Obchody so športovou výživou ponúkajú obrovský výber proteínových kokteilov na priberanie alebo chudnutie. Ceny niektorých položiek sú priam strašidelné. Prečo si však neurobiť proteínový shake z cenovo dostupných surovín priamo doma? Je to jednoduchšie, ako si myslíte! Prezradíme vám, aké ingrediencie potrebujete na budovanie svalov alebo, naopak, na chudnutie. Čítajte a miešajte!

Kto potrebuje proteínový kokteil?

Proteínový kokteil je skvelou alternatívou k drahým športovým nápojom! Ak tvrdo cvičíte v posilňovni a chcete zväčšiť svalovú hmotu, vaše telo potrebuje dostatočné množstvo bielkovín. Veď sú z toho svaly! Budovanie bielkovín nielen pomáha posilňovať a rásť svaly, ale tiež sa aktívne podieľa na procese chudnutia. Siloví športovci potrebujú proteínový kokteil na obnovu poškodených svalových vlákien. A pre milovníkov vysoko intenzívneho tréningu a tých, ktorí chcú spáliť pár kilogramov – zlepšiť metabolizmus a efektívne schudnúť.

Proteínové kokteily na zvýšenie telesnej hmotnosti

Predtým, ako získate krásne vyrysované svaly, musíte nabrať hmotu pomocou kvalitných produktov. Kvôli nerovnováhe živín v každodennej strave to často nie je možné. Kalórie z jedla by mali prichádzať postupne a po častiach. A až potom sa váha priberie správne. Nedostatok bielkovín a cenných mikroelementov môžete kompenzovať doma pripraveným proteínovým kokteilom! Konzumujte proteínový kokteil na budovanie svalov ako občerstvenie alebo pár hodín pred tréningom. Sýtosť bude trvať 2-3 hodiny. Do kokteilov sa skvele hodí kyslá smotana, tvaroh, vajcia, mlieko, džúsy, ovocie a jogurty.

Koktail s kakaom

Ako variť:

• Zmiešajte všetky ingrediencie koktailu.
• Dôkladne premiešajte pomocou mixéra alebo jednoduchého šľahača do hladka.
• Nalejte do pohárov.

Koktejl s vlašskými orechmi

Ako variť:

• Vložte všetky ingrediencie do mixéra.
• Akonáhle dosiahnete homogénnu konzistenciu, môžete bezpečne piť.

Koktail s banánmi a orechmi

Ako variť:

• Vložte všetky ingrediencie do misky mixéra.
• Šľahajte na vysokej úrovni 2 minúty.
• Pite niekoľkokrát: ráno a popoludní.

Pomarančový proteínový kokteil

Ako variť:

• Kyslú smotanu, olivový olej, žĺtok a pomarančovú šťavu dáme do mixéra a rýchlo vyšľaháme.
• Do výslednej hmoty vytlačte šťavu z polovice citróna.
• Ozdobte bobuľami.
• Pite dvakrát denne, ráno a večer.

Jahodový koktail so zmrzlinou

Ako variť:

• Zmiešajte všetky ingrediencie pomocou mixéra alebo mixéra.
• Vychutnajte si sladkú jahodovú a krémovú chuť.
• Je vhodné piť hodinu pred silovým tréningom.

Proteínové kokteily na chudnutie

Aby proteínový kokteil doma dosiahol najlepšie výsledky pri chudnutí, dodržujte nasledujúce podmienky.

• Do ranného kokteilu môžete pridať med a večerný by mal obsahovať minimálne množstvo sacharidov. Stévia je vhodná ako sladidlo.
• Nápoj by nemal byť studený! Teplý koktail dokáže naštartovať metabolizmus a zrýchliť žalúdok.
• Namiesto raňajok si dajte proteínový kokteil na chudnutie s celozrnným chlebom alebo ovocím.
• Nezabudnite na vodu. Jeho nedostatok spôsobuje, že telo zadržiava tekutiny, čo vedie k celulitíde.
• Pred kardio tréningom vypite aspoň 300 ml šejku.
• Na diétny kokteil použite mlieko, tvaroh, kefír a jogurt (1,5 %), bobuľové ovocie a nízkokalorické ovocie, ako aj zdravé tuky vo forme olivového, tekvicového alebo ľanového oleja. Namiesto cukru pridajte med alebo sladidlo.
• Pitie proteínového kokteilu v noci spúšťa pomalé chudnutie. Jeho pitím na večeru zablokujete pocit hladu a nebudete si dopriať nezdravé jedlo.

Kiwi koktail

Ako variť:

• Vložte všetky ingrediencie do misky mixéra.
• Dôkladne premiešajte.
• Ideálne na ranné občerstvenie.

Koktejl s malinami

Ako variť:

• Rozdrvte čerstvé alebo mrazené bobule v mixéri.
• Pridajte mlieko a jogurt. Šľaháme do hladka.
• Pite kedykoľvek počas dňa, najlepšie pred spaním.

Koktail s mandarínkou

Ako variť:

• Mandarínku ošúpeme a spojíme so všetkými tekutými ingredienciami.
• Zmiešajte mixérom.
• Veľmi užitočné je piť na noc proteínový nápoj a ľanový olej sa postará aj o krásnu pleť a zabráni riziku kardiovaskulárnych ochorení.

Koktail s ovsenými vločkami

Ako variť:

• Zmiešajte ingrediencie v mixéri.
• V prípade potreby pridajte nakrájané bobule.
• Piť a schudnúť.

Koktail s ricottou

Ako variť:

• Mixérom vyšľaháme mlieko, kefír a mäkký syr.
• Pridajte olivový olej a znova premiešajte.
• Nádherný fitness nápoj s minimálnym množstvom kalórií a zdravými tukmi je pripravený!

