Čo robiť, aby sa rozdelili. Najdôležitejšie rady

Nezáleží na tom, prečo ste potrebovali urobiť splity - pre okázalosť na špeciálnu príležitosť, dokonalý strečing alebo zdravotné benefity (áno, aj jej splity prinášajú a dosť veľa). Čokoľvek máte na mysli, vedzte, že robiť rozdelenia v skutočnosti nie je také ťažké. Ak pravidelne vykonávate niekoľko účinných cvikov, ešte viac.

1. Zohnite sa s rukami „zopnutými“ za chrbtom

Strečing, ktorý býva bolestivý a teda nie veľmi príjemný, je najlepšie začať jednoduchým a mierne uvoľňujúcim cvičením, akým je tento. Dobre natiahne svaly zadnej strany stehien a ako bonus zlepší ohybnosť chrbta, narovná ramená a hrudník.

Ako na to. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Spojte ruky za chrbtom, zamknite ich a zdvihnite - chrbát by sa mal vyklenúť. V tejto polohe sa zohnite a vytiahnite hrudník smerom k bokom. Nohy držte rovno, nemali by sa ohýbať v kolenách. Po takomto státí na 5 nádychov a výdychov sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Ohýba sa na jednu nohu

Robte to veľmi opatrne. „Ťahanie“ bude pod kolenom a spodnou časťou chrbta, ale potom sa trhliny priblížia o pár centimetrov.

Ako na to. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy. Ohnite pravé koleno a položte ho na bok, čím otvoríte boky do polovice. Pravou rukou sa snažte dotknúť vonkajšej strany ľavej nohy a pokúste sa položiť trup na rovnú nohu. Potiahnite aj ľavú ruku dopredu, smerom k nohe. Uvoľnite ramená - nemali by stúpať. Zostaňte v tejto polohe, kým sa 5 nadýchnete. Zdvihnite telo, vymeňte nohy, zopakujte cvičenie.

3. Predkloňte sa s otvorenými nohami

V tejto polohe nebude možné hneď ležať s telom na podlahe. Ale keď sa to podarí, bude to znamenať, že pred špagátom nezostalo nič (a nie pozdĺžne, ale priečne).

Ako na to. Posaďte sa a roztiahnite nohy do strán, ale nie do maximálnej šírky. Posuňte panvu trochu dopredu, ale dávajte pozor, aby sa s ňou nehýbali nohy. Narovnajte chrbát. Prineste svoje telo dopredu k podlahe, až kým nepocítite „pálenie“ pod kolenami - to je naťahovanie šliach. Zostaňte v najnižšej polohe 5 nádychov a výdychov, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Hlboké výpady vpred

Čo môže byť jednoduchšie a pohodlnejšie ako natiahnutie svalov nôh pri takomto výpade? Navyše je tento cvik až príliš dobrý na strečing.

Ako na to. Vyskočte vpred pravou nohou. Položte ruky na podlahu. Noha by mala byť medzi nimi. Položte ľavé koleno na podlahu. Ak môžete, spustite sa na lakte. Zatlačte telo na pravú nohu. Natiahnite boky smerom k podlahe. Počas 5 nádychov zostaňte čo najnižšie. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

5. Hlboký výpad so zdvihnutím lýtka

Keď sme zapracovali na strečingu kolien, prejdime k bokom, presnejšie k svalom ich zadnej a prednej plochy.

Ako na to. Choďte k stene, zastavte sa na krok od nej, otočte sa k nej chrbtom. Kľaknite si na kolená. Položte pravú nohu pokrčenú v pravom uhle dopredu. Zdvihnite nohu ľavej nohy a „položte ju“ na stenu. Ťahajte boky nadol, kým nepocítite natiahnutie svalov. Položte si ruky na kolená, aby ste udržali svoju pozíciu stabilnú. Udržujte chrbát rovno. Zostaňte v tejto polohe, kým sa 5 nadýchnete, potom sa uvoľnite, vymeňte nohy a opakujte.

6. Pretiahnutie sily v stoji

Napínajte svaly silou paží – môže to byť efektívnejšie ako vyvíjať tlak na ne vlastnou váhou.

Ako na to. Postavte sa rovno, zatvorte nohy. Presuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene tak, aby bolo ľahké ju chytiť oboma rukami. Postavte sa rovno na ľavú nohu. Pomaly narovnajte pravú nohu na stranu, pričom si držte palec na nohe. Ak vám to ide ľahko, potiahnite bok k bruchu a zdvihnite nohu k stropu. V tejto polohe vydržte 5 nádychov a výdychov. Pomaly spustite pravú nohu na podlahu. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.

7. Natiahnutie bočnej dosky

Aby ste sa natiahli v takejto neistej (v doslovnom zmysle slova) polohe, musíte byť schopní udržať rovnováhu. Napriek zložitosti sa tento cvik oplatí vyskúšať – niektoré svaly výrazne predĺži, iné naopak zaťaží statickou záťažou.

