Program na chudnutie nôh, stehien a lýtok na týždeň. Praktický návod na chudnutie na nohách

Štíhle zvodné nohy sú snom každej ženy. Koniec koncov, naozaj chcete častejšie nosiť krátke sukne a šortky, úzke džínsy a nohavice, ktoré priťahujú obdivné pohľady mužov všade. Preto tá otázka" ako schudnúť na nohách? nestráca na aktuálnosti.

Aby ste si dali nohy do poriadku, musíte ukázať odhodlanie a byť trpezliví. Často sa stáva, že lýtka a holene nespôsobujú žiadne sťažnosti, ale stehná sa zdajú byť kypré. Je ťažké znížiť množstvo tukového tkaniva v konkrétnych problémových oblastiach, ale je to celkom možné pomocou správnej stravy a pravidelného účinného cvičenia.

Samozrejme, vaše nohy každý deň pri chôdzi zažívajú fyzický stres, ale to nestačí na to, aby ste sa zbavili ďalších centimetrov. Len aeróbne cvičenie a mierne silové cvičenia v kombinácii so zdravou stravou môžu dodať vašim bokom a lýtkam požadovaný krásny tvar.

Jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zoštíhliť nohy bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Po schodoch treba chodiť čo najčastejšie aspoň do výšky tretieho poschodia. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné, existuje ďalšia lacná možnosť chudnutia – pomocou obyčajného švihadla. Za 15 minút nepretržitého skákania sa spáli asi 300 kcal, čo je celkom pôsobivé číslo. Tu ako schudnúť na nohách možno vykonať rýchlo a bez finančných nákladov.

Kardio tréning je potrebný, pretože zlepšuje metabolizmus, urýchľuje spaľovanie tukov. Pre cvičenie musíte určiť svoju pracovnú srdcovú frekvenciu a vybrať cvičenia, ktoré vám umožnia udržiavať požadované ukazovatele počas 20 minút. Cvičiť treba pravidelne, aspoň trikrát do týždňa. Na tieto účely je dobrá jazda na bicykli (alebo rotopede), jogging (alebo na bežiacom páse) a plávanie v bazéne. Dôležité je nájsť si taký druh pohybovej aktivity, ktorý okrem benefitov prinesie aj potešenie.

Silové cvičenia je možné vykonávať v telocvični aj doma. Hlavnými výhodami telocvične je veľké množstvo cvičebných strojov, ktoré vám umožňujú dodať požadovanú záťaž rôznym svalovým skupinám, ako aj prítomnosť inštruktora, ktorý vám poradí. ako schudnúť na nohách. Doma by sa ako silové cvičenia mali vykonávať rôzne druhy drepov, výpadov, švihov a zdvihov nôh. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je potrebné pri drepoch zdvíhať činky, pretože napumpované svaly robia nohy ešte masívnejšími. Dnes na internete nájdete množstvo videí užitočných pre tých, ktorí chcú dosiahnuť zvodný tvar nôh. Intenzita cvičenia by sa mala postupne zvyšovať, najmä pri absencii pravidelnej fyzickej aktivity predtým. V žiadnom prípade sa nesmiete tlačiť až do vyčerpania.

Ako schudnúť na nohách doslova za par tyzdnov? Účinok fyzického cvičenia možno zvýšiť vytvorením skleníkového efektu v problémových oblastiach. Pred začatím tréningu je dobré natrieť si nohy rastlinným olejom, zabaliť do potravinovej fólie a obliecť si hrubé pančuchy alebo legíny. Po ukončení lekcie musíte urobiť kontrastnú sprchu. Ak je celulitída viditeľná na stehnách, je dobré urobiť si dodatočnú anticelulitídnu masáž. Tieto metódy zlepšujú krvný obeh v problémových oblastiach nôh, urýchľujú miznutie tukových zásob.

Skvelým spôsobom, ako schudnúť s radosťou, je bodybalet, čo sú hodiny aerobiku v sprievode klasickej hudby. Tanec vám pomôže nielen k tomu, aby vaše nohy boli štíhle a elegantné, ako u balerín, ale tiež vám poskytne náboj pozitívnych emócií a zvýši celkový tón tela. Hodiny choreografie vo všeobecnosti zlepšujú pružnosť a plasticitu tela a formujú ženskú chôdzu. Telový balet je navyše prispôsobený aj pre ľudí, ktorí sa športu nikdy vážnejšie nevenovali.

Samotná fyzická aktivita neprinesie požadované výsledky bez dodržiavania vyváženej stravy. Ani profesionálni športovci nezabúdajú na sledovanie výživy. Premýšľať o ako schudnúť na nohách, mali by ste prehodnotiť svoje obvyklé stravovanie. V prvom rade je potrebné obmedziť na minimum spotrebu soli, cukru, múčnych výrobkov, sladkostí, ako aj škodlivých trans-tukov. Oveľa lepšie je dať prednosť potravinám bohatým na bielkoviny, vlákninu a nenasýtené tuky: chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné výrobky, zelenina a bylinky. Raz týždenne je užitočné mať pôstny deň.

