تمرینات اساسی برای افزایش وزن ورزش هایی برای افزایش توده عضلانی

این مقاله بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلانی را نشان می دهد که تمرینات شما را موثرتر می کند و باعث رشد عضلات شما می شود.

هر تمرین شامل تمرینات مختلف، تعداد معینی از تکرار است. مجموعه‌ای از تمرین‌ها که بدون هدف خاص جمع‌آوری شده‌اند، می‌توانند اتلاف وقت باشند. اگر می خواهید توده عضلانی را در سریع ترین زمان ممکن افزایش دهید و قدرت را توسعه دهید، باید رویکردی مسئولانه برای انتخاب تمرینات توده ای لازم داشته باشید.

بیایید تعریف کنیم که تمرینات اساسی برای به دست آوردن توده عضلانی چیست و چرا به آن ها می گویند. اینها حرکاتی هستند که حداقل 2 مفصل را درگیر می کنند، به عنوان مثال، برای عضلات دوسر بازو، اینها کشش هستند، زیرا مفاصل آرنج و شانه را درگیر می کنند. اما این بدان معنا نیست که این "پایه" رشد عضلانی است. شما می توانید بدون ورزش های سنگین مانند اسکات و ددلیفت وزن اضافه کنید. مبتدیان باید چندین ماه با حرکات ایزوله کار کنند و تمام گروه های عضلانی را پمپاژ کنند و تنها پس از آن به سمت حرکات پیچیده تر حرکت کنند.

تمرینات ارائه شده در زیر موثرترین هستند زیرا گروه های عضلانی بزرگ را درگیر می کنند و به خوبی عضلات کوچکتر را بار می کنند و حداکثر ترشح هورمون تستوسترون را تحریک می کنند. ممکن است متوجه شوید که آنها به 3 دسته تقسیم می شوند:

1. تمرین با دمبل.
2. تمرینات با هالتر.
3. تمرینات وزن بدن

با مطالعه برنامه های آموزشی مختلف می توان به این نکته اشاره کرد که توجه اولیه به تمرینات با دمبل و هالتر معطوف است. آنها برای تمرین هدفمند گروه های عضلانی خاص مناسب هستند، تنها در این صورت باید به تمرینات ایزوله روی ماشین ها بروید. با این حال، اثربخشی آنها کمتر از تمرینات با دمبل و هالتر است.

پرس دستگاه اسمیت به خوبی پرس نیمکت دمبل یا هالتر نیست. پرس پای ماشینی به اندازه اسکات وزنه دار موثر نیست. و کشش در بلوک بالایی به اندازه کشش موثر نیست.

اگر کاملا مبتدی هستید و می خواهید به باشگاه بپیوندید، تمرینات اساسی برای افزایش وزن مناسب شما نیست. ابتدا باید رباط ها و مفاصل خود را برای کار با وزنه آماده کنید و تنها پس از آن به تمرینات سنگین چند مفصلی با هالتر و دمبل بروید.

در اینجا کلاس های ماه اول را خواهید یافت.

در اینجا لیستی از 7 تمرین موثر آورده شده است. اگر هدف شما عضله سازی است، حتما آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

اسکات

این تمرین اصلی برای توسعه قدرت و ساختن بدنی عضلانی است. هیچ برنامه آموزشی بدون آن نباید کامل باشد. به طور معمول، اسکات با هالتر در یک قفسه اسکات انجام می شود. این ورزش نه تنها بر عضلات پا، بلکه کل قسمت فوقانی بدن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. اسکات مانند یک بمب هسته ای هورمونی برای بدن است که باعث می شود هر قسمت از بدن با هر تکرار قوی تر و بزرگتر شود.

ددلیفت

دومین تمرین موثر، که به به دست آوردن سریع توده عضلانی کمک می کند و فرد را مانند یک خرس قوی می کند. مشابه اسکات فقط با هالتر انجام می شود.

شیب

این تمرین اغلب به نام "اسکات بالاتنه" نامیده می شود و دلیل خوبی نیز دارد. بار اصلی روی ماهیچه های شانه، سینه و عضلات سه سر می افتد. این یک تمرین خوب برای رشد کلی بالاتنه یک فرد است. فشارهای فشار بر روی میله های موازی که مخصوص این منظور طراحی شده اند انجام می شود.

گاهی اوقات معلوم می شود که حتی قوی ترین وزنه برداران هم نمی توانند حتی چند حرکت کششی انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تمرین عضلات پشت و دوسر است. در صورت امکان، باید به جای پایین کشیدن یک بلوک بالا، آن را ترجیح دهید.

پرس نیمکت

این یک تمرین اساسی برای کار کردن عضلات بالاتنه است. چندین گزینه برای انجام تمرین وجود دارد: پرس نیمکت هالتر، پرس نیمکت دمبل، پرس میله هالتر شیب دار، پرس دمبل شیب دار.

پرس ایستاده

درست مانند پرس نیمکتی، انواع مختلفی برای انجام تمرین وجود دارد. اینها پرس هایی با دمبل یا هالتر، ایستاده و نشسته هستند. همچنین می توانید از پرس آرنولد یا پرس سربار استفاده کنید. پرس شوونگ نیز محبوب است.

هر دو نوع هالتر و دمبل تمرینات عالی برای قسمت بالای کمر هستند. شما می توانید گزینه قدیمی را انتخاب کنید - ردیف T-bar به سینه. در حالی که بسیاری از تمرینات با استفاده از شبیه سازها مزایای ملموسی به همراه ندارند، پایین کشیدن یک بلوک افقی روی سینه بسیار موثر است.

اسکات ورزش اصلی برای تقویت قدرت و ساختن بدنی عضلانی است. هیچ برنامه آموزشی بدون آنها نباید کامل باشد. اسکات مانند یک بمب هسته ای هورمونی برای بدن است که باعث می شود هر قسمت از بدن با هر تکرار قوی تر و بزرگتر شود.

نحوه انجام صحیح تمرینات

برای رسیدن به حداکثر نتایج تمرینی، تمام حرکات باید تحت کنترل، با تکنیک صحیح و با شدت کافی انجام شوند. بیایید به ترتیب به هر نقطه نگاه کنیم.

