Najúčinnejšie cvičenia na odstránenie brušného tuku. Diétne tvarohové suflé

Mnoho žien sa snaží o ideálny pás bez bokov a ploché brucho. Nie každý si ale vyberie správnu cestu k cieľu, takže výsledok nie je najlepší. Malo by sa pamätať na to, že bez fyzickej aktivity nie je možné vyriešiť problémové oblasti tela. Čítajte ďalej a dozviete sa o účinných cvikoch na korekciu brucha a bokov, ako aj o podmienkach, za ktorých budú naplno fungovať.

Za stav brucha a bočných plôch dolnej časti tela je zodpovedných niekoľko svalov, a to priamy, priečny a šikmý vonkajší a vnútorný. Preto, ak chcete formovať torzo trupu, musíte použiť všetky uvedené svaly. Ak chcete odstrániť brucho a boky, cvičenia sa musia vykonávať v spojení s nasledujúcimi podmienkami:

pravidelnosť vyučovania (najmenej 4x týždenne), pričom dĺžka každého z nich je minimálne hodina;
ak máte pôsobivú vrstvu tuku, je potrebný kardio tréning v telocvični alebo jogging alebo aerobik, ktorý môže urýchliť metabolizmus ako aeróbne cvičenie;
špeciálne cvičenia môžu byť dynamické aj statické. Vykonávajú sa s rôznymi amplitúdami, ale tempo by malo byť pomalé alebo stredné, aby sa vo svaloch vyskytli úplné kontrakčné procesy a nevznikol stav „pretrénovania“;
zostavený súbor cvikov musí dôsledne precvičovať všetky svaly v problémových partiách, preto nemôžete vykonávať dva cviky za sebou na tie isté svaly;
dôležitá je cyklickosť, ktorej podstatou je 6-10 opakovaní každého cvičenia v 2-4 prístupoch;
dodržiavanie diéty je predpokladom toho, aby telo vynaložilo energiu vytvorenú počas tréningu nie na trávenie jedla, ale na spaľovanie brušného tuku a budovanie svalov.

Stojí za to okamžite odpovedať na otázku, kde je lepšie trénovať - v telocvični alebo doma. Je to vlastne jedno, hlavne na začiatku. Rovnako efektívne cvičenia môžete vykonávať aj doma, najmä ak máte aspoň pár vecí z pomocného vybavenia (gymnastická palica, pásový kotúč, fitlopta, činka, obruč alebo hula hoop, hrazda, valec na brucho).

Aké cvičenia na odstránenie strán

Pri odpovedi na otázku, aké cvičenia odstrániť strany, stojí za to povedať, že všetky akcie vykonané na tento účel budú založené na krútení a naklonených pohyboch doprava a doľava. Zvážte nasledujúce príklady.

Ako odstrániť boky v páse

Aby ste čo najrýchlejšie odstránili boky v páse, mali by ste k vyššie uvedeným cvičeniam a odporúčaniam pridať cvičenia na gymnastickom disku a dýchacie techniky (bodyflex je možný).

Pomocou kotúča vykonávate otočky tela, počas ktorých môžete posilniť rozvoj svalov, ak budete držať v rukách činku alebo nosiť závažia (0,5-1 kg).

Posilnenie efektu „topenia“ strán sa dá dosiahnuť pomocou masáže, ktorá sa najlepšie vykonáva ihneď po tréningu. Stojí za to uprednostniť metódy boja proti celulitíde - baňkovanie a med.

Ako sa zbaviť brucha a bokov za týždeň

Vyššie uvedené objasňuje, že vyriešenie problému uvedeného v článku si vyžaduje čas. Ale čo ak vám do dôležitej udalosti zostáva týždeň?

Pri každodennom tréningu môžete za sedem dní očakávať v prípade potreby stratu pásu až o 7-8 cm a vzhľad jasnej postavy. S najväčšou pravdepodobnosťou bude získaný výsledok dôsledkom chudnutia na bočných plochách tela, ale nie na bruchu, pretože vonkajší šikmý sval funguje najrýchlejšie.

Keď premýšľate o tom, ako odstrániť brucho a boky za týždeň, zamerajte sa na dynamické cvičenia. Beh, tanec, tréning na eliptickom trenažéri vám pomôže rýchlo spáliť prebytočný tuk, vďaka ktorému ubudnú centimetre.

Vykonajte každé statické cvičenie, pri ktorom pracujú brušné svaly a zároveň kontrolujte svoje dýchanie. Pohyby by mali začať pri nádychu a skončiť pri výdychu. Existujú možnosti takzvaného krížového dýchania, keď sa všetko robí naopak. Napríklad, keď napumpujete brušné svaly, výdych pri zdvíhaní trupu umožní svalom hornej časti brucha urobiť oveľa viac práce.

Kontrolou dýchania sa zvýši oxidácia tukovej vrstvy, v dôsledku čoho dôjde k odbúravaniu lipidov a uvoľneniu viazanej vody. Napriek tomu však nezabúdajte na pitný režim (aspoň 2 litre čistej vody denne), inak telo zadržiava vodu vytvorenú z tuku, čo spôsobuje intoxikáciu a opuchy.

Odstráňte strany za týždeň doma

Ak chcete odstrániť strany za týždeň doma, postupujte podľa všetkých vyššie uvedených tipov a vykonajte cvičenia uvedené vyššie. Okrem disku v páse použite hula hop.

Anticelulitídna masáž, peelingy, zábaly s použitím formulácií so stimulujúcimi zložkami ako morská soľ, morské riasy, ženšen, kajenské korenie a extrakty z kávy nielen stimulujú krvný obeh a lymfatickú drenáž problémovej oblasti, ale aj tonizujú pokožku.

1-2 dni pôstu, počas ktorých môžete piť iba vodu, nebudú zbytočné.

Video ako odstrániť brucho a boky

Okrem článku je k dispozícii video o tom, ako odstrániť brucho a boky.

K obľúbeným

Ak chce mať človek štíhlu postavu, musí na sebe pracovať: správne sa stravovať, cvičiť, viesť zdravý životný štýl. Pokiaľ ide o proces chudnutia, ženy chcú nájsť jednoduché cviky na zbavenie sa brucha a bokov, no tuk len tak nezmizne, budete musieť tvrdo pracovať. Existujú účinné programy, ktoré vám pomôžu upraviť si pás, odstrániť vydutiny z bokov a spevniť brušné svaly.

Ako odstrániť tuk z brucha a bokov

Príčina nadmerných usadenín u mužov a dievčat je vždy rovnaká: prejedanie sa, nedostatok fyzickej aktivity, čo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu. V niektorých prípadoch dochádza k zmenám hmotnosti v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, ale tu musíte kontaktovať endokrinológa a nehľadať fyzické cvičenia na zníženie hmotnosti v oblasti brucha a bokov. Všetky ďalšie kroky musia byť zamerané proti týmto dvom faktorom. Na chudnutie brucha a bokov je potrebné dodržiavať diétu, udržiavať pravidelný tréning a vykonávať efektívne cvičenia.

Cvičenie na spaľovanie tukov

Nejde ani tak o typ, ako skôr o spôsob vedenia tréningu. Keď si človek vyberie, aké cvičenia možno použiť na odstránenie žalúdka a bokov, musí brať do úvahy, že sa musia vykonávať rýchlym tempom. Len zrýchlením tepu bude možné naštartovať proces spaľovania prebytočných usadenín. Ľudské telo sa vždy snaží mať zásobu energetického materiálu (tuku), aby ho v kritickej situácii využilo. Cviky na spaľovanie tukov na brucho a boky by ho mali vytvoriť a prinútiť telo zbaviť sa tuku.

Cvičenia na spaľovanie tukov sú zamerané na spaľovanie kalórií, takže sa zriedka vykonávajú s prídavnými závažiami, ktoré potrebujete na udržanie srdcovej frekvencie po dlhú dobu. S váhami je to mimoriadne ťažké. Za klasické sa považujú:

plávanie;
cvičný bicykel;
švihadlo.

Silové cvičenia

Tento typ tréningu je zameraný na posilnenie svalov a ich tón. To je dôležité, ak chcete znížiť veľkosť pásu a bokov. Ak váš svalový korzet dokáže držať vnútorné orgány, zbavíte sa „vyčnievajúceho brucha“, ktoré sa často nazýva „pivné brucho“. Je veľmi dôležité, aby silové cvičenia na odstránenie brucha a bokov nezvyšovali objem svalov. Pre tieto účely vezmite maximálnu váhu a vykonajte 5-6 opakovaní, aby ste posilnili svalové vlákna bez toho, aby ste zvýšili ich hmotnosť.

Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste stratili brušný tuk?

Začiatočníci v športe sa mylne domnievajú, že sa môžu zbaviť tuku vykonávaním cvičení na tých svalových skupinách, ktoré sú v problémovej oblasti. Správne, program na chudnutie brucha a bokov zahŕňa zvýšenie aeróbnej aktivity (kardiotréning), čo pomáha zrýchliť metabolizmus. Chudne zároveň celé telo a nielen jedna partia. Majte na pamäti, že dĺžka kardio cvičenia by mala byť aspoň 30-40 minút, aby telo dosiahlo tukové zásoby.

Druhá časť lekcie na chudnutie na bruchu a bokoch by mala pozostávať z vypracovania cieľových svalových skupín tak, aby boli spevnené a mali správny, krásny tvar. Ak sa dievčaťu alebo chlapcovi jednoducho podarí schudnúť, ale netónuje svoje telo, budú vyzerať ochabnuto. Pre brucho je vypracovanie svalového korzetu obzvlášť dôležité, pretože udrží vnútorné orgány a zabráni ich vyčnievaniu.

Najlepšie možnosti na odstránenie bokov a elasticitu brušných svalov sa považujú za možnosti statického tréningu. Vynikajúco zvyšuje spotrebu kalórií, precvičuje brušnú skupinu - vákuové dýchacie cvičenie. Pomáha výrazne posilniť brušné svaly v krátkom čase (v priebehu niekoľkých týždňov). Toto je jednoduchá možnosť pre tréning doma, dievčatám sa to veľmi páči kvôli rýchlemu účinku.

Plank cvičenie

Túto možnosť možno len ťažko nazvať jednoduchou, pretože vyžaduje, aby človek dokázal udržať statické napätie v ramenách, pažiach, chrbtových a brušných svaloch. Toto je skvelá voľba, ak si chcete dať ploché, krásne bruško. Plank cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch je jednoduché robiť doma, pretože si nevyžaduje ďalšie vybavenie, potrebujete iba podložku. Toto sa robí nasledovne:

Podložku niekoľkokrát zrolujte, položte ju len pod lakte.
Zaujmite polohu push-up s rukami na šírku ramien.
Spustite sa z dlaní k lakťom, telo držte rovno ako predtým pri klikoch.
Drž túto pozíciu. Najprv bude stačiť 20-30 sekúnd, potom toto číslo zvýšte na 1-3 minúty.

Švihadlo

Je to skvelý spôsob, ako si doma zmenšiť pás (len sa uistite, že nikto nie je nablízku). Skákanie cez švihadlo vám pomôže stratiť brušný tuk, pretože je to možnosť kardio cvičenia. Jednoduché cvičenie, ktoré si vyžaduje len voľný priestor v miestnosti. Vytvárate neustálu záťaž na cievny systém, čo zvyšuje váš tep a náklady na energiu.

Telo bude najskôr extrahovať ďalšiu silu z glykogénu, ale po 20-30 minútach začne ukladať tuk a začne spaľovať kilá navyše. Toto jednoduché cvičenie je často súčasťou komplexov kruhového tréningu a CrossFit programov. Je to jednoduchý spôsob, ako zrýchliť metabolizmus bez použitia ďalšieho vybavenia, alebo ak je zlé počasie a nemôžete si ísť zabehať.

