V akom poradí by ste mali vykonávať cvičenia? Správne vykonávanie cvikov

Každý, kto príde trénovať do posilňovne, musí dodržiavať špecifickú tréningovú metódu, aby dosiahol výsledky. Bude sa líšiť v závislosti od cieľa, ale každý potrebuje robiť základné cvičenia: stanú sa základom pre ďalšie chudnutie, rezanie alebo budovanie svalovej hmoty.

Čo sú základné cvičenia

Základné cvičenie je také, ktoré zahŕňa 2 alebo viac kĺbov. To naznačuje, že pri jeho vykonávaní je zapojených viac svalových skupín. Tento princíp pomáha človeku trénovať s ťažkými váhami, telo dostáva vážny stres a uvoľňuje viac hormónov (najmä rastových) na tvorbu svalového tkaniva. Napríklad: verzia bench pressu zahŕňa ramenné a lakťové kĺby a ťahanie zahŕňa lakte, zápästie a ramenné kĺby. Cvičenia, ktoré zahŕňajú iba jeden kĺb, sa považujú za izolačné cvičenia.

Ako správne cvičiť v posilňovni

Kulturistické cvičenia znamenajú, že športovec má v telocvični tréningový program a výživový plán. Bez nich bude človek cvičiť chaoticky, bez napredovania a zlepšovania výsledkov. Pre začiatočníkov bude najlepšou možnosťou, ak tréningový systém zostaví kvalifikovaný tréner, vypíše tabuľku pokroku, ukáže a vysvetlí techniku ​​základných cvikov. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, začínajúci športovec by mal venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

• vyvážená výživa: získanie chýbajúcich prvkov, počítanie a úprava spotrebovaných kalórií;
• tréningový plán: optimálny pomer silových cvičení, kardio, počet prístupov, opakovaní;
• dodržiavanie rozvrhu (nevynechávajte hodiny);
• odmietnutie alkoholu, fajčenie, dobrý spánok.

Efektívny tréningový program pre začiatočníkov

Účinnosť programu závisí od stanovených cieľov: napríklad, ak chcete schudnúť, musíte tráviť viac času kardio cvičením, ale na priberanie je vhodnejší silový tréning. Univerzálny program neexistuje a vhodné cviky by ste si mali vyberať na základe osobných pocitov spolu s trénerom. Ako základ môžete použiť základné cviky v posilňovni, ich popis je nižšie.

Drvivá väčšina dievčat športuje, aby schudli, spevnili a spevnili postavu. V tomto ohľade sú cvičenia pre ženy v posilňovni trochu odlišné od mužov, dôraz sa kladie skôr na aeróbne cvičenie. Dievčenské telo obsahuje o 10% viac tuku, ktorý je potrebný na splnenie ich prirodzenej úlohy - porodiť dieťa. Preto by ste mali začať akékoľvek cvičenie jogom (najmenej 20 minút), po ktorom môžete začať zvyšok základných cvičení v telocvični.

Najlepšie cviky na chrbát

Základné cviky na chrbát slúžia na zväčšenie objemu svalov a preto sú vhodnejšie pre mužov na dosiahnutie tvaru V. Pohyby sa musia vykonávať správne podľa techniky, aby nedošlo k zraneniu tela. Základné cviky v posilňovni by mali byť prvé, kým má športovec dostatok sily na prácu so závažím. Aby ste si precvičili chrbát, mali by ste:

1. Mŕtvy ťah je jedným z troch hlavných základných cvikov. Dobré zaťaženie dolnej časti chrbta, ramenného pletenca, bokov, zadku a bicepsov. Jedno z najviac vyčerpávajúcich, ale aj užitočných cvičení. Pri vykonávaní je veľmi dôležité dodržiavať techniku, aby ste nepoškodili dolnú časť chrbta, ktorá dostáva vážne zaťaženie.
2. Prehnutý rad činky. Dobrý spôsob, ako pumpovať latissimové svaly, vykonávaný po mŕtvom ťahu, pomáha vizuálne rozšíriť chrbát. Zapojené sú aj svaly ramenného pletenca a bicepsu.
3. Príťahy sú známym cvikom na chrbát, ktorý sa dá robiť doma alebo na vonkajšom športovisku.

Tréning prsných svalov

Napumpovaný hrudník nie je ľahká úloha pre žiadneho športovca. Mnoho ľudí musí stráviť viac ako jeden týždeň, aby si osvojili techniku ​​tréningu a pochopili požadovanú amplitúdu. Najlepšie základné cviky na hrudník v telocvični:

1. Medzi hlavné tri základne patrí aj bench press. Umožňuje použiť maximálnu váhu na zaťaženie svalov hrudníka, zapája ramenný pletenec a predlaktie. Neponáhľajte sa so zdvíhaním ťažkých váh; požiadajte niekoho v telocvični, aby vám počas cvičenia pomohol, aby vás neprišpendlila tyč.
2. Tlak na lavičke s činkami. Táto možnosť umožňuje menšiu váhu, ale poskytuje väčší rozsah pohybu, čo má priaznivý vplyv na rast svalov.
3. Kliky. Domáca verzia základného cviku na hrudnú oblasť zapája ramenný pletenec, biceps a triceps.

Základné bicepsové cvičenia

Najúčinnejším pohybom na napumpovanie bicepsového svalu je ohýbanie sa v lakti, ale zapája do práce jeden kĺb, preto sa takéto cviky považujú za základné v natiahnutí. Skôr ich možno označiť za najúčinnejšie. Základné bicepsové cvičenia v telocvični:

1. Príťahy (obrátený úchop). Jediná možnosť, ktorá skutočne zahŕňa viac ako 1 kĺb, ale s jej pomocou nebude dlho fungovať, športovec sa rýchlo unaví.
2. Zatočenie bicepsu zahŕňa jeden kĺb, ale maximálny účinok má v kurze bicepsového tréningu. Okrem bicepsového svalu je zapojený predný zväzok delty.
3. Cvičenie "Kladivo". Športovci majú často zaostávanie v spodnej časti bicepsu, táto verzia cvičenia poskytuje príležitosť dobre precvičiť potrebnú časť ruky.

Pre triceps

Pri tejto svalovej skupine je situácia jednoduchšia ako pri bicepsoch. Nemali by ste sa vyhýbať tréningu tricepsu, ktorý tvorí až 60% vizuálneho objemu vašej ruky. Ak je hlavným pohybom pre biceps flexia, potom je to v tomto prípade extenzia. Základné tricepsové cvičenia v telocvični:

1. Bench press s úzkym úchopom. Táto možnosť poskytuje príležitosť maximálne zaťažiť sval a prevziať veľkú pracovnú hmotnosť. Pri úzkom úchope je z práce vyradený prsný sval a celý dôraz sa presúva na triceps. Rovnako ako pri tréningu hrudníka je vhodné, aby vás niekto podporoval.
2. francúzska tlač. Je lepšie ho vykonávať s ľahkou váhou, predídete tak preťažovaniu lakťového kĺbu, ale s veľkým počtom opakovaní. Postup je rovnaký ako pri hrudníku: najskôr urobte tlak na hrudník, potom francúzsky tlak. S týmto prístupom nebudú vaše kĺby v žiadnom ohrození.

Na ramenách (delty)

Široké masívne ramená ozdobia každého muža. Kĺby sa tu veľmi ľahko zrania, takže pohyby by sa mali vykonávať veľmi opatrne a pri výbere správnej hmotnosti. Základné cviky na ramená:

1. Armádna tlač. Vykonáva sa v stoji alebo v sede s činkou, ktorá na rozdiel od činiek poskytuje možnosť viac zaťažiť cieľové svaly. Spolu s ramenami sa v menšej miere precvičujú aj tricepsy a svaly strednej časti chrbta.
2. Stlačenie činky. Je lepšie ho vykonávať v stoji, táto možnosť je alternatívou k vojenskému lisu, ale môžu sa vykonávať aj v jednom tréningu.