تحت کنترل- یعنی انجام یک حرکت با استفاده از قدرت گروه عضلانی کاری که می خواهیم پمپاژ کنیم. پرتاب پرتابه، حرکات تکان دهنده یا بازگشت کنترل نشده به موقعیت شروع نباید وجود داشته باشد. گروه عضلانی هدف تنها زمانی که کاملاً درگیر شده و تحت تنش باشد به خوبی پمپاژ می کند. ارتباط عصبی عضلانی (ارتباط ذهنی مغز و عضله) - به عبارت ساده، هنگام انجام تمرینات باید احساس کنید که چگونه عضلات خود منقبض می شوند. به لطف این، قدرت سریعتر افزایش می یابد، فیبرهای عضلانی بیشتری در کار نقش دارند و سریعتر رشد می کنند.

تکنیک صحیحاین نه تنها برای ایمنی در حین تمرین مورد نیاز است، بدون آن هیچ نکته ای برای ورزش وجود نخواهد داشت. ساده ترین مثال این است که هنگام انجام یک پرس نیمکت برای تمرین قفسه سینه، می توانید پشت، سه سر، شانه ها، حتی پاها را پمپاژ کنید، اما سینه خود را نه. عضله هدف به سادگی وارد کار نمی شود و هرگز آن را پمپ نمی کنید و همچنین فیبرهای دیگر را بارگذاری می کنید تا در حرکات اصلی خود به طور موثر کار نکنند.

شدتبا تعداد و سرعت تکرار تعیین می شود. طرح تمرینی کلاسیک: بلند کردن سریع وزنه قوی و آرام و حرکت آرام در فاز منفی.

چگونه برای افزایش حجم عضلانی، سریع یا آهسته، تمرینی انجام دهیم؟ لازم است با یک حرکت سریع که در آن احساس می کنید عضلات کار می کنند، وزنه را بلند کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

بهترین تمرینات برای افزایش حجم در گروه های مختلف عضلانی

حالا بیایید به موثرترین تمرینات برای قسمت های مختلف بدن نگاه کنیم. در اینجا بسیاری از تمرینات لیست قبلی را خواهید یافت.

برای عضلات سینه ای

• پرس نیمکت. تمرین اصلی برای عضلات بالاتنه. آنقدر محبوب است که اغلب یک روز جداگانه در برنامه های آموزشی به آن داده می شود.
• پرس نیمکت روی یک نیمکت شیب دار. اغلب بدنسازان حرفه ای آن را اصلی ترین کار خود می دانند.
• شیب. یک تمرین عالی به نام "اسکوات بالاتنه".
• پرس نیمکت با دمبل. شما واقعاً احساس خواهید کرد که طرفداران خود با این تنوع تمرین کار می کنند.
• پرس نیمکت با دمبل روی نیمکت شیبدار. یک جایگزین خوب برای پرس نیمکت شیبدار.

این لیست شامل برخی از تغییرات تمرین نمی شود، زیرا آنها در هنگام فشار دادن فاصله کاری کوتاه تری دارند و تاکید بر عضلات سه سر است.

برای عضلات پشت

• ددلیفت. هیچ تمرین دیگری به این اندازه روی عضلات پشت کار نمی کند. حتی به سادگی نگه داشتن هالتر در موقعیت اصلی خود، عضلات لتیسموس دورسی را تحت فشار شدید قرار می دهد.
• کشش. تمرین خیلی بهتر از pulldown بالاست. شما می توانید یک کشش، دو کشش انجام دهید. می توانید دو حرکت کششی انجام دهید، تکرار سوم را امتحان کنید. اگر حتی یک بار هم نمی توانید این کار را انجام دهید، از یک قفسه کشی استفاده کنید.
• ردیف هالتر خمیده. هیچ تمرینی نباید بدون این تمرین کامل باشد، به خصوص با هالتر.
• ردیف های دمبل خمیده. یک انتخاب عالی بعد از تمرین قبلی، به خصوص اگر عضلات کمر ضعیفی دارید.
• انرژی پاک. حرکات انفجاری به طور موثر بر عضلات پشت، از ذوزنقه و پایین کار می‌کند.

برای شانه ها

• پرس ایستاده. تمرینی که برای چندین دهه در بسیاری از برنامه های تمرینی ثابت مانده است.
• پرس شوونگ. تمرین مشابه قبلی، فقط با یک حرکت انفجاری بزرگتر.
• پرس نیمکت. بله شما آن را درست خواندید. هنگام انجام تمرین، عضلات دلتوئید به طرز شگفت انگیزی کار می کنند. اگر چندین نوع پرس سینه را در روز تمرین سینه ای خود انجام می دهید، لازم نیست تمرین جداگانه ای را برای کار با دلتوئید در روز تمرین شانه خود اختصاص دهید.
• پرس بالای سر نشسته. انتخاب عالی بازوهای شما باید به موازات شانه ها نسبت به زمین پایین بیایند.
• پرس نشسته با دمبل. اجرا کمی ساده تر است، زیرا دست های دارای دمبل را می توان در موقعیت طبیعی تری قرار داد.

برای پاها

• اسکات. تمرین اولیه، چیز دیگری برای اضافه کردن در اینجا نیست.
• اسکات وزنه جلو. یکی دیگر از ورزش های محبوب در بین بدنسازان. تسلط بر تمرین دشوارتر است، اما فواید آن بسیار زیاد خواهد بود.
• دد لیفت از زانو. همسترینگ خود را تقویت کنید.
• پرس پا اگر به قفسه اسکوات دسترسی ندارید، یک جایگزین خوب است.
• با دمبل به جلو حرکت می کند. یکی دیگر از تمرینات اساسی برای کار کردن عضلات پا.

برای عضلات بازو

• کشش گریپ معکوس. یک تمرین باورنکردنی (کف دست ها رو به صورت شما) برای کار کردن عضلات دوسر بازو. احتمالاً حتی بهتر از فرهای دوسر بازویی وزن دار است.
• پرس دستگیره بسته تمرین به شما امکان می دهد وزن پرتابه را دوباره به عضلات سه سر بازو تقسیم کنید.
• شیب. این تمرین بازو بهتر از بسیاری دیگر است که عضلات خاصی را هدف قرار می دهند.
• حلقه های دوسر بازو با هالتر. کلاسیک.
• در حالت نشسته دست های خود را برای عضله سه سر پشت سر خم کنید. به شما امکان می دهد با وزنه های سنگین کار کنید و عضلات خود را به خوبی تمرین دهید. یک دستیار برای نظارت بر اجرای صحیح مورد نیاز است.

لازم به ذکر

• کرانچ ها را با وزن فشار دهید. دنبال کمیت نباشید، وزن اضافه کنید و عضلات خود را به خوبی تقویت کنید.
• برای تمرین عضلات ذوزنقه شانه بالا انداختن. قابل اجرا با وزنه های سنگین برای افزایش سریع حجم ذوزنقه.
• چرخش تنه روی یک بلوک. کرانچ روی زمین را فراموش کنید، وزنه اضافه کنید و شکم 6 تکه بگیرید.
• بلند کردن پاهای آویزان این تمرین نه تنها به تمرین عضلات بالاتنه و گرم کردن ماهیچه ها قبل از تمرینات پیچیده تر کمک می کند، بلکه روی عضلات راست روده و مایل شکم نیز به خوبی کار می کند و به شما امکان می دهد ظاهری عالی از شکم داشته باشید.
• پای نشسته روی عضلات ساق پا بلند می شود. بهترین راه برای تمرین عضلات ساق پا

اسکات هالتر یک عنصر اساسی در هر تمرین وزنه برداری است. تمرین به طور جامع شکل و ورزشکار را توسعه می دهد.

عضلات هدف

بار اصلی توسط عضلات چهارسر ران و باسن گرفته می شود. تثبیت کننده ها عضلات باز کننده پشت، همسترینگ، کف پا و عضلات گاستروکنمیوس هستند. عضلات شکم و دلتوئید به طور غیر مستقیم بارگذاری می شوند.

فواید ورزش

اسکات قدرتی مزایای زیادی برای ورزشکار دارد:

• افزایش وزن کل بدن و قدرت عضلانی.
• بهبود تحرک و هماهنگی با تقویت رباط ها، مفاصل و عضلات تثبیت کننده.
• حفظ سلامت دستگاه تناسلی مردان با تحریک تولید تستوسترون و افزایش گردش خون در اندام های لگنی.
• خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی با درگیر کردن گروه های عضلانی بزرگ.
• ایجاد ران های برجسته و باسن گرد در زنان.

افراد مبتدی همچنین می توانند از اسکات با وزن کم روی شانه ها بهره مند شوند. بارهای متوسط ​​در ترکیب با تمرینات پایه چند مفصلی به تشکیل یک کرست عضلانی و تقویت رباط ها و تاندون ها کمک می کند.

تکنیک اسکات

قبل از شروع، باید از نظر روانی آماده شوید. سعی کنید تا حد امکان روی تمرین تمرکز کنید. تمرکز بر وزنه ای که بلند می شود به تکمیل این رویکرد کمک می کند:

1. به هالتر واقع در سطح استخوان های ترقوه نزدیک شوید، میله را با یک دستگیره مستقیم بسته بگیرید. عرض کف دست ها به صورت جداگانه انتخاب می شود. به عنوان یک قاعده، دست های شما کمی بازتر از شانه های شما قرار می گیرند. این لازم است تا تیغه های شانه جمع شوند و پشت در تمام طول مسیر صاف باشد. اگر مفاصل شانه شما سفت هستند، می توانید بازوهای خود را به طور گسترده باز کنید، اما این گرفتن احتمال از دست دادن تعادل را افزایش می دهد.
2. میله را با کف دست خود محکم فشار دهید، کمی روی پاهای خود بنشینید و به جلو بروید. هنگامی که زیر هالتر قرار گرفتید، پای دیگر خود را قرار دهید و خود را بالا بیاورید. در این حالت، تیغه های شانه باید به هم برسند و میله باید روی قسمت بالایی پشت قرار گیرد. اگر به درستی انجام شود، وزنه روی عضله ذوزنقه قرار می گیرد و توسط دلتوئیدهای عقبی پشتیبانی می شود. اگر فشار زیادی روی مهره های خود احساس می کنید، عقب نشینی کنید و حرکت به سمت هالتر را تکرار کنید.
3. ماهیچه های پای خود را سفت کنید، زانوهای خود را صاف کنید و وزن را از تکیه گاه ها رها کنید. یک قدم به عقب بردارید، سپس پای دیگر خود را روی هم بزنید. نیازی نیست از قفسه ها دور شوید. نگاه خود را به سمت بالا هدایت کنید. این کمک می کند کمر شما قوس داشته باشد و خطر از دست دادن تعادل را کاهش دهد. پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. این وضعیت را قفل کنید و قبل از چمباتمه تا حد امکان تمرکز کنید.
4. با یک نفس عمیق، لگن خود را به عقب حرکت دهید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. به جلو خم نشوید شیب طبیعی در نتیجه ربودن لگن کافی خواهد بود. اسکات شما باید شبیه پایین آوردن باسن خود روی یک صندلی خیالی باشد. پس از فرود آمدن به پایین ترین نقطه، بلافاصله شروع به بالا رفتن کنید و هوا را با قدرت از ریه های خود بازدم کنید. در این حالت، با صاف کردن پاها، نه با صاف کردن کمر، بلند شوید.

ما تکنیک اصلی را مرتب کرده ایم، اکنون اجازه دهید به برخی تفاوت های ظریف مهم نگاه کنیم:

• موقعیت نوار. اگر میله را زیر دلتوئیدهای عقب پایین بیاورید، بار به باسن منتقل می شود. دختران هنگام انجام اسکات سبک از این روش نگه داشتن استفاده می کنند. در تمرینات قدرتی، این وضعیت میله توصیه نمی شود، زیرا خم شدن به جلو را افزایش می دهد و خطر از دست دادن تعادل را افزایش می دهد.
• عمق اسکات روی درگیری باسن و کمر تأثیر می گذارد. هر چه ورزشکار عمیق تر می شود، این مناطق بیشتر تحت فشار قرار می گیرند. ما همچنین توجه می کنیم که اسکات پایین دامنه حرکت را افزایش می دهد که تأثیر مثبتی بر رشد شاخص های قدرت دارد. اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، کمی خود را پایین تر از موقعیت افقی باسن خود قرار دهید. اگر وزنه بردار هستید، تمام راه را اسکات بزنید.
• وضعیت زانو. یکی از قوانین اساسی برای اسکوات ایمن: مفاصل زانو نباید از انگشتان پا فراتر رود. اگر این اتفاق بیفتد، به این معنی است که ناحیه لگن خود را به اندازه کافی به عقب هل نمی دهید. هنگام انجام این کار، بار ضربه ای روی رباط های زانو افزایش می یابد. توصیه می کنیم اسکات قدرتی را کنار بگذارید و روی تکنیک کار کنید.
• وضعیت پا. به صورت جداگانه انتخاب شده است. هرچه پاها از هم بازتر باشند، عضلات گلوتئال بار بیشتری دریافت می کنند. برای اسکات قدرتی، توصیه می کنیم پاهای خود را در سطح شانه یا کمی بازتر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا در همان جهت زانوهای شما قرار دارند.

قبل از اسکات، مطمئن شوید که تمام بدن خود را با کاردیو گرم کنید و چندین ست بیلد آپ را با حداقل وزنه انجام دهید.

نحوه انتخاب وزن

به یاد داشته باشید: برای رشد ماهیچه ها، باید 6 تا 12 تکرار را در هر رویکرد کاری انجام دهید. با مقدار کمتر، شاخص های قدرت افزایش می یابد، با مقدار بیشتر، استقامت افزایش می یابد. در این حالت، شکست باید در دو تکرار آخر رخ دهد.

بیایید به الگوریتم انتخاب وزن تقریبی برای مبتدیان نگاه کنیم:

1. فرض کنید تصمیم دارید "برای توده ها" کار کنید. برای ورزشکاران مبتدی، توصیه می کنیم خود را به 10 تکرار در هر ست محدود کنید.
2. چند وزنه 10 کیلوگرمی را روی میله بیندازید و آنها را با قفل محکم کنید تا یک وزن متوسط ​​برای یک ورزشکار تمرین نکرده (40 تا 50 کیلوگرم) ایجاد شود.
3. سعی کنید 10 حرکت اسکات را با تکنیک مناسب انجام دهید.
4. اگر 8 تا 9 انجام دادید و شکست رخ داد، وزن به درستی انتخاب شد. اگر هر 10 تکرار برای شما آسان بود، 5 کیلوگرم به هر طرف اضافه کنید و روش را تکرار کنید.
5. تا زمانی که در اسکوات 8 به شکست برسید وزن اضافه کنید.

با استفاده از این روش می توانید یاد بگیرید که وزنه شروع را برای تمام تمرینات قدرتی انتخاب کنید. تعداد رویکردهای اسکوات اولیه برای مبتدیان نباید از 5 تا 6 تجاوز کند. در این مورد، 2 مورد اول گرم کردن هستند، با یک نوار خالی، بقیه کار می کنند.

تاثیر ورزش بر روی کمر و زانو

اگر این تکنیک به شدت رعایت شود، اسکات آسیبی به سیستم اسکلتی عضلانی وارد نمی کند. برعکس ماهیچه ها و رباط ها را تقویت می کنند که باعث تحرک بیشتر و سریعتر ورزشکار می شود. مبتدیان اغلب اشتباهات مهم زیر را مرتکب می شوند:

• قرار دادن زانو فراتر از خط انگشتان؛
• "گرد" ستون فقرات؛
• عدم انحراف در قسمت پایین کمر؛
• آوردن زانو به داخل؛
• انتقال وزن بدن به انگشتان پا و بلند کردن پاشنه پا.
• هالتر را با پشت بلند کنید نه با پاهایتان.

سعی کنید این خطاها را از بین ببرید، زیرا می توانند نه تنها باعث درد، بلکه آسیب جدی نیز شوند.

اگر درد در حین اسکات ظاهر شد، ورزش را متوقف کنید و سعی کنید وضعیت خود را ارزیابی کنید.

درد مبهم در یک مکان معمولاً نشان دهنده رگ به رگ شدن خفیف است. در چنین شرایطی استفاده از پمادهای ضد درد و خودداری از فعالیت بدنی برای چند روز را توصیه می کنیم.

اگر درد شدید است و در حرکات طبیعی اختلال ایجاد می کند، از پزشک کمک بگیرید. خوددرمانی فقط می تواند آسیب را بدتر کند.

اسکات ماشین اسمیت

شبیه ساز یک قاب قدرت با راهنماهایی است که یک نوار کشویی به آن وصل شده است. اجازه دهید به طور خلاصه مزایای اسکات در این دستگاه را فهرست کنیم:

• تأثیر برجسته بر روی عضلات ران و باسن؛
• تسلط ایمن بر تکنیک اسکوات؛
• بدون خطر از دست دادن تعادل و سقوط؛
• توانایی اسکات برای افرادی که زانوهای بد دارند.

از آنجایی که میله در یک صفحه حرکت می کند، عضلات تثبیت کننده از کار حذف می شوند. از یک طرف، این کار اثربخشی کلی تمرین را کاهش می دهد، از طرف دیگر، برعکس، به ورزشکاران تازه کار اجازه می دهد بدون ترس از آسیب، عضلات و رباط های پاها را تقویت کنند.

اسکات برای دختران

دختران اغلب می‌ترسند باسن خود را بیش از حد تاب بدهند و به همین دلیل از اسکات پرهیز می‌کنند. در واقع، این چیزی نیست که از آن ترسید. برای پمپاژ ران های بزرگ و حجیم، به وزنه های چشمگیر و افزایش تولید هورمون های رشد نیاز دارید. زنان به طور طبیعی سطح هورمونی پایینی دارند، بنابراین مانند مردان با پاهای عضلانی تهدید نمی شوند.

برنامه های تناسب اندام زنان، به عنوان یک قاعده، با هدف کاهش وزن و "کشیدن" تسکین است. در نتیجه، تمام تمرینات در آنها به گونه ای طراحی شده اند که با وزنه های سبک و برای تعداد زیادی تکرار (15 تا 20) انجام شوند. بنابراین، اسکات توده عضلانی دختر را افزایش نمی دهد، بلکه فقط ظاهری گرد و لطیف به باسن او می بخشد.

ما نمونه ای از یک برنامه تناسب اندام برای تمرین عضلات گلوتئال و ران را ارائه می دهیم:

1. گرم کردن: اوربیترک یا تردمیل - 5-7 دقیقه با سرعت آسان.
2. اسکات رک اسمیت – 3x15.
3. لانژ با دمبل در دست - 3x15.
4. پرس پای شیبدار - 3x15.
5. لانژ معکوس - 3x15.
6. ددلیفت رومانیایی - 3x15.
7. در دستگاه گوساله - 3x20.

استراحت بین ست ها - 1 دقیقه. در پایان تمرین، می توانید 1-2 عنصر را روی عضلات شکم اجرا کنید، به عنوان مثال، کرانچ روی زمین (3x20) و تخته (3x40 ثانیه).

انواع

شما می توانید تمرین را نه تنها در تکنیک کلاسیک انجام دهید. بیایید به سایر انواع اسکات، نه کمتر موثر، نگاه کنیم.

سومو اسکات

یکی از ویژگی های خاص این است که پاها در حالت گسترده قرار دارند. به لطف این، باسن ها فعال تر در کار هستند که به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به تکنیک استاندارد بلند کنید. اسکات سومو با هالتر سبک برای دخترانی که می خواهند قسمت داخلی ران و باسن خود را کار کنند عالی است.

اسکات جلو

با نگه داشتن هالتر روی قفسه سینه و دلتوئیدها انجام می شود. در چنین اسکات، بدن به صورت عمودی و بدون کج حرکت می کند، که به شما امکان می دهد تقریباً به طور کامل باسن را از بین ببرید و بار را به عضلات چهار سر ران منتقل کنید. به دلیل تکنیک پیچیده برای مبتدیان توصیه نمی شود.

با یک موضع تنگ

این تکنیک مانند اسکات کلاسیک است، فقط پاهای شما از شانه هایتان باریک تر است. توسط بدنسازان حرفه ای برای هدف قرار دادن سطوح خارجی و جانبی ران استفاده می شود. برای مبتدیان به دلیل خطر از دست دادن تعادل مناسب نیست.

اسکات لانژ

ورزشکار یک هالتر را روی شانه های خود می گذارد، یک پای خود را جلو می گیرد و پای دیگر را به عقب می برد. سپس در حین دم، لگن را پایین بیاورید تا ران موازی با زمین شود و بازدم به حالت عمودی برگردد. این تمرین به طور کیفی باعث بارگیری عضلات ران و باسن می شود. مناسب برای دختران و مبتدیان.

چمباتمه زدن هاکن اشمیت

ورزشکار هالتر را روی زمین پایین می آورد و پشت خود را به آن می چرخاند. سپس لگن خود را پایین می آورد، میله را می گیرد و می ایستد. بازوها و پشت صاف هستند، قفسه سینه کمی به جلو چرخیده است، نگاه به سمت بالا هدایت می شود. اسکات آهسته از این حالت انجام می شود.

در پایین ترین نقطه، پنکیک ها کف را لمس می کنند، اما بدون "کتک زدن". این تکنیک به شما اجازه می دهد تا عضلات چهارسر ران و ساق پا را به خوبی تمرین کنید. مبتدیان می توانند اسکات هک را در یک قفسه برقی از روی پایه انجام دهند.

زرچر اسکوات

هالتر روی قفسه های قاب پاور تقریباً در سطح کمر قرار دارد. توصیه می شود یک حوله نرم روی نوار قرار دهید. ورزشکار آرنج خود را به میله فشار می دهد، کف دست خود را می بندد، وزن را از روی تکیه گاه ها برداشته و یک قدم به عقب برمی دارد. پاها کمی بازتر از شانه ها قرار گرفته اند، پشت صاف است. اسکات از این حالت انجام می شود.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که به طور موثر عضلات چهارسر ران خود را تمرین دهید. در این حالت، بار روی کمر تقریباً به طور کامل برداشته می شود.

تجهیزات

اسکات قدرتی، حتی با تکنیک صحیح، فشاری را روی مفاصل کمر و زانو ایجاد می کند. بنابراین برای محافظت از این نواحی از آسیب، استفاده از لوازم ورزشی را توصیه می کنیم. از کمربند وزنه برداری برای کمر و باند کشی مخصوص برای زانو استفاده کنید.

می توانید با حلقه های مچ دست خود را تقویت کنید. چنین تسمه هایی مورد نیاز خواهد بود، به عنوان مثال، هنگام انجام اسکات هاکن اشمیت، زمانی که لازم است هالتر را در دستان خود نگه دارید.

اگر می خواهید با وزن بیشتری اسکات بزنید، هالتر پاشنه دار بخرید. چنین کفش هایی به شما کمک می کند تمرین را به درستی انجام دهید، بدون اینکه پاشنه های خود را بلند کنید و وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.

موارد منع مصرف

در صورت داشتن بیماری ها و شرایط زیر نباید اسکات با وزنه انجام شود:

• رادیکولیت؛
• اسکولیوز؛
• فتق ستون فقرات و شکم؛
• فلبریسم؛
• آسیب های زانو یا ستون فقرات؛
• دوره نقاهت پس از جراحی؛
• بارداری؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• اختلال دهلیزی

اگر به ایمنی اسکات برای خود شک دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید. در غیر این صورت ممکن است به خود آسیب برسانید و هر بیماری را بدتر کنید.

هر تمرینی نمی تواند به شما در رسیدن به آنچه می خواهید کمک کند. در میان بسیاری از تمرین‌های متوسط ​​و بی‌اثر، «تیتان‌ها» گم می‌شوند که حدود 80 درصد پیشرفت را تشکیل می‌دهند. یکی از این تایتان ها اسکات در بدنسازی است.

امروز ما در مورد نحوه انجام یکی از بهترین تمرینات بدنسازی صحبت خواهیم کرد و به زنان و مردان کمک می کند حداکثر تأثیر را از ورزش بگیرند.

بهترین ورزش برای پایین تنه

اسکات در بدنسازی تا حد زیادی بهترین ورزش برای کار کردن با پاها و باسن است. اسکات به دلیل عوامل زیر موثر است:

• تمام عضلات پایین تنه درگیر کار هستند. در نسخه با هالتر، ماهیچه های پشت، سینه، بازوها و شانه ها را به هم وصل می کنیم. تقریباً هر ماهیچه ای کار می کند. به لطف این اثر، افزایش توده عضلانی چندین برابر تسریع می شود.
• حداکثر کالری سوزانده شده است. تمرینات پایه چندین گروه عضلانی را بار می کنند و برای ورزشکار بسیار انرژی بر هستند. زمانی که باید به پایه تکیه کنید: اسکات، کشش، پرس، ددلیفت. نه برای انزوا؛
• پمپاژ جامع پاها و باسن. یک ورزشکار می تواند یک حرکت اسکوات انجام دهد، بقیه تمرینات مربوط به پاها و باسن را نادیده بگیرد و بدن پایین تری نسبت به یک ورزشکار با مجموعه ای از 5-10 حرکت برای این عضلات داشته باشد. اگر نمی دانید کدام تمرین پایین تر را انتخاب کنید، اسکات را انجام دهید.
• هورمون های آنابولیک ترشح می شوند. تمرین گروه‌های عضلانی بزرگ (پاها، باسن، پشت، سینه‌ها) باعث ترشح تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک می‌شود که بدون آن‌ها ساخت عضلات عالی و کاهش وزن غیرممکن است.
• به لطف ترشح هورمون های آنابولیک، ورزشکار به فرد موثرتری تبدیل می شود. کیفیت زندگی شما بهبود می یابد.

تکنیک اسکات در بدنسازی

بیایید به دنیس بوریسف صحبت کنیم:

اسکات در بدنسازی. فواید و مضرات

اسکات دارای خواص مفید زیر است:

1. تسریع رشد عضلات برای کل بدن؛
2. بهترین و ضروری ترین ورزش برای دختران که با کمک آن یک چهره زنانه ساخته می شود.
3. حالات روحی و روانی را بهبود می بخشد. هورمون‌های شادی ناشی از غلبه بر بار در خون ترشح می‌شوند و همچنین هورمون‌هایی که فعالیت، سرمایه‌گذاری و افزایش انرژی را افزایش می‌دهند.
4. مفاصل زانو تقویت می شوند. این امر به ویژه برای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند صادق است. چیزی که استفاده نمی شود به سرعت غیر قابل استفاده می شود. مزایای اسکات در اینجا فقط مربوط به تکنیک صحیح است.
5. توانایی بهبود تناسبات "در یک لحظه". اسکات تمام قسمت پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد. بسیاری از مردان بر رشد قسمت بالایی بدن تمرکز ندارند. تمرینات پایین تنه مانند لانژ زنانه به نظر می رسند. اسکات تمرینی است که حتی شجاع ترین مردان نیز از آن استفاده می کنند.
6. بهبود گردش خون در اندام های لگن. اسکات از ابتلا به بیماری های مردانه مانند پروستاتیت جلوگیری می کند و میل جنسی را افزایش می دهد. جزئیات بیشتر -.

اسکات در بدنسازی به دلیل خواص زیر می تواند مضر باشد:

• ساییدگی و پارگی مفاصل زانو به دلیل تکنیک نامناسب. اسکات وزنه بر مردان و زنان مبتلا به مفاصل آسیب می زند.
• توقف رشد در نوجوانان. وزن قابل توجه (بیش از 40 کیلوگرم) زیر 18 سال بار فشاری بر ستون فقرات وارد می کند که رشد قد را کند می کند و باعث ایجاد اسکولیوز می شود.
• آسیب های ناشی از تکنیک نادرست.

آسیب اسکات در بیشتر موارد در استفاده نادرست از حرکت است.

اسکات برای زنان

اسکات بهترین ورزش برای دخترانی است که می خواهند اندام زنانه داشته باشند.

اسکات بدنسازی برای زنان به این صورت است:

تمرین شماره 1

تمرین شماره 2

تمرین شماره 3

تمرین شماره 4

تمرین شماره 5

تمرین شماره 6

تمرین شماره 7

تمرین شماره 8

تمرین شماره 9

تمرین شماره 10

تمرین شماره 11

تمرین شماره 12

ما به افزایش وزن، تعداد رویکردها و تکرارها در حالت مشابه ادامه می دهیم.

یک بدن ورزشی با تمرینات اولیه شروع می شود. این نوع تمرینات به ساخت توده عضلانی و ساخت پایه ای کمک می کند که سپس می توان آن را جلا داد تا اسکلت عضلانی بهترین بدنسازان را ایجاد کند.

در این مقاله نکات و اطلاعات مفید زیادی در مورد تمرینات اساسی در باشگاه برای عضله سازی پیدا خواهید کرد.

پایه افزایش انبوه

برای شروع رشد حجم بافت عضلانی، آنها به طور پیچیده بارگیری می شوند.تمرینات اساسی برای این کار طراحی شده است که به آنها تمرینات چند مفصلی نیز گفته می شود، زیرا دو یا چند مفصل درگیر هستند. هدف آنها کشش نه تنها یک عضله، بلکه کل گروه است. تمرین با وزنه های سنگین انجام می شود.

عمل تمرینات پایه:

1. توده عضلانی رشد می کند و چربی سوزانده می شود.
2. اشتها افزایش می یابد، که برای اکتومورف ها مفید است - افراد با هیکل نازک و استخوان های نازک.
3. تقارن عضلانی را بهبود می بخشد.
4. ارتباط بین عضلات و مغز تقویت می شود.

در یک آزمایش علمی با حضور چهل مرد، مشخص شد که افزایش توده عضلانی بیشتر از هورمون ها، به ویژه تستوسترون، ناشی می شود تا تلاش فیزیکی.در طول فعالیت بدنی، ترشح هورمونی رخ می دهد. هرچه عضلات بیشتر در یک زمان بارگیری شوند، هورمون های بیشتری تولید می شود. این اثر با گنجاندن سیستم های تنفسی و عصبی مرکزی افزایش می یابد.

سهم عضلات پشت و پا به 80 درصد از کل توده می رسد. بنابراین، کسانی که می خواهند بدن خود را پمپاژ کنند، اول از همه به این گروه ها توجه می کنند. با توسعه آنها، ورزشکار ماهیچه های دیگر را توسعه می دهد.

تمرینات اساسی اصلی

در اینجا لیستی از تمرینات اساسی که یک مبتدی برای ساختن "پایه" عضلانی به آنها نیاز دارد، آورده شده است. بعد از یک سال، می توان با تمرینات جداگانه، کانتور بدن را بهبود بخشید- آنهایی که با یک گروه عضلانی کار می کنند.

از این ویدیو یاد خواهید گرفت که چگونه پرس سینه، اسکات و ددلیفت را به درستی انجام دهید و همچنین چگونه می توانید حداکثر نتیجه را از آنها بگیرید:

ددلیفت کلاسیک

این تمرین عضلات مرکزی را بهتر از سایرین رشد می دهد،زیرا بیشترین ماهیچه ها را درگیر می کند:

• موارد اصلی - عضله چهار سر ران، گلوتئوس ماکسیموس، اکستنسورهای پشت؛
• اضافی - عضله دوسر ران، نیمه غشایی، ذوزنقه، نیم تندی.

دد لیفت در 3-4 ست 8-12 تکراری انجام می شود. وزن اولیه تقریبی برای مردان تا 40 کیلوگرم، برای زنان - تا 20 کیلوگرم است. وزن "شما" به گونه ای محاسبه می شود که ورزشکار آن را با پشت صاف بلند کند.اگر انحنا و گردی ظاهر شود، در آینده بیماری های ستون فقرات ایجاد می شود.