Crunches

Ide o klasický jednoduchý cvik na precvičenie brušných svalov. Nepomôže vám schudnúť a neodstráni vaše boky, ale pomôže zlepšiť svalový tonus. Môžete vidieť veľa variácií tréningu brucha, ale všetky smerujú k maximálnemu namáhaniu brušných svalov počas kontrakcie. Pri vykonávaní kľukov musíte byť obzvlášť opatrní, aby ste schudli na bruchu a bokoch, pretože ich príliš intenzívne používanie môže viesť k nárastu svalov, vďaka čomu bude váš pás vyzerať plnší.

Maximálny vizuálny efekt z tohto škrípania možno dosiahnuť iba vtedy, ak pravidelne vykonávate tréningy na spaľovanie tukov a dodržiavate aspoň jednoduchú nízkosacharidovú diétu. Je dôležité vykonávať tento pohyb správne:

Vyberte si v byte pohodlné miesto, aby ste si mohli ľahnúť, zavesiť si prsty na niečo stabilné a pokrčiť kolená.
Položte ruky za hlavu, zopnite prsty. Ak je táto poloha príliš ťažká, môžete držať ruky pozdĺž tela.
Začnite siahať po bradu smerom k panve. Dôležité je nedvíhať len trup ku kolenám (častá chyba), ale siahať k panve.
Dokončite 15 opakovaní.

Bočné brušáky

Dievčatá musia byť pri tomto cviku ešte opatrnejšie, pretože ako rastú šikmé brušné svaly, váš pás sa bude len rozširovať. Mnoho trénerov vo všeobecnosti zakazuje ženám robiť bočné brušné kliky. Toto cvičenie je vhodnejšie pre mužov, ale dievčatá by sa mu mali vyhýbať. Tento pohyb môžete vykonať dvoma spôsobmi:

stojace s činkami;
ležať na zemi.

Druhá možnosť je jednoduchšia, pretože technika je jasná a okamžite cítite pracujúce svalové skupiny. K tomu budete potrebovať podložku a nejaké voľné miesto. Bočné kliky sa vykonávajú takto:

Musíte si ľahnúť na bok, dať si ruky za hlavu a spojiť ich.
Ohni kolená.
Natiahnite sa s lakťom ruky navrchu stiahnutím bočných svalov.
Vykonajte 15 opakovaní a potom urobte sériu na druhú stranu.

Bicykel ležiaci na chrbte

Táto možnosť pohybu je určená na precvičenie šikmých a brušných svalov. Cvičenie na bruchu na bicykli nevyžaduje ďalšie vybavenie a má jednoduchú techniku. Dievča by malo byť pri takomto tréningu opatrné, pretože kvôli nárastu svalovej hmoty hrozí zväčšenie oblasti pása. Ideálne pre mužov na formovanie krásnych brušných svalov. Nebudete môcť odstrániť brucho alebo boky pomocou „bicykla“, ale môžete posilniť svalový korzet. Toto jednoduché cvičenie sa vykonáva na odstránenie brušného tuku takto:

Položte niečo mäkké na podlahu.
Položte ruky za hlavu. zatvorte ho do zámku.
Zdvihnite nohy tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou.
začnite pohybovať nohami, ako keby ste šliapali na bicykli.
Vytiahnite lakeť smerom k opačnému kolenu a zdvihnite telo pomocou brušných svalov.
Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.

Video: Ako odstrániť spodnú časť brucha a boky

Veľké brucho môže vzniknúť v dôsledku zväčšenia objemu žalúdka, zhrubnutia podkožnej tukovej vrstvy a hromadenia tuku na povrchu vnútorných orgánov. Vo väčšine prípadov sa tieto procesy vyskytujú súčasne a sú dôsledkom nesprávnej stravy a výživy, nízkej fyzickej aktivity, hormonálnej nerovnováhy, psycho-emocionálnych porúch a chorôb orgánov a telesných systémov. Situáciu môže zhoršiť dedičná predispozícia, prejavujúca sa zvýšeným obsahom lipidových receptorov v oblasti pása. Problém veľkého brucha je potrebné riešiť komplexne – vypracovať individuálny pohybový program, stravu, úpravu životosprávy.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:

“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Tréningová metóda na chudnutie

Tréningový komplex na odstraňovanie defektov postavy v oblasti pása a odstraňovanie tuku v celom tele by mal zahŕňať 3 typy záťaže:

1. Efektívne cviky na brušné svaly.
2. Základný tréning pre všetky hlavné svalové skupiny.
3. Kardio záťaže.

4 najlepšie cviky na napumpovanie svalového korzetu v oblasti brucha predstavujú hrazda, podtlak, krútenie a zdvíhanie nôh z ľahu:

Cvičenie	Technika vykonávania	Ilustračné
Horizontálna lišta	Účinne pôsobí na brucho bez toho, aby to viedlo k hypertrofii svalového tkaniva. Vďaka tejto vlastnosti „Horizontal Plank“ je obzvlášť obľúbený medzi dievčatami, ktoré chcú odstrániť tuk z pásu a zároveň ho čo najviac zúžiť. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na rovný povrch tvárou nadol, položiť lakte a chodidlá na podlahu, zdvihnúť stred a vtiahnuť žalúdok. Po zafixovaní tela v jednej rovnej rovine by ste ho mali držať, kým sa v brušných svaloch neobjaví pocit pálenia. Zvyčajne je to niekoľko minút. Ďalej musíte odpočívať 60-75 sekúnd a zopakovať polohu horizontálnej dosky
Crunches	Cvičenie zaťažuje predovšetkým hornú časť brucha. Ak chcete vykonávať kliky, musíte si ľahnúť na chrbát, prekrížiť ruky za hlavou a pokrčiť nohy v kolenách. Po zaujatí východiskovej polohy by ste mali urobiť 15-20 rýchlych zdvihov hrudníka nahor pomocou pohybov s krátkou amplitúdou. V tomto prípade by lopatky mali stúpať od podlahy nie viac ako 10-15 centimetrov. Hlavnou chybou začiatočníkov je, že dvíhajú trup stiahnutím svalov v panve a spodných brušných svalov. Na jej správne vykonanie je potrebné ohýbať trup len v oblasti tesne pod hrudníkom
Vákuum	Hlavnou úlohou „Vákua“ je zmenšiť veľkosť žalúdka a zbaviť sa ťažko dostupných tukových usadenín vo vnútri brušnej dutiny (brušného tuku). Existujú dva hlavné typy vykonávania tohto cvičenia: zo sedu a zo stoja. Prvá možnosť je vhodnejšia pre ženy a mužov s malým bruškom, ktorí už majú dobrú úroveň atletickej prípravy. Druhá je pre začiatočníkov a tých, ktorým obrovský pás v sede neumožňuje udržať brucho „v sebe“. Podtlak sa vykonáva takto: zo stojacej polohy musíte roztiahnuť nohy na šírku ramien, spustiť ruky pozdĺž tela (alebo ich prekrížiť vzadu na hlave), nakloniť telo trochu dopredu, potiahnuť žalúdok s maximálnou silou a držte ho v tomto stave 1-2 minúty. Počet priblížení by mal byť aspoň 3 s prestávkou asi 60 sekúnd medzi nimi. Na konci tréningu sa odporúča vákuum
Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy	Jeden z najúčinnejších cvikov na dolné brucho. Umožňuje zmenšiť veľkosť tukových záhybov na bruchu v krátkom čase (len za týždeň). Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy mierne ohnuté v kolenách. Pri jeho vykonávaní je dôležité dodržiavať techniku: zdvíhanie spodnej časti tela sa vykonáva kontrakciou spodných brušných svalov, nie svalov v oblasti slabín! Pohyb sa musí opakovať 12-15 krát v každom z 3-4 prístupov. Odpočinok medzi sériami - 40-60 sekúnd

Cvičeniam na brucho robeným doma musí predchádzať dôkladná rozcvička.

Krútenie a zdvíhanie nôh z ľahu sa neodporúča mužom a ženám s veľmi veľkým bruškom, ako aj čerstvým mamičkám 4-6 týždňov po pôrode (6-8 týždňov po cisárskom reze). To môže viesť k výronom a iným zraneniam. Pre týchto ľudí je lepšie a bezpečnejšie použiť hrazdu a podtlak na zbavenie sa tuku v páse.

Základné cviky na chudnutie v oblasti pása

Najsilnejší účinok na spaľovanie tukov na celé telo je cvičenie, ktoré zapája niekoľko svalových skupín súčasne. Doma sú to predovšetkým drepy, jumping jacks a kliky. Okrem toho, že míňajú veľké množstvo energie, vedú k zvýšenej produkcii anabolických hormónov (testosterón, samotropín) a enzýmov. Tieto zlúčeniny urýchľujú metabolizmus a ešte viac urýchlia proces zbavovania sa nadbytočných kilogramov.

Základné cvičenie	Technika vykonávania	Obrázok
Skákanie	Cvičenie súčasne zapája svaly nôh, chrbta, brucha a zadku. To vám umožní poskytnúť vysoké funkčné zaťaženie celého tela a aktivovať procesy spaľovania tukov v problémových oblastiach. Skákanie sa vykonáva nasledovne: mali by ste sedieť na podlahe v drepe, položiť ruky na pás alebo sa natiahnuť pred seba, vtiahnuť brucho, narovnať chrbát a veľmi rýchlo vyskočiť. Pristátie by malo nastať okamžite do východiskovej polohy (drepu). Musíte zopakovať skoky 12-15 krát. Prvý zahrievací prístup sa vykonáva s neúplnou amplitúdou, zvyšok - kým sa telo úplne nesníži. Počet prístupov je asi 4.
Drepy	Doma, pri absencii činky a stojanov, musíte vykonávať drepy s vlastnou váhou s vysokým stupňom intenzity. Na tento účel sa odporúča skrátiť čas odpočinku medzi prístupmi (až 40 sekúnd) a zvýšiť počet opakovaní (až 20-25). Technika je nasledovná: postavte sa na rovnú vodorovnú plochu, natiahnite ruky dopredu, narovnajte chrbticu, vtiahnite brucho a pri nádychu spustite trup do dolného krajného bodu (medzi holeňou by nemala byť žiadna medzera a stehno). Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite telo pomocou svalov nôh, zadku a chrbta. Počet prístupov potrebných na dôkladné precvičenie bokov a zadku by sa mal vykonať najmenej 5. Pri tomto cvičení dostávajú značnú záťaž aj brušné svaly a extenzory trupu. Tento pozitívny efekt môžu využiť muži a ženy v zrelom veku a veľmi tuční ľudia, ktorí pre veľký pás nedokážu vykonávať kľuky a zdvihy nôh.
Push up	Doma sa cvičenie vykonáva na podlahe bez závažia (s vlastnou váhou). Umožňuje tonizovať ramená, hrudník a ruky, zvýšiť energetický výdaj tela, čím sa proces spaľovania tukov ešte zintenzívni. Ak chcete vykonať kliky, mali by ste si ľahnúť na podlahu a zaujať východiskovú pozíciu: dlane a chodidlá držia telo zavesené v jednej rovine, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý dovnútra. Pri rýchlom (výbušnom) tempe sa vykoná 15-25 spúšťaní a zdvíhaní hornej časti tela, po ktorej sa urobí prestávka na odpočinok (1,5 minúty) a cvičenie sa opakuje ďalších 4-5 prístupov

Veľkou chybou mnohých začiatočníkov je túžba odstrániť prebytočný objem na žalúdku a bokoch iba pomocou cvikov na brucho. Táto stratégia je neúčinná, pretože nie je možné dlhodobo sa lokálne zbaviť tuku: strata hmotnosti v jednej oblasti tela sa rýchlo doplní prerozdelením tuku v tele. Z tohto dôvodu je zaradenie základných cvikov do tréningového programu povinné.

Cvičenie aerobiku

Kardio cvičenie pomôže udržať správnu činnosť srdca, hormonálneho systému a vnútorných orgánov počas tréningového programu. Ich prínos spočíva v tom, že pri cvičení s nízkou intenzitou na čerstvom vzduchu alebo v posilňovni dochádza k aktívnemu spaľovaniu tukov, k nasýteniu buniek kyslíkom, obnove centrálneho nervového systému, zvýšeniu elasticity ciev a srdcového svalu.

Najlepšie aeróbne cvičenia sú:

Jogging.
Závodná chôdza.
Plávanie.
Gymnastika.
Bicyklovanie, korčuľovanie.
Športové hry.
Dlhé prechádzky.

Kardio tréning musíte absolvovať aspoň 3x týždenne. Dĺžka jednej lekcie je 30-45 minút.

Cvičenie možno využiť ako aeróbne cvičenie. Môžete to robiť doma pomocou pohybov ako skákanie cez švihadlo, kývanie rukami (alebo malými činkami), rôzne trenie, vykrúcanie a naťahovanie kĺbov a väzov. Efektívne je cvičiť 30 minút po prebudení, po vypití 1 pohára vody.

Tréningový program

Aby ste sa rýchlo a bezpečne zbavili tuku v oblasti pása, musíte si vytvoriť tréningový program. Cyklovanie záťaží zabráni pretrénovaniu a poskytne maximálny efekt pri chudnutí.

Najobľúbenejším tréningovým komplexom je sedemdňový split. Vyzerá to takto:

Pondelok: kliky a brušáky.
Utorok: jogging.
streda. Drepy a zdvíhanie nôh z ľahu.
štvrtok: plávanie.
Piatok: jumping jacks a horizontálna doska.
Sobota: aktívne športové hry alebo cyklistika (kolieskové korčuľovanie).
Nedeľa: úplné odmietnutie fyzickej aktivity.

Striedanie silového tréningu a cvičenia vám umožňuje vydať veľké množstvo energie a udržať si silu a elán počas celého týždňa.

Nebude možné stratiť brušný tuk cvičením, ak nebudete dodržiavať svoju diétu a diétu spolu s tréningovým programom. Ak chcete dosiahnuť pozitívne výsledky z cvičenia, mali by ste dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Základom jedálneho lístka by mali byť ryby, kuracie mäso, tvaroh, surová zelenina a orechy. Je potrebné dodržiavať frakčné jedlá - rýchlosť metabolizmu môžete zvýšiť, ak budete jesť jedlo 7-8 krát denne.

Rôzne psychologické praktiky tiež pomáhajú zbaviť sa tuku na bokoch a bruchu. Väčšina prípadov prerušenia tréningu „na polceste“ k výsledku je výsledkom emocionálnych zrútení, straty motivácie a vnútornej mentálnej sily prinútiť sa vstať z pohovky a začať cvičiť. S týmto problémom môžete bojovať pomocou auto-tréningu, meditácie a jogy.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Deprimovala ma najmä váha v 41 rokoch, vážil som spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako úplne schudnúť prebytočné kilogramy? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Skôr či neskôr sa žalúdok stane problémovou oblasťou takmer pre každého. Ako dosiahnuť dokonalosť v tejto oblasti, ako si aj po rokoch udržať dokonale tenký pás? Prirodzene, musíte jesť správne. Nanešťastie však nebude možné dosiahnuť lepšie výsledky bez fyzického cvičenia. Na vlastnom tele budete musieť pracovať deň čo deň, pretože tak chcete upútať obdivné pohľady ostatných... Jeden z guru moderného svetového fitness, Gay Gasper, zostavil celý komplex, ktorý zahŕňa najlepšie cvičenia na stratu brušného tuku a urobte si pás tenký a krásny (video nižšie).

Na tento účel boli vybrané jednoduché pohyby, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma. Len za týždeň jednoduchého tréningu podľa tohto programu sa vám podarí zhodiť pár kíl navyše, pretože všetky cviky sú predovšetkým na spaľovanie tukov. Okrem toho vám pravidelné cvičenia umožňujú tónovať a zväčšovať objem chrbta. Neodporúča sa porušovať predpísanú postupnosť, ani sa neodporúča nahrádzať jeden typ činnosti iným podľa vlastného uváženia.

Technika je založená na správnom prevedení 10 základných cvikov v správnom poradí. Navyše nemusíte mať žiadne fitness zručnosti, nie sú potrebné žiadne skúsenosti. Rovnako aj určitá fyzická príprava. Bol však navrhnutý aj flexibilný systém zmien v rámci komplexu pre brucho. Pre tých, ktorí sú pripravení čo najtvrdšie pracovať na dokonalých brušných svaloch, je ponúkaná vylepšená verzia s vyššou spotrebou energie.

Naopak, ak sa vám základná verzia cvičenia zdá príliš ťažká (vzhľadom na vek alebo veľkú nadváhu, oslabený stav tela atď.), môžete ju použiť, čo pomôže obnoviť tonus tela a trochu stratiť hmotnosť. Profesionálni tréneri hovoria, že je nemožné správne odstrániť nenávidený tuk, ak svoj prístup k riešeniu problému obmedzíte len na fitness hodiny, dokonca aj tie najefektívnejšie. Je nevyhnutné prejsť na diétnu alebo aspoň správne vyváženú stravu.

Upozorňujeme, že ide o ideálny systém pre cvičenie brucha na doma, pretože nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Jediná vec, ktorú je vhodné zakúpiť, je fitness podložka.

Dôležité sú aj tie všeobecné, keďže schudnúť na jednom konkrétnom mieste je takmer nemožné (snáď okrem operácie). Aj keď si týmto spôsobom napumpujete brušné svaly, vrstva tuku, ktorá ho ukrýva, opticky pokazí celý výsledok, pretože sa nedá tak ľahko vtiahnuť ani odstrániť. Okrem toho sa chcem zbaviť strán. Cviky na ploché brucho od Gay Gaspera vďaka svojej jednoduchosti a prehľadnosti, ako aj absencii potreby drahého vybavenia, ocenilo už veľmi, veľmi veľa žien po celom svete.

Hlavné pozitívne vlastnosti tohto systému pre ideálne brucho:

Vysvetlenia k cvičeniam sú uvedené jasne a transparentne.
Dodržiavať pokyny je možné aj bez fyzickej prípravy.
Môžete ušetriť peniaze za chodenie do posilňovne, ale nevyzerajte horšie ako tí, ktorí ju navštevujú.
Cvičenie doma je dobrým riešením pre tých, ktorí sa kvôli nadmernej hmotnosti jednoducho hanbia navštevovať hromadné tréningy.
Vhodné pre mladé mamičky, ktoré nemôžu nechať svoje bábätko samé.

Nemali by ste však očakávať rýchle zázraky transformácie. Áno, prvé centimetre začnú z pása a bokov miznúť už za dva týždne, ak budete striedať tréningový deň s netréningovým a splníte všetky požiadavky brušného aparátu. Ale konečný cieľ - atraktívne ploché brucho a štíhle boky - dosiahnete až po 2-3 mesiacoch intenzívneho cvičenia.

Odborný názor

Smirnov Viktor Petrovič
Dietológ, Samara

Takmer všetky cviky na napumpovanie brušných svalov a odstránenie brušného tuku sú mimoriadne prospešné, ak u pacienta nie je kontraindikovaný silný vnútrobrušný tlak. Väčšina týchto cvikov zahŕňa vplyv iba vlastného tela na brušné svaly a tým, že sa vykonávajú v ľahu, sa eliminuje zvýšený stres na kardiovaskulárny systém. Pri cvičení v ľahu prakticky nedochádza k mdlobám a závratom.

Ako je známe, obézni pacienti majú slabé obehové rezervy, ktoré sa pri intenzívnej fyzickej aktivite rýchlo vyčerpávajú a dochádza k dýchavičnosti. Tieto cvičenia sú dôležité pre črevá, pretože stimulujú peristaltiku a vedú k odstráneniu chronickej zápchy. Jediné objasnenie: najprv sa musíte poradiť s lekárom, aby ste zistili, či existujú nejaké kontraindikácie cvičenia. Zvyčajne sa nevyskytujú, ale v prípade ťažkej hypertenzie, prítomnosti tyreotoxikózy s vysokým krvným tlakom a zvýšenou srdcovou frekvenciou, patológií veľkých ciev (napríklad s aneuryzmou aorty), je potrebné zdržať sa cvičenia a normalizovať hmotnosť a úľava brušného lisu prostredníctvom diéty a chôdze, plávania.

Cvičenie na brucho (foto a popis)

Predtým, ako začnete vykonávať hlavnú časť brušného komplexu, musíte svaly zahriať. Dokonca aj tie najjednoduchšie cvičenia na pás a brucho doma môžu byť traumatické, ak ich začnete robiť náhle a s nadmerným napätím. Prvým bodom programu by preto mala byť vždy rozcvička – štyri až päť minút.

Čo robiť:

Vykonajte švihy a údery.
Otočte telo doľava a doprava.
Niekoľkokrát sa predkloňte, siahajte po prsty na nohách (kolená rovno).
Vykonajte maximálny strečing.
Vtiahnite a uvoľnite žalúdok.

Základom zostavy cvikov na brucho sú brušáky, ktoré treba vykonávať striktne podľa návodu. Je vhodné pozrieť si niekoľko videí dievčat, ktoré tieto cvičenia vykonávajú na rôznych úrovniach obtiažnosti. Tréning vám umožní utiahnuť žalúdok a odstrániť boky.

Musíte zaujať základnú polohu: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich k sebe, ruky si dajte za hlavu. Je vhodné napnúť žalúdok a boky, ale nie príliš. Ďalej musíte veľmi pomaly (bez náhlych pohybov) zdvihnúť ramená. V tomto prípade by sa nemala zapojiť sila paží, ale sila vychádzajúca z brušných svalov. V tejto polohe napočítajte do dvoch a vráťte sa do východiskovej polohy. Ruky by sa mali jednoducho opierať o zadnú časť hlavy bez toho, aby ju zdvíhali: to možno vidieť podľa toho, ako veľmi sa lakte snažia vyčnievať dopredu. Hlava by mala byť vo vzťahu k chrbtu: opak je naznačený ovisnutou bradou.

Pozor! Počas tréningu je potrebné dodržiavať správny režim dýchania: nasajte vzduch vo východiskovej polohe a pri stúpaní ho uvoľnite. Okrem toho na začiatku zatiahnite žalúdok a na vrchole držte svaly napäté.

Cvičenie zahŕňa 20 opakovaní. Po prvej desiatke sa môžete zhlboka nadýchnuť a natiahnuť, odpočívajte 30 sekúnd.

Zdvihnutie nohy

Zamerané na posilnenie dolných brušných svalov. Táto možnosť striedania vám umožňuje trénovať brušné partie jednu po druhej, čo umožní, aby sa svaly nepreťažovali. Musíte si ľahnúť na chrbát, roztiahnuť ruky do strán na oboch stranách. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená.

Dôležité! Počas celého cvičenia na brucho je prísne zakázané zdvíhať chrbát z povrchu – iba boky. A nezabudnite na dýchanie.

Mali by byť tri pravé uhly: medzi bruchom a stehnom, medzi stehnom a predkolením, medzi zadkom a podlahou. Ďalej by ste mali napnúť brušné svaly a zdvihnúť boky z povrchu, dosiahnuť vzdialenosť 2-3 cm. Zároveň by ohyb nôh mal zostať rovnaký - je dôležité udržiavať pravý uhol kolená. Počítajte do dvoch a vráťte sa do východiskového bodu. 10 opakovaní pred prestávkou a 10 po nej.

Kľuky na nohách a dvíhanie nôh

Kombinácia prvých dvoch pokynov na konsolidáciu oboch výsledkov. Musíte súčasne zdvihnúť nohy, ako už bolo popísané, a zdvihnúť ramená z podlahy. Kolená a ramená sa počas vykonávania pohybujú k sebe. Opäť je predpísaných 20 opakovaní s prestávkou.

Bočné brušáky

Efektívna gymnastika na chudnutie brucha a bokov musí byť samozrejme kvalitná. Musíte sedieť na podlahe, položiť ruky pod hlavu. Pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu na šírku ramien. V súlade s tým budú boky mierne posunuté na stranu. Zdvihnite ľavé rameno, otočte sa a nasmerujte ľavý lakeť k pravému kolenu. Netreba to vyťahovať. Stačí visieť na dva počty v polohe, kedy je lakeť na úrovni ramien. Vykonajte striedavo 5-krát pre každú stranu. Potom sa nadýchnite, natiahnite sa a zopakujte to isté.

Výpadové chrumky

Ľahnite si na chrbát a pritiahnite nohy k panve, ohnite ich v kolenách. Ruky sú zložené za hlavou, lakte by mali byť roztiahnuté a položené na podlahe. Zdvihnite ramená, ako pri jednoduchom krútení, musíte vtiahnuť žalúdok, napnúť brušné a bočné svaly a zdvihnúť pravú nohu, nasmerovať ju k hornej časti tela - k tvári, najlepšie pritlačenú k hrudníku. Potom tú istú nohu úplne natiahnite a narovnajte ju vo vzduchu. Vykonajte 10-krát pre pravú nohu a 10-krát pre ľavú. Odpočívajte 30 sekúnd a urobte ďalší podobný prístup a pokračujte v cvičení.

Bicykel

Chcete schudnúť na bokoch? Klasické cvičenie, ktoré robia deti v škôlke, je užitočné v každom veku. Takže musíte ležať na chrbte a pritiahnuť nohy k hrudníku. A potom už len „šliapať“ do vzduchu. V tomto prípade je vhodné zdvihnúť ramená jedno po druhom (keď sa ľavá noha narovná, ľavé rameno sa zdvihne).

Pozor! Neodporúča sa byť často s pohybmi. Maximálny účinok na chudnutie na bruchu a bokoch zahŕňa pomalú „jazdu“.

Vykonajte celkovo 20 opakovaní na každú nohu. Možno s prestávkou.

Potraste prstami na nohách

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, pričom kolená ohnite do pravého uhla. Vaše členky budú na línii rovnobežnej s podlahou. Spojte kolená. Zdvihnite ramená a súčasne sa dotknite povrchu jednou nohou, ale len hranou palca. Ako obvykle dve série po 10 opakovaní v rámci tréningu na ploché brucho.

Kruhové otáčanie

Položte sa na podlahu. Pokrčte nohy v kolenách a položte celé chodidlo na podlahu. Položte ruky pod hlavu. Utiahnite brucho a boky. Zdvihnite telo a urobte úplný kruhový pohyb v smere hodinových ručičiek. Potom zopakujte to isté, ale v inom smere. 10-krát v každom smere. Prístup – polovičný: 5-krát stiahnite brucho a otočte.

Ohýbanie na ohnutých kolenách

Vynikajúci účinok na brušné a chrbtové svaly zároveň. Musíte sa dostať na kolená a lakte. Tretí pár bodov, ktoré sa dotýkajú zeme, sú prsty na nohách. Napnite brucho a silno zdvihnite kolená nad podlahu. V tejto polohe počítajte do troch. Toto je potrebné vykonať 20-krát. Ak je podlaha tvrdá a nie je tam žiadny koberec, je vhodné položiť si pod lakte niečo mäkké.

Oporná poloha: zdvihnutie nôh

Posledný akord, najkomplexnejší a najúčinnejší, je . Musíte ležať na bruchu. Potom sa oprite o lakte (po deviatom cviku na brucho neodstraňujte nič mäkké). Položte prsty na podlahe. A potom sa zdvihnite, držte sa 4 bodov podpory - dvoch lakťov a dvoch prstov. Zdvihnite nohy z povrchu jednu po druhej a v tejto polohe počítajte do dvoch. Nemôžete vyklenúť chrbát, hoci túto podmienku nie je také ľahké splniť. Na záver komplexu nesmiete zabudnúť na cool-down, čo je pretiahnutie brucha, chrbta a nôh.

Cvičenia na rýchle odstránenie spodnej časti brucha od Ekateriny Kononovej:

Krásne ploché brucho a pás sú azda najčastejšími túžbami žien, ktoré chcú schudnúť, pretože práve toto sú časti tela, ktoré sú zodpovedné za ženskosť postavy. Pár kíl navyše v oblasti zadku môže upútať pozornosť mužov, to sa však nedá povedať o prebytočnom tuku v oblasti pása.

V tomto článku sa pokúsime odpovedať na populárnu otázku: „Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste stratili brušný tuk?

Predtým však majte na pamäti dôležitý bod: samotné cvičenia na túto oblasť nie sú zárukou chudnutia. Schudnúť sa dá len všeobecne a na to, aby ste naozaj dosiahli krásny pás, je potrebné pristupovať k problematike komplexne a vykonávať nielen cviky na brucho, ale aj také, ktoré prispievajú k najrýchlejšiemu chudnutiu celého tela, resp. toto je beh, cviky na nohy a zadok. Samozrejme, nezaobídeme sa bez napínania svalov v oblasti, ktorú potrebujeme, pretože jedným z dôvodov ochabnutého, ochabnutého brucha je nízky tonus miestnych svalov.

Ako dlho trvá strata tuku na bruchu?

Na túto otázku nie je možné jednoznačne odpovedať - všetko závisí od intenzity tréningu a miery zanedbania brucha. V každom prípade to nebude v dňoch, ale minimálne v týždňoch, či dokonca mesiacoch. Za predpokladu, že cvičíte každý deň, správne sa stravujete a ste celkovo fyzicky aktívni, majiteľ malého, no strateného bruška uvidí prvé viditeľné výsledky už o dva týždne. Mnohé ženy si navyše kladú otázku: „Ako je to možné a čo znamená: „Ako si môžete urobiť ploché brucho, ako má taký a taký model, nie je to vždy možné a u niektorých je to iné dievčatá to bude stále trochu vypuklé V každom prípade, ak je v dobrom tóne, elastické a tónované, bude to vyzerať veľmi krásne, aj keď nebude dokonale ploché.

Na odstránenie brušného tuku potrebujete:

1. Posilnite brušné svaly. Okrem toho nebude stačiť banálny novinársky švih. Musíte zapracovať všetky brušné svaly.

2. Robte cvičenia, ktoré spaľujú tuky. Ak tomu nebudete venovať pozornosť, získate vynikajúce brušné svaly, ktoré jednoducho nebude vidieť.

Aké cvičenia by ste teda mali robiť, aby ste stratili brušný tuk?

1. Naťahovanie brucha. Dá sa to urobiť poležiačky. Ľahnite si na zem na brucho, oprite sa rukami o podlahu, natiahnite telo nahor, chodidlá držte na podlahe. Natiahnite telo nahor a mierne dozadu.

2. V stoji alebo v sede, držte ruky zopnuté nad alebo v zadnej časti hlavy a ohnite telo. Sledujte svoje boky - musia zostať nehybné! Náklony je možné vykonávať dopredu, dozadu, do strán alebo krúživými pohybmi. Toto jednoduché cvičenie vám umožní natiahnuť svaly a posilniť ich.

3. Ležať na podlahe s pokrčenými kolenami striedavo dvíhajte a spúšťajte panvu a tiež ju na niekoľko sekúnd zafixujte v hornej polohe. Zvyčajne začínajú počítaním do ôsmich. Toto cvičenie posilňuje nielen brucho, ale aj zadok.

4. Zdvihy nôh v ľahu a 90-stupňové zdvihy tela sú snáď najznámejšie cviky na posilnenie horných a spodných brušných svalov. Určite ich zaraďte do svojho programu na chudnutie, ale nemali by ste sa tým nechať príliš uniesť. Môžete naozaj napumpovať brušné svaly, ale neschudnete ani gram prebytočného tuku a vaše brucho zostane také vypuklé ako predtým, len bude veľmi tvrdé.

5. Cvičenie na posilnenie šikmých brušných svalov: v ľahu na chrbte pokrčte kolená a položte päty na podlahu. Natiahnite ruky vedľa tela a položte ich dlaňami nahor. Teraz, bez toho, aby ste zdvihli päty, boky a jednu ruku z podlahy, spojte dlane. Cvičenie robte striedavo na jednu a potom na druhú stranu.

Toto množstvo brušnej sily je celkom dostatočné.

Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste stratili brušný tuk? - Osvojme si brušný tanec

Nie je potrebné vážne sa učiť brušné tance, ak nie ste zanietení pre tento druh umenia. Môžete si však vziať veľa prvkov, pretože dokonale podporujú rozvoj hlbokých svalov a zároveň poskytujú strečing. Práve takéto brucho, podobne ako u orientálnych tanečníc, je považované za najsexi: nie prehnané, nie príliš tenké, ale elastické a harmonické. Takže pár cvikov.

1. Východisková poloha - stoj. Stojte pevne, cíťte, akoby ste sa nohami prilepili k zemi. Chrbát a šiju držte vystreté, ale nestužujte ich. Zároveň musíte mať kolená mierne uvoľnené a dokonca aj trochu pokrčené. Teraz vtiahnite žalúdok dovnútra a zdvihnite boky nahor (nie dopredu). Snažte sa tento pohyb vykonávať len pomocou brušných svalov. Potom zatlačte boky nadol. Horná časť tela by mala zostať nehybná. Ak budete tento cvik vykonávať opatrne, bude stačiť aj osem opakovaní. Rovnakým spôsobom môžete skúsiť pohybovať bokmi hore a dole zo strán. Všimnite si, že boky sa pohybujú v rovine hore a dole, ale nie do strán. Ak skombinujete tieto pohyby, získate veľmi krásnu rotáciu bokov, ktorá sa nazýva vnútorná.

2. Bočné otáčky. Východisková pozícia je takmer rovnaká: stabilná poloha, rovný chrbát, ale je lepšie narovnať kolená. Vykonajte kľuky na bokoch. Upozorňujeme, že by sa mali pohybovať boky a nie strany, ako je to často u začiatočníkov.

3. Pretrepávanie. Bude to ťažké, ak na to nie ste zvyknutí, ale každé dievča sa ich môže naučiť. Uvoľnite kolená, uvoľnite boky čo najviac, nohy stabilné, chrbát rovný, pohľad zasnený do neba. Pomaly (najskôr veľmi pomaly) posúvajte boky do strán. Postupne zrýchľujte. Ak ste sa začali rýchlo triasť a zrazu z neznámeho dôvodu prestali, znamená to, že relaxácia bola nedostatočná a rýchlosť je pre vás stále príliš vysoká. Pretrepávajte tak dlho, ako je to možné. Aj keď sa zastavíte, nadýchnete sa a vydýchnete, prudko stiahnete brušné svaly, potom sa uvoľníte a pokračujete v trasení.

A nakoniec, veľmi efektívny spôsob, ako získať krásne bruško, je obruč. Ako ho správne vykrútiť, aby ste schudli?

Pamätajte, že čím širšie máte chodidlá, tým je cvičenie jednoduchšie a menej efektívne. Skúste točiť obruč s nohami pri sebe a pochopíte, aké silné môže byť toto jednoduché cvičenie. Takéto ťažkosti sa však nevyžadujú: položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. potrebujete aspoň 15 minút bez prestávky dvakrát denne, aby ste dosiahli naozaj rýchle výsledky. V každom prípade by nepretržité krútenie malo trvať aspoň desať minút. sa výrazne zvyšuje po prvých 20 minútach tréningu, takže ak vám to čas dovolí, môžete obruč točiť pol hodiny alebo hodinu – s obručou to nie je možné preháňať, ako je to pri silových cvičeniach. Samozrejme, čas závisí aj od typu obruče, ak ide o masážnu obruč, tak 15-20 minút sa vám bude zdať veľa.

Aké cvičenia by ste teda mali robiť, aby ste stratili brušný tuk? Minimálna sila, maximálne natiahnutie a flexibilita. Intenzívny tanec je dokonalý. A samozrejme, musíte venovať osobitnú pozornosť správnej výžive, pretože kúsok koláča sa najprv uloží na žalúdok a odtiaľ „odíde“ ako posledný.