Každý športovec pozná ten pocit, keď sa mu po tréningu zdá, že už niet síl. Začiatočníci sa často čudujú, prečo sa to deje. Ide o to, že každý deň musíte svoje telo podporovať živinami. Bez ohľadu na to, či beriete športovú výživu alebo nie, je mimoriadne dôležité sledovať stravu a prijímať potrebné bielkoviny, tuky a sacharidy z potravy.

Tento aspekt je dôležitý najmä v procese naberania svalovej hmoty alebo naopak pri práci na zbavení sa nadbytočných kilogramov. Nedostatok bielkovín v tele môžete rýchlo a efektívne doplniť pomocou proteínového kokteilu. Sme si istí, že bielkoviny ľahko nájdete aj doma, pretože sa nachádzajú v najbežnejších potravinách.

Úroveň príjmu bielkovín je veľmi závislá od fyzickej aktivity a stresu, ktorému vystavujeme svoje telo. Toto sa bude považovať za normu od 1 do 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti . Ak človek váži 100 kg a pravidelne sa venuje silovému tréningu, potrebuje denne skonzumovať 250 g bielkovín. Toto množstvo je rozdelené na porcie počas dňa. Domáci proteín bude tiež skutočnou záchranou, ak vám z nejakého dôvodu náhle dôjde športová výživa alebo si ju ešte nemôžete kúpiť.

Varenie bielkovín doma, Základné ingrediencie

• Mlieko. Toto je hlavná zložka akéhokoľvek proteínového kokteilu, okrem toho sa v mlieku môžu rozpustiť ďalšie prášky a zmesi. Obsahuje mlieko do 3% bielkovín, 2-3% živočíšnych tukov.
• Sušené mlieko. Na výrobu domáceho proteínu môžete použiť sušené plnotučné alebo odstredené mlieko. Pre aktívnych športovcov odporúčame používať odstredené mlieko.
  • Sušené plnotučné mlieko: bielkoviny – 25 %, tuky – 25 %, sacharidy – 36 %;
  • Sušené odstredené mlieko: bielkoviny – 36 %, tuky – 1 %, sacharidy – 52 %.
• Vaječný prášok. Obsahuje vaječné bielkoviny, no zároveň obsahuje tuky. zlúčenina: bielkoviny – 45 %, tuky – 37 %, uhľohydráty – 7 %, voda – do 8 %.
• Nízkotučný tvaroh. Rýchlo sa vstrebáva. Zloženie: - bielkoviny – 18%, tuky – 1-5%.
• Banány. Ideálny produkt, ktorý dodá proteínovému kokteilu sladkú chuť a správne množstvo sacharidov a vlákniny. Zloženie: 1,5% bielkoviny, 21% sacharidy, 0,5% tuk.
• Orechy. Orechy obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré nie sú o nič menej dôležité ako živočíšne bielkoviny.

Celý proces varenia spočíva v optimálnej kombinácii ingrediencií a získaní požadovaného pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Produkty sa miešajú pomocou mixéra, až kým nebudú hladké.

Chutné proteínové recepty doma

Domáce proteínové recepty neobsahujú žiadne exotické ingrediencie, ktoré by ste ťažko hľadali v supermarkete. Keďže viete, ako vyrobiť proteín z dostupných produktov, môžete mať proteínový kokteil vždy po ruke na zotavenie po tréningu.

Proteín z proteínového nápoja vám posilní svaly a zrýchli aj metabolizmus. Preto sa recepty na koktaily oplatí pamätať nielen pre ektomorfov (ľudí s štíhlou postavou, pre ktorých je ťažké získať svalovú hmotu), ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ženám nad 30 rokov sa odporúča venovať osobitnú pozornosť receptom s bielkovinami, pretože svalový tonus v tomto veku začína ochabovať.

Pri užívaní proteínových koktailov je dôležité mať na pamäti, že bielkoviny telo dostáva aj z potravy. Pite ich pomaly, bez náhlenia. Sladké ingrediencie vám dodajú silu, zabezpečia tok endorfínov a zaručene vám zdvihnú náladu.

Odstráňte z receptúry zložky, ktoré môžu spôsobiť alergickú reakciu. Niektorí ľudia majú individuálnu toleranciu bielkovín. Nenahrádzajte proteínový kokteil plným jedlom. Samozrejme, tréning nemožno ignorovať. Samotná svalová hmota sa po prijatí bielkovín nezvýši.

Proteín je organická zlúčenina, ktorá obsahuje rôzne variácie 21 aminokyselín. Proteín je súčasťou akéhokoľvek tkaniva: svalového, epiteliálneho, chrupavkového, nervového a iných. Proteín je zodpovedný za nasledujúce funkcie v tele:

» Ochrana. Proteín je súčasťou imunologických faktorov. ktoré poskytujú ochranu pred patogénmi.

» Stavebný materiál pre bunky a organely.

" Zdroj energie. Jeden gram bielkovín poskytuje 4 kcal energie.

» Transport živín a kyslíka.
» Čistenie buniek. Proteíny na seba viažu toxické látky a odpadové látky tela a odstraňujú ich.
» Metabolizmus. Proteíny sa podieľajú na všetkých procesoch anabolizmu a katabolizmu a udržiavajú stabilný stav organizmu

Proteínové kokteily tvoria až 50 % vašej dennej potreby bielkovín.

Proteínové kokteily na chudnutie: vlastnosti

Výhody proteínových koktailov na chudnutie:

» Nízky obsah kalórií
» Zrýchlenie metabolizmu
» Predĺžený pocit plnosti
» Zachovanie svalovej hmoty
» Zníženie percenta tuku
» Prevencia prudkých nárastov glukózy a inzulínu

Proteínové kokteily na chudnutie sa konzumujú ráno ako raňajky. Koktail je možné kombinovať s nasledujúcimi produktmi:

"Ovocie
" Celozrnný chlieb
»Oriešky

Proteínové kokteily sa pijú 2 hodiny pred tréningom a hodinu a pol po tréningu na zvýšenie hladiny energie, vytrvalosti a zachovanie svalových vlákien.