اگر دچار آسیب دیدگی یا کمردرد هستید، ددلیفت بلافاصله در برنامه گنجانده نشده است. دو ماه اول انجام شد. همین تمرین در 3 ست قبل از ددلیفت انجام می شود.

اسکات

این تمرین نه تنها در بدنسازی، بلکه در سایر ورزش ها، برنامه های توانبخشی و هنگام آماده سازی یک ورزشکار برای مسابقات محبوب است. در ترکیب با پولوور، قفسه سینه را کشیده، حجم و تهویه ریه ها را افزایش می دهد.

عضلات در حال کار:

• اصلی ترین آنها چهار سر ران، گلوتئوس ماکسیموس، سولئوس هستند.
• علاوه بر این - عضله دوسر ران، ساق پا، اکستانسورها.

اگر تکنیک ضعیف تسلط داشته باشد یا تجهیزات تنظیم نشده باشد، تمرین آسیب زا است، زانوها و ستون فقرات آسیب می بینند.

با تغییر پهنای چنگ، ورزشکار تاکید را به گروه عضلانی مورد نظر منتقل می کند.

هنگام اجرای پرس سینه، قوانین زیر را رعایت کنید:

• اگر وزن سنگین باشد، فقط از یک دستگیره بسته استفاده می شود.
• یک دستیار باید هالتر را از قفسه ها بلند کند.
• اجازه ندهید کمر به سمت بالا خم شود.

کشش روی تونیک

آنها بدن را برجسته تر و خشک تر می کنند. عضلات کار می کنند:

• اصلی ترین آنها پهن ترین پشت ها ، ذوزنقه ای هستند.
• علاوه بر این - فلکسورها، اکستانسورهای ساعد، وسط بدن، دلتوئیدها.

بسته به عرض و جهت گرفتن، گروه های عضلانی زیر کار می کنند:

• سر راست- اکستانسورهای ساعد؛
• معکوس متوسط- عضله دوسر، پشت پهن (ترجیحا برای مبتدیان)؛
• مستقیم باریک- دندانه دار، پهن ترین پشتی در قسمت پایین، شانه ها؛
• بازگشت باریک- عضلات دوسر بازو، عضلات لاتیسموس؛
• وسیع- latissimus dorsalis در قسمت فوقانی، گرد جفت، ذوزنقه ای.
• پهن پشت سر- گرد جفتی، بخش میانی لت ها، ذوزنقه ای شکل.

دو گزینه آخر فقط برای ورزشکاران باتجربه است.

پرس هالتر ایستاده

به این نوع پرس نیمکتی نظامی نیز گفته می شود و یکی از بهترین ها برای، محسوب می شود. قبلاً برای آزمایش قدرت بالاتنه در برنامه وزنه برداری المپیک گنجانده می شد. عضلات اصلی کار عبارتند از دلتوئید، قسمت فوقانی، عضله سه سر.

با تغییر عرض چنگال، بار حرکت می کند:

• محدود، تنگ- دلتوئید قدامی، قسمت ترقوه ای عضله سینه ای، سر بلند سه سر بازو.
• وسیع- قسمت قدامی و میانی عضلات دلتوئید، قسمت فوقانی عضلات سینه ای.

پرس نظامی نیز با دمبل اجرا می شود.

فرکانس مطلوب تمرین 3-4 بار در هفته، مدت زمان تا 60-90 دقیقه است.استراحت بین ست ها 2 تا 3 دقیقه است.

در سال اول کلاس ها، برنامه آموزشی شامل تمرینات جداگانه نیست - آنها بر "پایه" تسلط دارند.کلاس ها را با حداقل بار شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید. در مراحل اولیه تکنیک صحیح مهم است نه وزن.

برای جلوگیری از عادت بدن به آن، بارها به طور دوره ای افزایش می یابد.- وزن کار، تعداد تکرارها را تغییر دهید، استراحت بین ست ها را کاهش دهید.

رژیم غذایی مناسب، رعایت رژیم غذایی و تعادل آب مهم هستند.پرخوری مجاز نیست.

قوانین افزایش حجم عضلانی:

به نظر رسیدن به بدنی مانند آرنولد شوارتزنگر، لی پریست و سایر بدنسازان رویایی دست نیافتنی است. اما زمانی که داستان موفقیت مارتین فورد را مطالعه کنید، چیز واضحی آشکار خواهد شد: اگر برای دستیابی به آن تلاش کنید، هدف به دست خواهد آمد.

مروری دقیق بر بهترین تمرینات برای ساخت توده عضلانی و تاثیر آن بر گروه های مختلف عضلانی. چرا وقت خود را در باشگاه تلف کنیم؟ ایجاد تغییر واقعی!

هر برنامه آموزشی شامل تمرین ها و رویکردهای زیادی است. اگر برنامه تمرینی را با هدف خاصی تدوین نکنید و از روش های آموزشی پیشرفته استفاده نکنید، تمام تلاش شما بیهوده خواهد بود. برای به دست آوردن توده عضلانی و توسعه قدرت در سریع ترین زمان ممکن، فقط باید بهترین تمرینات را انتخاب کنید.

تمریناتی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته اند، بهترین ها هستند. ممکن است متوجه شوید که آنها به سه دسته تقسیم می شوند:

1. تمرینات هالتر
2. تمرین با دمبل
3. تمرینات وزن بدن

با باز کردن وب سایت DailyFit، خواهیم دید که اکثریت قریب به اتفاق برنامه های آموزشی "انبوه" شامل استفاده از هالتر و دمبل است. برای هر گروه عضلانی ابتدا باید تمرینات هالتر و دمبل انجام شود. پس از آنها، می توانید به تمرینات روی شبیه سازها و بلوک ها بروید. علیرغم مفید بودن برخی تمرینات بر روی ماشین ها و بلوک ها، اکثر آنها از نظر اثربخشی نسبت به همتایان خود با وزنه های آزاد پایین تر هستند.

پرس نیمکت با هالتر یا دمبل بهتر از پرس دستگاه اسمیت است. اسکات عمیق با هالتر موثرتر از پرس پا است. و کشش های روی میله از نظر اثربخشی نسبت به ردیف های بلوک بالایی تا قفسه سینه برتری دارند.

در زیر به هفت تمرین برتر نگاه می کنیم. اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، پس این تمرینات قطعا باید در برنامه تمرینی شما جایگاهی پیدا کنند.

