Adalékanyag, amely elősegíti az anaerob teljesítményt. Nézzük meg alaposabban a fogadásának jellemzőit.
Leírás és kiadási űrlapok
Az anyag egy szerves sav, amely a kölcsönhatás eredményeként keletkezett három aminosav: glicin és arginin. Ez az adalékanyag természetes eredetű, és többnyire a csontrendszerben halmozódik fel. A szövetek és mirigyek foszfokreatint tartalmaznak, amelynek előnyeit szintén nehéz túlbecsülni.
Egyes készítmények tiszta kreatint tartalmaznak, másokban keverve (ízletesebbé téve), de jobb, ha nem figyelünk a kiegészítő kész oldatára. Ha hozzá keveredik, megsemmisül, így folyékony formában a drog inkább hulladéknak tűnik.
Meg kell mondanom, hogy pontosan mit a por alakú a legnépszerűbb randizni. Ezt gyakorlatilag nem pusztítja el a gyomornedv hatása, gyorsan felszívódik a szervezetben, és részt vesz az anyagcsere folyamatokban.
A kreatinpor szedése nem nehéz, mivel könnyen keverhető bármilyen folyadékkal (1 literben 5 g gyógyszer): sima, (lehetőleg vagy), valamint bármilyen gyors szénhidráttal (közvetlenül a bevétel után az lenne a helyes zsemlét enni).
Kapszulák
A könnyebb használat érdekében megvásárolhatja a kiegészítőt kapszula formájában, de ebben az esetben a kreatin a szokásosnál 5-10 perccel tovább szívódik fel (a zselatinhéj további lebomlása). Ráadásul az alacsony költség miatt néhányan a kreatin tablettát választják, de ez a felszabadulási forma a legkevésbé előnyös, mivel irritálhatja a nyelőcsövet, és viszonylag hosszú ideig tart a felszívódás.
Fontos!A kiegészítők minden formája megközelítőleg azonos hatékonysággal rendelkezik. A monohidrát, a hidroklorid, a krealkálin, a kreatin-etil-észter és más izomerek az enzimes feldolgozás ugyanazon szakaszán esnek át, de annak ellenére, hogy a marketingesek állítják az új kiegészítők meglévő előnyeiről, a por formájú monohidrát továbbra is a leginkább bevált és leghatékonyabb.
Mikor vegyem be?
Még mindig nincs konszenzus a kreatin fogyasztással való kombinálásának kérdésében. Egyes szakértők azt tanácsolják a táplálékkiegészítő étkezés előtti használatát, mivel szerintük rontja a felszívódást, és visszatartja a port vagy a kapszulát a gyomorban, míg mások szerint nincs alapvető különbség, álláspontjukat a közelmúltban végzett tudományos vizsgálatok eredményeivel vitatják. hogy a gyomor savas környezetének nincs jelentős hatása a monohidrátra.
Adagolási rendek
A kreatin-monohidrát bevitelének napi rutinjától függően különböző adagolási rendek léteznek: a legjobb megoldás, terhelésre, szünetekkel és alacsony adagokkal is. Beszéljünk részletesebben az egyes lehetőségekről.
Optimális
Ezzel a sémával, betöltés nélkül, a terméket bizonyos mennyiségben használják fel 6 g minden nap. Nincs értelme ezt az értéket növelni, hiszen szervezetünk mindössze 50 mg/kg-ot vesz fel, a fennmaradó mennyiség pedig a vizelettel együtt ürül ki a szervezetből. Intenzív edzésnapokon jobb, ha a kiegészítőt a komplex után használja, hozzáadva gainert, aminosavakat stb. Igaz, ezek hiányában jó alternatíva lenne a rendes édes gyümölcslé.
Pihenőnapokon a kiegészítőt (a felsorolt összetevőkkel együtt) reggel kell bevenni, legfeljebb két hónapig folytatva a kúrát. Ezt egy hónapos szünetnek kell követnie.
Ha erősen megterheli szervezetét, akkor az első héten napi 4-szer 5 g kreatint kell bevennie, és az egyik adagnak egybe kell esnie az edzés végével (amint az véget ér, a jelzettnek megfelelően adagolás esetén a port 1 literben kell hígítani). Kívánt esetben hozzáadhat fehérje turmixokat, erősítőket vagy más hasonló gyógyszereket.
