برنامه تمرینی برای دختران مبتدی سایز بزرگ در خانه. تمرینات خانگی برای دختران

(3 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

انجام تمرینات ورزشی در خانه برای دختران در محیطی راحت و آشنا بسیار لذت بخش تر از رفتن به باشگاه است. شما باید به بدن خود ورزش کافی و منظم بدهید و در عرض چند ماه اولین نتایج ظاهر خواهند شد.

سرعت سریع زندگی زمان کمی برای فضای شخصی باقی می گذارد. خانه، خانواده، کار یا تحصیل، دختران را مجبور می کند تا رویاهای خود را برای داشتن اندامی باریک و متناسب به پس زمینه ببرند. مشکلات مالی یا کمبود وقت به شما اجازه نمی دهد که به باشگاه بروید. اما حتی در چنین شرایطی، نباید ناامید شوید، زیرا می توانید با موفقیت در خانه تمرین کنید.

شما فقط باید 30-40 دقیقه در روز را به بهبود اندام خود اختصاص دهید و نتیجه آن بدنی الاستیک و انعطاف پذیر خواهد بود. هنگام ورزش در خانه، منظم بودن، پیروی از برنامه تمرینی و استراحت مهم است.

چه گروه های عضلانی را پمپاژ کنیم؟

برای دخترانی که اضافه وزن دارند بهتر است در حین تمرین روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز نکنند. ماهیچه های کل بدن باید پمپ شوند، بنابراین از سوزاندن یکنواخت لایه چربی اطمینان حاصل می شود. تمرین باید با گرم کردن شروع شود که در طی آن تمام گروه های عضلانی باید برای بار آماده شوند. سپس بخش هوازی می آید، و مهم نیست تمرینات چیست. نکته اصلی شدت و آمادگی قلب برای بار قدرت است.

در وزن طبیعی، توصیه می شود شروع به پمپاژ عضلات بازو کنید. برای این کار می توانید از منبسط کننده و دمبل های 2 کیلوگرمی استفاده کنید. و هنگام انجام فشار در حالت خوابیده، عضلات سینه ای و پشتی به طور همزمان تقویت می شوند. دشوارترین چیز برای پمپاژ شکم است نه تنها بار منظم برای آن مهم است، بلکه افزایش تدریجی آن نیز مهم است. عضلات فوقانی شکم با بلند کردن قسمت فوقانی بدن از حالت دراز کشیدن کاملاً پمپ می شوند.

یک تمرین موثر برای پایین شکم: روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. در عین حال، نمی توانید پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و تنش را در شکم خود حفظ کنید. ماهیچه های پاها راحت ترین پمپاژ هستند. بنابراین اسکات معمولی را می توان با وزنه انجام داد. و اگر از یک کوله پشتی پر از کتاب نیز استفاده می کنید، می توانید کمر خود را تقویت کنید.

دانستن چه چیزی برای مبتدیان مهم است؟

آموزش در خانه را نباید به عنوان کار سخت طاقت فرسا تلقی کرد. بهتر است روحیه مثبتی برای خود ایجاد کنید و سعی کنید تمرینات را با لذت انجام دهید. به هر حال، انجام ورزش نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشد و از شر پوندهای اضافی خلاص می شود، بلکه باعث می شود احساس سبکی و اطمینان نسبت به توانایی های خود داشته باشید. دخترانی که تازه شروع به درگیر شدن در تمرین کرده اند، نباید فوراً فشار زیادی به عضلات خود وارد کنند. شما باید با تمرینات سبک شروع کنید و تکنیک را به حالت خودکار برسانید. و تنها پس از آن رویکردهای بیشتری انجام دهید و بار را افزایش دهید.

اغلب مبتدیان اشتباه می کنند که به دلیل آن نتیجه احتمالی آموزش ناپدید می شود. ما در مورد نگرش سهل انگارانه نسبت به آموزش صحبت می کنیم. اگر قبلا تصمیم گرفته اید ورزش کنید، پس باید به برنامه تمرینی پایبند باشید. تنبلی و بدخلقی در این موضوع جایی ندارد که بیشتر اوقات دلیل غیبت کلاس هاست.

شما باید فقط 3-4 ساعت در هفته را اختصاص دهید، در روزهای خاصی کارآمد باشید و بدن باریک تضمین شده است. ورزش بدون تغذیه مناسب و هیدراتاسیون اتلاف وقت است. برای اعتماد به نفس بیشتر، به مبتدیان توصیه می شود تمرینات را در یک دفترچه یادداشت، نمایش تمرینات انجام شده، تعداد اجراها و رویکردها ثبت کنند.

تکنیک گرم کردن

مهم است که هنگام گرم کردن عضلات و مفاصل خود را به خوبی گرم کنید. مجموعه ای از حرکات چرخشی را با هر قسمت از بدن انجام دهید. از شانه ها، آرنج ها و دست ها شروع کنید و با زانوها و پاها پایان دهید. همچنین گرم کردن کمر و کمر را فراموش نکنید: به پهلو خم شوید و بدن خود را بچرخانید.

نمونه برنامه آموزشی

شما باید یک مجموعه اولیه از دمبل و یک نوار تناسب اندام داشته باشید

1. دوشنبه (پاها و عضله دوسر):

• – 15 برابر 3
• – 20*2
• پرس دمبل، در حالت نشسته - 15 بار 3
• بازوهای خود را با دمبل یا وزنه به طرفین بچرخانید - 10 بار 2
• اسکات با دمبل - 15 بار 3

1. چهارشنبه (سینه و سه سر):

• – 10 برابر 3
• بلند کردن دمبل ها از حالت درازکش 30 بار 2
• فشار بر روی صندلی – 15 بار 3
• – 30 ثانیه 2-3 بار
• – 15 برابر 3

1. جمعه (پشت و شکم):

• – 15 برابر 3
• کرانچ - 30 بار 2
• بالا بردن پا در حالت درازکش - 20 برابر 2
• تا کنید - 15 بار 3
• تمرین "سوپرمن" - 15 بار 3

1. یکشنبه (باسن و ران):

• اسکات - 30 بار، 2 ست
• تمرین "پاشنه تا سقف" - 30 بار روی هر پا، 2
• چرخش پا در یک موقعیت جانبی - 40 بار 2
• – 15 برابر 3
• ددلیفت - 25 بار 2

بعد از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن، باید یک تمرین چربی سوزی انجام دهید. در خانه، ایروبیک استپ بهترین است.