Na brušných svaloch

Rovnako ako biceps, neexistuje základ pre túto časť tela, všetky možnosti pohybu zahŕňajú jeden kĺb. Hlavným princípom pumpovania brušných svalov je krútenie. Cvičenie na brucho v posilňovni sa vykonáva s cieľom maximalizovať napätie na svalové vlákna počas ich kontrakcie. Na tréning môžete urobiť:

1. Kľučky na lavičke sú dobré pre hornú časť brucha. Jeho spodná časť je tiež zapojená, ale menej.
2. Závesné zdvihy nôh efektívne precvičia spodné brušné svaly. Tréning brucha by sa mal vykonávať na konci sedenia, v každom prístupe maximálny počet krát.

Na svaloch nôh

Táto časť tela sa stáva problémom pre mužov a ženy. Pre tých prvých sa stáva skutočnou výzvou naberanie svalovej hmoty, pre tých druhých – chudnutie a boj s celulitídou. Ženy musia pracovať s ľahšími váhami, robiť viac opakovaní, aby zrýchlili metabolizmus a zvýšili vytrvalosť. Cvičenie nôh v telocvični:

1. Výpady s činkami. Používa sa niekoľko možností vykonávacích techník, ale maximálny účinok sa dosiahne, ak sa vykonajú s pokrokom. Musíte si sadnúť hlboko do drepu a zdvihnúť sa na prsty na nohách. Používané svaly sú rovnaké ako pri drepe.
2. Drep s činkou je posledným z troch základných cvikov. Začiatočníkom sa prísne neodporúča vykonávať s veľkou hmotnosťou. Pre dievčatá je lepšie začať len s činkou, pre chlapov s 5 kg závažím. Je to spôsobené veľkým zaťažením dolnej časti chrbta. Kvadricepsy, gluteálne svaly, hamstringy a spodná časť chrbta sú dokonale vypracované.

Silový tréning nielenže vyrysuje postavu krásnymi plynulými prechodmi, ale zvyšuje hladinu hormónu testosterónu. Tento mužský hormón pomáha nielen napumpovať potrebné svaly a dodať telu vzrušujúcu príťažlivosť, ale aj vyrovnať sa so záťažou. A je vážna.

Samozrejme, ak je účelom tréningu v posilňovni pracovať na úľave, a nie zlepšovať zdravie a udržiavať si fyzickú kondíciu. Aj keď je nepochybne druhá motivácia nemenej dôležitá a vyžaduje si aj úsilie a sebakontrolu.

Bez ohľadu na to, čo viedlo dievča, aby prekročilo prah telocvične, hodiny musia byť pod dohľadom inštruktora, podľa individuálneho, dobre navrhnutého školiaceho programu.

Ale nie každý si môže dovoliť osobného trénera, takže Existujú osvedčené tréningové schémy-programy pre dievčatá rôznych úrovní športového tréningu a rôzne účinky na svaly.

Správny program je plán, ktorý funguje

Zásada vyskúšať všetko a hneď nikam nevedie, tak ako prvý tréning k neúspechu. Úlohou ženy nie je vyčerpať sa na maximum. Namiesto toho, aby ste robili pokroky, môžete ľahko preťažiť svaly tým, že budete robiť príliš veľa sérií a opakovaní alebo budete cvičiť s neznesiteľnými váhami.

Opatrnosť a postupné zvyšovanie záťaže sú prvou podmienkou budúceho úspechu.

Po druhé, musíte začať realizovať svoj tréningový plán so všeobecným rozvojovým súborom cvičení pre všetky svalové skupiny. Keď si zvyknú na pracovné zaťaženie za 2-4 týždne, budú pripravení na seriózny tréning. Po tretie, osvojte si techniku ​​vykonávania cvičení na simulátoroch, inak sa môžete zraniť bez dosiahnutia požadovaného výsledku. nakoniec Je užitočné viesť si osobný denník, kde si môžete zaznamenať, čo plánujete robiť, koľkokrát a ak sa očakáva hmotnosť, čo presne.

Začiatočníčky by nemali začať trénovať na split programe, aj keď sú v pokušení okamžite začať napumpovať jednu alebo dve „potrebné“ svalové skupiny.

Najprv sa zahrejte

Aj keď chcete priletieť k projektilu a bez straty času spustiť časť „pumpovania“, je to neprijateľné. Existuje nemenné pravidlo - začať trénovať na program akejkoľvek úrovne rozcvičkou. Je chybou zanedbávať to a považovať to za neproduktívnu zábavu. Prehreje väzivové ústrojenstvo, svaly a kĺby, čím chráni pred zranením.

Najprv sa rozcvičia v kardiozóne. Ukáže sa 10 minút, po ktorých nasleduje „stúpanie do kopca“ na (lyžiach) je tiež vhodné. Súčasným používaním bokov sa môžete rýchlo dostať do atletickej formy. Pulz až 100-120 úderov/min. ako výsledok aeróbneho cvičenia pre dobro. Vďaka prísunu kyslíka sa svaly naplnia krvou a zvýši sa kardiovaskulárna a metabolická aktivita.

Dôležitou súčasťou rozcvičky je strečing

Dynamický strečing je potrebný na zabezpečenie pružnosti svalov a pohyblivosť kĺbov. Ich tréning pred hlavným tréningom pomáha dosiahnuť požadovaný rozsah pohybov paží, nôh a najväčšiu hĺbku drepov. Väčšinou sú to jednoduché úklony do strán a dopredu, rotácie paží, ramien, výpady. Trvá to 8-10 minút.

Pred prvým prístupom pri zmene cvikov sa vykonáva aj strečing pre konkrétnu svalovú skupinu.

Koľko prístupov, koľko opakovaní...

Všetko závisí od zvoleného programu a úrovne pripravenosti dievčaťa. Záleží tiež na tom, ktorú časť tela cvičiť radšej – spodnú alebo hornú. Svaly sú v ženskom tele nerovnomerne rozložené, V spodnej zóne je ich viac, tam sa postupuje ľahšie. Na rozvoj hrudníka a ramien sa musíte viac namáhať.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý sa berie do úvahy, je fyziológia.

Dva týždne po menštruácii je telo oveľa silnejšie ako v nasledujúcich dňoch.

Intenzita cvičení na spodnej časti tela, ako aj kvantitatívne ukazovatele prístupov a opakovaní sa musia meniť. Toto cyklické zaťaženie sa nazýva mikroperiodizácia.

Tí, ktorí berú do úvahy prirodzený mechanizmus a dodržiavajú športovú periodizáciu, dosahujú silné a dlhotrvajúce výsledky.

Bez ohľadu na to, aké úľavy sa poskytujú začiatočníkom, hodiny v telocvični nie sú školskou hodinou telesnej výchovy v prípravnej skupine. Sú tu rôzne ciele a treba sa naladiť na objemový tréning s krátkym oddychom. Platí to pre kondičný aj silový tréning. Nedostatočný tréning (nízke váhy, málo cvikov, prístupov a opakovaní) je ekvivalentný značeniu času, Neobjaví sa ani napumpovaný zadok ani brucho.

Priemerné čísla sú: 5-6 prístupov, každý s 10-15 opakovaniami. V dňoch ľahkého tréningu je počet prístupov 3-4. Pre tých, ktorí začínajú cvičiť prvýkrát alebo prišli do posilňovne po dlhšej prestávke, existuje pravidlo pätnástich opakovaní.

