوتاه بین ست ها می تواند با کاهش وزنی که می توانید در ست های بعدی استفاده کنید، تأثیر منفی بر هایپرتروفی داشته باشد.

این بدان معنی است که اگر یک اثر هم افزایی در افزایش استرس متابولیک وجود داشته باشد، با کاهش بار کار کلی، آن را تحت الشعاع قرار می دهد.

نتیجه گیری

واضح است که ۱ دقیقه استراحت بین ست ها تاثیر منفی بر رشد عضلات دارد. با این حال، اگر 1 دقیقه استراحت بین ست ها خیلی کم است، اگر هدف شما حداکثر رشد عضلانی است، چه مدت باید بین ست ها استراحت کنید؟ خوب، بر اساس داده‌های آزمایش قبلی ما با کارآموزان باتجربه، 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها احتمالاً برای ریکاوری بدون تأثیر منفی بر رشد عضلات کافی است.

شایان ذکر است که نتایج مطالعه کنونی باید در زمینه صحیح درک شود، زیرا ما تأثیر تنها 2 تغییر (1 دقیقه در مقابل 3 دقیقه) استراحت را در رابطه با سازگاری هایی که در محیط رخ می دهد بررسی کردیم. ماهیچه ها با این حال، این اطلاعات نباید به عنوان سیاه یا سفید در نظر گرفته شود - دلیلی وجود ندارد که نتوانید فواصل استراحت مختلف را برای به حداکثر رساندن هیپرتروفی ترکیب کنید.

یک استراتژی قابل اجرا این است که در طول تمرینات چند مفصلی و گروه عضلانی بزرگ مانند اسکات، پرس و ددلیفت استراحت طولانی تری داشته باشید. این تمرینات باعث استرس متابولیک بسیار بالایی می شود، به خصوص زمانی که در محدوده تکرار متوسط (8-15) انجام شود. بنابراین، دوره های استراحت طولانی تری برای بازیابی کامل انرژی قبل از ست بعدی مورد نیاز است. این به شما امکان می دهد تا حجم تمرین خود را در طول تمرین حفظ کنید..

از سوی دیگر، تمرینات تک مفصلی از نظر متابولیسمی زیاد نیستند، بنابراین می توانید از ست به ست سریعتر ریکاوری کنید. به همین دلیل، تمریناتی مانند فر کردن عضلات سه سر یا اکستنشن ساق پا احتمالاً با فواصل استراحت کوتاه‌تر بین ست‌ها انجام می‌شود.

در این سناریو، بهتر است تمرینات استراحت کوتاه مدت را تا پایان تمرین رها کنید تا مطمئن شوید که در ریکاوری تداخلی ایجاد نمی کنند یا بر عملکرد بدنی در طول تمرینات چند مفصلی تأثیر نمی گذارند.

کلام پایانی: این موضوع هنوز در حال مطالعه است و هر مطالعه تنها یک تکه از پازل است. با انجام آزمایشات بیشتر، امیدوارم که به زودی درک بهتری از نحوه تنظیم یک برنامه تمرینی برای دستیابی به حداکثر رشد عضلانی داشته باشیم. اخبار را دنبال کنید.

بسیاری از موارد غیرعادی مختلف در اتاق وجود دارد. به عنوان مثال، یک دختر می خواهد مانند عثمانوا مرکز جهان را پمپ کند، و در رختکن یک پسر در حال خفه کردن موز برای بستن آن است.

هوم، این چیست؟ مردی با کرونومتر دقایق استراحت بین ست ها را اندازه می گیرد. اوم، صبر کن، جدی؟ پسر، به ما بیا، استخوان پهن همه چیز را در مورد فاصله استراحت ایده آل بین ست ها برای رشد عضلات به شما خواهد گفت!

