Nyújtás – rugalmassá és karcsúsá teszi a testet. Nyújtó gyakorlatok: miért van szükség rájuk, kinek hasznos és hogyan kell csinálni

És éppen azok, akik a saját testükre vigyáznak és jó formában tartják, azon töprengenek: érdemes-e nyújtani, mire való, mire jó?

Természetesen a nyújtás szükséges, és az az előnye, hogy ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően az ízületek, inak és izmok fejlődnek, mozgékonyak maradnak a gerinc, és megmarad a rugalmasság. Az izmok hajlamosak az életkorral durvábbá válni.

A nyújtás megakadályozza, hogy durvábbá váljanak, és ezért lelassítja az öregedési folyamatot, a test ugyanolyan rugalmas és mozgékony marad, mint tizennyolc évesen. Csak hetente legalább többször meg kell nyújtania a törzsizmokat, hogy enyhítse a feszültséget és lehetővé tegye az izmok megfelelő működését.

Mikor a legjobb idő nyújtani?

A legjobb, ha edzés után nyújtod az izmaidat, akkor lesz optimálisan hatékony.

Edzés után javul a rugalmasság, javul a vérkeringés, felmelegednek az izmok. Az edzés hirtelen leállítása után vér maradhat az izmokban, és a szervezet nem lesz képes megbirkózni az egyenletes eloszlással a testben.

A nyújtás jelentősen felgyorsítja a felépülési folyamatot, enyhíti az izomfájdalmakat és ellazítja. A statikus nyújtás sokat segít ilyenkor. Végezzen minden nyújtó gyakorlatot 30 másodpercig, ismételje meg 3-5 alkalommal. Ha nyújtás nélkül edz, állandó feszültséget, fáradtságot, energiaveszteséget, ízületi és izomfájdalmat tapasztalhat.

Nyújtózhatsz csak úgy, függetlenül attól, hogy sportolsz-e vagy sem.

A nyújtás nem árt Önnek, ha helyesen, a szakértők összes ajánlását követve csinálja. Edzés előtt és után nyújthatsz, függetlenül a főedzéstől (ébredés után, lefekvés előtt, edzés előtt). Hallgass a testedre, lassan végezd a gyakorlatokat, mélyedj el mindegyik érzésében és lényegében. Nagyon fontos, hogy ne erőltesse, és ne próbálja meg azonnal elvégezni a felosztásokat. A káron kívül az ilyen sietség nem tesz semmi jót. Hiszen ha rohansz, megsérülhet az ízülete, megrándulhat a szalag, és kárt tehetsz magadban. Fokozatosan, lépésről lépésre dolgozzon az izmok és szalagok rugalmasságán, akkor az eredmény hamarosan örömet okoz.

A striák típusai

Nézzük meg, milyen típusú nyújtásokat gyakorolhat.

Passzív– az izmaidat nyújtó oktatóval végezzük.

Aktív– Végezze el saját maga nyújtását az egyes testrészeken.

Ballisztikus– egészségjavító gyakorlatsor (rándítások és rugózó mozdulatok).

Dinamikus– az egyik izom megfeszítésével fokozatosan áttérsz egy teljesen másik izom nyújtására.

Statikus– a nyújtás egyik leghatékonyabb fajtája. Lényege, hogy egy bizonyos testhelyzetben 10-60 másodpercig tartsunk.

Milyen szabályokat kell betartani nyújtó gyakorlatok végzésekor?

Alapszabály, hogy edzés előtt jó bemelegítést kell végezni az izmok oxigénellátásának fokozása és a vérkeringés javítása érdekében.

A gyakorlatokat lassan és simán kell elvégeznie.

Egy gyakorlat elvégzésének átlagos ideje 60 másodperc.

Ne csípje be és ne erőltesse az izmait. Az ellazult izmok jobban nyúlnak.

A gyakorlatok végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát.

Kerülje a nyújtás hirtelen befejezését. Ez tele van az izmok mikrotraumával, amit az izomszövet gyógyulása követ, ami az izmokat kevésbé rugalmassá és fájdalomra érzékenyebbé teszi.

Nem kell addig nyújtózkodni, amíg nem fáj. Ha fájdalmat kezd érezni, az azt jelenti, hogy túl messzire ment, és meg kell állnia.

Ne nyújts túl intenzíven. Ez csökkenti az izomtónust és rontja az eredményeket.

Óvatosan figyelje a légzését, és irányítsa azt. Egyenletesen és ritmikusan kell lélegezni.

A legjobb hatás elérése érdekében reggel dinamikus nyújtást végezhet, estét pedig statikus nyújtással zárhat.