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

این برنامه تمرینی برای دختران در خانه به شما کمک می کند وزن اضافی خود را کاهش دهید و اندامی زیبا داشته باشید. آیا این آرزوی هر دومین دختر نیست؟ بیایید آموزش را شروع کنیم.

کاری که می توانید در خانه انجام دهید

اندام یک دختر کمی با بدن یک مرد متفاوت است. و اصلاً آن چیزی که فکر می کردید نیست. ما در مورد فرآیندهای متابولیک بیوشیمیایی صحبت می کنیم.

در بدن، تستوسترون مسئول آنابولیسم عضلات است و برخی استروژن ها مسئول آنابولیسم چربی هستند. وقتی مردی به دلیل نوشیدن آبجو و سبک زندگی منفعلانه مردانگی خود را از دست می دهد، سطح تستوسترون در بدن او کاهش می یابد و سطح استروژن افزایش می یابد. یک شکم آبجو ظاهر می شود و چربی شروع به جمع شدن در باسن و باسن می کند. شکل بر اساس نوع زنانه بازسازی شده است.

وقتی تستوسترون زیاد باشد، بدن در حالت عضلانی خوبی باقی می ماند.

دختران نیز سطح هورمون مردانه خود را دارند، اما 20 برابر کمتر از یک مرد عادی است. این سطح برای ایجاد توده عضلانی بزرگ کافی نیست، اما برای تقویت عضلات و تقویت قدرت (البته نه در سطح مردانه) کاملاً کافی است.

بنابراین، آموزش یک دختر با یک مرد متفاوت است. شاید شامل همان تمرینات باشد (اگرچه بسیاری از آنها وجود دارد که مردان انجام نمی دهند)، اما آنها با وزن های مختلف و تعداد دفعات متفاوت انجام می شوند. چه در باشگاه و چه در خانه، برنامه های تمرینی مشابه خواهد بود.

در خانه برای دختران، تمرین چربی سوزی می تواند شامل عناصر زیر باشد:

• ایروبیک.
• کاردیو کلاسیک
• تمرینات دایره ای با وزنه های سبک یا بدون وزنه از طریق تمرینات ژیمناستیک.
• به هر حال یوگا به چربی سوزی و دستیابی به لاغری نیز کمک می کند!

در خانه همه شرایط برای درس خواندن برای دختران فراهم شده است - تنها مانع تنبلی شماست!

بیایید جالب ترین گزینه ها را جداگانه در نظر بگیریم.

آموزش دایره ای برای دختران

یکی از بهترین گزینه ها تمرین برای دختران برای کاهش وزن است. مردم دوست دارند بگویند تمرین چربی سوزی در خانه. تعداد کمی از مردم می دانند که سوزاندن چربی چیست و چگونه اتفاق می افتد. اکثر مردم به ورزش متکی هستند. ابتدا باید اراده داشته باشید و یک قفل در یخچال بگذارید! این قانون اصلی است!

تمرین دایره ای در خانه برای کاهش وزن ممکن است ترکیبی از کراس فیت و رقص باشد. در اینجا چند گزینه ورزشی وجود دارد که می توانید برای تمرین خود از آنها استفاده کنید.

پرش اسکوات

10 حرکت اسکات را با بازوهای دراز در مقابل خود انجام دهید. در بالا، زمانی که پاهای شما صاف هستند، به بالا بپرید. از جلوه فنری در قسمت پایین استفاده کنید، آن را خاموش نکنید. خیلی راحت است.

این اسکات را می توانید هر روز صبح انجام دهید و تعداد آنها را به 30 برسانید.

گزینه دشوارتر پریدن از حالت چمباتمه با دستان خود روی زمین است. هنگام حرکت به سمت بالا، دستان خود را بالای سر خود ببرید.

دراز کشیدن پرتاب از زانو تا سینه

طوری روی دستان خود بایستید که گویی قصد انجام تمرینات فشاری را دارید. نگران نباشید، ما در مورد تمرینات فشاری صحبت نمی کنیم!

پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، لگن خود را بالا بیاورید. به طور متناوب، یک یا دیگر زانو را به سمت چانه یا سینه خود بکشید. همه چیز را با سرعت خود انجام دهید. می توانید این تمرین را بلافاصله پس از پرش اسکات انجام دهید.

10-30 حرکت شدید برای هر پا انجام دهید.

نکته اصلی: ما با یک ضربدر کار می کنیم - زانوی راست به سمت چپ سینه می رود، زانوی چپ به سمت راست می رود.

پرش با طناب یا پنجه پا

اگر سقف بلند و طناب پرش دارید، از آن استفاده کنید. اگر شرایط خیلی خوب نیست، فقط روی انگشتان پا بپرید. پاهای راست و چپ خود را به طور متناوب انجام دهید و 3 تا 5 پرش روی هر پا به ترتیب انجام دهید.

یک کرونومتر در مقابل خود قرار دهید و به مدت 60 ثانیه بپرید. این کار را می توان بعد از تمرین قبلی انجام داد.

چین در پشت

پس از پریدن، ضربان قلب خود را به حالت عادی برگردانید و به پشت دراز بکشید (مقالی راحت روی زمین بگذارید). و بلند کردن همزمان بدن و پاها را انجام می دهیم. می توانید زانوهای خود را خم کرده و به سینه خود لمس کنید. این کار را 10-30 بار انجام دهید.

برای کسانی که انجام چین کردن برایشان مشکل است، می‌توانند بدن را همزمان با بالا بردن پاها بلند کنند:

• یک بار بدن را بالا بیاورید و پایین بیاورید.
• بلافاصله پس از این ما پاهای خود را بالا می آوریم و آنها را پایین می آوریم.
• بدن را با چرخش همزمان آرنج و تنه به سمت زانوی راست بالا می آوریم و پایین می آوریم.
• پاهایمان را بالا می بریم.
• بالا آمدن بدن را با چرخش به سمت زانوی دیگر تکرار می کنیم.

این 4 عنصر تمرینی را تشکیل می دهند که آن را "پیچاندن پیچیده" می نامیم.