Neželaných tukových zásob sa môžete pokúsiť zbaviť vysoko termogénnou diétou. Princípom jeho pôsobenia je konzumácia potravín, ktoré by mali mierne zvýšiť telesnú teplotu, čím sa zrýchli metabolizmus, a teda aj spaľovanie tukov. Patria sem niektoré tropické ovocie, čili papričky a zelený čaj. Je však potrebné poznamenať, že mnohí odborníci na výživu sa na túto metódu pozerajú s poriadnou dávkou skepticizmu.

Cvičenie s loptou na chudnutie na nohách

Pre úspešné chudnutie je dôležité minimalizovať stresové situácie. Keď telo cíti ohrozenie pokračovania života, napríklad v dôsledku hladovania, choroby alebo stresu, spustí sa mechanizmus na prerozdelenie prijatých kalórií, z ktorých väčšina sa ukladá „do rezervy“ vo forme tuku, najmä na nohách. V tomto prípade sú nápomocné pravidelné hodiny jogy a tréning správnych techník dýchania. Jóga uvoľňuje, upokojuje myseľ a telo, znižuje produkciu kortizolu, stresového hormónu.

Pri chudnutí treba prejaviť trpezlivosť a vytrvalosť, pretože vaše nohy hneď tak neschudnú. Hmotnosť vždy začína odchádzať z hornej časti tela: najprv schudne tvár, objem hrudníka a potom je čas dostať sa na nohy. Hlavnou vecou v tejto veci je vyvinúť individuálny prístup k problému, vynaložiť maximálne úsilie a skôr, ako si to uvedomíte, ako schudnúť na nohách dosť rýchlo!

Väčšina žien žije podľa zásady „Neustále chudnem“. Niekomu chudnutie trvá niekoľko rokov, či dokonca desaťročí. Menšina si nájde svoj vlastný životný štýl a stravu, ktorá im umožňuje zostať štíhla. Je možné, že každý druhý človek mal do dátumu X obdobie „naliehavej straty hmotnosti“.

Vo väčšine prípadov sa lenivosť a zlozvyky prekonávajú zjedením sladkej žemle alebo cukríka pred spaním. A niekedy takýto bezvýznamný cukrík slúži ako prekážka mať dobrú postavu.

Zároveň existuje veľa spôsobov, ako schudnúť a metód na zlepšenie vzhľadu. Všetko to začína psychologickým postojom.

Ak je ťažké robiť cvičenia ráno, urobte to popoludní alebo večer.

Všeobecné pokyny na chudnutie na hrubých nohách a kolenách

Ak chcete schudnúť na nohách a kolenách, pomôžu vám pravidelné výpady, drepy, rovnaký bicykel (vykrúcanie nôh vo vzduchu) a švihy. Veľa cvičení sme robili na hodinách telesnej výchovy v škole. Takéto jednoduché cvičenia po chvíli prinesú efekt chudnutia na nohách. Problém, ako schudnúť do stehien, môžete vyriešiť, ak začnete dodržiavať nasledujúce odporúčania.

Ak naozaj chcete mať štíhlu postavu, urobte malý krok – vypite pohár vody nalačno. Okamžite sa rozveselte a trávenie bude fungovať a tekutina sa začne odstraňovať z tela.

Raňajky začnite kašou alebo müsli. Sendviče a koláče si odložte ako poslednú možnosť. Je tiež užitočné ráno vypiť pohár čerstvej šťavy z pomaranča; Milovníci kávy môžu občas striedať šálku kávy so zeleným čajom.

A tým, že sa vzdáte sódy, čoskoro si všimnete výsledok zníženia objemu na bokoch.

Ak máte hrubé nohy a kolená, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zabudnúť na výťah a pokúsiť sa viac chodiť.

Chôdza zahŕňa vyhýbanie sa vysokým podpätkom. Noste so sebou vymeniteľné topánky, na ulicu noste poltopánky, v práci (v štúdiu) noste opätky.

Počas sprchovania si navyše masírujte kolená a nohy prúdom vody. Kontrastná sprcha je užitočná, zlepšuje krvný obeh. Pridajte masáž do sprchy tvrdou žinkou alebo masážnym prístrojom problémových partií.

Naneste krém na chudnutie počas noci, namažte si nohy a kolená a nechajte boj s tukom trvať celú noc.