Ako na to. Dostaňte sa do polohy na boku planku s natiahnutou rukou a podopretou pravou nohou. Opatrne, pri udržiavaní rovnováhy, uchopte palec ľavej nohy ľavou rukou a pokrčte nohu v kolene, vytiahnite ju a postupne ju narovnávajte. Postavte sa a snažte sa nestratiť rovnováhu. Ak môžete, narovnajte nohu a vytiahnite ju čo najvyššie. Po 5 nádychoch a výdychoch jemne uvoľnite ľavú nohu, položte ju na podlahu a zaujmite polohu v sede. Vymeňte strany a zopakujte cvičenie.

Pred vykonaním rozdelenia doma je dôležité oboznámiť sa so základnými pravidlami. Dobrý strečing svedčí o elasticite svalov, ohybnosti tela a zdravej chrbtici. Ak človek vie robiť rozkroky, znamená to, že nemá v kĺboch usadeniny solí a dobre ovláda aj vlastné telo.

Strečing v nohách môžete zlepšiť niekoľkými cvikmi doma. Ak budete niekoľkokrát týždenne cvičiť sami, budete môcť posilniť svoje svaly a menej náchylné na zranenia. Vďaka pravidelnému komplexu je ľahké zlepšiť krvný obeh v panve, krížovej kosti, väzy a tiež posilniť väzy.

Tento článok poskytuje odporúčania, ako správne pripraviť svoje väzy na rozštiepenie. Malý súbor cvičení pomôže dospelým aj deťom dosiahnuť dobrý strečing. Pripraviť svoje telo na rozkol šetrným spôsobom podľa nižšie uvedených tipov nebude ťažké.

Pred začatím tréningu by ste mali venovať pozornosť niekoľkým dôležitým tipom:

Cvičte pravidelne doma aspoň 3-4 krát týždenne. Konštantná mierna fyzická aktivita postupne pripraví väzy na rozštiepenie;
Cvičenia by mali trvať najmenej 30 minút. Menší tréning zvýši riziko zranenia;
Počas tréningového procesu by ste sa nemali ponáhľať, je dôležité byť trpezlivý;
Ak počas strečingu dôjde k ostrej bolesti vo svaloch, mali by ste cvičenie dokončiť;
Po ukončení lekcie je dôležité umožniť väzy, aby sa zotavili a nepreťažujte ich nad rámec normálu;
Na to treba dávať pozor svaly boli teplé a ak je miestnosť v pohode, oblečte si návleky na nohy a ponožky;
Odporúča sa naučiť sa správne relaxovať – zníži sa tým výskyt bolesti pri strečingu.

Beh a skákanie pomôžu zahriať vaše svaly a pripraviť ich na rozštiepenie.

Predtým, ako prejdete na strečing, musíte vykonať niekoľko zahrievacích cvičení. Kardio cvičenie v podobe behu, skákania, drepov vám pred tréningom zahreje svaly. Ak začnete strečing bez predchádzajúceho zahriatia, môžete si ľahko poškodiť väzy. Zahrievanie svalov vo forme horúceho kúpeľa alebo hrejivých mastí neprinesie požadovaný efekt.

Počas cvičení je dôležité sledovať chrbát; Pri vykonávaní cvičení musíte správne dýchať. Počas procesu strečingu by malo byť dýchanie plynulé, bez oneskorenia. Polovica cvikov by mala byť zameraná na statické, a ďalšia časť školenia je na dynamike(vlny).

Existujú dva typy motúzov: pozdĺžne a priečne. V prvom prípade je jedna noha vpredu a druhá vzadu. Oveľa ľahšie sa na ňom sedí ako na priečnom. V druhom prípade sú nohy roztiahnuté súčasne do strán. Aby ste mohli sedieť na priečnych rozstupoch, musíte venovať pozornosť pozdĺžnym úsekom.

Spočiatku by ste nemali niekoho žiadať, aby vám pomohol so strečingom. Pre neskúseného „asistenta“ bude ťažké posúdiť, ako ťahať a akou silou tlačiť na „študenta“. Takáto pomoc môže mať za následok pretrhnutie väzov.

Kontraindikácie tréningu

Mali by ste sa vyhnúť robeniu splitov v prípadoch, keď máte zdravotné problémy. Nižšie sú uvedené hlavné kontraindikácie, pre ktoré je potrebné vylúčiť tento typ tréningu.

Kontraindikácie strečingu

1 Hypertenzia. Pri vysokom krvnom tlaku môže dodatočný stres spôsobiť nepohodlie.

2 Poranenia chrbtice. Počas tréningu môžu problémy s chrbtom vyvolať ďalšie riziko komplikácií.

3 Zápalový proces v bedrových kĺboch. Boľavé kríže

4 modriny nôh tiež praskliny v kostiach. Trhliny v oblasti panvy sa považujú za obzvlášť nebezpečné.

Modriny, prasknuté kosti a iné zranenia sú kontraindikáciou tréningu.