بلند کردن لگن در حالت دراز کشیدن

به این تمرین پل گلوتئال نیز می گویند. ما به پشت دراز می کشیم، بازوها در امتداد بدن کشیده شده و روی زمین دراز کشیده، کف دست ها پایین است. پاها در زانو خم می شوند. لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آن را به عقب پایین بیاورید. این کار را 10 تا 30 بار انجام دهید.

بالا بردن لگن با پشت به بالا

اکنون روی شکم خود می چرخانیم و روی آرنج و انگشتان پا می ایستیم. با استفاده از نیروی عضلات لگن، آن را بالا می بریم و با بقیه بدن تا یک خط مستقیم پایین می آوریم. 10-30 بار.

گرفتن پا به عقب

مثل دفعه قبل روی آرنج و روی زانو ایستاده ایم. هر پا را به نوبت به عقب و بالا می بریم. 10-30 بار برای هر دو پا. سپس می توانید روی پاهای خود وزنه بیندازید.

قیچی از وضعیت مستعد

به پهلو دراز می کشیم و به آرنج خود تکیه می دهیم. دست دوم مقابل شما روی زمین قرار می گیرد. پای خود را بالا بیاورید. این کار را 10-30 بار انجام می دهیم و به طرف دیگر برمی گردانیم.

بسیاری از تمرینات و تغییرات آنها وجود دارد که می تواند در برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه گنجانده شود. اما می توانید ابتدا اینها را امتحان کنید.

اگر بتوانید همه این تمرینات را در یک چرخه انجام دهید، با 10 تکرار شروع کنید و 2 تا 3 چرخه از این قبیل را با 120 ثانیه استراحت تکرار کنید، مقدار مناسبی کالری می سوزانید.

یک برنامه تمرینی برای دختران در خانه لزومی ندارد که شامل همه این تمرینات باشد و همچنین لازم نیست آنها را به صورت سوپرست یا مدار انجام دهید. می توانید بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید. مهم این است که عرق کنید و خسته شوید. اگر در طول تمرین یک قطره عرق نکنید، تمرین بدی است. علاوه بر این، مطمئناً نمی توانید از چنین تمریناتی چربی بسوزانید. برای کاهش وزن، باید عرق کنید.

تمرینات هوازی

طناب پرش ذکر شده در قسمت آخر نیز یک عنصر کاردیو است. اما کاردیوی کلاسیک یک دوچرخه ورزشی، یک تردمیل، یک بیضوی و احتمالاً یک استپر است.

از این خونه چیزی داری؟ عالی! 40 دقیقه کار با ضربان قلب 120-125 ضربه.

آیا واقعا می خواهید وزن کم کنید؟ عناصر فاصله را امتحان کنید.

تمرینات خانگی در حالت اینتروال گزینه خوبی برای کاهش وزن برای دختران است.

به عنوان مثال، شما در حال رکاب زدن با دوچرخه ورزشی هستید. بار را بالاتر قرار دهید، به حداکثر ریتم ممکن شتاب دهید و این سرعت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید، سپس بار را کاهش دهید و با سرعت آهسته به پدال زدن ادامه دهید و تنفس و ضربان قلب خود را بازیابی کنید.

طناب های شکمی

از حرکات اصلی شکم زیر به عنوان سوپر ست استفاده کنید:

• بلند کردن بدن در حالت دراز کشیدن با زانوهای خمیده.
• به طور متناوب پاهای خود را بالا بیاورید.
• پاهای خود را همزمان بالا بیاورید.
• بالا بردن بدن با پاها بالا.
• دراز کشیدن کرانچ.
• دراز کشیده - بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید با آنها به پاشنه های خود برسید و در قسمت پایین کمر بچرخید. دست راست سعی می کند به پاشنه راست برسد، سمت چپ - سمت چپ.

ایروبیک

اینترنت را باز کنید، وارد "دوره ویدئویی ایروبیک" شوید و آنچه را که روی صفحه اتفاق می افتد با دقت تکرار کنید.

چرا ایروبیک خوب است:

• شما مثبت اندیش هستید و با موسیقی حرکات موزون انجام می دهید
• شما عرق می کنید و ضربان قلب شما 120 تا 130 ضربه در دقیقه است.
• با هر تمرین وزن کم می کنید و لاغرتر می شوید!

ایروبیک برای چربی سوزی در خانه عالی است. حدود یک ساعت طول می کشد و در این مدت تا 400 کالری مصرف می شود. برای رفتن به استخر خیلی تنبل نباشید - ایروبیک در آب در همان زمان تا 700 کالری یا بیشتر می سوزاند. تقریبا 2 برابر بیشتر.

برای تنوع بیشتر، یک حلقه تناسب اندام بخرید و آن را دور کمربند خود بچرخانید. شما همچنین می توانید یک پلت فرم گام بردارید. سپس می توانید ایروبیک استپ انجام دهید.

استفاده از دمبل و وزنه

تصور تمرین در خانه بدون دمبل یا وزنه سخت است. آنها در گوشه ای دراز می کشند، برای چشم دلپذیر. من می خواهم آنها را ببرم و با آنها کار کنم. و اگر دمبل ندارید، نمی توانید خود را مجبور به ورزش کنید.

می توانید ایروبیک را با دمبل انجام دهید. شما می توانید به طور سیستماتیک تمرینات مختلفی مانند مگس، پرس، اسکات، لانژ با دمبل انجام دهید.

به عنوان مثال، یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن برای دختران با دمبل ممکن است به این صورت باشد (نسخه دایره ای):

1. پرس نیمکت دمبل 15 تکرار.
2. ، باید همین کار را در 15 تکرار انجام دهید
3. دمبل ها را به همان تعداد از پشت سر خود فشار دهید.
4. حلقه کردن بازوها با دمبل - ایستاده - به همان میزان.

استراحت کنید تا ضربان قلبتان برگردد.

1. اسکات با دمبل - 1 ست 15 تکراری
2. با آنها به همان تعداد بار می رود
3. خم شدن با دمبل و رومانیایی یا ددلیفت 15 بار.
4. - همچنین هر کدام 15 عدد

استراحت کنید تا ضربان قلب به طور کامل بازیابی شود

خوب، پس از مطبوعات. شما می توانید یک دسته از 7-8 تمرین انجام دهید، که در آن هر 2 به یک سوپرست متصل می شود. قبلاً در مورد این موضوع در بالا صحبت کرده ایم.