Proteínové kokteily pre rast svalov: vlastnosti

Proteínové kokteily obsahujú čisté bielkoviny potrebné na syntézu nových svalových vlákien. Keďže bielkoviny sa v tele neukladajú, je potrebné ich neustále a pravidelné dopĺňanie. Ak chcete urýchliť rast svalov, vypočítajte potrebné množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Režim proteínového kokteilu pre rast svalov:

» Ráno nalačno, aby sa zabránilo svalovému katabolizmu.
» Občerstvenie medzi jedlami.
» Po tréningu pre rast svalov.
» Prenocovanie ako zásoba plastového materiálu.

Hlavné zložky nápojov

Proteínové kokteily pozostávajú z nasledujúcich zložiek:

» Mlieko je hlavným zdrojom bielkovín a tukov. Odporúča sa vybrať produkt s najnižším percentom obsahu tuku. Mlieko má vďaka laktóze vysoký glykemický index a často spôsobuje tráviace problémy.
» Tvaroh je fermentovaný mliečny výrobok, obsahuje menej laktózy a tuku, je ľahšie stráviteľný a nespôsobuje náhle výkyvy inzulínu.
» Vaječné bielka. Priemerné vajce obsahuje až 6 gramov bielkovín. Konzumácia čerstvých vaječných bielkov zvyšuje riziko infekcie salmonelou. Celý proteín obsahuje antitryptázu a avidín, ktorý inhibuje uvoľňovanie tráviacich enzýmov a znižuje vstrebávanie biotínu (vitamín H).
» Sacharidy sú zdrojom energie a zlepšujú vstrebávanie bielkovín. Pridaním ovocia, bobúľ alebo medu zlepšíte chuť nápoja a obohatíte ho o prospešné živiny.

33 receptov na proteínový kokteil

Základná zmes mliečno-tvaroh

Ingrediencie:

» Mlieko – 350 ml
» Nízkotučný tvaroh – 200 g

Ovos s brusnicami

Ingrediencie:

» Mlieko – 100 ml
» Mrazené brusnice – 50 g
» Ovsené vločky – 50 g
» Tvaroh – 150 g

Spôsob varenia:

» Prevarte mlieko.
» Ovsené vločky zalejte horúcim mliekom a nechajte 5-10 minút pôsobiť.
» Pomocou mixéra rozdrvte tvaroh, bobule a cereálie do krémova.

Ovos s banánmi

Ingrediencie:

» Med – 10 ml
» Mlieko – 200 ml
» Banán – 1 ks.
» Tvaroh – 120 g
» Ovsené vločky – 50 g

Spôsob varenia:

» Mlieko prevaríme a vsypeme ovsené vločky.
» Banán nakrájajte na kocky.
» Banán, tvaroh a ovsené vločky pomelieme pomocou mixéra.
» Pridajte med a zmes opäť prešľahajte.

Ovesno-pšeničný koktail

Ingrediencie:

» Tvaroh – 250 g
» Mlieko – 250 ml
» Ovsené vločky – 25 g
» Pšeničné otruby – 25 g
» Ľanový olej – 20 ml

Spôsob varenia:

» Prevarte mlieko.
» Ovsené vločky zmiešame s pšeničnými otrubami a pridáme mlieko. Zmes nechajte 5-10 minút.
» Pomocou mixéra rozmixujte cereálnu zmes s tvarohom a tenkým prúdom prilejte ľanový olej.

Med s kiwi

Ingrediencie:

» Kiwi – 1 ks.
» Med – 10 ml
» Sójové mlieko – 300 ml
» Tvaroh – 200 g

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Maliny

Ingrediencie:

» Maliny – 100 g
» Rastlinné mlieko – 200 ml
» Tvaroh – 200 ml

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Ľan s jahodami

Ingrediencie:

» Rastlinné mlieko – 100 ml
» Tvaroh – 100 g
» Ľanové semienka – 30 g
» Jahody – 100 g

Spôsob varenia:

» Prevarte mlieko.
» Ľanové semienka zalejte mliekom a nechajte 10 minút pôsobiť.
» Všetky ingrediencie rozdrvte pomocou mixéra.

Čučoriedkový koktail

Ingrediencie:

» Mlieko – 250 ml
» Grécky jogurt – 250 ml
» Čučoriedky – 100 g

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Mandarínkový koktail

Ingrediencie:

» Sójové mlieko – 300 ml

» Ricotta – 150 ml
» Mandarínky – 2 ks.
» Ľanový olej – 5 ml

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Jahody s ananásom

Ingrediencie:

» Sójové mlieko – 100 ml
» Grécky jogurt – 100 ml
» Jahody – 100 g
» Ananásová šťava – 30 ml
» Med – 5 ml

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Banán so špenátom a avokádom

Ingrediencie:

» Mlieko – 250 ml
» Tvaroh – 100 g
» Banán – 1 ks.
» Špenát – zväzok
»Avokádo – ½ kusu.

Spôsob varenia:

» Priveďte mlieko do varu.
» Banán a avokádo nakrájame na kocky.
» Špenát zalejte vriacou vodou a nakrájajte na malé kúsky.
» Banán, avokádo a špenát pomelieme v mixéri.
» Ovocnú zmes skombinujte s ostatnými ingredienciami a vyšľahajte mixérom.

Shape s arašidovým maslom

Ingrediencie:

» Kokosové mlieko – 280 ml
» Čučoriedky – 80 g
» Arašidové maslo – 15 g
» Kiwi – 1 ks.

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Orechy so semienkami

Ingrediencie:

» Sójové mlieko – 250 ml
» Mandle – 4-8 jadierok
» Tekvicové semienka – 15 g
» Slnečnicové semienka – 15 g
» Ľanové semienka – 15 g
» Banán – 1 ks.
» Med – 5 ml

Spôsob varenia:

» Semená namočte cez noc do vody.
» Banán nakrájajte na kocky.
» Všetky ingrediencie vyšľahajte do homogénnej hmoty pomocou mixéra.