Počas cvičenia telo zažíva stres. Keď je vaše zdravie dobré, je oveľa jednoduchšie vyrovnať sa s menším nepohodlím. Ak existujú kontraindikácie pre tréning, potom je pre telo oveľa ťažšie zotaviť sa a v tomto prípade sa môže zhoršiť zdravotný stav.

Ako sa pripraviť ako dospelý?

Pred prechodom na strečing (ako už bolo spomenuté vyššie) je potrebné svaly predhriať. Predtým, ako si urobíte splity sami doma, mali by ste sa zafixovať v každej strečingovej polohe. 30-60 sekúnd. Dôležité je striedať strečingové cviky na prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien.

Ak chcete natiahnuť zadnú časť stehna, mali by ste dodržiavať nasledujúcu schému:

Kľaknite si na kolená. Telo musí byť vo vodorovnej polohe. Ruky do strán, pozdĺž tela. Pohľad hľadí dopredu;
Narovnajte pravú nohu pred sebou. Predkloňte sa k nohe a chodidlom pozerajte smerom k vám. Ramená sú umiestnené na rovnakej úrovni. Zadná noha je plochá, leží na podlahe, na úrovni kolena;
Opakujte cvičenie na ľavej nohe.

Pri cvičení je dôležité správne sa natiahnuť na rovnú nohu, zadná noha je pokrčená v kolene, chodidlo leží na podlahe

Musíte natiahnuť prednú časť stehna pomocou nasledujúceho cvičenia:

Kľaknite si na kolená. Zadoček sa nachádza na pätách. Ruky sú vpredu, musíte sa o ne mierne oprieť lakťami. Pohľad hľadí dopredu;
Vypadnite na pravú nohu. Noha sa nachádza pod kolenom. Zadná noha je rovná a úplne na podlahe. Potom spustite ruky na podlahu a položte dlane nadol;
Opakujte cvičenie pre ľavú nohu.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Pomocou bočných ohybov môžete natiahnuť svaly slabín.

Prvé cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

Posaďte sa zadkom na podlahu . Nohy sú narovnané a roztiahnuté čo najďalej od seba;
Hrudník naťahujeme striedavo na pravú a potom na ľavú nohu. Ruky sú umiestnené po stranách nohy. Ramená hľadia dopredu;
Potom sa musíte natiahnuť dopredu v strede. Je dôležité, aby bol chrbát rovný, musíte natiahnuť hrudník smerom k podlahe. Nohy sú otočené k sebe.

Striedavým vysúvaním nôh sa vám podarí natiahnuť aj vnútornú stranu stehna. Strečing sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

Najprv musíte sedieť v „motýľovi“. Obe nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú navzájom spojené;
Jedna noha zostáva ohnutá v kolene a druhá sa narovná na stranu;
Ohnite sa smerom k rovnej nohe. Natiahneme hrudník ku kolenu. Ramená sú umiestnené na oboch stranách nohy;
Vymeňte nohu.

Rukami sa natiahneme dopredu. Chrbát je rovný, nie zaoblený. Ruky sú umiestnené po stranách.

„Skladanie“ sa vykonáva podobným spôsobom

Samozrejme, nie každý bude schopný urobiť splity na prvýkrát, niekomu to môže trvať týždeň alebo mesiac. Pravidelným opakovaním týchto cvikov si však zlepšíte strečing a posilníte svaly:

Ak sú rozchody niečím symbolickejším ako joga

Pre niektorých nie sú rozchody nič iné ako dobrý strečing, zdravé väzy alebo cvičenie jogy. Ale pre mňa, ako človeka, ktorý vyrastal na akčných filmoch Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bolo niečo oveľa dôležitejšie a symbolickejšie. Už v študentských rokoch som si vyčítal, že v siedmej triede, keď som išiel do boja proti sebe, som nepreukázal náročnosť robiť medzičasy. A keď som mal 20 rokov, zdalo sa mi, že čas prešiel, že som starý a že nestojí za to ani skúšať robiť rozchody.

Stal sa zázrak – hneď po univerzite som odišiel študovať do Číny. Táto univerzita má veľmi silnú školu wushu, ktorej prívrženci sa pravidelne umiestňujú na prvých miestach v celočínskych súťažiach wushu.

Jedna vec je, keď žijete vo svete chodiacich kancelárskych pracovníkov, ktorí sa nestarajú o strečing, no úplne iná vec je, keď sa ocitnete v tréningovej miestnosti, kde úplne všetci, dokonca aj deti, robia kotrmelce, prevracajú sa a robia medzičasy. . V takomto prostredí, keďže ste najzelenší, najstarší a najnetechnickejší študent, okamžite začnete siahať nahor. Táto túžba, ako aj rady hráčov Wushu mi pomohli urobiť cross splity za menej ako rok tréningu. Ich poznatky a moje skúsenosti som zhrnul do zoznamu odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť splity.