در مورد وزنه‌ها، می‌توانید آن‌ها را روی بازوها و پاهایتان بگذارید و هر تمرینی را که انجام دادید بدون وزنه انجام دهید. بنابراین، بار روی عضلات بیشتر خواهد شد و بنابراین، تمرین موثرتر خواهد بود.

اصول طراحی برنامه

تمرینات برای دختران در خانه باید شامل تمرینات مختلف باشد.

هر برنامه کاهش وزن باید شامل کاردیو قبل و بعد از تمرین اصلی باشد. تمرینات کاردیو باید با سخت ترین تمرینات مانند تمرینات پا انجام شود. سپس قسمت سینه و بازو-شانه ها می آیند. می توانید تمرین خود را با عضلات شکم کامل کنید.

ورزش کردن در خانه برای مردان دشوارتر است - آنها به وزنه نیاز دارند. اما برای دختران، دمبل های کوچک و کار شدید در 7 عرق برای کاهش وزن کافی است. بدن زن کمی متفاوت از بدن مرد است.

می توانید چندین بار در هفته همین مجموعه را انجام دهید. می توانید تمرینات را بر اساس گروه های عضلانی تقسیم کنید - اما این برای افزایش حجم و ایجاد تسکین خوب مناسب تر است. برای کاهش وزن بهتر است از تمرینات دایره ای استفاده کنید.

در ساده ترین حالت، برای کاهش وزن خانم ها، به طور کلی ورزش منظم و رژیم غذایی کافی است. اما با این رژیم تمرینی، چربی به سادگی ناپدید می شود و شکل ماهیچه ها تقریباً بدون تغییر باقی می ماند. اگر می‌خواهید نه تنها وزن خود را کاهش دهید، بلکه به افزایش وزن نیز بپردازید، از کاردیو در دوزها استفاده کنید و حتماً روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرین کنید.

برای اهداف پیچیده تر، باید در هر مورد خاص یک برنامه جداگانه تهیه کنید.

ما تغذیه را در نظر می گیریم

بسیاری از افراد شروع به تمرین می کنند، یک ماه می گذرد - هیچ نتیجه ای وجود ندارد. و حتی بدتر - وزن در حال رشد است!

موضوع چیه؟ در مورد غذا چطور، آیا به هیچ وجه رژیم خود را تغییر داده اید؟ خیر و این دقیقاً همان کاری است که باید انجام شود! کربوهیدرات ها و چربی های سریع کمتر بخورید، غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید، رژیم غذایی متعادل داشته باشید و پرخوری نکنید. کلید جادویی موفقیت در اینجا نهفته است.

بدن نامناسب، مشکلات سلامتی و حتی افسردگی همگی پیامدهای یک روال روزانه غیر فعال هستند.
ورزش مزایای خود را دارد:

• شما ایمنی خود را تقویت می کنید.
• اصلاح شکل شما
• بدن خود را الاستیک کنید.
• خواب خود را عادی کنید.
• خود را با مثبت اندیشی شارژ کنید.

برای اینکه بدن خود را در فرم خوب نگه دارید، لازم نیست به باشگاه بروید. بیشتر تمرینات را می توان در خانه با استفاده از حداقل تجهیزات انجام داد. مهمترین و کلیدی ترین عامل تمایل و انگیزه شما خواهد بود - برای بهتر شدن و طولانی تر شدن جوانی.

ما یک برنامه آموزشی برای دختران ایجاد خواهیم کرد که برای یک هفته طراحی شده است که با کمک آن می توانیم به سرعت به نتیجه دلخواه برسیم. کلاس ها فشرده و منظم خواهد بود.

برنامه تمرینی این هفته به شرح زیر است:

مهم:هر تمرین باید با تمرینات قلبی شروع کنید. این می تواند یا در حال اجرا باشد یا. همچنین، دختران خانگی زیر نیز می توانند برای کاهش وزن عمل کنند.
پس از دویدن باید عضلات خود را کاملاً کشش دهید تا در حین تمرین کشیده نشوند. برای شروع فرآیند چربی سوزی، تمرین شما باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد.

در ابتدای هر تمرین مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که می تواند جایگزین دویدن شود. هر تمرین را 40 ثانیه انجام دهید و بین استراحت ها 40 ثانیه استراحت دهید. تمام تمرینات با حداکثر سرعت انجام می شود.

پریدن با کف زدن– پاهایمان را پهن می کنیم، دست ها را در امتداد بدن پایین می آوریم، پشتمان را صاف نگه می داریم، پاهایمان را بلند می کنیم و بالای سرمان کف می زنیم، بالا می پریم و دوباره کف می زنیم.

پرش پلانک- در حالت پلانک قرار بگیرید، کف دست خود را زیر شانه های خود بگیرید، در حالت خوابیده شروع کنید، بازوها را به سمت بالا صاف کنید، پاها را به هم متصل کنید، پشت صاف، بدون قوس در قسمت پایین کمر. ما به طور متناوب با دستان خود به جلو و عقب می رویم، از کف دست راست شروع می کنیم، در حالی که همزمان با پاها به طرفین می پریم.

با تاب به پهلو می رود

• پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.
• به پهلو بپرید، زانو از انگشت پا فراتر نمی رود.
• با فشار دادن از روی زمین، یک چرخش می زنیم و سعی می کنیم پای خود را موازی با زمین نگه داریم.
• سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

تمرینات را برای 3-4 دایره تکرار کنید.

تمرین 1

. شما روی هر چیزی که زیر کمرتان است کار خواهید کرد: مشکل سازترین نواحی زنانه، بالای باسن، قسمت شلوارهای سواری و قسمت داخلی ران ها. همه اینها باید به شدت و بدون وزنه انجام شود.
برای تمرینات شما نیاز دارید:

• قالیچه.

اسکات گام به پهلو

(20 تکرار در یک راه و 20 تکرار، 2-3 ست)

1. وضعیت شروع - پاها را کنار هم بگذارید، یک قدم به پهلو بردارید و مستقیماً به حالت اسکات پایین بیایید.
2. به حالت اولیه برمی گردیم و همین کار را در جهت دیگر انجام می دهیم.