دستورالعمل های تمرینات قدرتی نشان می دهد که برای کسب حداکثر قدرت به فواصل استراحت طولانی (3 دقیقه) بین ست ها نیاز دارید و برای حداکثر رشد عضلانی توصیه می شود که بین ست ها حدود 1 دقیقه استراحت کنید و نه یک ثانیه بیشتر، تنبل! اما در عین حال نظرات متخصصان مختلف تناسب اندام در این مورد متفاوت است. به عنوان مثال، ترنس کریستین لوما معتقد است که استراحت بین رویکردها باید از 60 تا 90 ثانیه باشد، کسانی که دوست دارند استقامت داشته باشند سعی می کنند به هیچ وجه استراحت نکنند و بالابرها (با تاکید بر e) 5، 10 و 15 دقیقه استراحت می کنند!
آنها را می توان درک کرد که نیروهای امنیتی با مقیاس های بحرانی کار می کنند و به سادگی نمی توانند پس از چنین تزلزلی سریعتر "بازیابی شوند". این را می توان بسیار ساده توضیح داد (مخصوصا برای کسانی که مقاله ما را خوانده اند): به طور متوسط 3 تا 5 دقیقه طول می کشد تا سیستم انرژی بی هوازی راه اندازی مجدد شود، که سیستم اصلی برای انقباض عضلات کوتاه مدت و حداکثر قدرتمند است.

پس چه کسی را باور کنیم؟ خوشبختانه برای ما، پاسخ ناقصی برای این سوال در مطالعه ای که توسط دانشمند مشهور تناسب اندام براد شوئنفلد انجام شد، وجود دارد.

زمان استراحت بین ست ها

چرا مردم حتی به زمان استراحت بین ست ها اهمیت می دهند؟ اعتقاد بر این است که استرس متابولیک بالاتر مرتبط با زمان استراحت محدود بین ست ها به طور فعال رشد عضلانی را تحریک می کند. برخی از متخصصان به ویژه بر افزایش شدید هورمون های آنابولیک پس از تمرین به عنوان عامل اصلی محرک در روند رشد عضلات تمرکز می کنند. با این حال، تا سال 2014، هیچ مطالعه‌ای روی کارآموزان باتجربه وجود نداشت که از توصیه عمومی پذیرفته شده 3 دقیقه استراحت بین ست‌ها برای افزایش قدرت و 1 دقیقه برای هیپرتروفی حمایت کند.

در سال 2014، براد شونفلد و مننو هانسلمانز مروری را ارائه کردند که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد. یافته‌ها: شواهد کمی برای پیشنهاد وجود دارد، نتیجه‌گیری: فواصل استراحت کوتاه‌تر بین ست‌ها تأثیر مثبتی بر هیپرتروفی دارد. در عین حال، می توانید فواصل استراحت خود را بدون به خطر انداختن رشد توده عضلانی انتخاب کنید، اگر در رویکرد بعدی بتوانید تلاش های لازم را دوباره تولید کنید.

گروهی متشکل از 21 مرد جوان به طور تصادفی به 2 زیر گروه تقسیم شدند: یکی 1 دقیقه بین ست ها و دیگری 3 دقیقه استراحت کرد. تمام اجزای دیگر برنامه آموزشی بدون تغییر باقی ماندند. آزمودنی ها در یک سبک استاندارد بدنسازی گرا، با انجام 7 تمرین و کار بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی بالاتنه و پایین تنه تمرین کردند. برای هر تمرین، 3 ست 8-12 تکراری انجام شد، در حالی که خود تمرین 3 بار در هفته به مدت 8 هفته انجام شد.

شرکت کنندگان قبل از مطالعه و بلافاصله پس از تکمیل مورد آزمایش قرار گرفتند. پرس هالتر روی یک نیمکت افقی و اسکات به عنوان تمرینات آزمایشی برای تعیین رشد شاخص های قدرت استفاده شد (شاخص ها بر اساس رشد 1RM - 1 حداکثر تعیین شدند). پارامترهای هیپرتروفی خاص خم کننده های آرنج، عضله سه سر بازویی و چهار سر ران با استفاده از سونوگرافی دو بعدی (US) ارزیابی شد.