Cvičenia

Začnite robiť jednoduché cvičenia pre boky s 8-12 opakovaniami a potom priveďte jeden prístup na 20-30 opakovaní. Použite striedmosť; nikto nepotrebuje nadmerné čerpanie.

Cvičenie 1. Ľahnite si na jednu stranu, spodná noha je pokrčená v kolene, horná noha je rovná. Zdvihnite hornú nohu nahor, potom o 45 stupňov. Keď zdvihnete nohu hore, vydýchnite, keď ju znížite, nadýchnite sa. Keď spustíte nohu, nedotýkajte sa podlahy.

Cvičenie 2. Švihy nôh. Odpočívajte na lakťoch, chodidlá na kolenách. Otočte jednu nohu dozadu a hore a vyrovnajte ju. Striedajte nohy.

Cvičenie 3. Dobré pre vnútro. Urobte široký výpad a skočte späť, ako keby ste sa drepovali. Potom nohy vymeňte.

Cvičenie 4 so stoličkou. Položte jednu nohu na stôl a urobte drepy. Vymeňte nohy. Drepy sa robia do úrovne kolena opornej nohy.

Účinné sú polovičné drepy do úrovne kolien s chrbtom zadku. Keď robíte drep, mali by ste cítiť napätie v zadnej časti stehna.

Okrem cvičenia robí skákanie cez švihadlo s nohami zázraky. Prečítajte si viac v článku: švihadlo na chudnutie.

Čím to je, že keď chudnete, vaše nohy chudnú ako posledné?

Pretože najprv telo spaľuje kalórie vo forme sacharidov a až potom tuk. A ak strava obsahuje veľa sacharidov, potom veľkosť bokov zostáva rovnaká.

Málokto si všimne, koľko tuku zje. Norma je 30 gramov a väčšina zvládne zjesť 115 gramov tuku.

Tuk, ktorý sa hromadí na stehnách a zadku, sa skrýva v mnohých pripravovaných potravinách – párkoch, sušienkach, mafinoch, koláčoch, čipsoch atď.

Príroda vyformovala ženské telo tak, že tuk sa ukladá na bokoch, zadku a bruchu. To sa vysvetľuje reprodukčnou funkciou. Ale niekedy neustále používanie kávy, tabaku, alkoholu a iných škodlivých látok značne preťažuje prácu vnútorných orgánov. Kto musí bojovať a vyrovnať sa s jedlom, ktoré dostáva. Aby sa znížilo riziko nebezpečenstva, telo vedené pudom sebazáchovy posiela všetko, čo sa nedalo spracovať, do tukového depa umiestneného v problémových partiách.

Priebežný záver je, že ak chcete schudnúť na nohách a stehnách, musíte počítať tuk, ktorý skonzumujete.

Výživa

R. Conley vo svojej knihe „The Thigh Diet“ dobre opisuje diétu založenú na príjme tukov.

Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 30 až 40 gramov tuku.

Na udržanie hmotnosti 40-50 gramov.

Tuky sa nedajú úplne odstrániť zo stravy, sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu.

Existuje tabu na:

Rýchle občerstvenie, sóda, čokoláda, tukové dresingy (smotana, majonéza, omáčky, kyslá smotana), hranolky, pizza, cukrovinky, zmrzlina, pečivo.

Potraviny vyprážané na oleji, sušené ryby alebo surové údené ryby, orechy, údeniny, klobásy, semienka, smažené zemiaky, masť, živočíšne a hydinové tuky, syry, vaječný žĺtok, mäsové jedlá.

Kakaové výrobky, jedlá z vajec, pyré.

Čo jesť, aby ste schudli stehná

Neobmedzené množstvo surového ovocia a zeleniny.

Chudé hydinové mäso, chudé mäso, ražný chlieb, kaša bez vody, hnedá ryža, pohánka, nízkokalorické mlieko, cestoviny bez dresingu.

Ak chcete schudnúť na hrubých nohách a kolenách, musíte jesť:

• 300 gramov čerstvej zeleniny
• 300 gramov čerstvého ovocia
• 250 gramov nízkotučného mlieka
• 150 gramov bielkovín (morská ryba, pečená fazuľa, hydina, chudé mäso a tvaroh)
• 150 gramov sacharidov (ryža, cestoviny, pohánka, kaša, zemiaky a chlieb)

Pitie kávy alebo čaju bez mlieka je povolené, neobmedzená voda, pohár čerstvej šťavy denne.

Keď pripravujete šalát, skúste ho obliecť nízkotučným dresingom.

Hrubé nohy a kolená – zábaly

Jeden z najúčinnejších zábalov na zoštíhlenie stehien a zadku.