Koktail s kakaom

Ingrediencie:

» Mandľové mlieko – 200 ml
» Tvaroh – 300 g
» Kakao – 15 g
» Voda – 200 ml

Spôsob prípravy: všetky suroviny zmiešame a vyšľaháme metličkou.

Banánový Chia Smoothie

Ingrediencie:

» Grécky jogurt – 150 ml
» Odstredené mlieko - 100 ml
» Arašidové maslo – 15 g
» Banán – 1 ks.
» Chia semienka – 15 g
» Škorica – ½ lyžičky.

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Vaječný koktail

Ingrediencie:

» Slepačie vajcia – 5 ks.
» Kešu orechy – 5 ks.
» Tvaroh – 200 g
» Mlieko – 50 ml

Spôsob varenia:

» Oddeľte žĺtka od bielka.
» Orechy pomelieme v mixéri.
» Zvyšné ingrediencie nalejte do misky mixéra a šľahajte do peny.

Sušené mlieko

Ingrediencie:

» Mlieko – 500 ml
» Sušené mlieko – 50 g
» Surový vaječný bielok – 1 ks.
» Ovocný sirup – 30 ml

Spôsob prípravy: všetky ingrediencie vyšľaháme mixérom.

Čerešňový koktail

Ingrediencie:

» Tvaroh – 100 g
» Sójové mlieko – 100 ml
» Čerešňová šťava – 100 ml
» Čerešňa (čerešňa) – 100 g
» Vaječný bielok – 1 ks.

Ricotta s černicami

Ingrediencie:

» Mlieko – 200 ml
» Kefír – 200 ml
» Ricotta – 100 g
» Olivový olej – 15 ml
» Černice – 100 gr

Spôsob varenia:

» Černice zohrejeme do mäkka a pomelieme cez sitko.
» Bobuľové pyré skombinujte s ostatnými ingredienciami a rozmixujte mixérom.

Broskyňový proteínový kokteil

Ingrediencie:

» Sójové mlieko – 200 ml
» Tvaroh – 200 g
» Čerstvé broskyne – 4 ks.
» Ovsené vločky – 200 g
„Vanilínový cukor

Spôsob varenia:

» Broskyne opláchneme a oparíme vriacou vodou. Odstráňte kožu, odstráňte kôstku a nakrájajte na kocky.
» Ovsené vločky zalejte teplým mliekom a nechajte 10 minút odstáť.
» Zmiešajte všetky ingrediencie a vyšľahajte mixérom.

Mandľová zmes

Ingrediencie:

» Mandľové mlieko – 200 ml
» Tvaroh – 100 g
» Mandle – 100 g
» Horká čokoláda – 50 g

Spôsob varenia:

» Na panvici bez oleja opražíme mandle, ošúpeme ich.
» Jadierka pomelieme v mixéri.
» Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli s 10 ml mlieka.
» Všetky ingrediencie nalejte do misky mixéra a rozmixujte.

Energetický koktail

Ingrediencie:

» Kokosové mlieko – 200 ml
» Banán – 1 ks.
»Avokádo – ½ kusu.
» Čerešňa – 100 g
» Vaječný bielok – 2 ks.

Spôsob prípravy: zmiešajte všetky ingrediencie a rozdrvte v mixéri.

Orechy s kokosom

Ingrediencie:

» Mandle – 20 jadierok
» Kokosová dužina – 100 g
» Škorica – ½ lyžičky.
» Med – 60 ml
» Chia semienka – 30 g
» Mlieko – 400 ml
» Voda – 100 ml

Spôsob varenia:

» Namočte mandle cez noc. Ráno sceďte vodu a ošúpte jadierka.
» Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri do hladka.

Spirulina s jablkom

Ingrediencie:

» Špenát – 2 zväzky
» Zelené jablko – 1 ks.
» Spirulina prášok – 10 g
» Chia semienka – 30 g
» Orechové mlieko – 200 ml
» Konopný prášok – 30 g

Spôsob prípravy: Všetky ingrediencie zmiešame a pomelieme v mixéri..

Špenát a ľan

Ingrediencie:

» Sójové mlieko – 200 ml
» Kokosová voda – 150 ml
» Špenát – 100 g
» Ľanové semienka – 15 g
» Kokosové mlieko – 50 ml

Spôsob prípravy: všetky ingrediencie zmiešame a vyšľaháme do hladka.

Jablko so škoricou

Ingrediencie:

» Ovsené vločky – 100 g
» Studená voda – 100 g
» Škorica – ½ lyžičky.
» Muškátový oriešok - ½ lyžičky.
» Mandľový olej - 15 ml
» Kokosové mlieko – 100 ml
» Jablko – 1 ks.

Spôsob varenia:

» Jablká ošúpte a zbavte jadrovníkov.
» Zmiešajte ovsené vločky a vodu v mixéri a mixujte 2-3 minúty.
» Pridajte zvyšné ingrediencie a šľahajte do hladka.
» Nalejte do pohára a ozdobte škoricou a muškátovým orieškom.

Káva s orechmi

Ingrediencie:

» Káva – 100 ml
» Kakaový prášok – 15 g
» Chia semienka – 30 g
» Píniové oriešky – 100 g
» Mandľové mlieko – 200 ml
» Tvaroh – 100 g
» Kešu oriešky – 20 ks.

Spôsob varenia:

» Kešu oriešky namočte cez noc.
» Všetky ingrediencie vložte do misky mixéra a vyšľahajte do hladka.

Jahoda s chia

Ingrediencie:

» Smotanový tvaroh – 100 g
» Mandľové mlieko – 200 ml
» Jahody – 100 g
» Chia semienka - 30 g
» Hnedý cukor – 15 g

Spôsob varenia:

» Rúru vyhrejeme na 220 stupňov.
» Jahody umyjeme, prekrojíme na polovice a poukladáme na papier na pečenie na plechu. Posypte cukrom.
» Pečte 15 minút.
» Jahody a bobuľovú šťavu vložte do misky mixéra, pridajte zvyšné ingrediencie a rozmixujte.