Annak érdekében, hogy a nyújtás hasznot hozzon és maximális hatást érjen el, tegye szokásává, rendszeresen feszítse meg izmait, ne hanyagolja el vagy halassza „holnapra”, tartson be bizonyos szabályokat, és akkor az eredmény tetszeni fog.

Nem csak az a fontos, hogy tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat, és a nap melyik szakaszában a legjobb, a legfontosabb az, hogy ezt tegye, tegye félre a lustaságot és vigyázzon magára. Végezzen nyújtást a lehető leggyakrabban, ideális esetben naponta többször. Napi tíz-tizenöt perc nem nagy ár az egészséges, erős és rugalmas testért.

szerző: Igor Kruglov, az oldalért

Még ha nem is áll szemben a fogyás feladatával, a testmozgás akkor is hasznos lesz. Végül is lehetővé teszik a test állapotának általános javítását, az állóképesség növelését és az izmok erősítését. De valamilyen oknál fogva sokan alábecsülik az izomnyújtás előnyeit. De maga is fontos összetevője a testápolásnak. A nyújtás a gyakorlatok külön kategóriája, amelyre nagy figyelmet kell fordítani. És ennek komoly okai vannak.

Milyen előnyei vannak az izomfeszítésnek?

A „nyújtás” egyrészt az izomrugalmasság növelését célzó intézkedések összességét, másrészt magát ezt a rugalmasságot jelenti. Vagyis a koncepció összetett és különös figyelmet igényel. Az izomrostok nyújtására tervezett gyakorlatok számos pozitív változást okoznak. Nevezzük meg legalább az ebben az esetben elérhető legfontosabb előnyt.

1. Minél jobb a nyújtás, annál hatékonyabb az összes többi gyakorlat. Elmondhatjuk, hogy a rugalmasság alapvető tulajdonság, amelytől a szervezet általános működése függ. Minél jobban nyújtasz, annál több előnyöd származik a futásból, kerékpározásból, edzésből stb. A helyzet az, hogy minden gyakorlat nagyobb intenzitással végezhető. És ennek megfelelően az izmok jobban fejlettek.
2. A sérülés kockázatának csökkentése. A hideg, rugalmatlan izmok sokkal érzékenyebbek a sérülésekre. Ráadásul jó nyújtás esetén kisebb az ízületi deformáció és az ínszalag szakadás veszélye. Nem csoda, hogy a nyújtó gyakorlatok minden edzés kötelező részét képezik.
3. Az életminőség javítása. Furcsa módon a nyújtás hasznos a mindennapi életben és a mindennapi feladatok elvégzésekor. Sokkal könnyebb lesz fel-le menni a lépcsőn, cipőt felvenni és házimunkát végezni. Az elasztikus izmok jelentősen kibővítik a képességeket bizonyos „specifikus” területeken, például az ellenkező nemmel való intim kommunikáció során. Nem véletlen, hogy a Káma Szútrát az indiánok találták fel, akik a jógát is fejlesztették.
4. Javított megjelenés. A rugalmas feszített izmok kecses járást biztosítanak, kiemelik a test előnyös kontúrjait stb. Vagyis ha odafigyelsz a nyújtásra, sokkal jobban fogsz kinézni.
5. Az életkorral összefüggő változások kockázatának csökkentése. Az életkor előrehaladtával különféle problémák jelentkeznek, amelyek kifejezetten az izmokhoz, szalagokhoz és ízületekhez kapcsolódnak. Ha előre gondoskodott a nyújtásról, az ilyen degeneratív folyamatok sokkal később jelennek meg. Talán egész életükben egyáltalán nem nyilatkoznak.
6. A depresszió és a neurózisok megelőzése. Meglepő módon a nyújtás segíthet csökkenteni a stressz szintjét. Az a tény, hogy a rugalmatlan izmok sokkal nagyobb valószínűséggel tapasztalnak görcsöket és a kórosan megnövekedett tónus megjelenését. Az ilyen jelenségek pedig stresszhormonok termeléséhez vezetnek. Ha az izmok normálisan működnek, akkor a kellemetlen érzelmek sokkal ritkábban jelentkeznek.

Itt csak a nyújtás legnyilvánvalóbb és legszembetűnőbb előnyeit mutattuk be. Kétségtelen, hogy az elasztikus izmok lehetővé teszik, hogy összességében pozitívabban érezze magát, megvédje magát számos betegségtől, és javítsa megjelenését. Így az izomnyújtás előnyei egyszerűen óriásiak. Igaz, hogy megjelenjen, helyesen kell végrehajtania a nyújtó gyakorlatokat.