Na 1 polievkovú lyžičku. pridajte 2 lyžice medu horčičný prášok. Zmiešajte, rozotrite na kolená a nohy, zadok, zabaľte do filmu a oblečte si teplé oblečenie. Zábal sa uchováva 30 minút. Niektorí očití svedkovia držali 70 minút. Ak ho necháte dlhšie, môže dôjsť k popáleniu pokožky a silnému začervenaniu.

Je normálne, ak zábal trochu štípe, ale ak štípe, je lepšie ho vyprať.

Zábal zmyte teplou vodou a potom naneste hydratačný krém.

Zdravím vás, moji milí čitatelia. Vy a ja sme prediskutovali veľa tém o chudnutí. Ale čo keď sa vám nepáči určitá časť tela? Tie. Postava je zhora štíhla, no zadok a boky sú kypré. Ak začnete chudnúť, schudne aj vrchná časť a opäť bude vaša postava dole bacuľatá. V skutočnosti existuje cesta von. Môžete robiť cvičenia, ktoré budú zamerané na chudnutie v konkrétnej časti tela. Poďme sa teda pozrieť na to, ako schudnúť na nohách a stehnách.

Takéto triedy budú zaujímavé pre tých, ktorí chcú mať štíhle nohy. Komplex je zameraný na spevnenie zadku a stehien bez prílišného napumpovania svalov. A tiež zoštíhlite nohy v lýtkach.

Chcem hneď povedať, že rozloženie tuku v našom tele by malo byť rovnomerné. Ak je žena navrchu stredne bacuľatá a na spodku má postavu donutu, nastávajú problémy. A tieto problémy súvisia s hormonálnymi hladinami. Najmä ak je rozdiel medzi spodkom a vrchom veľmi výrazný.

Ide o to, že estrogén je zodpovedný za plné nohy a stehná. Toto je ženský hormón, ktorého prebytok vedie k úplnosti vo všeobecnosti. Alebo len do plnosti spodnej časti tela. Je ťažšie schudnúť, ak máte hormonálnu nerovnováhu. Preto je lepšie dať si hormonálnu hladinu do poriadku. A až potom pracujte na zlepšení postavy.

A samozrejme, zlepšiť stravu. Koniec koncov, hrá jednu z najdôležitejších úloh pri chudnutí.

Ukazuje sa, že z nejakého dôvodu sa snažíme zbaviť tuku okolo pása. A tiež, aby váš zadok vyzeral ako oriešok a vaše nohy boli štíhle. Už dávno je dokázané, že zadok je najpríťažlivejšou časťou tela.

Vzrušuje a vzrušuje ženy aj mužov. Pri stretnutí s opačným pohlavím dávame pozor na šírku ramien a zadku. Muži hodnotia predovšetkým naše prsia, ale aj zadok.

Pravdepodobne sa pýtate, prečo je pre nás zadoček taký dôležitý? Antropológovia na to našli vysvetlenie. Dobre vyvinutý zadok naznačuje našu schopnosť behať na dlhé trate. To bolo veľmi dôležité pre prežitie našich predkov. Na podvedomej úrovni hľadáme geneticky silného partnera.

A len pred vyše rokom vedci z Londýna dokázali súvislosť medzi silnými nohami a funkciou mozgu v starobe. Tie. ľudia s fyzicky silnými nohami vykazovali v starobe lepšie zdravie mozgu. Takže sa musíš učiť, aby si bol múdrejší :)

Na to, aby ste si dali do poriadku nohy a zadok, cvičenie nestačí. Mali by sa dodržiavať aj ďalšie odporúčania. Tipy som zoradil podľa dôležitosti.

Ak máte nadváhu:

• Upravte si stravu. Ak chcete schudnúť na zadku a nohách, budete potrebovať diétu. Výživa je v tomto prípade 90% úspechu.
• Vyberte si aeróbne cvičenia. Môžu to byť intervalové kardio komplexy. Silový tréning si určite robte párkrát do týždňa.
• Používajte spaľovače tukov. Môže to byť športová výživa alebo špeciálne vybrané potravinové produkty. Prečítajte si viac v článku “spaľovače tukov na chudnutie”.

Ak máte tenkú konštrukciu:

• Aby sa vám nohy krásne vytvarovali, je potrebné zvýšiť anabolizmus. Tie. pre rast svalov uprednostňujte bielkovinové jedlá.
• Aby ste stimulovali rast gluteálnych svalov, silový tréning by mal byť súčasťou vašich každodenných cvičení.
• Má zmysel kontrolovať hormonálne hladiny. A stimulujte ukladanie tuku na zadku užívaním estrogénu.

Nohavičky na chudnutie odporúčam používať aj počas cvičenia na chudnutie zadku. Nielenže urýchlia proces spaľovania tukov. Nohavičky priaznivo ovplyvnia tón pleti, pretože pôsobia mierne proti celulitíde.