Musíte začať s takou hmotnosťou, aby ste mali dostatok sily na 15 opakovaní v prvom prístupe.

A nerobte viac ako dva prístupy denne. Na ďalšej lekcii uvidíte, ako svaly reagujú na záťaž. Ak nie ste veľmi chorý, je vhodné absolvovať sériu tréningov s rovnakou záťažou. Ďalší prístup pridajte po niekoľkých sedeniach.

Prestávky medzi prístupmi sú malé - 30-60 sekúnd. Ak ste veľmi unavení, môžete mierne predĺžiť dobu odpočinku, ale nemôžete skrátiť tréning. Postupom času sa pauzy zmenšujú. Tvorba nových svalových vlákien (anabolizmus) si vyžaduje veľký objem cvičenia s kyslíkovým dlhom. Normálny stav je taký, že posledné cviky (za predpokladu správnej techniky) sú naozaj náročné na vykonanie, no nie extrémne náročné – nemôžete viesť k mikrotrhlinám vo svaloch.

Čo je to „základ“ a prečo je užitočný?

Komplexný účinok na telo je zabezpečený prácou mnohých svalov. Dať si hodinovú „multidisciplinárnu“ záťaž je oveľa užitočnejšie ako izolovaná záťaž na jeden alebo dva svaly. Biceps alebo hrudník sa dajú napumpovať, ak je už všetko ostatné na úrovni. Miestny tréning preto nie je pre dievčatá. Budovanie postavy začína základnými, viackĺbovými cvičeniami,čo vám umožní cvičiť maximálny počet svalov naraz. Toto je základ silového tréningu (slovo „základ“ pochádza z kulturistiky a potom z powerliftingu). Existujú tri takéto cvičenia:

s činkou na pleciach pre spodnú časť tela. Drep má najvyššie atletické hodnotenie. Do práce sú zahrnuté tieto svaly: zadok, štvorhlavý sval stehenný, adduktory stehennej kosti, priamy brušný sval a šikmé svaly, dlhé chrbtové svaly. Predpokladom je zvládnutie pravidiel vykonávania.

Bench press na posilnenie a spevnenie hrudníka. Pri práci na vodorovnej lavici sa používajú stredné svaly hrudníka, na naklonenej lavici - horné svaly. Pri širokom úchope sú zaťažené vonkajšie partie, úzky úchop koriguje poklesnuté hrudníky. Najlepšia je zlatá stredná cesta – o niečo širšia ako ramená. Prvým prístupom je zahrievanie s ľahkou váhou, ďalšie 3-4 prístupy zahŕňajú 7-12 opakovaní. Hmotnosť sa vyberá individuálne. Váha pri výdychu stúpa a pri nádychu pomaly klesá.

Najdôležitejšie pre rozvoj svalov sú posledné 1-2 opakovania posledného prístupu.

súčasne pre hornú a spodnú časť, vrátane zadku. Ide o univerzálne cvičenie, ktoré sa vykonáva s činkami alebo činkou v troch variantoch: klasický, sumo, s rovnými nohami (najlepší cvik!). Dievčatám stačí zdvihnúť 12-15 kg, viac netreba. Je lepšie začať s 5 kg a urobiť 5-10 drepov v 3 sériách.

V počiatočnej fáze majú mnoho výhod:

• fyziologické; pohyby sú v súlade s anatómiou osteoartikulárneho aparátu;
• úspora energie; menšia spotreba energie v dôsledku prerozdelenia svalovej záťaže;
• získať svalovú hmotu za kratší čas; vysoká kumulatívna záťaž prispieva k rýchlejšiemu spevneniu väzov a kĺbov.

V programe pre začiatočníkov je 80-90% tréningového času venovaných základným cvikom. Toto je hlavný nástroj pre rozvoj svalov, základ pre budovanie svalového rámca.

O programoch a metódach

Posilňovne sú plné vybavenia. Je nemožné, aby sa osoba, ktorá nepozná všetky zložitosti tréningu, samostatne rozhodla o programe a výbere cvičení. Ani skúsený inštruktor sa nemusí hneď dostať k veci a ideálne naplánovať tréningový režim v každom konkrétnom prípade. Veľa sa upravuje individuálne, experimentálne. Ale populárne metódy už boli vypracované, môžete ich bezpečne dodržiavať, keď prídete do telocvične.

Program na chudnutie krok za krokom

Toto je vstupná úroveň, navrhnutá na tri lekcie týždenne.

Prvý deň

Zahrejte sa na bežiacom páse, 5-10 min. Jogging je potrebný na boj s nadbytočnými kilogramami. Tempo behu je pomalé, ak máte nadváhu, začnite rýchlym krokom. Postupne zvyšujte vzdialenosť rovnakou rýchlosťou.

Špeciálna rozcvička pred drepmi (zahrievací prístup) na zahriatie svalov a väzov ľahkými činkami 15-krát (aby sa nenamáhali).

Drepy. Začnite s dvoma, neskôr urobte tri prístupy. Pracovná hmotnosť sa volí individuálne. Napríklad ste drepli 15-krát s nejakou váhou, ale nezvládli ste 16.... Toto je váha, ktorá je potrebná. Referenčným bodom je to, ako sa cítite počas nasledujúceho tréningu.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Strieda sa spúšťanie a stúpanie. Pri zdvíhaní sa chodidlá opierajú o päty. Mesiac (dvakrát týždenne) na cvičenie bez záťaže, 10 opakovaní, 2-3 prístupy s prestávkami 3-4 minúty. Ďalej prejdite na silovú verziu so závažím na spodnú časť brucha (raz týždenne). Pracovná hmotnosť sa postupne zvyšuje, až sa dá zdvihnúť 10-krát. Vykonajte 4 prístupy s päťminútovým odpočinkom medzi nimi.

Tlak s činkou v sede na naklonenej lavici. Zdvíhanie (pri výdychu) a spúšťanie (pri nádychu) dvoch činiek súčasne. Technika sa cvičí s ľahkou váhou. Nebezpečné je preťaženie, môžete si vykĺbiť rameno. Vykonajte rovnaké 2-3 prístupy. Počet opakovaní a hmotnosť sú vo vašich možnostiach. Ak sa časom priberie 12 kg, super.

Pracovná hmotnosť a počet stlačení sú zvolené pre slabšie rameno.

Kľučky na naklonenej lavici. Vytvárame kocky na žalúdku - napumpujeme brušné svaly a vykonávame koncentrované kučery. Dva cviky – na horný a dolný (pod pupok) brucho, 2 série a po 12 opakovaní. O mesiac neskôr robia to isté so závažím na hrudi - raz týždenne.

Cviky na brucho neodstraňujú brušný tuk. To sa dosiahne všeobecným úbytkom hmotnosti.

• Strečing: ramená, triceps, brucho, zadok, stehná.

Deň druhý

• Bežecký pás.
• Špeciálny strečing pred bench pressom.
• Bench press (vzor podobný lisu v sede). Úzky úchop tvaruje prítlačné svaly hrudníka.
• Trakcia vodorovného bloku (s predbežným špeciálnym rozťahovaním). Pri ťahaní rukoväte trenažéra smerom k žalúdku výdych pri abdukcii, nádych. Schéma 2/3, hmotnosť do 12 kg.
• Strečing: triceps, prsné svaly, široký chrbát, biceps.

