Aká je denná dávka bielkovín na naberanie svalovej hmoty? Biele zajatie: koľko bielkovín potrebujete denne.

Čo znamenajú proteíny pre ľudské telo? Bez akýchkoľvek pochybností je odpovedí veľa. Koniec koncov, proteín je stavebným kameňom pre rast a obnovu absolútne všetkých biologických tkanív nášho tela.

Prečo telo potrebuje bielkoviny?

Bez proteínu nie je možná žiadna enzymatická aktivita, pretože všetky enzýmy obsahujú proteínové zložky. Ak analyzujete akýkoľvek jednotlivý hormón, ukáže sa, že ide o proteín. Faktory plazmatickej (humorálnej) imunity sú komplexné proteínové komplexy. Ku kontrakcii absolútne všetkých svalov, najmä dýchacích svalov, dochádza výlučne v dôsledku špecifickej interakcie proteínov aktínu a myozínu.

Napokon, dobre známy hemoglobín, ktorý prenáša životne dôležitý kyslík v červených krvinkách, je tiež proteín so zložitou kvartérnou štruktúrou. Tento malý zoznam stačí na to, aby sme si uvedomili nemožnosť fungovania nášho tela bez bielkovín.

Ľudské telo deň čo deň minie určité množstvo bielkovín pre svoje potreby, a preto je potrebné každodenné dopĺňanie tohto organického materiálu, aby sa obnovil potrebný prísun bielkovín. Je známe, že hlavnou cestou príjmu bielkovín je samozrejme jedlo. Proteín je však pomerne zložitá vysokomolekulárna zložka, ktorá sa musí najskôr rozložiť na menšie častice, aby sa mohla vstrebať.

Týmito zložkami bielkovín sú aminokyseliny – inými slovami, štruktúrne jednotky bielkovín. Dnes je známych asi sto aminokyselín, ale len asi dvadsať sa aktívne podieľa na metabolizme nášho tela. Pri nedostatočnom prísune zvonku sa niektoré z nich dokážu v organizme samostatne syntetizovať, iné túto schopnosť nemajú, preto sa aminokyseliny delia na nahraditeľné a esenciálne. Esenciálne aminokyseliny by sme teda mali do nášho tela dodávať len potravou.

Koľko bielkovín potrebujete skonzumovať pre normálne fungovanie rôznych systémov tela?

Odpoveď na túto otázku vedci hľadali desiatky rokov. Napriek tomu, že v 19. a 20. storočí sa denná potreba bielkovín pre telo pohybovala od 26 do 136 gramov. Tento rozdiel v názoroch bol vysvetlený reakčnými názormi niektorých vedcov, ktorí konali na pokyn vlády, a tiež nedostatočným zvážením všetkých dôvodov, ktoré by mohli zmeniť dennú potrebu bielkovín v jednom alebo druhom smere.

V súčasnosti sa 100-120 gramov bielkovín denne považuje za dostatočné pre človeka. Presnejšie, toto množstvo sa odráža v pomere bielkovín k telesnej hmotnosti, takto si viete určiť individuálnu potrebu bielkovín na základe toho, že na kilogram hmotnosti by malo pripadať 0,8-1,1 gramu bielkovín. Ale, ako sme spomenuli vyššie, požadované množstvo bielkovín pre osobu na deň sa môže líšiť.

Napríklad pri fyzickom alebo psychickom strese sa zvyšuje potreba bielkovín, preto tu zohráva veľkú úlohu životný štýl každého jednotlivého človeka, ale aj jeho profesia. Proteínovú diétu pre tehotné ženy treba zvýšiť asi o desať percent, pre dojčiace o dvadsať percent.

Ak chudnete, musíte denne prijať 1,5-2 gramy bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Pamätajte však, že množstvo bielkovín na jedlo by nemalo presiahnuť 30 gramov, inak sa prebytočné bielkoviny telom nevstrebe. Ak je vaša hmotnosť vyššia ako 100 kg, potom nekonzumujte viac ako 200 gramov bielkovín denne.