نتایج آزمایش:

هنگام تجزیه و تحلیل تغییرات بر اساس آزمون 1RM، در گروهی که بیشتر استراحت کردند، و در پرس نیمکت و در اسکات حداکثر نرخ رشد قدرت به طور قابل توجهی بالاتر بود. با این حال، تا حدودی غیر منتظره: در همین گروه حجم عضله نیز بیشتر شد.

چه چیزی به طور کلی خستگی در طول تمرین را تعیین می کند؟

بستگی به سرعت تمام شدن انرژی شما دارد. که ما 4 کارخانه داریم که "سوخت" تولید می کنند. تامین انرژی برای انقباضات عضلانی (یعنی در حین تمرین قدرتی) به دلیل دو منبع - آدنوزین تری فسفات- کراتین فسفات و. علاوه بر این، گنجاندن آنها در فرآیند دقیقاً به این ترتیب اتفاق می افتد: در 15 ثانیه اول، کار مکانیکی عضلات توسط کراتین پشتیبانی می شود و سپس مکانیسم های گلیکولیتیک "تغذیه" فعال می شود.

اول اینکه ما کارخانه ای داریم که از مواد اولیه آن استفاده می کند کراتین فسفات. این کارخانه قوی ترین است، قادر به تولید ATP بسیار سریع است. با این حال، ذخایر CrF که مستقیماً در عضلات قرار دارد ناچیز است. در حین کار با شدت بالا، در حال حاضر در ثانیه 5، ذخایر 1/3، در 15 - به نصف کاهش می یابد و پس از حدود 45 ثانیه به طور کامل تمام می شود. پس از تکمیل بار، ذخایر ATP و CrP در عضلات 70٪ - پس از 30 ثانیه و 100٪ - پس از 3-5 دقیقه بازیابی می شود. هنگام انجام تمرینات سرعتی و قدرتی باید به این نکته توجه داشت.

اگر تلاش بیش از 10 ثانیه طول بکشد یا وقفه بین تلاش ها خیلی کوتاه باشد، سیستم گلیکولیتیک روشن می شود. سیستم گلیکولیتیک کار می کند گلیکوژنو در 10-20 ثانیه به حداکثر می رسد.

می بینید که منابع انرژی طاقچه تمام شدنی هستند، بنابراین واضح است که نقش مکث بین مجموعه ها چیست - ما به آنها برای بازیابی انرژی نیاز داریم، که انجام هر رویکرد بعدی را ممکن می کند.

چرا استراحت بیش از حد بهتر از کم استراحت است؟

یک رابطه دوز-پاسخ ثابت بین بار تمرینی و هایپرتروفی وجود دارد که در آن حجم بالاتر با رشد عضلانی بیشتر ارتباط دارد. زمان‌های استراحت بسیار کوتاه بین ست‌ها می‌تواند با کاهش وزنی که می‌توانید در ست‌های بعدی استفاده کنید، بر هیپرتروفی تأثیر منفی بگذارد.
این بدان معنی است که اگر برای کاهش زمان استراحت، شروع به سستی در تمرین کنید، باید دقیقاً به همان اندازه که نیاز دارید استراحت کنید تا روش بعدی را با وزنه از پیش برنامه ریزی شده، از نظر فنی صحیح و با سرعت مناسب کامل کنید. ، اما نه تا نیمه خم شده و گویی زیر برق می چرخد. علاوه بر این، ممکن است به سادگی از استرس بیش از حد استفراغ کنید ()!

به هر حال، توجه کنید: ما در مورد تمرینات سنگین و اساسی صحبت می کردیم!

کاملاً منطقی است که آموزش خود را به صورت زیر ساختار دهید:

1) هنگام اجرا زمان کافی استراحت کنید تمرینات چند مفصلیبرای گروه های عضلانی بزرگ - پرس نیمکت و غیره. این تمرینات حتی در صورت انجام نیز استرس متابولیک بسیار بالایی ایجاد می کنند (8-15). در این مورد، برای بازیابی انرژی قبل از رویکرد بعدی، لازم است دوره های استراحت طولانی تر. به این ترتیب شما برای بقیه تمرین قدرت، اشتیاق و درخشش در چشمان خود خواهید داشت.