Deň tretí

• Bežecký pás.
• Vertikálne blokové rady k hrudníku alebo sťahovanie v Gravitone. Posledné cvičenie je efektívnejšie. S pomocou protiváhy je robenie klikov a kyprých tvarov oveľa pohodlnejšie. Zaťažené sú latissimové svaly a bicepsy. Cvičenie je užitočné pri skolióze. Schéma: 2/3 10 príťahov.
• Zdvíhanie činiek zo sedu na naklonenej lavici. Formujú sa bicepsy. Pohyby sú plynulé, bez trhania, spúšťanie sa vykonáva pomalšie. Počet priblížení od 2, pracovná hmotnosť do 10 kg.
• Zatlačte na vertikálny blokový stroj. Tricepsy sú vyvinuté. Hmotnosť do 10 kg, 2/3 sady. Užitočné cvičenie pre tých, ktorí sa zaoberajú plávaním, basketbalom, gymnastikou a bedmintonom.
• Strečing: triceps, biceps, lat.

Po ukončení tréningu, aby ste obnovili svalový glykogén a vytvorili ďalší inzulín, musíte zjesť sladké ovocie alebo vypiť 200 ml hroznovej šťavy.

Video: Ako schudnúť svojpomocne v posilňovni?

Program hromadného zisku

Zriedkavé chudé dievčatá prichádzajú do posilňovne na biceps. Väčšinu ľudí znepokojuje konvexný tvar zadku, elastické boky,... To sú miesta, na ktoré je zameraný tréning.

Poradie cvikov (je ich sedem) je nasledovné: na brucho, driek, zadok, nohy, hornú časť tela.

Uprednostňuje sa práca s voľnými váhami (činky, činky), nie na posilňovacích strojoch. Pre naberanie svalovej hmoty sa cvičia tri tréningové možnosti, ktoré je možné striedať návštevou posilňovne dvakrát denne alebo vykonávať tri dni v týždni. Štandardne sa zahrejte a natiahnite.

Možnosť A

1. Kľučky (na rímskej stoličke, naklonenej lavici, na podlahe, na hornom bloku podľa vlastného výberu): 3/10-19 krát;
2. Ohyby trupu (výťahy chrbta v simulátore): 3/10-19 krát;
3. Drepy s činkou (za ramenami a na hrudi) alebo činkami: 6-12 drepov pre 4-5 prístupov (začnite s 2-3);
4. Kliky (široký úchop z podlahy alebo na stroji - tlak na hrudník): 3-4/6-14 krát;
5. Zdvíhanie rúk s činkami z ľahu na vodorovnej rovine (na motýľovom simulátore, v prekrížení): 3-4/ až 15-krát;
6. Kladky k hrudníku alebo príťahy za hlavu so širokým úchopom: 4/8-15 krát;
7. Pulóver na rovných rukách (práca s káblom v hornom bloku) alebo s činkami v ľahu: 3/12-15 krát;

Možnosť B

1. Zdvíhanie nôh (visenie, sedenie v stroji s opretím o lakte): 3/10-19 krát;
2. Mŕtvy ťah (predklon s činkou na ramená, klasický s činkami): 4-5/8-15 krát;
3. Výpady (s činkami, činkou, pri chôdzi): 4/8-15 krát;
4. Tlaky na činku/činku (na hrudi, nad hlavou, v stoji alebo v sede): 4/8-12 krát;
5. Kliky spoza lavičky: 4/10-15 krát;
6. Ohýbanie rúk s činkami za hlavou (francúzsky tlak) v stoji alebo v sede: 3-4/10-15 krát;
7. Otočte ruky do strán od bedra k horizontále (s činkami) 3/10-15 krát;

Možnosť C

1. Krútenie ležiace na podlahe s nohami prehodenými cez „podstavec“: 3/10-19 krát;
2. Záklony na rovných nohách s činkami alebo činkou na ramenách (mŕtvy zdvih): 4/10-15 krát;
3. Drepy s dvoma činkami alebo váhou medzi nohami: 4-5/10-15 krát;
4. Činka (činka) bench press v ľahu alebo v sede v stroji: 4-5/8-15 krát;
5. Spodný (horizontálny) blokový rad: 4/10-15 krát;
6. Sedené vertikálne blokové rady striedavo s úzkym a reverzným úchopom: 4/10-15 krát;
7. Vysoký rad (dvíhanie činiek/činky k brade v stoji): 3/10-15 krát.

Za predpokladu správnej výživy sa vytrvalo vybuduje až 4 kg svalov za 2-2,5 mesiaca.

Pre dievčatá na pokročilej úrovni

1. Zahrievanie;
2. Krútenie k panve: 5-6/max. číslo (až do pálenia v brušnej oblasti);
3. Zdvihy závesných nôh: 5-6/max. číslo;
4. Drepy s činkou (na obe stehná, zadok): 5/10-15 krát;
5. Mŕtvy ťah: 5/10-15 krát;
6. Horný blokový rad (na chrbtových svaloch): 5/10-15 krát;
7. Prehnutý rad činky: 5/10-15 krát;
8. Bench press, blízky úchop (na svaloch paží): 5/10-15 krát;
9. Zdvíhanie činky pre biceps: 5/10-15 krát;
10. Swing činky do strán (na ramennom pletenci komplexným spôsobom): 5/10-15 krát;
11. Pritiahnutie činky k brade: 5/10-15 krát.

Pre začiatočníkov

program pre začiatočníkov

Prvý mesiac tréningu je najťažší. Stále je slabý svalový tonus, srdcovo-cievny systém nie je pripravený na športovú záťaž, nadváha prekáža pri cvičení... Preto je nástup do pracovného režimu postupný, podľa adaptačnej schémy. takže, v prvý deň urobte jeden prístup s minútovou prestávkou medzi tým, v druhom - dvoch prístupoch a so zníženou pauzou na zotavenie na 50 sekúnd. Od tretieho dňa prebieha program nezmenený.

• Kardio cvičenie (bežecký pás, eliptický trenažér) - 10 minút;
• Zahrievanie so strečingom - 10 minút;
• Zdvihy závesného kolena na hrazde: 3/ až 20-krát;
• Predĺženie a ohnutie nôh v kolenách v sede a v ľahu: 3/10-12 krát;
• Dámske drepy s činkou: 3/až 20-krát;
• Vrátenie nohy späť (na lavičke, v prekrížení, v blokovom stroji): 3/až 25-krát;
• Vykývnite nohy do strán (s nasadenou manžetou spodného bloku): 3/ až 25-krát;
• Hyperextenzia (zvýraznenie pod bokmi): 3/10-15 krát;
• Vertikálne blokové rady k hrudníku (obrátený úchop): 2/10-12 krát;
• Klasický tlak na lavičke s činkami alebo motýlik: 3/10 krát;
• French press (položenie činky za hlavu) v sede: 2/10-12 krát;

Po 12-15 tréningoch je svalom poskytnutý odpočinok a doba zotavenia až 7 dní.

Typické chyby nováčikov v posilňovni.

Zamerajte sa na nohy a zadok

Drep so záťažou na ramenách (bodybar, tyč)- najlepšie cvičenie na napumpovanie nôh a zadku. Gluteálne svaly pracujú úplne dole. Pri vstávaní, keď sú stehná rovnobežné s podlahou, záťaž znášajú štvorhlavé svaly stehna. Preto, aby ste spoločne napumpovali zadok a stehná, vykonajte hlboké drepy s úplným vystretím. Bez závažia: 3/20-25 opakovaní, s voľnou váhou: 3/10-15 opakovaní.

Výpady. Výpady dopredu vytvárajú tvar zadku. Na kruhové spaľovanie tukov sú užitočné výpady vzad striedané vstávaním na stoličke. Bez záťaže: 3/15 opakovaní s ľavou a pravou nohou. S činkami alebo činkou 3/10.

Mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah). Ak máte plochý zadok, mali by ste cvičeniu venovať osobitnú pozornosť. Formuje chrbtovú klenbu, rozvíja zadok a rozvíja hamstringy. Bez závažia: 3/20-30 krát. V silovej verzii 3/ 10-15 krát. Ak sú problémy s chrbticou, analógom je hyperextenzia.

Gluteálny mostík(zdvihnutie panvy z horizontálnej roviny z ľahu). Ide o izolovaný cvik na zadok. Bez závažia: 3/20-30 krát. S tyčou alebo činkou na panvovú oblasť: 3/10-15 krát.

Split program pre silné ruky, ramená, chrbát

Split programy sú určené pre dievčatá, ktoré trénujú viac ako dva roky. Splitové schémy sú samostatné cyklicky opakované tréningy pre svalové skupiny, rozložené v priebehu dní.

Tréning začína návštevou kardio zóny, po ktorej nasleduje zahrievací prístup na zahriatie svalov.

Rozvoj ramien:

• francúzsky tlak v stoji: 3/10-12 krát;
• tlak s činkami v sede na lavičke s chrbtom (úchop od seba): 3/10-12 krát;
• Arnold lis (s rotáciou zápästia): 3/10-12 krát;
• rad činiek k brade: 3/10-12 krát;
• zdvíhanie činiek do strán a spredu: 3/10-12 krát.

Rozvoj chrbta (široký úchop):

• ťah horného bloku k hrudníku a za hlavu: 3/10-15 krát;
• príťahy: 3/10-15 krát;
• Prehnutý rad činky: 3/10-15 krát.

Deň druhý – rozvoj rúk

• spätné príťahy úchopu 3/10 krát;
• California press (s lakťom otočeným k telu): 3/10 krát;
• stočenie činky: 3/10 krát;
• predĺženie stojaceho ramena (na káblovom stroji): 3/12 krát.

Prestávka medzi prístupmi sa predlžuje - 2 minúty.

Základný čas tréningu je 1 hodina - 1 hodina 10 minút.

Kompletný tréningový program na 3 dni

Trikrát do týždňa každý druhý deň je optimalizovaný režim pre dievčatá cvičiace vo fitness centre alebo „posilňovni“. Telo potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo, a okrem toho svaly rastú v stave odpočinku. Princíp skladania cvikov je založený na postupnom zaťažovaní svalov. Výber cvikov je daný ich schopnosťou zapojiť do práce čo najviac z nich.

pondelok (utorok)

• Zahrejte sa (akékoľvek kardio zariadenie) 10-15 minút.

Na svalovom korzete chrbta:

• Vertikálne rady blokov: 2-3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
• Horizontálny rad blokov: 2-3/10 krát, hmotnosť 10 kg.

Na prsných svaloch:

• Činka v ľahu letí: 3/10 krát, hmotnosť 3 kg.

Na odľahčenie rúk:

• Zdvíhanie činiek na biceps: 3/15 krát, hmotnosť 3 kg.

Na posilnenie hornej a vnútornej strany stehien:

• Abdukcia nôh na simulátore: 2/20 krát, hmotnosť 15-20 kg.
• Predĺženie nôh na sedacom stroji: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
• Ohýbanie nôh na stroji v ľahu na bruchu: 3/15 krát, hmotnosť 15 kg.

Pre svaly dolnej časti chrbta a zadku:

• Hyperextenzia: 3/12 krát.

Na bruchu:

• Crunches: 2/12-15 krát.
• Zahrejte sa na bežeckom páse alebo eliptickom trenažéri po dobu 15 minút.

streda (štvrtok)

• Zahrievajte 10-15 minút.

Na zadnej strane:

• Vertikálny rad blokov: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg

Na chrbte a rukách:

• Činka letí v ľahu na bruchu: 3/10 krát, hmotnosť 4 kg
• Bench press v sede (bench press): 3/10 krát. Začnite bez závažia.

Na ramennom páse:

• Tlak na ramená s činkou v sede: 3/10 opakovaní, hmotnosť 3 kg

Na stehnách a zadku:

• Leg press (náhrada drepov pri problémoch s chrbticou): 3/10 krát. Začnite bez závažia.
• Plie drepy (s činkou medzi nohami): 3/15 krát, váha 6 kg.
• Výpady (nožnicové drepy s činkami): 3/20 krát, váha 3 kg.
• Hyperextenzia: 3/12 krát.
• (krútenie): 3/15 (2/12) krát.
• Zahrejte sa na bežiacom páse alebo (ak potrebujete schudnúť) až 15 minút.

piatok (sobota)

• Zahrievajte 10-15 minút.
• Vertikálny rad blokov: 2-3/10 krát.
• Horizontálny rad blokov: 2-3/10 krát.
• Stlačenie kladivom v sede: 2/10 krát.
• Leg press s rôznymi polohami nôh 3/10 krát.
• Predĺženie nôh v simulátore: 3/12 krát.
• Ohýbanie nôh v simulátore: 3/15 krát.
• Riadky s činkou s rovnými nohami: 3/15 opakovaní bez závažia.
• Výpady alebo hyperextenzia Smithovho stroja: 3/12 krát.
• Kľuky na lavičke (na fitlopte): 3/15 krát.
• Zahrejte sa na rotopede alebo bežiacom páse (ak potrebujete schudnúť): do 15 minút.

Tento program je navrhnutý na tri mesiace, potom sa vyberie nový komplex.

Ako dlho cvičiť a kedy očakávať výsledky

Pri tréningu v posilňovni každý sleduje svoj vlastný cieľ: schudnúť, pribrať, budovať svaly alebo zvýšiť vytrvalosť. Výsledky sa preto musia posudzovať podľa rôznych kritérií. Ak ste chceli napríklad vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť silu, výsledok vám ukáže krajčírsky meter, proces chudnutia sa prejaví na váhe a zrkadle. Pokiaľ budete dodržiavať svoj cvičebný plán a správne sa stravovať vynaložené úsilie sa začne vyplácať do 6-8 týždňov.

Výsledky vášho tréningu do značnej miery závisia od:

Od správneho vykonania cviku. Tie. Cvičebné techniky.

Určite vám táto fráza znie ako prázdna fráza, hoci pre skúseného športovca obsahuje veľmi dôležitý význam.
Tak sa ti to pokúsim vysvetliť.
Všetky cviky sú navrhnuté tak, aby prinútili „pracujúci“ sval stiahnuť sa na plný potenciál!
čo to znamená?
Tu je čo.
Ak zdvihnete ľahkú váhu, vo svale sa stiahne len málo svalových vlákien. Vezmite väčšiu váhu a vlákna sa viac zredukujú.
Pravidlo silového tréningu je:

Che m viac vlákien sa sťahuje vo svale,
tým rýchlejší je jeho rast.

Cvičenia sú určené na zníženie maximálneho počtu svalových vlákien.

Ak sterobíte cvik technicky nesprávne,
vlákna sa budú menej scvrkávať.

Výsledkom je, že sval, ktorý dúfate, že sa vyvinie, nebude reagovať žiadnym nárastom sily, hmoty alebo zmenou tvaru!

Ženy len musia používať inú metódu tréningu. Cvičenie nie je pre zvýšiť svalovú hmotu a pre chudnutie.

Ženy potrebujú robiť rovnako efektívne cviky, len s ľahkými váhami a vyšším počtom opakovaní. A výsledky vás nenechajú čakať.

Len si nemyslite, že výsledky sa dostavia cez noc. Aby sa v tele začalo niečo meniť, musíte slušne cvičiť a po troch mesiacoch sa niečo začne „prejavovať“.