Nie je žiadnym tajomstvom, že ženskú postavu možno rozdeliť na niekoľko typov. Hlavné sú tvary hruška, jablko a obdĺžnik. Ak chcete dosiahnuť najlepší efekt z tried, musíte poznať niektoré nuansy. V závislosti od vášho typu.

Hruška - tenký vrch a úplné dno

Tento typ postavy znamená „ťažké dno“. Aby bola vaša postava proporcionálna, hlavnou úlohou tu nie je len schudnúť v dolnej časti, ale napumpovať hornú časť. Najlepšie sú chôdza, bicyklovanie atď. Fungovať bude aj bežecký pás. Aeróbne cvičenie vám pomôže schudnúť nižšie.

Nenechajte sa uniesť posilňovaním. Je lepšie zvoliť pomalé alebo mierne tempo. Ale stepper by sa nemal používať vôbec. V opačnom prípade budujte svaly v dolnej časti tela. Tu je dôležité, aby ste nohy neprepumpovali. Naopak, pri tomto type postavy musíte urobiť nohy a zadok tenkými, nie napumpovanými. Určite robte švihy nohami, aby ste schudli stehná. Veľmi užitočné video, ktoré vám pomôže.

Jablko - bez pásu

Pre predstaviteľov tohto typu postavy sú vhodné kardio cvičenia. Tréningy by mali byť zložité; intervaly medzi prístupmi by mali byť krátke. Malo by existovať aspoň 4-5 prístupov.

Vo všeobecnosti je najefektívnejším spôsobom pre tento typ postavy silový aerobik. Umožní vám spaľovať tuk čo najefektívnejšie. Kľúčom k úspechu je vysoké tempo v triede, ktoré by sa nemalo spomaľovať. Pre prehľadnosť si pozrite toto video.

Obdĺžnik - štíhle nohy

To je pravda, majitelia tejto postavy sa môžu pochváliť krásnymi nohami. Preto pri výbere komplexu na chudnutie je dôležité, aby ste nepoškodili dôstojnosť svojej postavy. Cviky by mali byť zamerané predovšetkým na spaľovanie tukov z oblasti brucha a bokov. A tiež na udržanie štíhlych nôh.

V ideálnom prípade urobte komplex pre nohy a zadok dvakrát týždenne. Drepujte, robte švihy a výpady. Výborné cvičenie poskytne bežecký pás so sklonom a stepperom. Ale komplexom, ktoré fungujú v bedrovej zóne, sa treba vyhnúť. Za žiadnych okolností nepoužívajte ťažké mŕtve ťahy, kľuky alebo úklony do strán so závažím. A samozrejme, diéta na zbavenie sa tuku na bruchu. Dúfam, že toto video bude pre vás užitočné.

10 najlepších cvikov na nohy a zadok

Tieto triedy je možné vykonávať doma. Nezabudnite na zahriatie svalov po dobu 10-15 minút. Keď máte pocit, že cviky už neposkytujú správnu záťaž, skomplikujte ich závažím. Môžete pridávať nové prvky, zvyšovať počet opakovaní atď. Za 2 týždne intenzívneho cvičenia a nízkosacharidovej diéty môžete ľahko schudnúť 2-4 kg.

Drepy

Je ťažké nájsť jednoduchšie, no veľmi efektívne cvičenie na nohy. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Keď sa hrbíte, posúvajte panvu dozadu. Predstavte si, že si chcete sadnúť na stoličku. Mali by ste mať vystretý chrbát a čo najnižšie sa hrbiť (ale bez vyklenutia chrbta). Keď sa vrátite do východiskovej polohy, napnite svaly zadku a nôh. Začnite s 10 drepmi, postupne ich počet zvyšujte. Optimálne - 3-5 prístupov 15-20 krát.

Drep a únos nôh

Povedzme, že ide o klasický drep s doplnkovým prvkom. Tie. Hlavné cvičenie je trochu komplikovanejšie. Noha je pri návrate do východiskovej polohy posunutá do strany. V tomto prípade je dôležité držať telo rovno, bez nakláňania končatín na stranu.

Pri tomto abdukcii sa zapájajú svaly zadku. Musíte zdvihnúť nohy jeden po druhom 15 krát. Pri zdvíhaní využijete okrem gluteálnych svalov aj šikmé svaly. Teraz viete, ako správne drepovať, aby ste schudli v nohách.

Jednoduché výpady

Tento typ cvičenia dokonale stiahne zadnú stranu stehien. Pomáha zbaviť sa celulitídy. Najmä ak robíte výpady so závažím. Budeme však uvažovať o klasickej verzii bez komplikácií.