2) اما (ایزوله) به اندازه موارد اولیه سنگین نیستند و بنابراین می توانید از ست به ست سریعتر ریکاوری کنید. بنابراین نباید زیاد استراحت کنید و مثلاً در شبیه ساز فواصل استراحت کوتاه بین رویکردها برای شما کافی باشد.

چگونه بین رویکردها به طور سودآور استراحت کنیم؟

اکنون که این نظریه روشن شده است، یک سوال عملی مطرح شده است: چگونه بین رویکردها استراحت کنیم؟ چندین گزینه وجود دارد، اما هیچ یک از آنها شامل استفاده از ابزار نیست. استفاده از دستگاه‌های تلفن همراه، حتی در طول یک وقفه قانونی، تابو است. و به هر حال، آیا برای تماشای تصاویر در اینترنت یا چیزی به سالن آمدید؟ مارس به سر کار!

در حالت ایده آل، استراحت باید با شعار "حرکت-زندگی" انجام شود، زیرا در این حالت ماهیچه ها زمان "خنک شدن" را ندارند و با گردش فعال اکسیژن از طریق جریان خون، می توان لاکتات را "شستشو" کرد. و یون های هیدروژن از ماهیچه های اسیدی شده. ارزش بوکس کردن با یک حریف خیالی یا مسابقه دادن به توالت را ندارد، و بعید است که بعد از یک رویکرد سخت موفق شوید، اما قدم بزن و نفس بکش- تصمیم بسیار خوبی است.

به یاد داشته باشید که در طول آموزش، راهنمای اصلی شما باید احساس شما باشد، نه توصیه "همان پسر در اینترنت)، از آنجایی که توانایی هر فرد برای بهبودی فردی است، ما نباید این را فراموش کنیم.

ورزش نه تنها به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های خود را تقویت کرده و ظاهر خود را بهبود ببخشید، بلکه به حفظ سلامت مغز تا سنین بالا بدون از دست دادن توانایی های شناختی کمک می کند.

تمرین مغز را وادار می‌کند تا با قدرت بهینه کار کند، بازسازی سلول‌هایش را تقویت می‌کند، آنها را از آسیب محافظت می‌کند و ارتباطات عصبی را تقویت می‌کند.

نتیجه ای که فعالیت بدنی فراهم می کند از طریق نوروتروفین (BDNF) آشکار می شود که سلول های بنیادی را فعال می کند و باعث ظهور نورون های جدید می شود. اثر محافظتی به دلیل سایر تغییرات مثبت نیز قابل مشاهده است:

خطر بیماری قلبی کاهش می یابد؛
بقای عصبی افزایش می یابد.
ترکیبات محافظ اعصاب تولید می شود که از پیشرفت بیماری هایی مانند زوال عقل جلوگیری می کند.

تاثیر یک تمرین 20 دقیقه ای بر بدن

فعالیت های ورزشی به تولید تعدادی از انتقال دهنده های عصبی - اندورفین، سروتونین، دوپامین، گلوتامات کمک می کند. نقش آنها در کنترل خلق و خو و حالت عاطفی مشخص است. بنابراین، ورزش جزء ضروری یک استراتژی با هدف درمان و پیشگیری از افسردگی است.

عامل نوروتروفیک و اندورفین ها که تولید آنها با حرکت ایجاد می شود، باعث ایجاد احساس خوب، بهبود عملکردهای شناختی و تقویت حافظه می شود.

به طوری که احساس شادی ترک نشود، خلق و خوی مثبت است و عملکرد افزایش می یابد. کافی است روزی 20 دقیقه به ورزش اختصاص دهید.حتی پس از یک پیاده روی کوتاه با سرعت آرام، فعالیت مغز به شدت افزایش می یابد. نکته اصلی این است که بار قطع نمی شود. تمرینات روزانه (حتی کوتاه مدت) بسیار موثرتر از تمرینات طولانی هستند، اما با استراحت های طولانی.