Čo vedie k nedostatku bielkovín v tele?

Pri chudnutí sa nedostatok bielkovín prejaví na svaloch a chudnúť budete cez svaly, nie cez tuk. Nedostatok bielkovín v tele vedie k množstvu patologických stavov, ktoré sú spojené s hormonálnou nerovnováhou, nedostatočnosťou enzymatických systémov, ako aj radom ďalších faktorov. U človeka sa vyvinie nutričná (nutričná) dystrofia, naruší sa mozgová činnosť, zhorší sa fungovanie krvotvorných orgánov, pečene a mnohých ďalších systémov.

Nedostatok bielkovín má veľmi nepriaznivý vplyv na detský organizmus: dieťa je zaostalé v raste, fyzickom a duševnom vývoji. Pri nedostatku bielkovín v hypofýzovej časti mozgu vzniká aj nedostatok špecifických buniek. Funkciou týchto buniek je produkovať rastový hormón, ktorý je zodpovedný za rast tela dieťaťa. Pri ťažkom nedostatku bielkovín môže dokonca dôjsť k úmrtiu na dystrofiu.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, hydina, ryby, vajcia, syry, tvaroh a iné mäsové a mliečne výrobky. Takýto proteín sa nazýva živočíšny proteín. Hrach, fazuľa a orechy obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré sú potrebné predovšetkým pre stavbu a rast všetkých tkanív a orgánov. Najmenej bielkovín je v bobuliach a ovocí. Stojí za to povedať, že produkty živočíšneho pôvodu obsahujú v priemere viac bielkovín, navyše majú správne vyvážené zloženie aminokyselín, čo je dôležité pre normálne trávenie a vstrebávanie proteínových zložiek.

Proteínovými potravinami by ste sa však nemali prejedať. Pri prejedaní sa hnilobné procesy v črevách zosilňujú a to vedie k tvorbe a vstrebávaniu toxických hnilobných prvkov do krvi.

Ah, PROTEÍN je to „magické“ slovo. Jeden z tých stavebných kameňov úspechu, ak ho odstránite, bude takmer nemožné dosiahnuť výsledky v športe. Vo väčšine športov hrá významnú úlohu čistá svalová hmota. Napríklad v kulturistike je to samotný cieľ a v športoch rozvíjajúcich predovšetkým vytrvalosť (plávanie, beh) je to prostriedok na dosiahnutie cieľa. Preto môže celková svalová hmota, sila a vytrvalosť prospieť športovcom mnohými spôsobmi, v závislosti od ich športu, schopností a potrieb. Preto je veľmi dôležité určiť, koľko bielkovín potrebujete denne skonzumovať, aby ste podporili tieto „potreby“.

Na tému príjmu bielkovín sa vedie veľa debát a častejšie sa stáva, že dve najviac si konkurujúce strany tejto debaty spĺňajú minimálne stravovacie požiadavky oproti najvyššiemu množstvu bielkovín, ktoré povedie k optimálnemu výkonu a rastu svalov. Bezpečnosť je tiež problémom, pretože sa tvrdí, že nadmerný príjem bielkovín môže byť škodlivý pre kosti, obličky, pečeň a môže viesť k dehydratácii.

Tieto pretrvávajúce obavy zo škodlivých účinkov vysokého príjmu bielkovín môžu byť jedným z dôvodov, prečo väčšina odporúčaní býva príliš konzervatívna, a to aj napriek množstvu štúdií, ktoré naznačujú opak, že veľké dávky bielkovín môžu byť prospešné pre zlepšenie výkonu a budovanie čistej svalovej hmoty. .

Ak chcete zmeniť túto paradigmu, je dôležité nielen zdôrazniť, koľko bielkovín denne potrebujete na optimálny športový výkon a rast svalov, ale tiež si uvedomiť, že existuje len málo dôkazov na podporu nepriaznivých zdravotných účinkov vysokoproteínových diét.