Úplne sa sústreďte na každé opakovanie. Predstavte si, ako fungujú vaše svaly. Pocíťte, ako prekonávajú odpor hardvéru. Nenechajte sa rozptyľovať cudzími myšlienkami.
Staré dobré pravidlo hovorí: „Všetky svoje problémy nechajte pred dverami telocvične!“

Nezabudni na zahriatie a strečing.

Chrbtové svaly:

Obliques: Rotácia (otočky) v simulátore.

Bočné ohyby s činkou

Prsné svaly: Bench press so širokým úchopom.

Robiť cvičenia v telocvični by sa malo objednať a vypočítať z dvoch faktorov:

• Typ tréningu (sekvenčné, kruhové, alternatívne prevedenie).
• Individuálny exekučný príkaz

Konzistentné
typ tréningu

Klasický tréningový plán, ktorý zahŕňa postupné vykonávanie cvikov a všetkých prístupov, napr.

• Bench press 3x8
• Príťahy 3x12

Na začiatku tréningu športovec vykoná postupne všetky 3 série bench pressu, potom odpočíva a robí všetky série príťahov.

Striedavé prístupy

Táto schéma dáva športovcovi príležitosť ušetriť čas skrátením doby odpočinku medzi sériami bez zníženia intenzity tréningu. Odporúča sa striedať prístupy v 2 cvičeniach postupne pre opačné svalové skupiny, napríklad:

• Kučery s činkou – 3x8 (odpočinok menej ako minútu)
• French press – 3x10 (odpočinok tiež menej ako minútu)

V tejto schéme urobíte 1 sériu bicepsových krútení, urobíte prestávku na 40-60 sekúnd, urobíte ďalšiu 1 sériu tricepsových krútení, potom si urobíte prestávku 40-60 sekúnd a znova urobíte bicepsové zatočenie, potom cyklus zopakujete. . Vykonaním striedavých prístupov teda znížite celkový čas 2 cvičení.

Metodológia
kruhový tréning

Urobíte jednu sériu z každého z 3 alebo viacerých cvikov, potom opakujte cyklus znova, kým nedokončíte všetky plánované série. Príklad:

• Záhyby s činkou na biceps – 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Výpady s činkou – 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Príťahy – 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Hyperextenzia – 10 opakovaní (prestávka 20-30 sekúnd)
• Činka sa zdvihne do strán (20-30 sekúnd).

Kruhový tréning je skvelý na redukciu telesného tuku, pretože poskytuje krátke prestávky medzi sériami, napríklad až 10-20 sekúnd. Kruhový tréning zároveň nie je nutne zameraný len na spaľovanie tukov, dá sa využiť aj na silový tréning; jediné, čo treba urobiť, je zvýšiť čas odpočinku medzi sériami.

Robiť cvičenia
v telocvični: v akom poradí?

Keď sa športovec rozhodne pre typ tréningu, mal by byť správne zostavený tréningový plán.

Hlavná vec na zapamätanie je, že na začiatku tréningu musíte vykonávať cvičenia, ktoré silne zaťažujú centrálny nervový systém, potom môžete prejsť na komplexné cvičenia.

Preto pri výbere cvičení pre požadovanú svalovú skupinu uprednostňujte v poradí klesajúcej náročnosti, čo zahŕňa vykonávanie cvičení v tréningu. Správne poradie by teda vyzeralo takto:

1. Bench press (najťažšie cvičenie v porovnaní s ostatnými)
2. Tlak na lavici s činkami hore nohami (jednoduchšie)
3. Drôty v simulátore (izolačné)

Základné pravidlo: poradie cvičení by malo byť nasledovné - základné, sekundárne, dodatočné, opravné. Ak váš tréningový plán pozostáva z 2 základných alebo 2 sekundárnych cvikov, tak si tréningový plán upravte tak, aby ste cvik vykonávali najskôr s maximálnou váhou.

Poradie vykonávaných cvikov závisí aj od typu tréningu (sekvenčný, kruhový a striedavý).

Ak športovec vykoná všetky cvičenia pre jednu svalovú skupinu jeden po druhom a potom prejde na iné svaly, plán lekcie bude nasledujúci:

1. Základné cvičenie pre veľkú svalovú skupinu
2. Menšie cvičenie pre veľkú svalovú skupinu
3. Dodatočné cvičenie pre veľkú svalovú skupinu
4. Základné cvičenie pre malú svalovú skupinu
5. Menšie cvičenie pre malú svalovú skupinu
6. Dodatočné cvičenie pre malú svalovú skupinu

Tento princíp zostavovania programu prebieha, ak trénujete jednu veľkú svalovú skupinu (hrudník, nohy, chrbát) a jednu alebo dve malé skupiny. Ak trénujete 2 veľké svalové skupiny, napríklad chrbát a hrudník, nebude to mať veľmi dobrý vplyv na nervový systém, pretože po 3-4 cvičeniach bude centrálny nervový systém už oslabený.

Uprednostňovanie cvičení

Ak lekcia zahŕňa pumpovanie 2-3 veľkých skupín alebo je to kvôli tréningu celého tela, potom je lepšie rozhodnúť o prioritách. Na začiatok si cviky zaraďte podľa náročnosti ich vykonávania na centrálny nervový systém (základné, sekundárne) a potom ich uprednostnite tak, aby sa najskôr precvičili veľké svaly.

Príklad správneho usporiadania:

1. Drepy s činkou
2. Mŕtvy ťah na rovných nohách
3. Ťahanie horného bloku
4. Činka Bench Press
5. Strojový lis Smith
6. Zvlnenie činky

Pri pridávaní pomocných cvičení by ste mali postupovať podľa princípu usporiadania kategórií a podľa princípu „od veľkého k malému“.

Zoznam cvikov pre jeden tréning celého tela:

• Bench press (základný)
• Leg press (menší)
• Pull-upy (základné)
• Muška so stojacou činkou (malá)
• Rumunský mŕtvy ťah (základný)
• Kladivo na biceps (malé)

Základné – tlak na lavičke, príťahy, rumunské mŕtve ťahy

Sekundárny – leg press, lietanie s činkami, „kladivo“

Príklad správneho rozloženia cvičení:

• Rumunský mŕtvy ťah
• Príťahy
• Bench press
• Leg press
• Let s činkou
• "kladivo"

Pri použití schémy so striedaním svalových skupín sa odporúča uprednostniť nasledovné:

Pre hrudník:

• Lis na šikmej lavici
• Príťahy
• Bench Press s naklonenou činkou
• Pritiahnutie bloku k opasku
• Činka letí na lavici s negatívnym sklonom
• Činky radujte k opasku s dôrazom.

Ak si športovec zvolil kruhovú tréningovú schému, potom v tomto prípade existuje niekoľko možností.

Ak chcete získať svalovú hmotu a zvýšiť silu (s dlhými intervalmi odpočinku), musíte dodržať postupnosť: na začiatku by mali byť cvičenia zoskupené podľa typu, potom by sa mala zoskupiť priorita v samotných cvičeniach pre danú svalovú skupinu.

Kruhový tréning, počas ktorého sa produkuje kyselina mliečna na zníženie telesného tuku a doba odpočinku medzi sériami je znížená na minimum, sa vyznačuje stimuláciou metabolických procesov; Centrálny nervový systém je menej zapojený, takže cvičenie sa stáva sekundárnou prioritou.

V tomto prípade je lepšie usporiadať cvičenia tak, aby každé cvičenie neduplikovalo predchádzajúce. Napríklad, ak začnete cvičenie s tlakmi s činkami, potom robiť ťažší tlak na lavičke nemá zmysel.

