Hogyan végezzünk gyakorlatokat a fogyás érdekében. Fogyjon otthon testmozgással

A fizikai inaktivitás a túlsúly leggyakoribb oka. A zsírfelesleg a táplálékkal kapott energia kiegyensúlyozatlan fogyasztása és kiadása miatt jelenik meg az emberi szervezetben. Az aktív fizikai aktivitás során a zsírlerakódásokban raktározott energiafelesleg kilokalóriája ég el.

Első pillantásra ez egy meglehetősen egyszerű séma, de pontosításra van szükség. Csak 40 percnél tovább tartó fizikai aktivitás esetén kezdi el a szervezet energiát fordítani a testben lévő zsírlerakódásokból. Ez a kulcsa a sikeres és gyors fogyás elérésének az edzéseken keresztül. A hatékony fogyás érdekében be kell tartania a szabályokat:

• állítsa be a napi menüt;
• hetente legalább háromszor 40-60 percig gyakorolni;
• figyelje a pulzusát és a légzését, kissé gyorsnak kell lennie;
• a képzést legalább 1 hónapig kell folytatni;
• A túl kemény testmozgás a fogyás érdekében gyors kimerültséghez vezethet;
• Jobb gyakorlatsorokat használni minden izomcsoport számára, a problémás területre összpontosítva.

Ahhoz, hogy jó energiát, kiváló egészséget és gyönyörű, tónusú alakot kapjon, szigorúan be kell tartania ezeket a szabályokat. Nézzük meg a legjobb fogyókúrás gyakorlatokat, amelyek működnek, és garantált eredményekhez vezetnek az ideális testsúly és a karcsú alak felé.

Sokak számára leküzdhetetlen akadályt jelent a fitneszterembe vagy a kollektív sportok más helyeire való járás. Ilyenkor érdemes utánajárni, hogy milyen típusú fogyókúrás gyakorlatokat lehet hatékonyan végezni otthon minden nap.

Guggolás– a legegyszerűbb, de nagyon hatékony gyakorlat. Ennek a gyakorlatnak az enyhe módosítása lehetővé teszi, hogy különböző izomcsoportokhoz is alkalmazzák.
Aki feszesíteni szeretné a fenekét, annak megfelelő a „szellemi” zsámolyon guggolás, vagyis egy hiányos, sima félguggolás. Ugyanakkor a hatékonyság érdekében érdemes egy kis súlyt a kezében tartani, és jól érezni a fenék izmainak feszültségét.

Ha a combizmokat kívül-belül meg kell dolgoztatnia, akkor guggolásokat kell végeznie, a lábujjakat váltakozva kifelé és befelé fordítva. A vádli és a boka izomzatának erősítésére a guggolásokat mért ritmusban, lábujjakon állva, a sarkakkal együtt, a térdei közé nyomott labdával kell végezni. Ebben az esetben kapaszkodhat a támaszba, ha nehéz fenntartani az egyensúlyt. Bármilyen guggolást egyenes háttal hajtanak végre, nyolcas számokban, 3-4 megközelítésben. Ahogy elsajátítja a gyakorlatot, hozzáadhatja a guggolások számát.

Lendítsd a lábad- Ezek nem kevésbé hatékony gyakorlatok a fogyáshoz. Segítenek a lábak, a combok és a vádliizmok jó, tiszta kontúrjának elérésében.
Négykézláb, egyenes háttal állva erőteljesen fel kell emelni és le kell engedni a félig hajlított lábát nyújtott lábujjjal, és maximálisan meg kell feszíteni a farizmokat. A gyakorlatot 8-szor végezzük három megközelítésben minden lábon.

Négykézláb helyzetből az egyenes lábat oldalra mozgatjuk, és lefelé mozgáskor felfelé lendítjük, tartsuk a lábát 5 másodpercig köztes helyzetben. A gyakorlat korrigálja a csípőn lévő „gerincnadrágot”. A hasi és hasi izmok erősítéséhez ki kell venni a kiindulási helyzetet, a padlón ülve, kezével támasztva, és a lábát alacsonyan a padló fölé kell emelnie. Ezután feküdjön hanyatt, és kinyújtott lábait derékszögben emelje a testéhez. Ismételje meg 8-szor három megközelítéshez.

Törzshajlítás– ezek a legjobb gyakorlatok a szép derékhoz. A gyakorlatot energikusan és ritmikusan, vagy zene kíséretében kell végrehajtani. Elkezdünk aktívan előrehajolni, tenyerünkkel megpróbálva elérni a padlót. Ezután energetikai hajlításokat hajtunk végre oldalra, munkára kényszerítve az oldalizmokat. A hajlításokat 8-szor kell kezdeni, fokozatosan növelve 40-re. A hajlításokat kiegészítheti a csípő 10 perces jó amplitúdójú forgatásával.

Ha legalább egy hónapon keresztül rendszeresen és módszeresen használja ezt az egyszerű gyakorlatsort a gyors fogyáshoz, jó alakot és kiváló egészséget érhet el.

A gyors séta a fogyás legegyszerűbb módja

A legegyszerűbb gyakorlatok a fogyáshoz a gyors séta és a túrázás. A gyaloglás kiváló edzés a szívnek, és javítja a has és a lábak izomtónusát. A gyors séta sokkal hatékonyabban segít, mint bármely más módszer a fogyásban, és a normál testsúly sokkal tovább megmarad. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fogyás érdekében sétálva a zsírtartalékokból aktív energiafelhasználás történik.

Annak érdekében, hogy ezt a módszert hatékonyabban kövesse a fogyásban, kövesse néhány szabályt:

• lépésszámláló segítségével nyomon követheti a megtett távolságot, és számolja meg a megtett lépések számát;
• Számolja ki hozzávetőlegesen azt az időt, amely alatt megteszi a tervezett távolságot. Ha túl nehéznek találja eleinte egy teljes órát sétálással tölteni, feloszthatja rövid, 10 vagy 15 perces időszakokra;
• Tervezze meg előre az edzőséta útvonalát. Ne használja ugyanazt az utat: ez csökkenti a motivációját, és gyorsan kifáraszt. Tervezzen hosszú sétákat, amikor tele vagy energiával, és rövideket a hanyatlás és a fáradtság időszakában;
• hozzáadhat néhány további lépést napi útvonalához, ha megváltoztat néhány szokását. Például elkezd felmenni a lépcsőn ahelyett, hogy lifttel menne, vagy gyalog megy egyik megállótól a másikig anélkül, hogy megvárná a tömegközlekedést.

A tánc a fogyás legizgalmasabb gyakorlata

A fogyáshoz használható táncok listája igen változatos. Ide tartoznak a szenvedélyes latin táncok, a modern hip-hop és a bágyadtan szexi hastánc. Nincs más dolgod, mint megtalálni a megfelelő zenét, és hagyni, hogy tested szabadon és gátlástalanul mozogjon a dallam ritmusában. Tánccal nem csak a súlyfeleslegtől veszel búcsút, hanem egy csodálatos energialöketet és remek hangulatot is kapsz.

Táncolj vidám, energikus zenére, miközben egy nagy tükörben figyeled a mozgásodat. Próbáld meg aktívan mozgatni a lábaidat és a karjaidat, másold le a videóban szereplő táncmozdulatokat, vagy egyszerűen improvizálj. A lényeg az, hogy élvezd, amit csinálsz, és érezd magad az általad előadott tánc mesterének.

A nagyobb hatékonyság érdekében táncoljon megállás nélkül 30-40 percig a jobb zsírégetés érdekében, viseljen gyapjúruhát vagy speciális termikus fehérneműt tánc közben. Fokozatosan növelje a táncterhelést, és nem fogja észrevenni, hogy teste gyönyörű kontúrokat kap, izmai pedig rugalmasak és tónusúak lesznek.

Az erősítő edzés jó módja a fogyásnak

Az erősítő edzés jó a fogyáshoz, de a legjobb eredmény érdekében az edzésnek legalább 40 percig kell tartania. És nem szabad azonnal nagy súlyt felvállalnia annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban elérje az eredményeket. Ha túlzásba viszi a terhelést, izomsérülést kaphat, és hosszú időre cselekvőképtelenné válhat, lelassítva a gyönyörű test felépítésének folyamatát.

Azok számára, akik szeretnék elsajátítani ezt a fajta súlycsökkentő edzést, javasoljuk, hogy kezdjenek egy sor alapvető kezdő gyakorlattal, és fokozatosan bonyolítsák azokat.

1. A fekvenyomás nagyon hatékonyan javítja a mellkas formáját és javítja az anyagcsere folyamatokat a mellkasban. Egy padon fekve, súlyzókkal hajtják végre. Engedje le a súlyzókat a mellkasához, majd nyomja fel, ismételje meg 8-szor.
2. Az oldalsó súlyzóemeléseket padon ülve vagy állva kell végrehajtani. A gyakorlat elején a súlyzókkal ellátott karokat leengedjük a test mentén. Ezután lassan emelje fel a karját a váll szintjéig, majd lassan engedje le a karját. Végezze el a gyakorlatot 15 alkalommal.
3. A tricepsz munka egy padon ülve is végezhető. Engedje vissza a feje fölé emelt súlyzót a feje mögé, hajlítsa be a könyökét, majd erőfeszítéssel ismét emelje fel a karját. Végezzen 15-ször minden kézzel.
4. A bicepszeket padon ülve vagy állva dolgozzuk meg. A gyakorlat elején a súlyzókkal ellátott karokat leengedjük. Ezután emelje fel a súlyzókat a mellkasához, majd lassan engedje le. Végezzen 15 alkalommal.
5. Csípőemeléseket végezzen fekvő helyzetből. Lábak a padlón, térdek hajlítva, karok a test mentén kinyújtva. Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra, szorítsa össze a fenekét, majd tegye vissza a padlóra. Végezzen 15 alkalommal.
6. A hasi gyakorlatot a padlón végezzük. Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, hajlítsd be a lábaidat 90°-ban és emeld fel. Lassan emelje fel és le a vállövet a padlóra. Ismételje meg 30-szor.

Úszás és vízi edzés: gyengéd gyakorlatok a fogyáshoz

Nyáron a medencében vagy a nyílt víztározóban való úszás összetett hatással van a test teljes izomfűzőjére. Az úszás és a vízben végzett súlycsökkentő gyakorlatok előnyei a rendszeres aerob gyakorlatokkal szemben.

1. A vízben végzett gyakorlatok optimálisak a szív- és érrendszer számára, és hasonlóak a futáshoz vagy a kerékpározáshoz.
2. A vízi gyakorlatok nagyobb ellenállást biztosítanak, és nagyszerűen helyettesíthetik az erősítő edzést.
3. Az úszás javítja az ízületek rugalmasságát. Ezt elősegítik az emberi test ismétlődő sima mozgásai a vízben, amikor úszik.
4. Az ízületek mobilitása normalizálódik. A víz támasztó tulajdonságainak köszönhetően az ember még fájó ízületekkel sem érez kényelmetlenséget vízi edzés közben. A hát- és ízületi fájdalmakkal küzdők vagy a túlsúlyosak könnyen úszhatnak, és 50%-kal több haszonra tehetnek szert, mint a szárazföldi edzések.
5. Az úszóedzések óránként akár 500 kalóriát is elégetnek, ami a kiegyensúlyozott étrenddel párosulva csökkenti a zsírszövetet és izmot épít.
6. A medencében való úszás csökkenti a szorongást, oldja a feszültséget és semlegesíti a stresszt. Ezért a vízben végzett edzés a legjobb tevékenység nem csak a fogyás, hanem az idegrendszer szempontjából is.

Jóga – energiatakarékos edzés a fogyáshoz

A jóga a fogyás hatása mellett csodálatos hatással van a test egészének egészségére. Egy ősi fizikai és légzőgyakorlat-rendszer, amely évezredek óta kiállta az idő próbáját, testnek és léleknek egyaránt jótékony hatású. Nézzük meg, hogy a jóga milyen hatással van az emberi testre:

• elősegíti a zsírégetést és az anyagcserét;
• befolyásolja a test leginkább megközelíthetetlen területeit;
• a legkisebb tudatos erőfeszítés nélkül segít megtalálni a megfelelő táplálkozási rendszert: a rendszeresen jógázó embernek egyszerűen elmegy az étvágya az úgynevezett „káros” ételek iránt.

Miután 10 percig felmelegítette az izmokat, elkezdheti a fogyás fő ászanáját.

1. A zsálya és a Halak csavaró pózai normalizálják a gyomor-bél traktus működését, tisztítják a májat és a vesét. A jó bélműködés fenntartása elengedhetetlen az optimális egészséghez és a fogyáshoz.
2. Az álló pózok erősítik a hátizmokat és fejlesztik az egyensúlyt. Ezek a pózok: Szék, Fa, Harcos, Háromszög. Megnyújtják a vádli izmait, a gerincet, normalizálják az emésztési folyamatokat.
3. A fordított eke pózok, a vállállás és az ellensúlyozó Fish and Bridge pózok aktiválják a hasi szerveket és a pajzsmirigyet, miközben ezek a pózok ellazítják a gerincet.
4. Az előrehajlással járó pózok ülve vagy állva is végrehajthatók: ez a Lefelé néző kutya ászana, a hajlítás ülve széttárt lábakkal, és ugyanez a hajlítás állva. Ezek a pózok megnyújtják a popliteális, a vádli- és a combizmokat, normalizálják az emésztési folyamatokat, semlegesítik a feszültséget.
5. A jóga rutin mindig relaxációs pózokkal zárul. A meditáció és a légzőgyakorlatok ellazulnak és semlegesítik a feszültséget. Ezek a Shavasana és a Balasana. A lélek és a test ellazításához egy 30 perces meditáció ajánlott a jóga végén.

Tehát megvizsgáltuk a 6 leghatékonyabb súlycsökkentő rendszert. Válassza ki magának a legmegfelelőbb fogyókúrás gyakorlatrendszert és kezdje el a rendszeres edzéseket!

Ahhoz, hogy javítsa a tested, fitt legyen és egészséges légy, edzened kell. Ha valamilyen oknál fogva lehetetlen az edzőteremben edzeni, az otthoni fogyókúrás gyakorlatok is megfelelőek. Ha professzionális edzőket kérdezünk az edzésről, a válasz mindig ugyanaz: a hatékony otthoni edzés a fogyás érdekében az, amit Ön csinál!

A súlygyarapodás megelőzése érdekében be kell tartani az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást. Az alapelv: égess el több kalóriát, mint amennyit fogyasztasz. Egy tapasztalt sportedző hatékony edzéstervet készít az otthoni fogyáshoz. Egy ilyen program szükségszerűen magában foglalja az aerob, erősítő edzést, bemelegítést és nyújtást. Ha helyesen és rendszeresen végezzük, a gyakorlatok meghozzák az eredményeket.

A testnek mozgásra van szüksége a megfelelő működéshez. Az otthoni fogyás hatékony gyakorlatai nem változtatják meg az alakját rosszabbul, mint az edzőteremben végzett edzés. Minél nagyobb az izomtérfogat, annál gyorsabb az anyagcsere és annál gyorsabban égnek el a kalóriák. A test nagy mennyiségű energiát fordít az izomtömeg fenntartására. De még evés, séta vagy alvás közben is kalóriát fogyasztanak, és zsírt égetnek el.

Az otthoni edzés előnyei a fogyás érdekében:

1. A test funkcióinak helyreállítása.
2. Betegségek kezelése.
3. Gyors zsírégetés.
4. Határozott izmok a kiváló fizikai erőnlétért.
5. A „problémás területek” megszüntetése.
6. Megnövekedett állóképesség és erős szívizom.
7. Pszichológiai relaxáció.

A zsírfelesleg elleni küzdelem elindítása érdekében a szokásos edzés 30 percig tart, 30-60 másodperces szünetekkel a sorozatok között.

Fotó 1. Otthoni edzéssel karcsú és dús testet érhet el

Amire szüksége van az otthoni edzéshez

Az órák megkezdése előtt rögzítenie kell a súly- és térfogatmutatókat.

Mennyiségek mérése:

• az egyik keze a hónalj szintjén;
• derék a legkeskenyebb pontján;
• csípőt a legszélesebb ponton, miközben a lábad zárva marad.

Hetente egyszer méréseket és súlyméréseket végeznek.

Felszerelés: gimnasztikai szőnyeg, gumiszalag, fitball, ugrókötél, testrúd és súlyzók. Kezdőknek az 1 kg-os súlyzók alkalmasak néhány edzés után, növelje a súlyt 1 kg-mal. Otthoni edzés a fogyáshoz a lányok számára lehetővé teszi a súlyzók súlyát egy kézben - 4 kg. Ha nem tudsz ugrókötelet használni, ugorj anélkül.

A kezdők kérdésére, hogy milyen edzőgépet vásároljanak otthonukba, tapasztalt edzők azt tanácsolják, hogy ne orbitális pályát, futópadot vagy szobabiciklit. Otthoni fogyókúrához elég egy ugrókötél. Ha megtalálja a motivációt, hogy napi néhány percet ugráljon rajta, akkor érdemes elgondolkodnia egy teljes értékű szimulátor vásárlásán.

2. fotó. Ugrálókötélen alapgyakorlatokkal kezdheti az edzést.

Bemelegít

Az otthoni fogyás érdekében végzett edzés egy bemelegítéssel kezdődik, hogy felvidítson. Otthoni gyakorlat - könnyű ugrás, séta vagy futás a helyben 6 percig.

Bemelegítés után meg kell nyújtani a lábak, a karok és a hát nagy izomcsoportjait.

Az elülső combizom nyújtása: álljon egyenesen, hajlítsa be a jobb lábát térdre, és húzza fel a jobb kezét a fenékig. Ismételje meg a bal lábbal.

Nyújtsd ki a combhajlító izmokat: a lábaidat támasszuk szét, jobb lábadat hajlítsd térdre, és hajolj az egyenes bal láb felé. Hajtsa végre a nyújtást a másik irányba.

A hát, az oldalak és a has izmainak nyújtása, gyakorlatok sorozata az otthoni fogyáshoz:

1. Helyezze a lábát vállszélességre, amennyire csak lehetséges, a kezével a lábujjak felé tartva.
2. Nyújtsa szét a lábát, kulcsolja össze a kezét a feje fölött, és engedje le őket szemmagasságban maga elé. Ugyanakkor kerekítse a hátát. Emelje fel a karját a feje fölé, és hajlítsa meg a derekát.
3. A jobb csuklóját bal kezével megfogva húzza a lehető legtávolabbra, és dőljön jobbra. Ismételje meg a bal oldalon. Finoman engedje le a karját az oldalára, a lehető legnagyobb mértékben nyissa ki a vállövet.

3. fotó Gyakorlatok otthoni fitneszhez gumiöv és fitball segítségével

Az emberek úgy vélik, hogy az otthoni fogyókúra csak azok számára alkalmas, akik nemrég kezdtek el edzeni, de ez nem igaz. Az otthoni edzés magában foglalja az alsó és felső test, a has és a hát teljes terhelését. Minden nap otthon kell gyakorolnia, legalább heti 5 napon.

Az otthoni fogyókúrás gyakorlatok „metabolikus hatású” intervallum edzések. Ez a nagy intenzitású, nagy sebességű állóképességi edzést jelenti váltakozó erő- és aerob gyakorlatokkal, gyors tempóban. A felgyorsult zsírégetés és a fogyás folyamata edzés után még néhány óráig tart. Fontolja meg az intervallum fitnesz gyakorlatokat.

Aerob gyakorlat

A gyors fogyás érdekében a tehermentesítő izmok mellett a szívizmot is fejleszteni kell. Az otthoni fogyáshoz szükséges aerob gyakorlatokat „kardiónak” nevezik - a szív teljes erővel kezd működni, megszűnik a légszomj és a test duzzanata. A vér oxigénnel telítődik, kalóriák elégetnek, és elindul a fogyás.

A kardió edzés magában foglalja a gyakorlatok azonos ütemben történő végrehajtását 30 percig vagy tovább:

• gyors séta;
• ugrás;
• úszás;
• Kardió gyakorlatok.

A maximális eredmény érdekében a sportolók heti 5-7 napon aerob otthoni gyakorlatokat végeznek a fogyás érdekében.

4. fotó Aerob edzés egy pályán az elégetett kalóriák és a pedálsebesség kiszámításával

Otthoni erőgyakorlatok a fogyáshoz a lábakon

Quadriceps femoris

Plie guggolás súlyokkal

Vegyen mindkét kezével egy legalább 5 kg súlyú súlyzót a tövénél, és álljon egyenesen, tárja szét a lábát, térdét kissé hajlítsa be. A lábujjak ugyanabba az irányba mutatnak, mint a térded.

Előadó réteg:

1. Belégzés közben lassan hajlítsa be a térdét, és guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A kezek mozdulatlanok.
2. Kilégzéskor a sarkára összpontosítva lassan térjen vissza az IP-re.

A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a hátad egyenes legyen.

Elülső hinták

Álljon bal oldalával a székhez, bal kezével fogja meg a hátát. Helyezze a jobb tenyerét a combjára.

Technika: élesen emelje előre egyenes jobb lábát, lassan engedje vissza (ne dobjon, az izom megfeszül). A gyakorlat megdolgoztatja a comb elülső felületét. Végezzen 12-szer, ismételje meg a bal lábával.

Has, négyfejű izom: „mászó”

Vegyen fel fekvőtámaszt, testsúlyt a tenyerén és a lábán. Húzza a jobb térdét a mellkasához, a jobb lábát helyezze a lábujjakra a combja alá.

Végrehajtási technika: ugrás közben hirtelen cserélje fel a lábát - egyenesítse ki a jobb lábát, és hajlítsa be a bal lábát, mint egy hegymászó. Ismételje felváltva gyors ütemben 30 másodpercig.

Fénykép 5. Tartsa egyenesen a hátát, amikor súlyzós guggolást hajt végre.

Gluteális izmok: „fél híd”

Feküdj a szőnyegre a hátadon, a karokat a tested mentén, a térdeket behajlítva, a lábakat vállszélességben.

Kilégzéskor támaszkodjon a sarkára, és emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa egyenesen a hátát, és álljon meg egy pillanatra. Belégzés közben lassan térjen vissza az IP-re.

Megnehezíti a gyakorlatot, ha az egyik lábára összpontosít, a másikat pedig a csípőjével emeli fel.

Hátsó kitörés – felváltva mindkét lábbal.

Állva helyezze a széket balra, bal kezével kapaszkodjon a székbe. Engedje le a jobb kezét.

Teljesítmény:

1. Mozgassa hátra a jobb lábát, miközben egyidejűleg hajlítsa be a bal térdét 90 fokos szögben. Hajlítsa be a jobb karját a könyöknél. A jobb láb térde a padlóra mutat.
2. Tolja el a jobb lábával, és lendítse előre, kiegyenesítve a lábát és a jobb karját.

Ismételje meg 10-szer, forduljon a szék felé a jobb oldalával, és dolgozza meg a bal lábát.

Abduktor izom: rugalmas szalaggal járás

Állva, enyhén hajlított lábakkal, térd körül tornaszalaggal. A hát egyenes, a fej és a nyak felfelé irányul.

Technika: sétáljon oldalra hajlított lábakon, a rugalmas szalagot folyamatosan feszesen tartva. Ha a térd helyett a bokája köré helyezi, a gyakorlat nehezebbé válik.

6. fotó. Az edzés jól felpumpálja a hasizmokat és eltávolítja a zsírt (a lábak legfeljebb 10 cm-t emelkednek)

Borjak: súlyozott borjúnevelés

A gyakorlathoz segédeszközökre van szükség: padlóra rögzített deszkára és testrúdra.

Fél lábbal álljon a deszkára (vagy bármilyen praktikus, akár 3 cm magas stabil tárgyra). A térd egyenes, a sarok a padlón marad. Tartsa a testrudat (vagy súlyzót) a vállain, egyenes háttal.

Végrehajtás: emelkedjen fel a lábujjakon, a bokáját gördítse a deszkára, és emelje fel a sarkát a padlóról. Vissza az IP-hez.

A térd és a hát egyenes, a vádli és a boka működik.

Ha nincs deszka, vagy a gyakorlatot nehéz végrehajtani, végezzen saroktól lábujjig tekercseket a padlón.

Hamstrings

Fitball szükséges. Hanyatt fekve helyezze vádliját a fitballra úgy, hogy amikor mozgatja a lábát, a bokája a labdán legyen.

Végrehajtás: Emelje fel a csípőjét, tartsa a súlyt a lapockáin és a lábain. Hajlítsa be a térdét, húzza a labdát a lehető legközelebb magához, szorítsa össze a combizmokat. Maradjon egy pillanatra, és térjen vissza az IP-hez.

7. fotó. A rugalmas szalag összetartja a lábakat, és ellenállást kelt az erőfeszítéssel szemben, amikor a lábát hátra mozgatja.

Otthoni erőgyakorlatok fogyáshoz, mellizmokhoz

"Pillangó"

Hatékony gyakorlat a mellkasi izmok erősítésére.

Feküdj a hátadra, és egy alacsony párna legyen alatta. Hajlítsa be a lábát térdre, nyomja a lábát a padlóhoz. A kezedben súlyzók vannak, amelyek súlya legfeljebb 4 kg, a karok egyenesek, az oldaladra terítve.

Végrehajtás: egyenes karokat emeljünk szemmagasságig, lassan engedjük le. Végezzen 3 sorozatot 10 alkalommal.

Push-up, karközép pozíció

A fő mellizmok, a deltoid tricepszekkel és részben a hát része a munka.

Feküdj a padlóra, támaszkodj meg egyenes karokkal és lábakkal, egyenes testtel. Kezek váll szélességben egymástól.

Teljesítmény:

1. Hajlítsa be a könyökét, és egyenes testtel engedje le magát, amennyire csak lehetséges. Ne emelje ki a könyökét, tartsa közel a testéhez.
2. Feszítse meg a mellkasát és a tricepszét, egyenesítse ki a karját, és álljon a kiindulási helyzetbe.

Ha a gyakorlat nehéznek bizonyul, kezdje el a fekvőtámaszokat a térdéből. A lábak egymás mögé akadnak.

8. fotó. A „Pillangó” gyakorlat segít a kezek ideális formájának kialakításában

Erősítő gyakorlatok a kar súlycsökkentéséhez otthon

Bicepsz: Karhajlítás

Állás közben tartsa a súlyzót (bodybar) maga előtt nyújtott karokkal. Fordítsa előre a tenyerét, a könyököknek a törzs közelében kell lenniük.

Végrehajtás: anélkül, hogy a könyökét felemelné a törzsről, emelje fel a súlyzót vállmagasságig, amennyire csak lehetséges. Kilégzéskor lassan engedje le a súlyzót IP pozícióba.

Vállak: Álló súlyzóemelés

Álljon egyenesen, helyezze a lábát vállszélességre, a karjait a súlyzókkal kissé hajlítsa meg a könyökénél, és nyomja a testéhez.

Teljesítmény:

1. Kilégzéskor emeld fel az előtted lévő súlyzókat vállmagasságig, tartsd meg egy másodpercig, majd lassan engedd le, miközben belélegzel.
2. Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat az oldaláról a váll szintjére, tartsa egy másodpercig, és lassan engedje le. Folytassa a váltakozást.

Súlyzók emelésekor ne engedje meg a kilengést vagy a fordulást.

Tricepsz: ülő súlyzóemelések

Üljön egy padra vagy székre, engedje le a mellkasát a térdére, és tartsa egyenesen a hátát, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Bal kezével fogja meg egy szék vagy pad lábát, jobb kezével pedig egy súlyzót, és nyomja a könyökét a testéhez. Engedje le a tenyerét a súlyzóval függőlegesen, hogy 90 fokos szöget hozzon létre.

Végrehajtás: a könyök testhez nyomva tartásával, kilégzés közben emeljük fel a súlyzót, amíg a jobb kar teljesen ki nem egyenesedik. Belégzés közben lassan engedje le a kezét az IP-be. Ismételje meg a bal kezével.

Több edzés után képes lesz a gyakorlatot egyszerre mindkét kezére elvégezni.

Fotó 9. Otthoni fitnesz edzésterv, hogy megszabadulj a felesleges kilóktól

Erősítő gyakorlatok a hasizmokra

Alsó nyomás, „passz”

Üljön le a padlóra, majd mozdítsa hátra a testét, és támaszkodjon az alkarjára (könyökölje maga mögé, ujjai a lába felé mutassák). A jobb térd és a bokája passz helyzetben van behajlítva, a bal láb pedig 45 fokkal megemelkedett a padlóhoz képest.

Végrehajtás: simán hozza a jobb térdét a mellkashoz anélkül, hogy megváltoztatná a bal láb helyzetét és elfordítaná a bokát. Tartsa meg egy másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-szor a bal és a jobb lábra.

A gyakorlat erősíti a hasizmokat és stabilizálja a csípőízületeket. Növelje a tempót, hogy megnehezítse az otthoni testmozgást a fogyás érdekében.

Rectus, belső és külső ferde és keresztirányú hasizmok

A padlón fekve nyújtsa ki a karját a feje fölé, és emelje fel a lábát 45 fokos szögben a padlóhoz képest.

Végrehajtás: lélegezzen be, emelje fel fejét és vállát a padlóról, bordáit irányítsa a csípőízületei felé, majd a legmagasabb ponton lélegezze ki. Mindkét láb a levegőben van, a karok párhuzamosak a lábakkal. A légzés egyenletes. Tartsa 4 számlálásig, lélegezzen be, és miközben kilélegzik, lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

Ez egy egyedülálló légzőgyakorlat az összes hasizom aktiválásával.

Ferde hasizmok

Szükséged lesz egy fitballra vagy egy normál labdára.

Ez a gyakorlat, mint a szokásos ropogtatás, megdolgoztatja a ferde izmokat.

Hanyatt fekve tárja szét a karjait oldalra, és határozottan nyomja a padlóhoz, tenyérrel lefelé. Helyezze a fitballt a lábai közé, és térdét kissé hajlítva emelje fel 90 fokkal a testéhez képest.

Végrehajtás: lassan engedje le a jobb lábát a padlóra a kezével párhuzamosan, anélkül, hogy elengedné a labdát, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal.

10. fotó A gimnasztikai labdát felemelt lábak között tartva fejleszti az alsó hasizmokat

Egyenes hasizom, felső és alsó hasizom, harmonika gyakorlat

Mozgások végzése során a test harmonikus fújtatóként gyűrődik. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a hasi zsír elvesztéséhez otthon.

Feküdj hanyatt, mindkét kezed a fejed mögött, a lábak kinyújtva, a sarok 6-10 centire emelve a padlótól, a lábujjak kinyújtva.

Végrehajtás: feszítse meg a hasát, hajlítsa meg és emelje fel térdét a mellkasához, csípőjét és felsőtestét a lapockáira emelve. Végezzen 3 sorozatot 8 alkalommal.

A gyakorlatok ismétlésének száma a fizikai erőnléttől függően változik.

A kardió gyakorlatok és az erősítő gyakorlatok kombinációját intervallum edzésnek nevezik, és lehetővé teszi a fogyás otthoni gyakorlatainak 10-30 percre csökkentését.

11. fotó. A deszka változatai a lábak és a karok váltakozó emelésével, valamint fitballal

"Metabolikus hatás" 10 perc alatt

Egy tevékenység energiafogyasztása 150 perc „tiszta” aerob edzéshez hasonlítható. Egy ilyen programmal fogyhatsz és javíthatsz közérzeteden. A maximális tempójú gyakorlatok váltakoznak a felépüléssel - gyaloglás vagy kocogás a helyben 15-45 másodpercig.

Mielőtt elkezdené a gyors otthoni fogyás gyakorlatait, végezzen 6 perces bemelegítést, edzés után pedig egy 5 perces nyújtást.

Ugrás "rakéta"

Helyezze a lábát vállszélességre, és hajlítsa be a térdét, a kezét a négyfejű izomra.

Kivitelezés: ugrás, egyenes karok „feldobása” az eleje fölött. Lágyan landoljon IP-ben. Végezzen 2 ismétlést 15-24 alkalommal.

A gyakorlat bonyolításához vegye fel a súlyzókat, és végezzen alacsonyabb guggolást.

Ugrás "csillag"

A lábak vállszélességben, a térd hajlítva, a karok egyenesek az oldaladon.

Végrehajtás: ugorj fel, egyenes karjaidat emeld ki oldalra a váll szintjéig. Lágyan landoljon IP-ben. A hát mindig egyenes.

Végezzen 2 ismétlést 15-24 alkalommal.

Guggolás

A lábak vállszélességben, a kezek csípőben vagy előre nyújtva.

Végrehajtás: guggolj, amíg a térded derékszöget nem alkot. A hát egyenes, a térdek nem nyúlnak túl a lábujjak szintjén.

Nehezítse meg a gyakorlatot egy testruda vagy a súlyzók felvételével.

Hátsó kitörések

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok egyenesek az oldalakon.

Végrehajtás: a jobb lábunkat tegyük a lehető leghátrábbra, miközben a balunkat térdben hajlítsuk be, amíg derékszög nem alakul ki. A támasztó láb sarka nem válik le a padlóról. Vissza az IP-hez. Ismételje meg a bal lábbal.

Végezzen 2 ismétlést 15-24 alkalommal.

Szövődmény: ugrás kitörések súlyzókkal a kezében.

Álljon vállszélességű lábbal.

12. fotó. Egy kör burpee maximális sebességgel.

Technika:

1. Engedje le magát egy guggolásba, és tegye a kezét a padlóra.
2. Egyenesítse ki a lábát deszka helyzetbe.
3. Ugorj vissza egy guggolásba, és ugorj fel, nyújtsd ki a karjaidat.

A burpees egyszerű változatához ugrás helyett egyszerűen álljon fel.

A burpee egy több ízületet érintő gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoportot érint. A legterheltebb izmok a lábak (hamstring, fenék és vádli), emellett a mellizmokra, a tricepszre és a vállakra is esik a terhelés. Gyakorlatilag nincs olyan izom, amelyre a burpees ne hatna.

Ha van ugróköteled, az alábbiakban felsorolt ​​gyakorlatok bármelyikét helyettesítheted 60 másodpercig ugrókötéllel, vagy kiegészítheted velük az edzést.

A metabolikus edzés után sok vizet kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást. Az edzés utáni 2 órán belül sem ajánlott enni.

Fitnesz gyakorlatok fitballon kezdőknek

A felkészülés nélküli embereknek nem ajánlott azonnal elkezdeni az intenzív gyakorlatokat. Ha korábban rendszeresen edzett, de hosszú szünetet tartott az órák között, akkor az izomfűző helyreállításával és megerősítésével kell kezdenie. Ehhez ideális egy otthoni fogyókúrás edzésprogram. Az erősítő gyakorlatok növelik az izomsűrűséget, az állóképességet, csökkentik a sérülések kockázatát és felkészítik a szervezetet a fokozott stresszre.

Hatékony gyakorlatok az otthoni fogyáshoz - fitneszlabdán (fitball). A kezdők két 10-15 ismétlésből álló sorozattal kezdenek, az optimális szint 2-3 20 ismétlésből álló sorozat. Jobb, ha kevesebb ismétlést végez, mint sokszor helytelenül.

13. fotó. A fitball finoman gyúrja a gerincet, felkészítve az erőterhelésre

Hátizom gyakorlatok

Mellkasi régió, gyakorlatok az osteochondrosis megelőzésére

Feküdj az edzőlabdára hassal lefelé, és tedd a lábad a falhoz a stabilitás érdekében. Helyezze a karját a teste mentén, tenyérrel felfelé.

Technika:

1. Emelje fel felsőtestét, miközben tenyerét a padló felé fordítja, és szorítsa össze a lapockáit. Ne ívelje meg a hátát.
2. Lassan csökkentse és térjen vissza az IP-re.

Ágyéki

A padlón ülve kinyújtott lábakkal akassza a gumiszalagot a lábára, és hajoljon előre, enyhe feszültséget keltve a szalagban.

Technika:

1. Dőljön hátra 110 fokkal, húzza a karját a mellkasához, és szorítsa össze a lapockáit.
2. Várj egy pillanatra.
3. Lassan térjen vissza az IP-hez.

Hát alsó és hasizmok

Térdelj egy fitball mögé, könyököd támaszkodj a labdára. Hajoljon előre úgy, hogy a hasa a labdán legyen.

Technika:

1. A könyökével lassan görgessük előre a labdát 5 centiméterrel.
2. Lassan térjen vissza az IP-hez.

A nehézség növelése érdekében a gyakorlat során teljesen ki kell nyújtani a térdét, hogy a fej, a vállak, a csípő és a láb egyenes vonalat képezzenek.

14. fotó A váll-láb felhúzások végrehajtásának technikája gumiszalaggal a hasizmokra

Hasi gyakorlatok

Ferde hasizmok

Üljön a fitballra úgy, hogy jobb combja a fal közelében legyen, jobb lábát nyújtsa előre, bal lábát pedig tegye hátra. Helyezze lábát a falhoz a stabilitás érdekében, és kulcsolja össze a kezét a feje mögött.

Technika:

Egyenes háttal engedje le a testét a fitballnál, és emelje fel a kiindulási helyzetbe. Simán hajtsa végre, ismételje meg 15-ször mindkét oldalon.

Egyenes és ferde hasizmok

Feküdj a fitballra, pihentesd a hátad alsó részét, és a lábaidat magabiztos hangsúllyal nyomd a padlóhoz. Tegye a kezét a halántékához.

Technika:

Emelje fel a testét, nyújtsa a jobb könyökét a bal térd felé. Engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg felváltva bal és jobb kézzel.

Felső sajtó

Hanyatt fekve a padlón, egyenes lábakkal szorítsa a gyakorlatlabdát a lábai közé, és emelje fel 45 fokos szögben. A kezek egyenesek a labda felé.

Technika:

Emelje fel a lapockáit a padlóról, és érintse meg a labdát az ujjbegyével. Lassan engedje le a testet az IP-be.

Ez a gyakorlatsor javítja a koordinációt és tónusban tartja az izmokat, felkészülve az összetettebb edzésekre.

15. fotó. Edzéskészlet az otthoni zsírlerakódások leküzdésére

Alakformáló gyakorlatok

Ideális női alaknak a homokóra testformát tartják, amikor a mellkas és a csípő mérete egyenlő, keskeny derékkal. De nem mindenkinek vannak ilyen formák. Még 4 forma létezik: körte, alma, téglalap és fordított háromszög. Az ilyen típusú nőknek nem elég a fogyás, ideális alakra törekednek. Ebből a célból az alakformálást otthon végezzük - testsúlycsökkentő órákat egyéni program szerint, figyelembe véve az alak típusát.

Formázás körte alakú nőnek

Telt, „nehéz” csípő, keskeny derék és gyönyörű vállak - így néz ki egy „körte alakú” vagy „háromszög” alak. Ezeknél a nőknél gyakori probléma a narancsbőr megjelenése a combokon. Ebben az esetben a lányok otthoni fogyás edzési programjának két célja van: a combizmok megfeszítése, térfogatuk eltávolítása, valamint a mellkas és a vállak tömegének növelése.

A képzés elve:

1. Sok kitörés és guggolás.
2. Elülső hinták.
3. Súlyzók emelése.
4. Aerob gyakorlat.

Koncentráljon a négyfejű izomra, a fenékre, a vállakra és a tricepszre. A gyakorlat 12 ismétlése a lábakon, 8 ismétlés a karokon.

A körte korrigálása során nem lehet pumpálni az elrabló izmot. Az oldalhinták és az oldallépcsők nem neked valók!

Táblázat edzéstervvel 6 hétre

Gyakorlatok egy alma figurához

Jellemzően közepes magasságú, keskeny csípővel és széles derékkal. Egy „alma” nő a derékban gyorsan felhalmozódik a zsírlerakódások között. A lábak és a karok gyakran vékonyak és kecsesek.

Edzés iránya:

1. Kardió gyakorlat (futópad, stepper, séta, ugrás).
2. Gyakorlatok a derék csökkentése érdekében (hula karika forgatása, tornakorong használata, hasizom pumpálása).
3. Erős terhelés a lábakon (az alsó test és a felső vizuális összehangolása érdekében).

Ne végezzen oldalsó kanyarokat, és ne használjon szobakerékpárt vagy orbitracket.

16. fotó A női figurák négy fő típusát osztályozzák

A „Téglalap” ábra korrekciója

Még egy vékony „téglalap alakú” lánynak sincs dereka, hiába tekergeti a karikát és ropogtatja. A túlsúly egy ilyen alaknál azonnal „letelepszik” a gyomorra.

A formázás lényege:

1. Úszás, tenisz.
2. Az egyenes hasizom erősítése.
3. Erőterhelés a lábakon és a mellkason.

Ügyeljen arra, hogy a rendszeres gyakorlatok között szerepeljen az elrabló izmokra és a fenékre gyakorolt ​​gyakorlat.

A téglalapok másik határvonala a „sovány-kövér” típus. Ezek az úgynevezett kövér sovány nők, amikor egy nő vékony csontozatú, ugyanakkor egyenetlenül oszlik el a zsírlerakódás a testen. Az ilyen lányok számára sokkal nehezebb eltávolítani a helyi zsírlerakódásokat, mint azoknak, akiknek egyszerűen le kell fogyniuk.

Esetleg ezek is érdekelhetnek:

A „fordított háromszög” alak képzésének elve

„Lány-fiú” – ezt gyakran hallja ennek a testtípusnak a tulajdonosa. A széles, masszív vállak és a szűk medence azonban derék hiányában korrigálható otthoni edzésekkel a lányok fogyásáért.

1. Aerob gyakorlatok elliptikus trénereken a combizmok fejlesztésére.
2. Minimális erőgyakorlat a vállon (fekvés, kézi nyomás nem megfelelő).
3. Maximális erősítő edzés a csípőre, a farizmokra és az alsó hasizmokra.

Az úszás, tenisz és egyéb váll-edzések még férfiasabbá varázsolják az alakot. De feltétlenül csavarni kell a karikát a derék kiemeléséhez.

Táblázat a hasizmok pumpálására vonatkozó ütemtervvel

Kell-e képzés a homokóráknak?

Az ilyen alkatú szerencsés nők nem gondolnak arra, hogy milyen felesleges zsírt távolítsanak el. Fő céljuk az egészséges testsúly megőrzése. Ehhez elég az alap gyakorlatok és a rendszeres kardió edzés. A séta, futás, úszás, ugrálókötél és elliptikus gyakorlatok egyaránt előnyösek a homokóra számára.

Képzési szabályok: rezsim összeállítása

Számos rendszer létezik az otthoni edzésre. Az intervallum edzés alkalmas fogyásra, de vannak más megközelítések is.

Hatékonyak a heti három napos erősítő edzésre tervezett, osztott programot használó órák, a különböző izomcsoportok váltakozó gyakorlatai. Az erősítő edzés nélküli napokon végezzen aerob edzést.

• Hétfő - futás.
• Kedd - lábak és hasizmok.
• Szerda - séta és ugrókötél.
• Csütörtök - hát és karok.
• péntek - úszás.
• szombat - mellkas és lábak.
• Vasárnap szabadnap.

Ez csak egy általános példa, mert az osztott rendszert minden egyes személy számára egyénileg választják ki.

17. fotó Az elliptikus tréner javítja a szív- és érrendszer működését és felpumpálja a vádli izmait

Hogyan ne veszítse el a kedvét az otthoni edzéshez?

Sajnos a fogyás érdekében az otthoni testmozgás iránti motiváció csökken, mert más otthoni teendők is vannak.

Az ilyen helyzetben adható fő tanács meglehetősen egyszerű: alakítson ki pozitív függőséget a tevékenységektől. Akkor „iszonyatos erővel” fog vonzani az edzés.

Készítsen tervet

Itt az a fontos, hogy otthoni edzéseit ugyanúgy tervezze meg, mint az edzőtermi edzéseit. Rendszeresen ütemezze be ugyanazt az időpontot, írjon le egy tervet és ütemezést 3 hétre előre. Ha ezt a három hetet teljesíti, rutinba kerül, és eszébe sem jut, hogy kihagyjon egy edzést.

Változtasd meg a gyakorlatokat

Változtasd az otthoni fogyókúrás edzésprogramodat is változatos és váltakozó gyakorlatokkal. A kiegészítő felszerelések korlátozása nem jelent monotóniát – végezzen különböző gyakorlatokat ugyanazzal a felszereléssel. Használja az otthoni eszközöket – még egy sodrófa vagy törölköző is sok gyakorlathoz megteszi.

18. fotó. A törölköző használata változatosabbá teszi az edzési rutint, és megkönnyíti annak elvégzését.

Változtasd játékká a fogyást!

Nem hagyhatja figyelmen kívül a versengő elemet, hogy egyszerre vonja be családját vagy barátait az edzésbe, és mérje meg a mennyiségeket. Eleinte a méréseken való győzelem motivál, pár hét rendszeres testmozgás után pedig már régóta várt változásokat láthatsz az alakodban.

Legyen első!

Átlagos értékelés: 0/5.
Értékelés: 0 olvasó.

Jó napot, kedves oldallátogatók Lucinda.Ru. Ma arról fogunk beszélni, hogy mely fogyókúrás gyakorlatok a leghatékonyabbak.

Azt hiszem, mindannyian megértjük, milyen csodálatos az egészséges, tónusos test! A legtöbben mégis erre törekednek, de előfordul, hogy a dolgok valós állapota ettől távol esik.

Terhesség alatt felszedett plusz kilók, hosszú ideig tartó stresszes állapot, „káros” falatozás a munkahelyen, a kiegyensúlyozott táplálkozás hiánya, mozgásszegény életmód – mindezek súlygyarapodást okoznak, és utána kell valamit találni. amely segít visszaállítani a karcsúságot, a szépséget és az egészséget.

Ilyen helyzetben az egyik alapvető szabály a fizikai aktivitás növelése.

1. Melyik gyakorlatsor illik hozzád?

Ahhoz, hogy a zsírégetés elkezdődjön, és ez megtörténjen, nemcsak hatékony gyakorlatokat kell kiválasztani, hanem úgy kell kiválasztani azokat, hogy azok megfeleljenek az edzési szintnek, és egy adott probléma kiküszöbölésére irányuljanak. Ha azonban egy adott területen kell fogynia, akkor ne csak arra a területre koncentráljon.

Az egész test fogyását célzó gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, csak a leginkább problémás területre helyezve a hangsúlyt. Ne vigye túlzásba a terhelést, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket egyszerűen nem szeret – ez gyorsan eltántorítja az edzés iránti vágyat, és megakadályozza, hogy észrevehető eredményeket lásson.

Gyakorlatkészlet a tested számára:

1. Formálás- ez a gyakorlatsor minden bizonnyal korrigálja az alakját. A táncmozdulataidnak+aerobiknak köszönhetően pedig hamarosan megszabadulhatsz a problémás területeidtől. Mivel az alakformálásban a mozdulatok nagyon gyorsak, ezért a gyors eredményre törekvő, energikus lányoknak megfelelő.
2. Pilates- ez a legbiztonságosabb gyakorlatsor, amely abszolút mindenki számára megfelelő. Lassú nyújtó mozdulatokból áll. Célja a has, a medence és a hát edzése. Ez a gyakorlatsor tökéletes terhes nők és anyák számára.
3. Fitball egy gyakorlatsor egy nagy labdával. Ez a komplex segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól és erősíti az izmokat.
4. Hastánc— ez a komplexum a keleti motívumok minden szerelmesének alkalmas. A keleti táncok rendszeres gyakorlásával könnyen elegáns megjelenésre tehet szert, és megszabadulhat a felesleges zsírtól. És ezt megkönnyíti az a tény, hogy ebben a gyakorlatsorban a fő terhelés kifejezetten a csípőre és a hasra irányul.

Bármilyen gyakorlatsor kiválasztásával és rendszeres végzésével nemcsak fogyni fog, és alakja is javul, hanem testének egészsége, hangulata is javul, és stressztűrőbbé válik.

2. TOP 7 - Hatékony gyakorlatok az otthoni fogyáshoz edzőeszközök nélkül

A végtelen sokféleség közül kiemelkednek a leghatékonyabb gyakorlatok. Lenyűgöző eredményeket érhet el rövid időn belül, ha a következőket foglalja bele programjába:

3. Hasznos tippek és szabályok a fogyás érdekében végzett gyakorlatokhoz

A gyakorlatok akkor lesznek igazán eredményesek, ha betart néhány szabályt és szigorúan betartja az ajánlásokat. Ezek nélkül a zsírégetés egyszerűen nem indul el, és néhányan csak rövidebb idő alatt fokozzák a hatást és érik el a kívánt formát.

4. 15 leghatékonyabb gyakorlat

Gyakorlatok a hasi zsír égetésére

Legkeresettebb a nők körében gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére, különösen a gyermek születése után.

Gyakorlatok fenékre és combra

Gyakorlatok a hasra és az oldalakra

Az ilyen gyakorlatokat a fogyáshoz és sok máshoz nagy számban kínálják az interneten való megtekintéshez. Ez segít nyomon követni a helyes végrehajtást otthon.

Láb gyakorlatok

Vannak gyakorlatok, amelyek csábítóvá és ellenállhatatlanná teszik a lábakat. Itt vannak azok, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését:

Kéz gyakorlatok

A kézgyakorlat a nők számára is nagyon aktuális, mert... Ez a női alak meglehetősen problémás területe.

Derék gyakorlatok

A hasi gyakorlatok karcsúbb derekat és vonzóbb és kecsesebb sziluettet adnak. Hatékony gyakorlatok erre:

• Feküdj a hátadra, és tartsd egyenesen a lábaidat 15-20 cm-rel a padló felett. Fontos, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval.
• Oldalsó fordulatok. Egyenesen állva hozd a karjaidat a mellkasod elé, és "nézz" a hátad mögé, közben belélegzed, feszítsd felfelé a gerincedet, és kilégzéskor még jobban csavard.

Vékony derék 7 perc alatt:

Arc gyakorlatok

• Gyakorlat utánzás: puffantsa ki az arcát, amennyire csak lehetséges, és tartsa 2-3 számlálásig; engedje el a levegőt az ajkak összeszorításával; majd szélesen mosolyogjon anélkül, hogy kinyitná az ajkát.
• A száj sarkaival dolgozva emelje magasan az arcát a szeméhez, és tartsa 5-7 másodpercig, ezt 2-szer 15 ismétlés erejéig.

Arctorna:

Mellkasi gyakorlatok

5. A leghatékonyabb légzőgyakorlatok a fogyáshoz

A nagyobb hatékonyság érdekében használjon légzési technikákat, amelyek lehetővé teszik a fogyás hatásának fokozását. Minden úgy történik, hogy a szervezetet oxigénnel látják el, mivel az aktívan küzd a zsírral. Ezért még akkor is, ha nem használ semmilyen speciális légzési technikát, a fogyás hatékonyabb lesz megfelelő légzéssel.

A legfontosabb tanulnivalók: az erőkifejtés kilégzés közben történik (fekvésben, felemelésben, lendítésben, guggolásban is kilégzéskor, stb.).

A légzőgyakorlatok iránya- Ez zsírégetés és a has feszesítése. A nők gyakran folyamodnak hozzá a szülés után. Íme néhány a leghatékonyabbak közül:

• Vegyen ülő helyzetet, tegye keresztbe a lábát, egyenesen hátra, nyújtsa fel a fejét. Rögzítse ezt a pozíciót. Ezután pihennie kell, és a lehető legnagyobb lélegzetet kell vennie az orrán keresztül, felfújva a gyomrát egy ballonnal. Ezután szintén lassan lélegezzünk ki az orron keresztül, a hasfalat lehetőleg hátrafelé mozgatva. Folytassa így legalább 20-30 alkalommal.
• A következő gyakorlatot éles kilégzés (de az orron keresztül is) jellemzi, és a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

6. Hogyan táplálkozz helyesen fogyáskor

Megfelelő és egészséges táplálkozás nélkül a testsúlycsökkentő gyakorlatok nem vezetnek a kívánt eredményhez. A megfelelően szervezett táplálkozás meghatározza a fogyás sikerét. Ezért az étrend alapjává kell tenni a friss gyümölcsöt, zöldséget, fűszernövényeket, kialakítani a gabonafogyasztási szokást. De a húsnak a tányér körülbelül 25%-át kell elfoglalnia.

Fontos!

Nem hagyhatja el testét reggeli nélkül- ez arra kényszeríti, hogy energiatakarékos üzemmódban működjön, ami nem teszi lehetővé, hogy aktívan égesse el a kalóriákat.

A rágcsálnivalók enyhítik az éhségérzetet és a kísértést, hogy valami „kielégítőbbet” együnk. De a vacsorát meg kell könnyíteni, és jobb, ha legkésőbb 18 óráig fogyasztja el - például egy adag alacsony zsírtartalmú túró elegendő lesz a szervezet számára. Ha utána is éhesnek érzi magát, Éjszaka kefirt lehet inni.

Napi másfél liter víz fogyasztása segít a fogyásban, és ez általában nagy előnyökkel jár a szervezet számára. - ezek csak szokások, és ahhoz, hogy az egészséget és szépséget elvesztő káros termékeket egészségesekkel helyettesítsd, amelyek aktivitást adnak és segítik a fiatalság meghosszabbítását, még érdemes egy ideig türelmesnek lenni (amíg végre beépülnek az életmódodba) ).

7. Következtetés

Kedves barátaim, ennek a cikknek a segítségével válassz magadnak olyan hatékony gyakorlatokat a fogyáshoz, amelyek megfelelnek az Ön edzési szintjének. És természetesen nem kell várnia az azonnali eredményekre, hanem készüljön fel arra, hogy szisztematikusan javítsa testét. Ezután a folyamat gyorsabban és könnyebben megy.

Az alábbiakban egy videót talál, amely a fogyáshoz szükséges gyakorlatokat tárgyalja. Azonnal megteheti, ha egy online edzővel videót néz :).

Ha azt szeretnéd, hogy az edzésed ne legyen hiábavaló, az izmaid megkapják a szükséges terhelést, tested pedig karcsú legyen, nézd meg, milyen gyakorlatokkal fogyj le. Ez nagyon fontos, mert egyesek segítik az izomtömeg növelését, míg mások a túlsúly csökkentését. Ahhoz, hogy a kívánt eredményt adják, helyesen és szisztematikusan kell elvégezni.

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

A testsúlycsökkentéshez szükséges fizikai gyakorlatok megfelelő megközelítést igényelnek a végrehajtásukhoz. Az órák megkezdése előtt fel kell melegíteni az összes izmot, ezáltal fel kell készíteni őket a közelgő terhelésekre. Az edzés fő részét az erősítő edzésnek kell tartalmaznia, amely segít megerősíteni az izmokat, és a kardiót (gyakorlatokat, amelyek segítenek a gyors fogyásban). Az edzés befejezésekor feltétlenül hűtsd le és nyújtsd.

Erő

Sokan az efféle gyakorlatokat hatalmas izmokkal és nagy súlyokkal asszociálják, de nem mindenki tudja, milyen hasznos az erősítő edzés a gyors és tartós fogyáshoz. Az erősítő edzés nemcsak a fogyásban segít, hanem erősíti a csontrendszert is, nagy energialöketet ad, és javítja az egész szervezet működését. Ha Ön kezdő sportoló, és nem tudja, milyen gyakorlatokat végezzen a fogyás érdekében, válasszon néhány alapvető mozdulatot, amelyek edzik a fő izomtípusokat (fekvenyomás, guggolás, hasizmok).

Cardio

Ezek a gyakorlatok elősegítik a zsírlebontás felgyorsítását, csökkentik a vérnyomást, javítják a szív és a tüdő működését, segítik a fogyást, de az izmok nem edzettek. Nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezheti őket. A kardióedzés magában foglalja a kerékpározást, ugrókötelezést, könnyű futást, úszást stb. Hetente háromszor 20 percig végezze őket, és látni fogja, hogyan tűnik el a zsírréteg a szeme előtt. Kombinálja a kardiót erősítő gyakorlatokkal, hogy tonizálja testét.

Nyújtó gyakorlatok

A testmozgás befejezése után fontos a nyújtás vagy nyújtás. Az ilyen tevékenységek ellazítják, kevésbé kiemelik az izmokat, fejlesztik a rugalmasságot, plaszticitást, javítják a testtartást és a vérkeringést. Nyújtógyakorlatokat végezhet otthon is, de mindenképpen étkezés után 50-60 perccel, és ne éhgyomorra. Minden mozgást lassú ütemben kell végrehajtani 6 megközelítéssel, 8-10 másodpercig rögzítve.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon

A fogyáshoz és a tested formába hozásához nem kell edzőterem-tagságot vásárolnod. Számos hatékony mozgás elvégezhető otthon. Tanulja meg a különböző izomcsoportok alapgyakorlati rendszerét, készítse el saját ütemtervét, edzéstervet és edzen a nap bármely szakában. Fitness kezdőknek érdemes egyszerű, könnyű mozdulatokkal kezdeni az edzést 25-30 percig, súlyzók nélkül vagy minimum 1 kg terhelés mellett. Fokozatosan növelhető a súlyok súlya és az edzés időtartama.

Ne felejtse el, hogy minden edzést bemelegítésnek kell megelőznie. Erre alkalmasak a testnevelés órák rendszeres gyakorlatai. Kezdje a fej körkörös mozdulataival (4-5-ször mindkét oldalon), majd melegítse fel a vállakat, a könyökízületeket és a kezeket, különböző irányokba forgatva. Ezt követően hajtsa végre a törzs hajlítását, oldalra hajlítást és a lábnyújtást. Végezzen 5-10 percig.

A hasra

Edezzük a hasizmokat: feküdj háttal a szőnyegen, kezeddel fogd meg a fejed hátsó részét, egyenesítsd ki a lábad. Hajlítsa be a törzsét úgy, hogy térdét a mellkasához, könyökét a térdéhez hozza, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 kombinációt 15-20 ismétléssel a kezdő sportolók 10 ismétléssel indulhatnak. A következő mozgás a ferde hasizmok edzését célozza, és a következőképpen hajtjuk végre:

1. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző leckében.
2. Hajlítsa be a lábát térdre, csavarja a törzsét, húzza a jobb keze könyökét a bal láb térdéhez.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a bal könyökével és a jobb térdével.
4. Végezzen 15-20 mozdulatot minden könyökével.

Az alsó has felpumpálásához feküdjön a hátával a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát, és tegye a kezét a háta alá. A hasizmok megfeszítésével emelje fel a lábát (ne hajlítsa be a térdét) körülbelül 45 fokos szögben, tartsa 10-15 másodpercig, engedje le a padlóra. A jobb eredmények érdekében próbálja ki az olló gyakorlatot. Ismételje meg ezt a hatékony mozdulatot 12-14-szer, ne emelje fel a fenekét és a gerincét a padlóról. Ez a gyakorlatsor segít könnyen lefogyni és eltávolítani a hasi zsírt.

Lábaknak

Nézzük meg azt is, hogy milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás érdekében a lábakban. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és fordítsa őket egymással szemben. Lassan guggolj le, amíg a térded 90 fokos szöget nem zár be. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, és álljon fel. Ismételje meg ezeket a fél guggolásokat 20-szor, csináljon 2 sorozatot. A lábak lendítése segít a fogyásban és megszabadulni a zsírlerakódásoktól, hogy minden lábbal 10 ilyen mozdulatot hajtson végre, felváltva először jobbra, majd balra.

Ha nem vagy kezdő, kipróbálhatod ezt a gyakorlatot: tegyél magad mellé egy széket, tedd a lábfejet a hátára úgy, hogy a második lábbal 90 fokos szög alakuljon ki (a lábujját fordítsa kifelé). Finoman guggoljon anélkül, hogy meghajlítaná a felemelt végtag térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen pár kombinációt 10 ismétlésből minden lábbal.

Kézhez

Gyakran a felső végtagokon is zsírlerakódások képződnek, ezért nézzük meg, milyen gyakorlatokat kell végezni a fogyás érdekében a karokban. A fekvőtámaszok erre a legalkalmasabbak: egyenes karokkal álljunk deszkahelyzetbe, térdünket tegyük a padlóra, és végezzünk 10 fekvőtámaszt. A kar hátsó részének edzéséhez hajtson végre fordított fekvőtámaszt:

1. Helyezzen egy széket, álljon háttal, üljön a szélére.
2. Tegye a kezét a szék szélére a teste mindkét oldalán, és tegye a lábát derékszögbe.
3. Mozgassa a fenekét a széktől 4-6 cm-re, és guggoljon, karjait derékszögben hajlítsa be.
4. Ügyeljen arra, hogy a könyökök párhuzamosak legyenek egymással.
5. Ismételje meg a mozgást 15-ször.

Combra és fenékre

A guggolások segítenek lefogyni a combodban, és felpumpálják a fenekedet. Helyezze a lábát vállszélességre, és tegye a kezét a derekára. Kezdj el guggolni úgy, hogy a hátad egyenes legyen, és a lábad ne hagyja el a padlót. A részleges guggolások erősítik a fenéket, az előző mozgáshoz hasonlóan, csak a lábakat nem teljesen, hanem derékszögben hajlítják. Fagyassza meg néhány másodpercig az alsó fájdalompontot, érezze a feszültséget, és álljon fel. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ha a lábaidat vállszélességnél szélesebbre helyezed, akkor széles guggolásokat hajthatsz végre, amelyek erősítik és tonizálják a belső combjaidat.

Egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Ha korlátozott az időd, és nem tudsz elmenni edzőterembe, de szeretnél megszabadulni a felesleges kilóktól, nézd meg, milyen gyakorlatokat kell végezned a fogyáshoz otthon. Edző és edzőeszköz nélkül végezhet hasizmokat, guggolásokat, kitöréseket és láblendítéseket, fekvőtámaszokat és hula karikákat. Sétáljon többet, figyelmen kívül hagyja a liftet - menjen a lépcsőn, és ha lehetséges, menjen kocogni. Vannak gyakorlatok, amelyeket a munkahelyen és a közlekedésben is végezhet, például megerőlteti a has- és a farizmokat.

A sportolási gyakorlatok mellett tartsa be a következő egészségügyi ajánlásokat:

1. Próbálj meg minden reggel gyakorlatokat végezni.
2. Tekintse át étrendjét, hagyjon fel az egészségtelen ételekkel és az egyszerű szénhidrátokkal, és ne egyen éjszaka.
3. Fokozatosan növelje a terhelést, kezdve az alacsony ismétlésekkel.
4. Az étkezések és az edzés között (előtte vagy utána) 30-60 perc szünetet kell tartani.
5. Kontrollálja a légzését edzés közben.
6. Igyál legalább két liter tiszta vizet minden nap.

Gyakorlatok a fogyáshoz az edzőteremben

Az edzőtermi edző szolgáltatásainak költségét gyakran külön kell fizetni. Ha nincs rá pénzed, nézd meg, milyen gyakorlatokat kell végezned a fogyáshoz, és végezd el te is. Ne feledje, hogy az intenzív zsírégetés folyamata maximális mozgási tartományban, kis számú ismétléssel és rövid pihenéssel megy végbe. Készítsen egy listát a gyakorlatokról egy hónapra, egy táblázatot az ismétlések számával, és kövesse azokat. Ne vigyük túlzásba az edzést, hetente háromszor gyakoroljunk.

Nőknek

A különböző nemek képviselői számára a szimulátorokon való képzés eltérő lesz. A nők a következő gyakorlatokat végezhetik a fogyás érdekében:

1. Lábemelések a vízszintes sávon. Kilégzéskor fel kell húzni a hajlított lábakat, belégzés közben le kell engedni őket, és így tovább 3 kombinációban, 15 ismétlésben. Ezek a tevékenységek lapossá teszik a gyomrot. A legjobb eredmény érdekében egyenesen emelje fel a lábát.
2. Kitörések súlyokkal, 2 sorozat 10 ismétlés minden lábbal.
3. Lábrablás a szimulátorban, 15 alkalommal, 3 kör.
4. Szobakerékpár – 10 perc.
5. Futópad – 7 perc.

Férfiaknak

A srácoknak átlagos súlyú súlyzót kell választaniuk, és mért tempóban kell végezniük a gyakorlatokat, rángatás nélkül. Mielőtt elkezdené, melegítsen be, majd végezzen néhány kardio gyakorlatot. Egy alap edzés így nézhet ki:

• katonai sajtó, 2 kombináció 15 ismétlésből;
• lábnyomás a gépen, 3 kör 15 alkalommal;
• fekvenyomás, 20 ismétlés, 3 sorozat;
• súlyzók felnyomása fekvő helyzetben ferdén, 2 kör 20-szor.

Videó az otthoni fogyás gyakorlatairól

A jó fizikai kondíció megőrzéséhez és a normál testsúly fenntartásához nem kell sportklub tagjának lenni, hogy otthon maradva megtudja, milyen gyakorlatokat kell végeznie a fogyáshoz. Tanulmányi videók, amelyekben a legjobb edzők olyan hatékony sporttevékenységi programot készítettek számodra, amelyek célja a fogyás felgyorsítása. Válasszon magadnak megfelelő edzést, és szabadulj meg a felesleges testsúlytól otthon a számodra megfelelő időpontban.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

Otthoni edzés a fogyásért

Burpees fogyásért

Intervallum edzés a zsírégetés érdekében

Ahhoz, hogy több kalóriát égess el, sok izmot kell használni. Az elszigetelt gyakorlatok, mint például a bicepsz göndörítése, sokkal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a felhúzások, amelyek a karokon kívül a hát- és a törzsizmokat is energiát igényelnek.

Edzésünk minden gyakorlata több izomcsoportot érint egyszerre, növelve a kalóriafelhasználást. Ugyanakkor a mozdulatok meglehetősen egyszerűek, így gyorsan elsajátíthatja őket, és hosszabb ideig tarthat nagy intenzitással.

A hatékonyság második oka a magas tempó. Ezeket a gyakorlatokat maximális erőfeszítéssel, pihenés nélkül kell elvégezni a teljes gyógyulásig. A magas pulzusszám az edzés során több kalóriát éget el.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Végezze el a gyakorlatokat 30 másodpercig, 30 másodperc pihenővel megszakítva. Ha a terhelés nem elég Önnek, végezzen 2-3 kört. Fokozatosan növelheti a munkaidőt 60 másodpercre, de a többit hagyja változatlan.

Tetszés szerint kombinálja a sorrendet, de ne tegye egymás mellé az egyik izomcsoportot terhelő gyakorlatokat. A karok és lábak, a hát és a hasizom terhelésének váltakozásával elkerülheti a fáradtságot, és képes lesz fenntartani a magas tempót az egész edzés során.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

1. Síelő mozgások

Ez a gyakorlat nagyszerű alternatíva a rendszeres ugráláshoz. Az egész testet megterheli, különösen a fenék-, a comb- és a hátfeszítő izmokat.

Hajlítsa előre a testét, tegye a karját egyenesen a háta mögé, hajlítsa be a térdét, de ne menjen guggolásba. Ebből a helyzetből éles, robbanó mozdulattal egyenesedjen fel, és ezzel egyidejűleg lendítse karjait. Lábujjhegyre állhat, vagy ugrálhat egy kicsit, de nem túl magasra.

2. Ragadozó tánca

A gyakorlat jól bemelegíti a csípő és a váll izmait.

Állj egyenesen, lábad össze, mindkét karodat tartsd egyenesen magad előtt, tenyereket össze. Ugorjon guggolásba, szélesebbre tárva a lábát. Ugyanakkor döntse előre testét, tárja szét a karját oldalra, és nyomja össze a lapockáit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Fokozatosan növelje sebességét és mozgási tartományát.

3. Jégkorcsolya

Ez a dinamikus gyakorlat gyorskorcsolyázást szimulál. Tökéletesen terheli a lábakat és a törzsizmokat, növeli a pulzusszámot.

Hajlítsa előre a testét egyenes háttal. Végezzen csúszó ugrást jobb lábával a jobb oldalra, mindkét karját mozgassa jobbra, a test mozgását kísérve. A bal lábát keresztbe a jobb lábon, leteheti a padlóra, vagy felfüggesztve hagyhatja. Ismételje meg a mozgást balra. Ne egyenesítse ki a testét, próbálja gyorsan és megállás nélkül végrehajtani a mozdulatot.

4. Robbanásveszélyes fekvőtámaszok

Még akkor is, ha jól elsajátította a rendszeres fekvőtámaszt, sokat kell izzadnia ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során. Nemcsak a vállöv izmait terheli meg, hanem a hátat, a csípőt és a fenéket is.

A gyakorlatot csak felmelegített izmokon végezze, különben megsérülhet a váll.

Álljon fekvő helyzetben, tolja hátra a medencéjét, hajlítsa be a térdét - ez a kiindulási helyzet. Innentől éles robbanó mozdulattal menj be fekvőtámaszba. Menj vissza és ismételd meg.

5. Guggolás ugrások

Ez egy nagyszerű alternatíva a szokásos guggolásokhoz. A félguggolásban történő ugrás jól felpumpálja a lábizmokat, és nem terheli túl a térdeket.

Helyezze össze a lábát, egyenes háttal ereszkedjen guggolásba, és tartsa maga előtt a karját. Ugord szét a lábaidat, majd ugorj vissza együtt. Ismételje meg a mozgást a lehető leggyorsabban.

6. Futás lépcsőn

Helyezze bal lábát egy kis dombra, léptessen, álljon, vagy akár egy köteg könyvet. Egy gyors ugró mozdulattal változtassa meg a lábak helyzetét az ellenkezőjére. Tedd a mozdulatokat rugalmassá és puhává, térdedet tartsd kissé behajlítva.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata az egyik oldalról a másikra ugrás egy megemelt platformon. Váltogassa őket egymással a koordináció javítása és az edzések változatosabbá tétele érdekében.

7. Burpee

Ez a gyakorlat megdolgoztatja tested minden izmát, felpörgeti a pulzusszámot, és gyorsabban kifullad, mint bármely más.

Álló helyzetből engedd le magad fekvő helyzetbe. Menjen le, érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével, majd nyomja fel magát a karjával, és ugorjon a lábával a kezei felé, próbálja meg ne hajlítani túlságosan a térdét. Egyenesedj fel, és ugorj fel, csapkodj a fejed mögött.

8. Ugrás fekve

A gyakorlat jól működik a csípőn, a vállon és a törzsizmokon.

Álljon négykézlábra, emelje fel a térdét a padlóról, tartsa egyenesen a hátát. Ebből a helyzetből tolja el a lábát, és ugorjon át egy kézenálláson keresztül a másik oldalra. Menj vissza ugyanazon az ugráson. Ha fél a teljes amplitúdójú teljesítménytől, ne ugorjon magasra. Fokozatosan szokja meg a tartományt.

9. Fellép a padra

A gyakorlat jól terheli a csípőt és pumpálja a vádli izmait.

Lépjen fel a jobb lábával. A lábára támaszkodva ugorjon fel, miközben egyenes karjait lengeti, és ugrás közben váltson lábat. Leszállás után a bal lábad a dombon lesz, ezzel kezdd meg a következő ugrást. Ugrálj, váltogasd a lábakat, próbálj meg maximális erőfeszítést tenni a mozgásban, „robbanj”.

10. Békák ugrása

Ez a gyakorlat segít erős lábak fejlesztésében, a has és a vállak megmunkálásában.

Álljon fekvő helyzetben, ugrással, lábát hozza a kezéhez. Ugorj vissza hason fekvő helyzetbe, és ismételd meg. Ha nincs mozgásképessége teljes tartományban, ugorjon, amennyire csak lehetséges. Fokozatosan hozzászokik a szervezeted, és képes leszel növelni a mozgásteret.

11. Medvejárás

Egy ilyen szokatlan testhelyzetben történő mozgás nagyon megterheli a karokat, a hátat, a csípőt és a vádli izmait.

Ugyanakkor mozgassa az ellenkező kart és lábát, próbálja egyenesen tartani a hátát. Mozgás közben a medence felemelkedhet, de nem sokat.

12. Rákjárás

Ez a séta nagyon megterheli a vállát, a hátát, a fenekét és a csípőjét.

Ugyanakkor mozgassa az ellenkező kart és lábát, ne engedje le a medencéjét a padlóra a gyakorlat végéig. Ha nincs sok helyed a gyakorlásra, sétálj oda-vissza.

13. Lábkitörések fekvés közben

Ez a kihívásokkal teli gyakorlat megdolgoztatja az egész test izmait, és megfelelő mennyiségű kézügyességet és koordinációt igényel.

Álljon négykézláb, emelje fel a térdét a padlóról, ossza el a testsúlyt a tenyere és a lábgolyói között. Emelje fel a jobb lábát és a bal karját a padlóról, forgassa el balra a bal lábán, és tegye a jobb lábát egyenesen előre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

14. Félguggolásban járás

Ez az összes szovjet edző kedvenc gyakorlata, és jó okkal. Ez a mozgás nem csak jól megdolgoztatja a lábakat, de fejleszti az egyensúlyt és az állóképességet is.

Engedje le magát egy félguggolásba, és sétáljon előre, karjai mozgásával kísérve a sétát.

15. Séta kitöréssel

Ez a mozgás befejezi az előző gyakorlattól elfáradt lábizmokat. Hajoljon előre a jobb lábával, érintse meg bal térdét a padlóhoz. Álljon magasan, és emelje fel a bal térdét maga előtt, majd ereszkedjen le a bal lábára. Folytasd ezt az utat.

Sok sikert az edzéshez!