Výskum bezpečnosti diét s vysokým obsahom bielkovín

Ak máte náhodou vo svojom okolí tradičného, ​​klasicky vyškoleného výživového poradcu, ktorý sa nešpecializuje na športovú výživu, zrejme vás prekvapí, aké odlišné budú ich denné proteínové odporúčania v porovnaní s tým, čo by vám poradila väčšina vychytených športových magazínov alebo kulturistov . Navyše vás budú šokovať riziká spojené s vysokým príjmom bielkovín, o ktorých vás budú informovať títo vysoko špecializovaní odborníci na výživu. Kto má teda pravdu? Kulturistickí guruovia a šampióni alebo klasicky vyškolený odborník na klinickú výživu? Pravda je ako vždy niekde uprostred. Priemerný človek najčastejšie nekonzumuje dostatok bielkovín, zatiaľ čo kulturista túto živinu zneužíva.

Ale predtým, ako urobíte nejaké definitívne vyhlásenia o tom, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať, je potrebné preskúmať bezpečnostné hľadiská.

Bezpečnosť je na prvom mieste

Skutočne predstavujú diéty s vysokým obsahom bielkovín zdravotné riziká? Prehľad 41 štúdií, ktoré skúmali podozrivé škodlivé účinky nadbytku bielkovín u športovcov, zistil, že príjem bielkovín 2,8 gramu na kg telesnej hmotnosti za deň krátkodobo nezhoršil funkciu obličiek. A ďalšie štúdie, ktoré sledovali predovšetkým funkciu obličiek a vplyv bielkovín na ne, zistili, že športovci, ktorí pravidelne konzumovali viac ako 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, nevykazovali žiadne abnormality vo funkcii obličiek, pečene alebo kostí. Iná štúdia, ktorá skúmala obavy športovcov o bezpečnosť bielkovín, poznamenala, že neexistuje žiadna súvislosť medzi vysokým príjmom bielkovín a srdcovými chorobami (iba medzi nadmerným príjmom tukov a srdcovými chorobami). V skutočnosti sa zistilo, že vysoký denný príjem bielkovín (pokiaľ je tuk pod kontrolou) znižuje riziko ischemického srdcového infarktu.

Dospelo sa tiež k záveru, že nemôže existovať žiadna súvislosť medzi vysokým príjmom bielkovín a zlým zdravím obličiek. Okrem toho aspoň jedna štúdia preukázala zlepšenie funkcie obličiek u športovcov, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín.

Iné štúdie to ukázali 150 gramov bielkovín má rovnaký vplyv na rovnováhu vápnika ako 50 gramov, na rozdiel od presvedčenia, že veľká konzumácia bielkovín vedie k vyčerpaniu vápnika. Nakoniec sa zistilo, že kulturisti, ktorí zvyčajne konzumovali o 50 % viac bielkovín ako iní športovci, nezaznamenali zvýšené vylučovanie vápnika. Neskôr sa uskutočnili podobné štúdie, ktoré dospeli k rovnakým záverom. Môžeme teda s istotou povedať, že konzumácia bielkovín v rozsahu 2 g/kg denne nenesie očakávané zdravotné riziko, aspoň pre športovcov a kulturistov.

Koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?

Tu je najzaujímavejšia časť, ktorá by sa zmestila do jednej vety. Koľko bielkovín denne potrebujete? Ale tiež musíte vedieť, čo, ako a prečo! Aké fakty o tejto otázke teda poskytuje vedecký svet? Jedna štúdia zistila, že príjem bielkovín 2,1 g/kg viedol k lepšiemu nárastu svalovej hmoty v porovnaní s 1,2 g/kg. Navyše všeobecne akceptované odporúčania pre konzumáciu bielkovín pre športovcov (max 2 g/kg) nie sú vždy dostatočné na udržanie dusíkovej rovnováhy. Preto je konzumácia bielkovín mierne nad odporúčané hodnoty oveľa efektívnejšia. Navyše hodnota 2 g/kg je extrémne neudržateľná pre udržanie svalovej hmoty. A napokon, konzumácia viac ako 3,0 gramov bielkovín/kg (alebo viac ako 40 % kalórií) nepredstavuje významné zdravotné riziko.