Prvé cvičenia
v tréningu

Cvičenia z programov vzpierania alebo silového trojboja (snach, clean a jerk) by ste mali robiť ako prvé, na začiatku samotného tréningu.

Je to spôsobené tým, že tieto pohyby naberajú maximálny počet svalov a takéto cvičenia tiež spotrebúvajú veľké množstvo telesných zdrojov, vrátane tých z nervového systému.

Preto si musíte pamätať, že keď do svojho tréningového programu zahrniete prvky vzpierania, musíte ich urobiť na samom začiatku tréningu.

"Leveton P" - komplex vitamínov

pre aktívny život

"Leveton P"- prírodný produkt vytvorený na báze prírodných zložiek a určený nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí vedúcich aktívny životný štýl.

Prítomnosť užitočných vitamínov, minerálov a adaptogénov v kompozícii vám pomôže udržať sa vo forme, aj keď vám sily dochádzajú.

Prijať "Leveton P" trikrát denne a od prvého dňa užívania pocítite príval energie.

Zdroj: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Správna technika cvičenia

Začnem tým smutným. Viac ako polovica návštevníkov posilňovní robí niektoré cviky nesprávne. Navyše začiatočníci aj tí, ktorí cvičia niekoľko rokov, robia chyby.

Ak je pre začiatočníka ľahké zbaviť sa týchto chýb, potom je „skúsený športovec“ prakticky odsúdený na zánik. Po prvé, už si zvykol na myšlienku, že vie všetko. A po druhé, a čo je najdôležitejšie, jeho nesprávne pohyby sa už uložili do jeho mechanickej pamäte.

Ako sa vyhnúť chybám

Od prvej lekcie by ste mali pracovať na správnej technike, nie na váhe. Medzi návštevníkmi hojdacieho kresla sa hovorí: „vezmi viac, hádž ďalej“. Čo znamená: aby ste rýchlo dosiahli výsledky, musíte naložiť čo najväčšiu váhu. Uisťujem vás, že výsledok nebude. Alebo skôr bude, ale v podobe zranenia alebo pretrénovania. Nie kvôli tomu si sem prišiel, však?

Preto sa najprv musíte uistiť, že technika bude dokonalá a keď držíte činku v rukách, nemyslíte: „Ako vysoko ju mám zdvihnúť? A v akom bode by som to mal znížiť? Ako rýchlo by ste mali urobiť pohyb...? Oh! Myslím, že som zabudol dýchať!"

Aby ste mohli zdvíhať závažia, musíte sa úplne sústrediť na váhu. A aby ste sa na to mohli sústrediť, vaše pohyby musia byť zautomatizované.

Nebojte sa vyzerať slabo a vtipne

Psychologicky sa pripravujeme. „Muž v posilňovni, ktorý zdvíha a spúšťa závažie s hmotnosťou dva kilogramy, vyzerá akosi smiešne. Chcel by som si zobrať ten väčší. A čo si pomyslia ostatní? A vôbec, prvýkrát prišiel ako nejaký mŕtvy muž.“

Ak sa vám v hlave vynorila jedna z týchto myšlienok, zbavte sa jej! Prišli ste študovať alebo potešiť mužov do posilňovne? Ak vaše priezvisko nie je Dulin a nie ste hrdinom nášho Rašiho, potom je odpoveď zrejmá. Rozhodnite sa raz a navždy, je pre vás dôležitejší výsledok alebo čo si o vás myslia oni?

Vezmite váhu od jednej pätiny do jednej tretiny pracovníka a vpred - plná amplitúda, ideálna technika. Jeden pravidelný návštevník posilňovne bol prekvapený, keď som mu navrhol, aby zredukoval váhu, a potom bol prekvapený aj on a povedal mi, že je pre neho oveľa ťažšie robiť cvičenie s menšou váhou.

Správne dýchanie počas cvičenia

Ak ste sa predtým venovali inému športu, tak viete, že dýchaniu sa vždy venuje osobitná pozornosť, kulturistika nie je výnimkou. Mali by ste dýchať zhlboka, nie napoly.

V žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Toto je jedna z najčastejších chýb! Mnoho ľudí pri približovaní prakticky vôbec nedýcha alebo zadržiava dych na vrchole napätia.

Snažte sa vdychovať a vydychovať rovnomerne.

Ďalšie dôležité pravidlo, je univerzálne a vzťahuje sa na úplne všetky cvičenia. Výdych by mal byť námahou! čo to znamená Činku stlačíte od hrudníka – s výdychom nahor. Zdvihnete ho na biceps a pri pohybe smerom k sebe vydýchnete. Stlačte - vydýchnite pri ohýbaní. A tak ďalej.

Raz... Raz-dva-tri

Toto nie je detská riekanka. Toto je pomer času pri vykonávaní pohybu v cvičení. Vezmime si už spomínaný hrudný lis. Pohyb sily stúpa.

Malo by to byť rýchlejšie trhnutie, počítajúce „jedna“ (zhruba jedna sekunda). Pohyb nadol je pomalší a zmysluplnejší, počítajúc „jeden-dva-tri“ (tri sekundy).

Tréningový denník

Každý kulturista, ktorý si váži seba samého, dokonca aj začiatočník, si vedie tréningový denník. Manželka jedného chlapa, ktorý chodí do posilňovne, mu povedala: „To je asi preto, aby si nezabudol písať na svojich posilňovacích strojoch!

Nie, nie preto! Mali by ste vidieť rýchlosť vášho rastu, ktoré svaly dobre reagujú na záťaž a ktoré nie. Na základe toho si urobte plán. Keď prídete do posilňovne, musíte vopred vedieť, čo a ako budete robiť.

Technológia a rozloženie zaťaženia

— Aké je spojenie medzi denníkom, technológiou a rozložením záťaže? - Pýtate sa.

Je to jednoduché. Príklad: Technicky ste urobili štyri série po desať opakovaní s hmotnosťou päť kilogramov. V poslednom prístupe bolo posledné opakovanie urobené s námahou, ale podarilo sa. Viete, že zhruba povedané, odpracovali ste túto váhu.

Urobili ste to isté, ale s technickým porušením. Zostáva veľkou záhadou – zvládnete takú váhu? Aké skutočné pracovné zaťaženie ste dnes dostali? Akú záťaž si mám dať do najbližšieho tréningu, aby to bolo optimálne? Žiadny výsledok nie je možný bez riadneho zvýšenia záťaže a zvyšovanie záťaže bez technológie nemá zmysel.

Len nebuď paranoidný

Pracujem s dievčaťom, ktoré sa rozhodlo schudnúť pár kilogramov. Áno, v hojdacej miestnosti sú aj dievčatá. Rozprávali sme sa a rozprávali o technike cvičenia. Ona áno, sledujem. Pár tréningov a s technikou je všetko v poriadku, no ona sa v tom nechá uniesť a všetko robí spomalene.

Teraz, ako sa hovorí, predstavte si - olejomaľba.
Miestnosť je plná mužských predstaviteľov a s posilňovacím strojom narába takmer nežne.

Dievča si uvedomí, ako nejednoznačne to znelo, a začervená sa. Vo všeobecnosti sa naši nevulgárni chlapci radostne smiali asi desať minút a nemohli prestať, našťastie malo dievča aj zmysel pre humor.

Najdôležitejšia vec!

Na záver opakujem, najskôr popracujte na technike! Cíťte cvičenie! Netreba však zachádzať do extrémov. Netreba zaspávať pod činkou. Keď dýchate, nedýchajte, akoby to bol posledný nádych vášho života. Keď prudko zdvihnete činku na biceps, je úplne zbytočné udierať sa ňou po hrudi. Všetko s mierou a s rozumom.