در عین حال، اگر شروع به نادیده گرفتن ورزش کنید، تمام این فواید سلامتی به سرعت ناپدید می شوند. بنابراین چقدر طول می‌کشد تا بدن تمام پاداش‌هایی را که دریافت کرده است از دست بدهد و مهارت‌هایی را که ورزش به آنها داده است را از دست بدهد؟

2 هفته استراحت

عضلات اولین کسانی هستند که به توقف ورزش واکنش نشان می دهند - تون آنها در هفته اول نادیده گرفتن تمرینات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

مغز همچنین به کمبود حرکت واکنش نشان می دهد - جریان خون در هیپوکامپ پس از 10 روز بدون ورزش کند می شود، کار بخش های مسئول خاطرات و احساسات بدتر می شود.

در پایان هفته دوم، استقامت شما به طور محسوسی کاهش می یابد. این شاخص تحت تأثیر مقدار VO2 max است - با کمک آن می توانید تعیین کنید که بدن در عرض یک دقیقه چقدر اکسیژن (حداکثر) می تواند استفاده کند، مشروط بر اینکه تمرین با بار بسیار زیاد انجام شود.

نتیجه نشان داده شده توسط فردی که به مدت نیم ماه تمرین نکرده است 10٪ بدتر از حد معمول خواهد بود. در یک ماه این رقم 15٪ دیگر کاهش می یابد، در دو - 20٪.

فقدان فعالیت های ورزشی نیز بر شاخص های جذب گلوکز و فشار خون تأثیر منفی می گذارد.

4-8 هفته بدون فعالیت بدنی

تغییرات در شکل فیزیکی از قبل با چشم غیر مسلح قابل مشاهده خواهد بود. حتی اگر از رژیم غذایی پیروی کنید، ماهیچه ها (عمدتا عضله دوسر و سه سر) تون خود را از دست می دهند و خطوط بدن تار می شوند.

اگر غذا در طول تمرین بسیار پرکالری بود و رژیم غذایی هنگام ترک ورزش تغییر نمی کرد، افزایش وزن اضافی اجتناب ناپذیر است.

استقامت همچنان رو به کاهش است. در عین حال، هر روز بازگشت به فرم دشوارتر خواهد شد، حتی اگر کلاس ها را از سر بگیرید (مخصوصا در سنین بالا).

بدن بین کلاس ها چقدر به استراحت نیاز دارد؟

آیا بین تمرینات به استراحت نیاز دارید؟ بدون شک بله. ورزش بیش از حد بدون اینکه به ماهیچه ها، بافت ها و مفاصل شما فرصتی برای ریکاوری بدهد نیز یک کار افراطی است. بر طول دوره نقاهت تاثیر می گذارد و درجه آماده سازی، سن و ماهیت بارها.

به طور معمول، هر چه تمرین شدیدتر باشد، به زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارید. به افراد مبتدی توصیه نمی شود که بدن خود را بیش از سه بار در هفته تحت تمرینات تناوبی شدید قرار دهند. با افزایش قدرت و استقامت، می توان تعداد و شدت ورزش را افزایش داد و به تدریج به حداکثر خود رسید.

مربی به شما کمک می کند تا در ابتدا تعیین کنید چه استراحتی باید بین تمرینات داشته باشید. در آینده، خود بدن به شما خواهد گفت که این مکث ها چقدر باید باشد.

در عین حال، "آخر هفته" نباید منفعلانه سپری شود. ورزش های هوازی سبک (پیاده روی، دویدن)، حرکات کششی و انعطاف پذیری ممنوع نیست. این امکان توسعه همه جانبه بدن و نه فقط یک گروه عضلانی خاص را فراهم می کند.

چه زمانی پرش از آموزش توجیه می شود؟

گاهی اوقات وقفه از ورزش اجباری است. اگر تنبلی و به تعویق انداختن روند کار را مختل نکند، دلایل معتبر برای امتناع از آموزش ممکن است عبارتند از:

بیماری

سرفه، درد قفسه سینه، درد عضلانی، خستگی غیر قابل مقاومت، استفراغ، اسهال، گرفتگی معده علائمی هستند که نیاز به مراقبت پزشکی دارند و دلیل خوبی برای حذف تمرین هستند.