Koľko bielkovín potrebujete denne na jedlo a ako často?

Ďalším dôležitým bodom dosiahnutým v niektorých novších štúdiách je, že syntéza svalových bielkovín (MPS) sa zvyšuje v závislosti od dávky dodaného proteínu. Keďže maximálny rast svalov pochádza zo zvyšovania BMP, najlepšou možnosťou by bolo zamerať sa nielen na celkové denné množstvo skonzumovaných bielkovín, ale aj na množstvo v každom jedle, ako aj na frekvenciu. Najnovšie štúdie ukázali, že MPS je maximálne stimulovaný 3-4 g aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucínu (alebo 0,05 g/kg leucínu) a že takáto stimulácia môže nastať len každé 3-4 hodiny.

V závislosti od zdroja bielkovín zvyčajne potrebujete 30 až 50 gramov bielkovín, aby ste získali 3 až 4 gramy leucínu.. Na základe frekvencie MPS stimulácie sa ukazuje, že optimálny príjem bielkovín pre rast svalov sa blíži k 2,5-3,0 g/kg. Takže športovec s hmotnosťou 100 kg bude mať úžitok z maximálne 250-300 gramov bielkovín denne, pričom ich konzumuje každé 3-4 hodiny.

Všetko ide do rovnováhy

Hoci veľké dávky bielkovín môžu byť úplne neškodné a prinášajú mnohé výhody, bolo by nerozumné nevenovať pozornosť množstvu faktov. V prvom rade je to nedostatok sacharidov, čo vedie k zníženiu produktivity. Nemá zmysel konzumovať veľké množstvo bielkovín, keď nedostatkom hlavného zdroja energie utrpí efektivita tréningu, a teda stimul pre rast. V skutočnosti, ak sú vaše hladiny sacharidov príliš nízke, nezáleží na tom, koľko bielkovín denne skonzumujete – riskujete stratu svalového tkaniva.

V porovnaní s bielkovinami sú sacharidy rovnako dôležité (ak nie viac) pre rast svalov. Takže áno, je to možné športovci by mali konzumovať viac bielkovín, no nemali by zabúdať ani na sacharidy. A všetko spomenuté platí aj pre tuky. Zo stravy nemôžete úplne vylúčiť žiadnu makroživinu, pretože prítomnosť každej z nich vedie k úspešnému rastu svalov.

Záver

Je známe, že ak jete zdroje bielkovín, ktoré obsahujú veľa leucínu (mliečne výrobky, vajcia a rôzne druhy mäsa), potom potrebujete na stimuláciu BPS oveľa menej bielkovín denne. To znamená, že potrebujete menej bielkovín, ak sú kvalitné. A to umožní športovcovi ponechať vo svojej strave viac miesta pre ďalšie dôležité živiny.

Ľudia, ktorí chcú pribrať, musia jesť dostatok bielkovín. To je dôležité nielen pre naberanie svalovej hmoty, ale aj pre chudnutie, pretože svaly sú zodpovedné za kvalitu ľudského tela. Navyše sa veľa energie vynakladá na ich „údržbu“.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:

“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Svaly potrebujú dostatočné množstvo stavebného materiálu – bielkovín. V opačnom prípade nebudú rásť a dokonca začnú kolabovať. Ale ak vysoko prekročíte požadovaný denný príjem, môžete naraziť na problémy s fungovaním obličiek a pečene. Preto je dôležité správne vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebuje konkrétny človek skonzumovať.

Prečo potrebujete proteín?

Proteíny sú potrebné pre stavbu svalov a iných tkanív (nechty, vlasy atď.). Okrem toho zabezpečujú metabolický proces a využívajú sa aj ako signál, ktorý sa prenáša medzi bunkami.