Fontos! Az adagolás nem függ attól, hogy milyen formában vásárolta a kiegészítőt: por, oldat vagy kapszula.
Hat napos kreatin bevétele után a megadott adagolási rend szerint, az adagot napi 1 alkalommal 2 g-ra kell csökkenteni, és további hónapig folytatni kell a használatát. Ezt egy hónapos szünet követi. 
Betöltés
A test kreatinnal való feltöltése magában foglalja a kiegészítő fogyasztását legfeljebb 20 g naponta. Szedésének legoptimálisabb módja az lenne, ha az ütemezést 4-szerre osztanák, egyszerre 5 g-ot, és ezt a kezelési rendet 6 napig betartják. Ezalatt az izomsejtek teljesen telítődnek kreatinnal, ami után lehetőség nyílik a felhasznált termék mennyiségének 3 g-ra történő csökkentésére („fenntartó adag”).
Bebizonyosodott, hogy ezzel a kezelési renddel az anyag szintje a szervezetben nem csökken 12 hétig (a táplálékkiegészítő fenntartó használatával), ami önmagában is kiváló mutató. Az ilyen adagolási rend azonban nem szükséges, ha a fent leírtak szerint naponta egyszer 5 g kreatint fogyasztunk.
Ezért, ha úgy dönt, hogy étrend-kiegészítőt szed az izomtömeg gyors növelése érdekében, készüljön fel arra, hogy a gyors eredmények mellett a terhelést a mellékhatások nagy valószínűsége és a megnövekedett fogyasztás jellemzi.
A loading használata nélkül kisebb mértékben kockáztatja az egészségét, de a bizonyítékbázis gyengébb lesz, és a maximális eredmények csak egy hónap múlva jelennek meg. Ön dönti el, hogy megéri-e kockáztatni és kidobni a pénzt, vagy jobb, ha ragaszkodik a fent leírt optimális kreatin-kiegészítő rendszerhez.
Kerékpározás
A kreatin kerékpározása Paul Krieb cikkének köszönhetően vált széles körben elterjedtté, aki azt állította, hogy a hagyományos terhelési fázis szükségszerűen túlterhelné a vért keratinnal, ami magas koncentrációjával komoly hatásokat okoz az izmokban.
Ebben az esetben az additív transzport kevésbé képes áthatolni a sejtmembránokon. Sok időbe telik, amíg a teljesítményük visszatér a normális szintre. Ráadásul ilyen visszatérés csak akkor következhet be, ha az anyag koncentrációja a sejteken kívül csökken.
A ciklikus séma szerint a kreatint porban vagy kapszulában kell fogyasztani három napig (a kiegészítőt ugyanabban a mennyiségben fogyasztják, mint az előző verzióban: 5 g naponta 4 alkalommal), majd további három napig szünetet kell tartania. Az a tény, hogy a kreatin rendszeres használata csökkenti a koncentrációját a tanfolyam kezdete után 30 napon belül. Ez feltehetően a transzporter gén elnyomása miatt következik be.
Tudtad?Bizonyos esetekben kiegészítőket írnak fel, hogy felgyorsítsák a szervezet felépülését sérülések, súlyos betegségek után, vagy a táplálkozási szakértők ajánlása szerint. Természetesen minden egyes helyzetben az ilyen adalékanyagok eltérőek lesznek.
Alacsony adagok
2010-ben a Nutrition folyóirat egy nagyon érdekes tanulmány eredményeit tette közzé. Ez magában foglalta az alacsony dózisú kreatin emberi szervezetre gyakorolt hatásának tanulmányozását, amelyhez 20 egészséges ember kapott 0,03 g-ot 1 kg-onként (átlagosan napi 2 g-ot). 
6 héttel a kísérlet megkezdése után kiderült, hogy az alanyok száraz izomtömege, maximális százaléka és folyadéktérfogata a szervezetben nem változott. Kiegészítő adagok nem kell csökkenteni, különben a gyógyszer alkalmazása nem hoz eredményt, vagy minimális lesz.
Fontos! A kapszula formájú kreatin vásárlásakor különös figyelmet kell fordítani az adagolás kérdésére, mivel a gyártók nagyon gyakran csökkentik.