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet az izmok nyújtásából

Beszéljünk arról, hogyan érhetsz el jobb eredményeket nyújtó gyakorlatokkal. Már fentebb megjegyeztük, hogy ehhez a gyakorlatokat helyesen kell végrehajtani. Milyen követelményeknek kell megfelelni ebben az esetben? Nagyon egyszerűek, de hihetetlenül hatékonyak.

1. Az edzéshez kényelmes körülmények szükségesek. Ahhoz, hogy az izomnyújtás hatékonyan menjen végbe, meleg szobában kell edzeni „zavaró tényezők” nélkül. Ehhez nem kell edzőterembe menned. Hiszen otthon is lehet nyújtózkodni, ha senki nem vonja el vagy „rángatja”.
2. Minden olyan gyakorlat, amely az izmok rugalmasságát növeli, lassú végrehajtást igényel. Az élesség ebben az esetben nem szükséges, mivel károsíthatja az izmokat. A gyakorlatok maximális hatékonysága érdekében a legnagyobb nyújtás pillanatában 10-30 másodpercig kell tartania. És fokozatosan ez az időszak növekszik.
3. A nyújtó gyakorlatok önmagukban nem helyettesítik a bemelegítést. Az izmokat fel kell melegíteni, mielőtt a fő komplexumra lépne. A hideg izmok rugalmassága sokkal kisebb, így megsérülhet, kificamodott.
4. A rugalmasság növekedése lassan következik be. Egy hét vagy akár egy hónap múlva sem fogsz jól nyúlni. Az eseményeket nem lehet erőltetni. Csak a hat hónapig vagy tovább tartó szisztematikus gyakorlatok hasznosak. Ebben az időszakban Ön is meg fog lepődni a bekövetkezett változásokon.
5. Ha a nyújtás mellett más gyakorlatokat is végez, például az erő növelésére, akkor egy ilyen komplexumhoz mind a kezdet, mind a befejezés szükséges. Ez azt jelenti, hogy a fő tevékenységei előtt és után meg kell nyújtania az izmait. Az első esetben felkészíti az izmokat a stresszre, a másodikban pedig segíti őket fokozatosan normalizálódni és megnyugodni.
6. Még ha a körülmények nem teszik lehetővé a teljes edzést, akkor is próbáljon meg legalább néhány nyújtó gyakorlatot elvégezni. Ez nem olyan nehéz, még akkor sem, ha az irodában vagy. Csak olyan gyakorlatokat kell kiválasztania, amelyek megfelelnek a meglévő környezetnek.

Néhány egyszerű szabály betartásával jelentősen megnő az esélye a megfelelő nyújtásnak és a test rendbetételének. Az előnyök valóban óriásiak, amint azt fentebb már tárgyaltuk. Csak felelősségteljesen kell megközelítenie a gyakorlatokat.

Az izmok nyújtása olyan előny, amelyet nem lehet eltúlozni

Nem mindenkiből lesz profi sportoló. De ugyanakkor minden ember, aki odafigyel a saját testével való munkára, hatalmas szolgálatot nyújt a szervezetnek. A nyújtás, mint az egészséges életmód és a szép test kialakításának elengedhetetlen része, minden gyakorlatsorba bele kell foglalni, függetlenül attól, hogy milyen sportot űz.

Ne feledkezzen meg erről, dolgozzon keményen, és akkor nem lesz egészségügyi probléma. Folyamatosan képes leszel szépséget és energiát sugározni.

Ma minden önmagát tisztelő fitneszklubnak rendelkeznie kell olyan edzéssel, amelynek célja az ízületek nyújtása, rugalmasságának és mozgékonyságának javítása. Ezeknek az edzéseknek különböző elnevezése lehet – bodystretch, spinestretch, rugalmas hát, flexibar edzés stb. Mindezek az edzések különböznek egymástól a hangsúlyos izom- vagy ízületcsoportban, illetve a kiegészítő felszerelések használatában. De a nyújtás lényege mindig ugyanaz. Nyújtás

Ahogy fentebb említettük, a nyújtó edzés hatással van a test STO-jára, amely magában foglalja az izmokat, azok membránjait, szalagjait, inait, fasciáját és az ízületet alkotó ízületi kapszulákat. A legtöbb esetben ezek határozzák meg az ember rugalmasságát.

Az STO-k kollagén- és elasztinszálakból állnak, amelyek összetételükben hasonlóak - rostok kötegeiből állnak, amelyeket hidrogénkötések szorosan összeragasztanak. Az életkor előrehaladtával a kémiai összetétel megváltozik - a folyadék elveszik, a meszesedés fokozódik, és a hidrogénkötések száma nő. Ennek eredményeként az ízületek és az izmok egyre merevebbek lesznek, és a test elveszíti rugalmasságát.