• Proteíny vykonávajú tieto funkcie:
• katalytické - urýchľujú procesy prebiehajúce v tele;
• štrukturálne - sú neoddeliteľnou súčasťou buniek živého organizmu;
• hormonálne - hormonálne proteíny pomáhajú udržiavať stabilitu hormonálneho systému;
• transport - pomáhajú dodávať rôzne látky a zložky do orgánov (napríklad hemoglobín je zodpovedný za transport kyslíka);
• výživné - používa sa ako rezerva v prípade hladovania;
• kontraktilné - vďaka proteínovým štruktúram sú svaly schopné napnúť a uvoľniť sa.

Proteín v ľudskom tele je prezentovaný vo forme molekúl, ktoré tvoria svalové vlákna. Tieto molekuly sa skladajú z ešte menších „stavebných blokov“ – aminokyselín. Sú vymeniteľné a nenahraditeľné. Prvé (glutamín, alanín, arginín, glycín a iné) sa v tele vytvárajú, ale pri zvýšenej záťaži sa rýchlo spotrebúvajú. Esenciálne aminokyseliny (lyzín, leucín, valín, izoleucín atď.) je možné získať iba zvonka prostredníctvom stravy alebo športových doplnkov.

Najviac bielkovín sa nachádza v potravinách ako mäso, ryby, vajcia a tvaroh. Okrem toho môžete použiť športovú výživu. Najmä proteín alebo gainer, ktorý obsahuje až 30 g bielkovín. Jednotlivé esenciálne aminokyseliny (leucín, valín a izoleucín) je možné získať užívaním doplnkov, ako sú BCAA.

Ak nekonzumujete dostatok aminokyselín, rast svalov bude obmedzený, keďže vláknina nebude doslova z čoho budovať. Preto, aby tréning na naberanie svalovej hmoty nebol márny, musíte zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatok bielkovín.

Muži aj ženy musia konzumovať dostatok bielkovín. Dievčatá sa to niekedy boja a snažia sa minimalizovať spotrebu bielkovinových potravín. Ale samotné bielkoviny nedokážu budovať svaly. Počas tréningu sa rozpadajú. Ak nie je dostatok bielkovín, svalové vlákna sa neobnovia a kvalita tela bude zlá.

Denná norma

Denný príjem bielkovín bude pre každého individuálny. Závisí to od hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a rýchlosti metabolizmu.

Stojí za to zvážiť účel školenia. Mnoho ľudí verí, že množstvo bielkovín v strave by sa malo sledovať len pri budovaní svalovej hmoty. Ale pri chudnutí telo pociťuje ešte väčšiu potrebu bielkovinových potravín. V podmienkach deficitu kalórií sa svaly začnú rozpadať. Zachránite ich, len ak budete jesť dostatok bielkovín.

Pri sušení je obzvlášť dôležité zvýšiť podiel bielkovinových potravín. Veľa ľudí si to mýli s pravidelným chudnutím. Sušenie však nemôžete porovnávať s diétou. Počas prvej musíte prijať čo najmenej sacharidov a to je pre telo veľký stres. Preto by sa k takýmto opatreniam mali uchýliť iba profesionálni športovci.

Navyše strihanie sa vykonáva až po nabratí dostatočného množstva svalovej hmoty. V dôsledku toho by sa telo malo spevniť znížením percenta telesného tuku. Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, športovci musia konzumovať veľa bielkovín. Ale stojí za to pochopiť, že doba sušenia by mala byť krátka. Zvyčajne sa pohybuje od 2 do 6 týždňov v rámci prípravy na súťaže.

Pomer živín počas cvičenia k dosiahnutiu konkrétneho cieľa je uvedený na obrázku.

Potrebný príjem bielkovín na deň sa počíta v gramoch na 1 kg hmotnosti. Všeobecne akceptované približné normy sú:

• 1 - 1,6 g pre bežného človeka, ktorý sa nevenuje športu;
• 1,6 - 2,2 g na naberanie svalovej hmoty;
• 2,2 - 2,6 g na chudnutie;
• 2,6 - 3,3 g na sušenie.