Mennyi ideig kell kreatint szedni?
Számos tanulmány alapján az következik, hogy a kreatin folyamatosan szedhető. Vannak azonban bizonyos információk, amelyek cáfolják ezt a döntést. Például a sejttranszporterek leszabályozása azt jelzi, hogy idővel (kb. 2 hónapos rendszeres használat után) csökkenhet az izomérzékenység erre a kiegészítőre.
A 1,5-2 hónapos kúra befejezése után szünetet kell tartani 3-4 hét. Ez elég lesz ahhoz, hogy helyreállítsa a szervezet érzékenységét a kiegészítő összetevőire.
Van valami kár?
Ha hisz a tudósok kutatásában és maguk a fogyasztók véleményében, a kreatin gyakorlatilag nem okoz negatív következményeket a használatából. Mindenki egyetért abban, hogy kiváló minőségű és szinte teljesen ártalmatlan.
Ritka esetekben az anyag bevétele után gyomor-bélrendszeri szorongás (hasmenés, hányinger stb.) figyelhető meg a szervezet kreatin mesterséges hozzáadásához való alkalmazkodási időszaka és enyhén megemelt dózisa miatt. A táplálékkiegészítő kristályai lassan feloldódnak a gyomorban, ami problémákhoz vezet, bár ez inkább a kreatin-citrátra és a kreatin-malátra jellemző, a monohidrátnak ez a hátránya nincs. 
Más adalékanyagokkal kombinálva
A kreatin-kiegészítők jól kombinálhatók más lehetőségekkel, ami azt jelenti, hogy könnyedén fogyaszthatja a tejsavót, a gainert (nagyrészt a cukor jelenlétének köszönhetően népszerűvé vált) és a legtöbb aminosavat.
Ezenkívül a kreatint cukorral vagy édesített vízzel kombinálhatja. Alkalmazásának fő feltétele elegendő mennyiségű folyadék (legalább 1 nagy pohár) használata, mindegy: a por feloldása vagy a kapszula lemosása. Ez megkönnyíti a kiegészítő gyorsabb felszívódását.
Van folyékony kreatin?
Míg egyesek az iránt érdeklődnek, hogyan kell bevenni a kreatint porban vagy kapszulákban, mások értetlenül állnak az úgynevezett „folyékony kreatin”, amely monohidrát vagy foszfát oldata, megjelenése a piacon.
A kiegészítők ilyen formájának gyártói biztosítják a vásárlókat, hogy ebben a formában sokkal jobban felszívódik a szervezetben, aminek köszönhetően a növekedés felgyorsul, és többet kapnak. Vagyis kiderül, hogy a folyékony adalék minden tekintetben felülmúlja a por megfelelőjét.
Valójában minden nem olyan egyszerű, mert felületes vizsgálatok eredményeként a tudósok nagy mennyiségű kreatinint fedeztek fel - a kreatin lebomlásának maradványait.
Ráadásul az utóbbi tartalmát nagyon gyakran alábecsülik, és eltérnek a csomagoláson feltüntetett értéktől. Ezért nem szabad engednie a marketingesek meggyőzésének, és alacsony hatásfokú folyékony kreatint vásárolnia.
Összességében, ha Ön rendszeres és elkötelezett, akkor a kreatin-monohidrát pontosan az, amire szüksége van.
Hogyan kell kreatint szedni? Ez a kérdés aggasztja azokat az embereket, akik szeretnék növelni az erőt és az izomtömeget. átfogó választ adok.
A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, amely részt vesz az izmok energia-anyagcseréjében. A kreatin az izomsejtek természetes összetevője, amely a rövid távú intenzív munkáért felelős.
Az emberi szervezetben a kreatin a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében képződik, majd az izmokba kerül.
Hogy jobban megértsd a kreatin fontosságát, szólok néhány szót az emberi szervezet energiafolyamatairól. A mozgás és az izomműködés fő energiaforrása az ATP (adenozin-trifoszfát). Ez egy összetett szerves anyag (ribózból, adeninből és három foszforsavmaradékból áll), amely egy érdekes tulajdonsággal rendelkezik.