ما از تمام قوانین تکنیک اسکات پیروی می کنیم.

• می نشینیم تا موازی با زمین شود. هنگام چمباتمه زدن زانوها به سمت داخل نمی روند، آنها را به سمت بیرون هل می دهیم.
• به یک لگن تکیه نکنید. پشت خود را صاف نگه دارید.
• بدن خود را کمی به جلو خم کنید، اما ستون فقرات خود را خم نکنید.
• قسمت پایین کمر باید کشیده باشد و بازوهایمان را جلوی خود بیاوریم تا تعادل طبیعی ایجاد شود.

Lunges "Curtsy" در نقطه

(20 بار روی یک پا و 20 بار بلافاصله روی پای دیگر، 2-3 نزدیک)
- یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن باسن.

1. ما آن را در محل انجام می دهیم، بدون اینکه قدمی به جلو یا عقب برداریم.
2. بسیار مهم است که باسن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را نچرخانید.
3. پاهای خود را روی هم قرار دهید، لگن به جلو نگاه می کند و خود را پایین بیاورید.
4. برای اینکه باسن شما کار کند، تمام نکات ظریف را دنبال کنید: زانوهای شما نباید به جلو بروند، پشت شما باید کمی به جلو متمایل شود.

روی پاهای صاف (مشروط) به جلو خم شوید

1. پاهایمان را کمی خم می کنیم و در این زاویه ثابت می کنیم.
2. بدن مستقیم خود را به جلو خم کنید.
3. قسمت پایین کمر ثابت است.
4. دست هایمان را جلوی خود می گیریم.
5. مرکز ثقل باید روی پاشنه باشد.
6. پاها موازی هستند و فاصله زیادی از یکدیگر ندارند.
   آن را با سرعت شدید انجام دهید.

در حالی که روی تشک دراز کشیده اید پاهای خود را بچرخانید

(20-50 تکرار، 2-3 ست)

1. روی تشک دراز بکشید، وضعیت شروع را روی پشت خود قرار دهید.
2. پاها در زانو خم شده، انگشتان پا به سمت پایین هستند.
3. پاهای خود را به سمت بالا صاف می کنیم، آنها را صاف می کنیم، آنها را باز می کنیم، آنها را جمع می کنیم و برمی گردانیم.

• مطمئن شوید که وقتی پاهایتان صاف می شوند، کشش دارند، حرکت را به وضوح انجام دهید.
• هنگام کشیدن، قسمت جلوی ران کار می شود، در حالی که تاب می خورد - قسمت داخلی.

زمانی که روی زمین روی شکم دراز کشیده اید، لگن بالا می رود

(20-30 بار، 2-3 رویکرد)

1. وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید، پاها در زانو با زاویه قائم خم شده، پاشنه ها کنار هم، انگشتان پا از هم جدا شوند.
2. دست هایمان را جلوی روی آرنجمان قرار می دهیم.
3. ما سعی می کنیم خود را کاملاً به زمین فشار دهیم تا همه چیز را روی باسن متمرکز کنیم.
4. باسن خود را سفت می کنیم، باسن خود را از روی زمین بلند می کنیم و همه کارها را در حین بازدم انجام می دهیم.
5. سعی می کنیم کمی خودمان را در اوج ثابت کنیم.

تمرین 2

تمرین پشت.چین های چربی را برداشته و ماهیچه ها را تقویت می کنیم.

برای کار شما نیاز دارید:

• 2 دمبل 1.5-2 کیلوگرم هر کدام؛
• طولانی ترین چوبی که می توانید پیدا کنید (مپ)؛
• صندلی

(25 تکرار، 2-3 ست)

1. چوب را روی ذوزنقه خود قرار می دهیم.
2. پاهایمان را کمی بازتر از شانه ها قرار می دهیم و پشتمان صاف است.
3. کم کم به جلو خم می شویم.
4. می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید.
5. کمر خود را کاملا صاف نمی کنیم.
6. قسمت پایین کمر و همسترینگ را کار می کند.

بالابر دمبل

(برای هر دست 15 بار، 2-3 نزدیک)

1. زانو را روی صندلی تکیه می دهیم، بازویمان صاف است و در دست دیگر دمبل می گیریم.
2. دست با دمبل و پشت شل است، تیغه های شانه باز است، منقبض نیست.
3. سعی کنید آرنج بازو را با دمبل به سمت بالا (به سمت قفسه سینه) تا حد امکان بالا بیاورید، در این زمان تیغه های شانه را فشار می دهیم (آنها را به هم نزدیک می کنیم)، سپس پایین می آوریم و دوباره آرنج را با دمبل به سمت بالا بالا می آوریم.

پشت در حال کار است.

به طرفین بچرخید

(20 بار، 2-3 رویکرد)

1. روی یک صندلی می نشینیم، دو دمبل می گیریم، بدن را به سمت جلو متمایل می کنیم و دمبل ها را پایین می آوریم.
2. بازوهایمان را به طرفین صاف می کنیم و پایین می آوریم. پشت و بازوهای شما را همزمان کار می کند.

(20 بار، 2-3 رویکرد)

1. صاف می ایستیم، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و دمبل ها را در دست می گیریم.
2. بدن خود را به سمت جلو کج می کنیم، بازوهایمان را با دمبل پایین می آوریم، سپس آنها را به سمت خود می کشیم.
3. مراقب آرنج های خود باشید: آنها باید به عقب برگردند. دمبل ها تقریباً سینه را لمس می کنند.

(20 بار، 2-3 رویکرد)

1. وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دمبل در دست.
2. بدن را به جلو خم می کنیم و دمبل ها را در امتداد ران به سمت پایین حرکت می دهیم.
3. پشت صاف است، لگن به عقب حرکت می کند.

Pushups

(15 بار، 2-3 رویکرد)
همه ماهیچه ها کار می کنند.

تمرین 3

تمرین شکم و کل بدن. می توان در ابتدا یا انتهای هر تمرین انجام داد.

اسکات کلاسیک

(40 بار، 2-3 رویکرد)

مهمبه طوری که زانوهای شما روی انگشتان پا نرود.