Ako robiť rozchody. Pokyny od čínskych šampiónov Wushu

Zabudnite na termíny. Neexistujú žiadne „do Nového roka“ alebo „dva mesiace vopred“. Ponáhľanie sa natiahnuť sa nevyhnutne povedie k zraneniu.
Menej hrdinstva. Pomalý a systematický pokrok smerom k cieľu pol hodiny každý deň je lepší ako zriedkavý, ale pôsobivý tréning niekoľko hodín v kuse.
Spoznajte svoje telo. Hoci sme si všetci anatomicky podobní, každý z nás má svoje vlastné charakteristiky: stavbu bedrového kĺbu, elasticitu svalov a väzov. Napríklad pri varóznej deformácii krčka stehennej kosti človek jednoducho fyzicky nezvládne krížové štiepenia. Preto, ak bola pre vášho brata akrobata vhodná jedna metóda na robenie splitov, potom nie je ani zďaleka pravda, že tá istá metóda bude vhodná aj pre vás. Počas tréningu musíte nezávisle určiť svoje problémové oblasti ktoré vám neumožňujú robiť rozchody. Napríklad s podkolennými väzmi som nemal žiadne problémy; Ale väzy na stehne boli ako drevo. Tak som sa im venoval viac.
Pite viac vody. Keď dostatočne pijete, spojivové tkanivo kĺže po svaloch, ale keď nie je dostatok vody, fascie sa môžu prilepiť na svalové vlákna, čím sa zníži rozsah pohybu.
Začnite trénovať postupne, postupne zvyšujte frekvenciu strečingu. Začal som s jedným tréningom každé dva dni a prepracoval som sa k trom tréningom denne.
Vo večerných hodinách sa naše kĺby a svaly stávajú o 20% pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje nám dosahovať lepšie výsledky. Ráno si môžete urobiť dynamický strečing, aby ste uvoľnili stuhnutý a stuhnutý pocit po spánku, ale nesnažte sa nič robiť hneď, keď sa zobudíte.
Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly nôh: behajte, robte vzduchové drepy a pravidelné zahrievacie cvičenia po dobu 10-15 minút. Strečingom na teplom tele znižujete riziko vyvrtnutia.
Rozložte záťaž. Keď sedíte rozdelene, je tu pokušenie drepnúť si bližšie k podlahe na úkor kolien. Pamätajte: ak vás pri strečingu bolia kolená alebo chrbát, robíte to zle.
Existujú dva typy splitov: dynamický (keď šviháte nohou - rozkol pri dopade) a statický (sedíte na podlahe). Stáva sa, že človek môže rozkývať nohu, ale nemôže v nej sedieť na podlahe. Stáva sa to aj naopak. Tieto dva typy špagátov sa navzájom dopĺňajú, preto by sa mali vyvíjať paralelne. Dynamický strečing musí byť úplne kontrolovaný, bez náhlych, trhavých pohybov, inak môže švih spôsobiť zranenie.
Keď sa natiahnete, vy ponožka by mala byť vytiahnutá smerom k vám, a nie od seba (ako v balete).
Keď ste statický, úplne nezmrznete, ale pokračujete v miernych oscilačných pohyboch – hore a dole, ako struna – na frekvencii, ktorá vám vyhovuje.
Zistite, ako nechať nohy kĺzať po podlahe. Môžu to byť buď ponožky na linoleu alebo topánky na ražni hráča wushu.
Buďte mimoriadne opatrní keď vám tretie strany ponúkajú „pomoc“. Nikto okrem vás nemôže poznať aktuálny stav vašich väzov. Tréner nie je jasnovidec. Počul som už toľko príbehov o trénerovi, ktorý „náhodou“ niekomu roztrhol väzy. Pokiaľ ide o mňa, všetky tieto párové úseky s pomocou partnera majú jeden cieľ - urobiť proces interaktívnejším a komplexnejším. Celkovo na to, aby ste robili rozkoly, nepotrebujete nič okrem nôh a podlahy.
Uvoľnite sa. Strečing je pre telo neprirodzená činnosť. Pri natiahnutí nad rámec normálneho rozsahu sa svaly automaticky stiahnu, aby sa zabránilo zraneniu. Naučte sa pri strečingu relaxovať a dýchať rovnomerne – pomôže vám to rýchlejšie prehĺbiť rozštiepenie.
Naťahujte sa každý deň. Na rozdiel od silového tréningu, ktorý si vyžaduje odpočinok a regeneráciu, strečing nevyžaduje takéto prestávky. Ak chcete robiť medzičasy rýchlejšie, naťahujte sa každý deň, sedem dní v týždni.
Použite horúcu sprchu. Po horúcej sprche budú vaše väzy poddajnejšie na natiahnutie.
Použite časovač. Sedí na medzičase nastavte si pred seba stopky. Začnite pomaly, napríklad 30 sekúnd, a postupne zvyšujte čas. Tieto merania vám tiež pomôžu jasnejšie vnímať váš pokrok. Namiesto časovača môžete použiť svoju obľúbenú hudbu, v ktorej sa riadite buď slovami, alebo začiatkom refrénu.
Prihláste sa do niektorej sekcie, kde sa cenia rozkoly. Napríklad akrobaciu, jogu, breakdance či bojové umenia. Nezáleží na tom, či viete, ako robiť rozchody, alebo len pracujete týmto smerom. Človek je spoločenská bytosť, takže akékoľvek „verejné“ školenie, najmä v kruhu rovnako zmýšľajúcich ľudí, vás morálne podporí a dodá ďalšiu motiváciu.