Na základe toho je ľahké vypočítať dennú normu pre seba. Stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch požadovaným množstvom bielkovín. Napríklad dievča s hmotnosťou 50 kilogramov, ktoré chce schudnúť, potrebuje skonzumovať 110 – 130 gramov denne.

Na uľahčenie navigácie si môžete pozrieť túto tabuľku. Poskytuje informácie o dennej potrebe bielkovín na naberanie svalovej hmoty pre rôzne hmotnostné kategórie.

Lekári neodporúčajú konzumovať viac ako 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Jeho nadbytok totiž vedie k problémom s pečeňou a obličkami. Preto je norma 3,3 g na kilogram hmotnosti oprávnená iba v náročných podmienkach sušenia pre profesionálnych športovcov.

Ako často by ste mali jesť bielkoviny?

Ďalšou dôležitou otázkou je, ako často konzumovať bielkoviny. Od toho závisí, ako dobre sa bude vstrebať a ako rýchlo dostanú svaly potrebnú výživu.

Za optimálny čas prijatia sa považujú tieto obdobia:

• pred a po tréningu;
• od rána;
• v noci;
• medzi jedlami, keď sa dlhodobo nedá normálne jesť.

Pred a po tréningu, ako aj ráno môžete konzumovať jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie. V tomto čase telo potrebuje rýchlu regeneráciu svalov. K tomu si môžete vziať BCAA kapsuly alebo srvátkový proteín.

Útlí ľudia, ktorí majú problém priberať, môžu uzavrieť anabolické okno po tréningu vypitím dávky mass gaineru. Tento doplnok obsahuje nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj sacharidov, ktoré sú potrebné na doplnenie energetických zásob.

Hodinu po hodine musíte jesť plné jedlo. Jedlá musia obsahovať bielkoviny (mäso alebo ryby) a komplexné sacharidy (ryža, pohánka, tvrdé cestoviny). Môžete pridať aj zeleninový šalát, keďže zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a prečisťuje črevá.

Bielkoviny by ste mali prijímať aj medzi jedlami, aby ste ochránili svaly pred rozpadom a dodali im živiny pre ďalší rast. V tomto prípade je vhodná športová výživa (proteín, gainer, kreatín a pod.). Bežné jedlo nemôžete úplne nahradiť prísadami. Toto je možné vykonať maximálne 1 krát denne.

Počas spánku telo nedostáva živiny, takže svaly začínajú pociťovať „hlad“. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že si dáte proteín na noc. Môže to byť proteín alebo bežný nízkotučný tvaroh.

Príjem bielkovín si treba naplánovať 5-6x denne, aby bolo telo neustále zásobované aminokyselinami. V opačnom prípade sa svaly začnú rozpadať, pretože vyžadujú veľa energie a najskôr vyhoria.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Trápili ma najmä moje oči, ktoré boli obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka viac ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na toto všetko nájdete čas? A ešte je to drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Veľký počet ľudí nepočítaPrečítajte si svoj denný príjem bielkovín. Hlavné dôvody, prečo sa to deje: lenivosť a nevedomosť. Ak však človek začne športovať, musí jednoducho pochopiť také problémy, ako sú: Koľko bielkovín denne potrebujete?

Určite to musíte vedieť, pretožeNo bielkoviny znamenajú pre naše telo veľa. V prvom rade je to najdôležitejší materiál pre rast svalov. Okrem toho je s proteínmi spojené mnoho rôznych funkcií: metabolizmus, imunitný systém, ochranné funkcie atď.

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť?

Pravdepodobne ste to už počuli viackráta že človek potrebuje prijať 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. A profesionálni športovci musia zvýšiť množstvo príjmu bielkovín na 3 - 5 g * 1 kg telesnej hmotnosti. Rôzne športové časopisy o tom píšu tak často, že tomu ľudia začali bezvýhradne veriť. Ale napríklad moderná medicína zastáva názor, že norma príjmu bielkovín by mala byť: 65 – 130 g denne. Komu teda máme veriť?