A foszforsav utolsó, harmadik maradékát (foszfátcsoport) tartó kémiai kötésnek óriási kémiai energiája van. Amikor ez a kötés az enzimek hatására megszakad, ezt az energiát az izomösszehúzódásra használják fel. Amikor ez a fontos (a vegyészek mondják, nagy energiájú) kötés megszakad, az ATP-molekula ADP-molekulává alakul, amelynek sokkal kisebb az energiaértéke.
Intenzív izommunka során (különösen a rövid távú erőkifejtések során) az ATP gyorsan elfogy. Ezért az izomrostok összehúzódásának folytatásához az ATP-tartalékok gyors helyreállítására van szükség. Olyan folyamatokra és anyagokra van szükség, amelyek során az ADP gyorsan magához köti a foszforsavmaradékot, és ismét ATP-t képez.
*A cikkben az izmokban zajló fő energiafolyamatokról beszéltem
Mi az a kreatin?
A kreatin olyan anyag, amelynek köszönhetően az ATP mennyisége gyorsan helyreáll. Lényegében a kreatin egy energiafelhalmozó az ATP szintézishez. A kreatin foszfátcsoportokat köt meg pihenés közben, és felszabadítja azokat, hogy ATP-t hozzon létre az izomösszehúzódások során. Egy molekula kreatin-foszfát lehetővé teszi egy molekula ATP gyors helyreállítását.
Ez a folyamat nagyon gyors és hatékony, ha nem korlátozzuk. Nincs túl sok kreatin-foszfát az izmokban. Tartalékai pedig 10 másodpercnyi intenzív munkához elegendőek. Az első másodpercekben az izmok hatalmas erőfeszítésekre képesek pontosan a kreatin-foszfát-ellátásnak köszönhetően. Az ATP kreatin-foszfátból történő termelése az izomsejtek citoplazmájában történik.
Vagyis a kreatin határozza meg az izmok nagyon erős és gyors, de nagyon rövid ideig tartó összehúzódási képességét. Ez a működési mód figyelhető meg a testépítésben és az erőemelésben végzett erősítő edzések során, a sprintelés során és a feltűnő harcművészetekben.
Milyen előnyei vannak a kreatin szedésének?
A kreatin bevétele valójában növeli (a folyadék mennyiségének növelésével és az edzés intenzitásának növelésével), növeli az erőt (az izomzat gyors energia mennyiségének növelésével), valamint serkenti az anabolikus hormonok szekrécióját. Ez annak köszönhető, hogy a gyógyszer rendszeres használatával fokozatosan növekszik a kreatin-foszfát mennyisége az izmokban.
A természetes határokat meghaladó kreatin-foszfát-mennyiség az izmokban az erő és az izomtömeg növekedését eredményezi, ami szintén meghaladja a természetes határokat.
A kreatin nagyon hasznos pusztán erő-, tömegnövelő és gyorsasági edzésekhez (sprint, harcművészet). A zsírégető edzések során a kreatin hatása lehetővé teszi az edzés intenzitásának növelését (az eszközök jelentősebb súlya), ami minden bizonnyal felgyorsítja a szervezet zsírvesztését.
Ismerem (személyesen láttam) a következő példákat a kreatin bevételének pozitív hatására. A fekvenyomás havi 15 kg-os növekedése, az izomtömeg növekedése 4 kg-mal 3 hét alatt, a súlyzóval végzett guggolás rekordja 20 kg-mal nőtt 1 hónap alatt. Természetesen ezek az eredmények nem csak a kreatinon múltak, hanem a hozzáértő edzési módszereken, a gainers szedésen, a felépülésen (alvás, táplálkozás, vitaminok stb.) is.
Hogyan kell kreatint szedni?
A kreatin-kiegészítők szedésének két módja van.
Kreatin szedése terhelés mellett
6-7 nap, napi 20 g. Osszuk el a bevitelt négy 5 grammos részre a nap folyamán. Ez idő alatt az izmok kreatinnal telítődnek. Szó szerint az első napokban ez észrevehetővé válik az edzés során. Növekszik az erő és az energia.
Feltöltés után vegyen be napi 2-3 g-ot, hogy fenntartsa az elért szintet.
A monohidrát bevételekor terhelési fázis nem szükséges.