Každý môže mať svoje obľúbené a efektívnejšie spôsoby strečingu: niekto si sadne do „motýľa“ a niekto bude viac kývať nohami – preto som tu neopisoval žiadne cviky, určite ich poznáte. A ak nie, tak viete, kde ich nájdete.

Najdôležitejšie je mať na pamäti, že s náležitou vytrvalosťou ľudia robia rozchody vo veku 30 aj 40 rokov, hlavnou vecou je veriť v seba. Keď sa mi po niekoľkých mesiacoch konečne podarilo urobiť krížový split, náš hlavný hráč wushu sa na mňa usmial a povedal: „功夫不负有心人“, čo znamená „ak budeš tvrdo pracovať, určite dosiahneš úspech“.

Naučte sa robiť rozdelenia v dvoch jednoduchých krokoch.

Krásny špagát prináša potešenie. Zaujíma vás, čo je potrebné na dosiahnutie tohto druhu atletickej postavy? Odpoveď: veľa flexibility v bokoch, štvorkolkách a hamstringoch spolu s trochou praxe. Dodržaním dvoch krokov, ako robiť medzičasy v našom programe, zvládnete aj vy toto pôsobivé cvičenie.

Ako robiť rozchody

Dôležité bezpečnostné poznámky skôr, ako začnete: Kým sa snažíte čo najlepšie dokončiť každý krok uvedený v tomto zozname, nevyvíjajte na seba tlak. Venujte viac času zvyšovaniu svojej flexibility v priebehu niekoľkých nasledujúcich dní alebo týždňov a potom si dajte ďalší pokus, keď sa budete cítiť oveľa poddajnejšie.

Prvá časť: Flexibilita

Natiahnutie správnych svalov v dolnej časti tela a dosiahnutie určitej flexibility je kľúčové. Akýkoľvek strečing sa zameria na vaše boky, štvorkolky alebo hamstringy, ale odporúčame tieto tri cvičenia nižšie. Rozložte si ich aspoň na 20 minút, ak ste naozaj necvičili, aj viac.

Výpad na strečing

Dostaňte sa do výpadovej pozície s jednou nohou dopredu, koleno pokrčené, chodidlá za vami a holene na zemi. Pomaly presúvajte váhu dopredu a držte ruky po stranách smerom k rovnému chrbtu; mali by ste cítiť napnutie stehenných svalov. Držte 20-30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. (Mimochodom, ak ste blázon do výpadov ako súčasť vašej cvičebnej rutiny, bude sa vám páčiť toto: Vyskúšajte 5 rôznych výpadov, začnite!)

Natiahnutie nôh

Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe priamo pred vami. Zdvihnite jednu nohu nahor, tak rovno, ako môžete, s prstami na nohách smerom k prstom na nohách, až kým nepocítite, že sa vaše kvadricepsové svaly naťahujú. Vydržte 20-30 sekúnd a potom opakujte s druhou nohou.

Strečing v stoji

Napodobňujte rozkoly tak, že sa postavíte a natiahnete si nohu na stoličku alebo stôl. Keď cítite, že sa vaše hamstringy a stehenné svaly napínajú, vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd a potom zopakujte s druhou nohou. (Potrebujete viac strečingových a flexibilných cvičení? Zistite, ako zvýšiť svoju flexibilitu pomocou jogy.)

Časť druhá: Špagát

Keď je spodná časť tela pripravená, vykročte prednou nohou dopredu, oprite sa o stoličku a pomaly sa spúšťajte na zem, pričom pri spúšťaní nižšie používajte ruky na rovnováhu. Robte to postupne, aby ste sa vyhli zraneniu; ak pociťujete bolesť, zastavte sa a skúste štiepenie inokedy. Udržujte boky v rovine a prsty na nohách rovno. „Brunove kolená vynikli počas jeho medzičasov v SuperBowle, čo mu pomohlo rýchlo vyskočiť, ale to je tanečný trik a kolená chcete mať vystreté,“ hovorí Salazar.

Máte nohy položené na podlahe v 180-stupňovom uhle k telu a máte rovný chrbát a panvu? Gratulujeme – vyzerá to na rozchod!

Na základe materiálov:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split

Stále viac premýšľate nad tým, ako urobiť rozchody a neviete, kde začať? Potom nastal čas vám o tom povedať. Aby ste mohli efektívne ovládať svoje telo, mali dokonalú plasticitu a ľahkú koordináciu pohybov, musíte všetko svoje úsilie nasmerovať na rozvoj elasticity svalov.

Podstata procesu

Veľká flexibilita je možná pre každého. Niekto sa poriadne natiahne skôr, iný sa musí trochu zapotiť. V každom prípade, s dobrým úsilím, môžete vždy dosiahnuť požadovaný výsledok.