Horúca čokoláda

Ingrediencie:

» Kefír – 600 ml
» Vajcia – 3 ks.
» Kakaový prášok – 2 polievkové lyžice.
» Vanilkový extrakt – ½ ČL.
» Med – 15 ml

Papája a zázvor

Ingrediencie:

» Papája – 150 g
» Grécky jogurt – 100 ml
» Zázvor – 2 lyžičky.
» Citrónová šťava – 15 ml
» Agávový nektár (med) – 5 ml
"Listy mäty

Spôsob prípravy: Zmiešajte všetky ingrediencie a rozšľahajte mixérom.

Granátové jablko

Ingrediencie:

» Plnotučné mlieko – 200 ml
» Tvaroh – 100 g
» Semená granátového jablka – 100 g
» Šťava z granátového jablka – 50 ml

Spôsob prípravy: všetky ingrediencie zmiešame a vyšľaháme mixérom.

Mrkvový koláč

Ingrediencie:

» Strúhaný kokos – 30 g
» Vlašské orechy – 30 g
» Mrkva – 1 ks.
» Grécky jogurt – 100 ml
» Oranžová – ½ kusu.
» Med – 5 ml
» Kokosová voda – 100 ml
» Škorica – ¼ lyžičky.

Spôsob varenia:

» Mrkvu ošúpeme a nastrúhame na jemnom strúhadle.
» Nasekajte vlašské orechy.
» Pomaranč ošúpeme a rozdelíme na plátky.
» Všetky ingrediencie rozšľahajte pomocou mixéra.

Acai s kapustou

Ingrediencie:

» Mandľové mlieko – 100 ml
» Banán – 1 ks.
» Maliny – 50 g
» Čučoriedky – 50 g
» Kel – 100 g
» Ľanové semienka – 15 g
» Chia semienka – 15 g
» Acai prášok – 15 g
» Škorica – ¼ lyžičky.

Spôsob prípravy: všetky ingrediencie zmiešame a vyšľaháme mixérom.

Výhody proteínových kokteilov

» Rýchle počítanie kalórií
» Dlhodobé zachovanie pocitu plnosti
» Predchádzanie prejedaniu
» Dodržiavanie pitného režimu
» Podporovať tvorbu nových buniek
» Zabráňte predčasnej degenerácii a rozpadu buniek
» Zlepšený stav pokožky, vlasov a kostí
» Zvýšená hladina energie a výdrže
» Zlepšenie ukazovateľov sily
» Krátky čas prípravy

Kontraindikácie

Proteínové kokteily by ste mali používať opatrne v nasledujúcich prípadoch:

" Neznášanlivosť laktózy
» Intolerancia vaječného bielka
» Zhoršená funkcia obličiek a pečene
» Poruchy trávenia

Proteínový kokteil je dôležitým prvkom systému športovej výživy. Obnovuje silu športovcov po vyčerpávajúcich tréningoch, podporuje rast svalov a pomáha bojovať s nadváhou.

Kompletný proteínový nápoj si môžete pripraviť doma vlastnými rukami pomocou jednoduchej sady produktov a mixéra.

Šport sa už dlho stal neoddeliteľnou súčasťou života väčšiny ľudí. Každý si vyberá objem záťaže osobne na základe sledovaných cieľov: normalizácia zdravia, spaľovanie nadbytočných kilogramov, dodanie sily tela.

Profesionálni športovci trávia takmer všetok svoj čas tréningom, rozvíjaním svojho tela, zlepšovaním svojich výkonov kvôli novým rekordom.

Na dosiahnutie významných výsledkov v športe je potrebné dodržiavať množstvo pravidiel vrátane organizácie zdravej stravy, z ktorej vyplýva konzumácia určitého množstva zdravých potravín.

Výhody a dôležitosť proteínových koktailov

Tradičná strava nestačí na zasýtenie organizmu pri neustálej fyzickej aktivite.

Športová výživa je určená pre tých, ktorí sa intenzívne venujú športu, starajú sa o svoj vzhľad a chcú mať bezchybné telo bez ohrozenia svojho zdravia.

Systém športovej výživy zahŕňa proteínové (alebo proteínové) kokteily, ktoré sa považujú za optimálny výživový produkt pre športovcov a ľudí, ktorí chcú udržiavať zdravý životný štýl.

Proteínový kokteil je vo vode rozpustný proteín extrahovaný z vaječných bielkov, srvátky a rastlinných potravín bohatých na bielkoviny, ako je sója.

Proteínové kokteily obsahujú multivitamíny a minerály, ktoré dopĺňajú stratu solí, draslíka a sodíka uvoľneného potom.

Energetické koktaily, nazývané aj gainery, obsahujú tuky a trochu sacharózy či fruktózy. Proteínové nápoje sú veľmi vhodné, pretože sa dajú konzumovať aj pri cvičení.

Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú syry, mäso a strukoviny, nemožno jesť pred tréningom, pretože sa trávia pomaly.

Situácie, v ktorých sa bez proteínového kokteilu nezaobídete:

1. Dlhodobý tréning, dosahujúci viac ako tri hodiny. Produkt nasýti telo základnými živinami počas tréningu bez preťaženia žalúdka, zníženia únavy a skrátenia doby regenerácie po silovom tréningu.
2. Dlhá a náročná turistika. Kokteil podporí telo v podmienkach výraznej fyzickej aktivity spojenej s nedostatkom výživného jedla.

Okrem zvýšenia svalovej hmoty prináša proteínový produkt pre ľudské telo mnoho výhod:

1. Posilňuje imunitný systém, pomáha chrániť pred vírusmi a infekčnými chorobami.
2. Proteín je aktívnym účastníkom metabolických procesov, ktorý riadi metabolizmus, jeho nedostatok môže viesť k zraneniu počas fyzickej aktivity.
3. Prenáša hemoglobín po celom tele, saturuje orgány kyslíkom a užitočnými prvkami.
4. Obnovuje spojivové tkanivá, posilňuje svaly, uľahčuje ich regeneráciu. Bolesť svalov, ku ktorej dochádza v dôsledku nadmerného stresu a tvorby kyseliny mliečnej, je menej intenzívna a rýchlejšie sa zastaví.