Kreatin bevitel terhelés nélkül
Naponta 5-6 g edzés után vagy reggel.
Mindkét módszer végül megközelítőleg azonos hatást ad.
A kreatin szedésének árnyalatai
Feltétlenül igya meg a felvett kreatint legalább 1 pohár vízzel (gyorsítóval keverve ez magától biztosított).
Rakodáskor a gyógyszer megemelt adagja által okozott mellékhatások jelentkezhetnek, például hányinger, hasi fájdalom, hasmenés.
Terhelés használatakor a gyógyszerfogyasztás általában magasabb. Az eredmény azonban gyorsabban jön.
Töltés nélkül a gyógyszerfogyasztás kisebb, a maximális eredmény némileg késik (2-3 hét után észrevehető).
A kreatint ciklikusan, 2 hónapos kurzusokban kell bevenni. Ezután 2-4 hétig ne szedje.
Váltogathat két hónapos ciklusokat, az egyiket feltöltéssel, a másikat betöltés nélkül.
A jobb felszívódás érdekében a kreatinbevitelt gyors szénhidrátokkal és aminosavakkal kell kiegészíteni: cukorral 10-15 g mennyiségben vagy gyümölcslével, valamint tejsavófehérjével (20-30 g) vagy aminosavakkal.
Léteznek kész kreatin komplexek úgynevezett szállítórendszerrel (edzés előtti komplexek). Az ilyen készítmények már tartalmaznak különféle adalékanyagokat, amelyek javítják a kreatin felszívódását. Ezeket a gyógyszereket csak edzésnapokon javasolt bevenni. Sokkal drágábbak, mint a cukor, kreatin és fehérje saját készítésű keverékei. Ezenkívül nagyon könnyű találkozni ebből a csoportból az alacsony minőségű gyógyszerekkel. Könnyebb és olcsóbb ilyen keverékeket létrehozni. A kreatint érdemes elkezdeni cukorral és fehérjével kevert kreatin-monohidráttal (vagy gainerrel).
Nagyon kényelmes és hasznos kreatint adni az edzés után közvetlenül bevett gainerhez.
A kreatin bevételének optimális ideje az edzés után egy óra (általában fehérjével vagy gainerrel együtt). Szállítórendszerrel ellátott kreatinkészítmények szedése javasolt az utasítások szerint (edzés előtt).
Melyik kreatint érdemes választani?
Kreatin-monohidrát fogyasztása javasolt. Ez a forma bizonyított, hatékony, biztonságos és legolcsóbb. A kreatin-monohidrát fehér kristályok.
NO-XPLODE (gyártó: BSN)
Ettől a gyógyszertől a szó szoros értelmében fizikailag növekvő erőt és erőt érzel.
Csak edzésnapokon vegyen be egy adagolókanálnyit. Az adagot két kanálra növelheti.FIERCE (SAN)
NINCS Shotgun (VPX)
A kreatin-monohidrát legjobb gyártói
Optimális táplálkozás (mikronizált kreatin por)
Ultimate Nutrition (Kreatin Monohidrat)
SciFit (kreatin monohidrat)
Ki ne szedjen kreatint?
18-20 év alatti fiataloknak, vagyis a pubertás végéig nem ajánlott kreatint szedni. A kreatin nem jól tanulmányozott késleltetett hatásai, amelyek nagymértékben fokozódnak, ha a gyógyszert pubertás előtt veszik be.
Kreatin és idősek
Köztudott, hogy az erő és az izomtömeg gyorsan csökken az életkorral. Az aktív erősítő edzés természetes és nagyon hatékony módja az életkor negatív változásainak ellensúlyozásának (lásd). A kreatin bevitele segít fenntartani az izmokat és a fizikai aktivitást is.
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ritka esetekben a kreatin bevétele a vérnyomás emelkedéséhez vezet. És ha úgy dönt, hogy ezt a gyógyszert szedi, feltétlenül ellenőrizze a vérnyomását. Ha növekszik, egyértelműen a kreatin szedésével összefüggésben, dobja el ezt a kiegészítést.
Kreatint szedő nők
A kutatások azt mutatják, hogy a kreatinpótlás hatékonysága a nőknél alacsonyabb, mint a férfiaknál. Azonban még mindig van egy kifejezett hatás. Ez annak köszönhető, hogy a női testben alacsonyabb a tesztoszteron koncentráció.