Sprievodné strečingové cvičenia navyše výrazne zlepšujú prekrvenie bedrových a brušných partií, väzov a kĺbov. Podporuje sa tak aktívna činnosť čriev, zlepšenie držania tela, spaľovanie tukov v oblasti brucha a bokov, ľahšie zvládnutie rôznych tancov a cviky sú prevenciou proti kŕčovým žilám alebo znižujú intenzitu rozvoja ochorenia.

Trénované svaly sú schopné vydržať akúkoľvek záťaž, zvyšuje sa ich sila, čo výrazne znižuje riziko natrhnutia svalového tkaniva. Nezameriavajte sa na to, ako robiť rozchody rýchlo, inak si len uškodíte. Komplexný, pomalý a pokojný tréning vás určite dovedie k vášmu cieľu.

Proces napínania svalov je trochu bolestivý, preto si vyžaduje opatrný prístup. Počúvajte svoje pocity - akékoľvek chrumky alebo nadmerná bolesť sú neprijateľné. Svalové napätie by malo byť prirodzené. Pokračujte v strečingu, až kým nebudete mať istotu, že ste pripravení robiť medzičasy.

Počiatočná fáza strečingu

Pre začiatočníkov je lepšie začať zvládnutím jednoduchého typu špagátu - pozdĺžneho. Vykonávanie tohto gymnastického cvičenia zahŕňa umiestnenie jednej nohy vpredu a druhej vzadu. Krížové štiepenie je zložitejšie, pri ktorom sú nohy rozložené priamo v rôznych smeroch.

Jediným správnym rozhodnutím, ako urobiť splity doma, je strečing v prísnom poradí: začnite jednoduchými cvičeniami, postupne prejdite na zložitejšie. Nemali by ste si robiť ilúzie o rýchlom dosiahnutí konečného výsledku. Rozchody nezvládnete za týždeň; predisponované sú na to len malé deti alebo ľudia, ktorí sú prirodzene obdarení neuveriteľnou flexibilitou.

Ak ste v minulosti nikdy neabsolvovali hodiny gymnastiky alebo strečingu, potom sa o niekoľko mesiacov budete môcť dostať do pozície split. Motivujte sa tým, že si všimnete svoj pokrok a určite sa rozdelíte.

Začnite trénovať bezprostredne pred zahriatím;
Buďte trpezliví, snažte sa neponáhľať a vyhýbajte sa náhlym pohybom;
Cvičte pravidelne aspoň 4-krát týždenne;
Nepreťažujte sa tým, že každému prvku tréningu venujete asi minútu;
Zastavte naťahovanie, ak cítite ostrú bolesť;
Pamätajte, že existuje riziko zranenia - zaťaženie by nemalo spôsobiť nepohodlie;
Striedajte cvičenia s odpočinkom, aby sa svaly a väzy mohli zotaviť;
Každému cviku venujte aspoň 1 minútu.

Aké sú obmedzenia pri delení?

Ťažké poranenia chrbtice;
Zápal bedrových kĺbov;
Akékoľvek mikrotrhliny v kostiach, najmä v oblasti bedra;
Vysoký krvný tlak.

Pri akomkoľvek tréningu dochádza k záťaži tela. Ak ste absolútne zdraví a nemáte žiadne kontraindikácie, budete sa môcť veľmi rýchlo vyrovnať s nepríjemnými pocitmi a podľa toho prejsť na vyššiu úroveň.

Ak existuje najmenšia šanca na fyzické ochorenie, je lepšie neexperimentovať, inak riskujete zhoršenie vašej situácie, pretože Na obnovenie sily musí byť dostatok vnútorných rezerv. Rovnako dôležité je mať dobrú fyzickú zdatnosť, takže nenúťte veci, ako urobiť medzičasy čo najrýchlejšie. V závislosti od veku sa optimálne obdobie na dosiahnutie konečného výsledku pohybuje od 3 do 6 mesiacov.

Predbežná príprava

Dobrá pravidelná rozcvička robí svaly pružnejšími, čo má priamo pozitívny vplyv na rýchlejšie výsledky a následnú záťaž bude vnímať oveľa ľahšie. Predpríprava trvá asi 10 minút. Môžete použiť nasledujúce možnosti zahrievania:

Rôzne prvky cvičení so švihadlom;
Intervalový jogging;
Hlboké drepy;
Školenie na krokovom stroji;
Striedajte výkyvy každej nohy;
Všetky druhy tancov;
Rotačné gymnastické pohyby s ohnutými nohami.

Chcete vedieť, ako správne robiť rozchody? Je to veľmi jednoduché! Nevynechávajte tréningy, zahrejte svaly a precvičte každú stranu.
Môžete použiť súbor zahrievacích cvičení podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je pripraviť svoje telo čo najintenzívnejšie, zahriate svaly sa potom oveľa lepšie natiahnu. Pred zahriatím si môžete dať horúcu sprchu na uvoľnenie svalov.