Východisková pozícia je rovnaká ako v drepe, no ruky držte v páse. Vykročte dopredu ľavou nohou, krok by mal byť veľký. Vedúca noha, s ktorou kráčate, by mala byť v uhle 90 stupňov k podlahe. A koleno druhej nohy sa takmer dotýka podlahy. Potom zatlačte opornou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Udržujte chrbát rovno. Urobte 10-15 výpadov.

Nohy spolu drep

Ako vidíte, cviky na zadok a stehná sú založené na drepoch. Východisková poloha – nohy k sebe. Kolená majte mierne pokrčené a chodidlá držte rovnobežne. Počas drepu máte chrbát rovný. Na rozdiel od klasických drepov nemusíte drepovať hlboko. Uhol kolenného kĺbu počas drepu by mal byť rovný. Vykonajte opakovania 10-15 krát.

V ľahu na bruchu zdvihnite ruky a nohy

Mali by ste si ľahnúť tvárou nadol na podložku. Musíte natiahnuť ruky pred seba a zdvihnúť ich súčasne s nohami. Musíte sa natiahnuť všetkými končatinami, čo najvyššie. Opakujte cvičenie 15-krát. Počas jeho vykonávania sa svaly na zadku stiahnu.

Hojdačka

Vďaka tomuto cviku sa stiahnu svaly na bokoch a zadku. Východisková poloha - kľačanie, zamerajte sa na rovné ruky. Pomaly zdvihnite jednu a potom druhú dolnú nohu. Pre každú nohu stačí 10-krát v 2-3 prístupoch. Snažte sa nedvíhať ruky z podlahy.

Plie drep

Plie pomôže tónovať a stenčiť hrubé nohy. Toto cvičenie posilní váš chrbát a zadok. Umiestnite nohy širšie a nasmerujte prsty čo najďalej od seba. Keď sa hrbíte, sledujte prsty na nohách, mali by sa „dívať“ do strán.

Snažte sa zatnúť brušné svaly a držte chrbát rovno. Pomaly sa spúšťajte do drepu, pričom držte stehná rovnobežne s podlahou. Po dosiahnutí požadovaného bodu pomaly stúpajte. Nie je potrebné úplne narovnať nohy, mali by byť mierne ohnuté v kolenách.

Cvičenie pre svalový tonus

Tento cvik vám dokonale stiahne boky a zoštíhli nohy. Kľaknite si na kolená a urobte stojku. Pri narovnávaní ľavej dolnej nohy vytiahnite pravú ruku dopredu. Urobte to isté striedavo s druhou nohou a rukou.

Zdvíhanie panvy z ľahu

Veľmi dobre sa využívajú svaly gluteus maximus. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Položte ruky pozdĺž tela. Nohy by mali tesne priliehať k podlahe, dôraz bude kladený na ne. Nadýchnite sa a zdvihnite zadok z podlahy. V tejto polohe musíte zostať niekoľko sekúnd.

Potom spustite zadok, nedotýkajte sa zadkom podlahy. Stačia dva prístupy 10 krát.

Hip lift

Musíte ležať so žalúdkom dole a ohýbať kolená. Prsty na nohách by mali smerovať od seba, a naopak päty spájať. Udržujte nohy v pravom uhle. Pokrčte ruky v lakťoch, položte ich pred seba a hlavu si položte na ruky.

Pri nádychu zatnite svaly zadku a pri výdychu zdvihnite boky. Pokúste sa udržať boky trochu vyvýšené, potom sa môžete vrátiť do východiskového bodu. Malo by byť aspoň 20 opakovaní, postupne musíte dosiahnuť číslo 50.

Zvýšte zaťaženie. Mali by ste absolvovať 2-3 kolá po 10 cvikov. Po prvom komplexe si môžete na pár minút oddýchnuť.

Teraz už viete, čo musíte urobiť, aby ste schudli na nohách – hlavnou vecou je pravidelné cvičenie. Tento komplex vám umožňuje stratiť až 8 kg za 30 dní. Pravda, ak držíte nízkosacharidovú diétu.

Samozrejme, každého zaujíma, ako rýchlo schudnúť v dolnej časti tela. Môžem povedať, že po týždni každodennej praxe bude výsledok už viditeľný. Významné zmeny však nedosiahnete za jeden deň.

Teraz viete, ako správne vykonávať cvičenia na zníženie hmotnosti v dolnej časti tela. Najdôležitejšie je neopustiť ich, aj keď dosiahnete výsledky. Môžete znížiť frekvenciu a trvanie. Aby ste si však udržali postavu, šport by sa mal stať súčasťou vášho života.

Plnosť nôh je jedným z najčastejších problémov veľa dievčat a žien.

Aj v procese chudnutia si môžete všimnúť, že telo nadobudne požadovaný tvar a elasticitu, ale nadbytočný objem a hmotnosť zostávajú v oblasti bokov a dochádza k strate svalového tonusu.