بالا بردن بدن از حالت درازکش

(50 بار، 2-3 رویکرد)

قیچی

(50 بار، 2-3 رویکرد)

(3 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

رهبری یک سبک زندگی سالم در حال افزایش است. هر روز در اینترنت، مجلات و فیلم ها شاهد دخترانی با چهره های ایده آل هستیم. این تصور به وجود می آید که آنها هرگز ورزشگاه را ترک نمی کنند. با این حال، برای اینکه ظاهری زیبا داشته باشید، اصلاً لازم نیست شب را در یک باشگاه ورزشی بگذرانید و هرکسی زمانی را برای حضور در آن پیدا نخواهد کرد.

می توانید عادت کنید که فقط چند ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید، حتی بدون اینکه آپارتمان خود را ترک کنید. یک برنامه تمرینی برای دختران در خانه به آنها این امکان را می دهد که تنها پس از یک ماه ورزش منظم، نتایج را مشاهده کنند.

دست گرمی بازی کردن

صرف نظر از سطح تمرین شما، هر تمرینی همیشه باید با گرم کردن شروع شود. این نه تنها به محافظت از بدن در برابر آسیب عضلانی کمک می کند، بلکه اثربخشی کل تمرین را نیز افزایش می دهد. صرف نظر از گروه عضلانی که در طول تمرین تمرین می شود، باید کل بدن خود را گرم کنید. این می تواند دویدن در محل یا گام هایی با زانوهای بلند یا طناب زدن باشد.

در مرحله بعد، باید حرکات چرخشی دایره ای با شانه ها، سر، دست ها و کل تنه انجام دهید. یک عنصر مهم گرم کردن مفاصل زانو خواهد بود. برای این کار باید زانوهای خود را با دستان خود بگیرید و با آنها در یک جهت و در جهت دیگر ۱۵ بار حرکات چرخشی انجام دهید.

برنامه آموزشی برای دختران در خانه

سطح اول

این سطح برای کسانی که به تازگی سفر خود را به سمت یک بدن کامل شروع کرده اند مناسب است. در این مرحله باید با وزن خود بدون وزنه های اضافی کار کنید. بین رویکردها باید 22-25 ثانیه استراحت کنید تا به عضلات استراحت دهید. عدد اول به معنای تعداد رویکردها است، دومی - چند بار باید تمرین را در هر یک از آنها انجام دهید. این تمرین باید 3 بار در هفته انجام شود.

• اسکات کلاسیک (3/20). برای انجام تمرین، باید پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و به حالت اسکوات بنشینید و بدن خود را از زانو خم کنید. شما باید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. شکم خود را سفت کنید؛ اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از پاهای شما خارج نمی شود.
• (3/20). پاهای خم شده خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، پشت خود را صاف کنید. یک قدم گسترده به جلو بردارید و وزن بدن خود را به آنجا منتقل کنید. زاویه بین ساق پا و ران صاف است، زانو چند سانتی متر از زمین فاصله دارد.
• فشار زانو (3/15). دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر سینه‌تان کمی بازتر از شانه‌ها بگذارید، زانوها زمین را لمس کنند. بدن خود را پایین بیاورید، مطمئن شوید که پشت شما صاف است و تیغه های شانه شما باز و پایین آمده است. از پایین به آرامی به حالت اولیه برگردید و به دست ها و زانوهای خود تکیه دهید.
• (3/20). به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا بیاورید، باسن خود را محکم بفشارید، چند ثانیه در بالا بمانید، سپس به حالت شروع بازگردید.
• (3/15). به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. قسمت بالایی پشت خود را به سمت زانوهای خمیده خود هدایت کنید، مطمئن شوید که قسمت پایینی بدن شما بی حرکت می ماند و کمر شما از زمین خارج نمی شود.

سطح متوسط ​​و پیشرفته

سطوح برای کسانی در نظر گرفته شده است که از قبل به توانایی های خود کاملاً مطمئن هستند و ورزش را به بخش مهمی از زندگی خود تبدیل کرده اند. در اینجا به تجهیزات ورزشی اولیه - دمبل ها نیاز خواهید داشت (در صورت در دسترس نبودن آنها، می توان آنها را با بطری های آب جایگزین کرد). شما باید با تجهیزات با وزن کم - 1-2 کیلوگرم شروع کنید.

هنگام انجام تمرینات با دمبل، فرد باید عضله ای را که هدف این تمرین است احساس کند. اگر در طول تمرین به نظر می رسد که همه چیز خیلی راحت اتفاق می افتد، باید وزنه های سنگین تری بگیرید، اما مهم است که قدرت خود را دست بالا نگیرید.

آموزش اول

• اسکات کلاسیک با دمبل (3/15).
• لانژهای رو به جلو با (3/15).
• پاها در حالت دراز کشیده می چرخند (20/2). به پهلو دراز بکشید، یک پای خود را روی زمین بگذارید و پای دیگر را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید (باید صاف باشد و به صورت عمودی به پهلو حرکت کند).
• پل گلوتئال (3/15). وزن باید در قسمت پایین شکم قرار گیرد.

آموزش دوم

• فشارهای فشاری از روی زانو یا از روی زمین (3/15).
• بالا بردن بازوها با دمبل در حالت خوابیده (3/12-14). روی زمین دراز بکشید، وزنه ها را با بازوهای خم شده در آرنج بالا بیاورید تا کف دست ها رو به روی هم باشند. به آرامی شروع به جدا کردن آنها از هم می کند و یک نیم دایره در هوا را توصیف می کند. هنگام رسیدن به سطح سینه بازدم. تمرین را تکرار کنید و آن را در همان مسیر به موقعیت شروع ببرید.
• (2/30 ثانیه). بدن از لگن تا سر باید مانند یک خط مستقیم به نظر برسد، پاها روی انگشتان پا، دست ها روی آرنج، شکم کشیده، پشت صاف باشد.
• فرهای دمبل متناوب ایستاده (3/15). بازوهای خود را پایین بیاورید، دمبل ها را با گرفتن "فشار" بگیرید. بازوی خود را خم کنید ، وزنه را به بالا ببرید و مطمئن شوید که آرنج شما در جای خود باقی می ماند. به آرامی آن را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
• (3/20). روی زمین دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا ران های شما عمود بر زمین و ساق پا موازی باشند. به آرامی شروع به "پدال زدن" کنید، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ و چپ خود را به سمت راست خود ببرید.