Odporúčaná frekvencia strečingu pre začiatočníkov je každý druhý deň. Postupom času sa úroveň vášho tréningu zvyšuje a môžete cvičiť denne. Každý prvok cvičenia sa postupne vykonáva na oboch stranách. Ak sa jedna strana tela ohýba ťažšie ako druhá, podľa toho sa na ňu zamerajte. Zároveň rozvíjať iné oblasti, ktoré sú menej flexibilné.

Napínajte svaly, až kým nepocítite miernu ťahavú bolesť. Štvrť minúty buďte trpezliví, počas tejto doby bolesť ustúpi. V opačnom prípade znížte zaťaženie. Pri cvičení nezadržiavajte dych. Hlboké a rovnomerné dýchanie pomáha uvoľniť svaly, vďaka čomu sa zvyšuje ich elasticita a zvyšuje sa šanca na dosiahnutie požadovanej polohy.

Aké cviky robiť doma, aby ste robili medzičasy

Po prečítaní nižšie uvedeného súboru cvičení pochopíte, ako sa naučiť, ako robiť splity čo najrýchlejšie.

Zaujmeme polohu v sede:

Pokrčte ľavú nohu tak, aby chodidlo spočívalo na vnútornej strane stehna v tesnej blízkosti hrádze. Dlane položíme po stranách a postupne siahame smerom k chodidlu, pričom pravá noha by mala zostať absolútne rovná. Z natiahnutia cítime mierne pálenie vo svaloch. Vymeníme nohu a natiahneme druhú časť tela.
Ľavé chodidlo položíme na vonkajšiu stranu priľahlého stehna. Predkloníme sa. Zmenili sme strany.
Pretiahneme svaly v oblasti slabín. Aby sme to urobili, spojíme chodidlá, položíme na ne dlane a lakťami zatlačíme na kolená, až kým nepocítime mierne nepohodlie. Ak môžete dosiahnuť 180-stupňovú polohu nôh, nakloňte sa dopredu, kým sa vaše telo nedotkne vašich chodidiel.
Nohy položíme rovno, predkloníme sa a snažíme sa zopnúť chodidlá dlaňami. Vydržíme určitý čas, potom sa narovnáme. Rovnú nohu dvíhame čo najvyššie, pričom lýtkovú časť podopierame rukou. Mali by sme cítiť natiahnutie. To isté robíme s druhou končatinou.
Robiť splitový tréning. Aby ste to urobili, posaďte sa tak, aby koleno ľavej nohy bolo ohnuté a päta sa dotýkala zadku; druhá noha zostáva rovná. Medzi nohami by mal byť vytvorený pravý uhol. Predkloníme sa, pričom hrudník sa dotýka kolena a dlane zvierajú chodidlo. Vykonávame „zrkadlové“ opakovanie.
Oprieme sa o kolená, chodidlá rozkročíme (päty by mali byť rovnobežné s panvou), opierame sa výlučne o prsty na nohách. Pomocou rúk striedame zdvíhanie a spúšťanie, pričom sa snažíme zadkom dotknúť podlahy.
Kľakneme si, holene a priehlavky chodidiel pohodlne položíme na obe strany panvy. Predkloníme sa. Toto cvičenie vám pomôže zvládnuť rozdelenie rýchlejšie.
Nohy položíme rovno do strán a predkloníme sa 10–12 krát. Snažíme sa dotknúť sa podlahy hrudníkom a zovrieť nohy rovnými rukami.

Cvičenie v stoji

Pravidelný nezávislý tréning vám pomôže rýchlo zvládnuť techniku splitu. Postupne sa naučíte, ako robiť rozchody doma.

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu dosiahnuť maximálne natiahnutie chrbta a vnútorných stehien, ako aj rýchlo vyvinúť flexibilitu, aby ste dosiahli požadovanú gymnastickú pózu:

Pomaly si sadáme na jednu nohu, druhú dáme nabok, druhú držíme rovno a ťaháme jej špičku smerom k sebe. Striedavo dvíhame a drepujeme, pričom cítime natiahnutie. Po 30 sekundách nohy vymeníme a natiahneme druhú polovicu svalov. Vykonávame striedavo na každú stranu niekoľkokrát.
Sadneme si na prednoženú pravú nohu, ľavú rovnú nohu dáme nabok. Pomaly otočíme doľava o 90 stupňov, plynulo prenesieme váhu tela na druhú nohu, ktorú ihneď pokrčíme – dostaneme výpad vpred. Toto zaťaženie opakujeme s druhou polovicou tela. Vykonávame 8-10 krát na každej strane. Ak sa vám to zdá ťažké, pomôžte si dlaňami a oprite ich o podlahu.