Pravidlá prijímania a prípravy

Vrcholom proteínového kokteilu je jeho vysoká koncentrácia bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre svalovú rehabilitáciu. Jedna šálka obsahuje asi 40 gramov bielkovín, vitamínov B, ako aj A, PP a C.

Produkt je dokonale absorbovaný telom; jeho zloženie závisí od stanovených cieľov.

Proteínové kokteily sú:

1. Sérum. Ich základom je srvátka – prírodný produkt, ktorý ľudské telo dobre vstrebáva.
   Nápoje sú vhodné pre aktívny tréning a podporujú rýchlu regeneráciu. Mali by sa konzumovať niekoľkokrát denne v intervale 4 hodín.
2. Kazeín. Tento kokteil trvá veľmi dlho, kým ho telo vstrebe kvôli aminokyselinám, ktoré obsahuje.
   Profesionálni športovci ho pijú večer pred spaním, aby bolo telo cez noc oddýchnuté a nabité energiou. V kazeínových nápojoch je proteín prítomný vo vysokej koncentrácii – až 80 % z celkového objemu.
3. Sója. Koktail je nevyhnutný pre tých, ktorí zo zdravotných dôvodov netolerujú mliečnu bielkovinu, vegetariánov. Kvalita rastlinných bielkovín nie je v žiadnom prípade nižšia ako živočíšna a je absolútne bezpečná.
4. Vajcia. Biologicky aktívny produkt s vysokou koncentráciou bielkovín.

Spôsob konzumácie proteínového nápoja závisí od jeho účelu. Existujú dva systémy.

1. Počas intenzívneho tréningu sa snažíte budovať svalovú hmotu

V snahe zlepšiť výsledky v športe, mať vyrysované, príťažlivé telo, si treba dať kokteily niekoľko hodín pred začiatkom tréningu alebo tesne pred ním, ráno. Presný čas konzumácie je ovplyvnený zložením nápoja, keďže rôzne zložky sa nevstrebávajú rovnakou rýchlosťou.

2. Na chudnutie

V tomto prípade sú pravidlá pre konzumáciu nápoja odlišné. Aby ste sa zbavili nadváhy, denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 5 jedál a niektoré z nich nahradiť proteínovým kokteilom. Produkt podporuje chudnutie vďaka svojmu minimálnemu obsahu kalórií.

Mnoho ľudí, vrátane známych športovcov, si doma vyrába vlastné proteínové kokteily z mlieka, nízkotučného jogurtu s prídavkom bobuľového ovocia alebo ovocia, proteínového prášku a špeciálnych kryštalizovaných kyselín.

Okrem zloženia kokteilu je veľmi dôležitý jeho správny príjem. Ak ho použijete napríklad pred tréningom, pri dlhom nepretržitom cvičení alebo ráno na rast svalov, efekt na seba nenechá dlho čakať.

Recept na proteínový kokteil na naberanie svalovej hmoty

Proteínový nápoj, ktorý si ľahko pripravíte doma, podporuje intenzívny rast svalov. Za týmto účelom dôkladne premiešajte nasledujúce zložky:

• pohár mlieka;
• 4 vaječné bielka (stačí surové alebo uvarené);
• banán;
• 100 gramov tvarohu;
• lyžica medu;
• lyžička olivového oleja.

Koktail obsahuje:

1. Belkov - 45 g.
2. Sacharidy - 55 g.
3. Žirov - 13 g.

Recepty na proteínový kokteil na chudnutie

Len jedna porcia špeciálneho proteínového kokteilu denne, ktorý nahrádza tradičné jedlo, pomáha znižovať hmotnosť. Je vhodné neobmedzovať sa na jeden pohár nápoja, ale vypiť dva až tri.

Z videa sa dozviete, ako si vyrobiť proteínový kokteil doma.

Doma si môžete vyrobiť rôzne variácie chutného a zdravého nápoja, ktorý spaľuje kilogramy.

možnosť 1

Dôkladne premiešajte:

• akékoľvek bobule - 100 g;
• nízkotučný tvaroh - 150 g;
• kefír s nízkym obsahom tuku - 200 ml;
• voda - 100 ml.

Produkt obsahuje:

• bielkoviny – 33 g;
• uhľohydráty - 25 g;
• tuk - 3 g;
• energetická hodnota - 280 kcal na 100 g výrobku.

Nápoj je nielen zdravý, ale má aj príjemnú chuť.

Možnosť 2

Rozdrvte a rozmixujte pomocou mixéra:

• akékoľvek orechy - 1 polievková lyžica;
• med - 1 polievková lyžica;
• vajce.

Pridajte pohár nízkotučného kefíru. Nápoj je nízkokalorický, iba 60 kcal na 100 g produktu.

Možnosť 3

Mix produktov:

Zdravý nápoj príjemnej chuti je pripravený.

Recept na proteínový kokteil Champions

Slávni športovci ochotne zdieľajú recepty na svoje vlastné proteínové kokteily, ktoré podporujú rast svalov a zvyšujú vytrvalosť.

Najjednoduchší proteínový produkt na prípravu ponúka Arnold Schwarzenegger.

Doma stačí v mixéri intenzívne zmiešať pár pohárov mlieka, pol pohára sušeného mlieka, pol pohára zmrzliny a vajíčko.

Vysokokalorický kokteil vhodný na konzumáciu pred intenzívnymi, vyčerpávajúcimi tréningami a po nich.