آموزش سوم

• (15/3). برای انجام این کار، باید وزنه ای را با دو دست در مقابل خود بگیرید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. در همان زمان، پاهای خود را از زانو خم کنید و آنها را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را به طرفین باز کنید. در قسمت پایین، دمبل باید 5 سانتی متر بالاتر از زمین باشد.
• لانژهای جانبی با دمبل (3/15). صاف بایستید، دستان خود را با دمبل در امتداد بدن خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک قدم گسترده به سمت چپ بردارید و عمیقاً خمیده شوید و مطمئن شوید که پا از زمین خارج نمی شود و دیگری کاملاً صاف است. بدن باید صاف بماند و لاغر نباشد.
• فشار دادن پشت از روی صندلی (3/15). دستان خود را روی پشتی صندلی قرار دهید، پاهای خود را در زانو خم کنید و پاهای شما باید کاملاً زمین را لمس کنند. به آرامی شروع به پایین آمدن کنید تا زمانی که شانه های شما موازی با زمین شوند. مطمئن شوید که بدن صاف است و پشت تا حد امکان به صندلی نزدیک است. به آرامی در امتداد همان مسیر به موقعیت شروع بازگردید.
• (4/12). با یک دست به صندلی یا نیمکت تکیه دهید و با دست دیگر وزنه زنی بگیرید. شروع به "کشیدن" آن به سمت کمر کنید و مطمئن شوید که آرنج مستقیماً به سمت بالا به نظر می رسد و نه به پهلو. در این مورد، شما باید با عضلات پشت کار کنید، نه بازوها. موقعیت شروع را بگیرید
• کرانچ های شکمی (3/15-20).

نتیجه گیری

یک برنامه آموزشی برای دختران در خانه همان چیزی است که شما نیاز دارید. فقط با 3 ساعت تمرین در هفته می توانید اندامی زیبا داشته باشید. یک برنامه آموزشی برای دختران در خانه همان چیزی است که شما نیاز دارید. برای انجام این کار، به هیچ وجه لازم نیست وقت خود را در جاده باشگاه هدر دهید - تمام تمرینات اساسی را می توان در خانه انجام داد، تنها تجهیزاتی که نیاز دارید دمبل است.

همیشه باید 10 دقیقه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب عضلانی جلوگیری کنید و اثربخشی ورزش خود را افزایش دهید.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

بسیاری از دختران رویای اندام زیبا، متناسب و باریک را در سر می پرورانند، اما به اشتباه تصور می کنند که چنین نتیجه ای تنها با تمرین در باشگاه با یک مربی شخصی می تواند به دست آید.

در واقع، این بسیار دور از واقعیت است. شما می توانید شکل خود را در خانه بهبود بخشید، نکته اصلی منظم بودن ورزش است. بیایید نگاهی دقیق تر به نکاتی که باید به آن توجه کنید بیاندازیم.

مزایا و معایب تمرینات خانگی

ورزش در خانه هم معایب و هم مزایای قابل توجهی دارد. مورد دوم عبارتند از:

• بودجه بندی برای کلاس ها؛
• زمانی که در جاده می گذرانید به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.
• توانایی مطالعه در هر زمان از روز؛
• عدم خجالت در مقابل غریبه ها

معایب عبارتند از:

• از دست دادن انگیزه؛
• نیاز به خرید تجهیزات اضافی وجود دارد.
• حواس پرتی.

انگیزه

برای کنار آمدن با کاستی ها و آموزش دادن به خود برای تمرین مداوم، به انگیزه خوبی نیاز دارید.

راه های زیادی برای ایجاد انگیزه وجود دارد، سعی کنید مناسب ترین راه را برای خود انتخاب کنید.

1. برخی از دختران با عکس های مدل های لاغر اندام انگیزه می گیرند و مجبور می شوند به جلو بروند. اگر در این دسته قرار می گیرید، پس سعی کنید نوع نزدیک خود را پیدا کنید و برای بهبود همان شکل تلاش کنید. یعنی اگر دختری ریزه اندام هستید، نیازی نیست به دنبال عکس های مدل های قد بلند باشید.
2. انگیزه برخی افراد شلوار جین یا لباس های قدیمی است که چند سال پیش پوشیده بودند و فرصتی برای جا افتادن دوباره در آنها.
3. اما بهترین انگیزه این است که نتایج خود را قبل و بعد از آن ببینید. در هر مرحله از کاهش وزن/عضله سازی عکس های خود را بگیرید، حجم ها را اندازه بگیرید و وقتی اولین نتایج را مشاهده کردید، دیگر نمی خواهید متوقف شوید!

برای کلاس ها به چه چیزی نیاز دارید؟

در مرحله اولیه فقط به لباس ورزشی، کفش و تشک ژیمناستیک نیاز دارید. ورزش با لباس های خانگی و به خصوص بدون کفش مخصوص توصیه نمی شود، زیرا خطر آسیب به شدت افزایش می یابد. و انگیزه هنگام ورزش در لباس ورزشی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

1. در چند ماه اول می توانید با وزن خود تمرین کنید.
2. بعد از 2-3 ماه بهتر است وزنه بخرید. اینها می توانند دمبل، وزنه، گشادکننده یا میله بدن باشند.

سودآورترین گزینه خرید دمبل های جمع شونده است که وزن آنها قابل تنظیم و افزایش تدریجی است. شما می توانید از این دمبل ها برای تمرینات بالاتنه و پایین تنه استفاده کنید.

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن بخشی جدایی ناپذیر از هر تمرین است. خود را طوری آموزش دهید که همیشه یک گرم کردن انجام دهید، حتی اگر زمان بسیار کمی دارید.

انجام یک گرم کردن قبل از ورزش به کاهش چشمگیر خطر آسیب، آماده سازی بدن برای کار بیشتر، افزایش ضربان قلب و آوردن آن به حالت کار کمک می کند.

به عنوان گرم کردن، تمرینات سبک را بدون وزنه روی کل بدن انجام دهید:

• بازوهای خود را بچرخانید
• اسکات
• لانگز
• پریدن
• تکان دادن دست
• خمیدگی های جانبی

تمام ماهیچه های بدن خود را بکشید، حتی اگر قصد دارید بازوها یا پاهای خود را تمرین دهید. تمرینات گرم کردن به مدت 5-10 دقیقه انجام می شود.