V skutočnosti je denná potreba bielkovín u každého človeka individuálna. Závisí to od mnohých faktorov: úroveň aktivity, pohlavie, vek atď. Niekomu môže stačiť 65g bielkovín denne, niekomu však nebude stačiť ani 130g.

Ako si vypočítať denný príjem bielkovín za deň?

Pre mužov:

Pre normálnu funkciuNa ionizáciu mužského tela stačí 1g bielkovín * 1kg telesnej hmotnosti. 1 g bielkovín je za predpokladu, že celé dni nič nerobíte (to znamená, že ide o proteínovú normu na udržanie životne dôležitých funkcií tela). Ak vykonávate fyzickú alebo duševnú prácu, množstvo bielkovín sa zvýši na približne 1,3 - 1,5 g * 1 kg telesnej hmotnosti.

Taktiež, ak k tomu všetkému vediete zdravý životný štýl a robíte aspoň nejaké mini-tréningy na udržanie dobrej postavy, tak sa potreba bielkovín ešte zvýši, na 1,6 – 1,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Teraz si predstavme, že ste športovec (napríklad: kulturista), teraz bude vaša potreba bielkovín oveľa vyššia ako u priemerného človeka. Bielkoviny potrebujete ako na udržanie životne dôležitých funkcií tela, tak aj na budovanie svalovej hmoty. Vaša potreba bielkovín je teraz: 2 – 2,4 g * 1 kg telesnej hmotnosti.

Pre ženy:

Pre normálne fungovaniePre ženské telo stačí 0,7 – 0,8 g bielkovín * 1 kg telesnej hmotnosti. 0,7g bielkovín je na udržanie životne dôležitých funkcií tela. Ak vykonávate fyzickú alebo duševnú prácu, množstvo bielkovín sa zvyšuje na 1 – 1,3 g * 1 kg telesnej hmotnosti. U tehotných žien by sa malo množstvo bielkovín zvýšiť na približne 1,5 g * 1 kg telesnej hmotnosti a u dojčiacich matiek na 1,8 g * 1 kg telesnej hmotnosti. Ak dievča športuje, potom na udržanie atletickej postavy bude potrebovať 1,5 - 1,6 g bielkovín * 1 kg telesnej hmotnosti.

Všetky tieto čísla sú priemerné statické hodnoty, toto je bod, od ktorého musíte začať. Naučte sa počúvať svoje telo a ono vám povie, koľko bielkovín potrebujete denne zjesť.

s pozdravom

Každý, kto dodržiava diétu, sa určite aspoň raz zamyslel nad tým, koľko gramov bielkovín denne potrebuje na chudnutie? Aby ste efektívne schudli, je dôležité vedieť si vypočítať dennú potrebu bielkovín.

Odpoveď sa môže zdať zložitá, keďže v obchode je množstvo zdravých potravín s pridanými bielkovinami. Mnoho ľudí predpokladá, že konzumácia veľkého množstva bielkovín je prospešná. Ale takéto tvrdenie nie je vždy pravdivé. Nižšie nájdete tipy, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať pri chudnutí, zbavení sa nadbytočných kilogramov tuku a koľko bielkovín denne potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti fitness a kulturistiky.

Koľko bielkovín potrebujete na chudnutie?

Predtým, ako sa stanete vyznávačom proteínových doplnkov a vysokoproteínových tyčiniek, musíte poznať svoj odporúčaný príjem bielkovín.

Diétne pokyny hovoria, že zdravý dospelý by mal zjesť 10 – 35 % kalórií z bielkovín.

Je teda viac bielkovín naozaj lepšie? Konzumácia akejkoľvek živiny v nadmernom množstve nebude prospešná, najmä ak sa človek snaží schudnúť.

Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia veľkého množstva bielkovinových potravín počas diéty pomôže výrazne znížiť hmotnosť. Existuje však aj iný názor, podľa ktorého by sa hladina bielkovín mala udržiavať v odporúčaných množstvách.

Tri nedávne štúdie zistili, že tí, ktorí konzumovali 25 – 30 % kalórií zo zdravých „štíhlych“ bielkovín, stratili viac tuku a výrazne zvýšili počet spálených kalórií.