A kreatin fogyasztása ajánlott azoknak a nőknek, akik szeretnének fogyni, és bizonyos területeken izomnöveléssel szeretnének javítani alakjukon. Ez segít növelni az edzés intenzitását (növekszik a munkasúly), ami azonnal észrevehető hatást fejt ki.
Amikor elkezdi szedni a kreatint, ne feledje
A kreatinpótlás abbahagyása után az erőnövekedés és az izomtömeg növekedésének lassú regressziós szakasza következik be. Ez természetes, mivel az izmokban a kreatin-foszfát mennyisége fokozatosan a normál koncentrációra csökken. Csökken a víz mennyisége az izmokban, ismét a kreatin koncentrációjának csökkenése miatt. A testtömeg-csökkenés általában a gyarapodás 20-30%-a.
Emiatt érdemes rendszeresen, 2 hónapos kúrákban, 3-4 hetes szünettel kreatint szedni, hogy fokozatosan felhalmozódjon az erő és a tömegnövelő hatás.
A kreatin egy működő kiegészítő a sporttáplálkozási arzenálból. Kismértékben növeli az erőt és az állóképességet edzés közben.
Többféle van, de a kreatin Afrikában is kreatin, mindegy milyen formában - kapszula vagy por (monohidrát).
Edzés után 5 gramm port kell bevenned. Pihenőnapokon - bármikor.
Hogyan kell kreatin port inni?
A kreatin bevételének időzítése nem számít, kivéve azokat, akik WC-re futnak utána.
Természetesen nem ajánlom itt az éjszakai ivást.
Nagyon gyakran az emberek ugyanazokat a kérdéseket teszik fel a kreatin-monohidrát szedésével kapcsolatban. Megpróbálok válaszolni nekik.
Hogyan kell helyesen inni a kreatinport:
- Étkezés előtt vagy után?
Egyáltalán nem számít. Ahogy szeretnéd. Lehet előtte, lehet utána, lehet étellel. Vedd úgy, ahogy akarod.
- Edzés előtt vagy után?
Vannak, akik azt mondják, hogy a kreatin edzés előtti bevétele növeli az erőnlétet, de ez inkább placebo hatás, mintsem valóság.
Kipróbáltam ezt a kísérletet, nekem nem jött be.
Ezért miért pazaroljuk hiába a terméket, edzés után fogyasszunk naponta egyszer 5 grammot, esetleg fehérjével együtt.
- Lányoknak
Akárcsak a srácok. Naponta 5 gramm sima vízzel vagy gyümölcslével. Minden módon jól felszívódik.
- Le kell töltenem?
Nincs szükség. nem látom értelmét. Kétlem, hogy a szervezete kezdetben elkezdene felszívni nagy adag kreatint.
- Szárítás
Ugyanaz, mint általában.
- Az izomtömeg növelésére
Ugyanaz. Mindig a szokásos adagot szeded, nem kell semmit kitalálni.
- Gainerrel keverhetem?
Igen kérem, gainerrel, fehérjével és bcaa-val. Csináld ahogy akarod. Nem számít.
- Újonc
5 gramm minden nap.
- Mire való?
Az erő és az állóképesség növelése edzés közben. Egyszerűen fogalmazva: 90 kg-os fekvenyomást csináltál 8 ismétlésig, kreatinnal 9-10 ismétlésig.
- Mivel lehet még kombinálni?
Kombinációban a kreatin remekül működik béta-alaninnal, magamon teszteltem. Az edzés intenzitását folyamatosan magas szinten tartják.
- Kreatin-monohidrát, melyik márka a jobb?
Mindig a Now Foods-tól szedek, soha nem hagytak cserben, ez egy működő kiegészítő. 1 kg-ot veszek egyből, hogy jövedelmezőbb legyen.
És az ára sem rossz. Most 1400 rubel ebben a boltban.
Ha megvásárolja, írja be az MTN014 promóciós kódot, hogy 5 USD kedvezményt kapjon az első rendelésből.