Tento problém je potrebné brať vážne, pretože zlá výživa alebo nedostatok fyzickej aktivity má silný vplyv na prítomnosť nadmernej hmotnosti a tvaru.

Je potrebné zvoliť správny výživový program a zostavu cvičení ktoré vám pomôžu dostať vaše nohy do dokonalého tvaru.

Chudnutie za týždeň

Niekedy ženy stoja pred otázkou: ako schudnúť za krátky čas? Táto potreba je spôsobená blížiacou sa dovolenkou na mori, udalosťou alebo oslavou, na ktorej chce dievča vyzerať perfektne. Aby sa dosiahli výsledky, mnohí idú aj na tie najradikálnejšie metódy: prísne obmedzenia, maximálna fyzická aktivita a opustenie známych potravín.

V skutočnosti môžete dosiahnuť dobré výsledky za týždeň, ale stojí za to premýšľať o tom, aký vplyv majú takéto zmeny na telo. Takéto metódy možno nazvať skutočnou „šokovou terapiou“, pretože systémy pracujú pri maximálnej rýchlosti. S ostrými obmedzeniami a odmietnutím normálneho výživného jedla začnú ženy pociťovať závraty, nevoľnosť a zhoršenie ich stavu. Takýmto opatreniam sa treba vyhnúť.

Tu Niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu bezpečne zbaviť sa nadbytočných kilogramov už za týždeň:

• vylúčenie „škodlivých“ nápojov. Hovoríme o káve a silnom čaji, alkohole, ktoré majú nesprávny vplyv na proces chudnutia. Stojí za to obrátiť sa na ľahšie možnosti - bylinné nápoje, domáce kompóty (bez cukru) a ovocné nápoje;
• odmietnutie soli. Je známe, že táto zložka je nežiaduca počas obdobia straty nadváhy, pretože podporuje zadržiavanie tekutín v tele;
• dávajte pozor na nízkokalorické potraviny. Stojí za to uprednostniť nízkotučné odrody rýb a mäsa, obilnín, zeleniny a ovocia. Predpokladom je konzumácia fermentovaných mliečnych výrobkov.

Ak sa s takýmto rýchlym typom chudnutia stretávate prvýkrát, potom je najlepšie si vopred naplánovať stravu a denný režim. Určte si čas, ktorý bude na jedenie najvhodnejší (sú obdobia, kedy sa jedlo lepšie trávi), nájdite si čas na fyzickú aktivitu.

Čo sa týka športu, toto je hlavná zložka, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov v oblasti nôh.

Fyzická aktivita vám umožňuje dodať pokožke pružnosť a pevnosť a podporuje tonus svalov.

Súbory cvičení na chudnutie nôh doma za 7 dní

Pred výberom vhodných cvikov je potrebné si všimnúť najproblematickejšie partie. To pomôže určiť správnu fyzickú aktivitu, ktorá bude mať maximálny vplyv na túto oblasť.

Existuje niekoľko hlavných oblastí, ktoré najčastejšie potrebujú korekciu. Môže byť zadok alebo stehná, oblasť nohavíc, vnútorná strana alebo lýtka.

Stojí za zmienku, že každá zóna si vyžaduje osobitný prístup. Na utiahnutie zadku je potrebné neustále hodiny fitness alebo aerobiku, pretože je dosť ťažké normalizovať svaly. Medzi najbežnejšie metódy eliminácie „navyše“ v tejto oblasti patria beh, drepy, cvičenie cez švihadlo. Ide o cenovo dostupné možnosti, ktoré sa dajú ľahko použiť doma.

Najproblematickejšia je vnútorná strana stehna, pretože prebytočný objem sa ťažko odstraňuje.

Musíte venovať veľké množstvo času triedam a fyzickej aktivite., najmä ak chcete dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase. Najúčinnejšou metódou sú hojdačky nôh, ktoré môžu vykonávať aj tehotné ženy.

Na zmenšenie objemu bokov vám poslúži švihadlo – výborný posilňovací stroj na cvičenie doma. Aby bol proces trochu jednoduchší, cvičenia môžu byť doplnené vašou obľúbenou hudbou.

Predpokladom je, že zoskoky musia byť vykonávané aspoň 3 minúty.

Beh je tradičný a bežný spôsob, ako schudnúť v nohách. Táto metóda má vysokú úroveň účinnosti a je účinnejšia ako diéty. Trvanie cvičenia by malo byť aspoň hodinu. Ideálnou možnosťou bude cvičenie na čerstvom vzduchu, pretože počas joggingu je telo nasýtené kyslíkom. Táto metóda pomôže zbaviť sa nadváhy na nohách, celulitídy a strií.

Diéta

Diéty sú nevyhnutnou súčasťou procesu chudnutia.. Niektoré ženy sa snažia nastaviť si v strave všemožné obmedzenia, čo je nesprávna stratégia.