V jednej štúdii skúmajúcej nadváhu a obezitu u žien výskumníci hodnotili stav ľudí, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom bielkovín (30 %), ako aj ľudí na mliečnej strave s nízkym obsahom bielkovín (15 %). Skupina s vysokoproteínovou diétou schudla a nabrala svalovú hmotu rýchlejšie ako skupina s nízkoproteínovou diétou. Druhá skupina zhodila nadbytočné kilá, ale aj svalovú hmotu.

Autori štúdie naznačujú, že tento úbytok svalovej hmoty môže neskôr ovplyvniť stav a spôsobiť efekt plató na chudnutie, ktorý postihuje mnohých ľudí, ktorí sa stravujú. Čistá svalová hmota spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo, aj keď je telo v pokoji. Keď ľudia s nízkym obsahom bielkovín začnú strácať svalovú hmotu, stratia schopnosť spaľovať viac kalórií počas dňa. Na druhej strane, vylepšené zloženie tkanív ľuďom, ktorí konzumovali veľké množstvo bielkovín, im pomáha spáliť viac kalórií v krátkom čase.

Je dôležité mať na pamäti, že ak prijmete viac kalórií, bez ohľadu na to, ktoré z nich, vaša hmotnosť sa zvýši. Aj keď niektoré štúdie ukazujú, že priberanie prostredníctvom zdravých bielkovín je lepšie ako používanie tukov alebo sacharidov. Ak je ale hlavným cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov, mali by ste prijať určité množstvo kalórií. Toto je cesta k úspechu.

Denná hodnota bielkovín pre tých, ktorí cvičia

Ak je cvičenie súčasťou vášho plánu na chudnutie, bielkoviny by mali byť zahrnuté vo vašej strave. Potreba športovcov je oveľa vyššia ako u ľudí, ktorí jednoducho dodržiavajú diétu. Tí, ktorí kombinujú stravu a pohyb, môžu dodržať odporúčanie 10-35% a naďalej konzumovať bielkoviny na maximum. Alebo si môžete vypočítať potrebu bielkovín pomocou vzorca.

Priemerný dietár potrebuje 0,8-1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pre ľudí, ktorí sa venujú intenzívnemu fyzickému cvičeniu, odborníci odporúčajú konzumovať 1,2-1,7 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Hovoríme o tých, ktorí sa zvyčajne učia viac ako 10-12 hodín týždenne.

Mali by ste užívať doplnky?

Mnohé proteínové doplnky sú drahé a niektoré obsahujú cukor a iné nežiaduce zložky. Prečo míňať peniaze a konzumovať kalórie navyše? S najväčšou pravdepodobnosťou je v procese zbavovania sa ďalších kilogramov lepšie zaobísť sa bez proteínových doplnkov.

Ak do svojho jedálnička zaradíte zdravé potraviny obsahujúce bielkoviny, bude to stačiť na uspokojenie potrieb tela. Mnoho potravín, ktoré sa nachádzajú takmer v každej kuchyni, môže nahradiť nedostatok bielkovín. Napríklad, ? Len jedno veľké vajce obsahuje asi 5 g bielkovín. Vaječný bielok obsahuje 4 g bielkovín. Ak skombinujete jedno veľké vajce s niekoľkými bielkami, môžete si pripraviť diétny snack a skonzumovať 15 gramov bielkovín alebo viac, bez ďalšieho tuku.

V čase obeda môžete pridať kúsok chudého kuracieho mäsa. Množstvo bielkovín v kuracích prsiach závisí od veľkosti porcie. Jedna 115 g porcia však zvyčajne obsahuje 26 g bielkovín.

Existujú aj iné dôvody na vylúčenie doplnkov a zaradenie bielkovinových potravín do jedálnička. Proteínové potraviny sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú mimoriadne dôležitými prvkami. Chudé mäso, mliečne výrobky a morské plody obsahujú železo, vápnik, niacín a tiamín.