برنامه هفتگی برای کاهش وزن

این برنامه 3 درس در هفته به مدت 40-60 دقیقه ارائه می دهد.این برای ساختن اندامی زیبا کافی خواهد بود. کلاس ها برای مبتدیان با وزن خودشان برگزار می شود.

تمرین به صورت دایره ای است، هر تمرین را 15 بار یکی پس از دیگری انجام می دهید و سپس تمرین اول را دوباره شروع می کنید. شما باید 3-4 دایره انجام دهید، استراحت بین تمرینات حداقل است: 15-20 ثانیه.

برای مبتدی ها

1 روز:

• فشار زانو؛
• فشارهای فشاری همراه با پرش (انجام فشار دادن، پرش به بالا و تکرار مجدد)؛
• با هر پا به نوبه خود به جلو می رود.
• پل گلوتئال؛
• پای مستقیم خود را از حالت زانو تا آرنج به عقب بچرخانید.
• پلانک 1 دقیقه (اگر می توانید، بیشتر انجام دهید)؛
• تخته کناری

روز 2:

• فشارهای معکوس؛
• خم شدن به جلو؛
• اسکوات لایه ای;
• با هر پا به نوبت به عقب می رود.
• پای خم شده را از حالت زانو تا آرنج به عقب بچرخانید.
• دوچرخه 50 بار;
• تخته 1 دقیقه

روز 3:

• فشار زانو؛
• پریدن با پاهای متناوب - 100 بار.
• خم شدن به طرفین؛
• لانژهای راه رفتن به جلو؛
• پرش اسکوات؛
• پای مستقیم خود را به پهلو بچرخانید؛
• تخته با دست های متناوب 1 دقیقه؛
• پیچش.

برای پیشرفته

1 روز:

• بازوهای خود را یکی یکی جلوی خود با دمبل بالا ببرید.
• فشار زانو؛
• فرهای دوسر با دمبل؛
• اسکات با پاهای پهن و وزنه؛
• لانژ به جلو با دمبل؛
• پل گلوتئال؛
• تخته؛
• پرس کرانچ.

روز 2:

• بالا بردن بازوها به طرفین با دمبل؛
• فشار دادن دمبل از حالت ایستاده به بالا.
• بالا بردن بازوها به طرفین؛
• اسکوات پلی;
• لانژهای مورب به عقب؛
• پلانک با دست های متناوب - 1 دقیقه.

روز 3:

• مطبوعات فرانسه؛
• ددلیفت با دمبل؛
• اسکات با پاهای باریک؛
• پرش اسکات (بدون وزن)؛
• 100 بار می پرد؛
• پلانک 1 دقیقه.

برنامه هفتگی برای افزایش توده عضلانی و تعریف

برای تکمیل این برنامه قطعا به وزنه اضافی به شکل دمبل یا میله بدن نیاز خواهید داشت، زیرا بدون آن نمی توانید عضله بگیرید. هر تمرین در 4 ست 10-12 بار انجام می شود.

تمریناتی که در آن حرکات به نوبه خود بر روی بازوها یا پاها انجام می شود، 10-12 بار روی هر پا/بازو انجام می شود. تمام تمرینات به جز آنهایی که تمرینات شکمی هستند (مثلاً پلانک، کرانچ و دوچرخه)، با وزنه های اضافی انجام می شوند.

برای مبتدی ها

1 روز:

• ددلیفت؛
• ردیف دمبل خمیده؛
• اسکات با پاهای پهن؛
• پاهای خود را بدون وزن به پهلو بچرخانید.
• پلانک 1 دقیقه.

روز 2:

• لانگز پشت;
• ددلیفت روی 1 پا؛
• پرس نیمکت دمبل؛
• مطبوعات فرانسه؛
• حلقه هالتر;
• شکست تا شکست.

روز 3:

• اسکات سومو؛
• حرکت به جلو؛
• پسوند بازو؛
• پرس نیمکت با دسته عریض؛
• مطبوعات ارتش؛
• دمبل خمیده ردیف 1;
• دوچرخه 50 بار.

برای پیشرفته

• اسکات با پاهای پهن؛
• لانگز پشت;
• ددلیفت با دمبل؛
• پل گلوتئال؛
• اسکات بلغاری؛
• پلانک 1 دقیقه.

• مگس های دمبل خمیده؛
• بالا بردن جانبی دمبل؛
• ردیف دمبل تا چانه؛
• اکستنشن عضلات سه سر؛
• ردیف دمبل خم شده با 1 بازو؛
• آرنولد پرس؛
• چرخش 50 بار؛
• دوچرخه 50 بار;
• تخته کناری 1 دقیقه.

• سوپر ست: اسکات سومو + چرخش ساق پا.
• لانگز پیاده روی؛
• بلند کردن با دمبل دراز کشیده؛
• مطبوعات فرانسه؛
• حلقه دوسر بازوی دمبل؛
• ددلیفت روی 1 پا.

1. بعد از هر تمرین، بدن خود را خنک کرده و کشش دهید تا به تدریج بدن خود را از ناحیه ضربان قلب بالا خارج کنید.
2. در طول کلاس می توانید آب بنوشید.
3. سعی کنید به تغذیه مناسب پایبند باشید: سبزیجات، میوه ها، مرغ و ماهی، پنیر دلمه، کربوهیدرات های آهسته بیشتر بخورید.
4. تمرین خود را بر روی گروه عضلانی که می خواهید کار کنید متمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید روی باسن تمرکز کنید، سعی کنید در هر تمرین آنها را احساس کنید. می‌توانید محل قرارگیری پاها یا زاویه شیب خود را تغییر دهید تا بهتر کار کنید.
5. در صورت امکان، کاردیو را به تمرینات خود اضافه کنید، مانند دویدن یا طناب زدن. کاردیو نه تنها روند کاهش وزن را تسریع می کند، بلکه ماهیچه قلب را نیز تقویت می کند.
6. اگر آسیب دیدید یا تحت عمل جراحی قرار گرفتید، حتما با پزشک خود مشورت کنید! به هر حال، بسیاری از تمرینات را نمی توان با واریس یا آسیب دیدگی زانو انجام داد.