V prvom rade si musíte zrevidovať svoje denné menu. Zo stravy by ste mali vylúčiť všetky potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo kalórií. Ide o vyprážané jedlá, mastné a korenené jedlá, sladké jedlá a sýtené nápoje. To všetko prispieva k ukladaniu prebytočného tuku, a to by sa nemalo dovoliť.

Hlavným cieľom diéty na chudnutie nôh je odstránenie škodlivých toxínov a látok z tela..

V tejto veci pomôžu produkty ako melón a melón, slivky a marhule. Pri konzumácii ovocia sa telo prečistí a metabolizmus sa zlepší.

V lete si môžete zariadiť „pôstny“ deň pomocou vodného melónu. To pomôže úplne zbaviť telo škodlivých toxínov. Pri tejto metóde však musíte byť opatrní, pretože ľudia s problémami s obličkami takéto možnosti nemôžu používať.

Jedálny lístok musí obsahovať potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny. Dobrou možnosťou by boli jedlá z morských plodov, šaláty s olivovým olejom a chudé mäso.

Mnoho žien vie z prvej ruky o probléme plnosti nôh. Aby ste sa zbavili takýchto defektov a nadmernej hmotnosti, musíte dodržiavať určité pravidlá. Tu niekoľko odporúčaní od odborníkov na výživu, ktoré pomôžu vyriešiť tento problém:

• Do stravy musíte zahrnúť prírodnú a čerstvú zeleninu a ovocie;
• vytvoriť vyváženú stravu;
• prijímať bielkoviny v minimálnych množstvách;
• dodržiavať pitný režim;
• vypočítať kalórie.

Všetky vyššie uvedené faktory je vhodné doplniť fyzickou aktivitou. Ak ste sa doteraz so športovými aktivitami nestretli, tak začnite so základnými cvikmi. Doma môžete robiť drepy a ísť na ranný beh.

Pokiaľ ide o výpočet kalórií, tu budete potrebovať špeciálnu tabuľku. Najprv sa musíte rozhodnúť pre vzorové menu a potom analyzovať, či je táto norma vhodná na intenzívne chudnutie. Zamerajte sa na vlastnú hmotnosť, vek a životný štýl, pretože počet kalórií sa vyberá individuálne s prihliadnutím na tieto faktory.

Nemali by ste sa uchyľovať k radikálnym metódam, najmä ak máte zdravotné problémy. Najprv by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu, ktorý z vášho jedálnička vylúči nepotrebné potraviny.

Vyvážená strava, mierna fyzická aktivita, vzdanie sa zlých návykov - to všetko pomôže zbaviť sa problému a urobiť nohy krásnymi.

Aby ste schudli na nohách, musíte použiť nielen súbor cvičení, ale aj prehodnotiť svoje stravovacie preferencie.

Záruka chudnutia spočíva v jednoduchom vzorci: obmedzenie kalórií plus fyzická aktivita.

Vzdaním sa vysokokalorických potravín a pravidelným cvičením môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky, dokonca aj doma!

Anatómia nôh

Anatomická štruktúra svalov nôh pozostáva z nasledujúcich svalových skupín: gluteálna, stehná a dolná časť nohy.

Objemovo najväčšie svaly sú stehenné svaly. Práve v tejto oblasti sa nachádza hlavná tuková vrstva. Zaťaženie by malo byť v prvom rade zamerané na vypracovanie cieľových svalových skupín: a. Zameraním na svaly môžete dosiahnuť krásnu a štíhlu líniu nôh.

Dodržiavanie určitých odporúčaní výrazne ovplyvňuje efektivitu vykonávaných cvičení.

• Začnite cvičenie rozcvičkou. Je to dôležitá podmienka, pretože pripraví svaly, kĺby a väzy na stres.
• Buďte opatrní pri vykonávaní silových cvičení, ak začínate cvičiť prvýkrát. Hladko a vedome zvyšujte počet opakovaní.
• Pohybový aparát nôh a väzy sa záťaži prispôsobia v priebehu niekoľkých týždňov. Potom môžete cvičiť naplno a zvýšiť počet opakovaní.
• Je veľmi dôležité striedať napätie a uvoľnenie. Pri výdychu vždy robíme napätie. Musíte si zvyknúť, že to robíte automaticky.
• Počet vykonaných cvikov a opakovaní, tempo prevedenia a ďalšie tréningové parametre nie sú u každého rovnaké. Nastavte si svoj tréningový režim tak, aby ste sa po ňom cítili príjemne unavení.
• Športoví lekári varujú!Často sú prípady, keď sa človek zraní, keď hneď začne príliš intenzívne trénovať. Musí byť schopný