Efektívne cvičenie jogy pre splity

Pre efektívne výsledky nezabudnite natiahnuť každú stranu tela:

Položíme pravú nohu pred seba tak, aby sa projekcia kolena zhodovala s chodidlom. Držíme ľavú rovnú nohu na prstoch, mala by to byť priamka s mierne nakloneným chrbtom dopredu. Udržujeme rovnováhu prstami. Naše úsilie sústredíme na stiahnutie zadnej päty dozadu. Tvár držíme vystretú, ramená uvoľnené a pokojne dýchame. V tejto strečingovej póze zmrazíme 1 minútu.
Zaujmeme zvislú polohu, zopnuté rovné ruky držíme nad sebou, mierne za hlavou. Neustále ťaháme ľavú pätu a mierne ohýbame chrbát. Zároveň držíme napnutý žalúdok. V tejto polohe zostávame 60 sekúnd.
Oprieme sa o ľavé koleno, prekrížime na ňom dlane s prstami nahor, pričom ramená máme voľne spustené. Počas nádychu posúvame panvu dopredu a zároveň smerom nadol. Mali by ste cítiť, ako sa vám naťahuje chrbtica. Neustále sa pozeraj hore. A tak - na minútu.
Narovnajte pravú nohu a preneste váhu na ľavé koleno. Predkloníme sa, pričom palec pritiahneme k sebe. Snažíme sa dosiahnuť ramenom predné stehno, opierajúc sa predlaktia o podlahu. Chrbát by mal byť rovný.
Držte chrbát vzpriamene, ohnite pravé koleno a položte rameno pod stehno. Umiestnite dlane, akoby ste sa pripravovali na kliky. Panvou vykonávame rotačné pohyby, telo nakláňame dozadu. Zároveň narovnáme pravú nohu a opäť privedieme rameno pod stehno. Cvik opakujeme 8-10x v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Pravú ruku položíme pod holeň tak, aby koleno bolo pri podpazuší. Chodidlo by malo úplne ležať na podlahe, mierne ohnuté ruky položte na šírku ramien. Vytiahnite ľavú pätu dozadu. Potom mierne unesieme bok a pokrčíme ruky, akoby sme robili kliky z podlahy. Pozrieme sa pred seba, oprieme sa o prednú nohu, ktorú v prípade potreby zafixujeme dlaňou. V tejto polohe zotrváme 1 minútu.
Sedíme na podlahe, naše nohy majú tvar V, snažte sa ich umiestniť čo najširšie. Je lepšie sedieť pri stene. Striedavo robíme ohyby na každej nohe, najlepšie „skladaním na polovicu“. Optimálny čas na jeden úsek: vľavo, vpravo a priamo medzi nohami – 0,5–1 min.
Sadneme si, pričom nohy natiahneme pred seba. Siahame na prsty na nohách po dobu 0,5–1 minúty. V prípade potreby cvičenie skomplikujeme: vymeňte ťahanie ponožiek k sebe za ťahanie od seba.
Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len ho teraz vykonávame v stoji. Natiahneme sa na chodidlo, snažíme sa ho dotknúť, pričom je dôležité držať nohy rovno. Udržujte pózu aspoň 30 sekúnd.
Oprieme sa o pravé koleno a natiahneme ľavú nohu dopredu. Prevádzame minútový strečing na jednu, potom na druhú stranu.
Nohy roztiahneme veľmi pomaly, podopierame sa rukami o podlahu a snažíme sa vykonať maximálnu výchylku pre rozstupy. Strečing držíme neustále pod kontrolou, aby sme sa vyhli unáhlenému prijatiu rozdelenej pózy.

Poradenstvo. Použitie fitness podložky so špeciálnym náterom pomôže zvýšiť komfort tréningu na podlahe a príjemná hudba bude pôsobiť relaxačne.

Po 30-dňovom intenzívnom tréningovom kurze môžete skúsiť robiť splity. Nebudeme sa ponáhľať, však? Pomalými a postupnými krokmi sa zaručene priblížime k nášmu cieľu. Úsilie rozdeľujeme rovnomerne medzi obe nohy. Tí, ktorým sa nepodarilo urobiť medzičasy úplne na prvý pokus, musia trochu viac cvičiť. Viera v seba robí zázraky a myšlienky sa zhmotňujú. Je lepšie mať čas, ale s istotou dosiahnuť požadovaný výsledok.

Poznámka

Každý pokus o rozštiepenie bude sprevádzaný svalovým napätím, ktoré zabráni vyvrtnutiu. S týmto vedomím sa nesústreďujte na nadmerné naťahovanie svalov, dovoľte si relaxovať, sústreďte sa na vlastné dýchanie a sústreďte sa na príjemné myšlienky. Hneď ako sa budete cítiť čo najpozitívnejšie, začnite sa pretáčať od prstov priamo k pätám a postupne klesať do medzikruží. Prvé dva prístupy zahŕňajú ľahký tréning, potom postupne pridávajte úsilie a nakoniec môžete v „bolestivom“ bode zotrvať určitý čas. Hojdajte sa, hýbte sa a stúpajte.

Je čas vydať zo seba to najlepšie. Získajte pomoc od niekoho, kto môže vyvíjať tlak na vaše boky. Nezabudnite byť opatrní, bolesť by nemala byť kritická, inak si ublížite.

Harmonické činy a stanovenie rozumných cieľov sú kľúčom k vášmu úspechu v úlohe, ktorú ste si stanovili: ako robiť rozchody. Budete úspešní!