اگر دما کمی افزایش یابد (یک درجه تا یک و نیم بالاتر از حد طبیعی)، خستگی شدید وجود ندارد، ورزش سبک ممنوعیتی ندارد، برعکس، ورزش به شما کمک می کند تا عرق کنید و ویروس ها و سموم را از بدن خارج کنید.

جراحت

ورزش منظم به شما کمک می کند تا از بسیاری از آسیب ها جلوگیری کنید، مهارت و تمرکز را توسعه دهید. اما اتفاق می افتد که به دلیل بی تجربگی، محاسبه نادرست بار مجاز، خرابی تجهیزات (عمل انسانی نیز امکان پذیر است)، می توانید آسیب ببینید.

در این حالت، بارها در صورتی که بر ناحیه آسیب دیده تأثیر نگذارند، بلامانع است. به عنوان مثال، اگر آسیب دیدگی شانه دارید (اگر قسمتی از بدن به طور محکم ثابت شده باشد)، می توانید روی قسمت پایین بدن کار کنید و بالعکس. نکته اصلی این است که وضعیت ناحیه آسیب دیده را تشدید نکنید.

از فعالیت هایی که باعث درد می شود خودداری کنید. بهتر است برنامه تمرینی را با یک فیزیوتراپیست هماهنگ کنید.

خستگی مفرط

به عنوان مثال، پس از یک شب بی خوابی، بارگیری بدن با دویدن یا تمرینات شدید نه تنها نامطلوب است، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است.

شما مجبور نیستید برنامه تمرینی خود را رها کنید، اما باید با سرعت آرام تمرین کنید تا ضربان قلب شما از 120-130 تپش تجاوز نکند.

اگر وضعیت کمبود خواب تکرار شود، ابتدا باید این مشکل را حل کنید، در غیر این صورت خستگی مزمن می شود که به شما اجازه نمی دهد کاملاً درگیر شوید.

تمرین بیش از حد

طبیعی است که یک یا دو روز بعد از تمرین سردرد داشته باشید. درد عضلانی ناشی از پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است. هر چه بدن کمتر آماده باشد، درد شدیدتر است. این دلیلی برای لغو تمرین نیست، بدن با آرامش بیشتری به بار واکنش نشان می دهد و درد کاهش می یابد.

این موضوع دیگری است که فردی که یک ورزشکار نسبتاً باتجربه است، با این وجود بدن خود را تحت فشار بیش از حد قرار می دهد. در عین حال، درد شدید وجود دارد و ادامه ورزش را غیرممکن می کند.

لازم است احتمال آسیب دیدگی را رد کرد و شاید تحت فیزیوتراپی قرار گرفت. محصولات ویژه (پماد، ژل) نیز به تسکین درد کمک می کند.

شرکت در ماراتن

از بارهای اضافی (به ویژه بارهای شدید) در روز مسابقه اجتناب کنید. یک گرم کردن و تمرینات برای کمک به شما قبل از شروع کار کافی است.

نتیجه

اگر نادیده گرفتن تمرینات عادی شده است، آنچه را که در حال رخ دادن است تجزیه و تحلیل کنید تا به دلیل واقعی آن پی ببرید. پیش پا افتاده است تنبلی، بی نظمی یا واقعاً سلامت ضعیف؟

ورزش به شما کمک می کند تا از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی احساس بهتری داشته باشید. آنها استرس را از بین می برند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند. این اثر ارزش زمان، کار و اراده لازم برای حفظ یک رژیم ورزشی را دارد.

شرایط مناسب خود را بیابید: نوع ورزش، کلاس های انفرادی یا گروهی، زمان، مراقبت از یک لباس فرم راحت و زیبا - هر کاری را انجام دهید تا فعالیت های ورزشی لذت بخش باشد و حتی کمترین تمایلی به از دست دادن تمرین نخواهید داشت. .