Aby nováčik, zapálený smädom po zmene, nebol zmätený pri prvej návšteve posilňovne, keď vidí brutálnych mužov a rovnako brutálne cvičebné náčinie, išli sme spolu s absolútnym majstrom Bieloruskej republiky v kulturistike do príbytku železa, aby vypracoval pokyny pre „prvé kroky“ pre nováčika.

Maxim Barma
absolútny majster Bieloruskej republiky v kulturistike 2016 WFF-WBBF
medzinárodný tréner
miesto natáčania - Zebra telocvičňa

- Je veľmi ľahké odhaliť nováčika v telocvični. Prezrádza to technika vykonávania cvikov. Vo všeobecnosti platí, že človek, ktorý práve prišiel do posilňovne, musí najskôr zvládnuť techniku ​​a až potom budovať hmotu, pracovať na úľave a vytrvalosti.

Rozcvička

Najlepšie je začať cvičiť 10-15 minútovým kardiom (eliptický pás, bežiaci pás, bicykel), potom si natiahnuť ruky a nohy, zahriať svaly a väzy.

Cvičenie 1

Simulátor: elektrický rám
Čo robíme: drepy

Riadky, drepy, tlaky – na tomto stroji sa v zásade robia všetky vzpieračské cviky. Začnime drepmi, tie zapoja gluteálne a hamstringové svaly.

Tyč je inštalovaná na stojanoch výkonového rámu v požadovanej výške. Postavíte sa pod tyč a položíte si ju na ramená. Stlačte lopatky k sebe, lakte smerujú dopredu. Odstráňte tyč zo stojanov a vyklenite chrbát v dolnej časti chrbta. Hlava zdvihnutá. Znížte sa tak, že pokrčíte kolená a posuniete panvu dozadu.

Cvičenie 2

Simulátor: elektrický rám
Čo robíme: mŕtvy ťah (mŕtvy ťah) na rovných nohách

Toto cvičenie je vhodné pre dievčatá aj chlapcov na budovanie sedacích svalov a hamstringov. Spolu s hlbokými drepmi sú mŕtve ťahy a výpady hlavnými klasickými cvikmi, ktoré dávajú vynikajúce výsledky.

Nohy nie sú široko od seba, prsty sú mierne od seba. Bez ohýbania kolien spustite telo nadol a uchopte činku. Chrbát bude spočiatku mierne zaoblený, ale pri ďalšom pohybe pokrčte kolená, tlačte hrudník dopredu, pričom posúvajte panvu dozadu – chrbát by sa mal narovnať. Keď dvíhate činku, v najvyššom bode tlačíte zadok dopredu.

Cvičenie 3

Používame: činky
Čo robíme: výpady

Výpady sú základné klasické cvičenie, pri ktorom sa precvičujú všetky svaly od bedrového až po kolenný kĺb. Vo všeobecnosti platí, že čím viac svalov sa pri cvičení zapojí, tým lepšie: účinok bude silnejší.
Chrbát je rovný, urobíme krok strednej dĺžky, dotkneme sa kolena podlahy, postavíme sa, urobíme ďalší krok.

Výpady na mieste sú menej účinné. Keď špecificky kráčate s činkami, silnejšie zapája svaly. Najťažšie na tomto cviku je udržať koordináciu a rovnováhu, takže spočiatku to zvládnete aj bez činiek. Aby ste to uľahčili, môžete urobiť kroky trochu do strany, ako lyžiari, aby ste udržali maximálnu rovnováhu.

Cvičenie 4

Simulátor pre leg press
Čo robíme: zdvíhanie lýtok

Keď robíme zdvihy lýtok v stoji, zapájame lýtkový sval, nútime ho pracovať, naberáme tvar a objem. Keď robíme zdvíhanie lýtok v sede, cvičíme viac svaly chodidla. Keď vám dochádzajú sily, môžete zdvíhať lýtka na leg press stroji – v tomto prípade fungujú svaly soleus aj gastrocnemius.

Položíme nohy na plošinu, zdvihneme plošinu nahor, pričom máme kolená „zamknuté“. Postavme sa na prsty. Amplitúda je krátka. Môžete si predstaviť, že stojíte na palci na nohe.

Cvičenie 5

tréner: gravitón
Čo robíme: príťahy

Ak vaše ruky ešte nie sú dostatočne silné na to, aby ste sami robili príťahy, tento stroj vám ich pomôže napodobniť.

Nastavte hmotnosť napríklad 50 kilogramov. Kľakneme si na spodnú plošinu a rukami chytíme horné držiaky rukoväte. Kolená rozširujeme o 1,5-2 centimetre, aby sme simulovali vodorovnú tyč. Chrbát držíme vystretý, dvíhame hlavu, pozeráme sa na strop a oboma rukami súčasne sa vytiahneme, pričom lakte idú pozdĺž tela.

Cvičenie 6

tréner: kríženie
Čo robíme: pritiahnite horizontálny blok k pásu s neutrálnym úchopom v nastavenej polohe

Toto je cvičenie pre široké svaly chrbta. Sadnite si na lavičku. Pokrčte nohy v kolenách. Uchopte rukoväť stroja a potiahnite ju smerom k pásu. Počas kontrakcie tlačte ramená dozadu a hrudník tlačte dopredu. Zastavte sa na sekundu a držte rukoväť pri tele.

Cvičenie 7

Simulátor: hyperextenzia

Hyperextenzia zapája bedrové svaly a zlepšuje váš vzhľad: začnete chodiť rovnejšie, bez hrbenia sa.

Napnite gluteálne svaly a „prelomte“ sa v páse cez stroj. Nakloňte telo nadol. V dolnom bode trajektórie plynulo, bez trhania, zdvihnite svoje telo nohami do priamky. Držte túto pozíciu na sekundu a zopakujte pohyb znova.

Vydýchnuť si treba v momente, keď sa sval stiahne. Tie. Pri akomkoľvek úsilí dochádza k výdychu. V tomto prípade je ťažšie telo zdvihnúť ako znížiť, preto vydýchneme hore.

Cvičenie 8

Používame: činka a horizontálna lavica
Čo robíme: tlak na lavičke

Cvik zapája prsné svaly, triceps a predný deltový sval.

Sedíme na lavičke, nohy mierne pod nami, dôraz na päty, hrudník nahor, činku odoberáme. Spustíme ju na spodnú časť hrudníka a z tejto polohy stlačíme činku nahor.

Cvičenie 9

Používame: naklonená lavica a činky
Čo robíme: tlak na lavičke

Posadíme sa na lavičku, nohy mierne pod nami, lakte roztiahneme do strán a zvisle zdvihneme predlaktia tak, aby boli činky mierne nad úrovňou hrudníka. Zdvihnite ruky do strán a spustite činky.

Cvičenie 11

Používame: činky
Čo robíme: striedajte ohýbanie rúk so supináciou v stoji

Činky držíme neutrálnym úchopom, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. A začneme supinovať: otočíme ruku, malíček by mal byť otočený smerom k hrudníku. Pracujeme na bicepsoch.

Hitch

Ak ste prišli do telocvične, aby ste spálili maximum tuku, kardio po tréningu by sa malo vykonávať 20 minút alebo viac.

Ak aktívne spaľovanie tukov nie je vaším cieľom číslo jedna, potom môžete svoj silový tréning zakončiť 10-15 minútovým kardiom: eliptický pás, bežiaci pás, bicykel.

Za pomoc pri natáčaní materiálu ďakujeme posilňovni Zebra, ktorá bola nedávno otvorená na ulici V. Khoruzhey, 1A, 6. poschodie (stanica metra Yakub Kolas, budova obchodného centra Silhouette).
Tel: +375 29 602 62 06