Kontraindikácie

Vzhľadom na to, že výrobok je presýtený bielkovinami, neodporúča sa ho konzumovať:

• tehotná žena;
• dojčiace matky;
• deti a dospievajúci;
• starí ľudia;
• pacienti s diabetes mellitus v akomkoľvek štádiu;
• ľudia s dysfunkciou obličiek a vylučovacích orgánov;
• v prípade individuálnej neznášanlivosti zložiek koktailu.

Pred pitím proteínových kokteilov je vhodné poradiť sa s lekárom a v prípade potreby absolvovať vyšetrenie. Po posúdení vášho zdravotného stavu odborník rozhodne, či je možné prejsť na špeciálnu diétu alebo nie.

Proteínový kokteil je vynikajúcou alternatívou k veľkému množstvu jedla, ktoré úplne nasýti vaše svaly.

Je potrebné pripomenúť, že nikdy nenahradí plnohodnotnú stravu a zostane iba asistentom.

Proces prípravy koktailu je podrobne zobrazený vo videu.

V kontakte s

Proteínové kokteily sú nevyhnutnou súčasťou stravy pre tých, ktorí chudnú, budujú svalovú hmotu alebo jednoducho udržiavajú svoje telo v dobrej kondícii.

Takéto nápoje sú hlavné , ktorý je hlavným stavebným materiálom nášho tela.

Je jasné, že najjednoduchší spôsob, ako získať bielkoviny, je zjesť veľký kus kuracieho filé. Ale po prvé, mäso sa dlho trávi a ťažko sa s ním kombinuje .

Po druhé, čo tí, ktorí sa vzdali živočíšnych bielkovín?

Nahraďte ich správnymi proteínovými nápojmi. A aby ste si boli istí ich kvalitou, nie je potrebné kupovať hotové zmesi.

V tomto článku sme zhromaždili recepty na proteínové kokteily doma. a chudnutie.

Proteínový kokteil doma - hlavné zložky

Pri aktívnom tréningu potrebujeme bielkoviny na pokrytie nákladov na energiu a zabezpečenie rastu svalov.

Tým, že budeme jesť dvakrát toľko, hoci na bielkovinových potravinách, spôsobíme si len nadbytok kalórií.

Našou úlohou je schudnúť a/alebo vybudovať svalovú hmotu a .

Proteínové šejky sú nízkokalorické koncentráty bielkovín, primeraného množstva tukov a sacharidov, ktoré je možné pripraviť z cenovo najdostupnejších produktov.

5+ produktov pre proteínový kokteil:

1. Mlieko, kefír a iné fermentované mliečne výrobky- základ pre nápoj. Vyberajte si výrobky so stredným obsahom tuku, bez pridaných farbív a sladidiel.
2. Sójové, mandľové mlieko- Vhodné pre tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy.
3. Tvaroh- nízky a stredný obsah tuku zapadne do športového menu ako základ pre masové koktaily.
4. Med, džem, sirup v malom množstve- pôsobí ako prírodné sladidlo a zdroj rýchlych sacharidov.
5. Čerstvé a mrazené bobule- nenahraditeľné zásobárne vitamínov, mikro- a makroprvkov, plus prírodné zvýrazňovače chuti.
6. Banány- dodá kalórie vďaka sacharidovému základu, rýchlo nasýti telo draslíkom, ktorý je dôležitý pre svalovú kontrakciu.
7. Obilniny- zdroj pomalých sacharidov s obsahom kalórií iba 88 jednotiek na 100 g v suchej forme.
8. Hotový srvátkový proteín, kazeín alebo ich zmes- pomôže rýchlo obnoviť glykogén a dodať vašim svalom viac bielkovín. Ideálne ako základ pre takéto nápoje.
9. Orechy a sušené ovocie v malom množstve- urýchľujú proces obnovy, obsahujú nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-9.

Tip: Nápoj môžete dodatočne dosladiť pomocou prírodného sladidla – stévie.

Ako piť proteínové koktaily na priberanie a chudnutie

Pre naberanie svalovej hmoty:

1. Ihneď po prebudení vám postačí kokteil s obsahom 25 – 30 g bielkovín.
2. Medzi jedlami, na stimuláciu metabolizmu, by mal nápoj obsahovať 30-35 g bielkovín
3. Po tréningu sa proces regenerácie začne s 30 g
4. Pred spaním môžete vypiť nápoj s obsahom 50 g dlho vstrebateľného proteínu, ktorý ochráni vaše svaly pred katabolizmom počas noci

Na chudnutie:

1. Nahraďte raňajky proteínovým kokteilom s obsahom 25 g bielkovín
2. 30 g hlavného stavebného materiálu vám pomôže zotaviť sa a nabrať silu po tréningu.
3. Aby ste to s kalóriami neprehnali, nahraďte večeru kokteilom na báze nízkotučného tvarohu

Rada: Najlepšie je jesť ho ako posledné jedlo, pretože vápnik z neho sa ideálne vstrebáva v noci.

Domáci proteínový kokteil pre rast svalov - 7+ receptov

Ak je vaším cieľom nielen schudnúť, ale aj Okrem bielkovín by koktaily mali obsahovať dostatočné množstvo pomalých sacharidov ako ovsené vločky a malé množstvo rýchlych – med, orechy, sušené ovocie, džemy.

Do nápoja môžete pridať aj nejaké zdravé tuky – napríklad 1 polievkovú lyžičku. l. olivový alebo .

Recept č.1 s malinami

Budete potrebovať:

1. 340 ml mlieka
2. 200 g nízkotučného tvarohu
3. 50 g čerstvých alebo mrazených malín
4. Sladidlo podľa chuti

Všetky ingrediencie zmiešame v mixéri. Na výstupe prijmete 50 g bielkovín, ktoré zabezpečia rovnomerný príjem do krvi do 6 hodín. Dobré riešenie na večeru.

Recept č.2 s banánom

Budete potrebovať:

1. 0,5 l mlieka
2. 2 malé banány
3. 30 g akýchkoľvek orechov
4. 200 g tvarohu
5. 3 polievkové lyžice. l. med

Dve minúty šľahajte všetky ingrediencie v mixéri. Vystačia na 2 plné porcie proteínového kokteilu pre rast svalov pri aktívnej fyzickej aktivite doma.