Rendszeres nyújtással azonban javul a kollagén és az elasztin minősége, ami lehetővé teszi a mozgásszervi rendszer normál működésének fenntartását felnőtt korban is.

Miért fáj a nyújtás?

A nyújtási folyamatot szükségszerűen fájdalom kíséri, amely a reflex izomösszehúzódás miatt következik be. Amikor az izmok nyúlni kezdenek, az izomrostreflexek jelet küldenek az agynak, ami viszont az izmok összehúzódását jelzi. Ez lényegében az önfenntartás ösztöne.

A fájdalom csökkentése érdekében más reflexek gerjesztésére van szükség, például kölcsönös gátlásra - ez az, amikor az idegsejtek egyik csoportjának gerjesztése egy másik csoport gátlását biztosítja. Ebben az esetben agonista és antagonista izmokról beszélünk. A nyújtással ellentétes izomcsoport feszültsége gyengíti a reflexösszehúzódást.

Jegyzet

Az agonisták olyan izmok, amelyek bizonyos mozgást hoznak létre (összehúzódó izom).

Antagonisták – az agonista ellentétes akcióját hajtják végre, azaz. lazíts.

Például a könyökhajlításkor a bicepsz (agonista) összehúzódik, és a tricepsz (antagonista) ellazul.

Példák a gyengülő reflexizom-összehúzódásra, pl. fájdalom csökkentése:

• a megfeszített izom hosszú ideig tartása;
• nyújtás közben feszítse meg az antagonista izmokat;
• nyújtott helyzetben váltakozva feszítse meg és lazítsa meg az izmokat;
• enyhe rezgések nyújtáskor;
• önkéntes erőfeszítések a megfeszített izom ellazítására.

Hogyan befolyásolja a nyújtás a rugalmasságot?

Az izomrostok szarkomerekből állnak. A nyújtás során számuk növekszik, aminek következtében az izomrost hosszabb lesz. Ezenkívül a nyújtási folyamat hatással van a kollagénre - felgyorsul a fehérje lebomlásának folyamata (ez a folyamat új fehérjék szintéziséhez szükséges), és felgyorsulnak a szintézis folyamatok. Ennek hatására nő a fehérjeforgalom, csökken a hidrogénkötések száma, csökken a rostok „ragadósságának” mértéke, nő a kollagén rugalmassága, csökken az ásványi zárványok (kalcium) mennyisége, nő a nedvesítőszerek tartalma.

Így az összes kötőszöveti képződmény általános rugalmassága és nyújthatósága nő.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak?

A jótékony nyújtó gyakorlatoknak azonnali és késleltetett hatásai vannak. Azonnali hatásokra, pl. Az edzés után azonnal elérhető hatások a következők:

• a kéreg alatti képződmények fokozott tónusa az agyban, ami reakciókomplexumot okoz a szervezetben (ezek a reakciók hasonlóak a masszázs vagy a dinamikus edzés után fellépő reakciókhoz);
• aktiválja az anyagcserét (metabolizmust) a megnyúlt izmokban és a kötőszövetben, az idegvégződések irritációja miatt;
• a nyújtás befolyásolja a fehérjeszintézist, az RNS-szintézist, a DNS-javítást;
• intenzív nyújtás vagy fájdalom kíséretében a nyújtás olyan hormonális választ vált ki, amely elősegíti a zsírraktárak mobilizálását;
• javítja a koordinációs képességeket.

A késleltetett hatásokhoz, pl. A rendszeres edzéssel idővel elérhető hatások a következők:

• fokozott rugalmasság;
• izomfeszültség (feszültség) oldása;
• sérülés utáni fájdalom enyhítése vagy csökkentése (rehabilitációs időszak alatt);
• a fájdalom csökkentése a menstruáció alatt;
• a hipokinézia megelőzése időseknél (hipokinézia - elégtelen motoros aktivitás, izomsorvadás);
• a testösszetétel és a súly normalizálása (fogyás).

Így nagyon sok tényezőt megnevezhetünk, hogy miért előnyös a nyújtás az emberi szervezet számára. És az ilyen torna fő előnyei:

• Kisebb a sérülésveszély sportolás közben és a mindennapi életben.
• Kiváló rugalmasság, amely lehetővé teszi, hogy különböző típusú fizikai tevékenységekben vegyen részt (beleértve az erősítő edzést is), és egyidejűleg megőrzi gerincét.
• Teljes felépülés és ellazulás, valamint a stresszes helyzetek utáni feszültség levezetése a szervezetből.
• A mozgások koordinációja és a térben való tájékozódás javítása.
• Javul a vérkeringés és csökken a szív- és érrendszeri betegségek valószínűsége.
• A test gyógyulása és fiatalítása.
• Gyönyörű alak és testtartás.

Az „érdekes helyzetben” lévő nők számára azt is fontos tudni, hogy lehet-e nyújtani a terhesség alatt. Érdemes megjegyezni, hogy a terhesség a legoptimálisabb sport a nyújtáshoz. Figyelembe kell azonban venni, hogy nem minden nyújtópozíció elfogadható terhes lányok számára. Ezért, mielőtt elkezdené a nyújtást gyakorolni, érdeklődjön az ilyen torna árnyalatairól.

A következő cikkekben fogunk beszélni arról, hogy milyen tényezők korlátozzák a rugalmasságot és a nyújtást.

Bizonyos történelmileg kialakult szokások miatt életünkben sok tevékenységet általában „férfi” és „nő” részekre osztanak. Ebben a tekintetben a fitnesz sem kivétel – ezért a srácok szívesebben bokszolnak vagy súlyoznak, míg a lányok a nyújtásra és a Pilatesre jelentkeznek. Mindeközben a nyújtás a férfiaknak nem kevésbé fontos, mint a nőknek. Mert az izmok és szalagok nyújtására szolgáló gyakorlatsorok nem csak segítenek formában tartani, hanem közvetlenül kapcsolódnak a férfi potenciához is.

Ebben a tekintetben van értelme kitalálni, hogy a férfiaknak kell-e hajlékonysági gyakorlatokat végezniük, ha erősítő sportokat folytatnak? És ha igen, milyen gyorsan, gyakorlatilag a nulláról indulva lehet többé-kevésbé kézzelfogható eredményeket elérni? Milyen célokat tűzz ki magad elé - csak ne hagyd, hogy az izmaid „elsavasodjanak”, vagy olyan programot készíts, amely lehetővé teszi? Lehetséges kihagyni az edzőterembe járást és otthon nyújtani? Próbáljunk választ adni a feltett kérdésekre.

A férfiak esetében közvetlen kapcsolat van a szexuális egészség és a test rugalmasságának fejlődése között. Ennek legalább három oka van.

1. A férfiak nyújtása elősegíti az aktív vérkeringést a medence területén. Ennek eredményeként az erek elegendő vért kapnak - és az erekció lényegében a férfi nemi szervbe történő éles vérroham miatt következik be.
2. A becsípődött idegrostok ellen a fejlett izmok jelentik a legjobb védelmet. Végül is ennek a problémának a forrása a csigolyák tömörödése és összenyomódása, amely a gerincoszlop hátizmok általi gyenge támogatása miatt következik be.
3. A test egészsége közvetlenül befolyásolja a pszicho-érzelmi állapotot – és az ágyban fekvő férfiak számos problémája kifejezetten a pszichéhez kapcsolódik. Sőt, a legelső kudarc gyakran lavinaszerű folyamatot idéz elő, amely minden további szexuális aktus előtt fokozza a félelmet. De a potencianövelő gyógyszerek használatára való átállás határozottan nem a legjobb kiút a helyzetből, és ez sokkal több kárt okoz, mint hasznot.

Hogyan kell ezt vagy azt a fajta nyújtást csinálni, ha kezdő vagy? És azonnal aggódnia kell, hogy a hasítások és a híd ívesítésének szakszerű elvégzésének képessége nélkül az osztályok nem tekinthetők teljes értékűnek? Természetesen a hasítás előnyei a férfiak számára tagadhatatlanok – azonban ez messze nem az első és nem a fő lépés a rugalmas és erős test létrehozásának művészetében. Sokkal fontosabb az alapfeladatokkal kezdeni - a kismedencei vérkeringés javítása és a gerincoszlop feszültségének enyhítése.

Ezt úgy érhetjük el, hogy kezdőknek speciális gimnasztikát végzünk, melynek első óráit egy fitneszközpontban szerezhetjük be tapasztalt oktatóktól, vagy akár azonnal elkezdhetjük otthon is gyakorolni (szerencsére minden hasznos gyakorlatról fotó és videó is könnyen megtalálható az internet).

Milyen tippeket nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha otthon, az edzőteremben vagy a stadionban elkezdesz nyújtani?

1. A lényeg a bemelegítés! Nem lehet elkezdeni a „hideg” izmok feszítését. A legjobb megoldás egy könnyű kardió bemelegítés és 10-15 perces ízületi gimnasztikai gyakorlatok.
2. "Lassan siess"! Ez a jelmondat tökéletesen megfelel a feladatunknak. A hirtelen mozdulatok nyújtáskor ellenjavalltok - a lassú és sima mozgások viszont éppen ellenkezőleg, ideális esetben segítenek megerősíteni az izmokat és rugalmassá teszik a szalagokat.
3. Ne törd meg a technikát! Ellenkező esetben fájdalom, sőt sérülés is kísérteni kezd, és a gyakorlatok hatása sokkal alacsonyabb lesz, mint szeretnéd.
4. Ne csináld az órákat versenyként! Az edzések neked szólnak, nem a nézőknek. Nem kell megpróbálni megelőzni valakit, vagy bizonyítani valamit valakinek.
5. Sportolj rendszeresen! Hetente legalább háromszor. És kombinálja az edzést a megfelelő táplálkozással, könnyű kocogással, kerékpározással, úszással vagy bármilyen más könnyű kardióval. Ha ehhez mérsékelt teljesítményterhelést adsz, az eredmény nem fog sokáig várni!

Ne felejtsen el még egy fontos dolgot - MINDEN személy tud nyújtani (kivéve talán azokat, akiknek ez a test súlyos rendellenességei miatt ellenjavallt). A lényeg az, hogy fokozatosan növelje a terhelést, és élvezze!

Mikor a legjobb idő nyújtani?

Elvileg szinte bárhol és bármikor elvégezheti a gyakorlatokat. És nem csak lakásban, parkban vagy a tengerparton – hanem még villamosra várva, vagy a saját autójában elakadva egy forgalmi dugóban. Ha lenne lehetőségem és egy kis időm!

Természetesen néhány pillanat és hely kényelmesebb ehhez, és a szakértők azt javasolják:

• előnyben részesítse a reggeli órákat, munkába indulás előtt;
• gyakorlatokat végezzen a munkanap szüneteiben;
• időszakosan, körülbelül néhány óránként, ülő életmód mellett;
• ha izomzsibbadást érez;
• csak úgy, ha ülsz, olvasol vagy tévét nézel.

Három fajta nyújtás a rugalmasság fejlesztéséhez

Különböző típusú nyújtások léteznek – és mindegyiknek megvan a maga célja.

1. Passzív nyújtás. A leglassabb típus, amely magában foglalja az izmok teljes ellenőrzését. Ehhez az erőkifejtésnek hosszú távúnak és külsődlegesnek kell lennie - vagyis szimulátorral, gyakorlótárssal vagy valamilyen terheléssel. Célja, hogy a szalagokat és az izomrostokat a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa, de gyakorlatilag fájdalommentesen.
2. Aktív nyújtás. Vele az erőt a saját mozgása révén érik el. Ugyanakkor az izmok aktívabban összehúzódnak, és a feszültség a sportoló képességeinek határán van.
3. Ballisztikus nyújtás. A ballisztika a gyorsulással járó mozgásokra irányul, ezért tapasztalatot és rendkívüli odafigyelést igényel (különben elszakíthatja az izomrostokat és károsíthatja az ízületeket). Ez azonban szükséges is, mivel az izmokat érő terhelések típusai nem csak statikusak lehetnek.

Technika: mit és hogyan kell húzni?

Nyak (fejdőlés)

1. Kiinduló helyzet – álló helyzetben. A hát egyenes, előre néz. Lassan döntse le a fejét, amennyire csak lehetséges. A végponton rögzítse a pozíciót 10 másodpercig. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
2. Ugyanezeket a lépéseket megismételjük, de hátradöntött fejjel. Nem nyitjuk ki a szánkat.
3. Most döntsük balra a fejünket - és segítünk a bal kezünkkel a vállhoz nyomni (maga a váll nem emelkedik). Ugyanaz a rögzítés - de 20 másodpercig. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
4. Ugyanezeket a lépéseket megismételjük, fejünket jobbra döntve.
5. Lassan forgatjuk a fejet az óramutató járásával megegyező irányba. Ezután tegye ugyanezt - az óramutató járásával ellentétes irányban (10 fordulat mindkét irányban).

Karok, vállak és bicepsz

A gyakorlatot falrúdnál vagy más függőleges támasznál végezzük.

Triceps

Hogyan végezzünk tricepsz nyújtást?

Mell

Ehhez szükségünk van rácsokra.

1. Kiindulási helyzet – állva, a kezek könyöktől és felül a rudakon nyugszanak.
2. Lassan hajlítsa be a lábát, a lehető legnagyobbra engedje le testét (a fájdalom fokozódása alapján könnyen meghatározható).
3. Rögzítjük a pozíciót 30 másodpercre, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

Sajtó

A legegyszerűbb módszer, mert nem igényel semmilyen felszerelést.

Felső hát

Hogyan nyújtunk?

Kiindulási helyzet – állva, enyhén ívelt mellkas, egyenletes légzés.

1. Kerekítjük a hátunkat, kinyújtjuk a mellkasunkat, miközben egyszerre nyújtjuk a karunkat és a vállunkat lefelé és előre, hogy egyensúlyba kerüljünk (az áll is megdől egy kicsit).
2. A határponthoz érve lassan mi is felegyenesedünk.

A végső helyzet rögzítése itt nem szükséges, és a maximális terhelést a lapockák területén kell érezni. Ha a feszültség rossz helyen jelentkezik, addig próbáljuk korrigálni a mozdulatokat, amíg el nem érjük a kívánt eredményt. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

A comb alsó és hátsó része

A legnehezebb gyakorlat kezdőknek (feltéve, hogy igyekeznek helyesen végrehajtani).

1. Kiinduló helyzet – álló helyzetben.
2. Kilégzés közben, A TÉRDEIDE HAJLÍTÁSA NÉLKÜL (ez fontos!), dőljön előre, és ujjbegyeivel nyúljon a padlóhoz. Ha az izmokban nincs rugalmasság, ez eleinte nem lesz lehetséges. De meg kell ismételnie a gyakorlatot (újra és újra, napról napra), amíg amikor lehajol, nyitott tenyerével meg nem érintheti a padlót.
3. Kilégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetet.

Fontos! A gyakorlat végrehajtása során a hátnak egyenesnek és nem ívesnek kell lennie. Ellenkező esetben elsősorban a hát izmait, nem pedig az alsó hátizmokat feszítik meg, és a gyakorlat eredményessége jelentősen csökken.

Lábak

Hogyan képes egy férfi a szakításokra? Általában ezt nem tudják olyan gyorsan megtenni, mint a nők. Erre azonban törekedni kell.

Ennek első lépése a következő gyakorlat lesz:

Lábak, perspektivikusan – hasadások (keresztirányú)

A második lépés egy gyakorlat lesz, amelyet közvetlenül az előző után hajtanak végre.

1. Kiinduló helyzet - állva, kezével egy támasztékba (például fali rudakba vagy egy magas és nehéz szék háttámlájába) tartva, a lábakat a lehető legszélesebbre állítva (amennyire csak lehetséges).
2. Lassan elkezdjük még szélesebbre terjeszteni a lábunkat, mozgatva a lábunkat. Minden alkalommal egyre lejjebb és lejjebb esünk - és még ha nem is érjük el azt a szintet, hogy teljes hasadással üljünk, elégedettek lehetünk azzal az eredménnyel, hogy körülbelül 10 cm marad a padlóig.
3. Rögzítjük az alsó helyzetben 20-30 másodpercig.
4. Ugyanilyen lassan és óvatosan térünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Lábak oda-vissza, perspektivikusan – hasadások (hosszirányban)

Vízszintes sáv

Elég könnyű rajta tartani. Gyakran, bármikor és korlátozások nélkül. Az ilyen akasztás tökéletesen tehermentesíti a gerincet, és egyben edzi a kezek erejét.

Szükséges-e nyújtás, milyen esetekben hasznos, és milyen esetekben árthat? Mi a legjobb és legbiztonságosabb módja a nyújtásnak?

A rendszeres testmozgás előnyei tagadhatatlanok, de sokkal kevésbé egyértelmű, hogy hol kezdjem és mit tegyünk először. Edzés előtt vagy után nyújtasz? Mi az előnye, és milyen károkat okozhat?

Ahhoz, hogy megértsük, mi az a nyújtás, és szükséges-e, meg kell értenünk, hogy az emberi test egyedi mozgáskorlátokkal rendelkezik. És minden ember számára egyéniek.

Mit hallottunk a nyújtásról?

A nyújtó gyakorlatok előnyösek.

A nyújtó gyakorlatok segítenek megelőzni az izomfeszülést.

A nyújtás a jó bemelegítés előfeltétele.

Ha nem nyújtasz edzés előtt, fennáll a sérülés veszélye.

Ez igaz? Mielőtt válaszolnánk erre a kérdésre, és elmondanánk, hogyan és mikor végezzünk nyújtó gyakorlatokat, meg kell válaszolnunk egy fontosabb kérdést.

Miért van szükséged nyújtó gyakorlatokra?