Hideg italokba ajánlott: gyümölcslé, víz, gyümölcsital. A fizikai erő és állóképesség növelése, izomtömeg növelése érdekében vegyen be 5 g kreatint naponta 4-5 alkalommal. Közvetlenül felhasználás előtt oldja fel a port kedvenc italában, és igya étkezés közben vagy után. Ezt a módszert terhelésnek tekintik, vagyis a test gyorsan telítődik. Növekszik az izomtömeg, nő a fizikai erő és az állóképesség. Hat hét elteltével csökkentse a gyógyszer adagját napi 3 g-ra, és vegye be a feloldott port naponta egyszer ebéd közben.
Ha hosszú távú alkalmazásra van szükség, a kreatin adagja nem haladhatja meg a napi 3 g-ot. Jobb 2-3 alkalomra osztani. A legjobb megoldás, ha feloldunk 1 g kreatint vízben vagy jeges teában, gyümölcslében, és étkezés után azonnal fogyasztjuk.
Kis testtömegű gyermekeknek 0,5 g kreatint írhatnak fel. Oldja fel a port vízben, gyümölcslében vagy bármilyen más italban, és reggeli után adja be a gyermeknek.
Azok a testépítők, akik azt tervezik, hogy gyorsan építenek izomtömeget, a kreatin adagja 20 gramm, 4 adagra osztva. Ez a módszer 4 hétig használható. Ezt követően két hét szünetet kell tartania, és folytatnia kell a kezelést a megadott adagolási rend szerint.
Ha a kreatin adagja meghaladja a 20 g-ot, mellékhatások léphetnek fel. Ezenkívül a gyógyszer szedésének hatékonysága nem növekszik. Ezért 20 g a maximális adag, amelyet nem szabad növelni.
A kreatin szedésének ellenjavallatai
A kreatin ellenjavallt egyéni intolerancia, asztma, allergia, bőrbetegségek, máj- és veseelégtelenség esetén. Terhesség és szoptatás alatt jobb elkerülni a további kreatin szedését. Elég diverzifikálni az étrendet, és minden nap enni vörös húst vagy zsíros halat.
Nagy adag kreatin fogyasztása esetén veseelégtelenség alakulhat ki. A gyógyszer szedése előtt ki kell kérnie az orvos ajánlását.
Kreatinpor használatakor kerülni kell a kávét, az erős teát és az alkoholos italokat. A gyógyszert kapszulák, porok vagy tabletták formájában vásárolhatja meg a gyógyszertárban orvosi rendelvény nélkül.
A kreatin nem tiltott drog, így a sportolók bármilyen versenyen, olimpián és nemzetközi bajnokságon használhatják. Ezenkívül a kreatin további bevitele ajánlott mindazoknak, akik ébernek, erővel és energiával telinek akarják érezni magukat.
Az edzőterem rendszeres látogatásával sok sportoló szeretné javítani eredményein, erősebbé és ellenállóbbá válni. Ha már megvan a pszichológiai hozzáállás és a megfelelő táplálkozás, akkor a hatékony sporttáplálkozás felé kell fordulni.
Az edzési teljesítmény javításának kiváló kiegészítője a kreatin (Creatine Monohydrate). A legtöbb sportoló pozitívan beszél róla, és rendszeresen beiktatja étrendjébe. Két formában kapható - por és kapszula. Nézzük meg, mik a porforma előnyei és hátrányai a kapszulával szemben, hogyan kell bevenni a kreatin-monohidrátot por formájában, mikor és milyen arányban?
A kreatin tulajdonságai
Számos típusú kiegészítő létezik, de a leghatékonyabb és legnépszerűbb formát tekintik. A kémiai összetétel a kreatin és a víz képlete. Ez nem egy anabolikus szteroid, és megfelelő adagolás esetén egyáltalán nem okoz kárt a szervezetben.
Ez egy természetes anyag, amelyet az emberi szervezet aminosavakból állít elő. A szervezet körülbelül 120 gramm kreatint tartalmaz, és ebből az anyagból naponta körülbelül 2 grammot fogyasztanak el átlagos fizikai aktivitás mellett. Az aktívan sportoló embernek azonban nagyobb adagokban kell fogyasztania.