Recept č.3 so zmrzlinou

Kulturistický guru Arnold Schwarzenegger pije tento nápoj na budovanie svalov.

Na jeho prípravu budete potrebovať:

1. 300 ml mlieka
2. 3 lyžičky. mlieko v prášku
3. 100 g zmrzliny
4. 1 vajce

Porazte mixérom alebo mixérom a vypite hodinu pred tréningom.

Recept č.4 s kávou

Budete potrebovať:

1. 2 polievkové lyžice. l. med
2. 1 odmerka srvátkového proteínu
3. 1 šálka horúcej kávy

Rozmixujte v mixéri a vypite pred tréningom. Výsledný nápoj obsahuje 20 g bielkovín, 36 sacharidov a niečo cez 200 kalórií.

Recept č.5 od Georgea Zangasa

Ďalší slávny športovec dvadsiateho storočia pripravil koktail z nasledujúcich ingrediencií:

1. 300 g ovocnej šťavy alebo mlieka
2. 3 čerstvé vajcia
3. 2 lyžičky. pivovarské kvasnice
4. 2 odmerky pripraveného proteínu

Všetky ingrediencie zmiešame tradičným spôsobom. Vypite za hodinu .

Recept číslo 6 je rýchly

Budete potrebovať:

1. 400 g nízkotučného jogurtu
2. Štipka vanilkového cukru
3. 200 g tvarohu
4. Sladidlo podľa chuti

Všetky ingrediencie vyšľahajte mixérom. Pite kedykoľvek okrem ťažkého tréningu.

Recept č.7 s ovsenými vločkami

Budete potrebovať:

1. Pohár mlieka
2. 1 banán
3. 2 polievkové lyžice. l. jogurt
4. 20 g medu
5. 2 polievkové lyžice. l. ovsené vločky

Technológiu varenia už poznáte. Chuť možno obmieňať aj malým množstvom čerstvého alebo mrazeného ovocia a bobúľ.

Recept č.8 je výživný

Budete potrebovať:

1. Pohár pečeného mlieka
2. 250 g tvarohu
3. 1 polievková lyžica. l pšeničné klíčky
4. 1 polievková lyžica. l. olej z ľanových semienok

Všetko vyšľaháme, rozdelíme na 2 časti.

Tip: Jedna porcia kokteilu by nemala presiahnuť 300 ml. Telo jednoducho nedokáže plnohodnotne absorbovať väčší objem.

Recept č.9 s topinamburom

Budete potrebovať:

1. 2 nastrúhané hľuzy topinamburu
2. Pol pohára jablkového džúsu
3. 2 polievkové lyžice. l. vlašské orechy
4. 1 polievková lyžica. l. pivovarské kvasnice

Ako si vyrobiť proteínový kokteil doma na chudnutie - 7+ receptov

Efektívne chudnutie je možné len pri dodržiavaní pravidiel .

To znamená, že váš proteínový kokteil by mal obsahovať maximum bielkovín, minimum sacharidov a tukov.

Recept č. 1 s bobuľami

Budete potrebovať:

1. 400 ml vody
2. 300 g nízkotučného tvarohu
3. 100 g čučoriedok alebo čučoriedok
4. Sladidlo podľa chuti

Zmiešajte všetky komponenty v mixéri. V dôsledku toho získate asi 40 g bielkovín a čerstvé bobule a tvaroh dodajú nápoju príjemnú krémovú chuť. Smoothie je ideálne namiesto prvého alebo posledného jedla.

Recept č.2 s tvarohom

Budete potrebovať:

1. 300 g nízkotučného tvarohu
2. Pohár mlieka
3. Pohár akýchkoľvek bobúľ
4. Kakao voliteľné

Rovnako ako v predchádzajúcich receptoch kombinujte všetky ingrediencie v mixéri a rozdeľte na 2 jedlá.

Recept č.3 s kiwi

Budete potrebovať:

1. Pohár mlieka
2. Pohár kefíru
3. 1 kiwi
4. 1 polievková lyžica. l. kefír

Kiwi ošúpeme a nasekáme nadrobno. Vložte ingrediencie do mixéra alebo mixéra. Koktail rozdeľte na dve dávky, ráno a večer.

Rada: aby žalúdok čo najefektívnejšie vstrebal nápoj, nemal by byť studený. Optimálna teplota je 37 stupňov.

Recept č.4 pomarančovo-banán

Budete potrebovať:

1. 1 pohár pomarančového džúsu
2. 1 banán
3. Pol pohára nízkotučného jogurtu
4. Pol pohára nízkotučného mlieka
5. 5 kociek ľadu

Tento proteínový kokteil dokonale zapadne do športového menu tých, ktorí , pretože obsahuje len 170 kalórií.

Recept č.5 zelený

Budete potrebovať:

1. 300 ml kefíru
2. 100 g nízkotučného tvarohu
3. 1 uhorka
4. Niekoľko vetvičiek petržlenu a kôpru

Pred šľahaním ošúpte uhorku, ak chcete, a jemne nakrájajte zeleninu. Pite namiesto večere.

Recept č.6 spaľovanie tukov

Budete potrebovať:

1. 350 ml mlieka
2. 1 šálka jogurtu
3. 1 polievková lyžica. l. ľanové semená
4. Pol pohára jahôd

Poraziť, rozdeliť 2 krát.

Recept č.7 energie

Budete potrebovať:

1. 200 ml kefíru
2. 100 g tvarohu
3. 1 banán alebo tomel
4. 100 g ovocnej šťavy

Pite ako prvé jedlo alebo pred intenzívnym tréningom, aby ste telu dodali dostatok energie.

Tip: nepostrádateľnou zložkou proteínových kokteilov sú .

Ako si vyrobiť výbušný proteínový kokteil doma, sa dozviete v tomto videu: