Otthoni testedzés férfiaknak. Milyen gyakorlatok növelik a potenciát a férfiaknál otthon - edzéskészletek videóval

Szeretnél fogyni és gondolkodni hol kezdjem az otthoni edzést ? Vagy szeretnél javítani fizikai erőnléteden, és sportosabb és tónusosabb tested legyen? Kész otthoni edzéstervet kínálunk kezdőknek, gyakorlatok vizuális illusztrációival és órarenddel, amely segít a fogyásban és a problémás területek megszabadulásában.

Otthoni edzés kezdőknek: általános szabályok

Otthon meglehetősen hatékony edzéseket szervezhet a fogyáshoz, és ehhez nincs szüksége speciális felszerelésre vagy akár fitneszben szerzett tapasztalatra. Ha megfizethető edzésprogramot választasz és rendszeresen gyakorolsz, akkor is elérhetsz eredményeket, ha még soha nem edzettél. kínálunk Önnek kész terv körkörös otthoni edzés kezdőknek, mellyel megszabadulsz a súlyfeleslegtől és javítod tested minőségét.

Ennek az otthoni edzésnek az előnyei kezdőknek:

• az edzés segít a fogyásban és a test tónusában;
• A lecke alkalmas kezdőknek és azoknak, akik sokáig nem edzettek;
• Ezzel a programmal otthon is elkezdheti az edzést;
• a program az összes főbb izomcsoport számára tartalmaz gyakorlatokat;
• segítenek megerősíteni az izmokat és megszabadulni a problémás területektől;
• a javasolt gyakorlatok többsége alacsony hatású;
• minimális készletre lesz szüksége.

Mielőtt közvetlenül a gyakorlatok listájához lépne, feltétlenül olvassa el azokat az ajánlásokat és szabályokat, amelyek lehetővé teszik a hatékony és eredményes edzést.

Az otthoni edzés szabályai kezdőknek:

1. Kezdje ezt az otthoni edzést kezdőknek egy bemelegítéssel, és fejezze be egy teljes test nyújtással. Javasoljuk, hogy nézze meg:

2. Mindig gyakorolj tornacipőben; Nem edzhet otthon mezítláb, ha nem akar ízületi problémákat okozni.

3. Próbálj meg legalább egy órával edzés előtt ne enni, különben emésztési problémák léphetnek fel. Fél órával edzés után fogyassz fehérjét + szénhidrátot (például 150 g túrót + gyümölcsöt).

4. Igyon egy pohár vizet edzés előtt 20 perccel, és igyon kis korty vizet 10 percenként az edzés alatt. Edzés után igyon egy pohár vizet.

5. Javasolt edzés kezdőknek két fordulóból áll Minden körben 6 gyakorlat. Minden kör megismétlődik 2 körben. Ha nehezen tudja fenntartani az edzést az elejétől a végéig, tartson 5 perces pihenőt a körök között, vagy lerövidítse a program időtartamát.

6. Ez a kezdőknek szóló edzés időzítő használatát foglalja magában. (minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek) . De ha ez a formátum kényelmetlen az Ön számára, végezhet számolási gyakorlatokat: 15-20 ismétlés minden gyakorlatból.

7. Ez a program olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek különböző oldalakon történő teljesítést foglalnak magukban: először a jobb oldalon, majd a bal oldalon (pl. kitörés, lábemelés, oldalsó csípő addukció) . Javasoljuk, hogy a végrehajtást osszuk 2 körre, azaz. az első körben gyakorlatokat végez az egyik oldalon, a második körben - a másik oldalon. De ha azt szeretné, hogy az edzés nagyobb kihívást és hosszabb legyen, akkor az egyes körök mindkét oldalán végezhet gyakorlatokat.

8. Az otthoni edzés időtartama kezdőknek – 20-25 perc(kivéve a bemelegítést és a lehűlést). Az edzésidőt bármikor belátása szerint módosíthatja a körök számának hozzáadásával vagy csökkentésével. Hagyja abba az edzést, ha szédül, gyenge vagy szívfájdalma van.

9. Néhány kezdő gyakorlathoz szükséged lesz súlyzókra. Ha nincs ilyen, használhatsz műanyag vizes palackokat (1-1,5 liter), vagy végezhetsz gyakorlatokat plusz súly nélkül. Ha éppen ellenkezőleg, bizonyos gyakorlatoknál nincs elegendő terhelés, használhat súlyzókat, lábsúlyokat vagy bővítőt.

10. Ez az edzéskészlet kezdőknek való 3 napra osztva. Céljaidtól és képességeidtől függően heti 3-5 alkalommal edzhetsz – csak váltogasd a 3 kész tervet egymással. 3-4 hét végrehajtás után célszerű növelni a gyakorlatok végzésére fordított időt (koncentrálj a képességeidre) .