A kreatin szedésének előnyei:
- Növekvő erőmutatók az edzési folyamat során - az óra energiaigénye többször megnő, mivel az izomszövet-összehúzódások az intenzitás csúcsán fordulnak elő, és a kreatin bevétele lehetővé teszi az energiahiány pótlását
- Növekszik a sportoló állóképessége, és ezáltal az edzés intenzitása
- Csökkentett pihenőidő a sorozatok között
- Egyes belső hormonok, különösen a szomatropin és a tesztoszteron szekréciója fokozódik
- Javul a szív- és érrendszer működése, a megnövekedett oxigénellátás miatt csökken a koszorúér-betegségek kialakulásának kockázata
Ezenkívül segít a kiváló minőségű izomtömeg növelésében, rendszeres erősítő edzés és elegendő kalóriabevitel mellett. Érdemes megjegyezni, hogy a kreatin maga nem segíti az izomépítést, csak növeli az erőt és az edzés intenzitását, ami izomnövekedéshez vezet.
A kreatin mellékhatásai
Sokkal kevesebb mellékhatása van a használatnak, mint előnye, és nincs garancia arra, hogy egy adott sportolónál biztosan megjelennek. A fő bizonyított hátrány az esetleges súlygyarapodás. Ez a hatás gyakran azzal a ténnyel jár, hogy a kreatin-monohidrát visszatartja a vizet, ezért a felesleges víz felhalmozódik a szövetekben, a megkönnyebbülés elveszik, és a sportoló kissé duzzadtnak tűnhet. De ha abbahagyja a szedését, a vízháztartás normalizálódik.
A gyomorfekélyben és gyomorhurutban szenvedőknek is óvatosnak kell lenniük a kreatin szedésével, mivel az egy sav, és semmilyen savat nem ajánlott reggel vagy éhgyomorra bevenni. Ezenkívül a kiegészítés nem ajánlott terhes nőknek és vesebetegségben szenvedőknek.
Hogyan kell bevenni a kreatin port
A kiegészítés kétféleképpen használható – betöltési fázissal és anélkül. Az első módszerrel az első héten a terhelési szakasz következik be: a sportolónak napi 5-6 alkalommal 5 grammot (szintű teáskanál) kell fogyasztania, és a következő 6-7 hétben az adagot felére kell csökkenteni - kétszer 2,5 grammot. egy nap. Ezt követően ajánlott egy kis szünetet tartani, és egy hónapig nem kell kreatint használni, hogy a szervezet képes legyen önállóan szintetizálni az anyagot, és elkerülhető a gyógyszer „megszokása”. Érdemes megjegyezni, hogy a hatás késleltetett hatású, és 7-10 nap használat után érezhető, de néhány sportoló már az első napokban észreveszi az eredményeket.
A második módszerrel a terhelési fázis kizárt, a sportoló napi 3-8 grammos közepes adagokban használja a kiegészítőt, a kreatin edzés előtti és utáni használatára összpontosítva. 1,5-2 hónap után javasolt 2-3 hónap szünetet tartani, majd folytatni lehet a szedést.
A kiegészítőt reggel és étkezések között használják. Edzésnapokon a kreatin-monohidrátot 20-30 perccel edzés előtt és közvetlenül utána kell bevenni. Hígíthatja az anyagot vízben, de jobb, ha gyümölcslevekben vagy szénhidrát energiaitalokban oldja fel, mivel a cukor növeli az ital emészthetőségét. A kényelem kedvéért fehérjeturmixban vagy folyékony aminosavakban feloldható.
Hogyan kell szedni a kreatin kapszulát
A por formáján kívül kapszulákban kreatin is található, amelyet kényelmesen be lehet vinni edzésre és bizonyos mennyiséget adagolni. A kapszulaforma emészthetősége magasabb, mivel a por egy része nem emésztődik meg, és vízzel együtt ürül ki a szervezetből. A felszívódás sebességét tekintve azonban a por áll a vezető helyen, amely azonnal bejut az emésztőrendszerbe. A kreatinpor másik előnye az elfogadható ára, míg a kapszula forma valamivel drágább.
A legnépszerűbb és legjobb minőségű kreatingyártók között a következő cégek különböztethetők meg: Optimum Nutrition (kreatin por), Ultimate Nutrition, Dymatize, univerzális táplálkozás.