7 بهترین تمرین برای افزایش وزن

اسکات. اسکوات تمرین اصلی برای به دست آوردن وزن و توسعه قدرت است. تصور یک برنامه تمرینی موثر بدون اسکات عمیق غیرممکن است. برای انجام این تمرین به یک هالتر و قفسه (یا یک قفسه برقی) نیاز دارید. اسکات نه تنها بر عضلات پا تأثیر می گذارد، بلکه روی قسمت بالایی بدن نیز تأثیر می گذارد. مانند یک بمب اتمی هورمونی، اسکات تمام فیبرهای عضلانی بدن را از هم می پاشد و آنها را مجبور به رشد و تقویت می کند، پس از تکرار تکرار کنید.

ددلیفت. دومین تمرین موثر پس از اسکات، ددلیفت (با حداقل حاشیه) است که به شما امکان می دهد کیلوگرم عضله بسازید و قدرت نزولی ایجاد کنید. دد لیفت مانند اسکات با هالتر انجام می شود.

شیب. دیپ ها اغلب به درستی «اسکات بالاتنه» نامیده می شوند. در تمرینات فشاری، عضلات شانه و سه سر به شدت کار می کنند. این برای بالاتنه است. فشارهای فشاری روی میله های موازی انجام می شود.

کشش. در کشش، حتی قوی ترین و پرتوان ترین ورزشکاران نیز نمی توانند تعداد زیادی تکرار را انجام دهند. کشش یک ورزش عالی برای عضلات دوسر بازو است. توصیه می‌شود به جای تمرینات بی‌اثری مانند کشش لات، در برنامه تمرینی خود، کشش را نیز بگنجانید.

پرس نیمکت. پرس نیمکتی یک تمرین اساسی برای بالاتنه است. تعدادی از تغییرات بسیار موثر این تمرین وجود دارد، از جمله پرس صاف هالتر یا دمبل و هالتر با شیب مثبت یا پرس دمبل.

مطبوعات ارتش. همانطور که در مورد پرس نیمکتی، چندین تنوع عالی از مطبوعات نظامی وجود دارد. این شامل تقریباً تمام تغییرات پرس نیمکت در حالت ایستاده یا نشستن با هالتر/دمبل می شود. همچنین، آرنولد پرس و پرس سر را فراموش نکنید. یکی دیگر از انواع محبوب پرس بالای سر، تمیز کردن سینه هالتر است.

کشش. ردیف ها (هم هالتر و هم دمبل) تمرینات فوق العاده ای برای قسمت بالای کمر هستند. یکی از بهترین گزینه‌های قایقرانی، خمیدگی قدیمی روی ردیف T-bar است. علیرغم این واقعیت که تمرینات روی ماشین ها و بلوک ها بی اثر تلقی می شوند، ردیف های بلوک افقی نشسته عضلات پشت را به خوبی بارگیری می کنند.

بهترین تمرینات برای گروه های عضلانی فردی

اکنون که با موثرترین ابزار برای ساختن توده عضلانی آشنا شدیم، بیایید ببینیم چه تمریناتی برای یک گروه عضلانی خاص باید انجام شود. لیست ما شامل تعدادی از نمایندگان "هفت تمرین برتر" خواهد بود.

5 تمرین موثر برای رشد عضلات سینه

1. . "پدر" همه تمرینات برای عضله سازی در قسمت بالایی بدن است. پرس نیمکت چنان محبوب شده است که تقریباً همه ورزشکاران یک روز جداگانه را برای آن در نظر می گیرند - معمولاً دوشنبه.
2. . انتخاب بسیاری از بدنسازان حرفه ای.
3. . پرس‌آپ‌ها - «اسکات بالاتنه» - مکمل خوبی برای پرس نیمکتی یا پرس شیب‌دار هستند.
4. . این تنوع از پرس سینه به شما امکان می دهد تمرین سینه خود را متنوع کنید.
5. . یک جایگزین عالی برای پرس نیمکت شیبدار.

به دلیل اینکه این تمرین دامنه حرکتی بسیار کوتاهی دارد و بیشتر بار به عضلات سه سر بازو منتقل می شود، در این لیست قرار نمی گیرد.

5 تمرین موثر برای رشد عضلات پشت

1. . هیچ تمرینی نمی تواند با ددلیفت در ساختن یک کمر واقعا قدرتمند مقایسه شود. نگه داشتن هالتر سنگین در یک خم پشتی فشار زیادی را بر عضلات لتیسموس دورسی وارد می کند.
2. . یک تمرین بسیار موثرتر از لت pull-down. اگر می توانید یک تکرار انجام دهید، سعی کنید یک تکرار را انجام دهید. پس از انجام دو تکرار، سعی کنید سه تکرار را انجام دهید! اگر حتی یک بار تکرار برای شما دشوار است، با پاهای خود روی زمین (یا روی نیمکت) به تمرینات کششی روی بیاورید.
3. . تصور یک تمرین پایه پشت بدون بالابرهای سنگین غیرممکن است، لیستی که در راس آنها ردیف های هالتر خم شده قرار دارد.
4. . یک جایگزین عالی برای ردیف های هالتر خم شده، به خصوص اگر می خواهید خطر استرس را در قسمت پایین کمر خود کاهش دهید.
5. . انجام این تمرین به صورت انفجاری به طور موثری ذوزنقه و میانی پشت را هدف قرار می دهد.

5 تمرین موثر برای رشد عضلات شانه

1. . سال هاست که این تمرین به عنوان تمرین اصلی برای ساختن شانه های بزرگ در نظر گرفته می شود.
2. . تکنیک این تمرین یادآور پرس نظامی است که به سبک انفجاری (وزنه برداری) انجام می شود.
3. . بله، بله، همه چیز درست است. پرس نیمکتی یک تمرین عالی برای رشد دلتوئید قدامی است. اساساً، اگر چند پرس روی سینه در روز سینه انجام دهید، احتمالاً نیازی به انجام تمرینات دلت قدامی در روز شانه نخواهید داشت.
4. . یکی از بهترین تمرینات شانه. با این حال، فراموش نکنید که هالتر را نباید زیر نقطه ای که بازوها با زمین موازی می شوند پایین بیاورید.
5. . با توجه به موقعیت طبیعی بازوها، این تمرین کمترین آسیب را برای مفاصل شانه در نظر می گیرد.

5 تمرین موثر برای رشد عضلات پا

1. . این تمرین اصلی برای افزایش وزن است.
2. . یکی دیگر از گزینه های عالی برای ساختن پاهای بزرگ. اسکات جلویی تکنیک پیچیده ای دارد، اما تسلط بر آن ارزش تلاش را دارد.