Otthoni edzés kezdőknek a fogyáshoz: edzésterv

Tehát kínálunk Önnek egy otthoni edzést kezdőknek, amelyet körkörös alapon hajtanak végre. A javasolt gyakorlatokat egymás után hajtsa végre a megadott ideig, a gyakorlatokat egy megközelítésben végezzük, a megközelítések között rövid pihenővel. A kardió és erősítő edzések váltogatásával megemeli a pulzusszámát és több kalóriát éget el, miközben tónusossá teszi az izmokat. Ha szeretné nyomon követni a pulzusszámát és az elégetett kalóriák számát egy tevékenység során, vásárolhat pulzusmérőt.

Az edzés menete:

• Minden gyakorlatot 30 másodpercig hajtunk végre;
• szünet minden gyakorlat után 15 másodpercig (30 másodpercre növelhető, ha gyenge a szíve vagy alacsony az állóképessége);
• ismételje meg minden kört 2 körben;
• A körök között 1 perc pihenő, a körök között 2 perc;
• Ha kényelmetlenül érzi magát egy gyakorlat elvégzése közben, változtassa meg vagy hagyja ki.

Kezdő edzés: 1. nap

Első kör:

(kardióra, gyomorra és karokra)

2. Guggolás vádli emeléssel (lábakra, fenékre és karokra)

3. Súlyzóprés (karokhoz és vállakhoz)

(fenékre és hasra)

(gyomorra és lábakra)

Második kör:

(kardióhoz és az egész test tonizálásához)

(derékra és lábakra)

3. Fekvő súlyzóemelés (mellkasra és karokra)

(lábakra és fenékre)

(kardióra és hasra)

6. Statikus rúd

Kezdő edzés: 2. nap

Első kör:

(kardióhoz és lábakhoz)

(kézhez)

(kardióhoz és az egész test tonizálásához)

(a hasra és a hátra)

(gyomorra és lábakra)

6. Statikus könyökrúd (karokra, vállakra, hasra és hátra)

Második kör:

(kardióhoz és lábakhoz)

(kézhez)

(lábakra és fenékre)

(kardióhoz és az egész test tonizálásához)

(lábakra és fenékre)

(a hasra és a hátra)

Kezdő edzés: 3. nap

Első kör:

1. Séta lábszárátfedéssel(kardióhoz és az egész test tonizálásához)

( karokra, hasra és lábakra)

(lábakra és fenékre)

( kardió, gyomor és fenék számára)

(mellkasra és karokra)

(a has és a derék területére)

Második kör:

(kardióhoz és az egész test tonizálásához)

(hátnak és mellkasnak)

(kardióhoz és lábakhoz)

(a hasra)

(lábakra és fenékre)

(lábakra és fenékre)

MertgifeketKöszönömyoutube csatornák: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Edzések kezdőknek: 7 legjobb videó

Ha kész programokkal tervezi a tanulást, akkor kiváló videókat kínálunk kezdőknek, amelyekkel elkezdheti az otthoni gyakorlást.

1. Low Impact Cardio (alacsony hatású kardió edzés ugrás nélkül 25 percig)

A gyakorlatok lebontását a program alatt találod.

hétfő

1. Ízületi bemelegítés. A fej billentése és elfordítása, a vállak, könyökök és csuklók forgatása, a test oldalra és előre billentése, a medence elforgatása, a csípő oldalra nyújtása, a térdek és a lábfejek forgatása. Végezzen 10 forgatást (döntést) mindkét irányban. A teljes bemelegítés nem tart tovább 5 percnél.
2. Bemelegítés(intenzíven előadva):
   • Jumping Jacks - 30 másodperc;
   • helyben futás - 30 másodperc;
   • ugrókötél - 100-szor.
3. Tápblokk:
   • klasszikus fekvőtámasz - három 10-szeres sorozat;
   • súlyzónyomás felfelé - három sorozat 15 alkalommal;
   • Hajlított súlyzósorok - három készlet 10-szer mindkét karon;
   • guggolás - három sorozat 20 alkalommal;
   • a medence felemelése egy lábon - három sorozat 10-szer mindkét lábon;
   • a test felemelése a présen - három megközelítés 20 alkalommal;
   • csónak - 3 készlet 10 alkalommal;
   • klasszikus deszka - tartsa 30 másodpercig, három megközelítés.
4. Nyújtás. Végezzen minden nyújtó gyakorlatot 30 másodpercig.

kedd

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés
3. Köredzés #1. Végezze el a gyakorlatokat mért tempóban, próbáljon meg ne állni, és a pihenést minimálisra csökkentse. Végezzen hat kört a következő gyakorlatokból:
   • 5 fekvőtámasz;
   • 10 nyomásemelés;
   • 15 guggolás.
4. Köredzés #2. Ezt az edzést időre a Tabata protokoll használatával hajtják végre. 20 másodperc alatt annyi gyakorlatot csinálj, amennyit csak tudsz, majd pihenj 10 másodpercet. Hat kört kell teljesítened. Vagyis beállítod az időzítőt 3 percre és elkezded.
   • burpee;
   • sziklamászó;
   • guggolás (először próbálja ki az ugrós guggolást, ha nincs ereje a folytatáshoz, csináljon rendeset).
5. Nyújtás.