Az American College of Sports Medicine szakértői úgy vélik, hogy a nyújtás jótékony tevékenység. Rendszeres nyújtó gyakorlatok játszanak "döntő fontosságú az ízületi mobilitás fenntartásához"- mondják. Minden nagyobb izomcsoportot ajánlatos hetente legalább kétszer 60 másodpercig nyújtani.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás segít megőrizni a rugalmasságot, és megelőzi az izommerevedést az életkor előrehaladtával. Például a kor előrehaladtával csökken a csípő és a combhajlító rugalmassága, rendszeres mozgással ezt a folyamatot lassíthatjuk.

A kutatások azt is kimutatják, hogy a rendszeres izomfeszítő gyakorlatok enyhíthetik és megelőzhetik a krónikus fájdalmat. Ha egész nap az asztalnál ülve tapasztal hátfájást, a nyújtás segíthet enyhíteni a fájdalmat.

M. Braco gyakorlatterápiás szakember a „Cat-Camel” nevű gyakorlatot ajánlja. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és kissé hajlítsa be a térdét. Hajoljon előre, tegye a kezét közvetlenül a térd fölé. Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a vállai előre mutassanak, majd ívelje meg a hátát, és nyomja előre a mellkasát. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Azoknak az embereknek, akiknek a munkájuk megköveteli, hogy egész nap ugyanabban a testhelyzetben maradjanak, a Braco azt javasolja, hogy minden órában tartsanak kétperces szünetet a pozícióváltás és a nyújtás érdekében.

Szükséges-e statikus nyújtás?

Nem feltétlenül. A statikus nyújtás bizonyos pozíciók megtartásával érhető el, saját izomzatának 15-30 másodperces megfeszítésével. Nem árt így nyújtózkodni, amíg nem kezd el fájdalmat érezni. Egy kis kényelmetlenség elfogadható, de nem fájdalmas. A lényeg az, hogy óvatosan járjunk el. Kerülje a rángatózást. A kutatások azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás jobb eredményeket hoz.

A dinamikus nyújtás magában foglalja a karok és/vagy lábak simán mozgatását a mozgástartományban. A dinamikus nyújtás javítja a rugalmasságot, és nagyon alkalmas aerob bemelegítő, tánc- vagy harcművészeti órákhoz.

Bármilyen statikus vagy dinamikus nyújtás során éreznie kell a nyújtást, de nem szabad fájdalmat éreznie. Így nincs szükség arra, hogy az izmokat a mozgási tartományon kívülre feszítse.

Kell-e nyújtózkodni edzés előtt?

Nem feltétlenül. Korlátozott bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az edzés előtti nyújtás csökkenti a sérülések kockázatát, csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat, és javítja a teljesítményt. Míg egyes kutatások azt sugallják, hogy az edzés előtti nyújtás mindezen előnyökkel jár, ugyanennyi kutatás szerint ennek az ellenkezője.

Az edzés előtti statikus nyújtás valójában gyengíti az alapvető tevékenységeket, például az utána végzett sprint sebességét. Ez azért történik, mert az izmok elfáradnak a nyújtó gyakorlatok során.

Kell-e nyújtani edzés után?

Egyes szakértők úgy vélik, hogy ez a legjobb időszak a nyújtó gyakorlatok elvégzésére.

Edzés után az ember rugalmassága nő, az izmok felmelegednek, és javul a vérkeringés. Az edzés hirtelen leállítása miatt vér maradhat az izmokban, és a szervezet nem tudja egyenletesen elosztani azt más szervek között. Az edzés utáni nyújtás felgyorsítja a felépülési folyamatokat és enyhíti az izomfájdalmat. Edzés után a statikus nyújtás nyújtja a legnagyobb előnyt.

Minden nyújtó pózt 20-30 másodpercig kell tartani, 3-4-ig ismételve. Nyújtógyakorlatok végzésekor éreznie kell, hogy izmai nyúlnak, de kerülje a fájdalmat.

Lehetséges csak úgy nyújtó gyakorlatokat csinálni?

Igen. Mert nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtó gyakorlatoknak bármi közük lenne egy edzésprogram fő részéhez, és nem mindegy, hogy a fő gyakorlatok előtt vagy után mikor végezzük a nyújtó gyakorlatokat. Fontos, hogy edzéstől függetlenül végezd el őket.

Nyújtógyakorlatokat végezhet ébredéskor, lefekvés előtt vagy a munkaszünetekben. A lényeg az, hogy hallgass magadra: lassan és átgondoltan végezd a gyakorlatokat. A rendszeres nyújtó gyakorlatok növelik a test rugalmasságát és rugalmasabbá teszik a szalagokat.