Szerda - pihenés

csütörtök

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés.
3. Tápblokk:
   • fordított fekvőtámasz - három 10-szeres sorozat;
   • kitörések - három sorozat 10-szer mindkét lábon;
   • álló súlyzóhinták - három 10-szeres sorozat;
   • a medence felemelése támasztékkal egy padon - három megközelítés 10 alkalommal;
   • Hajlított súlyzóemelés - három 10-szeres sorozat;
   • lábemelések a sajtóhoz - három 20-szoros sorozat;
   • csónak - három 10-szeres sorozat;
   • klasszikus deszka → oldaldeszka jobb oldalra → klasszikus deszka → oldaldeszka bal oldalra - tartsa mindegyiket 30 másodpercig.
4. Nyújtás.

péntek

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés
3. Köredzés #1. Végezze el a gyakorlatokat mért tempóban, próbáljon meg ne állni, és a pihenést minimálisra csökkentse. Végezzen hat kört a következő gyakorlatokból:
   • 5 fekvőtámasz széles karokkal;
   • 5 fordított fekvőtámasz;
   • 10 ugrás guggolás;
   • 30 másodperc deszka + 30 másodperc pihenő.
4. Köredzés #2. 30 másodperc alatt annyi gyakorlatot végez, amennyit csak tud, majd 30 másodpercig pihenjen. Készítsen két áramkört:
   • burpee;
   • ugrókötél;
   • sziklamászó;
   • Jumping Jacks;
   • lábát váltogatva kitörésben.
5. Nyújtás.

szombat és vasárnap

Pihenj és gyógyulj meg. Nyújtani is lehet.

Az otthoni edzésprogram erősítő blokkja

fekvőtámasz

Ez egy univerzális gyakorlat a tricepsz és a mellizom felpumpálására. Próbáljon azonnal helyesen végrehajtani a fekvőtámaszokat: a könyökök 45 fokos szöget zárnak be, a hasizmok és a fenék megfeszülnek, a test pedig egyenes.

Ha nem tud teljes fekvőtámaszt végrehajtani fekve, tegye a lábát a térdére. Előfordul, hogy nehéz fekvőtámaszt csinálni a lábadon, de túl könnyű a térdén. Ebben az esetben fekve hajtson végre annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud, majd térdre álljon.

A széles karú fekvőtámaszoknál a hangsúly a mellizmokra tolódik, a tricepsz kisebb terhelést kap.

Fordított fekvőtámasz

Ez a gyakorlat segíti a tricepsz és a mellizmok munkáját is. Fordítsa hátát egy statikus támasznak, például egy széknek, tegye rá a kezét úgy, hogy az ujjai Ön felé nézzenek, és végezzen fekvőtámaszokat.

A lábakat 90 fokos szögben hajlíthatja, vagy teljesen kiegyenesítheti, az utóbbi lehetőség nehezebb. Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. De ne vigyük túlzásba a mélységet: sérülést okozhat.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a középső deltoid megmunkálását. Nyújtsa szét a karját, kissé hajlítsa be a könyökét, ne emelje fel a vállát.

Ha nincs súlyzója (a kis súlyzók ára körülbelül 200-300 rubel, a készlet drágább, de használtan is megvásárolhatja), vegyen másfél vagy két literes üveg vizet. Ez persze kicsi súly, de kezdetnek elég lesz.

Ez a gyakorlat a hátsó deltoid izmokat érinti. Fogj súlyzókat vagy vizes palackokat, hajolj úgy, hogy tested majdnem párhuzamos legyen a padlóval, könyöködet enyhén hajlítsd szét, és tárd szét a karjaidat.

Vegyen súlyzót vagy vizes palackot a kezébe, hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat közvetlenül a vállszint fölé, és fordítsa el a tenyerét - ez a kiindulási helyzet. Ebből felnyomod a súlyzókat, és visszaengeded.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a latissimus dorsi izmokat. Vegyünk egy súlyzót vagy egy kulacsot, keressünk egy stabil és elég hosszú támaszt, például két egymás mellett álló széket.

Vegyük a súlyt a jobb kezünkbe, menjünk a támasztékhoz, helyezzük rá a bal lábunkat térdre hajlítva, a bal kezünket pedig rá. Engedje le a kezét a súllyal, majd húzza az öv felé, érezve, ahogy a hátizmok megfeszülnek.

Nem kell az egyik lábát a támasztékra tenni, hanem egyszerűen a kezére kell támaszkodnia. A lényeg az, hogy jól döntse meg a testét. Minél közelebb van a padlóhoz párhuzamossághoz, annál jobban megterhelődnek a hátizmok. Ellenkező esetben nagyobb terhelés nehezedik a hátsó deltoid izmokra.

A guggolások jól működnek a comb elülső részén és a farizmokon. Próbáljon mélyre menni, de közben tartsa egyenesen a hátát, ne emelje fel a sarkát a padlóról, és terjessze szét a térdét. Fordítsa el a lábujjait 45 fokkal.

A kitörés a farizmokat és a négyfejű izmokat is jól megdolgoztatja. Kényelmesebb otthon a helyszínen elvégezni őket. Tegyen egy lépést előre, érintse meg a padlót a hátsó lábának térdével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az elülső láb térdénél 90 fokos szögnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujját.

Ez a gyakorlat jól megdolgoztatja a farizmokat. Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd az egyik lábadat térdre, és helyezd a sarokra, a másikat pedig egyenesítsd ki. Emelje fel és engedje le a medencéjét, érezve, hogy a farizmok megfeszülnek. Ezután váltson lábat.

Egy másik gyakorlat a farizmok aktiválására. Pihentesse a vállát egy kanapén vagy széken, hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a teste párhuzamos legyen a padlóval, majd engedje le magát.

Ez egy népszerű és hatékony gyakorlat az egyenes hasizom megmunkálására. Feküdj a padlón behajlított térddel és egy emelt emelvényre helyezve. Válassza ki a magasságot úgy, hogy a térd szöge 90 fok legyen. Végezze el a gyakorlatot a test felemelésével és leengedésével.

Ez a gyakorlat az egyenes hasizom alsó részét dolgozza meg. Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel a lábaidat és hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben – ez a kiindulási helyzet. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lábát, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Álljon fekvő helyzetben, a kezét közvetlenül a vállai alá helyezve. Húzza meg a hasát és a fenekét úgy, hogy a test egy vonalban megnyúljon. Tartsa ezt a pozíciót a megadott ideig. A fenti képen két pozíció látható: bal oldalon egy szabályos deszka, jobb oldalon egy oldaldeszka. Kombinálhatod őket.

korlátozott készletben különböznek, ami korlátozza a terhelés előrehaladásának lehetőségét. A terhelés előrehaladása önmagában egy módja annak, hogy a stresszt folyamatosan a szükséges szinten tartsuk, hogy a szervezetnek alkalmazkodnia kelljen. A test alkalmazkodása az erőmutatók növekedésében, az izomhipertrófiában, a sebesség növekedésében és a sportoló által kifejlesztett egyéb izom- és nem izomtulajdonságok változásában fejeződik ki. Mivel az alkalmazkodás arra kényszeríti a szervezetet, hogy rengeteg erőforrást költsön önmagára és az alkalmazkodó képességek megőrzésére, a test csak akkor kezd alkalmazkodni, ha az életbevágóan szükséges! Ha a szervezet megbirkózik a terheléssel, sőt, ha a terhelés csökken, akkor a szervezet minden felesleges rendszert kiegyenlít, hogy ne pazarolja az erőforrásokat azok fenntartására.

A fent elmondottakból arra a következtetésre juthatunk, hogy az otthoni edzés célja az edzőteremben vagy bármely más helyen elért eredmények megtartása, illetve egy kis felépülés, ha a sportoló hosszabb ideig nem edzett. Ettől függetlenül az üzenet az, hogy az otthoni edzés előnyei korlátozottak, ezért a célokat ennek megfelelően kell kitűzni. Általánosságban elmondható, hogy soha semmire nem szabad egyszerre nehéz célt kitűzni, mindent fokozatosan kell megközelíteni, a köztes, szakaszonkénti feladatokat leküzdve. De még az otthoni gyakorlatokkal elvileg elérhető célok eléréséhez is számos alapvető szabályt be kell tartani.

Az otthoni edzés szabályai

Rendszer – a képzésnek szisztematikusnak kell lennie, ez nagyon fontos, mert e nélkül általában még edzésprogramot sem lehet létrehozni. Az edzésre külön időt kell szánnod, és rá kell szánnod. Nem számít, hogy reggel vagy este edzhetsz, akárhányszor hetente, fontos, hogy folyamatosan tartsd be az edzéstervedet. Ezért, ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy rendbe tegye magát, akkor az első dolog, amit meg kell tennie, hogy felhagy minden rossz szokásával, amely megakadályozhatja az edzésprogram betartását.

Bemelegítés – ez az otthoni, az edzőteremben, az utcán és általában bárhol végzett edzés fontos eleme, hiszen a jó bemelegítés az izmok, ízületek, szalagok és inak teljesítőképességének megőrzésének kulcsa. Fontos, hogy az egész testet bemelegítse, és ne csak az izomcsoportot, amelyet edzeni fog. Lassú mozdulatokkal kell kezdeni a bemelegítést, fokozatosan növelve a tempójukat. A mozgások összetettségének is fokozatosan kell változnia, az egyszerűtől az összetett felé. Sokan elhanyagolják a bemelegítést, főleg ha enyhén edzenek, de ez nagyon veszélyes, ezért mindenképpen melegítsen be jól!

Intenzitás – ez az otthoni edzés szabálya azt jelenti, hogy bizonyos tempóban kell edzeni, ami az edzés céljaitól függ. Ha az erőmutatók maximális fejlesztése vagy megtartása a cél, akkor 40-60 másodperces sorozatok között pihenéssel kell edzeni, ha az állóképességet szeretné fejleszteni, akkor törekedjen a pihenés hiányára, mint ilyenre fejezetben több módon is le van írva állóképességi edzésprogram . A legfontosabb, hogy ne felejtsd el, hogy az edzésnek időben korlátozottnak kell lennie, tehát 60 percen belül kell elvégeznie, és ezért nem szabad elvonni a figyelmét idegen tevékenységektől.

A terhelés előrehaladásának módjai

Hangerő betöltése – a gyakorlatok növelésével, a gyakorlatok ismétlésével, illetve a hasítással korrigálható. Természetesen a további súlyok növelésével is lehet fejlődni, de otthon nehéz súlyzót és súlyzót használni, vagy inkább mindig korlátozza a felszerelés, ezért ha otthoni edzésről beszélünk, akkor azt értjük, hogy minimális felszerelés. Ami a gyakorlatok számát és az ismétlések számát illeti megközelítésenként, minden világos, de mi az a felosztás? A Split az edzések izomcsoportok szerinti csoportosítása. Ennek a csoportosításnak köszönhetően a megcélzott izomcsoporton többszörös mennyiségű munka végezhető, mint a köredzés során. Bár azt javasoljuk, hogy a kezdők köredzéssel kezdjék.

Példa az otthoni köredzésre

Push-up – maximum 5 sorozat
Széles markolatú húzódzkodás– Maximum 5 megközelítés
Lógó lábemelések– Maximum 4 készlet

Sebesség - Ez nem csak a terhelés előrehaladásának módja, hanem a különböző izomrostok és izomminőségek igénybevétele is. Minél gyorsabban hajtja végre a gyakorlatokat, annál jobban aktiválódnak a gyors izomrostok, minél lassabban végzed a gyakorlatokat, annál jobban terhelődnek a lassú izomrostok. A vörös, gyorsan rángatózó izomrostok edzéséhez növelni kell a gyakorlatok sebességét, megnehezítve azokat, például a tapsoló fekvőtámaszokat. A fehér izomrostok edzéséhez nagyon lassan kell végrehajtania a gyakorlatokat, hatékonyan érezve az izomösszehúzódásokat. Mindkét típusú izomrost edzését javasoljuk, hetente váltakozva az edzéseket.

Otthoni edzésprogram

hétfő – lábak, mellkas és karok
Guggolás – 5 sorozat max
Kitörések – 5 sorozat max
Borjú emel– Maximum 3 készlet
fekvőtámasz– Maximum 5 megközelítés
Súlyzó repül– 5 sorozat 12 ismétlésből
Fordított fekvőtámasz– Maximum 5 megközelítés
Fordított markolatú felhúzások– Maximum 5 megközelítés

kedd- nyomja meg
Lógó lábemelések– Maximum 5 megközelítés

Az otthoni edzések különbözőek. Ide sorolhatunk olyan fizikai gyakorlatokat, mint a reggeli 30 perces gyakorlatok, valamint az aktív kardió.

A gyors élettempó kevés időt hagy a személyes térre. Az otthon, a család, a munka vagy a tanulás arra készteti a lányokat, hogy háttérbe szorítsák a karcsú és fitt testről alkotott álmaikat. Anyagi nehézségek vagy időhiány nem teszik lehetővé az edzőterem látogatását. De még ilyen helyzetben sem szabad kétségbeesni, mert otthon is sikeresen edzhet. Csak napi 30-40 percet kell szánnod az alakod javítására, és az eredmény egy rugalmas és rugalmas test lesz. Otthoni edzésnél fontos a rendszeresség, az edzésterv betartása és a pihenés.

Milyen izomcsoportokat pumpáljunk?

A túlsúlyos lányoknak jobb, ha nem bizonyos izomcsoportokra koncentrálnak edzés közben. Az egész test izmait pumpálni kell, így biztosítva a zsírréteg egyenletes égését. Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni, melynek során minden izomcsoportot fel kell készíteni a terhelésre. Aztán jön az aerob rész, és nem mindegy, milyen gyakorlatok vannak. A lényeg az intenzitás és a szív felkészítése az erőterhelésre.

Normál testsúly mellett ajánlott elkezdeni felpumpálni a kar izmait. Ehhez használhat egy bővítőt és 2 kilogrammos súlyzókat. Fekvő helyzetben végzett fekvőtámaszoknál a mellizom és a hátizmok egyidejűleg erősödnek. A legnehezebb a hasizmot pumpálni, nem csak a rendszeres terhelés a fontos, hanem annak fokozatos növelése is. A felső hasizmokat tökéletesen pumpálják, ha a felsőtestet fekvő helyzetből emeljük. Hatékony gyakorlat az alsó hasra: fekve a földön, egyszerre emelje fel mindkét lábát. Ugyanakkor nem engedheti le a lábát a padlóra, fenntartva a hasi feszültséget. A lábak izmai a legkönnyebben pumpálhatók, megszokták, hogy jó formában vannak, és készen állnak a komoly terhelésre. Ezért a rendszeres guggolás súlyokkal is elvégezhető. Ha pedig könyvekkel teli hátizsákot is viselsz, megerősítheted a hátadat.

Mit fontos tudni a kezdőknek?

Az otthoni edzést nem szabad kimerítő kemény munkaként kezelni. Jobb, ha pozitív hangulatba hozod magad, és törekedj arra, hogy örömmel végezd a gyakorlatokat. Hiszen a sportolás nemcsak a megjelenését javítja és megszabadul a felesleges kilóktól, hanem könnyednek és magabiztosnak is érzi magát saját képességeiben. Azok a lányok, akik most kezdenek részt venni az edzésben, nem szabad azonnal túlzottan megerőltetniük izmaikat. Könnyű gyakorlatokkal kell kezdenie, hogy a technikát automatizálja. És csak ezután végezzen több megközelítést, növelve a terhelést.

A kezdők gyakran hibáznak, ami miatt az edzés lehetséges eredményei eltűnnek. Az edzéssel kapcsolatos hanyag hozzáállásról beszélünk. Ha már eldöntötted, hogy sportolsz, akkor ragaszkodj az edzéstervhez. Ebben a kérdésben nincs helye lustaságnak és rosszkedvnek, ami leggyakrabban az órák elmaradásának az oka. Csak heti 3-4 órát kell rászánni, bizonyos napokon produktívnak lenni, és a karcsú test garantált. A megfelelő táplálkozás és hidratálás nélküli edzés időpocsékolás. A nagyobb önbizalom érdekében a kezdőknek ajánlott egy füzetbe rögzíteni az edzéseket, megjelenítve az elvégzett gyakorlatokat, a végrehajtások számát és a megközelítéseket.

Bemelegítő technika

Fontos, hogy bemelegítéskor jól melegítse fel izmait és ízületeit. Végezzen egy sor forgó mozgást a test minden részével. Kezdje a vállakkal, könyökökkel és a kezekkel, és fejezze be a térdekkel és a lábakkal. Ne felejtse el bemelegíteni a hátát és a hát alsó részét: hajlítsa oldalra és forgassa a testét.

Példa képzési program

Szüksége van egy alapvető súlyzókészletre és egy fitneszlécre

1. Hétfő (lábak és bicepsz):

• Mély guggolás – 15-ször 3
• – 20x2
• Súlyzónyomás ülő helyzetben - 15-ször 3
• Súlyzókkal vagy súlyzókkal lendítsd oldalra a karjaidat – 10-szer 2
• Guggolás súlyzókkal – 15-ször 3

1. Szerda (mellkas és tricepsz):

• Push-up – 10-szer 3-szor
• Súlyzók felemelése fekvő helyzetből – 30-szor 2
• fekvőtámasz széken – 15-ször 3
• – 30 mp. 2-3 alkalommal
• Fordított ropogtatás – 15-ször 3

1. péntek (hát és has):

• Guggolás súlyzókkal – 15-ször 3
• Összeroppant – 30-szor 2
• Lábemelés fekvő helyzetben – 20-szor 2
• Hajtogatás - 15-ször 3
• „Superman” gyakorlat - 15 alkalommal 3

1. Vasárnap (fenék és comb):

• Guggolás – 30-szor, 2 sorozat
• Gyakorlat „saroktól a mennyezetig” – 30-szor mindkét lábon, 2
• Láblengés oldalsó helyzetben - 40-szer 2
• Kitörés súlyzókkal – 15-ször 3
• Holthúzás – 25-ször 2

A fogyáshoz szükséges erősítő edzés után zsírégető edzést kell végezni. Otthon a step aerobic a legjobb. A kardió edzésnek legalább 50-60 percig kell tartania, csak ilyen hosszan tartó terhelés mellett égeti el a felesleges zsírt. Segítségével nemcsak a kilók fogynak és az izomtónus nő, hanem a szív- és érrendszer és a légzőrendszer is megerősödik.

A képzés alapszabályai

1. Erősítő edzés - heti 3-4 alkalommal, naponta lehet zsírégetést végezni.
2. Az edzés időtartama (erő és kardió) – 1,5 óra.
3. Az órák időpontja egyénileg kerül kiválasztásra. Nem számít, hogy reggel vagy este van, a lényeg a fizikai stimuláció és a motiváció.
4. Az edzés szükségszerűen bemelegítéssel kezdődik és lehűléssel ér véget.
5. Evés után el kell telnie 2 órának, csak ezután lehet elkezdeni az edzést.
6. Könnyű végrehajtás esetén növelni kell az ismétlések számát.
7. A lányoknak nem ajánlott nehéz súlyzók használata, egyenként 2-3 kilogramm ideális terhelés.
8. Nem hagyhatja ki az ütemezett órákat, különben elölről kell kezdenie az egészet.
9. Az izmokat nem szabad túlterhelni, növekedésük és erősödésük a pihenés és a gyógyulás pillanataiban történik.
10. A táplálkozás a siker 80%-a.

Bármelyik lány szívesen edzeni a testét anélkül, hogy elhagyná otthonát. Ez nem csak pénzügyi szempontból gazdaságos, hanem lehetővé teszi, hogy ne gondoljon a komplexusaira. Ha túlsúlyos, nem minden fiatal hölgy vállalja, hogy kalóriát éget a fitneszklub gyakori látogatói, gyönyörű és fitt riválisai társaságában. Idővel az otthoni edzések szokássá válnak nélkülük, a test és a lélek unatkozni fog. A legfontosabb dolog az, hogy higgyen saját erősségeiben, és törekedjen arra, hogy javítsa magát, létrehozva egy gyönyörű és független lány képét.

A férfiak és a nők fittek, szépek, fiatalok akarnak lenni. A jó alak gyakran az egészséges életmód és az önmagadon végzett kitartó, folyamatos munka eredménye mind az edzőteremben, mind otthon.

Legyen karcsúbb edzőterem nélkül

A rendszeres edzés, még ha otthon is végezzük, karcsúbbá teheti testét, és tónusosabbá teheti a bőrt. Jót tesznek az alaknak és az egész szervezetnek: a pajzsmirigy aktiválja a pajzsmirigyhormonok termelődését, amelyek az anyagcsere szabályozásáért felelősek. Aki nem tud edzőterembe járni, az otthon kezdje el az edzést.

A férfiak és nők edzésprogramja szinte azonos. A különbség a megközelítések száma és az elérendő eredmény.

A következőket tartalmazza:

• kardió terhelés: az első edzések úgy néznek ki, mint egy normál, lassú tempójú séta. Aki nem szokott sokat mozogni, kezdésnek 10-15 perc is elég, fokozatosan növelve a séta időtartamát egy órára, vagy áttérve futásra;
• erősítő edzés: az erősítő gyakorlatokkal végzett edzés felgyorsítja és megfelelő szinten tartja az anyagcsere folyamatokat. Nélkülük az izmok nem lesznek rugalmasak, és a test állóképessége sem nő. Az otthoni gyakorláshoz válasszon olyan gyakorlatokat, amelyekhez nincs szükség speciális felszerelésre.

Otthoni edzésprogram kezdőknek

Minden óra előtt 10-15 perces jó bemelegítés szükséges. Ez alatt az izmok és szalagok felmelegednek és felkészülnek a munkára, ami jelentősen csökkenti a sérülések vagy ficamok kockázatát. Aztán elkezdik a gyakorlatokat.

Egy példaprogram így néz ki:

1. Guggolás maximális ismétlésszámmal. Kezdőknek három megközelítés elegendő. A terhelést a farizmokra és a lábizmokra helyezik.
2. Klasszikus fekvőtámasz, térdtől vagy alacsony támasztékkal. Három megközelítésben a maximális számú alkalommal kell elvégezni. E gyakorlatok végrehajtása edzi a teljes vállövet és a hát egy részét.
3. Súlyok felnyomása álló/ülő helyzetben. Ha van otthon súlyzója, akkor használnia kell őket. Végezzen 8-15 ismétlést, három megközelítéssel. A gyakorlat a gyönyörű vállvonalhoz és a tricepsz felpumpálásához szükséges.
4. Összeroppanások: Fekve erősítsd a felsőtestet. Végezze el a maximális számú alkalommal két megközelítésben.
5. Fordított ropogtatás: a padlón fekve emelje fel a fenekét, és próbálja meg két sorozatban a maximális számú ismétlést elvégezni.

Az első alkalmakkor minden gyakorlat után egy rövid pihenő, a légzés helyreállítására irányuló megközelítések után pedig hosszabb pihenő javasolt. Fokozatosan a pihenőidő 60 másodpercre csökken. Kezdetben elég csak hetente egyszer tornázni és minden nap sétálni. Kicsit később az edzések száma kettőre, majd háromszorosára nő.

Program az otthoni izmok felpumpálására

Izmokat építhet anélkül, hogy elmenne konditerembe, ha tudja, hogyan kell programot összeállítani és leküzdeni a lustaságot, ami megakadályozza, hogy időt találjon az otthoni edzésekre. Rengeteg gyakorlat létezik az otthoni izmok felpumpálására. Minden edzést meg kell előznie egy bemelegítésnek, és a teljes komplexum befejezése után - nyújtás az izomfeszültség enyhítésére.

A program így néz ki:

1. 10 felhúzás széles és keskeny markolattal.
2. 8 robbanásveszélyes fekvőtámasz: Klasszikus fekvőtámasz végzésekor tolja felfelé a padlóról addig, amíg a tenyerei már nem érintik a felületet.
3. Guggolás egy lábon, hangsúlyozva a székre vagy más hasonló magasságú felületre. Dobja a jobb lábát a szék ülőkéjére, a bal lábát mozgassa kissé előre, simán guggoljon le, és álljon fel. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét lábon.
4. 12 fordított markolatú felhúzás.
5. 5 fekvőtámasz kézen vagy többen, a falnak támaszkodva lehajtott fejjel.
6. 12 fordított fekvőtámasz a székeken. Pihentesse lábát és kezét egymással szemben lévő székeken. Végezzen fekvőtámaszokat, próbáljon a lehető legalacsonyabbra menni.
7. 12 függő lábemelés a vízszintes rúdon. A lábakat a lehető legmagasabbra kell emelni, lendítés nélkül.

Pihenjen az összes gyakorlat elvégzése után, ismételje meg az elejétől a végéig körben, 3-4 alkalommal. A jó eredmények érdekében edzés nélküli napokon minden második napon tornázz, kocogj egyet és végezz nyújtó gyakorlatokat.

Ha nincs vízszintes sáv a lakásban, kint lehet gyakorolni. Az állóképesség növelése érdekében a program tartalmaz kardió gyakorlatokat. Az ismétlések és körök száma fokozatosan, de hetente növekszik.

Izomtömeg gyarapodás otthon

Az otthoni feltöltéshez nem az edzőteremből származó sporteszközökre van szükség, hanem a testmozgás vágyára és egy megfelelő edzésprogramra. Ha van súlyzója, akkor néhány gyakorlatot el lehet végezni velük. De a rögtönzött eszközök, például a székek, egy halom könyv, néhány műanyag palack víz, elegendőek lehetnek egy teljes értékű képzéshez.

Az első napon végezzen gyakorlatokat a karokra és a hátára:

• fekvőtámasz 8 alkalommal;
• fekvőtámaszok fejjel lefelé a falnak támasztott kézzel legfeljebb 6 alkalommal;
• fekvőtámasz két támasz között 8-12 alkalommal;
• Felhúzások a vízszintes sávon széles markolattal akár 10-szer, mellkasával próbálva megérinteni a rudat;
• fordított markolatú felhúzások akár 8-szor.
• minden gyakorlatból 2-3 megközelítést és legfeljebb 4 kört kell végrehajtania.

A második napon lábkomplexumot hajtanak végre:

• sprintel;
• guggolás 12-szer. Tartsa a kezét a feje mögött, próbáljon meg a lehető legmélyebben és simábban leülni. Ha van otthon súlyzója, használhatja őket súlyzóként;
• kitörések 10 mindkét lábon. Minden széles lépéshez végezzen 5 mély guggolást egymás után;
• lábujjakra emelés támaszon állva akár 20-szor. A sarok nem érinti a padlót;
• végezzen három-négy sorozatot minden gyakorlatból és 3-4 kört egy rövid szünettel.

Amikor a szervezet hozzászokik a minimális terheléshez, az otthoni súlykezelési program a következőket tartalmazza:

• egykaros fekvőtámasz a padlóról;
• felhúzások a vízszintes sávon széles markolattal a fej mögött;
• függőleges fekvőtámaszok;
• hátul fekvőtámaszok;
• fordított markolatú felhúzások;
• mártogatós;
• fekvőtámasz keskeny kézzel;
• egylábú vádliemelések.

A túledzettség, ficamok és sérülések elkerülése érdekében figyelni kell, hogyan érzékeli a szervezet a terhelést. Ha nehezen tolerálható, az ismétlések számát csökkentik, és kevésbé intenzívek. Egy kicsit később kezdik növelni a megközelítések számát.

Erősítő edzés otthon

Erősítő edzést célszerű az edzőteremben végezni, mert minden megvan, ami ehhez kell.

Ha otthon kell gyakorolnod, akkor:

• a kezdőknek hetente néhányszor kell gyakorolniuk;
• elv szerint végezzen képzést;
• pihenjen a sorozatok között körülbelül 1 percig;
• ismételje meg az egyes gyakorlatokat legfeljebb 12-szer;
• váltogassa a terhelést: az első napon többet, a másodikon kevesebbet, a harmadikon ismét növelje;
• növelje a terhelést minden sorozatban, amíg az izomfeszülés meg nem jelenik, hogy a legkényelmesebb opciót válassza. Folytassa az otthoni edzéseket kényelmes tempóban anélkül, hogy túlterhelné a testet.

Az órákat 5 perces kardió bemelegítéssel kell kezdeni: futás, séta, lépcsőn fel és le, ugrókötél. Az edzés végén nyújtsa ki a törzsizmokat.

Otthoni erősítő edzésprogram súlyzókkal:

• guggolás nyomással;
• súlyzósorok a mellkasig;
• hátsó kitörések;
• a karok oldalra emelése teherrel előrehajláskor;
• test tolóerő;
• klasszikus fekvőtámasz vagy térdről;
• felemelés;
• a lábak leengedése: emelje fel a lábát, 45-90 fokos szögben, fekvő helyzetben. Emelje fel és engedje le őket egyenként, anélkül, hogy a sarkával megérintené a padlót, anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét;
• a törzs megcsavarása fekvés közben;
• "olló";
• a felsőtest felemelése a földön fekve egyenes lábakkal.

Az otthoni edzés során a terhelés karonként 2,5-7 kg lehet, a fizikai erőnléttől függően.

Egy egyszerű komplexum kiegészíthető felhúzással és fekvőtámaszokkal a vízszintes sávon, párhuzamos rudak és támasztékok segítségével. A súlyzóval végzett gyakorlatok hatékonyak az izomtömeg növelésében, így az otthoni edzésekbe is beillesztheti az ezt használó gyakorlatokat. Eleinte a sérülések megelőzése érdekében célszerű az edzőteremben elkezdeni az edzést.

Tartsa be az ivási rendszert, és igyon naponta legfeljebb 1,5 liter tiszta vizet gáz nélkül: a folyadék az izzadsággal együtt távozik a szervezetből, ezért annak mennyiségét pótolni kell. Ez a kiegyensúlyozott étrendhez hasonlóan szükséges a megfelelő anyagcseréhez, a szervezet összehangolt működéséhez és az otthoni edzés hatásának eléréséhez.